脂肪多多益瘦：如何吃对油贯彻极低碳水化合物、享瘦健康多脂新生活 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Grant Schofield, Caryn Zinn, Craig Rodger

图书标签:

• 极低碳水
• 生酮饮食
• 高脂肪
• 健康饮食
• 减肥
• 营养学
• 饮食疗法
• 脂肪
• 健康生活
• 饮食习惯

　　你的饮食方法正确吗？
　　从今开始逆转饮食金字塔，享瘦健康脂肪新生活！

　　本书由油脂教授、全食物营养师与米其林厨师三方专业，
　　以LCHF低碳优脂来逆转导致身体发炎的过高胰岛素，
　　结合科学、营养学与健康多脂食谱，是一本落实健康脂肪生活的完整指南！

本书特色

　　◎超级与垃圾食物清单
　　◎外食族实践健康脂肪的饮食秘诀
　　◎安心来一杯的品酒方法
　　◎血液检测报表怎么看
　　◎真实案例的分享与分析

好的，这是一本名为《脂肪多多益瘦：如何吃对油贯彻极低碳水化合物、享瘦健康多脂新生活》的图书简介，内容聚焦于该书可能涵盖的核心主题，但不包含书名中明确指出的极低碳水化合物和高脂肪饮食的具体方法论。 --- 《健康饮食新视角：探索宏量营养素的平衡与生活方式的重塑》 图书简介 在当今的营养学领域，关于“吃什么”以及“吃多少”的争论从未停歇。主流观点倾向于将脂肪视为健康的大敌，倡导低脂、高碳水的饮食模式。然而，随着科学研究的深入和个体化健康需求的凸显，一种更为精细和平衡的营养观正在悄然兴起。本书《健康饮食新视角：探索宏量营养素的平衡与生活方式的重塑》，正是基于对传统营养学范式的审视与反思，旨在为读者提供一个全面、务实且科学的饮食指导框架，帮助个体重新认识宏量营养素——碳水化合物、蛋白质和脂肪——在维持身体健康、能量代谢以及长期体重管理中的复杂作用。 本书并非推崇单一的极端饮食法，而是着重于引导读者建立一套适合自身生理需求和生活节奏的营养策略。我们深入探讨了不同食物来源的营养价值，剖析了精制碳水化合物与复杂碳水化合物之间的本质区别，并强调了蛋白质在肌肉维持、饱腹感和代谢调节中的不可替代性。全书的核心理念在于：营养的真谛在于平衡、质量和个体适应性。 第一部分：重新审视宏量营养素的生物学意义 本部分将带领读者穿越营养学的迷雾，理解身体如何处理和利用我们摄入的每一类宏量营养素。我们详细阐述了糖类、蛋白质和脂肪在细胞功能、激素平衡以及能量储存中的精确角色。许多人对于“脂肪”的恐惧源于对饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸区分不清，本书将清晰界定不同类型脂肪的生理影响，例如单不饱和脂肪酸对心血管健康的潜在益处，以及多不饱和脂肪酸中Omega-3与Omega-6比例失衡带来的系统性炎症风险。 我们花费大量篇幅解析了“血糖反应”的概念，解释了不同食物如何影响胰岛素敏感性，这对于理解能量管理至关重要。同时，我们将探讨蛋白质的最佳摄入范围，特别是对于活跃人群和中老年群体，足够的优质蛋白质摄入如何支持身体机能的正常运作。目标是让读者从根本上理解，营养素不是敌人，关键在于“吃对种类”和“把握时机”。 第二部分：食材的选择与烹饪的艺术 本书坚信“食物的质量决定了其营养价值”。我们不再关注卡路里总数的简单加减，而是聚焦于食物的“密度”——即单位体积或重量所含有的微量营养素、纤维和健康脂肪的比例。 在碳水化合物的选择上，本书强调从“精致”向“天然”的过渡。读者将学习如何识别隐藏的糖分，如何有效摄入富含膳食纤维的蔬菜、豆类和全谷物（在个体代谢允许的范围内），以优化肠道健康和血糖平稳。 蛋白质的选择则涵盖了从优质红肉、禽类、鱼类到植物性蛋白的广泛谱系。我们会提供关于饲养方式（如草饲与谷饲）对营养成分影响的深入分析。 而在脂肪的领域，本书将详细介绍多种传统和现代厨房用油的特性。从初榨橄榄油的烟点与多酚含量，到椰子油的中链甘油三酯（MCTs）的代谢路径，再到黄油和动物脂肪的传统应用价值，我们将提供实用的选择指南，帮助读者在烹饪过程中最大化风味和营养。如何正确储存脂肪以防氧化酸败，也是本章的重点内容之一。 第三部分：构建适合你的个性化营养蓝图 营养学研究正在快速走向“个体化”。本书最重要的贡献之一，是提供一套实用的工具和思维模型，帮助读者摆脱“一刀切”的饮食建议，构建属于自己的健康框架。 我们探讨了环境因素、遗传倾向、压力水平和睡眠质量对营养需求的影响。例如，一个高强度训练的运动员与一个久坐的上班族，在蛋白质和能量需求的分配上必然存在差异。本书提供了自测工具和观察方法，引导读者记录身体对不同食物组合的反馈（如能量水平、消化舒适度、情绪波动等）。 此外，我们还讨论了“进食时机”的重要性，即如何通过合理安排三餐或多餐的结构，配合日常生活节奏，来更好地利用摄入的能量，避免能量的无效堆积。书中提供了多种基于不同生活目标（如体重维持、提升耐力、改善代谢健康）的营养分配示例，强调这些示例仅作为起点，真正的秘诀在于长期的自我观察和微调。 第四部分：营养与生活方式的整合 健康的饮食习惯从来不是孤立存在的。本书的最后一部分将视角拉宽，探讨营养如何与睡眠、运动、压力管理深度融合，共同塑造整体健康。我们分析了慢性压力如何通过皮质醇影响食欲和脂肪储存，以及高质量睡眠如何优化胰岛素功能。 我们鼓励读者将健康的食物选择视为一种“自我关怀”的行为，而非一种“限制”或“惩罚”。书中提供了实用的技巧，帮助读者在外出就餐、社交活动中，依然能做出符合自己营养蓝图的选择，实现可持续的健康生活方式的重塑。 总结 《健康饮食新视角：探索宏量营养素的平衡与生活方式的重塑》不是一本速成指南，而是一本陪伴你长期成长的营养学参考书。它将挑战你对传统低脂神话的固有认知，教你如何科学地选择食物的质量，如何理解身体发出的信号，最终，帮助你建立一套灵活、耐用且真正能带来长期健康的饮食哲学。这本书致力于赋能读者，使其成为自己身体健康的第一决策者。 ---

