厌世上班族救星74招 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　请先从饮食、睡眠、运动、习惯、环境各方面检视自己吧！
　　若发觉自己：「最近总觉得好累」、「注意力没办法持续」、「对上司或下属讲话，负面的发言好像变多了」，注意可能是身体、头脑或是心灵状况渐渐失调的证明。

　　以营养学、脑科学、精神力为基础，彻底解说商务人士的健康管理。
　　──本书从「饮食」、「睡眠」、「运动」、「习惯」、「环境」观点切入，介绍锻鍊「身体」、「心智」、「头脑」的具体可行方法，解决生活中遇到的常见的身体保健问题。

　　◎本书满载你不知道一定后悔的健康管理技巧◎

　　０１．休假来睡到饱虽然可以补充平日不足的睡眠，却没办法预先储存睡眠！
　　解决办法：试着每天提早15分钟上床躺平，仅是提早十分钟入睡，就能减少疲劳物质的累积，休假也能保持神清气爽，好好利用属于自己的时间。

　　０２．「宿醉」──是由于肝脏来不及分解乙醛，使乙醛扩散到血液中所导致的。
　　解决办法：酒是脱水饮料，若只喝酒会将体内的水分排出，而血液中的水分一减少，酒精就容易残留。应酬席间不妨在桌上放一瓶水，交替饮用代谢体内酒精；隔天大量摄取水果、生菜、茶或咖啡，利尿作用能帮助身体快速恢复正常。

　　０３．只要增加肌肉量，就能提升基础代谢力、不容易变胖。
　　解决办法：「基础代谢」是指非人为控制，用来运作大脑、心脏、消化器官维持生理机能所消耗的能量，只要在平时养成运动的习惯：如慢跑、游泳、有氧舞蹈、飞轮、健走等，时间上以1天20分钟以上、一週执行3次的频率最有效果。

　　０４．锻鍊身体曲线，最有效的顺序应是：下肢、上半身、最后才是躯干。
　　解决办法：下半身的肌肉量约佔全身的60%，大多都是像大腿的股四头肌或腿后腱肌群、臀部的臀大肌等强而有力的大块肌肉，大肌群特别需要加强训练，否则最容易在不知不觉中渐渐退化。

　　０５．记忆力的好坏，并非取决于头脑的好坏，而是来自有效的思考训练。
　　解决办法：吸收资讯→进入大脑→统整情报→表达产出（大脑记忆步骤）。将今天发生的事告诉家人，或透过写部落格的方式记录下来。重点在于，并非私人日记那样的琐碎内容，必须是统整出他人也能轻松看懂的有效资讯。

本书特色

　　本书由日本脑科学家・医学博士「岩崎一郎」、知名营养师「松村和夏」、Life Balance Management企业研修教练「渡部卓」各自在专业领域严谨下笔，三方合作审定成书。如同阅读商业书籍来提升技能，阅读本书可以从「身体机能构造」、「大脑机能构造」、「心智机能构造」学会让自己总是保持在最佳状态的方法。

