打造燃烧系体质的控醣增肌常备菜：铁人三项选手＆料理研究家高桥善郎的80道高代谢燃脂料理 pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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具体描述

因为工作性质，加上常常吃宵夜，身材不知不觉走样，
但！靠着这些料理，我10天就瘦了3公斤！
不必再为了减肥只吃鸡胸肉！即使是忙碌的上班日，
活用「常备菜」，打造精力充沛的「高度代谢力」好体质！

　　打造燃烧系体质最重要的，就是摄取足够的蛋白质，最理想的做法是养成「高蛋白低醣」的饮食习惯。只要减少醣类摄取，就会变成优先燃烧脂肪的体质。

　　除了大家都熟悉的鸡胸肉以外，还有很多蛋白质食材也值得好好利用！如动物性蛋白质的肉、鱼、蛋、乳制品，和植物性蛋白质的黄豆和黄豆制品。均衡摄取各种食材的蛋白质，才是有效率的增肌方式。

　　若想要加速燃脂，最有效的方法就是高蛋白饮食＋运动，例如有氧运动以及重量训练，都能让你在减少体脂肪的同时又能增加肌肉。

　　这是一种值得长期坚持的健身方式，本书介绍的都是能轻松又愉快地实践的方法，希望能提供大家作为参考，将自己打造为燃烧系体质。

著者信息

作者简介

料理研究家／高桥善郎Yoshiro Takahashi

　　受到身为日本料理厨师的父亲影响，自小便在老家开设的店铺里奠定了烹饪基础。大学毕业后，就职于日本食研股份有限公司。离职后，曾在东京都内的日本料理店担任店长，从祐成阳子烹饪艺术讲座毕业后即自立门户。拥有厨师执照、唎酒师、侍酒师(ANSA)、高级蔬菜品评师、高级运动营养师等9种食品相关的资格证照，并且曾是日本史上最年轻拥有唎酒师．日本酒学讲师资格的人。以活用素材原味的日本料理为基础，从异国美食到义大利菜、有机餐饮，擅长各种领域的料理。2015年起参与日本农林水产省．JICA与其他机构的合作事业，向国内外推广日本料理．饮食文化。另外也在料理生活平台「Nadia」发布烹饪影片「网路料理教室」，广受瞩目。非常热爱运动，同时也是一名活跃的铁人三项运动选手。在2016年6月举办的铁人三项大赛中，荣获该年龄组别的准优胜(奥运距离比赛：2小时13分57秒)。最喜欢骑的脚踏车是BMC(time machine TM01)。目前也在积极推广「饮食×运动」的活动。

图书目录

打造燃烧系体质的守则…2
有效燃脂的高桥式饮食训练…10
食谱的阅读方式／保存方法…16

吃肉．鱼燃脂

吃猪肉燃脂…18
基本的卤猪肉…19
．卤猪肉应用
1鲜菇猪肉沙拉…20
2韩式泡菜香葱猪…21
基本的万用肉燥…22
．万用肉燥应用
1干式麻婆豆腐…23
2肉燥豆芽沙拉…23
基本的肉丸…24
．肉丸应用
1醋拌三蔬肉丸…25
2蚝油炒西洋芹肉丸…25
猪肉茄子南蛮渍…26
芥末美乃滋猪肉沙拉…27

吃鸡肉燃脂…28
基本的蒸鸡肉…29
．蒸鸡肉应用
1柠檬鸡肉沙拉…30
2彩蔬鸡丝沙拉…32
3月见鸡肉高丽菜沙拉…33
炸鸡块佐盐葱酱…34
煎鸡肉排佐梅醋酱…35
印度风咖哩烤鸡…36
豆奶炖莴苣卷…37
香味蔬菜拌芥末鸡肉…38
中华风芦笋炒鸡肉…39

吃牛肉燃脂…40
基本的卤牛肉…41
．卤牛肉应用
1马铃薯精力沙拉…42
2寿喜牛肉豆腐…42
多蜜酱风味洋葱牛肉…43
用微波炉做基本的肉酱…44
．肉酱应用
彩椒镶肉…45
．打造燃烧系体质的蛋白质聪明摄取法…46

吃鱼肉燃脂…48
鲣鱼龙田扬…49
香葱味噌焗烤竹筴鱼…50
超简单！卤鰤鱼萝卜…51
韩式卤鲭鱼…52
蕃茄蒲烧沙丁鱼…53
味噌玉米炖洋葱鲭鱼…54
山药鲑鱼煎春卷…55
秋葵鲑鱼肉燥…56
．你非知道不可！高蛋白质食材表…57

吃豆类燃脂…58
基本的味噌豆腐肉燥…59
．味噌豆腐肉燥应用
1黄芥末照烧肉饼…60
2南瓜拌豆腐肉燥…61
3豆腐大坂烧…62
什锦豆培根豆腐沙拉…63
姜烧青椒油豆腐…63

吃蔬菜燃脂

用维生素ACE燃脂…66
生火腿红萝卜沙拉…67
芝麻美乃滋凉拌红萝卜…68
凉拌柚香鱼板菠菜…69
韩式凉拌小松菜…70
山椒小鱼干炒豆苗豆皮…71
拌青江菜杏鲍菇…72
奶油蒸蛤蜊高丽菜…73
炉烤南瓜德式香肠…74
柠檬酱油风味青椒金针菇…75

用膳食纤维燃脂…76
基本的香酥牛蒡…77
．香酥牛蒡应用
1酱油香酥牛蒡…78
2明太子蕈菇牛蒡沙拉…79
盐味金平莲藕…80
火腿莲藕芥末籽沙拉…81
辣炒根菜…82
腌芜菁和芜菁叶…83

吃早餐燃脂

吃鸡蛋燃脂…86
基本的溏心蛋…87
．溏心蛋应用
1义式风味溏心蛋…88
2豆包卤蛋…89
基本的塔塔酱…90
．塔塔酱应用
1塔塔酱焗烤青花菜…91
2鳕宝夹塔塔酱…92
．你非知道不可！建议常备的干货食材表…93

喝汤燃脂…94
洋葱汤…95
鲜美盐味蔬菜汤…96
鲑鱼蕈菇巧达起司汤…97
超简单！义式杂菜汤…98
奶香高丽菜汤…99
姜味帆立贝蛋花汤…100
．你非知道不可！善加运用便利商店的食材…101

吃低卡食品燃脂

吃低卡食品燃脂…104
香蒜辣椒蒟蒻丝…105
炸酱蒟蒻面…106
卤蒟蒻丝…107
蒜香奶油炒鲜虾蒟蒻丝…108
蒟蒻红萝卜卤鸡肉燥…109
明太子拌鹿尾菜四季豆 …110
奶油起司拌盐昆布芦笋…111
柚子胡椒风味鹿尾菜蟹肉棒沙拉…112
樱花虾洋葱沙拉佐姜汁柚子醋…113
海带芽豆芽沙拉…114
西班牙风蒜辣海带芽魩仔鱼高丽菜…115

高桥式健身祕技…116
打造燃烧系体质Q＆A…118
1戒醣会导致精力不足！规律吃醣不戒醣…64
2维持「燃脂」饮食生活的祕诀就是活用各式各样的食品…84
3完全营养品．鸡蛋不可吃太多？揭开胆固醇神祕的面纱…102
主要食材索引…127