日本常备菜教主「日日速配。冷便当」191道：只需将“小份量的 冷冻常备菜”装进便当，无压力的省时省钱健康吃！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　★「日日速配。冷便当！」的六大特色 ★

　　□ 小份量冷冻法，装进便当超轻松！
　　将便当菜餚事先分装成小份量，进行冷冻保存，锁住美味！

　　□ 10分钟完成！
　　每天早上迅速不费力的将「冷冻常备菜」装入便当！

　　□ 便当不变质
　　半解冻的状态放进便当中，不需要花费降温的时间。

　　□ 颜色丰富的蔬菜搭配
　　红黄绿白紫黑咖啡，各色蔬菜变化，不再担心营养摄取不足！

　　□ 可以捏起来的菜色！
　　冷冻饭团馅料，口味迅速变化不重覆。

　　□ 冷冻保存期达3週
　　保存期间长，在有空暇的日子做一点冷冻常备，非常推荐给忙碌的人。

　　最适合便当的创新做法－「日日速配。冷便当！」

　　你是一早睡眼惺忪、手忙脚乱的做便当？还是前一晚用剩菜装成便当？日本常备菜教主教你最适合便当的调理法！那是一种名为『小份量冷冻法』，似乎在哪里听过，不过确实是至今，不曾有人想到过，创新的菜餚常备方式。

　　将便当菜餚事先分装成小份量，进行冷冻保存。只要有小份量分装好的冷冻常备菜，就算是制作便当的新手，也可以快速简单的做出，多彩美味的便当。由于在分装时，就已经完成了份量的分配，剩下的只需选择所需的菜色，直接快速的装进便当里！菜餚都是在半解冻的状态放进便当中，不需要花费降温的时间。此外，菜餚中心仍是冷冻的状态，也具有不容易变质的优点。也不需要担心产生『结霜』，而造成便当变质。

　　１．週末一次统统分装好，每朝轻松带便当！
　　週末或是有空的时候，趁着肉类、海鲜特价，可以多买一些，一次料理并分装完成「冷冻常备菜」，使用小纸杯或者利用离乳食品用的小分隔保存容器，以单一份量分装好。每天早上只要选择想吃的料理装入便当，就能轻松的在10分钟内完成。

　　２．保证不减美味、鲜度的冷冻妙招，３週大丈夫！
　　A尽量不要有空隙
　　B准备一个地方存放想尽早享用的菜色
　　C以日期顺序排放
　　D以盒子区隔
　　E前方放置保冷剂

　　３．主菜１＋配菜２以上，兼顾时髦外观与营养！
　　以主菜1种以上，配菜2种以上的方式思考菜色。主食或主菜中有蔬菜的话，配菜减少一点也没问题。主食与菜餚比例，请依照享用者的年龄与身体状况，作适当的调整。有意识的组合明亮的颜色（红、黄、绿、白），与黯淡的颜色（黑、咖啡、紫），营养就可以自然均衡。

　　４．避免干柴，充分入味！
　　烹调后的菜餚经过冷冻，食材中所含的水份会因为冷冻而膨胀，细胞膜破裂，可以使调味料容易入味；冷冻的肉或海鲜会干柴的原因在于，食材的水份流失而变得干燥。事先加入油搓揉，在表面形成油膜可以避免干燥。书中分享各种美味的完整诀窍！

　　５．便当Q&A
　　如何兼顾快速／多变化／不佔空间收纳／时髦的外观／不变质的享用…详细传授绝招！

　　如果本书能让大家在每一天忙碌的生活中，以安心的食材，更轻松的方法制作『冷冻常备菜便当』让所有打开便当的人充满笑容，就太棒了！

 

