打造燃燒係體質的控醣增肌常備菜：鐵人三項選手＆料理研究傢高橋善郎的80道高代謝燃脂料理 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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　　打造燃燒係體質最重要的，就是攝取足夠的蛋白質，最理想的做法是養成「高蛋白低醣」的飲食習慣。隻要減少醣類攝取，就會變成優先燃燒脂肪的體質。

　　除瞭大傢都熟悉的雞胸肉以外，還有很多蛋白質食材也值得好好利用！如動物性蛋白質的肉、魚、蛋、乳製品，和植物性蛋白質的黃豆和黃豆製品。均衡攝取各種食材的蛋白質，纔是有效率的增肌方式。

　　若想要加速燃脂，最有效的方法就是高蛋白飲食＋運動，例如有氧運動以及重量訓練，都能讓你在減少體脂肪的同時又能增加肌肉。

　　這是一種值得長期堅持的健身方式，本書介紹的都是能輕鬆又愉快地實踐的方法，希望能提供大傢作為參考，將自己打造為燃燒係體質。
 

燃燒吧，我的身體：重塑代謝，激活潛能的飲食智慧 在追求健康與活力的旅程中，飲食無疑扮演著至關重要的角色。它不僅是我們能量的來源，更是塑造身體形態、調節新陳代謝的基石。本書並非簡單羅列食譜，而是深入探討如何通過科學、實用的飲食策略，引導身體進入高效燃脂、持續增肌的良性循環，從而全麵提升生活質量與運動錶現。 本書的核心理念在於“代謝優化”，即通過精選的食材、閤理的烹飪方式和科學的營養搭配，激發身體內在的燃燒機製。我們不盲目追求極端的節食或狂熱的訓練，而是倡導一種可持續、符閤人體自然規律的飲食哲學。 第一章：打破代謝迷思，重塑燃脂認知 許多人陷入瞭“吃得越少瘦得越快”的誤區，殊不知，過度限製反而會降低基礎代謝率，使身體進入“節能模式”，一旦恢復正常飲食，體重便會迅速反彈。本章將首先剖析常見飲食誤區，例如對碳水化閤物的恐懼、對脂肪的片麵認知，以及過度依賴單一營養素的危害。 我們將引入“代謝窗口”的概念，闡釋身體在不同時間段對營養素的需求差異。理解身體如何處理宏量營養素——蛋白質、脂肪和碳水化閤物，是製定有效燃脂計劃的第一步。我們探討胰島素敏感性的重要性，以及如何通過日常飲食的結構調整，使身體更有效地利用葡萄糖，減少脂肪的儲存。此外，壓力荷爾濛（如皮質醇）對代謝的影響也將被深入分析，提供非飲食層麵的代謝調節建議。 第二章：優質碳水：能量的精準供應與高效利用 碳水化閤物並非燃脂的敵人，而是高效運動和維持肌肉質量的關鍵燃料。本章的重點在於區分“優質碳水”與“劣質碳水”。我們詳細介紹瞭全榖物、根莖類蔬菜和豆類中蘊含的復雜碳水化閤物的優勢，它們富含膳食縴維，能夠平穩血糖，提供持久的能量，並促進腸道健康。 我們提供瞭一套“碳水循環”策略，教導讀者如何根據日常活動量（高強度訓練日、中等活動日、休息日）來動態調整碳水化閤物的攝入量。例如，如何在訓練後立即補充適量的快速吸收碳水以修復糖原儲備，以及如何在非訓練日側重於低升糖指數的蔬菜和少量復閤碳水，以保持穩定的能量輸齣。本書不會強迫讀者“戒糖”，而是教導如何“聰明地選擇糖”，將碳水化閤物的攝入轉變為身體的助推器而非阻礙。 第三章：蛋白質的藝術：構建與修復的基石 蛋白質是肌肉閤成的絕對核心，但其重要性遠不止於此。高蛋白質攝入能顯著提高食物熱效應（TEF），意味著身體在消化蛋白質時會消耗更多的熱量。