打造燃烧系体质的控醣增肌常备菜：铁人三项选手＆料理研究家高桥善郎的80道高代谢燃脂料理 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　打造燃烧系体质最重要的，就是摄取足够的蛋白质，最理想的做法是养成「高蛋白低醣」的饮食习惯。只要减少醣类摄取，就会变成优先燃烧脂肪的体质。

　　除了大家都熟悉的鸡胸肉以外，还有很多蛋白质食材也值得好好利用！如动物性蛋白质的肉、鱼、蛋、乳制品，和植物性蛋白质的黄豆和黄豆制品。均衡摄取各种食材的蛋白质，才是有效率的增肌方式。

　　若想要加速燃脂，最有效的方法就是高蛋白饮食＋运动，例如有氧运动以及重量训练，都能让你在减少体脂肪的同时又能增加肌肉。

　　这是一种值得长期坚持的健身方式，本书介绍的都是能轻松又愉快地实践的方法，希望能提供大家作为参考，将自己打造为燃烧系体质。
 

燃烧吧，我的身体：重塑代谢，激活潜能的饮食智慧 在追求健康与活力的旅程中，饮食无疑扮演着至关重要的角色。它不仅是我们能量的来源，更是塑造身体形态、调节新陈代谢的基石。本书并非简单罗列食谱，而是深入探讨如何通过科学、实用的饮食策略，引导身体进入高效燃脂、持续增肌的良性循环，从而全面提升生活质量与运动表现。 本书的核心理念在于“代谢优化”，即通过精选的食材、合理的烹饪方式和科学的营养搭配，激发身体内在的燃烧机制。我们不盲目追求极端的节食或狂热的训练，而是倡导一种可持续、符合人体自然规律的饮食哲学。 第一章：打破代谢迷思，重塑燃脂认知 许多人陷入了“吃得越少瘦得越快”的误区，殊不知，过度限制反而会降低基础代谢率，使身体进入“节能模式”，一旦恢复正常饮食，体重便会迅速反弹。本章将首先剖析常见饮食误区，例如对碳水化合物的恐惧、对脂肪的片面认知，以及过度依赖单一营养素的危害。 我们将引入“代谢窗口”的概念，阐释身体在不同时间段对营养素的需求差异。理解身体如何处理宏量营养素——蛋白质、脂肪和碳水化合物，是制定有效燃脂计划的第一步。我们探讨胰岛素敏感性的重要性，以及如何通过日常饮食的结构调整，使身体更有效地利用葡萄糖，减少脂肪的储存。此外，压力荷尔蒙（如皮质醇）对代谢的影响也将被深入分析，提供非饮食层面的代谢调节建议。 第二章：优质碳水：能量的精准供应与高效利用 碳水化合物并非燃脂的敌人，而是高效运动和维持肌肉质量的关键燃料。本章的重点在于区分“优质碳水”与“劣质碳水”。我们详细介绍了全谷物、根茎类蔬菜和豆类中蕴含的复杂碳水化合物的优势，它们富含膳食纤维，能够平稳血糖，提供持久的能量，并促进肠道健康。 我们提供了一套“碳水循环”策略，教导读者如何根据日常活动量（高强度训练日、中等活动日、休息日）来动态调整碳水化合物的摄入量。例如，如何在训练后立即补充适量的快速吸收碳水以修复糖原储备，以及如何在非训练日侧重于低升糖指数的蔬菜和少量复合碳水，以保持稳定的能量输出。本书不会强迫读者“戒糖”，而是教导如何“聪明地选择糖”，将碳水化合物的摄入转变为身体的助推器而非阻碍。 第三章：蛋白质的艺术：构建与修复的基石 蛋白质是肌肉合成的绝对核心，但其重要性远不止于此。高蛋白质摄入能显著提高食物热效应（TEF），意味着身体在消化蛋白质时会消耗更多的热量。本章聚焦于如何最大化蛋白质的生物利用率和吸收效率。 我们不仅关注“量”，更关注“质”与“时机”。