作者简介

格兰特‧斯科菲尔德  (Grant Schofield)

　　被称为「多脂教授」的格兰特‧斯科菲尔德教授正掀起一股关于我们如何看待自己的健康，包括锻炼、睡眠、玩乐和连结方式的改变浪潮。协助人们「成就最好的自己」鼓舞他专心致志地研究和实践，已具有二十多年的经验，是一位备受尊敬的公共卫生学者。

卡琳‧辛  (Caryn Zinn)

　　全食物营养师卡琳‧辛专精运动营养学领域，是营养师和运动营养学家。「当我第一次听闻LCHF时并不重视，但在回顾过去的证据后，我确信目前的饮食建议根本欠缺科学基础。」于是决心要影响饮食行业，让他们了解LCHF营养的健康益处。

克雷格‧罗杰  (Craig Rodger)

　　纽西兰第一家LCHF餐厅LOOP创始人，已具有八年高级餐厅的厨师经验，包括苏格兰的米其林星级餐馆。罗杰在28岁时患有糖尿病前期，于是开始研究不同的饮食和烹饪方法，如今已摆脱含有碳水化合物的食材，并且将营养丰富的成分作为优质烹饪的基础，不再是糖尿病前期的患者。

译者简介

郭珍琪

　　中国文化大学毕业，目前从事心灵成长课程口译与文字翻译工作。译有《乳癌与牛奶》、《维生素C：逆转不治之症》、《The Body Book：饥饿法则、力量科学》、《椰子用法大全》、《椰子生酮饮食代谢法》、《0-5岁完整育儿百科》、《The Longevity Book甜姊的长寿之道：老化科学、力量生物学与时间的特权》等数十本书。
 

