对应身体需求的早安健康汤Ｘ晚安蔬菜汤：省时x低卡x速效x对症，选择适合当天状态的汤品，针对需要迅速调养身心 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 健康食谱
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　　汤是一种不易造成身体负担、容易消化吸收的料理，喝汤，能完整吃下全部的营养，不仅是五大营养素，连膳食纤维、植化素都能确实补足。只要配合身体状态，早晚针对需求功效持续地喝健康的汤品，必定能够有效改善体质。本书收录配合现代人生活作息，短时间就能完成的营养功效汤。

　　早安，从汤开始；晚安，由汤结束
　　【晨】迅速唤醒身体机能、提供活力能量
　　【夜】温暖身心改善健康、放松入睡安眠

　　①早上只要倒入热水就完成的 快速汤品
　　早上时间总是不够，沖泡热水就完成的汤品就很方便，简单弄一下就能食用，能为身体快速提供能量。

　　②早上就开始保养身体的 清醒汤品
　　因为工作或聚餐而晚睡，早上醒来感觉身体很迟钝……。只要煮沸即完成，清醒汤品让整个人通体舒畅。

　　③晚上喝的 养生汤品
　　选择适合当天身体状态的食谱，喝碗营养与热量均衡的健康汤，晚上就从体内改善调理吧！

　　④晚上回家可以速速完成的 基本蔬菜汤＋α汤
　　先煮好一星期份的基本蔬菜汤，再配合当天的身体状态或心情加工烹煮，不管是想瘦身还是改善体质都随心所欲。

　　⑤能改变体质的 天天喝汤品
　　想要改变体质，持续就是最大的要点！只要持续饮用针对各种症状的美味汤品，就能期待出现良好的效果。
 

作者简介

浜内千波

　　出生于德岛县。1980年在东京的中野坂上设立「Family Cooking School」，2005年在东中野开设厨房摄影工作室，2006年创立厨具品牌「Chinami」。提供以健康饮食为主的生活提案，获得各年龄层女性广泛支持，并于电视节目、杂志、书籍、演讲等各方面拓展事业，亦多方参与食品制造商等的商品开发。

　　着有《生食+熟食 双菜健康餐桌》(瑞昇)、《今夜一人锅》(天下杂志)、《フタさえあれば!すごくおいしい フライパンで简単蒸し料理》、《体を强くする サラダジュース》(皆为日本文芸社)等诸多书籍。
 

前言    3
充满魅力的 快速见效早安汤 确实收效夜晚汤    9
新‧汤的法则    13

①在早上 只要倒入热水就完成的    快速汤品
早晨清爽醒来    腌梅蛋花汤    18
温暖身心    韭菜姜汤    20
活络胃部    山药纳豆汤    22
帮助减重    海带芽昆布丝汤    24
喝味噌汤增添活力    自制即席味噌汤    26

②早上就开始保养身体的    清醒汤品
加入满满蔬菜享受清爽风味与清脆口感    32
用黄绿色蔬菜与优良蛋白质强健身体    34
菇类＋番茄＋蛋，活化有衰退迹象的肝功能    36
带有饱足感又有减重效果的马铃薯浓汤    38
消除隔天早上宿醉的蚬仔味噌汤    40
早上吃这碗就OK，营养均衡的菠菜汤饭    42
让人一天的开始就充满元气，火腿蛋面包汤    44
充满饱足感的鲑鱼青花菜汤饭    46
有饱足感又能改善血流的通心面汤    48
让人元气饱满的咖哩汤    50
用米淀粉的米粉降低热量，南洋风米粉汤    52
有饱足感又能预防慢性病的黄豆浓汤    54