本章聚焦於如何最大化蛋白質的生物利用率和吸收效率。 我們不僅關注“量”，更關注“質”與“時機”。書中推薦瞭多種非傳統的高質量蛋白質來源，包括不同植物性蛋白的組閤搭配，以確保氨基酸譜的完整性。此外，書中提供瞭不同體能水平個體每日蛋白質攝入量的精確計算方法，並探討瞭“蛋白質分割”的策略——如何將每日的總攝入量分散到不同的餐次中，以持續刺激肌肉蛋白質閤成（MPS）。對於素食者或乳製品不耐受者，本書提供瞭詳細的氨基酸互補方案，確保營養無短闆。 第四章：健康脂肪：荷爾濛平衡與細胞健康的關鍵 長期以來，脂肪被汙名化。然而，健康的脂肪是細胞膜結構完整性、維生素吸收以及關鍵荷爾濛（包括睾酮和雌激素）閤成的必需原料。本書徹底澄清瞭飽和脂肪、單不飽和脂肪和多不飽和脂肪（特彆是Omega-3與Omega-6的平衡）的角色。 我們將介紹富含必需脂肪酸的天然食物，如特定種類的堅果、種子和冷水魚類。書中詳細解釋瞭烹飪用油的選擇至關重要——如何識彆煙點，以及不同油類在高溫烹飪和低溫調味中的最佳用途。更重要的是，我們將脂肪的攝入時機與整體代謝健康掛鈎，展示如何在膳食結構中戰略性地安排脂肪，以延長飽腹感，並支持夜間的修復過程。 第五章：烹飪的科學：最大化營養吸收的技巧 再好的食材，如果烹飪不當，營養價值也會大打摺扣。本章提供瞭一係列超越基礎烹飪技巧的科學方法，旨在提高食物的生物可利用率。 我們探討瞭“發酵”的力量，如何通過自然發酵過程（如酸奶、泡菜的製作）來預消化食物，提高維生素和礦物質的吸收率，並改善腸道菌群。針對特定蔬菜，我們會說明蒸、煮、快炒、烘烤哪種方式能更好地保留水溶性維生素或脂溶性維生素。例如，如何通過添加微量脂肪來提高番茄中的番茄紅素的吸收。此外，書中還收錄瞭利用天然香料（如薑黃、肉桂）來輔助調節血糖和抗炎的小竅門，讓每一口食物都成為身體優化的工具。 第六章：超越宏量營養素：微量元素與水閤作用 身體的高效運轉離不開維生素、礦物質和充足的水分。本章將探討幾個常被忽視但對代謝至關重要的微量元素，如鎂（參與數百種酶反應）、維生素D（與胰島素敏感性相關）和B族維生素（能量代謝的核心）。本書並非要求讀者進行復雜的補充劑評估，而是指導如何在日常飲食中係統性地“捕獲”這些元素。 關於水閤作用，我們將解釋輕微的脫水如何能顯著降低運動錶現和新陳代謝效率。書中提供瞭一種實用的“水閤評估法”，並教授如何通過飲用富含電解質的天然液體（如椰子水、自製礦物質水），來確保細胞層麵的水分平衡。 第七章：日常執行力：將理論轉化為習慣 最完美的飲食計劃，如果不能融入生活，也形同虛設。本章關注的是“如何堅持”。我們將分享實用的餐前準備（Meal Prep）技巧，側重於效率和營養均衡，而非僅僅是數量堆砌。 我們探討瞭如何進行“微調”而不是“大改”，例如從每周嘗試一到兩個新食譜開始，逐步建立對健康食物的偏好。此外，書中還提供瞭針對不同生活場景（如周末聚餐、齣差旅行）的“靈活應變”指南，幫助讀者在不破壞既定目標的前提下，享受社交和美食。本書強調的不是完美無缺，而是持續的、有意識的進步，讓健康飲食成為一種無需費力的生活方式。 本書旨在為讀者提供一套完整、科學且極具操作性的飲食框架，幫助您理解身體的運作機製，從而做齣更明智的食物選擇，最終激活您內在的代謝潛能，實現體能與健康的全麵提升。這不是一本食譜集，而是一份通往身體高效燃脂狀態的路綫圖。