职场生存指南：从容应对高压时代的智慧 你是否感到工作像一个无止境的黑洞，吞噬着你的精力与热情？ 在这个瞬息万变、竞争激烈的时代，职场压力如同潮水般涌来，让人喘不过气。我们都在努力寻找一种方式，既能保住饭碗，又能守住内心的平静与生活的质量。这不是要求你成为“工作狂”，也不是鼓励你彻底放弃对成功的追求，而是提供一套切实可行、注重内在平衡的“减压与赋能”体系。 本书旨在为你打造一座坚固的心理堡垒，让你在喧嚣的职场中，找到属于自己的节奏和力量。 我们深知，每一次被堆积如山的任务淹没，每一次面对不合理的指令，都可能成为压垮骆驼的最后一根稻草。因此，我们摒弃那些空洞的口号和不切实际的“心灵鸡汤”，专注于提供可操作性极强的策略和心智模型，帮助你从根本上重塑对工作的认知和应对方式。 --- 第一部分：解构压力源——看清职场迷雾 成功的职场人，首先是一位优秀的“压力分析师”。只有清晰地知道“痛点”在哪里，才能对症下药。本部分将引导你进行一次深刻的自我盘点，将模糊的“不舒服”转化为清晰的“可解决问题清单”。 1. 识别隐形的“时间窃贼”与“精力黑洞”： 很多时候，我们并非工作量太大，而是效率太低或被不必要的琐事分散了注意力。我们将深入剖析低效会议的危害、邮件处理的陷阱，以及多任务并行（Multitasking）如何成为效率的头号杀手。你将学会建立一个“优先级矩阵”，确保你的每一分钟都投入到能产生最大价值的活动中去。 2. 边界感的艺术：重塑“可接受”的范围： 职场中最大的消耗之一，源于界限的模糊。同事的临时求助、老板的深夜信息、无休止的加班承诺，都在不断侵蚀你的个人空间。本书将提供实用的“婉拒艺术”脚本和“非暴力沟通”技巧，教你如何在维护专业形象的同时，坚定地划清工作与生活的楚河汉界。这不是对抗，而是专业地管理他人的期望。 3. 情绪的“天气预报”系统：预见与应对冲突： 办公室政治和人际摩擦是职场压力的重要组成部分。我们将探讨“认知重评”技术，教你如何识别那些可能引发负面情绪的“触发点”，并在情绪爆发前进行干预。通过分析不同沟通风格（如分析型、支配型、表达型）的需求，你可以预判同事或上级的反应，提前准备好化解矛盾的“预案”。 --- 第二部分：效率重塑——告别“假性忙碌” 忙碌不等于高效，很多人陷入了“为了忙碌而忙碌”的怪圈。本部分专注于提供工具和方法论，让你真正掌握工作的主动权，将时间投入到高价值的创造中去。 4. “最小可行性产品”（MVP）原则在日常任务中的应用： 无论你的工作是什么，总有一些任务可以先完成一个“够用”的版本，而不是追求完美直到最后一刻。我们将介绍如何通过拆解复杂项目为“最小可交付单元”，有效降低启动的心理门槛，并快速获得正向反馈，建立掌控感。 5. 打造“深度工作流”的物理与数字环境： 深度工作（Deep Work）是高产出的基石。本书会指导你如何设计一个能最大化专注力的物理工作空间，并针对性地优化你的数字环境——管理通知、建立文件命名规范，甚至优化你的浏览器标签页管理策略。让你的设备成为助推器，而非干扰源。 6. 自动化思考：将重复决策系统化： 每天做出的无数小决定（比如早餐吃什么、今天先处理哪个邮件）会消耗大量的认知资源。我们将引导你建立一套“决策清单”或“SOP（标准作业程序）”，将那些重复出现的、低风险的决策流程化，从而释放你的大脑空间，留给更具挑战性的问题。 --- 第三部分：韧性构建——从挫折中汲取养分 职场生涯中，失败和批评是常态。这本书的核心理念是：你的价值不是由一次成败决定的，而是由你从每一次经历中学习和恢复的速度决定的。 7. “外部归因”与“内部控制点”的平衡术： 面对项目失败，容易产生两种极端：要么完全怪罪外部环境（运气不好、资源不足），要么过度自我苛责。我们将提供一个结构化的“复盘框架”，帮助你准确分离“不可控因素”和“可优化行为”，从而将精力集中在你能改变的20%的关键行动上。 8. “反脆弱性”思维：从压力中受益： 借鉴复杂系统科学的理念，我们探讨如何让你的职业生涯像一个具有“反脆弱性”的系统——它不仅能在冲击中幸存（弹性），还能在冲击中变得更强。这涉及到主动承担适度的风险，并在安全的环境下进行“低成本试错”。 9. 维护你的“能量银行”：工作以外的复原策略： 真正的休息不是简单的“不工作”，而是进行有目的的、能够真正为你的心智和身体“充电”的活动。我们将探讨科学的微休息（Micro-breaks）技术，以及如何将“心流体验”引入到业余爱好中，确保你在进入办公室时，携带的是饱满的能量，而非疲惫的躯壳。 --- 第四部分：职业长期主义——锚定内在驱动力 当我们不再被短期的KPI或他人的评价所绑架时，才能真正实现职业生涯的可持续发展。 10. 挖掘“非金钱奖励”的驱动力： 薪水很重要，但长期支撑你走下去的，往往是内在的意义感、掌握感和自主权。本书将提供一系列工具，帮助你重新定义你的“成功指标”，将注意力从外部光环转向内部成就。 11. 建立你的“支持网络”——超越导师和同事： 你的支持网络应该包含不同维度的人：能提供客观建议的同行、能提供情感支持的家人朋友，以及能提供不同视角的前辈。我们将指导你如何维护这些关系，并在需要时，知道如何“求助”而不感到羞愧。 12. “退出策略”的预设与灵活性： 拥有一个清晰的“未来目标”和“底线策略”，能极大地减轻当下的焦虑。这并非鼓励你辞职，而是让你清楚知道“什么情况下我应该考虑离开”以及“我想要去往何方”。这种预先的准备，让你在面对职业十字路口时，能做出更清醒、更少情绪化的决定。 通过学习和实践本书中的方法，你将不再是被动的“救火队员”，而是成为一个能够主动设计自己工作流程、管理自身状态、并在复杂环境中游刃有余的“职场架构师”。 目标不是让你爱上所有的压力，而是让你拥有掌控它们的能力，从而过上更加从容、更有意义的职业生活。

