享受减醣人生：糖尿病也能吃的美味料理 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 营养食谱
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　　◎一週膳食计画 × 78道减醣食谱 × 步骤解释 × 懒人也能简单做
　　◎正餐、点心、饮料全收录 × 营养成份标示 × 实用食物代换表

　　>为了健康，就爱减醣！
　　从美食部落客到糖尿病患者，再从糖尿病患者成为减醣美食家！

　　身为美食部落客的WEN，无预警的得知罹患了糖尿病，又併发了眼睛的疾病。在治疗併发症的日子，她也想知道为什么是自己、为什么会这样……一次又一次的磨难，终究没有打败她。她以坚定的心志及努力，在两个多月里，将糖尿病控制指标的糖化血色素从超差无比的12%降到控制不错的6.5%，如今更成为一个能够且乐于分享糖尿病知识、饮食观念的人。

　　控糖路上，WEN除了遵从医嘱服用药物及接受治疗，更领悟了饮食观念及营养均衡的重要。透过减醣饮食，她成功减下十公斤，糖化血色素也降至5.8%！糖尿病提醒了她注意自己的饮食及生活状态，而健康及营养均衡的饮食，更是必要的一步！

　　>减醣饮食，现代人都必须学习的健康之道！
　　减醣饮食让你健康有活力，吃得饱又吃得好！

　　现代人的生活多依靠外食，过多或缺乏的营养，让我们摄取身体不需要的养分及热量。正确的饮食，会让我们均衡摄取营养，拥有足够的活力面对每一天。

　　如果您正在想：「为什么我这么努力控制饮食，还是瘦不下来？」您可以先检测自己是不是有达到均衡饮食。

　　您是不是因为害怕变胖而不敢吃淀粉？
　　您是不是怕油脂过高，全部的饮食都採取水煮料理？　
　　您知道自己的身体需要摄取多少热量吗？
　　您知道我们每天都需要均衡摄取六大类食物吗？

　　一旦摄取的饮食超过或低于身体需要的量，就容易带来不好的影响。本书将陪您一起学习正确的减醣饮食，清楚身体需要的营养，认识食物GI值以及糖与醣，透过WEN自身的经验及示范，轻松学会减醣饮食的技巧！

　　>本书收录食谱均由WEN亲自食用、测过前后血糖值
　　不只糖友可用，一般喜爱减醣料理的读者也能参考制作

　　【正餐】蕃茄海陆鲜菇义大利面／泡菜蔬食炒冬粉／全谷饭／鲜蔬炒饭

　　【配菜】香烤松坂猪／香烤鲭鱼／打抛猪豆腐／迷迭香鸡腿排／香料鲑鱼／葱烧鲜虾／清蒸鱼／香烤猪里肌／义式香料烩鳕鱼／辣味松坂猪／照烧鲑鱼／古早味三色蛋／美式炒蛋／鲔鱼蛋卷／虾仁炒蛋／凉拌鸡蛋豆腐／敏豆炒花枝／麻油丝瓜炒蛋／腐乳空心菜／高丽菜炒木耳／蒜香地瓜叶／木耳银芽／毛豆鲜菇／和风洋葱／茄拌鲜蔬／绿花椰拌里肌／蒜香空心菜／绿花椰炒蕃茄／凉拌秋葵／青江菜炒菇／菠菜炒蛋／小黄瓜炒鸡胸／泡菜猪肉／山茼蒿炒肉片

　　【汤品】蔬菜蕃茄排骨汤／菇菇鸡汤／味噌蔬菜豆腐汤／鲜鱼汤／黄瓜蛤蛎汤／青木瓜排骨汤

　　【点心】焦糖烤布丁／柠檬爱玉杏仁／豆浆米蛋糕／抹茶米蛋糕／糙米玛德莲／红茶玫瑰蔓越莓酥饼／可可杂粮饼干／南瓜杏仁瓦片／全麦香葱奇亚籽小餐包／全麦亚麻籽小餐包／糙米佛卡夏

　　【饮料】绿茶鲜果茶／奇亚籽饮／寒天仙草冻／柠檬苹果醋饮／烤黑豆／桂花绿茶

　　＋特别单元
　　1. 糖医生来解答
　　2. 营养师这样说
　　3. 如何有效与医生沟通（张义昇医师主笔）
　　4. 糖友常见Q&A
　　5. 糖尿病相关网站
　　6. 饮食日记