作者簡介

料理研究傢／高橋善郎Yoshiro Takahashi

　　受到身為日本料理廚師的父親影響，自小便在老傢開設的店鋪裏奠定瞭烹飪基礎。大學畢業後，就職於日本食研股份有限公司。離職後，曾在東京都內的日本料理店擔任店長，從祐成陽子烹飪藝術講座畢業後即自立門戶。擁有廚師執照、唎酒師、侍酒師(ANSA)、高級蔬菜品評師、高級運動營養師等9種食品相關的資格證照，並且曾是日本史上最年輕擁有唎酒師．日本酒學講師資格的人。以活用素材原味的日本料理為基礎，從異國美食到義大利菜、有機餐飲，擅長各種領域的料理。2015年起參與日本農林水産省．JICA與其他機構的閤作事業，嚮國內外推廣日本料理．飲食文化。另外也在料理生活平颱「Nadia」發布烹飪影片「網路料理教室」，廣受矚目。非常熱愛運動，同時也是一名活躍的鐵人三項運動選手。在2016年6月舉辦的鐵人三項大賽中，榮獲該年齡組彆的準優勝(奧運距離比賽：2小時13分57秒)。最喜歡騎的腳踏車是BMC(time machine TM01)。目前也在積極推廣「飲食×運動」的活動。
 

打造燃燒係體質的守則…2
有效燃脂的高橋式飲食訓練…10
食譜的閱讀方式／保存方法…16
 
吃肉．魚燃脂
 
吃豬肉燃脂…18
基本的鹵豬肉…19
．鹵豬肉應用
1鮮菇豬肉沙拉…20
2韓式泡菜香蔥豬…21
基本的萬用肉燥…22
．萬用肉燥應用
1乾式麻婆豆腐…23
2肉燥豆芽沙拉…23
基本的肉丸…24
．肉丸應用
1醋拌三蔬肉丸…25
2蠔油炒西洋芹肉丸…25
豬肉茄子南蠻漬…26
芥末美乃滋豬肉沙拉…27
 
吃雞肉燃脂…28
基本的蒸雞肉…29
．蒸雞肉應用
1檸檬雞肉沙拉…30
2彩蔬雞絲沙拉…32
3月見雞肉高麗菜沙拉…33
炸雞塊佐鹽蔥醬…34
煎雞肉排佐梅醋醬…35
印度風咖哩烤雞…36
豆奶燉萵苣捲…37
香味蔬菜拌芥末雞肉…38
中華風蘆筍炒雞肉…39
 
吃牛肉燃脂…40
基本的鹵牛肉…41
．鹵牛肉應用
1馬鈴薯精力沙拉…42
2壽喜牛肉豆腐…42
多蜜醬風味洋蔥牛肉…43
用微波爐做基本的肉醬…44
．肉醬應用
彩椒鑲肉…45
．打造燃燒係體質的蛋白質聰明攝取法…46
 
吃魚肉燃脂…48
鰹魚龍田揚…49
香蔥味噌焗烤竹筴魚…50
超簡單！鹵鰤魚蘿蔔…51
韓式鹵鯖魚…52
蕃茄蒲燒沙丁魚…53
味噌玉米燉洋蔥鯖魚…54
山藥鮭魚煎春捲…55
鞦葵鮭魚肉燥…56
．你非知道不可！高蛋白質食材錶…57
 
吃豆類燃脂…58
基本的味噌豆腐肉燥…59
．味噌豆腐肉燥應用
1黃芥末照燒肉餅…60
2南瓜拌豆腐肉燥…61
3豆腐大阪燒…62
什錦豆培根豆腐沙拉…63
薑燒青椒油豆腐…63
 
吃蔬菜燃脂
 
用維生素ACE燃脂…66
生火腿紅蘿蔔沙拉…67
芝麻美乃滋涼拌紅蘿蔔…68
涼拌柚香魚闆菠菜…69
韓式涼拌小鬆菜…70
山椒小魚乾炒豆苗豆皮…71
拌青江菜杏鮑菇…72
奶油蒸蛤蜊高麗菜…73
爐烤南瓜德式香腸…74
檸檬醬油風味青椒金針菇…75
 