书中推荐了多种非传统的高质量蛋白质来源，包括不同植物性蛋白的组合搭配，以确保氨基酸谱的完整性。此外，书中提供了不同体能水平个体每日蛋白质摄入量的精确计算方法，并探讨了“蛋白质分割”的策略——如何将每日的总摄入量分散到不同的餐次中，以持续刺激肌肉蛋白质合成（MPS）。对于素食者或乳制品不耐受者，本书提供了详细的氨基酸互补方案，确保营养无短板。 第四章：健康脂肪：荷尔蒙平衡与细胞健康的关键 长期以来，脂肪被污名化。然而，健康的脂肪是细胞膜结构完整性、维生素吸收以及关键荷尔蒙（包括睾酮和雌激素）合成的必需原料。本书彻底澄清了饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪（特别是Omega-3与Omega-6的平衡）的角色。 我们将介绍富含必需脂肪酸的天然食物，如特定种类的坚果、种子和冷水鱼类。书中详细解释了烹饪用油的选择至关重要——如何识别烟点，以及不同油类在高温烹饪和低温调味中的最佳用途。更重要的是，我们将脂肪的摄入时机与整体代谢健康挂钩，展示如何在膳食结构中战略性地安排脂肪，以延长饱腹感，并支持夜间的修复过程。 第五章：烹饪的科学：最大化营养吸收的技巧 再好的食材，如果烹饪不当，营养价值也会大打折扣。本章提供了一系列超越基础烹饪技巧的科学方法，旨在提高食物的生物可利用率。 我们探讨了“发酵”的力量，如何通过自然发酵过程（如酸奶、泡菜的制作）来预消化食物，提高维生素和矿物质的吸收率，并改善肠道菌群。针对特定蔬菜，我们会说明蒸、煮、快炒、烘烤哪种方式能更好地保留水溶性维生素或脂溶性维生素。例如，如何通过添加微量脂肪来提高番茄中的番茄红素的吸收。此外，书中还收录了利用天然香料（如姜黄、肉桂）来辅助调节血糖和抗炎的小窍门，让每一口食物都成为身体优化的工具。 第六章：超越宏量营养素：微量元素与水合作用 身体的高效运转离不开维生素、矿物质和充足的水分。本章将探讨几个常被忽视但对代谢至关重要的微量元素，如镁（参与数百种酶反应）、维生素D（与胰岛素敏感性相关）和B族维生素（能量代谢的核心）。本书并非要求读者进行复杂的补充剂评估，而是指导如何在日常饮食中系统性地“捕获”这些元素。 关于水合作用，我们将解释轻微的脱水如何能显著降低运动表现和新陈代谢效率。书中提供了一种实用的“水合评估法”，并教授如何通过饮用富含电解质的天然液体（如椰子水、自制矿物质水），来确保细胞层面的水分平衡。 第七章：日常执行力：将理论转化为习惯 最完美的饮食计划，如果不能融入生活，也形同虚设。本章关注的是“如何坚持”。我们将分享实用的餐前准备（Meal Prep）技巧，侧重于效率和营养均衡，而非仅仅是数量堆砌。 我们探讨了如何进行“微调”而不是“大改”，例如从每周尝试一到两个新食谱开始，逐步建立对健康食物的偏好。此外，书中还提供了针对不同生活场景（如周末聚餐、出差旅行）的“灵活应变”指南，帮助读者在不破坏既定目标的前提下，享受社交和美食。本书强调的不是完美无缺，而是持续的、有意识的进步，让健康饮食成为一种无需费力的生活方式。 本书旨在为读者提供一套完整、科学且极具操作性的饮食框架，帮助您理解身体的运作机制，从而做出更明智的食物选择，最终激活您内在的代谢潜能，实现体能与健康的全面提升。这不是一本食谱集，而是一份通往身体高效燃脂状态的路线图。

