16/8间歇性断食圣经 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Dr. med. Petra Bracht, Roland Liebscher-Bracht, Mira Flatt

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盘踞德国亚马逊排行榜前十名、德国亚马逊排行榜饮食疗法类第一名 

间歇性断食先驱、德国医学博士30年研究见证，
断食16小时，8小时安心享受美食
12组纾压增肌运动 + 42道食谱 + 14天排毒计画，
助你启动「内在医生」，轻松对抗99.99％的文明病！

生酮饮食、原始人饮食、低醣饮食……流行饮食法百百种，却不知道哪一种才安全无虞？哪一种才适合自己？
本书为你带来最简单、最安全、最适合入门者的断食法。
从「理论篇」到「实战篇」循序渐进，让你不仅变苗条、变快乐，还能健康长寿！

布拉特医学博士绝大多数的病人，都受过重、高血压、糖尿病、腰痠背痛等文明病所苦，而他们多半都在接受几轮14天全面升级计画后不药而癒。为了让更多人因启动自癒力而重拾健康，布拉特医学博士将她三十年的研究成果加上临床经验公诸于世，期待人人都能苗条、健康又长寿。

16/8间歇性断食十分简单，不须特别准备，随时随地都能开始。大原则是在一天8小时当中进食2-3次，其他16小时空腹。尝试后，你会惊讶地发现，自己不会有饥饿感、也不会觉得撑，而且更有精神，身体也更有活力。最重要的是，体重会自然下降，免疫系统也会增强，疼痛自然缓解，完全不必担心熘熘球效应。

而布拉特医学博士独创14天的全面升级计画，结合了专业营养师米拉．弗拉特（Mira Flatt）认证的完备蔬食营养食谱，搭配疼痛专家罗兰．利伯沙．布拉赫特（Roland Liebscher-Bracht）的纾压增肌运动，让16/8间歇性断食变得更有效率且更简单上手。

 