好的，这是一份关于另一本假定图书的详细简介，旨在与您提供的书名《日本常备菜教主「日日速配。冷便当」191道：只需将“小份量的 冷冻常备菜”装进便当，无压力的省时省钱健康吃！》不重复，内容详实，力求自然。 --- 书名：乐活厨房的智慧：现代都市人的精明餐桌规划 副标题：从零开始的食材高效管理与四季美味升级指南 作者：陈美玲 出版社：食尚文化 页数：320页 定价：RMB 88.00 内容简介： 在快节奏的现代生活中，我们对健康饮食的追求从未停止，但时间与精力却成为最大的瓶颈。“吃得好”与“吃得快”似乎永远是一对难以调和的矛盾。本书《乐活厨房的智慧：现代都市人的精明餐桌规划》正是为破解这一难题而生，它提供了一套系统化、全方位的日常饮食管理策略，旨在帮助忙碌的都市人建立一套可持续、高效且充满乐趣的厨房体系。 本书的核心理念在于“规划先行，弹性应对”，它不依赖于预先制作大量冷冻半成品，而是强调食材的周期性采购、分阶段处理和灵活组合应用，从而确保餐桌上的每一餐都新鲜、均衡且富有个性化选择。 全书共分为四大核心板块，层层递进，构建起一个完整的乐活厨房生态系统： 第一部分：餐桌哲学的重塑——高效生活的基石 本部分深入探讨了当代家庭在餐饮上面临的困境，并提出了全新的“乐活厨房”理念。我们不再追求一次性的大批量准备，而是倡导“模块化烹饪”。 厨房空间优化与工具清单： 介绍如何根据家庭结构和烹饪频率，优化厨房布局，并精选出几款真正能提升效率、而非堆积灰尘的必备工具（例如，多功能料理锅、高精度电子秤、真空密封设备等），实现器具的精简与高效利用。 采购策略与时令轮换： 详细介绍了如何制定每周/每双周的采购清单，学会“按需采购”的技巧。重点阐述了如何利用本地农贸市场和线上渠道，区分“耐储存基础食材”与“即时消耗时令鲜货”，并提供了一份详细的“四季食材特性与保鲜速查表”。 营养基线设定： 邀请注册营养师撰写前言，指导读者根据自身和家人的活动量、健康目标，设定基础的宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）摄入比例，让“吃得健康”不再是模糊的概念，而是可量化的目标。 第二部分：食材的生命周期管理——从生鲜到餐盘的蜕变 本部分是本书的操作核心，重点在于最大化食材的利用率，减少浪费，并确保营养不流失。我们侧重于“即时预处理”与“低干预储存法”。 蔬菜的“初次唤醒”技术： 介绍针对不同品类（叶菜、根茎、菌菇）的最佳清洗、沥干、分割与短期储存方法。例如，如何通过特定的包裹材料和冰箱区域，让绿叶蔬菜保持“刚采摘”的脆度长达一周。 蛋白质的柔性处理： 区别于冷冻块状存储，本书强调对肉类和海鲜的“分装与调味预处理”。例如，将鸡胸肉按单次用量切片后，用天然酵素（如菠萝汁、米酒）进行轻微腌制，放入保鲜袋排出空气，这种方法既能缩短烹饪时间，又能保持肉质的嫩滑，适用于蒸、煎、炒等多种烹饪场景。 谷物与豆类的“批量煮制与形态转换”： 教授如何一次性煮好糙米、藜麦或鹰嘴豆，然后将其转化为不同形态的主食——米饭、粥底、烘焙粉，或直接用于沙拉，实现一锅多餐的效能。 第三部分：弹性组合式菜单规划——打造万能“餐盘模版” 本书摒弃了固定食谱的束缚，提倡建立一个“万能餐盘组合库”，让用户可以根据手头现有食材，快速搭建出营养均衡的一餐。 “三元素”快手原则： 任何一餐都应包含：A. 一份主食基底（快速碳水）；B. 一份蛋白质来源（预处理或即时烹饪）；C. 两份色彩鲜明的时令蔬菜（快炒或焯水）。本书提供了上百种基于此原则的组合范例。 主题风味酱汁系统： 提供了五大类（亚洲鲜味、地中海草本、墨西哥烟熏、法式清爽、南美酸辣）的浓缩风味酱汁配方。只需在预处理好的基础食材上浇上对应酱汁，即可瞬间完成风格转换，避免了重复烹饪的枯燥感。 快速收尾与升级技巧： 如何利用现成的罐头（如豆类、番茄）、优质干货（如海带、木耳）和香草，在5分钟内提升一道菜的口感和营养密度，尤其适用于加班后的疲惫夜晚。 第四部分：厨房的低能耗与可持续实践 关注环境友好型生活方式，让烹饪过程更加环保、经济。 零浪费食谱实践： 如何利用蔬菜的根茎、皮屑制作高汤底，利用剩饭制作脆片或烘干粉末。 电器的效能最大化： 详细讲解如何精确计算不同烹饪方式（烤箱、微波炉、电磁炉）的能耗，并优化使用时间，实现节能减排。 本书强调的是“精细规划”与“日常灵活运用”的平衡，它教你如何像管理项目一样管理你的厨房，让每一份食材都物尽其用，最终实现轻松、健康、不被厨房工作所累的乐活生活状态。这不是关于冷冻储藏的秘籍，而是关于如何让你的新鲜食材在日常生活中实现最大价值的实用指南。

