具体描述
==开始生酮生活，就能让你的身体变成「终极燃脂机器」==
==21天，学会瘦一辈子！==
==21天，学会瘦一辈子！==
★改变饮食方式，就能重启与生俱来的「生酮燃脂」开关★
总是落入瘦了又胖，胖了又得再减肥的熘熘球效应？
想要彻底摆脱减肥这件事吗？
21天生酮挑战计划，教你一步步迈向生酮饮食，包括：
☆理解生酮饮食的基本原则。
☆计算个人所需的营养素。
☆订定容易遵循的饮食计画，列出你的每週超级採购清单。
☆运用每週身心检核表，审视自己的生酮生活习惯。
☆享用百余道容易上手、营养成份标示清楚、可灵活变化的生酮食谱。
全书完整关于饮食和营养的建议，帮助你破除脂肪妖魔化的迷思，指认高糖、低脂包装食品和高度加工的饮食敌人！让你不必再猜测自己该吃什么、该什么时候吃，让身体从「燃糖」跃升到「燃脂」。
★生酮饮食只是拼图的一片。最成功的减肥法是结合饮食、运动和健康心态的生酮生活方法★
生酮，不只是「饮食」而已，而是一种极为强大、可以长期维持的生活方式，让你治疗身体，迈向理想的健康状态。本书倡导的生酮生活方式，包含运动、睡眠、饮水、心理、压力的管理，还有空腹血糖、生酮反应、电解质等追踪，都是缺一不可的健康拼图，助你打造自己又瘦又健康的生活。
专业推荐
郭叶璘医师（联新国际医院影像医学科主任）
撒景贤（「酮好」社团创办人）
郑匡寓（「酮好」社团管理员）
「我一直变瘦，可是我体力充沛，
最棒的就是，我一点都不觉得自己在节食！」---读者回响
「到现在，生酮饮食不再只是饮食法，更是一种生活型态，从控制压力、排除脑雾…等等诉求整体性的健康。人们成为『生物骇客』，探索并追求健康、更优质的生活。而《最强21天生酮减脂计画，启动你的持续燃脂开关！》则是可以入门的概括性原则。」---「酮好」社团管理员 郑匡寓
著者信息
作者简介
瑞秋•格雷戈理
迈阿密大学运动医学（sports medicine）学士，也是詹姆斯麦迪逊大学（James Madison University）营养与运动生理学 (nutrition and exercise physiology) 硕士。她身为临床护理师，也是运动伤害防护师（ATC）兼肌力与体适能专家（CSCS），通过了营养学专家、运动教练，以及肌力与体能教练（strength and conditioning coach）的认证。
瑞秋科学知识丰富，知道如何应用生酮饮食减重、促进运动表现，提升整体健康。她观察在进行混合健身（CrossFit）运动的人，完成了首次人类临床实验，并将结果发表在国际运动医学期刊（International Journal of Sports and Exercise Medicine）上。她曾在国内的研讨会上发表其研究成果，也和多位专精于低碳水、生酮生活方式的医师、科学家密切合作。
瑞秋创立了征服生酮（Killing it Keto）有限公司，担任执行长，首创21日生酮挑战。曾经和她合作过的人，包括美国大学体育总会第一级的运动员、NBA球星、以及多位世界级健美选手。她热心教导有兴趣改善自己身、心健康，同时又改善长期健康目标的人。其他与她相关的详细资料请参阅KillinItKeto.com。
亚曼达•C•修斯
生酮主厨，主要活跃于新英格兰地区。她发想、烹饪受欢迎的低醣、原始（Paleo）饮食菜色，已有将近十年的经验，也是畅销书《好得要命生酮餐食谱（Wicked Good Ketogenic Diet Cookbook）》的作者。她的生酮食物冒险部落格(WickedStuffed.com)，有几百万爱好生酮的家厨（home chef）造访并依照她的食谱作菜，被盛赞她的部落格「可以救命」、「令人想欢声雷动」、「好吃没废话」。