《时间之钥：重塑身体节奏与生命活力的饮食革命》 引言：身体的内在时钟与现代生活的脱节 人类的身体，在漫长的进化历程中，早已适应了日出而作、日落而息，以及食物获取的不确定性。我们的新陈代谢系统、荷尔蒙分泌，乃至基因表达，都遵循着一套精密的“时间表”。然而，工业革命以来，全天候的照明、便捷的速食以及不规律的工作日程，使得现代人与这种古老的生物节律产生了严重的脱节。我们习惯于三餐定时，持续为身体提供燃料，却鲜少让身体有机会进入“修复”和“清理”模式。 本书深入探讨的，正是如何通过科学的饮食策略，重新校准我们身体内部的生物钟，激活深层的自愈机制，从而达到优化健康、提升精神状态与延缓衰老的目的。这不是一套僵化的食谱，而是一把开启身体潜能的“时间之钥”。 第一部分：理解身体的能源切换——从燃烧糖原到动员脂肪 我们的身体主要依赖两种燃料：葡萄糖（来自碳水化合物）和脂肪酸（来自储存的体脂）。大多数人的日常饮食结构，使得身体长期停留在“葡萄糖燃烧模式”。在这种模式下，胰岛素水平居高不下，身体几乎没有机会去动员储存的脂肪作为能量来源。 本书将详细剖析胰岛素敏感性的核心作用。胰岛素，作为一把控制“能量开关”的钥匙，决定了食物中的能量是被立即使用，还是被储存起来。当胰岛素长期偏高时，身体就像一个关闭了“排污口”的系统，不仅难以燃烧多余脂肪，还会引发慢性炎症和能量波动。 我们将从分子生物学的层面，介绍身体是如何在燃料匮乏时，启动一个至关重要的代谢转换过程——酮症的初期机制。这种切换不仅仅是关于减肥，更是关于神经系统的供能优化。高质量的脂肪供能，为大脑提供了比葡萄糖更稳定、更持久的燃料，这直接影响到专注力、情绪稳定性和认知清晰度。 第二部分：时间窗口的艺术——构建高效的代谢休息期 本书的核心理念在于，吃什么固然重要，但何时吃，同样具有决定性的生理意义。我们将聚焦于构建合理的“代谢休息期”，即身体不摄入任何高热量食物的特定时间段。这个休息期是身体启动自我修复和清洁工作的基础。 休息期内，胰岛素水平大幅下降，为一系列有益的生理过程创造了条件： 1. 自噬作用（Autophagy）： 这是细胞层面的深度清洁。想象一下，身体的细胞像一座城市，需要定期的垃圾清理和旧部件更换。自噬机制在长时间的能量匮乏状态下被激活，它会分解并回收细胞内受损的蛋白质、细胞器和病原体，是维持细胞年轻态和预防疾病的关键机制。本书将详细解释如何通过调整进食时间窗口来科学地诱导和优化自噬，使其达到最佳的细胞更新效率。 2. 生长激素（GH）的自然释放： 人体生长激素在夜间和禁食期间自然分泌水平最高。这种激素对于维持肌肉质量、促进脂肪代谢和修复组织至关重要。学习如何设计你的进食与休息时间，可以极大地利用身体天然的荷尔蒙优势，实现“休息时也能塑形和修复”。 3. 胰岛素敏感性的重置： 规律的休息期相当于给了胰岛素一个“假期”。这使得细胞对胰岛素信号更加敏感，从而更有效地处理后续摄入的葡萄糖，显著降低罹患代谢综合征的风险。 第三部分：超越时间限制——营养质量与运动协同效应 虽然时间窗口是基础，但本书强调，我们并非鼓励盲目挨饿。在进食窗口内，营养密度和质量决定了休息期的恢复效果。 我们将深入探讨“代谢友好的食物选择”： 宏量营养素的黄金比例： 如何根据个人的活动水平和健康目标，精确调整蛋白质、健康脂肪和复合碳水化合物的比例，确保在进食窗口内摄入的营养能最大化地支持身体机能，而非造成能量的快速堆积。 微量元素的基石： 强调镁、维生素D、B族维生素等关键微量元素在能量代谢和激素调节中的不可替代作用。缺乏这些元素，即使休息得再好，身体的修复系统也会受阻。 此外，我们详细阐述了运动与时间策略的完美结合： 何时运动的奥秘： 探讨空腹状态下进行低强度到中等强度的运动，对脂肪动员的促进作用，以及在进食窗口内进行高强度训练的能量支持策略。运动是提高代谢灵活性（在葡萄糖和脂肪之间顺畅切换的能力）的强大催化剂。 第四部分：个性化应用与长期可持续性 本书摒弃了“一刀切”的教条，而是提供了一套构建个性化时间策略的框架。理解个体差异至关重要：年龄、性别、压力水平和既往的饮食习惯，都会影响身体对新时间安排的反应。 我们将提供一套渐进式的入门指南，帮助读者安全、舒适地过渡到新的饮食节奏，避免初期的不适感（如“饥饿感”的误判）。更重要的是，本书旨在培养一种长期的“代谢觉知”，让读者能够根据生活节奏的波动（旅行、节日、压力期）灵活调整时间窗口，使这种健康模式成为一种自然而然的生活方式，而非临时的节食行为。 结语：掌控你的时间，掌控你的健康 《时间之钥》为你提供的，不是限制，而是解放。解放你对持续进食的依赖，解放你的身体去进行深层次的修复与优化。通过科学地管理进食的时间窗口，你将体验到更稳定的能量、更清晰的思维，以及身体内在修复能力的全面复苏。这是一场由内而外的饮食革命，让你重新掌控生命中最宝贵的资源之一——你的代谢时间。

作者简介

佩特拉．布拉特Dr. med. Petra Bracht
法兰克福大学心脏病学博士、内科医生、营养学家、疼痛专家、自然疗法专家、畅销医学作家。
1956年出生于法兰克福，1983年起开始接受自然疗法、分子矫正医学、营养学、内科的专业培训，隔年于法兰克福成立自己的诊所，并开始发展独创的健康观念。
2001年起陆续出版五本着作，均获读者好评，2017年10月出版《关节病的谎言》（Die Arthrose-Lüge），2018年3月出版本书，皆一推出即登上德国亚马逊排行榜前十名，并盘踞排行榜至今。


罗兰．利伯沙．布拉赫特Roland Liebscher-Bracht
工程师暨武术专家，和作者共同开发名为「利伯沙．布拉赫特运动」的疼痛疗法。他从二〇〇七年开始教导这套练习运动，且在网路上的自学影片已有超过三千万观看次数。