作者简介

岩崎一郎

　　脑科学研究者、医学博士。自京都大学毕业后，前往美国留学，并于诺贝尔得奖教授的门下取得博士学位。曾任通产省主任研究官、美国西北大学医学部脑神经科学研究所之准教授，并于从事脑细胞之神经传导机构进行研究。学成归国后，设立「国际コミュニケーション・トレーニング（株）」公司。应用脑科学知识，为企业・个人提供提升整体价值之独门研修课程、习惯养成计画、谘询、及脑科学品牌发展等服务。

松村和夏

　　OL，国外旅居时投身于料理・营养学研究。曾于女子营养大学之「临床营养医学研究室」进行文明病之研究。尔后陆续取得「管理营养师证照」「调理师执照」「食生活アドバイザー」等饮食相关之专业证照。现今除了为讲师于看护学校、研究所授课，也身兼广尾料理的主办者、以及料理研究、餐厅菜单谘商师。另外，也担任棒球或足球等一流职业选手的营养指导等，广泛的活跃于业界。

渡部卓

　　Life Balance Management Institute代表、帝京平成大学 现代生活学部教授、产业辅导员、企业主管教练。1979年毕业于早稻田大学政经学系。任职于美孚石油时，于康乃尔大学修习人事组织论，并于美国西北大学凯洛管理学院取得EMBA学位。1990年进入日本百事可乐公司后，陆续任职于AOL、思科系统、NETAGE等公司，至2003年设立Life Balance Management Institute公司。为教授职场心灵健康的第一把交椅，活跃于各大演讲、企业研修课程、教育活动、媒体曝光等多样领域。
 