译者简介
温璧錞
台湾省新竹市人，台大外文研究所毕业，现为大专兼任讲师及特约译者。译有：《莱霍森林：爱情与背叛的奇幻之歌》（唐庄文化）、《犀牛的影像--镁光灯下的自然世界》（与金振宁合译；胡桃木，获选中国时报开卷版年度翻译类十大好书奖）、《可笑的结局（第二辑）》（胡桃木）、《多多鸟之歌（下）》（胡桃木，获选1999年联合报读书人最佳书奖），以及一中心出版之《耶稣的47个故事》、《女神战士手册》、《灵魂的真相》、《女神的召唤》等书。
瑞秋•格雷戈理
迈阿密大学运动医学（sports medicine）学士，也是詹姆斯麦迪逊大学（James Madison University）营养与运动生理学 (nutrition and exercise physiology) 硕士。她身为临床护理师，也是运动伤害防护师（ATC）兼肌力与体适能专家（CSCS），通过了营养学专家、运动教练，以及肌力与体能教练（strength and conditioning coach）的认证。
瑞秋科学知识丰富，知道如何应用生酮饮食减重、促进运动表现，提升整体健康。她观察在进行混合健身（CrossFit）运动的人，完成了首次人类临床实验，并将结果发表在国际运动医学期刊（International Journal of Sports and Exercise Medicine）上。她曾在国内的研讨会上发表其研究成果，也和多位专精于低碳水、生酮生活方式的医师、科学家密切合作。
瑞秋创立了征服生酮（Killing it Keto）有限公司，担任执行长，首创21日生酮挑战。曾经和她合作过的人，包括美国大学体育总会第一级的运动员、NBA球星、以及多位世界级健美选手。她热心教导有兴趣改善自己身、心健康，同时又改善长期健康目标的人。其他与她相关的详细资料请参阅KillinItKeto.com。
亚曼达•C•修斯
生酮主厨，主要活跃于新英格兰地区。她发想、烹饪受欢迎的低醣、原始（Paleo）饮食菜色，已有将近十年的经验，也是畅销书《好得要命生酮餐食谱（Wicked Good Ketogenic Diet Cookbook）》的作者。她的生酮食物冒险部落格(WickedStuffed.com)，有几百万爱好生酮的家厨（home chef）造访并依照她的食谱作菜，被盛赞她的部落格「可以救命」、「令人想欢声雷动」、「好吃没废话」。
译者简介
温璧錞
台湾省新竹市人，台大外文研究所毕业，现为大专兼任讲师及特约译者。译有：《莱霍森林：爱情与背叛的奇幻之歌》（唐庄文化）、《犀牛的影像--镁光灯下的自然世界》（与金振宁合译；胡桃木，获选中国时报开卷版年度翻译类十大好书奖）、《可笑的结局（第二辑）》（胡桃木）、《多多鸟之歌（下）》（胡桃木，获选1999年联合报读书人最佳书奖），以及一中心出版之《耶稣的47个故事》、《女神战士手册》、《灵魂的真相》、《女神的召唤》等书。
图书目录
作者序
主厨序
PART 1 你的生酮解答
01 生酮饮食与减肥
02 生酮营养
03 运动、睡眠、压力与心态管理
04 来吧！21天生酮挑战
PART 2 生酮食谱
05 冰沙与早餐
06 开胃菜与点心
07 沙拉、汤品与炖菜
08 鱼类和海鲜
09 鸡鸭类
10 猪、牛、羊肉类
11 蔬食与配菜
12 万用的生酮主材料
13 甜食
附录
致谢
主厨序
PART 1 你的生酮解答
01 生酮饮食与减肥
02 生酮营养
03 运动、睡眠、压力与心态管理
