减醣快瘦 气炸锅料理：减醣实证者小鱼妈╳体态雕塑营养师Ricky，量身打造58道增肌减脂减重餐 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　减醣瘦身→夯！气炸锅→夯！
　　近几年，气炸锅、减醣社团人数惊人，不断攀升！
　　减醣减重成效惊人，而气炸锅更是零厨艺减肥者的救星，
　　减醣瘦身食谱＋绝不失败料理神器「气炸锅」＝7天无痛瘦下2公斤！
 
　　★若你有以下困扰，快试试「减醣快瘦 气炸锅料理」！
　　●不想忍受强烈饥饿感的减重者。
　　●想轻松减醣、自制三餐的忙碌族群。
　　●曾尝试过多种瘦身法，却不断失败的人。
　　●想自己下厨健康瘦身，但零厨艺的人。
　　●家中没有厨房，但只要有气炸锅就能加入减醣瘦身行列。
 
本书特色

　　特色1/ 健瘦身营养师量身打造「2阶段减醣快瘦计画」
　　●阶段1─有感瘦身期→醣类速降、提升蛋白质
　　●阶段2─不复胖维持期→拉高醣类、均衡饮食
 
　　特色2/ 气炸锅，减醣减油超级好帮手
　　●轻松增肌减脂（油脂少了近80%）
　　●不用起锅、无油烟、不用整理厨房
　　●超快速省时，忙碌族的好帮手
　　●比烤箱省时许多，口感更加酥脆
　　●气炸锅不只能料理肉类，海鲜、蔬菜、甜点都好用！
 
　　特色3/ 减醣，没有不能吃的食物key point
　　●营养师私房减醣技巧
　　●聪明挑减醣食物祕诀
　　●醣质高食物分配吃绝窍
　　●每道食谱皆有精算营养素，减醣更精确！
 
　　特色4/ 简单美味减醣食谱，随你搭
　　●早午晚餐轻松配！33道气炸锅减醣料理
　　●气炸一锅，搞定一餐！20道低醣懒人料理
　　●缓解压力、补充能源！5道美味低醣甜点
 
　　特色5/ 惊喜收录
　　●外食族的减醣小技巧
　　●两阶段减醣瘦身，搭配照吃一定瘦！
　　●好用App轻松查+记！食品含醣量速查+随身饮食记录
　　●气炸锅超简易使用清洁指南

