这样吃有效降高血压、高血脂、高血糖 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　★降三高就要这样吃，六週营养师食谱，延缓血管衰老有妙招！
　　★对症特效食材，关键祕诀「宜吃忌吃」一看就懂，降压降脂无负担。

　　所谓三高，就是指高血脂症、高血压、糖尿病这三种疾病。罹患其中任何一种疾病者，罹患其他二高的可能性也较大。资料显示，台湾糖尿病患者高达230万，另外，罹患高血压的人数更是飙升至438 万！「三高」已成为人类健康的头号杀手。

　　要预防与治疗三高，必须由修正不良饮食习惯、配合适当运动等。其中饮食控制包括：
　　(1)减少脂肪与脂肪酸的摄取，并採取少油烹调法。
　　(2)降低食物中的胆固醇。
　　(3)适当摄取醣类。
　　(4)限制盐分摄取。

　　本书详细介绍「三高」与其併发症的症状，告诉患者相关的饮食建议，包括什么食物可多吃，什么食物又必须少吃，採取上述饮食控制法，并提供 142 道简易食谱供三高患者和家人使用，让你轻松控制与减缓三高病情。

本书特色

　　提供有效的抗三高食谱
　　清楚列出食材与作法，部分食材也附照片，搭配清楚的完成照片，让做菜新手也能上手。最后列出该菜色中何种食材能减轻与控制三高。

　　●给予清楚、具体的饮食建议
　　提供三高与其併发症患者清楚具体的症状、饮食建议与食谱，像是「糖尿病併发痛风」的饮食建议为「多吃蔬菜瓜果，蛋白质的摄取量每一公斤的体重不应超过一公克，尽量以植物蛋白、牛奶和鸡蛋为主」以及「动物内脏、鱿鱼和墨鱼等嘌呤含量较高的食物，糖尿病患者要尽量少吃或不吃」。

