把吃出来的毛病吃回去 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　认识食物，善用营养
　　由内而外给自己好健康、好气色

　　●种类
　　区分主食、副食、蔬果、肉类、蛋奶以及零食等，善待食物，学会如何跟食物打交道。

　　●颜色
　　每餐均衡摄取红、橙、黄、绿、紫、黑、白等各色蔬果，轻松打造无病痛的亮丽人生。

　　●族群
　　从年龄、职业、疾症等区分不同族群，找出适合自己的饮食方式，吃出健康，赶走病痛。

　　●成分
　　详列各种食材所含的养分、功效、人体需求量、缺乏时会产生哪些疾症？又可从哪里补充？

本书特色

　　◎从最简单的一日三餐入门，分析饮食原则，破除营养迷思，教您如何从饮食中找到健康！

　　◎透过随手可得的食材，轻松掌握食品的安全和吃饭的智慧，让您从此不再病从口入！

　　◎本书特别规划16页的彩页：「于康老师健康语录」，浅显易懂的饮食要诀，教您吃对食物不生病的祕诀；「饮食金字塔」，归纳5大类食物，精选30余种健康好食材，教您聪明配搭的诀窍；「做自己的营养医生」，教您生病了该怎么吃，对症饮食，有助消灭疾病，强化体质。

名人推荐

　　书田诊所家医科主任◎何一成医师
　　台大医院营养室◎郑金宝主任
　　北医附设医院营养室◎苏秀悦主任
　　荣新诊所营养谘询组副组长◎李婉萍营养师
　　长庚科技大学保健营养系助理教授◎萧千祐博士

作者简介

于康

　　●北京协和医院临床营养科主任医师＆教授
　　●《中华临床营养杂志》副主编
　　●卫生部营养标准委员会委员
　　●中华预防医学会肠外肠内营养学分会委员
　　●中华预防医学会健康评估与控制专业委员会委员
　　●中国医师协会健康管理及健康保险专业委员会常务委员

　　专长
　　多年来从事临床营养支持、治疗与学术研究工作，擅长营养风险筛查、营养评定，以及糖尿病、肾脏病、痛风、外科手术、妊娠糖尿病等营养治疗。

　　学术着作
　　在《中国核心医学期刊》及国际会议上，发表学术论文80余篇，并参与28部学术专着的编写工作，出版作品达百余册。

　　得奖纪录
　　先后获得日本外科代谢和营养学会青年研究奖、中国营养学会肠外及肠内营养研究成果奖、北京协和医院优秀论文奖、中国协和医科大学优秀教师奖等。

推荐者简介

何一成 医师
 
　　现职：
　　书田诊所家医科主任医师

　　学历：
　　国立阳明大学医学系毕业
　　国立阳明大学传统医学研究所硕士
　　医师高等考试及格

　　经历：
　　世界抗衰老医学会会员
　　家庭医学专科医师、前台北荣总医师

　　代表着作：
　　《降胆固醇这样吃效果佳》
　　《不生病就要这样吃》
　　《降胆固醇就要这样吃》
　　《高血压就要这样吃》
　　《糖尿病就要这样吃》
　　《8週改善糖尿病食疗事典》
　　《8週降低胆固醇食疗事典》
　　《8週降低高血压食疗事典》

郑金宝 营养师

　　现职：
　　台大医院营养部主任

　　学历：
　　辅仁大学食品营养所硕士
　　辅仁大学食品营养系学士

　　经历：
　　台大医院营养部副主任
　　台北医学大学及国立海洋大学兼任讲师
　　中华民国营养学会理事
　　台北市营养师公会理事中华膳食营养学会监事
　　劳委会中餐技术士监评

　　代表着作：
　　《保证瘦下来：郑金宝的低卡厨房》
　　《营养师的概念厨房》
　　《晚餐食谱100分》
　　《New美人饮食》
　　《早餐100分》
　　《吃对了吗？吃出健康的秘诀》
　　《骨质疏松症的饮食治疗》
　　《还我一身好骨气》
　　《健康美丽坐月子》

