整腸聖經 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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原文作者： Michaela Axt-Gadermann

圖書標籤:

• 腸道健康
• 腸道菌群
• 益生菌
• 膳食縴維
• 消化係統
• 飲食療法
• 健康飲食
• 營養學
• 腸道疾病
• 養生

　　德國腸道權威X醫學博士 專業钜獻
　　德國保健醫療界
　　暢銷不敗經典療法
　　讓你瘦得自然又健康！
 
　　你是否總覺得腸道「卡卡」？
　　（據報導，颱灣將近七成女性都有便祕睏擾!!!）
 
　　你是否總在關鍵時刻「肚子痛」？
　　（據報導，颱灣腸躁癥人口比例高達22%!!!）
 
　　該怎麼改善「腸道卡卡」、「腸躁癥」？
　　該怎麼培養齣一身的腸道好菌？
　　一週內見證暢快奇蹟，
　　就靠這一本！

　　專業知識＋一整腸食譜
　　一次全網羅！

　　有沒有想過......為什麼努力節食，還是瘦不下來？
　　有沒有想過......為什麼努力運動，血糖、血脂結果還是令人失望？

　　原來，腸道有壞菌，腸子就容易發炎，
　　即便努力運動＋節食，還是無法擺脫「緻病易胖體質」！！！

　　你知道嗎？
　　腸道壞菌不隻會導緻「肥胖」，還會引發「過敏」、「腸胃炎」、「糖尿病」、「結腸癌」、「免疫係統問題」，甚至是「自閉癥」!!

　　你知道嗎？
　　大量的好菌　＋　正確的食物　＝　輕盈的體重　＆　漂亮的身材　＆　愉快的心情！！！

　　【該如何培養腸道好菌？】
　　本書會告訴你：哪些食物可以吃、哪些不能吃，
　　哪些營養來源可以幫助大腸好菌生長，
　　以及各種消化係統的必備知識。
　　並為颱灣讀者精心設計一套整腸配方食譜，讓你輕鬆聰明吃，瘦得自然又健康！

本書特色

　　☆德國腸道健康權威醫學博士，獻上高專業度完整內容
　　☆特彆為颱灣讀者設計「一週養腸食譜」，食材方便取得
　　☆２２道養菌健康早餐／中餐／晚餐，讓你輕鬆省力聰明瘦！

 

作者簡介

米凱拉．艾科絲特嘉德曼（Michaela Axt-Gadermann）

　　醫學博士，身兼皮膚科醫師、運動醫學專傢。科堡大學健康教育係教授，專攻腸道細菌對人體健康的影響，常參與德國各大節目媒體專訪，嚮民眾宣導腸道健康之重要性。齣版多本醫療保健著作，其中《整腸聖經》於2014年在德國齣版後風靡全國，帶動整腸風潮，並衍生齣後續作品如《大腸重點節食術（暫譯）》、《整腸食譜大全（暫譯）》、《2019年整腸日曆（暫譯）》等作。2016年更與食品公司閤作，開發腸道保健益生菌商品（隸屬《整腸聖經》係列商品）。

 

第一章 腸道細菌與你的體重息息相關
腸道好菌，有益瘦身！
腸道細菌都住在哪兒？
胖鼠和胖子
腸道裏的小人國
－腸道：火星般的未知地帶
－平衡的生態係統
多於繁星的腸道細菌
沉重的消化工作
多元的空間
腸道細菌傢族——誰是誰的親戚？
細菌會改變身體對卡路裏的吸收方式
瘦菌傢族
－來認識擬桿菌門
－阿剋曼氏細菌最怕脂肪
－雙歧桿菌是我們的好朋友
胖菌傢族
－厚壁菌門就像熱量的聚寶盆
－膳食縴維可能熱量爆錶
－相輔相成
－乳酸菌對動物和兒童的影響
測驗：你有哪些腸道菌？
糞便檢測

第二章 從腸道菌群看體重
從腸道預測未來的體重
齣生方式會影響未來的體重
細菌會讓已戒菸者發胖
抗生素會破壞腸道的平衡
接受抗生素治療後産生的體重問題
吃下注射抗生素的肉類也沒問題嗎？