作者简介

日本常备菜教主－松本有美（YU妈妈）

　　1978年兵库县出生，现居兵库县。料理研究家，面包知识检定合格。与丈夫、长男（16岁）、次男（12岁）三男（6岁）3人与双亲共计7人一同生活。2013年起开始经营人气部落格，以着重细节与咖啡厅风格时尚的摆盘风格广受关注，单月点击数突破240万。目前以电视媒体、杂志，广告等为活动中心，以『今日料理』（NHK电视台）的讲师身份广受大家的欢迎。着有『无敌美味的省时冷冻常备菜１６９道』（出版菊文化）、『无敌美味的简单节约常备菜１４０道』（出版菊文化）、「创新自制调理包！」随时轻松煮的冷冻保存法，１０３道没有压力从容上菜！（出版菊文化）等。2019年开设咖啡厅。
 

002 INTRODUCTION
007 本书的使用介绍
008 YU妈妈小份量组合冷便当
必读诀窍！
009YU妈妈小份量组合冷便当
基本的思考方向
010 小份量冷冻常备菜的规则
014 半解冻的基本
015 便利的保存容器
016 10分钟完成！
便当的装配法LESSON
018 小份量冷冻常备菜便当的装盒示范
 
CHA0TER 01
赏心悦目的主菜
鸡肉
026海苔卷鸡肉
烤蜂蜜芥末半截鸡中翅
027蔬菜起司鸡肉卷
柠檬罗勒烤鸡
028胡麻鸡柳天麸罗
鸡米花
029印度咖哩炸鸡块
缤纷鸡胸米兰鸡排（Piccata）
猪肉
030高丽菜丝肉卷
义式番茄猪迷你春卷
031炸千层味噌猪排
柠檬盐猪肉芦笋卷
绞肉
032夹心莲藕炸饼
玉米鸡块
033BBQ肉丸子
鹌鹑蛋一口肉丸
034鸡绞肉卷冻派
迷你高丽菜卷
035牛五花美乃滋汉堡
柚子胡椒狮子唐椒裹鸡肉丸子
海鲜
036香辣郁金香虾
面包丁炸虾
037鲑鱼味醂烧
胡麻烤鲭鱼
038蒲烧竹荚鱼青紫苏卷
烤奶油酱油鲑鱼与杏鲍菇
039七味粉照烧帆立贝
虾仁烧卖
 
加工食品
040咖哩风味炸鱼肉香肠
起司火腿片淋猪排酱
041竹轮肉卷
毛豆鳕宝丸子
 
CHA0TER 02
大受欢迎的定番主菜
鸡肉
046南蛮鸡
极品炸半截鸡中翅
酱油炸鸡腿块
沙拉鸡
047萨摩芋煮鸡腿块（地瓜煮鸡腿）
照烧美乃滋鸡腿块
韩式辣酱炸鸡
炸鸡
猪肉
050糖醋猪
姜汁炸猪排
豆子煮猪肉
煎肉片猪排
051
酱烤猪五花
马铃薯炖肉
薄切软嫩叉烧
猪肉大坂烧
053茄汁猪肉片
涮猪肉片
姜汁猪肉烧
回锅肉
牛肉
055油豆腐煮牛肉
骰子牛肉
牛肉时雨煮
牛肉冬粉春卷
绞肉
058青紫苏肉丸子
麻婆茄子
青椒镶肉
炖煮汉堡排
059咖哩风味香料汉堡
豆子干咖哩
麻婆油豆腐
马铃薯可乐饼
海鲜
062酥炸鳕鱼排佐甜酱
梅子炸竹荚鱼排
甜辣酱虾仁
味噌烤鲭鱼
063帆立贝奶油可乐饼
照烧鰤鱼
焗虾仁通心粉
柠檬风味鲑鱼铝箔烧
 