苏秀悦营养师

　　现职：
　　台北医学大学附设医院营养室主任
　　台北医学大学保健营养学系兼任讲师
　　中华民国营养学会理事
　　中华民国肥胖研究学会理事
　　中华民国营养师公会全国联合会理事
　　中华民国糖尿病卫教学会监事

　　学历：
　　中国文化大学家政研究所食品营养组硕士
　　台北医学大学保健营养学系学士

　　经历：
　　三军总医院营养部营养师
　　中国文化大学食品营养系兼任讲师
　　国防医学大学兼任讲师
　　中华民国糖尿病卫教学会秘书长

李婉萍  营养师

　　现职：
　　荣新诊所营养谘询组副组长

　　学历：
　　静宜大学食品营养系

　　经历：
　　台北马偕纪念医院营养师
　　台北市第五届营养师会员代表

　　着作&审订：
　　《坐月子这样吃效果佳》
　　《神奇洋葱冰瘦身料理》
　　《清蒸水煮瘦身轻食》
　　《7天消小腹瘦腰神奇蔬果汁》
　　《低卡凉拌菜吃出轻瘦美》
　　《早餐蔬果汁晚餐蔬菜汤瘦身祕诀》
　　《100道电锅炖补汤最营养》
　　《150道电锅瘦身汤》
　　《孩子健康聪明就要这样吃》
　　《婴幼儿健康饮食》
　　本书荣获卫福部国民健康署优良健康读物推介奖
　　《洗肾饮食全书》
　　本书荣获卫福部国民健康署【健康饮食与运动类】健康好书推介奖

萧千祐 营养师

　　现职：
　　长庚科技大学保健营养系助理教授

　　学经历：
　　台北医学大学保健营养学博士
　　国家营养师高考及格

　　代表着作：
　　《5色蔬果这样吃最健康》
　　《蔬果保健功效速査图典》
　　《维生素‧矿物质功效速査图典》
　　《防癌食物保健功效速查图典》
　　《健康蔬果汁功效速查图典》
　　《聪明健脑特效食谱》
　　《高钙防骨松特效食谱》
　　《葱姜蒜保健特效食谱》

【推荐序】每天营养吃得对，健康活天年
【推荐序】三餐正常吃，自然健康瘦！
【推荐序】健康祕诀，就在营养均衡
【推荐序】每天三餐饭，疾病远离你
【推荐序】专家细说三餐饮食指南
【作者序】你就是自己吃出来的结果
【前言】好好吃饭 健康靠自己

第1章吃好每天3顿饭
1 饮食不当，大病小病跟着来？
2 怎么吃最营养？
3 不偏食，身体才能真正好？
到底什么该多吃或少吃？
《国民膳食指南》怎么应用？
4 三餐应该怎么吃才对？
健康早餐的黄金法则
午餐─承上启下的一餐
晚餐随便吃，疾病易上身
5 您吃菜的顺序对了吗？
正确的上菜顺序为何？