04 来吧！21天生酮挑战
PART 2 生酮食谱
05 冰沙与早餐
06 开胃菜与点心
07 沙拉、汤品与炖菜
08 鱼类和海鲜
09 鸡鸭类
10 猪、牛、羊肉类
11 蔬食与配菜
12 万用的生酮主材料
13 甜食
附录
致谢
图书序言
作者序
瑞秋‧ 格雷戈理（Rachel Gregory）
欢迎接受21 天生酮挑战！生酮饮食不止是「饮食」而已，而是一种极为强大、可以长期维持的生活方式，让你治疗身体，迈向理想的健康状态。这段旅程需要投入学习，迎接改变，探索全新、非传统的思考与生活方式。刚开始时是挑战，之后就会变成一种再平常不过的生活方式。只要正确执行，生酮计画就能让你轻松、持续减肥，提升整体生活品质。
这套21 天生酮减脂计画以减肥为目标，但也採全方位取向，希望不仅改变你的饮食，也调整其他关键领域，包括睡眠、心理状态、压力管理和运动各方面，借此达成持续的效果。生酮是强大的减肥工具，但也只是拼图的一片罢了。为了成功减肥、一了百了，你需要开始评估生活中的其他部分，这些生活习惯可能会阻碍你达成目标。我将在本书中提供适当的工具与有效的策略，让你展开更健康的生活方式，造就「最佳版」的自己。
我们会探讨标准的饮食、减肥指南为何有缺陷，你也将学会如何根据个人需求与目标，发展出一套精心订制的生酮计画。你会学到怎样有效减去体脂肪，同时又能由内而外治疗自己的身体，并且在整个过程中产生惊叹感。生酮好处多多，但是主要的一项好处，就是你可以减肥、变得更健康，却又能同时享用美味的食物，吃得心满意足。本书提供的食谱都很好上手，非常有滋味，且很容易依照自己的喜好调整。我最常从个案那里听到的一句话就是：「我一直在瘦，可是我体力这么充沛，最棒的就是，我一点都不觉得自己在节食！」
本书除了百余道好上手的生酮食谱之外，也有容易遵循的饮食计画，内含大量「带了就走」的食物、提前备餐诀窍、採购清单，以及其他有用的准则，帮助你尽可能轻松转换成生酮饮食模式。你也会看到日常运动内容与建议、目标订定策略、最好的睡眠练习与心理状态控制练习，还有革除坏习惯的诀窍。你会更了解如何管理每天的压力源，且不用多久时间就会知道，只要小小改变，一路下来就会培养新的、更健康的习惯，促进长期的效果。
本书的生酮计画提供了工具，让你强力启动更健康的生活方式，也提供诀窍、作法，让你可以在这21 天内，或21 天后应用。如果你在任何时候觉得不胜负荷，觉得转变不易，请记得后退一步，提醒自己莫忘初衷。持续拥抱你每天进行的正向改变，记住：只要信任这个过程，你就会成功！
主厨序
亚曼达C‧ 休斯（Amanda C. Hughes）
我这辈子坏习惯一大堆，抽菸抽了好几年，卫生纸「倒」着挂，涂花生酱的刀子还没洗过就放进洗碗机里。
但最糟糕的习惯莫过于用食物犒赏自己，不只是拿食物犒赏自己，而且还是拿最差的食物。计画做完了？今晚叫披萨吧！做家事吗？喝汽水吧！鞋带绑对了吗？那就吃蛋糕吧！
同时，过去我一直在「毒害」自己，使的那些在网路上能查到的忧郁症症状更为严重。直到时几年前开始尝试生酮饮食之后，我才真正体会到「人如其食（You are what you eat）」这句话的意义。
我会展开生酮之旅，一开始是为了减肥，是我的老公首先发难，开始吃培根奶油餐（bacon and butter diet），我确定那种吃法很快就会让我变寡妇。他是「学到一招就马上拳拳服膺」的那种人，所以我只能竭尽所能，赶紧设法查出一些方法，劝阻他那样吃。
不料方法没找到，我却读到无数的研究，探讨生酮饮食对于大脑的正面影响，还发现了一个又一个的成功案例。
