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　　德国肠道权威X医学博士 专业鉅献
　　德国保健医疗界
　　畅销不败经典疗法
　　让你瘦得自然又健康！
 
　　你是否总觉得肠道「卡卡」？
　　（据报导，台湾将近七成女性都有便祕困扰!!!）
 
　　你是否总在关键时刻「肚子痛」？
　　（据报导，台湾肠躁症人口比例高达22%!!!）
 
　　该怎么改善「肠道卡卡」、「肠躁症」？
　　该怎么培养出一身的肠道好菌？
　　一週内见证畅快奇蹟，
　　就靠这一本！

　　专业知识＋一整肠食谱
　　一次全网罗！

　　有没有想过......为什么努力节食，还是瘦不下来？
　　有没有想过......为什么努力运动，血糖、血脂结果还是令人失望？

　　原来，肠道有坏菌，肠子就容易发炎，
　　即便努力运动＋节食，还是无法摆脱「致病易胖体质」！！！

　　你知道吗？
　　肠道坏菌不只会导致「肥胖」，还会引发「过敏」、「肠胃炎」、「糖尿病」、「结肠癌」、「免疫系统问题」，甚至是「自闭症」!!

　　你知道吗？
　　大量的好菌　＋　正确的食物　＝　轻盈的体重　＆　漂亮的身材　＆　愉快的心情！！！

　　【该如何培养肠道好菌？】
　　本书会告诉你：哪些食物可以吃、哪些不能吃，
　　哪些营养来源可以帮助大肠好菌生长，
　　以及各种消化系统的必备知识。
　　并为台湾读者精心设计一套整肠配方食谱，让你轻松聪明吃，瘦得自然又健康！

本书特色

　　☆德国肠道健康权威医学博士，献上高专业度完整内容
　　☆特别为台湾读者设计「一週养肠食谱」，食材方便取得
　　☆２２道养菌健康早餐／中餐／晚餐，让你轻松省力聪明瘦！

 

作者简介

米凯拉．艾科丝特嘉德曼（Michaela Axt-Gadermann）

　　医学博士，身兼皮肤科医师、运动医学专家。科堡大学健康教育系教授，专攻肠道细菌对人体健康的影响，常参与德国各大节目媒体专访，向民众宣导肠道健康之重要性。出版多本医疗保健着作，其中《整肠圣经》于2014年在德国出版后风靡全国，带动整肠风潮，并衍生出后续作品如《大肠重点节食术（暂译）》、《整肠食谱大全（暂译）》、《2019年整肠日历（暂译）》等作。2016年更与食品公司合作，开发肠道保健益生菌商品（隶属《整肠圣经》系列商品）。

 

第一章 肠道细菌与你的体重息息相关
肠道好菌，有益瘦身！
肠道细菌都住在哪儿？
胖鼠和胖子
肠道里的小人国
－肠道：火星般的未知地带
－平衡的生态系统
多于繁星的肠道细菌
沉重的消化工作
多元的空间
肠道细菌家族——谁是谁的亲戚？
细菌会改变身体对卡路里的吸收方式
瘦菌家族
－来认识拟桿菌门
－阿克曼氏细菌最怕脂肪
－双歧桿菌是我们的好朋友
胖菌家族
－厚壁菌门就像热量的聚宝盆
－膳食纤维可能热量爆表
－相辅相成
－乳酸菌对动物和儿童的影响
测验：你有哪些肠道菌？
粪便检测

第二章 从肠道菌群看体重
从肠道预测未来的体重
出生方式会影响未来的体重
细菌会让已戒菸者发胖
抗生素会破坏肠道的平衡
接受抗生素治疗后产生的体重问题
吃下注射抗生素的肉类也没问题吗？

第三章 千疮百孔的肠道
「多孔」的肠道，让人发胖
肠道发炎导致臀部圆润变大
坏菌：破坏肠道和平的元凶
好菌：补平千疮百孔的肠道

第四章 肠道是我们肚子里的大脑
肠道 ­­­—— 我们的第二个大脑
肠道也会思考？
肠道主控全身健康
头脑与肠道互通
肠道具有潜意识吗？
糖军来袭！
肠道与情绪的关联
勇气细菌
被微生物接管的人类
肠躁症—— 肠道变得歇斯底里
活跃的微生物网络