　　●列出三高与相关疾病的症状
　　让读者根据自己的症状，检视是否罹患三高与相关併发症，及早发现及早控制。

名家推荐

　　慈济医院台北院区张恒嘉副院长强力推荐

拥抱健康新生活：你的全方位生活方式优化指南 深度解析现代生活中的隐形杀手，提供科学、实用的生活干预策略。 在当今快节奏的社会中，许多人都在与慢性健康问题——如持续的疲劳、不明原因的体重增加，以及潜藏的代谢失衡风险——抗争。这些问题往往不是单一因素造成的，而是由我们日常的饮食习惯、压力管理水平和运动模式相互作用的结果。本书并非关注单一病症的治疗，而是将视野拓宽至全生命周期健康维护与优化，提供一套系统性、可操作的生活方式调整蓝图，帮助读者从根本上提升身体的自愈能力与适应性。 本书分为四大核心模块，层层递进，旨在构建一个坚固的健康基石： --- 第一部分：重塑你的能量基石——精准营养学进阶 本部分深入探讨食物如何真正影响我们的细胞功能和长期健康，超越了简单的“好”与“坏”的标签。 1. 宏量营养素的动态平衡艺术： 我们将细致分析蛋白质、脂肪和碳水化合物在个体化需求下的精确配比。这不仅是卡路里计算，更是关于营养素的质量与吸收效率。例如，讨论不同类型的脂肪（饱和、单不饱和、多不饱和，以及反式脂肪）如何影响细胞膜的流动性与激素的生成。对于碳水化合物，我们将深入剖析其升糖指数（GI）与升糖负荷（GL）的实际意义，并提供一套识别“隐形糖分”的厨房技巧。我们将详细介绍“膳食纤维的两种形态”（可溶性与不可溶性）及其对肠道菌群多样性的独特贡献。 2. 微量营养素的黄金剂量： 许多慢性疲劳与低落情绪，根源在于某些关键维生素和矿物质的长期缺乏。本章将聚焦于那些常常被忽视的“幕后英雄”，例如镁在超过300种酶反应中的作用；维生素D在免疫调节中的最新研究进展；以及B族维生素群的协同工作机制。我们提供了一张详尽的“营养素功能矩阵图”，帮助读者对照自身生活状态，识别可能存在的微量营养素缺口，并给出从天然食物中高效获取这些元素的实用建议。 3. 肠道：被遗忘的“第二大脑”： 现代生活对肠道菌群的破坏是系统性的。本节将详细阐述肠道微生物组如何影响我们的情绪、免疫反应乃至体重管理。我们将提供“益生元与益生菌的配对选择指南”，指导读者如何通过发酵食品和特定植物纤维，培养一个强健且多样化的肠道生态系统。此外，对“肠漏理论”（Leaky Gut）的最新理解，将指导读者如何通过温和的方式修复肠道屏障。 --- 第二部分：激活身体的内建修复系统——运动与恢复的科学 运动不应是惩罚，而应是身体的自然语言。本部分侧重于如何设计一个可持续、高效且能促进深层修复的运动计划。 1. 运动的“处方”而非“强迫”： 我们探讨了有氧运动、无氧训练与恢复性运动之间的黄金比例。对于忙碌的现代人，我们将引入“运动零食”（Exercise Snacking）的概念，即利用碎片时间进行高效率的训练。重点介绍如何通过力量训练来维持和增加骨骼密度与肌肉质量，这是抵抗衰老和提升基础代谢的关键。 2. 呼吸的力量与自主神经的调控： 压力管理的核心在于调控自主神经系统（交感与副交感神经）。本章将引入一套系统化的呼吸训练法，包括4-7-8呼吸法和箱式呼吸法，用于在几分钟内从“战斗或逃跑”模式切换到“休息和消化”模式。详细解释了心率变异性（HRV）作为衡量恢复状态的指标，并指导读者如何利用简单的工具监测和解读自己的恢复情况。 3. 优化睡眠结构，延长“深度修复期”： 睡眠是身体进行细胞修复、记忆巩固和激素平衡的关键时段。本书不只是教你早点睡觉，而是教你如何优化睡眠环境与睡眠卫生。我们将分析光照（特别是蓝光）对褪黑素分泌的影响，并提供一套针对失眠或睡眠质量差人群的“睡前放松仪式”清单。 --- 第三部分：压力韧性的构建——心灵与环境的调适 心理压力是现代健康的最大隐形杀手之一。本部分关注如何建立起强大的心理防御机制，并优化我们所处的物理环境。 1. 识别与应对慢性压力源： 我们将压力源分为内在（认知扭曲、自我批评）和外在（工作负荷、人际关系）。对于内在压力源，我们将介绍认知重评（Cognitive Reframing）的技术，帮助读者改变对挑战性事件的解释框架。对于外在压力，提供一套高效的“时间区块划分法”与“精力预算管理系统”，确保精力被投入到高价值的活动中。 2. 身体姿态与情绪的链接： 探讨“身体语言”如何反过来影响我们的荷尔蒙水平。研究表明，开放的、自信的姿势可以降低皮质醇水平。本书将提供一系列简单的“力量姿势”练习，教导读者如何在会议前或感到焦虑时，快速进行生理层面的自我调整。 3. 极简主义的生活空间与健康： 我们探索了环境对心理状态的微妙影响。如何通过整理杂物（减少决策疲劳）、优化室内空气质量（关注甲醛、氡气和霉菌的潜在风险），以及引入自然光线，来创造一个支持身心健康的居住环境。 --- 第四部分：生活方式的系统整合与长期维护 健康不是一次性的改变，而是一套持续迭代的生活系统。 1. 建立“非零日”习惯法则： 本书的核心理念之一是“进步胜于完美”。我们将指导读者如何利用“习惯堆叠”（Habit Stacking）和“微小胜利法”，将新的健康行为无缝嵌入到现有的日常流程中，确保每天都有所进展（Non-Zero Day）。 2. 饮水与排毒的科学： 除了强调足量饮水的重要性外，本章还将澄清关于“排毒”的常见误区，重点介绍肝脏和肾脏自身的卓越解毒机制，以及如何通过选择正确的食物（如十字花科蔬菜）来支持这些器官的自然功能，而非依赖昂贵的“排毒产品”。 3. 长期监测与自我校准： 教会读者如何成为自己健康的“首席执行官”。我们将介绍一些简单易行的日常自检指标（如晨起心率、精力水平评分、消化顺畅度），以及何时需要咨询专业人士的清晰红旗信号，确保读者能够灵活地根据身体反馈，对自己的健康策略进行微调与优化，最终实现持久、稳健的活力状态。 --- 本书的目标读者群是那些对提升整体生活质量、优化身体机能、并希望通过科学的生活方式干预来构建强大生命力的成年人。它提供的是一套全面的、可适应的、强调系统性而非单一疗法的健康哲学。

