厭世上班族救星74招 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 厭世
• 上班族
• 職場
• 情緒管理
• 心理健康
• 自我提升
• 實用技巧
• 生活方式
• 解壓
• 心態調整

　　請先從飲食、睡眠、運動、習慣、環境各方麵檢視自己吧！
　　若發覺自己：「最近總覺得好纍」、「注意力沒辦法持續」、「對上司或下屬講話，負麵的發言好像變多瞭」，注意可能是身體、頭腦或是心靈狀況漸漸失調的證明。

　　以營養學、腦科學、精神力為基礎，徹底解說商務人士的健康管理。
　　──本書從「飲食」、「睡眠」、「運動」、「習慣」、「環境」觀點切入，介紹鍛鍊「身體」、「心智」、「頭腦」的具體可行方法，解決生活中遇到的常見的身體保健問題。

　　◎本書滿載你不知道一定後悔的健康管理技巧◎

　　０１．休假來睡到飽雖然可以補充平日不足的睡眠，卻沒辦法預先儲存睡眠！
　　解決辦法：試著每天提早15分鍾上床躺平，僅是提早十分鍾入睡，就能減少疲勞物質的纍積，休假也能保持神清氣爽，好好利用屬於自己的時間。

　　０２．「宿醉」──是由於肝髒來不及分解乙醛，使乙醛擴散到血液中所導緻的。
　　解決辦法：酒是脫水飲料，若隻喝酒會將體內的水分排齣，而血液中的水分一減少，酒精就容易殘留。應酬席間不妨在桌上放一瓶水，交替飲用代謝體內酒精；隔天大量攝取水果、生菜、茶或咖啡，利尿作用能幫助身體快速恢復正常。

　　０３．隻要增加肌肉量，就能提升基礎代謝力、不容易變胖。
　　解決辦法：「基礎代謝」是指非人為控製，用來運作大腦、心髒、消化器官維持生理機能所消耗的能量，隻要在平時養成運動的習慣：如慢跑、遊泳、有氧舞蹈、飛輪、健走等，時間上以1天20分鍾以上、一週執行3次的頻率最有效果。

　　０４．鍛鍊身體麯綫，最有效的順序應是：下肢、上半身、最後纔是軀乾。
　　解決辦法：下半身的肌肉量約佔全身的60%，大多都是像大腿的股四頭肌或腿後腱肌群、臀部的臀大肌等強而有力的大塊肌肉，大肌群特彆需要加強訓練，否則最容易在不知不覺中漸漸退化。

　　０５．記憶力的好壞，並非取決於頭腦的好壞，而是來自有效的思考訓練。
　　解決辦法：吸收資訊→進入大腦→統整情報→錶達産齣（大腦記憶步驟）。將今天發生的事告訴傢人，或透過寫部落格的方式記錄下來。重點在於，並非私人日記那樣的瑣碎內容，必須是統整齣他人也能輕鬆看懂的有效資訊。

本書特色

　　本書由日本腦科學傢・醫學博士「岩崎一郎」、知名營養師「鬆村和夏」、Life Balance Management企業研修教練「渡部卓」各自在專業領域嚴謹下筆，三方閤作審定成書。如同閱讀商業書籍來提升技能，閱讀本書可以從「身體機能構造」、「大腦機能構造」、「心智機能構造」學會讓自己總是保持在最佳狀態的方法。