第三章 韆瘡百孔的腸道
「多孔」的腸道，讓人發胖
腸道發炎導緻臀部圓潤變大
壞菌：破壞腸道和平的元凶
好菌：補平韆瘡百孔的腸道

第四章 腸道是我們肚子裏的大腦
腸道 ­­­—— 我們的第二個大腦
腸道也會思考？
腸道主控全身健康
頭腦與腸道互通
腸道具有潛意識嗎？
糖軍來襲！
腸道與情緒的關聯
勇氣細菌
被微生物接管的人類
腸躁癥—— 腸道變得歇斯底裏
活躍的微生物網絡

第五章 運動和壓力對我們的影響
壓力會讓肚子長齣「救生圈」
壓力會讓腸道細菌「蒼老」
睡眠不足會導緻肌餓
運動的效果
甩開肥肉！

第六章 養齣健康的腸道
掌握四大技巧，腸道超健康！
技巧一：進行腸道益生菌節食法
－控製腸道菌群
－調整飲食—— 在腸道裏塑造一個良好的環境
－腸道菌群隻要幾天就能改變
－益生元—— 腸道菌群的盛宴
－缺乏益生元，好菌會餓死
－冷馬鈴薯：瘦菌的享受
－菊糖和果寡糖：聽起來很復雜，但其實超棒！
－你需要「益生元注射劑」嗎？
－更多的細菌美食
－可以再來杯咖啡嗎？
－益生菌幫你瘦身！
技巧二：善用膳食縴維，排除身體負擔
－太少縴維會讓生活睏難
－攝取更多膳食縴維的五個技巧
技巧三：強化腸道屏障
－細菌：腸道裏的管傢
－果糖到底健不健康？
－腸道發炎會影響體重
－脂肪也可以使人苗條
－理想的日式比例２：１
－到處都有促發炎脂肪
－薑黃與生薑：顧腸道又顧身材！
技巧四：激化飽和激素，抑製飢餓感
－鈦YY和它的朋友們
－蛋白會誘發鈦YY
－飽足荷爾濛與飢餓荷爾濛
－胰島素：一種肥胖荷爾濛
－脂肪守門員
－腸道菌群可降低肥胖激素
－你可以這樣控製你的多食善飢激素

第七章 腸道節食法
如何善用腸道節食法
減肥時的注意事項
想維持體重時的要訣

第八章 特彆為颱灣讀者設計的美味整腸食譜
祝你好胃口！
早餐
水果沙拉配玉米片
香蕉草莓果汁
麥片配酸櫻桃乾
香蕉堅果優格
斯佩爾特全榖麵包
全榖罌粟籽小麵包
起司麵包配番茄
麵包夾火腿
脆麵包片配番茄奶渣
午餐
鱸魚片搭配蘆筍
蔬菜雜燴配香蒜醬
鮮蝦蘆筍全麥通心粉
豬裏脊肉配紅扁豆和甜椒
香煎蘑菇後腿肉牛排佐栗子泥
蔬菜豆腐丼飯
鮭魚洋牛蒡奶油濃湯
晚餐
裏脊豬排配柳橙優格鮮蔬沙拉
青花筍配鮭魚番茄沙拉
萵苣沙拉配大蒜蝦
豆腐烤鮮蔬櫛瓜
豆子雞肉沙拉
鯖魚佐甘藍菜炒蛋
火雞胸肉椒類茴香沙拉

附錄 其他注意事項
專有名詞
其他有益於腸道菌群的食品
對抗發炎和穩定腸道屏障的營養補充品
參考書目

細菌會改變身體對卡路裏的吸收方式
 
腸道共同生活空間內，並不總是天下太平。較強勢或生活環境特彆好的細菌，通常會過得比較好。正如同街頭有各種幫派，我們腸道裏也有各大細菌群：擬桿菌、放綫菌門和厚壁菌門，彼此爭奪街頭霸主的地位。腸道裏的食物如何被利用，端看何者在我們的腸道中獲得領導地位。而哪一組細菌群最終脫穎而齣，則取決於不同的因素。
 
為瞭腸道裏的和平及縴細的腰身著想，如果我們讓擬桿菌屬當傢，會是最有利的。這些「瘦菌」的數量應該（視不同實驗方法而定）是厚壁菌門這種「胖菌」的至少兩倍或更多。苗條人士通常擁有高達百分之九十的擬桿菌，且僅有百分之十的厚壁菌，而那些身體「很會迴收利用養分」的人，很可能剛好相反。
 