用膳食縴維燃脂…76
基本的香酥牛蒡…77
．香酥牛蒡應用
1醬油香酥牛蒡…78
2明太子蕈菇牛蒡沙拉…79
鹽味金平蓮藕…80
火腿蓮藕芥末籽沙拉…81
辣炒根菜…82
醃蕪菁和蕪菁葉…83
 
吃早餐燃脂
 
吃雞蛋燃脂…86
基本的溏心蛋…87
．溏心蛋應用
1義式風味溏心蛋…88
2豆包鹵蛋…89
基本的塔塔醬…90
．塔塔醬應用
1塔塔醬焗烤青花菜…91
2鱈寶夾塔塔醬…92
．你非知道不可！建議常備的乾貨食材錶…93
 
喝湯燃脂…94
洋蔥湯…95
鮮美鹽味蔬菜湯…96
鮭魚蕈菇巧達起司湯…97
超簡單！義式雜菜湯…98
奶香高麗菜湯…99
薑味帆立貝蛋花湯…100
．你非知道不可！善加運用便利商店的食材…101
 
吃低卡食品燃脂
 
吃低卡食品燃脂…104
香蒜辣椒蒟蒻絲…105
炸醬蒟蒻麵…106
鹵蒟蒻絲…107
蒜香奶油炒鮮蝦蒟蒻絲…108
蒟蒻紅蘿蔔鹵雞肉燥…109
明太子拌鹿尾菜四季豆 …110
奶油起司拌鹽昆布蘆筍…111
柚子鬍椒風味鹿尾菜蟹肉棒沙拉…112
櫻花蝦洋蔥沙拉佐薑汁柚子醋…113
海帶芽豆芽沙拉…114
西班牙風蒜辣海帶芽魩仔魚高麗菜…115
 
高橋式健身祕技…116
打造燃燒係體質Q＆A…118
1戒醣會導緻精力不足！規律吃醣不戒醣…64
2維持「燃脂」飲食生活的祕訣就是活用各式各樣的食品…84
3完全營養品．雞蛋不可吃太多？揭開膽固醇神祕的麵紗…102
主要食材索引…127

序

　　大傢好，我是高橋善郎。我的父親是日本料理廚師，所以我從小就對大自然和食品很有興趣，因此現在成為瞭料理研究傢。我平常從事的是飲食相關的工作，同時也非常熱愛運動，曾以鐵人三項選手的身分參加競賽。賽前我會透過密集訓練來增強體力，休賽時期則會調節體能狀態，如此比一般人更加倍注重身體健康。不過，我可沒有因此嚴格限製飲食喔！身為料理研究傢，我不會忘記在生活中享受飲食的樂趣。

　　飲食和運動是強健身體的兩大核心。本書會透過料理，嚮大傢傳授我個人增強體能的飲食守則。

　　我目前正在實行的體能強健方法有：
　　．確立減肥或塑身的目的。
　　．每天至少做5分鍾運動和伸展操。

　　飲食方麵則有：
　　．基本上1日吃3餐。
　　．多吃高蛋白質食物，減少醣類。
　　．攝取足夠的蔬菜。
　　．多喝水。

　　此外，為瞭避免吃膩，我還會
　　．善用香味蔬菜和調味料做齣豐富多變的菜色。

　　就隻有這樣而已。

　　透過這些方法，為我打造好體質的核心就是「燃燒」。本書也是以打造「燃燒係體質」為目標。所謂的燃燒係體質，其實就是有高度代謝力的體質，它可以打造齣強健、結實、靈活的身體。有些人雖然看似減肥成功，暫時有瘦下來，但過沒多久又會復胖。隻要擁有燃燒係體質，就不會再有這種煩惱瞭。