名人推荐

　　成大医学院副教授兼成大医院视网膜科主任 张义昇
　　成大医院内分泌新陈代谢科主治医师 杜业丰
　　台南市社区营养师 褚玉芬
　　审订、推荐

拥抱轻盈：现代都市人必备的健康饮食指南 在快节奏的现代生活中，我们对“吃”的关注点早已超越了果腹，转而聚焦于如何吃得更健康、更有效率。本书，《拥抱轻盈：现代都市人必备的健康饮食指南》，正是为关注自身健康、寻求平衡饮食结构、渴望提升生活品质的你量身打造。它不是一本病患食谱，而是一本面向所有追求健康生活方式的成年人，尤其是那些希望优化日常膳食结构、管理体重和提升精力水平的都市白领、职场精英和注重养生的家庭主厨。 本书的核心理念是：健康饮食并非意味着牺牲风味与便利，而是一种科学、可持续的生活选择。 我们将带领读者彻底告别传统意义上“节食”的痛苦与“无聊”，转而学习如何构建一个富含营养、满足感强且易于执行的饮食体系。 第一部分：重新认识你的身体与食物 本篇将深入浅出地剖析现代人饮食结构中普遍存在的误区，并为你打下坚实的营养学基础。我们不会涉及任何特定疾病的治疗方案，而是着眼于普遍的健康优化。 1. 能量的真相：不只是卡路里 传统的卡路里计算法往往忽略了食物的“质量”。我们将详细解析宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的种类、消化速度及其对血糖、胰岛素敏感性的影响。重点探讨： 精制碳水化合物的隐形陷阱： 为什么白米、白面和含糖饮料会让你感到疲倦，而非精力充沛？我们将展示如何识别和替换日常饮食中的“空热量”。 优质脂肪的选择艺术： 澄清“脂肪有害”的陈旧观念，深入介绍Omega-3、单不饱和脂肪酸等对心血管和大脑健康至关重要的脂肪来源。 蛋白质的“黄金标准”： 如何根据你的活动水平和目标，计算并选择最佳的蛋白质摄入量，以支持肌肉维持和饱腹感。 2. 肠道——你的“第二大脑” 肠道健康与情绪、免疫力、甚至体重管理息息相关。本章将聚焦于如何通过饮食优化肠道微生态。 益生元与益生菌的协同作用： 如何在家中轻松摄入高品质的发酵食品，以及富含膳食纤维的“喂养物”。 警惕食物添加剂： 教你阅读食品标签，识别那些可能干扰肠道平衡的人工色素、防腐剂和乳化剂。 3. 水合作用与电解质平衡 在高效工作的同时，身体常常因脱水而效率降低。本书将提供实用的补水策略，以及如何通过天然食物平衡电解质，告别下午三点的“能量低谷”。 第二部分：打造高效能的日常饮食系统 健康饮食的关键在于“系统性”，而非“临时性”的努力。本部分侧重于将健康理念融入忙碌的都市生活。 1. 膳食规划的艺术：从“混乱”到“有序” 我们提供一套灵活的膳食规划框架，适应不同人的时间表和烹饪偏好。 极简主义的食材储备： 建立一个包含核心健康食材的“常备清单”，让你在任何时候都能快速组合出一餐营养均衡的饭菜。 “一次准备，多餐享用”技巧： 教授高效的批量烹饪（Meal Prep）策略，尤其针对工作日午餐，确保营养不打折。 外食生存指南： 如何在咖啡馆、简餐店或商务宴请中做出最优选择，保持健康轨道不偏离。 2. 告别精制糖的甜蜜陷阱 本书将详细解析隐形糖的来源，并提供天然甜味替代品的使用方法，如椰枣、罗汉果和少量天然水果。 自制健康调味品： 学习制作零添加的沙拉酱、腌料和酱汁，彻底摆脱市售高糖高油的调味品。 “抗性淀粉”的妙用： 通过简单的烹饪技巧，将常见淀粉（如土豆、大米）转化为对血糖更友好的“抗性淀粉”。 3. 优化你的早餐仪式 早餐是启动一天新陈代谢的关键。本书提供一系列快速、高蛋白、低升糖指数（GI）的早餐方案，从“隔夜燕麦”到“能量思慕雪”，让你在十分钟内获得持久的饱腹感。 第三部分：风味与平衡的完美结合 健康餐点绝不等于寡淡无味。本章专注于如何利用天然香料和烹饪技术，最大化食物的风味和营养保留。 1. 香料的力量：天然的药房 深入介绍姜黄、肉桂、迷迭香、辣椒等常见香料在抗氧化和风味提升方面的作用。学习如何根据食物的特性搭配香料，创造出层次丰富的口感。 2. 烹饪方法的选择学问 不同的烹饪方式对食物的营养成分和脂肪含量影响巨大。我们将对比分析： 低温慢煮（Sous Vide）与蒸汽烹饪： 保持食材水分和营养素的优秀方法。 健康油炸的替代方案： 如何使用空气炸锅或少油煎炒技术，获得酥脆的口感而无需过多油脂。 3. 蔬菜的“美味复兴” 许多人不喜欢蔬菜是因为烹饪方式错误。本书将提供处理绿叶菜、根茎类蔬菜的独家技巧，如如何通过烘烤和轻微焦化来释放其天然的甜味和深度。 《拥抱轻盈：现代都市人必备的健康饮食指南》 旨在提供一个全面、实用且易于坚持的健康饮食路线图。它关注的是长期的生活习惯的培养，而不是短期的体重数字变化。通过阅读本书，你将获得知识、工具和信心，去掌控你的餐盘，从而掌控你的精力、情绪和整体健康水平，真正实现“吃出活力，活出精彩”。