作者简介

料理研究家／高桥善郎Yoshiro Takahashi

　　受到身为日本料理厨师的父亲影响，自小便在老家开设的店铺里奠定了烹饪基础。大学毕业后，就职于日本食研股份有限公司。离职后，曾在东京都内的日本料理店担任店长，从祐成阳子烹饪艺术讲座毕业后即自立门户。拥有厨师执照、唎酒师、侍酒师(ANSA)、高级蔬菜品评师、高级运动营养师等9种食品相关的资格证照，并且曾是日本史上最年轻拥有唎酒师．日本酒学讲师资格的人。以活用素材原味的日本料理为基础，从异国美食到义大利菜、有机餐饮，擅长各种领域的料理。2015年起参与日本农林水产省．JICA与其他机构的合作事业，向国内外推广日本料理．饮食文化。另外也在料理生活平台「Nadia」发布烹饪影片「网路料理教室」，广受瞩目。非常热爱运动，同时也是一名活跃的铁人三项运动选手。在2016年6月举办的铁人三项大赛中，荣获该年龄组别的准优胜(奥运距离比赛：2小时13分57秒)。最喜欢骑的脚踏车是BMC(time machine TM01)。目前也在积极推广「饮食×运动」的活动。
 

打造燃烧系体质的守则…2
有效燃脂的高桥式饮食训练…10
食谱的阅读方式／保存方法…16
 
吃肉．鱼燃脂
 
吃猪肉燃脂…18
基本的卤猪肉…19
．卤猪肉应用
1鲜菇猪肉沙拉…20
2韩式泡菜香葱猪…21
基本的万用肉燥…22
．万用肉燥应用
1干式麻婆豆腐…23
2肉燥豆芽沙拉…23
基本的肉丸…24
．肉丸应用
1醋拌三蔬肉丸…25
2蚝油炒西洋芹肉丸…25
猪肉茄子南蛮渍…26
芥末美乃滋猪肉沙拉…27
 
吃鸡肉燃脂…28
基本的蒸鸡肉…29
．蒸鸡肉应用
1柠檬鸡肉沙拉…30
2彩蔬鸡丝沙拉…32
3月见鸡肉高丽菜沙拉…33
炸鸡块佐盐葱酱…34
煎鸡肉排佐梅醋酱…35
印度风咖哩烤鸡…36
豆奶炖莴苣卷…37
香味蔬菜拌芥末鸡肉…38
中华风芦笋炒鸡肉…39
 
吃牛肉燃脂…40
基本的卤牛肉…41
．卤牛肉应用
1马铃薯精力沙拉…42
2寿喜牛肉豆腐…42
多蜜酱风味洋葱牛肉…43
用微波炉做基本的肉酱…44
．肉酱应用
彩椒镶肉…45
．打造燃烧系体质的蛋白质聪明摄取法…46
 
吃鱼肉燃脂…48
鲣鱼龙田扬…49
香葱味噌焗烤竹筴鱼…50
超简单！卤鰤鱼萝卜…51
韩式卤鲭鱼…52
蕃茄蒲烧沙丁鱼…53
味噌玉米炖洋葱鲭鱼…54
山药鲑鱼煎春卷…55
秋葵鲑鱼肉燥…56
．你非知道不可！高蛋白质食材表…57
 
吃豆类燃脂…58
基本的味噌豆腐肉燥…59
．味噌豆腐肉燥应用
1黄芥末照烧肉饼…60
2南瓜拌豆腐肉燥…61
3豆腐大坂烧…62
什锦豆培根豆腐沙拉…63
姜烧青椒油豆腐…63
 
吃蔬菜燃脂
 
用维生素ACE燃脂…66
生火腿红萝卜沙拉…67
芝麻美乃滋凉拌红萝卜…68
凉拌柚香鱼板菠菜…69
韩式凉拌小松菜…70
山椒小鱼干炒豆苗豆皮…71
拌青江菜杏鲍菇…72
奶油蒸蛤蜊高丽菜…73
炉烤南瓜德式香肠…74
柠檬酱油风味青椒金针菇…75
 