编者简介

孙树侠

　　●中国保健协会食物营养与安全专业委员会会长
　　●世界卫生组织健康教育与促进合作中心学术委员会委员
　　●中国健康教育协会常务理事
　　●卫生部和国家文明办社区教育健康专家
　　●中央国家机关健康大讲堂讲师团专家
　　●联合国工业组织绿色产业专业委员会委员

　　中国中央电视台「健康之路」、北京卫视「养生堂」主讲嘉宾。曾主持多项国家和部委的研究和攻关项目，获8项发明专利，主编20 多部专着、教材及科普类书籍。

于雅婷

　　●主任医师
　　●高级药膳食疗师
　　●北京世健联首席养生专家
　　●中国特效医术专业委员会首席专家
　　●北京亚健康防治协会理事兼饮食健康专业委员会秘书长
　　●世界中医药学会联合会药膳食疗研究专业委员会常务理事。

　　2008 年、2012 中国举重队奥运会科研攻关与科技服务成员，领导创新的现代化中医食疗技术，获「2008~2009 年最具投资价值健康管理新技术」、「十一五中国健康管理领先品牌」，荣获「科苑人物」、「2008~2009 年中华健康管理杰出人物」、「亚健康事业开拓者」、「十一五中国健康管理特别贡献人物」、「中华百业功勋人物」、「中国创新人物」等称号。
 

Part1    当心，你被三高盯上了吗
罹患三高年龄层降低，须提早预防
防治三高，从净化血液做起
得到一高，罹患二高的机率也增加
饮食均衡，你有可能赶走三高
运动是最省钱有效的三高良药
调治三高，看看中医怎么说
这些食材对调理三高很有效
三高患者日常起居注意事项

Part 2    高血脂症，这样吃最有效
你是高血脂症的高危险群吗？
全面认识高血脂症
体检是预防高血脂症的第一步
体重超标是高血脂症的征兆
早期防治，远离高血脂症併发症
均衡饮食，控制热量
高血脂症合併脂肪肝，这样吃最有效
高血脂症合併冠心病，这样吃最有效
高血脂症合併动脉粥状硬化，这样吃最有效
降血脂食材豆腐
降血脂食材洋葱
降血脂食材奇异果
降血脂食材燕麦
降血脂食材小黄瓜
降血脂食材番茄
降血脂食材鲔鱼
六週饮食计画，有效降低血脂
运动降血脂：身体越动越健康
按摩降血脂：舒筋活络病自消
药物降血脂：用药谨慎，拒绝副作用

Part3    高血压，这样吃最有效
你是高血压的高危险群吗？
全面认识高血压
认识高血压併发症，提早预防为上策
盐分摄取过量，高血压的罪魁祸首
肥胖型高血压患者，这样吃最有效
老年高血压患者，这样吃最有效
妊娠高血压患者，这样吃最有效
降血压食材葡萄
降血压食材南瓜
降血压食材绿豆
降血压食材香蕉
降血压食材胡萝卜
降血压食材鸡肉
降血压食材虾仁
六週饮食计画，轻松控制高血压
运动降血压：不花一分钱，培养好体质
足疗降血压：每天泡一次脚，胜过吃补药
药物降血压：持之以恆，方能见效