前言

第一章 锻鍊身体的 37招 
 
1为什么会感到疲惫？
2舒缓眼睛疲劳
3假日睡到饱有助缓减疲劳吗？
4到底要睡几小时呢？
5提升睡眠品质的方法
6顺利熬过前一天熬夜或睡眠不足的方法
7你是属于早睡早起体质？还是夜猫子体质？
8晒晒太阳，调整生理时钟
9对于美容、健康、助眠都很重要的「褪黑素」
10让睡眠品质舒适又良好的小秘诀
11透过控制体温来操纵睡眠
12睡眠不足就是造成肥胖的主因
13摄取维他命B群补充活力
14不容易宿醉的喝酒方式
15宿醉时缓解不适的方法
16预防热衰竭的方法
17深夜进食就是造成肥胖＆疲惫的主因
18吃饭速度快的人较易胖
19喝越多水对身体真的越好吗？
20吃胚芽米轻松摄取营养
21试试「生机饮食」吧
22日式饮食健康上的缺陷
23什么是「食物不耐症」
24对于没办法禁菸的人...
25营养均衡小检测
26给繁忙上班族的外食菜单
27容易会觉得「是年纪到了吗？」的事
28咖啡对身体有益
29不要常吃速食
30关于「油」的正确知识
31好想变成吃不胖的体质
32锻鍊身体的顺序
33如何锻鍊上半身
34如何维持良好体态
35利用「超恢复」运动法
36舒缓腰痛的方法
37缓解肩颈僵硬的方法
全身肌肉图解
 
第2章 锻鍊大脑的 21招
 
1乐观思考让大脑更灵活
2「意象训练法」大推荐
3好的恋情＆人际关系，促进大脑处理能力
4「一心两用」容易使大脑疲劳
5随时抱着感激的心情能让大脑更灵活
6透过「产出性活动」来加强记忆力
7做家事也可以锻鍊大脑
8如何训练直觉
9 整理身边的杂物，同时也是整理大脑
10吸收新知与长期记忆的关系
11舒缓大脑疲劳，赶跑瞌睡虫
12聪明的小睡方法
13战胜睡魔
14睡眠不足，心情也跟着烦躁
15长时间睡眠不足的话....
16上午时段的工作效率取决于「早餐」
17理想的早餐菜色
18有助提升干劲和集中力的氨基酸
19时时注意自己的情绪＆身体状态
20身体疲劳和大脑疲劳之间的不同
21不管几岁，大脑都是可以训练的
脑部图解
 
第3章 锻鍊心智的 16招
 
1香味有助于整理情绪
2唱歌有助于净化心灵
3跟舒服＆快乐保持一点适当距离
4笑脸常保好心情
5如何缓和紧张状态
6深唿吸，让身心都平静
7自律训练法
8肌肉松弛练习
9ABCDE理论
10试着拒绝「当好人」吧
11责任感＆他人的评价，放七成在心上就好
12与「Mentor（良师益友）」＆「Weak Ties（泛泛之交）」聊聊吧
13让自己充满干劲的目标设定法
14让人充满干劲的物质——多巴胺
15最有效果的舒压方法
16消除焦躁、不安感的方法
 
结语

评分☆☆☆☆☆

這本《厭世上班族救星74招》的名字，實在是太貼切了，彷彿是為我量身打造的。身為一個每天都要在辦公室裡「假裝」充滿活力，實際上內心卻有著無窮無盡厭倦感的人，我真的覺得這書名就是我的心聲。每次看到「厭世」這兩個字，我都覺得心裡那塊被壓抑已久的角落被觸動了。而「救星74招」，聽起來就很有份量，好像只要掌握了這74招，就能從無止境的職場地獄中解脫出來，重獲新生。我一直在思考，書中會不會探討一些現代上班族普遍面臨的困境，像是長工時、低薪資、成就感匱乏、或是社會價值觀的壓力等等。我希望這本書不只是提供一些淺顯的建議，而是能深入剖析這些問題的根源，並提出一些真正有效、可行的解決方案。我尤其想知道，書中會不會有案例分析，分享其他「厭世上班族」是如何突破困境的，那樣會更有共鳴感。