米拉．弗拉特Mira Flatt
负责制定书中的十四天全面升级计画食谱，也是练习运动的示范老师。她在五年前开始与布拉赫特医生密切合作，也是忠诚的纯素主义者。在过去三年间，她持续执行间歇性断食法。

译者简介

史硕怡
国立高雄第一科技大学口笔译研究所毕业，十八岁进入文藻外语大学读德文和翻译，矢志此生要靠文字和笔译养家活口。
曾任翻译社正职英中编辑，目前为居无定所的自由译者（英／德进中）。

【专文推荐】现在就开始断绝「生活习惯病」吧！ 侯钟堡医师

理论篇
前言：间歇性断食让人活力充沛、健康满点
健康的万灵丹：间歇性断食  
断食创造奇蹟 
延伸小知识：各种断食法
是时候整理医药箱了
延伸小知识：健康的公式
我们太常吃又吃得太多
身体在断食时的变化
延伸小知识：肠道掌管我们的情绪和健康
间歇性断食功效大解密

实战篇
健康人生的公式：蔬食断食＋运动       
植物性和动物性营养比一比
延伸小知识：我们可以吃动物吗？       
延伸小知识：这样吃，心血管最健康
生命的根基：吃、喝、动
间歇性断食：心动不如马上行动
用运动启动断食的涡轮  
延伸小知识：运动前注意事项      
利伯沙与布拉赫特运动
十四天全面升级计画
十四天食谱
未来展望
致谢
附录一：食物储藏柜
附录二：十四天採买清单