作者简介

WEN（渝雯）

　　经营美食部落格十年，拥有五百多万人气，万人粉丝团版主。
　　糖尿病社团管理员，分享自身控糖经验、糖尿病相关观念、减醣烘焙、料理食谱为主。
　　糖尿病至今六年，却因为发现太晚，因而有了眼睛併发症，积极面对糖尿病及併发症。
　　在经营糖尿病社团期间看到不少糖友的问题，也感受到那种无助，希望能透过自身的经验、医生的教导内容，让糖友更能轻松面对糖尿病，拥有一个健康的人生。

　　部落格名称：享受人生
　　部落格网址：wenjoylife.com
　　FB粉丝团：www.facebook.com/wenjoylife
　　FB社团：www.facebook.com/groups/1619429835005562/
　　LINE：@wenjoylife

序
推荐序
 
序章
台湾人与糖尿病
知道自己得了糖尿病……怎么办？
莫惊莫慌莫害怕──正确认识糖尿病
信任医生──和医生建立关系
减醣饮食之必要
 
第一章饮食原则
糖尿病饮食原则
饮食习惯调整
饮食控制
全谷杂粮类／蔬菜类／水果类／豆鱼肉蛋类／乳制品／油脂类／水份
 
第二章三餐这样吃，从正餐开始学！
基本观念
什么是低GI？／食物GI值的分类／如何善用低GI／食物代换
健康料理DIY
建议食材
全谷杂粮类／蛋白质类／蔬菜／油／酱料
食谱使用说明
一日膳食计画示范
一週食谱
外食之道
「少油、均衡、适量」三原则／聚餐选择
 
第三章正餐之外，也让我吃点心啊！
糖与「醣」大不同
甜点时间
主要材料介绍／工具介绍
食谱
1.焦糖烤布丁
2.绿茶鲜果茶
3.柠檬爱玉杏仁
4.奇亚籽饮
5.米蛋糕三款
豆浆米蛋糕／抹茶米蛋糕／糙米玛德莲
6.饼干三款
红茶玫瑰蔓越莓酥饼／可可杂粮饼干／南瓜杏仁瓦片
7.寒天仙草冻
8.白豆花
9.柠檬苹果醋饮
10.烤黑豆
11.桂花绿茶
12.面包三款
全麦香葱奇亚籽小餐包／全麦亚麻籽小餐包／糙米佛卡夏
 
第四章为自己加油，这些很重要的小事
作息很重要，早睡早起身体好
保持正面能量，让自己心情保持愉快
运动很重要
知识很重要
陪伴自己很重要
支持的力量
 
附录
如何有效与医生沟通（张义昇医师主笔）
糖友常见Q&A（杜业丰医师主笔）
食物代换表
相关网站
饮食日记

序

　　2013年6月，老天爷送我两个大礼，它们就像我身上的体脂肪，一辈子也甩不掉，那就是「糖尿病」、「增殖性糖尿病视网膜病变併黄斑部水肿」。

　　我和一般人一样，也会害怕、恐惧，尤其是「糖尿病」在多数人的印象中，根本就是一个坏家伙。好胜心强的我，决定要战胜它、打败它，殊不知「糖尿病」带着强力队友「增殖性糖尿病视网膜病变併黄斑部水肿」一起出现，彻底打击我的信心。