序  提姆‧诺克斯教授
序  彼特‧艾文斯
崭新的开始
如何阅读这本书
LCHF瘦身法
我们的故事

第一章：LCHF入门
LCHF适合我吗？
十大原则
事前准备
哪些要？哪些不要？
想吃点东西吗？
外食的技巧
十大常见的陷阱
关于酒精又该注意什么？
问答篇

第二章：新式LCHF菜单
早餐
午餐
晚餐
甜点
零嘴

第三章：解开科学之谜
为什么我们会变胖？
成为脂肪燃烧器
LCHF饮食法的实证
脂肪控制器
危害现代生活的实例
摄取脂肪不会让你不健康（或变胖）
摄取饱和脂肪安全吗？
如何控制脂肪和胆固醇？
生酮饮食与其治疗潜力
附註

作者序

崭新的开始

　　听说油脂教授、全食物营养师和米其林受训厨师想改变世界？

　　你没有听错，这不是一个无聊的笑话。实际上，我们希望借由本书郑重的解答。对于许多经历体重莫名增加、总是卡在减重复胖的恶性循环中，或者是更严重的因营养不良造成疾病的人而言，我们希望这是一场改变人生旅程的序幕。我们相信现在是时候改变游戏规则了，就从现在开始：打开此书，思索低碳、健康脂肪（LCHF）生活形态的科学概念。

　　几十年来，营养和科学领域中的佼佼者都把脂肪视为有害物质，于是大多数人被这个过时的饮食金字塔支配，进而大量地摄取碳水化合物和加工食品。随着不利于糖和加工碳水化合物的证据日益增多，现在正是时候翻转金字塔，摆脱脂肪恐惧症了。

　　更先进的科学和愈来愈多获得改善的真实故事开启了我们的视野。这或许看起来非比寻常，与过去五十年的营养建议完全相反，却可能是许多人改善困扰、迈向健康的答案。从高碳低脂改为低碳优脂（LCHF）的方法，在许多方面帮助了我们自己、家人、朋友和我们的客户。

　　在这本实用指南中，我们分享振奋人心的成功案例、有力的证据和简单的「翻转进食法」。抛开你在学校所学的一切，将食物金字塔一百八十度翻转，开始以身体天生所需的方法来滋养它。

　　以科学为基础，我们愿意改变认知，现在我们邀请你也改变你的想法。无论大多数人的看法为何，你必须愿意跳出框架─或者明确地说「金字塔」─去思考究竟什么适合你。

　　我们写这本书的目的是协助你。我们想改变世界，欢迎加入我们翻转食物金字塔和吃真正食物的旅程。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我带来的不仅仅是瘦身的效果，更是一种生活态度的转变。《脂肪多多益瘦：如何吃对油贯彻极低碳水化合物、享瘦健康多脂新生活》，这个书名就充满了力量和希望。我一直以为减肥就是要和美食告别，尤其是那些让人感到满足的“油水”。然而，这本书彻底改变了我对“油”的看法。它非常系统地解释了为什么身体需要脂肪，以及如何选择那些对身体有益的脂肪。通过极低碳水化合物的饮食方式，我惊讶地发现，我的身体竟然能够如此高效地燃烧脂肪来供能，而且精力充沛，思维敏捷，这完全颠覆了我之前对“节食减肥”的刻板印象。书中的各种实用建议，从日常饮食的搭配到具体食物的选择，都非常接地气，让我能够轻松地将这些理念融入到我的生活中。我不再感到焦虑，而是充满信心地享受着“多脂新生活”带来的健康和活力。这种由内而外的改变，让我觉得这本书不仅仅是一本关于减肥的书，更是一本关于如何拥抱健康、重拾活力的指南。