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对饮食和健康领域充满好奇的人，但往往在实践中遇到瓶颈。接触到《16/8间歇性断食圣经》这本书，我被它强调的“循序渐进”和“非极端”的理念所吸引。市面上太多所谓的“神奇减肥法”，往往需要极端的节食或高强度的运动，这对于我这样工作繁忙、生活节奏快的人来说，几乎是不可能完成的任务。这本书的介绍让我看到了另一种可能性，一种更加温和、可持续的健康生活方式。 书中的内容非常引人入胜，它并没有回避科学的严谨性，而是用非常易于理解的方式，将复杂的生物学原理和营养学知识娓娓道来。我特别喜欢书中对身体“胰岛素敏感性”、“生长激素”、“细胞自噬”等概念的阐释，它让我明白了为什么16/8断食能够对身体产生如此积极的影响。作者善于运用类比和生活化的例子，让我即使没有深厚的医学背景，也能清晰地理解其中的逻辑。 更让我赞赏的是，这本书提供了非常实用且个性化的指导。它充分考虑到不同人群的需求和生活状况，提供了多种实现16/8断食的方案，比如“早起型”、“晚睡型”等等。书中还详细介绍了如何在断食期间和进食窗口内进行饮食选择，以及如何应对可能出现的平台期或身体不适。这让我感觉这本书不是教条式的规定，而是提供了一个灵活的框架，让我能够根据自身情况进行调整。 我实践这本书的建议已经有一段时间了。一开始，我确实有些担心长时间不吃东西会感到不适，但通过书中提到的方法，比如提前补充水分，以及在进食窗口内选择富含蛋白质和纤维的食物，我发现身体的适应速度比我预期的要快。我并没有感到虚弱或精力不济，反而觉得自己对食物的渴望变得更加理性。 这本书为我打开了一扇通往更健康生活方式的大门。它让我认识到，健康并非一蹴而就，而是一种持续的、与身体和谐相处的状态。我非常推荐这本书给所有渴望改善健康状况，但又对极端方法望而却步的朋友们。它是一本真正能够指导你实践、并且让你感受到积极改变的书。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直打开了我的新世界大门！我一直对健康饮食和体重管理很感兴趣，但总是半途而废，要么是因为方法太极端，要么是因为太难以坚持。当我偶然看到这本《16/8间歇性断食圣经》的介绍时，我被它的“间歇性”吸引了。之前听过断食，总觉得听起来就很痛苦，需要饿肚子，而且会对身体不好。但这本书的理念是，并非完全不吃，而是在一天中设定一个进食窗口，其他时间则休息。这个概念对我来说非常具有吸引力，因为它似乎更符合人体的自然节律，而不是人为的压制。 我开始阅读这本书，立刻被它深入浅出的讲解所吸引。作者没有上来就灌输一堆复杂的科学术语，而是用非常生动形象的比喻，解释了16/8断食背后的生理机制。比如，它把身体比作一个精密的工厂，在进食期间是“生产模式”，忙于消化吸收；而在禁食期间，则是“维护模式”，身体可以进行修复、清除废物、以及调节能量储存。这种解释让我豁然开朗，原来断食并不是一种“惩罚”，而是给身体一个宝贵的“休息日”。 最让我惊喜的是，书中提供的实际操作指南非常详尽且富有弹性。它没有规定每个人都必须在同一时间段进行断食，而是提供了各种灵活的选项，可以根据自己的生活习惯、工作安排甚至社交活动来调整。我尤其喜欢它关于如何选择进食窗口的建议，以及如何循序渐进地适应禁食期的内容。这本书还讨论了不同类型的食物对断食效果的影响，以及如何通过合理的饮食来最大化断食的好处，这让我觉得这本书不仅仅是关于“不吃”的技巧，更是关于如何“吃得更好”的智慧。 读完这本书，我尝试了一个月16/8间歇性断食。我原本最担心的是饥饿感会让我难以忍受，但事实证明，在适应了几周后，我的身体似乎适应了这种模式，饥饿感并没有想象中那么强烈。相反，我发现自己在进食窗口内更有目标性地选择食物，因为我知道这个窗口是宝贵的，我需要为身体提供优质的营养。我注意到我白天精力更充沛了，晚上睡眠质量也有所提高。 总而言之，这本书不仅仅是一本关于断食的书，更像是一本关于如何与身体对话、如何倾听身体需求的指南。它没有强制推销任何极端的饮食方式，而是鼓励读者去探索和尝试，找到最适合自己的生活节奏。我非常推荐这本书给任何对健康、体重管理或者仅仅是想改善自身能量水平的人。它真的让我对“吃”和“不吃”有了全新的理解，并且让我更自信地去掌控自己的健康。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，健康生活方式的本质在于找到与自己身体的和谐共振，而不是盲目追随潮流。当我看到《16/8间歇性断食圣经》这本书时，我被它所传达的“平衡”与“可持续”的理念深深吸引。许多市面上的健康书籍，往往倾向于提供单一的解决方案，要求读者进行剧烈的改变，这在我看来，往往难以长期维持，甚至可能适得其反。这本书的独特之处在于，它提供了一种不那么“激进”却又行之有效的进阶式健康管理方法。 书中对于16/8间歇性断食的阐述，逻辑严谨却又不失趣味。作者并没有把科学理论堆砌起来，而是通过大量的研究数据和生动的生活化案例，解释了这种饮食模式如何作用于我们的身体。我尤其被书中关于“细胞修复”、“代谢开关”、“荷尔蒙调节”等方面的深入剖析所打动。它让我不再觉得断食是一种“剥夺”，而是一种“重置”，一种让身体获得深度休息和自我更新的机会。 最让我印象深刻的是，这本书的实用性极强。它没有提供一个“放之四海而皆准”的模板，而是鼓励读者根据自己的生活节奏、工作性质、甚至个人喜好来灵活调整断食和进食的时间窗口。书中关于如何循序渐进地适应禁食期，如何识别身体的信号，以及如何在进食窗口内科学地搭配营养，都提供了极其详尽的指导。这让我觉得，这本书是真的在帮助读者解决实际问题，而不是空谈理论。 自从我开始实践书中提到的16/8断食方法，我最大的感受是身体变得更加“轻盈”和“清醒”。我不再被餐后的昏沉感所困扰，白天的专注力明显提升。更重要的是，我发现自己对食物的选择变得更加有意识，不再是漫无目的地摄入，而是更加注重食物的质量和营养价值。这让我觉得，这本书不仅帮助我管理了体重，更重要的是，它提升了我对自身健康的感知力。 总而言之，《16/8间歇性断食圣经》这本书，与其说是一本关于断食的书，不如说是一本关于如何重新连接身体、理解身体需求的“生活哲学”手册。它以一种温和而有力的方式，引导读者探索一种更加健康、可持续的生活模式。我强烈推荐这本书给所有希望在忙碌生活中找到健康平衡点的人，它绝对会给你带来意想不到的收获。