　　想击败「糖尿病」，得先了解它。随着了解，我发现这一切的罪魁祸首，就是自己，是我放任那坏朋友跟随我数十年。「糖尿病」早在我身边等候时机，带着「增殖性糖尿病视网膜病变併黄斑部水肿」要让我觉醒。

　　对我来说，这是一场极大的战役，我要怎么跟它们做朋友、和它们和平共处，成为了我人生最大的课题。

　　「糖尿病」改变了我的人生。

　　以前的我，从不重视健康，总以为疾病就像感冒一样，可以不药而癒。当它们出现时，我的人生瞬间变黑白。但渐渐地我发现「糖尿病」它并不可怕，它的出现，就是要我正视自己的健康问题。

　　这段抗战的路上，我受到很多人的帮助，感谢的话，三天三夜都讲不完，我要特别感谢这些人，如果没有他们，不会有今日的我，更不会有这本书诞生（以下以认识时间排列）。

　　营养师──褚玉芬小姐，谢谢妳让我学会如何以饮食控制血糖，进而运用营养学的观念，制作出让糖尿病患者也能享用的美味点心。

　　眼科──成大医院张义昇医师，没有你，我的人生会是一片黑暗。谢谢你没有放弃过我这个病人，是你点亮我的人生，你让我学会信任医疗，也建立了良好的医病关系。

　　新陈代谢科──前康和诊所院长，现为嘉义祥太医院主治医师林炜能医师，谢谢你用那亲切阳光般的笑容，化解我内心的恐惧，是你陪伴我渡过治疗眼睛病变最痛苦的时光。

　　成大医院杜业丰医师，谢谢你用耐心与时间，让我更进一步学习到糖尿病的相关知识，并且成为我的医学百科全书，谢谢你在这段控糖路上，与我同行，让我可以用简单易懂的方式，去帮助其他糖友能不慌不乱的面对疾病。

　　我也要感谢我父母、妹妹及弟弟，还有支持、陪伴，为我加油打气的施琼娥老师、我的朋友们，因为她们让我在这段控糖、治疗病变路上不孤单。

　　糖尿病并不可怕，怕的是你不愿意面对。只有面对它，才能战胜它，拥有更美好的人生。

　　这场战役，我战胜了，在这段路上，我流过不少泪、也曾有轻生的念头，但我熬过来了。我开始想若是能帮助更多人，给大家正确的观念，是不是也让大家面对疾病或重视健康，于是我公开自己的疾病，并且分享控糖的经验。

　　2018年6月，老天爷又再一次送了我一份大礼，让我有机会将我的经验出版成书。

　　在此，我要特别感谢张义昇医师为我亲笔写了「如何有效与医师沟通」的教战手册（置于附录）、杜业丰医师、禇玉芬营养师的协助审阅修订，以及认识超过三十年的好友Sa，为我的书增加了不少可爱的图案，这本书，我们花了将近一年的时间完成，也要感谢花钱买书的您，让我们一起享受健康人生吧！Enjoy our health life!

评分☆☆☆☆☆

我一直对健康饮食颇感兴趣，尤其是在关注了市面上的一些健康类书籍后，更是希望能找到一本真正能落地、并且还能兼顾口味的书籍。这本书的标题《享受减醣人生：糖尿病也能吃的美味料理》，准确地说，是它所传递出的“享受”和“美味”这两个关键词，让我觉得它与其他只是单纯强调“限制”和“无聊”的健康书籍有所不同。我一直在寻找一种能够让我既保持健康饮食习惯，又不至于牺牲生活乐趣的方式。看到“糖尿病也能吃的美味料理”这几个字，我立刻联想到，这本书很可能不仅仅是简单的食谱罗列，而是会深入探讨如何通过合理的搭配和烹饪技巧，来达到既美味又健康的双重目标。我想象中，这本书可能会包含一些关于不同食材的糖分含量、对血糖的影响等科学知识，并且会用通俗易懂的方式解释清楚。同时，它应该会提供一些创新性的食谱，能够满足不同口味的需求，比如一些我意想不到的甜点或者主食的低糖版本。我更期待的是，这本书能提供一些日常饮食的建议，帮助我在忙碌的生活中，也能轻松地实践减醣的理念，而不是觉得这是一种负担。这本看起来像是能真正融入我生活的健康指南，让我充满期待。