Part4    糖尿病，这样吃最有效
你是糖尿病的高危险群吗？
全面认识糖尿病
及早防范糖尿病併发症
糖尿病饮食三大原则：低脂、低糖、低盐
糖尿病併发痛风，这样吃最有效
糖尿病併发白内障，这样吃最有效
糖尿病併发心脏病，这样吃最有效
消瘦型糖尿病患者，这样吃最有效
肥胖型糖尿病患者，这样吃最有效
降血糖食材黄豆
降血糖食材柚子
降血糖食材茄子
降血糖食材苦瓜
降血糖食材冬瓜
降血糖食材花椰菜
六週饮食计画，轻松调理糖尿病
运动降血糖：动一动，百病消
拔罐降血糖：中医降血糖之疗法
中药降血糖：用药洽当，控制疾病
糖尿病患其他生活注意事项

 

主编序    

了解食材、均衡饮食，才能有效预防控制三高

　　经所谓三高，就是指高血脂症、高血压、糖尿病这三种疾病。这些「吃出来的富贵病」已逐渐成为危害极大的现代文明病，其发展迅速、发病人数多，且现在还有日渐从老年人转向年轻人的趋势，这实在值得重视。

　　三高重在日常预防，了解导致三高的原因，是首要关键。导致三高的原因有许多，但总的说来，不合理的饮食习惯，摄取太多高脂肪、高热量的食物，平时又缺乏运动，生活不规律等，是这三大类疾病的共同发病因素。即使目前医学技术已经能帮助患者较有效地控制三高，关于高血脂症、高血压、糖尿病的各种预防知识也逐渐普及，但患病人数依然不减反增。

　　三高是一种需要患者及其家属配合医生，并搭配良好的自我管理和自我监测才能逐渐控制病情、恢复健康的疾病。我国很多中医书籍中都记载了三高的治疗方法，都将「寓医于食」的道理始终贯穿其中，可见饮食对三高患者的重要性。患者只要掌握了正确的饮食方法和原则，就可以有多种多样的选择来丰富自己的饮食，正确地调养身体。

　　对于许多三高患者来说，哪些食物能吃，哪些食物不能吃，是他们最关心的问题之一。本书就此列举了各类患者宜吃和忌吃的食物，并标明了这些食材对不同患者的食疗功效。针对每种推荐的食材分别设计了七道食疗食谱，并详解其原料及制作过程，使患者有正确的饮食观念。同时针对三高也搭配了六週的饮食，让患者控制三高更得心应手。

　　衷心希望本书能提供高血脂症、高血压、糖尿病患者和家属一些帮助，也祝愿患者能早日康复。
推荐序

三高对国人的健康威胁不容轻视

　　随着国人生活饮食习惯的改变，三高（高血压、高血糖、高血脂）病例有显着增加的趋势，依据国民健康局「2007年台湾地区高血压、高血糖、高血脂之追踪调查研究」，台湾20岁以上民众超过700万人有三高，而且是有年轻化的趋势．依据卫生福利部公布2012年国人十大死因，虽然仍以恶性肿瘤最多，一般国人也都是谈癌色变，但是恶性肿瘤其实全身各个器官超过二百种癌症之总和，反之单是一个心脏疾病就排名第二，脑血管疾病是第三名，这两种疾病都与三高密切相关，另外糖尿病则是从前年的第五升至第四名，原排名第8的慢性肝病及肝硬化也被排名第9的高血压性疾病挤下来。种种数据显示如果国人不再现在立即重视三高之防治，未来心脏血管疾病将是台湾的头号杀手。

　　个人自1990年开始从事心脏介入治疗，当年绝大多数之病患都是70岁左右之银发族，20多年后，30岁左右的年轻人突发心肌梗塞的个案越来越多，当病人突发心肌梗塞时，可说是生死一瞬间，抢救突发猝死的过程常常是憷目惊心，心脏电击去颤，病人全身插满各种抢救生命的管子，紧急打通阻塞的心脏血管分秒必争，等到病人病情得以控制之后，全身湿透的走出导管室解释病情，病人的妻子穿着睡衣手上抱着一个不到两岁的婴孩，脸上惊恐的表情让人心酸，至今还记忆犹新．更让人觉得控制三高是个绝对刻不容缓的议题。