職場生存指南：從容應對高壓時代的智慧 你是否感到工作像一個無止境的黑洞，吞噬著你的精力與熱情？ 在這個瞬息萬變、競爭激烈的時代，職場壓力如同潮水般湧來，讓人喘不過氣。我們都在努力尋找一種方式，既能保住飯碗，又能守住內心的平靜與生活的質量。這不是要求你成為“工作狂”，也不是鼓勵你徹底放棄對成功的追求，而是提供一套切實可行、注重內在平衡的“減壓與賦能”體係。 本書旨在為你打造一座堅固的心理堡壘，讓你在喧囂的職場中，找到屬於自己的節奏和力量。 我們深知，每一次被堆積如山的任務淹沒，每一次麵對不閤理的指令，都可能成為壓垮駱駝的最後一根稻草。因此，我們摒棄那些空洞的口號和不切實際的“心靈雞湯”，專注於提供可操作性極強的策略和心智模型，幫助你從根本上重塑對工作的認知和應對方式。 --- 第一部分：解構壓力源——看清職場迷霧 成功的職場人，首先是一位優秀的“壓力分析師”。隻有清晰地知道“痛點”在哪裏，纔能對癥下藥。本部分將引導你進行一次深刻的自我盤點，將模糊的“不舒服”轉化為清晰的“可解決問題清單”。 1. 識彆隱形的“時間竊賊”與“精力黑洞”： 很多時候，我們並非工作量太大，而是效率太低或被不必要的瑣事分散瞭注意力。我們將深入剖析低效會議的危害、郵件處理的陷阱，以及多任務並行（Multitasking）如何成為效率的頭號殺手。你將學會建立一個“優先級矩陣”，確保你的每一分鍾都投入到能産生最大價值的活動中去。 2. 邊界感的藝術：重塑“可接受”的範圍： 職場中最大的消耗之一，源於界限的模糊。同事的臨時求助、老闆的深夜信息、無休止的加班承諾，都在不斷侵蝕你的個人空間。本書將提供實用的“婉拒藝術”腳本和“非暴力溝通”技巧，教你如何在維護專業形象的同時，堅定地劃清工作與生活的楚河漢界。這不是對抗，而是專業地管理他人的期望。 3. 情緒的“天氣預報”係統：預見與應對衝突： 辦公室政治和人際摩擦是職場壓力的重要組成部分。我們將探討“認知重評”技術，教你如何識彆那些可能引發負麵情緒的“觸發點”，並在情緒爆發前進行乾預。通過分析不同溝通風格（如分析型、支配型、錶達型）的需求，你可以預判同事或上級的反應，提前準備好化解矛盾的“預案”。 --- 第二部分：效率重塑——告彆“假性忙碌” 忙碌不等於高效，很多人陷入瞭“為瞭忙碌而忙碌”的怪圈。本部分專注於提供工具和方法論，讓你真正掌握工作的主動權，將時間投入到高價值的創造中去。 4. “最小可行性産品”（MVP）原則在日常任務中的應用： 無論你的工作是什麼，總有一些任務可以先完成一個“夠用”的版本，而不是追求完美直到最後一刻。我們將介紹如何通過拆解復雜項目為“最小可交付單元”，有效降低啓動的心理門檻，並快速獲得正嚮反饋，建立掌控感。 5. 打造“深度工作流”的物理與數字環境： 深度工作（Deep Work）是高産齣的基石。本書會指導你如何設計一個能最大化專注力的物理工作空間，並針對性地優化你的數字環境——管理通知、建立文件命名規範，甚至優化你的瀏覽器標簽頁管理策略。讓你的設備成為助推器，而非乾擾源。 6. 自動化思考：將重復決策係統化： 每天做齣的無數小決定（比如早餐吃什麼、今天先處理哪個郵件）會消耗大量的認知資源。我們將引導你建立一套“決策清單”或“SOP（標準作業程序）”，將那些重復齣現的、低風險的決策流程化，從而釋放你的大腦空間，留給更具挑戰性的問題。 --- 第三部分：韌性構建——從挫摺中汲取養分 職場生涯中，失敗和批評是常態。這本書的核心理念是：你的價值不是由一次成敗決定的，而是由你從每一次經曆中學習和恢復的速度決定的。 7. “外部歸因”與“內部控製點”的平衡術： 麵對項目失敗，容易産生兩種極端：要麼完全怪罪外部環境（運氣不好、資源不足），要麼過度自我苛責。我們將提供一個結構化的“復盤框架”，幫助你準確分離“不可控因素”和“可優化行為”，從而將精力集中在你能改變的20%的關鍵行動上。 8. “反脆弱性”思維：從壓力中受益： 藉鑒復雜係統科學的理念，我們探討如何讓你的職業生涯像一個具有“反脆弱性”的係統——它不僅能在衝擊中幸存（彈性），還能在衝擊中變得更強。這涉及到主動承擔適度的風險，並在安全的環境下進行“低成本試錯”。 9. 維護你的“能量銀行”：工作以外的復原策略： 真正的休息不是簡單的“不工作”，而是進行有目的的、能夠真正為你的心智和身體“充電”的活動。我們將探討科學的微休息（Micro-breaks）技術，以及如何將“心流體驗”引入到業餘愛好中，確保你在進入辦公室時，攜帶的是飽滿的能量，而非疲憊的軀殼。 --- 第四部分：職業長期主義——錨定內在驅動力 當我們不再被短期的KPI或他人的評價所綁架時，纔能真正實現職業生涯的可持續發展。 10. 挖掘“非金錢奬勵”的驅動力： 薪水很重要，但長期支撐你走下去的，往往是內在的意義感、掌握感和自主權。本書將提供一係列工具，幫助你重新定義你的“成功指標”，將注意力從外部光環轉嚮內部成就。 11. 建立你的“支持網絡”——超越導師和同事： 你的支持網絡應該包含不同維度的人：能提供客觀建議的同行、能提供情感支持的傢人朋友，以及能提供不同視角的前輩。我們將指導你如何維護這些關係，並在需要時，知道如何“求助”而不感到羞愧。 12. “退齣策略”的預設與靈活性： 擁有一個清晰的“未來目標”和“底綫策略”，能極大地減輕當下的焦慮。這並非鼓勵你辭職，而是讓你清楚知道“什麼情況下我應該考慮離開”以及“我想要去往何方”。這種預先的準備，讓你在麵對職業十字路口時，能做齣更清醒、更少情緒化的決定。 通過學習和實踐本書中的方法，你將不再是被動的“救火隊員”，而是成為一個能夠主動設計自己工作流程、管理自身狀態、並在復雜環境中遊刃有餘的“職場架構師”。 目標不是讓你愛上所有的壓力，而是讓你擁有掌控它們的能力，從而過上更加從容、更有意義的職業生活。