评分☆☆☆☆☆

我一直对营养学和健康饮食抱有浓厚的兴趣，尤其是在了解到“减醣”的概念后，更是想深入探索。市面上关于减醣的书籍很多，但往往要么过于专业，要么食谱设计得不够人性化。《享受减醣人生：糖尿病也能吃的美味料理》这个书名，给我一种亲切且充满实际操作性的感觉。它不仅仅是理论的堆砌，更强调了“美味”和“享受”的生活方式，这正是我所追求的。我希望这本书能提供一些切实可行、易于在家操作的食谱，并且能详细解释这些食谱的营养价值以及对血糖的影响。我特别想知道，书中会不会介绍一些低糖烘焙的技巧，因为我非常喜欢自己动手制作甜点，但又担心其中的糖分。此外，我也期待这本书能提供一些关于如何在外就餐时做出健康选择的建议，或者如何巧妙地搭配日常食材，让减醣生活更加便捷。这本书给我的感觉，是一种能够真正融入日常生活的健康指导，它鼓励读者积极地去探索和实践，从而拥抱一种更健康、更快乐的生活。

评分☆☆☆☆☆

我最近一直在关注自己的健康状况，尤其是对于血糖的控制，让我颇费心思。传统的观念总是认为，一旦涉及到血糖问题，就意味着要与许多美味佳肴“绝缘”，这让我感到非常沮丧。然而，当我看到《享受减醣人生：糖尿病也能吃的美味料理》这本书名时，我瞬间被它所吸引。“享受”和“美味”这两个词，为我打开了一扇新的窗户。我一直相信，健康的生活不应该以牺牲生活品质为代价，尤其是在美食方面。我特别想知道，这本书是否真的能够提供那些既能满足糖尿病患者的饮食需求，又能让普通人也觉得美味的菜肴。我好奇这本书会不会有一些非常实用的小贴士，比如如何巧妙地使用天然甜味剂，或者如何通过改变烹饪方式来降低食物的糖分。我还在想，这本书会不会分享一些关于如何在家就能轻松制作的低糖点心，或者是一些适合家庭聚餐的低糖菜谱，让我在享受美食的同时，也能顾及到家人的健康。这本书给我的感觉，是一种积极、乐观的生活态度，它鼓励我们不要因为健康问题而放弃对生活的热情，而是要学会聪明地去享受生活，去“享受减醣人生”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名让我眼前一亮，"享受减醣人生：糖尿病也能吃的美味料理"，瞬间就击中了我的痛点。我一直觉得自己是“管住嘴”的那个失败者，每次听到“减醣”这个词，脑子里就浮现出索然无味的鸡胸肉和水煮青菜。但是，这本书的副标题却给了我巨大的希望——“糖尿病也能吃的美味料理”。这简直是为我量身定做的！我一直担心自己得了糖尿病后，生活质量会直线下降，再也尝不到美食的乐趣。看到这句话，我仿佛看到了救星。我迫不及待地想知道，究竟有哪些“美味料理”能够兼顾健康和美味，又能帮助我更好地管理血糖。是不是会有一些令人惊喜的创意菜肴，或者是一些传统菜肴的低糖改良版？我特别好奇它会不会介绍一些我从未尝试过的食材，或者一些我以为不能吃的食材，通过巧妙的烹饪方式，也能变成健康又美味的低糖选择。这本书会不会提供详细的食材分析和糖分含量对照，让我能更科学地选择食物？我还在想象，也许书中会分享一些关于如何平衡营养、如何在家制作健康零食的小窍门，甚至是如何与家人朋友一起享受低糖美食的社交心得。这本书对我来说，不仅仅是一本菜谱，更像是一份关于健康生活的指南，一份重拾美食乐趣的承诺。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名，给我一种非常积极和充满希望的感觉。《享受减醣人生：糖尿病也能吃的美味料理》，它传递出的信息非常明确：健康饮食不等于枯燥无味，即使有血糖方面的顾虑，也一样可以享受美食的乐趣。我一直觉得，很多关于“健康饮食”的书籍，要么过于理论化，要么提供的食谱非常单调，难以坚持。但这本书的标题，特别是“享受”和“美味”这两个词，让我觉得它很不一样。我期待它能提供一些真正能够打动味蕾的菜肴，而不仅仅是“能吃”就行。我很好奇，这本书会不会介绍一些用天然食材就能做出令人惊艳的风味的方法，或者是一些改良版的经典菜肴，让我在品尝美味的同时，也能安心地管理自己的血糖。我还在想象，这本书会不会有一些针对不同人群，比如上班族、家庭主妇等，提供一些快速、简便又健康的低糖食谱，让减醣生活变得更加触手可及。总而言之，这本书给我的第一印象，就是它会是一本能够真正帮助我改善生活方式，并且让我爱上健康饮食的书。