CHA0TER 03
鸡蛋・加工食品的配菜
066披萨咸派
韩国烤肉风咸派
067豌豆荚沙拉蛋
玉米酱煎蛋
068番茄肉酱煎蛋
樱花虾葱花厚煎玉子烧
069鳕宝伊达蛋卷
韭菜炒蛋
大豆制品
070味噌葱烧油豆腐
快煮鲔鱼豆皮
071明太子起司豆腐丸子
毛豆与昆布盐豆腐丸子
肉类加工制品
072火腿与通心粉沙拉
培根芦笋卷
073培根卷白萝卜
方块煎培根白萝卜
074德式热狗马铃薯
迷你美式热狗
075辣椒风味炒莲藕热狗
芥末蜂蜜煎热狗
海鲜加工品
076金平炒四季豆天麸罗
炸鳕宝排佐咖哩塔塔酱
077海苔炸竹轮
味醂照烧青紫苏竹轮卷
干货・罐头
078美乃滋照烧高野豆腐
高汤煮高野豆腐
079鹿尾菜煮鲔鱼
鲔鱼韩式煎饼
080梅子风味鹿尾菜
中华风冬粉沙拉
081黑胡椒萝卜干丝炒培根
辣味萝卜干丝
082column 01
适合便当的小点心
杯子布朗尼
甜地瓜球
苹果派
芝麻球
 
CHAPTER 04
色彩缤纷的蔬菜配菜
红色蔬菜
086胡萝卜炒鳕鱼子
甜味胡萝卜
豆渣煮胡萝卜
087 高汤橄榄油煮彩椒
咖哩番茄酱煮彩椒
蜂蜜芥末籽拌胡萝卜
黄色蔬菜
088酥炸起司玉米
奶油酱油风味柴鱼片玉米
南瓜沙拉
089杏仁片盐味奶油南瓜
和风南瓜佐魩仔鱼芡
奶油香煎南瓜
090柑橘醋南瓜
蜂蜜大学地瓜
柠檬煮地瓜
091盐味奶油地瓜
甜醋酱煮彩椒
蒜味炒彩椒
绿色蔬菜
092 浅渍昆布丝小黄瓜
生姜风味渍小黄瓜
醋渍蟹味棒小黄瓜
093 胡麻酱绿色花椰菜
柚子胡椒炒小松菜
中华风青江菜炒樱花虾
094胡麻油盐味甜豆荚
柠檬橄榄油高丽菜丝
柴鱼梅子风味秋葵
095 酥炸四季豆拌花生酱
佃煮青椒
山苦瓜天麸罗
白色蔬菜
096 盐味海苔炒莲藕
醋渍莲藕
凉拌白菜
097 白萝卜拌芝麻盐味昆布
柚子萝卜
浅渍芜菁
紫色蔬菜
098 高汤泡烤茄子
紫苏盐醋渍白萝卜
紫色高丽菜拌罗勒美乃滋
099 中华风甜醋渍盐揉茄子
香味茄子沙拉
鱼露风味蒸茄子
黑色˙咖啡色蔬菜
100 舞菇炒蚝油
菇类拌柑橘醋
佃煮舞菇
101 中华风炸牛蒡
微辣照烧马铃薯饼
柚子胡椒蒸鸿禧菇
102 column 02
自由变化的冷冻蔬菜
绿色花椰菜／秋葵／菠菜
四季豆／绿芦笋／小松菜
104 column 03
便当中的常备“装饰”菜色
胡萝卜花／紫苏盐渍白萝卜花
香味炒毛豆／酱煮香菇
 
CHAPTER 05
面・饭
面
108拿波里炒面
猪肉鲜菇义大利面
109担担炒面
花枝炒面
110味噌肉酱义大利面
热狗与菠菜的简单义大利面
111鳕鱼子义大利面
火腿绿花椰菜义大利面
饭
112味噌起司烤饭团
干咖哩风炊饭
113盐昆布与鲔鱼炊饭
鲭鱼味噌姜丝炊饭
114鲜虾锅饭
叉烧炒饭
115地瓜饭
鲜菇鲑鱼炊饭
116 column 04
可以捏起来的菜色！冷冻饭团馅料
烧肉饭团馅
甜辣蒟蒻炒肉饭团馅
咖哩肉末饭团馅／炒高菜饭团馅
明太子美乃滋起司饭团馅
炒鸡松饭团馅／梅子青紫苏鸡胸饭团馅
蛋炒叉烧饭团馅
焦香玉米与酱油柴鱼片饭团馅
120 便当Ｑ＆A
124INDEX
 