用膳食纤维燃脂…76
基本的香酥牛蒡…77
．香酥牛蒡应用
1酱油香酥牛蒡…78
2明太子蕈菇牛蒡沙拉…79
盐味金平莲藕…80
火腿莲藕芥末籽沙拉…81
辣炒根菜…82
腌芜菁和芜菁叶…83
 
吃早餐燃脂
 
吃鸡蛋燃脂…86
基本的溏心蛋…87
．溏心蛋应用
1义式风味溏心蛋…88
2豆包卤蛋…89
基本的塔塔酱…90
．塔塔酱应用
1塔塔酱焗烤青花菜…91
2鳕宝夹塔塔酱…92
．你非知道不可！建议常备的干货食材表…93
 
喝汤燃脂…94
洋葱汤…95
鲜美盐味蔬菜汤…96
鲑鱼蕈菇巧达起司汤…97
超简单！义式杂菜汤…98
奶香高丽菜汤…99
姜味帆立贝蛋花汤…100
．你非知道不可！善加运用便利商店的食材…101
 
吃低卡食品燃脂
 
吃低卡食品燃脂…104
香蒜辣椒蒟蒻丝…105
炸酱蒟蒻面…106
卤蒟蒻丝…107
蒜香奶油炒鲜虾蒟蒻丝…108
蒟蒻红萝卜卤鸡肉燥…109
明太子拌鹿尾菜四季豆 …110
奶油起司拌盐昆布芦笋…111
柚子胡椒风味鹿尾菜蟹肉棒沙拉…112
樱花虾洋葱沙拉佐姜汁柚子醋…113
海带芽豆芽沙拉…114
西班牙风蒜辣海带芽魩仔鱼高丽菜…115
 
高桥式健身祕技…116
打造燃烧系体质Q＆A…118
1戒醣会导致精力不足！规律吃醣不戒醣…64
2维持「燃脂」饮食生活的祕诀就是活用各式各样的食品…84
3完全营养品．鸡蛋不可吃太多？揭开胆固醇神祕的面纱…102
主要食材索引…127

序

　　大家好，我是高桥善郎。我的父亲是日本料理厨师，所以我从小就对大自然和食品很有兴趣，因此现在成为了料理研究家。我平常从事的是饮食相关的工作，同时也非常热爱运动，曾以铁人三项选手的身分参加竞赛。赛前我会透过密集训练来增强体力，休赛时期则会调节体能状态，如此比一般人更加倍注重身体健康。不过，我可没有因此严格限制饮食喔！身为料理研究家，我不会忘记在生活中享受饮食的乐趣。

　　饮食和运动是强健身体的两大核心。本书会透过料理，向大家传授我个人增强体能的饮食守则。

　　我目前正在实行的体能强健方法有：
　　．确立减肥或塑身的目的。
　　．每天至少做5分钟运动和伸展操。

　　饮食方面则有：
　　．基本上1日吃3餐。
　　．多吃高蛋白质食物，减少醣类。
　　．摄取足够的蔬菜。
　　．多喝水。

　　此外，为了避免吃腻，我还会
　　．善用香味蔬菜和调味料做出丰富多变的菜色。

　　就只有这样而已。

　　透过这些方法，为我打造好体质的核心就是「燃烧」。本书也是以打造「燃烧系体质」为目标。所谓的燃烧系体质，其实就是有高度代谢力的体质，它可以打造出强健、结实、灵活的身体。有些人虽然看似减肥成功，暂时有瘦下来，但过没多久又会复胖。只要拥有燃烧系体质，就不会再有这种烦恼了。