第2章 三餐里的营养素
1 能量＝生命，要活就要吃
没有能量就没有生命
认识3大产能营养素
能量不均衡，疾病易上身
食物能量计算三部曲
2 钾＋钠：盐的朋友和冤家
多吃菇类和绿叶蔬菜补钾
如何有效补钾？
盐吃多，小心高血压！
3 口味重，一年竟胖7公斤？
为何中国人油脂摄取量会超标？
你吃对油了吗？
高价食用油等于高营养吗？
橄榄油是保健食品吗？
4 不喝水一定会生病？
等口渴再喝水就晚了？
人一天该喝多少水？
每人一天饮水时间表
白开水为何是最好的饮料？
5 食物是维生素的主要来源
维生素具超强保健功效？
为什么要「补充」维生素？
维生素A：视力和角膜的守护神
维生素D：强身壮骨有一套
维生素E：抗衰老明星
维生素C：消除疲劳、预防牙龈出血
维生素B1：严重不足易罹患脚气病
维生素B2：经常缺乏小心嘴破
叶酸：有效治疗恶性贫血
6 小食物有何大功效？
五色食物如何吃出健康？
红色食物：富含茄红素、胡萝卜素
黄色食物：含维生素E和膳食纤维
黑色食物：富含抗氧化物
蓝色食物：富含多种胺基酸
白色食物：富含槲皮素、杨梅素
7 膳食纤维为何如此重要？
膳食纤维是人体的「清道夫」？
膳食纤维能降低血糖、防治便祕？
8 人体为什么少不了矿物质？
人体与矿物质的亲密关系？
钙：构成人体骨架、维持心跳
铁：运送氧到身体各部位
锌：胎儿生长发育的「生命火花」
铬：葡萄糖耐受因子
硒：保护心肌有奇效
9 食物是最好的美容保养品
衰老─可以从皮肤看出端倪
皮肤干燥：可能缺乏脂肪酸和维生素A
皮肤瘀斑：可能缺乏维生素C和K
伤口难癒合：可能缺乏蛋白质、锌和维生素C
湿疹、皮疹：可能缺乏维生素B群

第3章 吃对食物不生病
1 常吃菇类好处多
2 名贵食材VS.平民食材大PK
燕窝VS.豆腐、白木耳：豆腐、白木耳功效胜燕窝
海参VS.蛋白：吃海参不如一天吃2颗蛋白
人参VS.萝卜：常吃萝卜赛人参
鲍鱼VS牛奶：喝牛奶如同吃鲍鱼
鱼翅VS.猪脚：鱼翅的胶原蛋白不如猪脚
3 牛奶招谁惹谁了？
喝牛奶会致癌？
光喝调味乳不能代替早餐？
什么是舒化奶、有机奶、脱脂奶、高钙奶？
纯天然没有添加物的牛奶最好？
喝大骨汤补钙不如喝牛奶？
牛奶要怎么喝最好？
喝牛奶有哪些禁忌？
4 吃肉对身体有益或有害？
肉类营养大调查
不吃肉容易缺乏维生素B12？
为什么每天要吃100克的肉？
鱼肉：增加好胆固醇，降低坏胆固醇
鸭肉：单元不饱和脂肪酸接近橄榄油
猪肉：含铁量居肉类之冠
5 吃鸡蛋会升高胆固醇吗？
鸡蛋是最佳的平民食材
土鸡蛋只是口感好？
乌鸡蛋和普通鸡蛋营养差不多？
毛鸡蛋（鸡仔蛋）胎死腹中细菌多？
皮蛋、咸蛋最好少吃？
红壳、白壳鸡蛋有何不同？
6 美味水果如何吃出健康？
水果有助开胃吗？
吃水果要讲究「3看5不」？
水果什么时候吃最好？
草莓：美容养颜第1名
苹果：富含水溶性膳食纤维
奇异果：维生素C之王
7 小心！火龙果是不甜的高糖水果
火龙果花青素含量最高？
8 蔬菜应该怎么吃才对？
每天要吃多少种蔬菜才够？
虫咬的蔬菜才安全无农药？
冷藏蔬菜也会流失维生素？
生吃、熟食，哪种能留住更多营养？
每天吃500克蔬菜，常保健康窈窕？
芦笋：抗癌明星
高丽菜：不老「仙丹」
芹菜：餐桌上的降压药
韭菜：增进胃肠蠕动的「洗肠草」
番茄：保护心脏功效大
红萝卜：明目、降低卵巢癌罹患率
蒟蒻：低卡高纤，吃多也不胖
白萝卜：冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开药方
马铃薯：与谷类混吃，可提高蛋白质利用率
洋葱：唯一含「前列腺素A」的超级蔬菜
蒜：可杀菌、增强免疫力
9 如何聪明吃零食不发胖？
优良级零食：水果、坚果
条件级零食：巧克力和海苔
限制级零食：果冻，膨化、腌渍食品，饼干
10 减肥不吃主食反伤身？
主食不能过于精细？
白米：盘中飧粒粒皆辛苦
面食：老年人最好吃发面
五谷杂粮不是所有人都适合吃？
宋美龄活到106岁的祕密？
豆类：黄豆最营养
玉米：公认的抗癌食物
薯类：富含膳食纤维
番薯：主食的最佳替代品
11 巧手烹调健康食谱
烹调术语知多少？
如何让烹调发挥最佳食疗效果？
选购食材的祕诀？
调味料：美味加分魔法师