③晚上喝的    养生汤品
想摄取膳食纤维时    3种干货的浓稠味噌汤    60
想提高免疫力时    蔬菜满满泡菜汤    62
想排毒时    低卡咖哩汤    64
晚上想睡得安稳时    鲜虾干贝奶油浓汤    66
感觉没精神的时候    葱猪肉咖哩汤    68
想改善水肿时    花椰菜里芋豆浆汤    70
好像快感冒时    维生素满满蔬菜汤    72
想消除暑气时    夏季蔬菜鸡肉咖哩汤    74
想抑制食慾时    香蕉马铃薯汤    76
想感觉清凉感时 之1    西瓜番茄冷汤    78
想感觉清凉感时 之2    冰凉绿蔬菜冷汤    80

④晚上回家可以速速完成的  基本蔬菜汤＋α汤
基本的蔬菜
1红萝卜 2高丽菜 3洋葱 4鸿喜菇    86

制作一星期份的基本蔬菜汤    94

在基本蔬菜汤中追加功效    97
＋鸡二节翅    使肌肤更美丽    98
＋牛绞肉    补血并增添活力    100
＋猪里肌肉    有效消除疲劳    102
＋鸡里肌肉    减重效果可期    104
＋虾子、花蛤    防止老化    106
＋豆腐    用豆制品增添蛋白质    108
＋鸡蛋    摄取均衡营养    110
＋鲑鱼    从色素获取健康    112
＋培根    增添香气与调味的好帮手    114
＋鳕鱼    以低脂低卡为特色    116
＋章鱼、鱿鱼    能充分摄取牛磺酸    118
＋综合豆    减少胆固醇    120

⑤能改变体质的    天天喝汤品
改善体寒    姜泥葱花羹汤    126
消除便祕    黄豆海带芽豆浆汤    128
维持美肌    维生素满满汤    130
让血液保持干净流畅    洋葱皮汁洋葱汤    132
防止老化    能有效抗老的菠菜茶汤    134
排毒    加了黄绿色蔬菜的酪梨汤    136
预防骨质疏松症    充满钙质的牛奶汤    138
改善贫血    确实摄取铁质的和风汤    140
保养喉咙    根茎类磨泥汤    142
预防糖尿病    马铃薯汤    144
预防高胆固醇    净化血液的味噌汤    146
抑制高血压    山药菇菇汤    148
改善更年期症状    畅通血流的黄豆汤    150

让汤品滋味更多变化的调味料    152

Column
调味后，务必要试味道    28
养分不易流失与容易流失的蔬菜    56
豆浆、牛奶、酱油入锅的时机    82
植化素与计画性食品    122
 

评分☆☆☆☆☆

天啊，这本书简直是我近期的救星！每天都感觉身体在发出各种小信号，今天腰酸，明天精神不济，后天又觉得皮肤暗沉，以前我都是瞎抓瞎摸，随便喝点什么，但效果总是差强人意。直到我翻开了这本书，立刻被它“对症下药”的理念打动了。它不是那种笼统的“多喝水”或者“吃点蔬菜”就能打发的，而是非常具体地告诉你，如果你今天感觉疲惫，就应该喝什么汤；如果你睡眠不好，应该选择哪款汤品；甚至是你生理期不适，也有专门的解决方案。我最喜欢的是它强调的“省时x低卡x速效”，这简直是为我这种忙碌的上班族量身定做的。每天下班回家，只想快速地补充能量，又不想给身体增加负担。这本书里的汤品，很多都可以在短时间内完成，而且配料也都是我平时容易买到的。最重要的是，它真的有效果！我坚持喝了大概一周，就明显感觉到自己的身体状态有改善，没有之前那么容易疲惫了，早上起来也觉得神清气爽。这本书让我觉得，喝汤不再是可有可无的养生仪式，而是真正能解决我身体问题的有效途径。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我是一个很难坚持任何养生习惯的人，总是三天打鱼两天晒网。但这本书完全抓住了我的痛点。它不仅提供了一系列简单易行的食谱，更重要的是，它让我明白了“为什么”要这样做。每次遇到身体的小状况，我都会翻开这本书，找到最适合我当下身体状态的汤品，然后立刻去准备。这种“按需取用”的方式，让我觉得养生变得非常有针对性，也更有成就感。我特别喜欢它对于“低卡”的解释，并不是一味地减少热量，而是强调选择优质的食材，做到既营养又轻盈。这本书就像一个贴心的私人营养师，随时为我的身体需求提供解决方案。我经常会根据当天的天气、工作压力，甚至是心情，来选择不同的汤品。比如，在压力大的时候，我会选择有舒缓作用的汤；在皮肤状态不好时，则会选择有美容功效的汤。这些小小的改变，却带来了很大的不同。感觉身体不再是那个需要被动“拯救”的对象，而是可以通过每天的一碗汤，就得到积极的调养。