　　心肌梗塞与脑血管疾病是可以预防的吗？

　　为什么会造成心肌梗塞与脑血管疾病呢？这原因很简单就是因为供应心脏与脑所需的养分与氧气的动脉血管，因为粥状动脉硬化阻塞，导致心肌细胞与脑细胞缺血缺氧之后而坏死，粥状动脉硬化的过程其实是从小就开始了，但是一旦有三高粥状动脉硬化的过程会加速恶化，现在经由大规模之临床研究，已经证实降三高可以显着减少心血管与脑血管疾病．而且借由持续不间断的非药物之治疗方式（不抽菸、健康的饮食习惯、维持标准的体重、规律的运动），有效的降三高就可以减少大约80%的心肌梗塞的风险，这种治疗方式，既不昂贵，效果又显着，而且副作用极少，这就是最好的医学。正如黄帝内经所说的:「上医医未病, 中医医欲病,下医医已病」，个人从事心脏介入治疗的工作其实只是下医，但是上医在哪里？上医其实就是读者各位自己，了解如何以非药物之治疗方式有效的降三高就能降低心肌梗塞与脑血管疾病的风险，这其中尤其是良好的饮食习惯更是重要，虽然在门诊我都会建议病人要注意饮食控制三高，但是却是受限于时间，只能建议多吃蔬果，五谷杂粮，因此本书提供百余道专家精选推荐食疗方，将对所有国人的健康大有助益，不但能够吃的正确，吃的健康，还能吃得快乐。

　　最后引用孟子离娄章句上所述：「犹七年之病求三年之艾也，苟为不畜，终身不得。」我们每个人未来都会有肌梗塞与脑血管疾病，只要有效持续的控制三高，就能降低这些疾病的风险，但是如果我们今天不马上开始，恐怕就要来不及了。
 

评分☆☆☆☆☆

这本书真的像我一直以来在寻找的“救星”！我一直饱受高血压、高血脂和高血糖的困扰，试过各种方法，吃药、运动，但效果总是时好时坏，而且身体经常感觉疲惫，消化也不太好。当我看到这本书的名字时，心里是既期待又有点忐忑，担心又是“老生常谈”。但翻开之后，我被它详实的内容和清晰的逻辑深深吸引了。这本书不是那种空泛的理论指导，而是真正落到了“吃”这个字上。它详细分析了不同食物对血压、血脂、血糖的影响，并且给出了非常具体、可操作的食谱建议。我特别喜欢它提倡的“个性化饮食方案”，不再是千篇一律的“不能吃什么”，而是教你如何选择、如何搭配，让健康的饮食变得美味又可持续。书中还穿插了一些科学研究的案例，让我对书中的理论有了更深的理解和信任。我按照书中的建议调整了早餐和晚餐，短短几周，我惊喜地发现身体的某些指标有了改善，而且精神也比以前好多了，不再那么容易疲劳。这本书让我明白了，饮食真的不仅仅是满足口腹之欲，更是我们对抗疾病、提升生活质量最直接有效的方式。强烈推荐给所有和我一样有健康困扰的朋友们，它绝对会给你带来意想不到的惊喜！

评分☆☆☆☆☆

作为一名对健康生活方式充满好奇的年轻人，我一直关注着如何通过自然的方式来管理自己的身体。在接触到这本书之前，我总觉得高血压、高血脂、高血糖这些都是“老年病”，与我无关。但随着生活节奏的加快，饮食的不规律，我也开始意识到身体发出的一些小信号。这本书就像一本“健康启蒙书”，它用非常贴近生活的方式，解释了为什么我们现代人的饮食习惯容易导致这些健康问题，并提出了非常有建设性的解决方案。我尤其欣赏作者在分析问题时，总是能从科学的角度出发，解释得条理清晰，让我这个初学者也能快速理解。书中的食谱设计得非常“年轻化”，有很多适合上班族快速制作的健康餐，而且口味也比较多样，不会让人觉得单调乏味。我尝试了几款书中推荐的健康零食食谱，味道竟然出奇的好，而且吃完之后没有负罪感，反而觉得身体更轻松了。这本书让我意识到，健康不仅仅是身体健康，更是心态的健康，用积极、科学的方式去面对和管理自己的身体，才能获得真正的活力。对于想要提前预防健康问题，或者已经开始关注这些问题的年轻人来说，这本书绝对是一个非常好的起点。