【附录】
每日三餐健康食谱（1000～1100大卡）
每日三餐健康食谱（1200～1300大卡）
每日三餐健康食谱（1400～1500大卡）
每日三餐健康食谱（1600～1700大卡）
每日三餐健康食谱（1800～1900大卡）
每日三餐健康食谱（2000～2100大卡）

 

三餐应该怎么吃才对？
 
◎採行自然、均衡的饮食原则
 
民以食为天，正确的营养观念，必须落实在一天三餐中。现在人们注重饮食健康，喜欢找一些「偏方」，诸如酸硷食物、生食、冷食等，然而这些都是旁门左道。
 
想借由一天三餐吃出健康，还是要遵循自然、均衡的饮食原则。做到荤素、粗细得宜的搭配，达到健康的比例。每天吃定量主食，1瓶牛奶、1个鸡蛋、500克蔬菜、1000克肉、2～3匙的油、1瓶盖盐，来组成1天食物。
 
两餐之间加1份水果，与朋友在一个安静舒适的环境内用餐，享受自然、和谐的生活。吃得正确、安全、健康、优雅而美味，这才是饮食最大的乐趣！
 
◎健康早餐的黄金法则
 
宋美龄享寿106岁，到晚年依然风采动人，她最爱的早餐是西洋芹搭配低脂沙拉酱，加上两片抹上奶油的面包。医生要她偶尔吃一小块牛排和甜点，最后配上一杯咖啡。
 
低脂沙拉酱可使西洋芹口感更好，而西洋芹的营养价值很高，还有明显降压作用，偶尔吃一点牛排，有利补充蛋白质、碳水化合物等。
 
到了晚年，宋美龄的早餐更加简单：1杯柠檬水、1碗燕麦粥。燕麦中含有大量膳食纤维，可以降低胆固醇。
 
研究报告显示，每人每天吃大约50克燕麦，9个月后，血脂就能明显降低50%。
 
柠檬水中富含维生素C，具有提高免疫力、协助骨胶原蛋白生成等多重功效，还能预防色素沉淀，具有美白功效，两者搭配的早餐，营养丰富又能美容养颜，长期食用，便是宋美龄之所以能保持高雅仪容和窈窕身材的祕诀。
 
●不吃早餐的「7大罪状」
 
现在许多女孩，不喜欢吃早餐，或早晨空腹吃冷食，或只吃1个苹果减肥，这些都是不科学的饮食。
 
不吃早餐的人，容易在剩余的时间里吃得更多，且更喜欢吃高热量食物，因此这些人往往容易感觉疲劳、精神不集中、易怒。以下是不吃早餐的「7大罪状」：
 
1 注意力不集中，工作效率降低：从入睡到起床，是一天当中停止进食最长的一段时间，如无早餐供应血糖，脑部血糖低，即会感到疲劳，造成反应迟钝、注意力不集中和精神委靡的症状。
 
2 易患消化道疾病：早餐不吃，中晚餐大吃，饥一顿，饱一顿，打乱了消化系统的生理活动规律，易诱发肠炎等肠胃道疾病。

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