评分☆☆☆☆☆

我之前一直觉得养生这件事离我特别遥远，感觉要花很多时间精力去研究，而且很多养生方法都太理论化了，落地执行起来太难。这本书的出现，完全颠覆了我的认知！它用一种非常接地气的方式，把复杂的身体需求和简单的汤品制作结合起来。我以前总是以为“低卡”就意味着味道寡淡，但这本书里的汤品，即使是低卡路里，味道也一点都不打折，甚至可以说是相当美味。它根据身体在一天不同时段的需求，设计了“早安健康汤”和“晚安蔬菜汤”两大类，每个类别下又有针对不同状况的选项。比如，我早上起来总是没精神，就按照书里的指引，做了“活力早餐汤”，里面有一些提神的食材，喝完之后真的感觉大脑清醒了很多。晚上睡觉前，我也会选择一款“助眠安神汤”，喝完之后感觉身心都放松下来，睡眠质量也提高了不少。这本书的图文并茂，制作步骤也非常清晰，就算是厨房新手也能轻松上手，而且它强调的“速效”真的不是说说而已，我感觉身体的反馈很及时。

评分☆☆☆☆☆

我一直对“省时”这个概念很看重，尤其是在快节奏的生活中，能找到既健康又省时的方法，简直是太难得了。这本书在这方面做得非常出色！它里面的汤品，大多只需要十几到二十分钟就可以完成，对于我这种下班后只想瘫在沙发上的人来说，简直是福音。而且，它提供的食谱非常灵活，很多食材都可以根据自己的喜好或者家中现有的进行调整，这大大增加了实践的可能性。我最欣赏的是它“对症”的理念，不再是千篇一律的养生建议，而是真正关注个体差异。有时候，我觉得自己身体有点虚，就会去找书中关于“补益”的汤品；有时候，觉得身体有点“上火”，也会有相应的解火汤品。这种精细化的指导，让我觉得这本书不仅仅是一本食谱，更像是一本关于如何倾听身体语言的指南。每次按照书里的建议喝完汤，都会感觉到身体在慢慢地向我反馈积极的信息，那种感觉真的很好。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，让我觉得原来养生可以这么有趣而且有效。我之前尝试过很多养生方法，要么太复杂，要么效果不明显，慢慢就失去了兴趣。但这本书完全不一样，它让我看到了“速效”的可能性，并且用一种非常具体、可视化的方式呈现出来。我喜欢它把“早安”和“晚安”分开，这很符合我们一天的生活节奏。早上的汤品，让我充满活力地开始新的一天；晚上的汤品，则帮助我放松身心，安然入睡。而且，它对“低卡”的解读也非常科学，不是牺牲味道来换取低卡，而是通过食材的选择和搭配，达到低卡又美味的效果。我曾经觉得“对症”养生很麻烦，需要很多知识，但这本书把它简单化了，用最直观的汤品来解决问题。我会在身体感觉不对的时候，直接翻到书中对应的部分，然后立刻动手制作。这种直接的解决方案，让我觉得非常实用，而且每次喝完都能感受到身体在悄悄地发生变化，那种被自己身体“关照”到的感觉，真的非常棒。