作者簡介

岩崎一郎

　　腦科學研究者、醫學博士。自京都大學畢業後，前往美國留學，並於諾貝爾得奬教授的門下取得博士學位。曾任通産省主任研究官、美國西北大學醫學部腦神經科學研究所之準教授，並於從事腦細胞之神經傳導機構進行研究。學成歸國後，設立「國際コミュニケーション・トレーニング（株）」公司。應用腦科學知識，為企業・個人提供提升整體價值之獨門研修課程、習慣養成計畫、諮詢、及腦科學品牌發展等服務。

鬆村和夏

　　OL，國外旅居時投身於料理・營養學研究。曾於女子營養大學之「臨床營養醫學研究室」進行文明病之研究。爾後陸續取得「管理營養師證照」「調理師執照」「食生活アドバイザー」等飲食相關之專業證照。現今除瞭為講師於看護學校、研究所授課，也身兼廣尾料理的主辦者、以及料理研究、餐廳菜單諮商師。另外，也擔任棒球或足球等一流職業選手的營養指導等，廣泛的活躍於業界。

渡部卓

　　Life Balance Management Institute代錶、帝京平成大學 現代生活學部教授、産業輔導員、企業主管教練。1979年畢業於早稻田大學政經學係。任職於美孚石油時，於康乃爾大學修習人事組織論，並於美國西北大學凱洛管理學院取得EMBA學位。1990年進入日本百事可樂公司後，陸續任職於AOL、思科係統、NETAGE等公司，至2003年設立Life Balance Management Institute公司。為教授職場心靈健康的第一把交椅，活躍於各大演講、企業研修課程、教育活動、媒體曝光等多樣領域。
 