评分☆☆☆☆☆

我一直对身体的自我调节机制非常着迷，也一直在寻找一种能够与现代生活方式相协调的健康管理策略。《16/8间歇性断食圣经》这本书，以其独特的视角和科学严谨的态度，深深吸引了我。市面上充斥着各种短暂而极端的减肥方法，往往难以持久，甚至可能对身体造成负面影响。这本书所倡导的“间歇性断食”，则提供了一种更具智慧和可持续性的路径。 书中的内容，就像一场关于身体奥秘的精彩探索。作者没有止步于表面的“吃与不吃”，而是深入剖析了16/8断食背后复杂的生化反应。他通过清晰的图示和深入浅出的语言，解释了诸如“胰岛素敏感性”、“生长激素分泌”、“细胞自噬”等关键概念，让我对身体在不同时间段的生理状态有了更深层次的理解。这种将科学原理与生活实践紧密结合的叙述方式，极大地激发了我对健康管理的好奇心。 这本书最令人称道的是其高度的实践性和可操作性。作者深知每个人的生活都是独一无二的，因此他并没有提供一套僵化的“一刀切”方案。相反，书中提供了多种灵活的断食和进食窗口组合，让读者可以根据自己的作息、工作性质、甚至社交活动来量身定制。此外，书中还详细阐述了如何在断食期间保持舒适感，以及在进食窗口内如何进行营养均衡的膳食规划，这些细节都体现了作者的用心良苦。 在实践书中提出的16/8断食方法后，我最明显的变化是身体的整体感觉变得更好了。我发现自己不再容易感到疲劳，思绪也比以前更加清晰。更让我惊喜的是，我对于食物的渴望变得更加理性，不再是无节制地追求，而是更注重身体真正需要的东西。这种身心的协同进步，让我觉得这本书不仅仅是关于体重管理，更是关于提升整体生命质量。 总而言之，《16/8间歇性断食圣经》是一本真正意义上的“生命科学”指南。它以一种温和而持久的方式，引导读者重新认识自己的身体，并找到一种能够与身体和谐共存的健康生活模式。我强烈推荐这本书给所有渴望在追求健康的同时，又不愿牺牲生活品质的读者。它会为你打开一扇全新的大门，让你以更健康、更积极的心态去面对生活。

评分☆☆☆☆☆

我一直对如何科学地管理身体，让它保持活力感到好奇，但常常在信息爆炸的时代感到迷茫。当我接触到《16/8间歇性断食圣经》这本书时，我立刻被它所提出的“间歇性断食”这个概念所吸引，这似乎是一种能够与现代生活节奏相融合的健康管理方式，既不至于过于极端，又能带来实实在在的益处。 这本书的讲解非常到位，它没有用晦涩难懂的专业术语来吓退读者，而是将复杂的生理生化过程，用非常形象生动的比喻和图解呈现在读者面前。作者的叙述方式非常引人入胜，他详细解释了16/8断食的核心原理，比如身体在禁食期间如何激活“脂肪燃烧模式”，如何启动“细胞清理”的过程，以及这对整体健康和新陈代谢的积极影响。这种深入浅出的解释，让我对断食有了全新的认识，不再是单纯的“饿着”。 我尤其欣赏书中对于实际操作的细致指导。它并没有强行规定一个统一的断食时间表，而是提供了多种灵活的选项，让读者可以根据自己的生活习惯、工作安排和个人偏好来选择最适合自己的断食窗口。书中还非常贴心地列举了在禁食期间和进食窗口内需要注意的事项，以及如何通过合理的饮食搭配来最大化断食的效果。这让我觉得，这本书真的是一本从“理论”到“实践”都面面俱到的指南。 在阅读并尝试了书中提到的16/8断食方法后，我最显著的感受是身体的能量水平有了明显提升。我不再像以前那样容易感到疲惫，尤其是在午餐后。我发现自己在进食时更加专注，也更愿意选择营养密度高的食物，因为我知道我的进食窗口是有限的。同时，我的消化系统也感觉更加顺畅，不再有那种沉重感。 总而言之，《16/8间歇性断食圣经》这本书，为我提供了一种更具科学性、更可持续性的健康生活方式。它教会我如何倾听身体的需求，如何通过调整饮食节奏来优化身体机能。我非常推荐这本书给任何想要改善健康状况，但又苦于找不到适合自己方法的人。它是一本真正能让你从内而外感受到改变的书籍。