于是我开始启动生酮饮食思维，发现很容易上手，只要把汉堡包丢掉，改吃杏仁粉布朗尼吃到胃撑破了为止，就可以了。就在那时候，我开始对生酮产生了好感，生酮饮食，让我开始想要专心摄取更健康的脂肪，借此进一步改善自己的饮食习惯。
就从那时起，生酮饮食开始真正改变我的生活。我长期眩晕的毛病开始缓解，焦虑之类的其他症状也一样。不久我就明白，假如某一天自己觉得不好过，只要努力生酮，就会马上觉得舒服了。只要选对食物，就可以治好我日常最大的挑战。
从那时候开始，生酮就成为生活的一部份，我享受生酮的减肥效益，但是更大的效益是提升了生活品质和心理状态。
我的第一本书《生酮生活（Keto Life）》是写给初学者看的指南，第二本书《超屌生酮饮食食谱（The Wicked Good Ketogenic Diet Cookbook）》重点则在食物。我很高兴为了出这本《21 天生酮挑战》而和瑞秋合作，她带头，为刚开始尝试生酮饮食的人，规划一套可行的计画。瑞秋提供了一股强大的知识力，让人了解如何有意识、有目的地遵循生酮生活方式。
至于我对这本珍贵书籍的贡献，就是做吃的，贡献了25 份食谱，每一道菜都简单、好做，因为我和瑞秋都认为，生酮生活要成功，就必须要化繁为简，准备、烹饪越省时、越轻松越好。
话说回来，我们生活中都需要一点点香料，才不会觉得自己一直陷入平淡鸡胸肉的深渊，所以书里也会看到一些刺激你味蕾的食谱。设计书里这些食谱，目的还是希望简单好上手、吃天然完整并未经加工精制的食物（全食物）、做常见菜色。你书中有实际生活的饮食计画，但有很多选择，让你可以尽可能轻易地执行生酮。
这本书提供了真正的挑战，但只有21 天而已。在奋力执行的21天中，最棒的好处是：你正採取全面性的方法改善自己健康，这样的方法一定只有好的收获。我们的希望是，你达到持续的效果，希望你饮食与生活方式有所改变，让你养成持续的好习惯，这些好习惯可以继续对你的生活产生正面的影响。
瑞秋‧ 格雷戈理（Rachel Gregory）
欢迎接受21 天生酮挑战！生酮饮食不止是「饮食」而已，而是一种极为强大、可以长期维持的生活方式，让你治疗身体，迈向理想的健康状态。这段旅程需要投入学习，迎接改变，探索全新、非传统的思考与生活方式。刚开始时是挑战，之后就会变成一种再平常不过的生活方式。只要正确执行，生酮计画就能让你轻松、持续减肥，提升整体生活品质。
这套21 天生酮减脂计画以减肥为目标，但也採全方位取向，希望不仅改变你的饮食，也调整其他关键领域，包括睡眠、心理状态、压力管理和运动各方面，借此达成持续的效果。生酮是强大的减肥工具，但也只是拼图的一片罢了。为了成功减肥、一了百了，你需要开始评估生活中的其他部分，这些生活习惯可能会阻碍你达成目标。我将在本书中提供适当的工具与有效的策略，让你展开更健康的生活方式，造就「最佳版」的自己。
我们会探讨标准的饮食、减肥指南为何有缺陷，你也将学会如何根据个人需求与目标，发展出一套精心订制的生酮计画。你会学到怎样有效减去体脂肪，同时又能由内而外治疗自己的身体，并且在整个过程中产生惊叹感。生酮好处多多，但是主要的一项好处，就是你可以减肥、变得更健康，却又能同时享用美味的食物，吃得心满意足。本书提供的食谱都很好上手，非常有滋味，且很容易依照自己的喜好调整。我最常从个案那里听到的一句话就是：「我一直在瘦，可是我体力这么充沛，最棒的就是，我一点都不觉得自己在节食！」