评分☆☆☆☆☆

作为一名健身爱好者，我一直对如何通过饮食来优化身体状态非常感兴趣，尤其是当涉及到一些常见的健康问题时，比如高血压、高血脂和高血糖。我读过不少相关的书籍，但很多都过于专业，或者内容驳杂，难以消化。而这本《这样吃有效降高血压、高血脂、高血糖》给我的感觉是，它用一种非常亲民、易懂的方式，将复杂的健康饮食知识进行了系统性的梳理。我特别欣赏作者在讲解不同食材对身体影响时，并没有使用过多晦涩的医学术语，而是通过生动的比喻和生活化的例子来解释，让我这个非专业人士也能轻松理解。书中的食谱设计也非常巧妙，不仅考虑到了营养均衡，还兼顾了口味和烹饪的便捷性，完全可以融入到日常生活中，而不是成为一种负担。我尝试了几款书中的早餐食谱，味道真的不错，而且吃完之后感觉饱腹感很强，不像以前那样容易饿。更重要的是，当我坚持一段时间后，感觉身体的整体状态有了提升，以前偶尔会出现的疲惫感也减轻了不少。这本书让我重新认识了“吃”的力量，它不仅仅是能量的来源，更是我们管理健康、预防疾病的强大武器。对于那些希望通过科学饮食来改善健康状况的人来说，这本书绝对是值得入手的一本宝藏。

评分☆☆☆☆☆

我是一个中年女性，随着年龄的增长，身体的各项机能都在走下坡路，尤其是高血压和高血脂的问题，一直让我很头疼。尝试过不少偏方和食疗，但效果都不尽如人意，而且很多方法都要求非常苛刻，根本无法长期坚持。偶然的机会，我看到这本书，被它朴实无华的名字吸引了。翻开来，我发现它不像市面上很多健康书籍那样，上来就给你列一堆“禁忌”，而是非常温和地引导你认识食物的本质，以及它们对身体的益处。我特别喜欢书里那种“循序渐进”的教学方式，它会先告诉你一个大的健康饮食原则，然后一步步地分解，比如推荐哪些对血压有益的食材，哪些对血脂有帮助，又有哪些可以稳定血糖。书中还提供了一些非常实用的烹饪技巧，让原本看起来“健康”的食物也能变得美味可口。我按照书中的建议，调整了家人的日常饮食，减少了油炸和高糖食物的摄入，增加了蔬菜和全谷物的比例。令我欣喜的是，我的血压在一段时间后确实得到了控制，之前总是感觉心慌乏力的情况也明显改善了。这本书让我觉得，健康饮食并不是一件遥不可及的事情，只要掌握了正确的方法，并且持之以恒，就能看到改变。

评分☆☆☆☆☆

老实说，在翻阅这本书之前，我对于“通过饮食来‘降’这些指标”的想法是持怀疑态度的。毕竟，很多时候大家提到这些健康问题，第一反应就是吃药。但这本书彻底颠覆了我的认知。它不是那种夸大其词的“灵丹妙药”，而是用非常扎实、有理有据的方式，告诉你为什么某些食物能够帮助身体更好地调节血压、血脂和血糖，以及如何科学地选择和搭配这些食物。我印象最深的是书里关于“食物的‘升糖指数’和‘升血脂指数’是如何影响身体的”那一章节，作者用图文并茂的方式进行了讲解，让我这个平时对数字不太敏感的人也能一目了然。而且，这本书的重点不仅仅在于“吃什么”，更在于“怎么吃”。比如，它提到了“烹饪方式对营养成分的影响”，还有“进食顺序的重要性”，这些细节往往是被我们忽略的，但却对健康有着至关重要的作用。我按照书中的一些建议，改变了晚餐的构成和进食习惯，一段时间后，我去体检，发现一些一直困扰我的指标确实有了积极的变化。这本书让我感到，原来健康是可以掌握在自己手中的，而且这个过程并不需要我们做出极端或痛苦的牺牲，只需要一些科学的方法和智慧。