评分☆☆☆☆☆

我最近入手一本关于便当制作的书，名为「日日速配。冷便当」，作者是日本的“常备菜教主”。这本书的副标题是“191道：只需将‘小份量的 冷冻常备菜’装进便当，无压力的省时省钱健康吃！”，光听名字就觉得非常实用。作为一名每天都要为家人准备午餐的上班族，我深知便当制作的挑战，尤其是在时间紧迫的情况下，如何做到营养均衡又美味，着实令人头疼。这本书的理念，就是将“常备菜”的概念融入到便当制作中，并且强调“小份量”和“冷冻”，这几个关键词立刻吸引了我。我一直觉得常备菜虽然方便，但有时口感会受影响，而且大量制作也需要提前规划。这本书提出的“小份量的冷冻常备菜”，听起来就像是为忙碌的现代人量身定制的解决方案。我迫不及待地想看看，191道食谱是如何实现“无压力、省时、省钱、健康吃”的。特别是“冷便当”这个概念，让我很好奇，它是否能够保持食物的美味和营养，又是否适合我这样的家庭厨房环境。我期待这本书能够为我打开全新的便当制作思路，让每天的午餐准备不再是一项沉重的负担，而是充满乐趣和惊喜的开始。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，简直就像是我的救星！我一直都想让家人的饮食更健康，但每天下班后还要准备晚餐，再为第二天午餐操心，实在力不从心。有了「日日速配。冷便当」这本书，我看到了新的希望。它主张的“常备菜”概念我早就有所耳闻，但一直觉得操作起来比较麻烦，需要很大的冰箱空间，而且很多菜肴冷藏后口感就大打折扣。但是这本书提到的“小份量的冷冻常备菜”，这简直是神来之笔！想象一下，我可以在周末抽空制作一些小份的常备菜，然后分装冷冻起来，平时需要的时候，只需从冰箱里拿出几份，搭配米饭或者面包，就能快速组装一份营养又美味的便当。这不仅大大节省了准备时间，还能有效避免食材的浪费。最重要的是，它强调“健康吃”，这让我非常放心，毕竟家人的健康是我最关心的事情。我希望这本书能提供一些简单易学，又适合家庭制作的菜谱，让我能够轻松实现健康饮食的目标。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都对“冷便当”这个概念充满好奇，也尝试过一些简单的制作方法，但总觉得不够系统，而且在口味和营养搭配上缺乏指导。直到我看到了「日日速配。冷便当」这本书，我才觉得找到了真正的宝藏。书中的“常备菜教主”这个名号，已经足够让人信服了。她提出的“191道”食谱，数量之多，足以满足我日常的不同需求。我尤其看重“小份量的冷冻常备菜”这一核心理念，它不仅解决了存储空间的问题，也让我能够更灵活地根据每天的需要来搭配便当，不会因为一次制作量太大而产生储存压力。此外，“无压力、省时、省钱、健康吃”这几个关键词，直接击中了我的痛点。作为一名普通的家庭主妇，我一直在寻找能够兼顾这几点的方法。我希望这本书能够提供一些创意十足，又操作简便的菜谱，让我能够轻松地为家人准备出既好看又好吃的冷便当，让他们在忙碌的工作或学习中，也能享受到一份来自家的温暖和美味。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都希望能够为家人提供更健康、更便捷的饮食方案，尤其是在便当方面。「日日速配。冷便当」这本书，真的给我带来了极大的启发。我过去也尝试过制作常备菜，但总觉得量太大了，冰箱里总是塞得满满当当，而且有时候会因为吃不完而造成浪费。这本书提出的“小份量的冷冻常备菜”概念，简直太棒了！它让常备菜的制作变得更加灵活，我可以在不占用太多冰箱空间的情况下，提前准备好各种各样的菜肴，然后根据每天的心情和家人的喜好来组合便当。这样一来，不仅节省了每天早上准备便当的时间，也让整个过程变得更加有趣。更重要的是，它强调“健康吃”，这让我非常安心，毕竟家人的健康是放在第一位的。这本书提供的191道食谱，相信一定能够满足我日常的需求，让我的便当制作之路更加顺畅和愉快。

评分☆☆☆☆☆

当我第一次翻开「日日速配。冷便当」这本书时，就被它独特的理念深深吸引了。作为一个对烹饪充满热情，但又常常被时间追赶的人来说，这本书的出现简直是为我量身定做的。它打破了我对传统常备菜的刻板印象，提出了“小份量的冷冻常备菜”这一创新概念。我一直以来都觉得，制作常备菜需要大量的冰箱空间，而且一次性做好一大批，容易吃腻，也容易造成浪费。但是，这本书将常备菜的制作方式变得更加灵活和个性化，我可以根据自己的需求，制作出各种不同口味和营养的“小份量”菜肴，然后将它们冷冻起来。这样一来，每天早上只需要从中挑选几样，搭配主食，就能轻松完成一份美味又健康的便当。而且，“无压力、省时、省钱、健康吃”这些词语，不仅仅是宣传口号，我深信在书中能够找到切实可行的方法来实现。