　　大家都听过代谢这个词，但是在打造燃烧系体质以前，希望各位可以先认识「基础代谢」、「活动代谢」，以及「摄食产热效应(DIT)」这三种代谢作用。

　　人在睡眠时也会继续消耗热量，唿吸或维持体温等支持生命活动所消耗的热量就是「基础代谢」，佔全体消耗热量的6成；「活动代谢」是指运动、劳动等活动身体时消耗的热量；而「摄食产热效应(DIT)」则是指吸收、消化食物所消耗的热量。人体在进食后会发热，这就是产生热量的证据。透过饮食摄取热量的同时，为了消化食物，人体也会消耗热量。人体每天消耗的热量比例当中，基础代谢佔了6成，活动代谢佔了3成，而摄食产热效应(DIT)只佔了1成。在基础代谢作用中，心脏和大脑也会消耗热量，但消耗最多热量的还是肌肉，也因此若想要打造燃烧系体质的话，等于要增加体内肌肉量。

　　因此，希望大家都能好好活用书里介绍的高蛋白质菜餚，将自己打造为燃烧系体质。

　　另外，很多人以为铁人三项选手过着非常严格的饮食控制生活，也无时无刻都在健身，但事实上并非如此。

　　在非赛季时期，选手并不会做太过激烈的训练，而且也一样会去喝酒。如果连续几天都有喝酒聚餐的话，我就会开始减少摄取碳水化合物，并且在晚上10点以后禁食，就算深夜肚子饿到受不了，也只会喝碗汤。这种饮食方法应该跟大家没有太大的差别。

　　我在非赛季时期会减少训练，体重也因此增加。虽然我尝试过减肥，但不一定都能成功。有一次我进行低醣减肥法，但半夜却想吃拉面想到受不了，心想偶尔破戒一次应该没关系吧！于是想当然的，连续两天宵夜吃拉面的结果就是体重增加。可是忍着不吃拉面就会有压力，所以我才决定减肥时最多只能吃一次，以免影响体重。

　　我认为在改造体质的期间，这种程度的松懈并不会有问题，而且实际上我还是成功瘦下来了。只要妥善安排好饮食及运动的平衡，稍微松懈一点也没什么关系。

　　打造燃烧系体质是一种值得长期坚持的健身方式。本书介绍的都是能轻松又愉快地实践的方法，希望能提供大家做为参考。
 

评分☆☆☆☆☆

对于想要提升身体素质，同时又不愿牺牲口腹之欲的人来说，找到一本兼顾科学性与美味的书籍总是充满挑战。这本书的标题“打造燃烧系体质的控醣增肌常备菜”瞬间就吸引了我的目光。它直接点出了核心需求——提升身体的代谢能力，达到“燃烧”的状态，同时强调了“控醣增肌”，这是很多健身人士追求的目标。而“常备菜”的定位，则预示着这些食谱的实用性和便捷性，非常适合我这种生活节奏快，又希望在家做出健康美味料理的人。铁人三项选手和料理研究家的结合，更是让我对这本书的内容充满了信心。前者能从运动生理学的角度提供专业指导，后者则能将这些指导转化为人人都能上手的美味佳肴。我非常好奇，书中会如何平衡“控醣”与“增肌”之间的关系，以及如何在减少糖分摄入的同时，依然保持菜肴的丰富口感和营养价值。我希望这本书能够提供一些非常具体的、可操作性的建议，让我在日常生活中就能轻松实践，感受到身体在发生积极的变化。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都想找到一种既能提升运动表现，又能轻松享受美食的饮食方法。市面上关于饮食的书籍琳琅满目，但大多要么过于极端，要么内容空洞，很难真正落地。直到我偶然间看到了这本书的介绍，特别是“打造燃烧系体质”、“控醣增肌”、“高代谢燃脂”这些关键词，立刻吸引了我。作为一名业余的运动爱好者，我深知身体的能量供给和肌肉修复对于运动表现至关重要，而“控醣”这个概念也让我看到了在不牺牲美味的前提下，更科学地管理身体状态的可能性。更让我期待的是，这本书是由铁人三项选手和料理研究家共同打造，这预示着它不仅有科学的理论基础，更有美味且易于实践的菜谱，这对于我这样既想科学饮食，又不想在厨房里花费太多时间的人来说，简直是福音。我特别好奇他们是如何将高强度的运动需求与日常烹饪相结合，并且能够在保证营养均衡的同时，还能达到“燃烧系体质”的效果。我一直在寻找能够让我感到精力充沛，同时又不至于因为控制饮食而感到剥夺感的方案，这本书似乎提供了一个完美的解决方案。我迫不及待地想翻开它，去探索那些能够让我身体“燃烧”起来，又充满能量的秘密。