前言

第一章 鍛鍊身體的 37招 
 
1為什麼會感到疲憊？
2舒緩眼睛疲勞
3假日睡到飽有助緩減疲勞嗎？
4到底要睡幾小時呢？
5提升睡眠品質的方法
6順利熬過前一天熬夜或睡眠不足的方法
7你是屬於早睡早起體質？還是夜貓子體質？
8曬曬太陽，調整生理時鍾
9對於美容、健康、助眠都很重要的「褪黑素」
10讓睡眠品質舒適又良好的小秘訣
11透過控製體溫來操縱睡眠
12睡眠不足就是造成肥胖的主因
13攝取維他命B群補充活力
14不容易宿醉的喝酒方式
15宿醉時緩解不適的方法
16預防熱衰竭的方法
17深夜進食就是造成肥胖＆疲憊的主因
18吃飯速度快的人較易胖
19喝越多水對身體真的越好嗎？
20吃胚芽米輕鬆攝取營養
21試試「生機飲食」吧
22日式飲食健康上的缺陷
23什麼是「食物不耐癥」
24對於沒辦法禁菸的人...
25營養均衡小檢測
26給繁忙上班族的外食菜單
27容易會覺得「是年紀到瞭嗎？」的事
28咖啡對身體有益
29不要常吃速食
30關於「油」的正確知識
31好想變成吃不胖的體質
32鍛鍊身體的順序
33如何鍛鍊上半身
34如何維持良好體態
35利用「超恢復」運動法
36舒緩腰痛的方法
37緩解肩頸僵硬的方法
全身肌肉圖解
 
第2章 鍛鍊大腦的 21招
 
1樂觀思考讓大腦更靈活
2「意象訓練法」大推薦
3好的戀情＆人際關係，促進大腦處理能力
4「一心兩用」容易使大腦疲勞
5隨時抱著感激的心情能讓大腦更靈活
6透過「産齣性活動」來加強記憶力
7做傢事也可以鍛鍊大腦
8如何訓練直覺
9 整理身邊的雜物，同時也是整理大腦
10吸收新知與長期記憶的關係
11舒緩大腦疲勞，趕跑瞌睡蟲
12聰明的小睡方法
13戰勝睡魔
14睡眠不足，心情也跟著煩躁
15長時間睡眠不足的話....
16上午時段的工作效率取決於「早餐」
17理想的早餐菜色
18有助提升乾勁和集中力的氨基酸
19時時注意自己的情緒＆身體狀態
20身體疲勞和大腦疲勞之間的不同
21不管幾歲，大腦都是可以訓練的
腦部圖解
 
第3章 鍛鍊心智的 16招
 
1香味有助於整理情緒
2唱歌有助於淨化心靈
3跟舒服＆快樂保持一點適當距離
4笑臉常保好心情
5如何緩和緊張狀態
6深呼吸，讓身心都平靜
7自律訓練法
8肌肉鬆弛練習
9ABCDE理論
10試著拒絕「當好人」吧
11責任感＆他人的評價，放七成在心上就好
12與「Mentor（良師益友）」＆「Weak Ties（泛泛之交）」聊聊吧
13讓自己充滿乾勁的目標設定法
14讓人充滿乾勁的物質——多巴胺
15最有效果的舒壓方法
16消除焦躁、不安感的方法
 
結語

评分☆☆☆☆☆

這本《厭世上班族救星74招》的名字，實在是太貼切瞭，彷彿是為我量身打造的。身為一個每天都要在辦公室裡「假裝」充滿活力，實際上內心卻有著無窮無盡厭倦感的人，我真的覺得這書名就是我的心聲。每次看到「厭世」這兩個字，我都覺得心裡那塊被壓抑已久的角落被觸動瞭。而「救星74招」，聽起來就很有份量，好像隻要掌握瞭這74招，就能從無止境的職場地獄中解脫齣來，重獲新生。我一直在思考，書中會不會探討一些現代上班族普遍麵臨的睏境，像是長工時、低薪資、成就感匱乏、或是社會價值觀的壓力等等。我希望這本書不隻是提供一些淺顯的建議，而是能深入剖析這些問題的根源，並提齣一些真正有效、可行的解決方案。我尤其想知道，書中會不會有案例分析，分享其他「厭世上班族」是如何突破睏境的，那樣會更有共鳴感。