第五章 运动和压力对我们的影响
压力会让肚子长出「救生圈」
压力会让肠道细菌「苍老」
睡眠不足会导致肌饿
运动的效果
甩开肥肉！

第六章 养出健康的肠道
掌握四大技巧，肠道超健康！
技巧一：进行肠道益生菌节食法
－控制肠道菌群
－调整饮食—— 在肠道里塑造一个良好的环境
－肠道菌群只要几天就能改变
－益生元—— 肠道菌群的盛宴
－缺乏益生元，好菌会饿死
－冷马铃薯：瘦菌的享受
－菊糖和果寡糖：听起来很复杂，但其实超棒！
－你需要「益生元注射剂」吗？
－更多的细菌美食
－可以再来杯咖啡吗？
－益生菌帮你瘦身！
技巧二：善用膳食纤维，排除身体负担
－太少纤维会让生活困难
－摄取更多膳食纤维的五个技巧
技巧三：强化肠道屏障
－细菌：肠道里的管家
－果糖到底健不健康？
－肠道发炎会影响体重
－脂肪也可以使人苗条
－理想的日式比例２：１
－到处都有促发炎脂肪
－姜黄与生姜：顾肠道又顾身材！
技巧四：激化饱和激素，抑制饥饿感
－钛YY和它的朋友们
－蛋白会诱发钛YY
－饱足荷尔蒙与饥饿荷尔蒙
－胰岛素：一种肥胖荷尔蒙
－脂肪守门员
－肠道菌群可降低肥胖激素
－你可以这样控制你的多食善饥激素

第七章 肠道节食法
如何善用肠道节食法
减肥时的注意事项
想维持体重时的要诀

第八章 特别为台湾读者设计的美味整肠食谱
祝你好胃口！
早餐
水果沙拉配玉米片
香蕉草莓果汁
麦片配酸樱桃干
香蕉坚果优格
斯佩尔特全谷面包
全谷罂粟籽小面包
起司面包配番茄
面包夹火腿
脆面包片配番茄奶渣
午餐
鲈鱼片搭配芦笋
蔬菜杂烩配香蒜酱
鲜虾芦笋全麦通心粉
猪里嵴肉配红扁豆和甜椒
香煎蘑菇后腿肉牛排佐栗子泥
蔬菜豆腐丼饭
鲑鱼洋牛蒡奶油浓汤
晚餐
里嵴猪排配柳橙优格鲜蔬沙拉
青花笋配鲑鱼番茄沙拉
莴苣沙拉配大蒜虾
豆腐烤鲜蔬栉瓜
豆子鸡肉沙拉
鲭鱼佐甘蓝菜炒蛋
火鸡胸肉椒类茴香沙拉

附录 其他注意事项
专有名词
其他有益于肠道菌群的食品
对抗发炎和稳定肠道屏障的营养补充品
参考书目

细菌会改变身体对卡路里的吸收方式
 
肠道共同生活空间内，并不总是天下太平。较强势或生活环境特别好的细菌，通常会过得比较好。正如同街头有各种帮派，我们肠道里也有各大细菌群：拟桿菌、放线菌门和厚壁菌门，彼此争夺街头霸主的地位。肠道里的食物如何被利用，端看何者在我们的肠道中获得领导地位。而哪一组细菌群最终脱颖而出，则取决于不同的因素。
 
为了肠道里的和平及纤细的腰身着想，如果我们让拟桿菌属当家，会是最有利的。这些「瘦菌」的数量应该（视不同实验方法而定）是厚壁菌门这种「胖菌」的至少两倍或更多。苗条人士通常拥有高达百分之九十的拟桿菌，且仅有百分之十的厚壁菌，而那些身体「很会回收利用养分」的人，很可能刚好相反。
 
瘦菌家族
 
我们所提到的这三组细菌家族，在维持苗条这件事上，都有重要的决定权。因为它们有一些有趣的才华，像是：刺激脂肪燃烧、减少热量、控制食欲和降低体重。
 
来认识拟桿菌属细菌
 
拟桿菌是苗条人士肠道里的主角。它们很懒得产生热量，也可以说是已经适应了现代人高碳水化合物和高热量的饮食，所以它们习惯不过于仔细处理每一份宿主下肚的食物。在饮食相同的状况下，一组老鼠体内仅含少量拟桿菌属的特制肠道菌群（亦即胖肠道菌群），牠们和体内具有丰富拟桿菌菌群（瘦肠菌群）含量的另一组老鼠相比，身上产生出的脂肪明显较多。
 
肠道中拥有瘦菌的人，大可自认是天之骄子。食物在他们的肠道里不会那么彻底地被消化，因此有将近百分之十吃进去的热量会再直接被排出来，并且瘦菌也会形成抑制脂肪储存、让人迅速产生饱足感的物质。简而言之，肠道菌群会在我们嚥下美食的时候决定身体吸收多少热量、转化成多少脂肪组织，以及当我们用餐完毕后，是否仍会感到饥饿。

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