评分☆☆☆☆☆

我必须说，这本书的视角真的非常新颖！一直以来，主流观点都强调低脂饮食，把脂肪妖魔化，这让我对所有富含脂肪的食物都避之不及。但《脂肪多多益瘦》却从一个全新的角度切入，将焦点放在了“吃对油”上，并且强调了极低碳水化合物饮食与高脂肪摄入的协同作用。读这本书的过程，就像是在进行一场认知革命。它不仅仅是教你如何减肥，更是在普及一种全新的健康理念。作者深入浅出地解释了身体如何利用脂肪作为能量来源，以及在碳水化合物摄入极少的情况下，身体会转而燃烧脂肪，达到瘦身的目的。书中对“坏脂肪”的解析也十分到位，让我们清楚认识到哪些是需要警惕的，哪些又是我们可以安心享用的。我最喜欢的是书中提供的食谱和搭配建议，非常实用，让我能够轻松地将理论转化为实践。不再是枯燥的理论堆砌，而是充满生活气息的指导。现在，我吃沙拉时会毫不犹豫地淋上足量的橄榄油，吃坚果零食时也多了几分底气。这种“享瘦健康多脂新生活”的感觉，真的太美妙了！

评分☆☆☆☆☆

《脂肪多多益瘦》这本书，与其说是一本减肥指南，不如说是一本关于“如何与食物和谐相处”的哲学读物。它打破了人们对脂肪的固有偏见，用大量科学依据和实际案例，证明了“脂肪并非敌人，而是健康与瘦身的关键”。在阅读过程中，我不断被书中逻辑严谨的论证所折服。作者不仅仅是提出了一个饮食方案，更是深入探讨了其背后的生理机制，比如胰岛素的调节、酮症的原理等等，这些都让我对身体有了更深的理解。尤其是在关于“极低碳水化合物”的部分，它让我明白，减少不必要的碳水化合物摄入，并不是意味着放弃所有美味，而是学会选择更有营养、更能带来饱腹感的食物。书中的“多脂新生活”概念，更是充满了积极的能量，它鼓励我们不再被“不能吃”的条条框框所束缚，而是学会“如何吃对”，从而获得身心的双重满足。我开始更加关注食物的质量，而不是仅仅计算热量，这种由内而外的改变，是我之前从未体验过的。

评分☆☆☆☆☆

我是一名对健康饮食一直很感兴趣但又常常感到迷茫的读者，而《脂肪多多益瘦》这本书，则像一盏明灯，照亮了我前进的方向。在接触这本书之前，我总是被各种减肥信息弄得眼花缭乱，低脂、低卡、高蛋白……感觉每种方法都有其道理，又都有些令人生畏。然而，这本书以其独到的视角，将“吃对油”和“极低碳水化合物”相结合，形成了一种全新的、更具可持续性的瘦身理念。书中对于各种优质脂肪的介绍，从植物性到动物性，都给出了非常详尽的分析，让我明白了为什么有些脂肪能够帮助我们瘦身，而另一些则会适得其反。我特别喜欢作者在描述“享瘦健康多脂新生活”时所传递的那种轻松、自在的状态。它不是让你牺牲掉所有你喜欢的食物，而是引导你去选择那些真正滋养你的食物，并且用一种更健康的方式去享受美食。这本书的语言风格非常亲切，没有生硬的术语，更多的是一种分享和引导，让我觉得减肥不再是一件痛苦的事情，而是一个积极的自我关爱过程。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我饮食探索的“救世主”！一直以来，我对“脂肪”这个词都充满了戒备，总觉得它和肥胖、不健康画等号。然而，《脂肪多多益瘦》这本书彻底颠覆了我的认知。它用科学且易懂的语言，详细阐述了“好脂肪”的重要性，以及如何在饮食中巧妙地融入它们，从而达到“以油养身，以脂瘦身”的奇妙效果。我之前尝试过各种减肥方法，节食、计算卡路里，但总是难以坚持，而且常常感到精力不足。这本书提出的极低碳水化合物饮食法，配合高质量的脂肪摄入，让我惊喜地发现，我不仅没有挨饿，反而充满了能量，思路也变得更清晰。书中关于不同种类脂肪的详细分析，比如橄榄油、牛油果、坚果、鱼油等等，让我明白了如何区分“好”与“坏”，以及它们在身体内扮演的不同角色。最重要的是，它提供了一套切实可行、且富有弹性的方法论，不是生硬的规定，而是鼓励读者根据自身情况进行调整。读完这本书，我不再恐惧脂肪，而是开始拥抱它，用它来滋养我的身体，享受健康、充沛的“多脂新生活”。