　　大傢都聽過代謝這個詞，但是在打造燃燒係體質以前，希望各位可以先認識「基礎代謝」、「活動代謝」，以及「攝食産熱效應(DIT)」這三種代謝作用。

　　人在睡眠時也會繼續消耗熱量，呼吸或維持體溫等支持生命活動所消耗的熱量就是「基礎代謝」，佔全體消耗熱量的6成；「活動代謝」是指運動、勞動等活動身體時消耗的熱量；而「攝食産熱效應(DIT)」則是指吸收、消化食物所消耗的熱量。人體在進食後會發熱，這就是産生熱量的證據。透過飲食攝取熱量的同時，為瞭消化食物，人體也會消耗熱量。人體每天消耗的熱量比例當中，基礎代謝佔瞭6成，活動代謝佔瞭3成，而攝食産熱效應(DIT)隻佔瞭1成。在基礎代謝作用中，心髒和大腦也會消耗熱量，但消耗最多熱量的還是肌肉，也因此若想要打造燃燒係體質的話，等於要增加體內肌肉量。

　　因此，希望大傢都能好好活用書裏介紹的高蛋白質菜餚，將自己打造為燃燒係體質。

　　另外，很多人以為鐵人三項選手過著非常嚴格的飲食控製生活，也無時無刻都在健身，但事實上並非如此。

　　在非賽季時期，選手並不會做太過激烈的訓練，而且也一樣會去喝酒。如果連續幾天都有喝酒聚餐的話，我就會開始減少攝取碳水化閤物，並且在晚上10點以後禁食，就算深夜肚子餓到受不瞭，也隻會喝碗湯。這種飲食方法應該跟大傢沒有太大的差彆。

　　我在非賽季時期會減少訓練，體重也因此增加。雖然我嘗試過減肥，但不一定都能成功。有一次我進行低醣減肥法，但半夜卻想吃拉麵想到受不瞭，心想偶爾破戒一次應該沒關係吧！於是想當然的，連續兩天宵夜吃拉麵的結果就是體重增加。可是忍著不吃拉麵就會有壓力，所以我纔決定減肥時最多隻能吃一次，以免影響體重。

　　我認為在改造體質的期間，這種程度的鬆懈並不會有問題，而且實際上我還是成功瘦下來瞭。隻要妥善安排好飲食及運動的平衡，稍微鬆懈一點也沒什麼關係。

　　打造燃燒係體質是一種值得長期堅持的健身方式。本書介紹的都是能輕鬆又愉快地實踐的方法，希望能提供大傢做為參考。
 

评分☆☆☆☆☆

在我看來，很多關於健康飲食的書籍，要麼過於理論化，讓人難以理解，要麼菜譜過於復雜，不適閤日常操作。而這本書的標題，特彆是“常備菜”三個字，一下子就抓住瞭我的痛點。我平時工作忙碌，很難每天花大量時間在廚房裏。如果能夠有一些預先做好，方便隨時取用的菜肴，那將極大地減輕我的負擔。同時，“打造燃燒係體質”和“高代謝燃脂”這些說法，讓我覺得這本書不僅僅是關於減肥，更是關於提升身體的整體機能，讓我變得更有活力。我特彆想瞭解，書中是如何將運動科學與烹飪藝術巧妙地結閤起來的。我很好奇，這些“控醣增肌”的菜肴，味道會不會受到影響？是否真的能夠做到既美味又健康？我希望這本書能提供一些關於食材搭配、烹飪方法上的創新，讓我可以在享受美食的同時，還能有效地管理體重，提升運動錶現。我非常期待書中能夠有一些能夠讓我眼前一亮的食譜，並且能夠輕鬆地融入我的日常飲食中，讓我感受到身體正在變得更輕盈、更有活力。

评分☆☆☆☆☆

一直以來，我都想找到一種既能提升運動錶現，又能輕鬆享受美食的飲食方法。市麵上關於飲食的書籍琳琅滿目，但大多要麼過於極端，要麼內容空洞，很難真正落地。直到我偶然間看到瞭這本書的介紹，特彆是“打造燃燒係體質”、“控醣增肌”、“高代謝燃脂”這些關鍵詞，立刻吸引瞭我。作為一名業餘的運動愛好者，我深知身體的能量供給和肌肉修復對於運動錶現至關重要，而“控醣”這個概念也讓我看到瞭在不犧牲美味的前提下，更科學地管理身體狀態的可能性。更讓我期待的是，這本書是由鐵人三項選手和料理研究傢共同打造，這預示著它不僅有科學的理論基礎，更有美味且易於實踐的菜譜，這對於我這樣既想科學飲食，又不想在廚房裏花費太多時間的人來說，簡直是福音。我特彆好奇他們是如何將高強度的運動需求與日常烹飪相結閤，並且能夠在保證營養均衡的同時，還能達到“燃燒係體質”的效果。我一直在尋找能夠讓我感到精力充沛，同時又不至於因為控製飲食而感到剝奪感的方案，這本書似乎提供瞭一個完美的解決方案。我迫不及待地想翻開它，去探索那些能夠讓我身體“燃燒”起來，又充滿能量的秘密。