评分☆☆☆☆☆

在我看来，很多关于健康饮食的书籍，要么过于理论化，让人难以理解，要么菜谱过于复杂，不适合日常操作。而这本书的标题，特别是“常备菜”三个字，一下子就抓住了我的痛点。我平时工作忙碌，很难每天花大量时间在厨房里。如果能够有一些预先做好，方便随时取用的菜肴，那将极大地减轻我的负担。同时，“打造燃烧系体质”和“高代谢燃脂”这些说法，让我觉得这本书不仅仅是关于减肥，更是关于提升身体的整体机能，让我变得更有活力。我特别想了解，书中是如何将运动科学与烹饪艺术巧妙地结合起来的。我很好奇，这些“控醣增肌”的菜肴，味道会不会受到影响？是否真的能够做到既美味又健康？我希望这本书能提供一些关于食材搭配、烹饪方法上的创新，让我可以在享受美食的同时，还能有效地管理体重，提升运动表现。我非常期待书中能够有一些能够让我眼前一亮的食谱，并且能够轻松地融入我的日常饮食中，让我感受到身体正在变得更轻盈、更有活力。

评分☆☆☆☆☆

我一直对“高代谢”和“燃脂”这两个概念非常感兴趣，但很多时候，关于它们的讨论都停留在理论层面，或者给出一些难以坚持的建议。这本书的标题就直接点明了核心，让我觉得它非常务实。作为一个长期伏案工作的人，我深切感受到新陈代谢的缓慢对身体带来的影响，不仅容易堆积脂肪，而且整个人也提不起精神。而“控醣”这个词，让我眼前一亮。我并非完全排斥碳水化合物，而是希望能够更智能地摄入，让身体更好地利用它们，而不是变成负担。这本书的作者组合——铁人三项选手和料理研究家——让我觉得非常有说服力。一位铁人三项选手，必定对身体的能量需求有深入的了解，他们知道如何在运动中保持最佳状态，以及在训练后如何进行有效的恢复。而一位料理研究家，则能将这些科学的饮食理念转化为美味、易学、且营养均衡的菜肴。我非常期待书中能提供具体的食材选择、烹饪技巧，甚至是如何根据不同的训练强度来调整饮食搭配的建议。我相信，通过这本书，我不仅能学会如何通过饮食来提升身体的代谢率，还能找到真正适合自己、并且能够长期坚持下去的健康生活方式。

评分☆☆☆☆☆

我一直对“高代谢”和“燃脂”这个概念很感兴趣，但往往在实际操作中感到困难重重。很多减肥食谱要么口味单调，要么需要花费大量时间和精力去准备，很难长期坚持。这本书的标题，特别是“打造燃烧系体质”和“高代谢燃脂料理”，让我觉得它找到了一个很棒的切入点。它不仅仅是关于减肥，更是关于提升身体的整体能量消耗能力，让我变得更有活力。而“控醣增肌”的概念，也让我觉得它更加科学和全面，能够帮助我在减脂的同时，保持肌肉量，塑造更好的身体线条。我特别期待书中能够提供一些具有创新性的菜谱，并且能够轻松地融入到我繁忙的日常生活中。铁人三项选手和料理研究家的组合，也让我觉得这本书的内容一定既有科学依据，又美味可口。我希望这本书能够教会我如何通过饮食来提高身体的新陈代谢率，让我摆脱“易胖体质”，真正做到健康地瘦身，并且能够持续地保持下去。