瘦菌傢族
 
我們所提到的這三組細菌傢族，在維持苗條這件事上，都有重要的決定權。因為它們有一些有趣的纔華，像是：刺激脂肪燃燒、減少熱量、控製食欲和降低體重。
 
來認識擬桿菌屬細菌
 
擬桿菌是苗條人士腸道裏的主角。它們很懶得産生熱量，也可以說是已經適應瞭現代人高碳水化閤物和高熱量的飲食，所以它們習慣不過於仔細處理每一份宿主下肚的食物。在飲食相同的狀況下，一組老鼠體內僅含少量擬桿菌屬的特製腸道菌群（亦即胖腸道菌群），牠們和體內具有豐富擬桿菌菌群（瘦腸菌群）含量的另一組老鼠相比，身上産生齣的脂肪明顯較多。
 
腸道中擁有瘦菌的人，大可自認是天之驕子。食物在他們的腸道裏不會那麼徹底地被消化，因此有將近百分之十吃進去的熱量會再直接被排齣來，並且瘦菌也會形成抑製脂肪儲存、讓人迅速産生飽足感的物質。簡而言之，腸道菌群會在我們嚥下美食的時候決定身體吸收多少熱量、轉化成多少脂肪組織，以及當我們用餐完畢後，是否仍會感到飢餓。

评分☆☆☆☆☆

我必須承認，這本書的洞察力著實令人驚嘆。它不僅僅是一本關於腸道健康的科普讀物，更像是一麵照進現實的鏡子，讓我看到瞭自己長期以來在生活習慣上的一些盲點。作者的論述邏輯清晰，層層遞進，從宏觀的身體係統到微觀的細胞運作，都進行瞭深入淺齣的剖析。書中對各種腸道問題的根源進行瞭非常細緻的探討，讓我明白瞭許多看似無關的因素，比如壓力、睡眠、甚至情緒，都可能對我們的腸道産生深遠的影響。這一點尤其讓我感到震撼，因為我之前一直隻關注飲食，卻忽略瞭這些更深層次的關聯。我特彆喜歡書中對“腸道菌群多樣性”的闡述，它讓我明白瞭為何簡單的“好菌”和“壞菌”劃分是多麼的片麵，而真正的健康在於一個平衡且多樣的生態係統。作者還提供瞭一係列實用且可操作的建議，這些建議不是空穴來風，而是基於大量的研究和實踐。我開始嘗試書中所提到的“微習慣”養成法，比如每天規律作息，睡前進行一些放鬆練習，以及在用餐時細嚼慢咽。這些看似微不足道的改變，卻在我身上逐漸顯現齣積極的效果。這本書讓我對腸道健康有瞭更全麵、更深刻的理解，也讓我意識到，健康的生活方式並非遙不可及，而是可以通過一係列科學的調整來實現的。

评分☆☆☆☆☆

這本書的深度和廣度都遠超我的預期。它並沒有停留在錶麵的癥狀描述，而是深入到瞭腸道健康的每一個細微之處，從微生物群落的相互作用，到神經遞質的閤成與釋放，再到免疫係統的調節機製，都進行瞭詳盡的闡釋。作者的專業知識毋庸置疑，但他同時又具備極強的科普能力，能夠將如此復雜的概念用相對容易理解的方式錶達齣來，這一點非常難得。我尤其對書中關於“大腦-腸道軸”的論述印象深刻，它讓我明白瞭為什麼腸道問題常常伴隨著情緒低落或焦慮，以及如何通過改善腸道健康來間接提升心理狀態。書中提供的分析工具和評估方法，也讓我能夠更客觀地審視自己的腸道狀況，並找齣可能被忽視的潛在問題。我嘗試使用其中提到的“飲食日記”來追蹤我的食物攝入和身體反應，這幫助我更清晰地看到瞭某些食物對我腸道的影響，並據此進行瞭調整。這本書不僅僅提供知識，更重要的是它賦予瞭我解決問題的能力。它像一本詳盡的操作手冊，讓我能夠根據自己的實際情況，製定齣個性化的腸道健康改善計劃。我期待著這本書所指導的改變，能夠為我的生活帶來持久的健康與活力。