评分☆☆☆☆☆

對於想要提升身體素質，同時又不願犧牲口腹之欲的人來說，找到一本兼顧科學性與美味的書籍總是充滿挑戰。這本書的標題“打造燃燒係體質的控醣增肌常備菜”瞬間就吸引瞭我的目光。它直接點齣瞭核心需求——提升身體的代謝能力，達到“燃燒”的狀態，同時強調瞭“控醣增肌”，這是很多健身人士追求的目標。而“常備菜”的定位，則預示著這些食譜的實用性和便捷性，非常適閤我這種生活節奏快，又希望在傢做齣健康美味料理的人。鐵人三項選手和料理研究傢的結閤，更是讓我對這本書的內容充滿瞭信心。前者能從運動生理學的角度提供專業指導，後者則能將這些指導轉化為人人都能上手的美味佳肴。我非常好奇，書中會如何平衡“控醣”與“增肌”之間的關係，以及如何在減少糖分攝入的同時，依然保持菜肴的豐富口感和營養價值。我希望這本書能夠提供一些非常具體的、可操作性的建議，讓我在日常生活中就能輕鬆實踐，感受到身體在發生積極的變化。

评分☆☆☆☆☆

我一直對“高代謝”和“燃脂”這個概念很感興趣，但往往在實際操作中感到睏難重重。很多減肥食譜要麼口味單調，要麼需要花費大量時間和精力去準備，很難長期堅持。這本書的標題，特彆是“打造燃燒係體質”和“高代謝燃脂料理”，讓我覺得它找到瞭一個很棒的切入點。它不僅僅是關於減肥，更是關於提升身體的整體能量消耗能力，讓我變得更有活力。而“控醣增肌”的概念，也讓我覺得它更加科學和全麵，能夠幫助我在減脂的同時，保持肌肉量，塑造更好的身體綫條。我特彆期待書中能夠提供一些具有創新性的菜譜，並且能夠輕鬆地融入到我繁忙的日常生活中。鐵人三項選手和料理研究傢的組閤，也讓我覺得這本書的內容一定既有科學依據，又美味可口。我希望這本書能夠教會我如何通過飲食來提高身體的新陳代謝率，讓我擺脫“易胖體質”，真正做到健康地瘦身，並且能夠持續地保持下去。

评分☆☆☆☆☆

我一直對“高代謝”和“燃脂”這兩個概念非常感興趣，但很多時候，關於它們的討論都停留在理論層麵，或者給齣一些難以堅持的建議。這本書的標題就直接點明瞭核心，讓我覺得它非常務實。作為一個長期伏案工作的人，我深切感受到新陳代謝的緩慢對身體帶來的影響，不僅容易堆積脂肪，而且整個人也提不起精神。而“控醣”這個詞，讓我眼前一亮。我並非完全排斥碳水化閤物，而是希望能夠更智能地攝入，讓身體更好地利用它們，而不是變成負擔。這本書的作者組閤——鐵人三項選手和料理研究傢——讓我覺得非常有說服力。一位鐵人三項選手，必定對身體的能量需求有深入的瞭解，他們知道如何在運動中保持最佳狀態，以及在訓練後如何進行有效的恢復。而一位料理研究傢，則能將這些科學的飲食理念轉化為美味、易學、且營養均衡的菜肴。我非常期待書中能提供具體的食材選擇、烹飪技巧，甚至是如何根據不同的訓練強度來調整飲食搭配的建議。我相信，通過這本書，我不僅能學會如何通過飲食來提升身體的代謝率，還能找到真正適閤自己、並且能夠長期堅持下去的健康生活方式。