本书除了百余道好上手的生酮食谱之外，也有容易遵循的饮食计画，内含大量「带了就走」的食物、提前备餐诀窍、採购清单，以及其他有用的准则，帮助你尽可能轻松转换成生酮饮食模式。你也会看到日常运动内容与建议、目标订定策略、最好的睡眠练习与心理状态控制练习，还有革除坏习惯的诀窍。你会更了解如何管理每天的压力源，且不用多久时间就会知道，只要小小改变，一路下来就会培养新的、更健康的习惯，促进长期的效果。
本书的生酮计画提供了工具，让你强力启动更健康的生活方式，也提供诀窍、作法，让你可以在这21 天内，或21 天后应用。如果你在任何时候觉得不胜负荷，觉得转变不易，请记得后退一步，提醒自己莫忘初衷。持续拥抱你每天进行的正向改变，记住：只要信任这个过程，你就会成功！
主厨序
亚曼达C‧ 休斯（Amanda C. Hughes）
我这辈子坏习惯一大堆，抽菸抽了好几年，卫生纸「倒」着挂，涂花生酱的刀子还没洗过就放进洗碗机里。
但最糟糕的习惯莫过于用食物犒赏自己，不只是拿食物犒赏自己，而且还是拿最差的食物。计画做完了？今晚叫披萨吧！做家事吗？喝汽水吧！鞋带绑对了吗？那就吃蛋糕吧！
同时，过去我一直在「毒害」自己，使的那些在网路上能查到的忧郁症症状更为严重。直到时几年前开始尝试生酮饮食之后，我才真正体会到「人如其食（You are what you eat）」这句话的意义。
我会展开生酮之旅，一开始是为了减肥，是我的老公首先发难，开始吃培根奶油餐（bacon and butter diet），我确定那种吃法很快就会让我变寡妇。他是「学到一招就马上拳拳服膺」的那种人，所以我只能竭尽所能，赶紧设法查出一些方法，劝阻他那样吃。
不料方法没找到，我却读到无数的研究，探讨生酮饮食对于大脑的正面影响，还发现了一个又一个的成功案例。
于是我开始启动生酮饮食思维，发现很容易上手，只要把汉堡包丢掉，改吃杏仁粉布朗尼吃到胃撑破了为止，就可以了。就在那时候，我开始对生酮产生了好感，生酮饮食，让我开始想要专心摄取更健康的脂肪，借此进一步改善自己的饮食习惯。
就从那时起，生酮饮食开始真正改变我的生活。我长期眩晕的毛病开始缓解，焦虑之类的其他症状也一样。不久我就明白，假如某一天自己觉得不好过，只要努力生酮，就会马上觉得舒服了。只要选对食物，就可以治好我日常最大的挑战。
从那时候开始，生酮就成为生活的一部份，我享受生酮的减肥效益，但是更大的效益是提升了生活品质和心理状态。
我的第一本书《生酮生活（Keto Life）》是写给初学者看的指南，第二本书《超屌生酮饮食食谱（The Wicked Good Ketogenic Diet Cookbook）》重点则在食物。我很高兴为了出这本《21 天生酮挑战》而和瑞秋合作，她带头，为刚开始尝试生酮饮食的人，规划一套可行的计画。瑞秋提供了一股强大的知识力，让人了解如何有意识、有目的地遵循生酮生活方式。
至于我对这本珍贵书籍的贡献，就是做吃的，贡献了25 份食谱，每一道菜都简单、好做，因为我和瑞秋都认为，生酮生活要成功，就必须要化繁为简，准备、烹饪越省时、越轻松越好。
话说回来，我们生活中都需要一点点香料，才不会觉得自己一直陷入平淡鸡胸肉的深渊，所以书里也会看到一些刺激你味蕾的食谱。设计书里这些食谱，目的还是希望简单好上手、吃天然完整并未经加工精制的食物（全食物）、做常见菜色。你书中有实际生活的饮食计画，但有很多选择，让你可以尽可能轻易地执行生酮。
这本书提供了真正的挑战，但只有21 天而已。在奋力执行的21天中，最棒的好处是：你正採取全面性的方法改善自己健康，这样的方法一定只有好的收获。我们的希望是，你达到持续的效果，希望你饮食与生活方式有所改变，让你养成持续的好习惯，这些好习惯可以继续对你的生活产生正面的影响。
图书试读
＜生酮饮食与减肥＞