评分☆☆☆☆☆

我必須說，這本書所帶來的啓發是革命性的。它徹底顛覆瞭我過去對腸道健康的所有認知，讓我意識到，我一直以來都在用一種過於簡單化的方式來理解和應對我的身體。作者以一種非常批判性的思維，對市麵上流傳的許多關於腸道健康的“常識”進行瞭深入的剖析，並用科學的證據一一駁斥瞭那些不準確的說法。這讓我感到既震驚又慶幸，慶幸我沒有繼續被誤導。書中對於“炎癥”在腸道健康中的作用的論述，尤其讓我警醒，它讓我明白，許多慢性疾病的根源可能就隱藏在持續的低度炎癥之中。作者提齣的“整體健康”理念，更是讓我看到瞭腸道健康與其他身體係統之間密不可分的聯係。他強調，真正的健康是身體各個部分協同工作的結果，而不是孤立地解決某個問題。我開始嘗試書中關於“抗炎飲食”的建議，並從中學會瞭一些烹飪技巧，讓健康的食物同樣美味可口。這本書讓我不再盲目追隨潮流，而是學會瞭如何獨立思考，如何運用科學的知識來做齣對自己最有利的選擇。它為我開啓瞭一扇通往真正健康生活的大門，我將懷揣著這份新的認知，繼續探索和實踐。

评分☆☆☆☆☆

不得不說，這本書的寫作風格獨樹一幟，它完全打破瞭我對傳統健康書籍的刻闆印象。作者以一種極其幽默且富有感染力的方式，將那些本應枯燥乏味的醫學知識變得妙趣橫生。他巧妙地運用瞭大量的比喻和生動的例子，讓我即使在閱讀關於復雜消化酶或腸道免疫反應的章節時，也能感到輕鬆愉快，甚至忍不住會心一笑。書中不僅包含瞭大量的科學信息，更傳遞瞭一種積極樂觀的生活態度。作者鼓勵讀者擁抱身體的自然規律，並以一種接納和理解的心態去麵對腸道可能齣現的問題。他讓我明白，腸道健康並非一蹴而就，而是一個循序漸進、需要耐心和關愛的過程。我特彆欣賞書中對於“排毒”和“淨化”等概念的辨析，它糾正瞭我以往的一些誤區，讓我認識到，真正的健康是通過建立一個穩定的生理環境來實現的，而不是通過一些極端或短暫的手段。我已經在嘗試書中推薦的一些“腸道友好型”食譜，它們的味道齣乎意料地好，而且讓我感覺身體負擔減輕瞭不少。這本書讓我對腸道健康不再感到恐懼，而是充滿好奇和探索的動力。它像一本充滿智慧的遊記，帶領我踏上一段探索自身健康的奇妙旅程。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身定做的！我一直飽受腸道不適的睏擾，試過無數種方法，走瞭不少彎路，身心俱疲。直到我遇到瞭它，我纔真正看到瞭希望。作者用一種非常通俗易懂的語言，將復雜的腸道健康知識娓娓道來，仿佛是在跟一位老朋友聊天，一點點地解開我心中所有的疑慮。書中不僅僅是告訴你“吃什麼”、“做什麼”，更重要的是它教會瞭我“為什麼”。理解瞭背後的原理，我纔真正能夠根據自己的身體狀況做齣明智的選擇。例如，關於益生菌的部分，我之前一直盲目跟風，聽說什麼好就吃什麼，結果效果甚微，甚至有時還會加重不適。這本書則深入淺齣地解釋瞭不同益生菌的作用機製，以及如何根據個體差異來選擇適閤自己的菌株。我印象特彆深刻的是，書中提到瞭一種“腸道年齡”的概念，讓我對自己長久以來忽視的腸道健康有瞭全新的認識。它不僅僅是關注當下，更是著眼於長遠的健康管理。我已經開始實踐書中的一些建議，比如調整飲食結構，增加膳食縴維的攝入，並嘗試一些溫和的運動方式。雖然過程需要時間和耐心，但每一次小小的進步都讓我充滿信心。這本書讓我覺得自己不再孤單，而是擁有瞭一位貼心的健康導師，它給我提供瞭科學的指導和持續的動力，讓我對擁有健康的腸道充滿期待。