评分☆☆☆☆☆

說實話，一看到《厭世上班族救星74招》這個書名，我腦中浮現的畫面就是一個穿著西裝、戴著無奈表情的上班族，頭上冒著無數個黑色的問號，然後突然出現一道七彩光芒，光芒中飛出74個小精靈，每個精靈手中都拿著一招，準備施展魔法。這本書究竟是怎麼樣一本「救星」級別的指南呢？我最想知道的是，它會不會提供一些具體、實操性強的方法，讓我在日常工作中就能立刻應用，而不是讀完後還是感到茫然。比如說，會不會有關於時間管理、任務優先級排序、或是如何更有效地利用零碎時間的小技巧？另外，對於那些讓人心力交瘁的人際關係，例如如何應對愛推卸責任的同事、或是如何與想法不合的老闆溝通，這本書又會有什麼樣的「救星」妙招呢？我特別期待那些能夠真正幫助我提升職場幸福感，而不是純粹心靈雞湯的內容。

评分☆☆☆☆☆

我不得不說，《厭世上班族救星74招》這個書名，實在是太精準了！每次在通勤的路上，看到周圍和我一樣表情木訥、眼神渙散的上班族，我就覺得我們都是「厭世上班族」的同溫層。而「救星74招」，聽起來就充滿了希望，彷彿黑暗中的一道曙光。我一直在想，這本書究竟會帶來怎樣的「救星」般的改變？它會不會提供一些能夠讓我們在看似重複、枯燥的工作中找到樂趣的方法？或者，它會不會教我們如何建立更健康的工作與生活平衡，讓我們不再被工作吞噬？我特別好奇，書中會不會探討一些關於如何應對職場壓力、如何提升自我價值感、甚至是如何重新找回工作熱情與初衷的內容。我希望它不只是一堆空泛的理論，而是能給予我們一些實際、可行的行動指南，讓我們能夠真正地改變現狀，擺脫「厭世」的泥淖。

评分☆☆☆☆☆

哇，拿到這本書《厭世上班族救星74招》的時候，我第一眼就被書名吸引了！「厭世上班族」，這不就是我嗎？每天擠捷運、面對改不完的PPT、開不完的會，感覺生活就像一台生鏽的縫紉機，嘎吱嘎嘎地轉，卻吐不出什麼像樣的作品。看到「救星」兩個字，我眼睛都亮了，心想，終於有人懂我了！這本書會不會是一本讓我擺脫內捲、重拾對工作的熱情，甚至找到人生意義的聖經啊？我迫不及待地想知道，這74招到底是什麼神奇魔法，能夠拯救我這隻迷失在辦公室叢林裡的小白兔。我尤其好奇，這是不是一本會提供一些實際操作的方法，例如如何跟難搞的老闆溝通、如何提高工作效率、如何在職場上建立良好人際關係，或者是一些心靈雞湯式的導引，教我們如何調整心態，學會與「厭世」和解？希望它不是那種聽起來很厲害，但讀完還是不知道該怎麼做的書。我對那些能夠點醒我、讓我在枯燥乏味的日常中找到一點閃光點的內容充滿期待。

评分☆☆☆☆☆

這《厭世上班族救星74招》的書名，聽起來就讓人精神為之一振！「厭世上班族」這幾個字，簡直就是我的心聲寫照，每天在辦公室裡上演著與厭世搏鬥的戲碼，感覺生命精華都在被無情的消耗。所以，當我看到「救星」兩個字的時候，真的就好像溺水的人抓到浮木一樣，充滿了期待。我迫切地想知道，這74招到底能幫我們什麼？是能夠讓我們在職場上如魚得水，不再被那些無聊又繁瑣的瑣事壓得喘不過氣？還是能夠幫助我們重新定義工作的意義，找到內在的驅動力，讓每天的上班不再是煎熬？我特別關注書中是否會提供一些實際的技巧，例如如何更有效地與人溝通、如何提升工作效率、或是如何在不被壓垮的同時，達成工作目標。我希望這是一本能夠真正帶來啟發，並且讓我們有勇氣去改變現狀的「救星」之書。