三个美国人当中就有两人过重或肥胖，如果你在找原因，答案其实很简单─过去五十年我们一直接收到错误讯息，这错误讯息导致越来越多的肥胖、饮食相关疾病以及慢性病。我们一直被教导要遵照的饮食指南，本质有缺陷，这套指南根据的是企业赞助的不正确研究报告，这些企业只在乎提升获利，而不在乎增加慢性的健康问题。
结果，多年来我们用了完全错误的方法，希望自己可以非常健康，又能够减肥。虽然以水果、蔬菜、全谷为主的饮食，确实比糖和加工食品为主的饮食好得多，但还是很多人挣扎着，希望能持续减肥，却无法如愿。就是在这样的情况下，一种低醣、生酮的生活方式开始发展，它允许取得身体储存的脂肪，提供身体燃料，避免血糖值一直起起落落，借此我们可以展开成功与可持续的减肥之旅。
所谓的「标准饮食」
根据营养指南（高醣、低脂）发展的美国标准饮食（Standard American Diet），或称「SAD」（伤心的英文，一语双关），会让我们的身体进入持续储存脂肪，而不是燃烧脂肪的状态。从美国农业部（USDA）饮食指南，我们学到：醣类（碳水化合物）是必须的热量来源，足以维持整天的体力。这种看法非常不实，没错，碳水化合物，就算是「有益心脏健康的」复合物如全谷、水果、豆类、马铃薯等，消耗的时候都会转化为糖（或葡萄糖），这样一来血糖值就会上升，等于帮胰脏打暗号，请它释放胰岛素。
血液流动时，我们的身体一次只能处理1 茶匙（约4 公克左右）的糖，所以确实需要胰岛素将糖（葡萄糖）从血液运送到细胞去。也就因为这样，所以一般认为胰岛素是「储脂激素」，只要胰岛素出现，就等于告诉身体要储存能量，而不是使用能量。一旦肌肉与肝细胞塞满了葡萄糖（又称「肝醣储存」），剩下的葡萄糖就贮存在脂肪细胞内。
三个美国人当中就有两人过重或肥胖，如果你在找原因，答案其实很简单─过去五十年我们一直接收到错误讯息，这错误讯息导致越来越多的肥胖、饮食相关疾病以及慢性病。我们一直被教导要遵照的饮食指南，本质有缺陷，这套指南根据的是企业赞助的不正确研究报告，这些企业只在乎提升获利，而不在乎增加慢性的健康问题。
结果，多年来我们用了完全错误的方法，希望自己可以非常健康，又能够减肥。虽然以水果、蔬菜、全谷为主的饮食，确实比糖和加工食品为主的饮食好得多，但还是很多人挣扎着，希望能持续减肥，却无法如愿。就是在这样的情况下，一种低醣、生酮的生活方式开始发展，它允许取得身体储存的脂肪，提供身体燃料，避免血糖值一直起起落落，借此我们可以展开成功与可持续的减肥之旅。
所谓的「标准饮食」
根据营养指南（高醣、低脂）发展的美国标准饮食（Standard American Diet），或称「SAD」（伤心的英文，一语双关），会让我们的身体进入持续储存脂肪，而不是燃烧脂肪的状态。从美国农业部（USDA）饮食指南，我们学到：醣类（碳水化合物）是必须的热量来源，足以维持整天的体力。这种看法非常不实，没错，碳水化合物，就算是「有益心脏健康的」复合物如全谷、水果、豆类、马铃薯等，消耗的时候都会转化为糖（或葡萄糖），这样一来血糖值就会上升，等于帮胰脏打暗号，请它释放胰岛素。
血液流动时，我们的身体一次只能处理1 茶匙（约4 公克左右）的糖，所以确实需要胰岛素将糖（葡萄糖）从血液运送到细胞去。也就因为这样，所以一般认为胰岛素是「储脂激素」，只要胰岛素出现，就等于告诉身体要储存能量，而不是使用能量。一旦肌肉与肝细胞塞满了葡萄糖（又称「肝醣储存」），剩下的葡萄糖就贮存在脂肪细胞内。
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