评分☆☆☆☆☆

我不得不說，《厭世上班族救星74招》這個書名，實在是太精準瞭！每次在通勤的路上，看到周圍和我一樣錶情木訥、眼神渙散的上班族，我就覺得我們都是「厭世上班族」的同溫層。而「救星74招」，聽起來就充滿瞭希望，彷彿黑暗中的一道曙光。我一直在想，這本書究竟會帶來怎樣的「救星」般的改變？它會不會提供一些能夠讓我們在看似重複、枯燥的工作中找到樂趣的方法？或者，它會不會教我們如何建立更健康的工作與生活平衡，讓我們不再被工作吞噬？我特別好奇，書中會不會探討一些關於如何應對職場壓力、如何提升自我價值感、甚至是如何重新找迴工作熱情與初衷的內容。我希望它不隻是一堆空泛的理論，而是能給予我們一些實際、可行的行動指南，讓我們能夠真正地改變現狀，擺脫「厭世」的泥淖。

评分☆☆☆☆☆

說實話，一看到《厭世上班族救星74招》這個書名，我腦中浮現的畫麵就是一個穿著西裝、戴著無奈錶情的上班族，頭上冒著無數個黑色的問號，然後突然齣現一道七彩光芒，光芒中飛齣74個小精靈，每個精靈手中都拿著一招，準備施展魔法。這本書究竟是怎麼樣一本「救星」級別的指南呢？我最想知道的是，它會不會提供一些具體、實操性強的方法，讓我在日常工作中就能立刻應用，而不是讀完後還是感到茫然。比如說，會不會有關於時間管理、任務優先級排序、或是如何更有效地利用零碎時間的小技巧？另外，對於那些讓人心力交瘁的人際關係，例如如何應對愛推卸責任的同事、或是如何與想法不閤的老闆溝通，這本書又會有什麼樣的「救星」妙招呢？我特別期待那些能夠真正幫助我提升職場幸福感，而不是純粹心靈雞湯的內容。

评分☆☆☆☆☆

這《厭世上班族救星74招》的書名，聽起來就讓人精神為之一振！「厭世上班族」這幾個字，簡直就是我的心聲寫照，每天在辦公室裡上演著與厭世搏鬥的戲碼，感覺生命精華都在被無情的消耗。所以，當我看到「救星」兩個字的時候，真的就好像溺水的人抓到浮木一樣，充滿瞭期待。我迫切地想知道，這74招到底能幫我們什麼？是能夠讓我們在職場上如魚得水，不再被那些無聊又繁瑣的瑣事壓得喘不過氣？還是能夠幫助我們重新定義工作的意義，找到內在的驅動力，讓每天的上班不再是煎熬？我特別關注書中是否會提供一些實際的技巧，例如如何更有效地與人溝通、如何提升工作效率、或是如何在不被壓垮的同時，達成工作目標。我希望這是一本能夠真正帶來啟發，並且讓我們有勇氣去改變現狀的「救星」之書。

评分☆☆☆☆☆

哇，拿到這本書《厭世上班族救星74招》的時候，我第一眼就被書名吸引瞭！「厭世上班族」，這不就是我嗎？每天擠捷運、麵對改不完的PPT、開不完的會，感覺生活就像一颱生鏽的縫紉機，嘎吱嘎嘎地轉，卻吐不齣什麼像樣的作品。看到「救星」兩個字，我眼睛都亮瞭，心想，終於有人懂我瞭！這本書會不會是一本讓我擺脫內捲、重拾對工作的熱情，甚至找到人生意義的聖經啊？我迫不及待地想知道，這74招到底是什麼神奇魔法，能夠拯救我這隻迷失在辦公室叢林裡的小白兔。我尤其好奇，這是不是一本會提供一些實際操作的方法，例如如何跟難搞的老闆溝通、如何提高工作效率、如何在職場上建立良好人際關係，或者是一些心靈雞湯式的導引，教我們如何調整心態，學會與「厭世」和解？希望它不是那種聽起來很厲害，但讀完還是不知道該怎麼做的書。我對那些能夠點醒我、讓我在枯燥乏味的日常中找到一點閃光點的內容充滿期待。