深度揭秘：超越食谱的健康革命 一本旨在提供结构化、可实践的健康生活指导手册，而非仅限于特定烹饪工具的食谱集。 本书聚焦于“健康生活模式的重塑与优化”，它深入探讨了如何通过科学的营养干预、运动生理学的基本原理，以及心理调适技巧，构建一个可持续、个性化的健康框架。我们相信，真正的健康改变源于对身体运作机制的理解，而非盲目遵循单一的饮食潮流。 核心理念：系统性变革，而非短期速成 本书避开了对“气炸锅”这一特定烹饪方式的过度依赖，转而将重点放在宏量营养素的精准分配、微量营养素的优化吸收，以及身体代谢的科学调控上。我们致力于为读者提供一套放之四海而皆准的健康蓝图，确保无论您采用何种烹饪手段，都能实现增肌、减脂与体重管理的长期目标。 第一篇：破除迷思——构建科学的健康认知基石 本篇将引导读者建立起对身体如何响应营养摄入的清晰认知。我们将深入解析： 代谢机制的运作原理： 深入探讨基础代谢率（BMR）、活动性热量消耗（TEE）与食物热效应（TEF）是如何共同决定每日热量平衡的。我们不会停留在“消耗大于摄入”的简单公式上，而是会详细介绍胰岛素敏感性、糖原耗竭与脂肪酸氧化的生理过程。 蛋白质的“盈余”与“不足”： 详细阐述蛋白质在肌肉修复、饱腹感维持以及生热作用中的关键作用。内容将覆盖不同蛋白质来源的氨基酸评分（PDCAAS/DIAAS），以及如何根据个体训练强度和目标体重，计算出最佳的克数范围，而不是笼统地提供每日摄入量建议。 碳水化合物的“时间点”与“类型选择”： 摒弃“低碳”或“高碳”的绝对化标签，转而强调碳水化合物的膳食纤维含量、升糖指数（GI）和升糖负荷（GL）在不同活动水平下的应用策略。探讨如何通过精细的时间安排，最大化碳水化合物对运动表现的助益，同时最小化脂肪堆积的风险。 脂肪的“好坏之分”与“黄金比例”： 细致解析必需脂肪酸（Omega-3与Omega-6）的平衡对于荷尔蒙分泌和抗炎能力的重要性。我们将提供基于科学研究的脂肪摄入比例建议，并指导读者如何区分有益的单不饱和脂肪酸与需要限制的加工反式脂肪。 第二篇：精准营养学——个性化配餐的底层逻辑 本书的精髓在于提供“思考框架”而非“固定食谱”。我们将提供一系列工具和方法，让读者能自己设计出符合需求的餐食。 身体成分分析导向的营养计算： 教导读者如何利用体脂率、去脂体重（LBM）等指标，而非仅仅依靠体重秤上的数字，来调整每日的宏量营养素配比。提供基于不同体型（如内胚型、中胚型、外胚型）的初步营养调整参考。 微量营养素的“隐形力量”： 聚焦于维生素D、镁、锌、B族维生素等对能量代谢、睾酮合成和压力调节至关重要的微量元素。介绍哪些食物富含这些元素，以及在特殊状态下（如压力大、睡眠不足）的补充策略。 水合作用与电解质平衡： 详细讲解水对营养素转运、体温调节和关节润滑的不可替代性。提供运动前、中、后的精准饮水策略，以及如何在大量出汗后科学地补充钠、钾、镁等关键电解质，避免“水中毒”或脱水对训练表现的损害。 膳食替代品与营养补充剂的审慎评估： 客观分析乳清蛋白、肌酸、支链氨基酸（BCAAs）等常见补充剂的作用机制、最佳使用时机与潜在的性价比考量。强调补充剂是“锦上添花”，而非“雪中送炭”。 第三篇：运动与恢复——协同作用的最大化 本篇内容完全独立于任何特定的厨房电器，着眼于如何通过运动生理学原理，加速身体的重塑过程。 阻力训练的周期化设计： 介绍如何设计多阶段的训练计划（如肌肥大阶段、力量阶段、耐力维持阶段），确保肌肉持续受到新颖的刺激，避免平台期。强调渐进性超负荷（Progressive Overload）的真正含义。 心血管训练的效率优化： 区分高强度间歇训练（HIIT）与稳定态有氧训练（LISS）在减脂和心肺功能改善上的不同侧重点。指导读者根据自身恢复能力，合理安排有氧运动的时长与频率。 恢复科学：睡眠、压力与主动恢复： 深入探讨睡眠质量（特别是REM与深睡眠）对生长激素释放和皮质醇水平的决定性影响。提供非药物性的睡眠优化技巧，以及如何通过低强度活动（如拉伸、泡沫轴放松）来加速肌肉酸痛的恢复。 第四篇：长久之道——构建持续性的生活习惯 本书的终极目标是帮助读者实现“自我管理”。 行为改变的心理学： 引入“习惯堆叠”、“环境重塑”等行为科学工具，帮助读者将健康行为自然地融入日常生活中，而非将其视为临时的“任务”。 灵活的饮食框架（IIFYM的哲学升级）： 讨论如何在不牺牲营养质量的前提下，允许适度的“欺骗餐”或“灵活进食”，从而确保社交生活的可持续性。重点在于如何“反弹”并迅速回到正轨，而不是陷入罪恶感。 应对体重停滞期（Plateau Busting）： 提供一套系统性的排查清单，从热量监测偏差、训练适应性到激素水平波动，帮助读者科学地识别并突破平台期，避免因焦虑而采取极端措施。 本书总结： 这是一本关于“身体工程学”的指南，它教授的技能是通用且持久的，它提供的知识体系能够指导您在任何时间、任何地点，以任何可用的食材和工具，设计出最适合您当前身体状态和目标需求的增肌、减脂、体重管理方案。它旨在培养一位“自给自足的健康工程师”，而非仅仅是一位依赖特定工具的食谱跟随者。

作者简介

减醣料理专家 小鱼妈

　　本名陈怡安，40多岁，育有一儿一女。出版过四本料理书，食谱简单美味，零厨艺也能轻松上手。
　　是「Roland亲子产品」及「iSA Treasure 纯银饰品轻珠宝」创办人，事业家庭都想兼顾，常忙到三餐不正常。
　　即便不是肥胖体质，但看来就是体态不佳、体重也降不下去……
　　39岁更年期提早报到，让她不知所措，由于从事食育工作，知道健康的重要，
　　调整作息、开始运动，并加入最关键的减醣计画后，人变年轻、神采奕奕，状况比30岁时还更好。

　　FB：小鱼妈
　　痞客邦：小鱼妈
 
体态雕塑营养师 Ricky

　　本名张家祥，辅英科技大学营养系学士、辅英科技大学医事技术科副学士。拥有医检师+营养师+专业健身教练三证照。
　　曾任华医生物科技公司营养顾问、打铁Forge健身房营养讲师、「医师好辣」节目营养专家。
　　专长：运动营养、体态雕塑。
 
　　YT：营养师Ricky's Time
　　FB：营养师Ricky
　　IG：chang_ricky_life
 

 

【作者序】减醣饮食，让我体态精神都比年轻时更好！──小鱼妈
【作者序】减醣气炸锅料理，让减重超轻松！──营养师 Ricky
 
【Part1】气炸锅让风靡全球的减醣饮食更易上手
什么是减醣饮食？
减醣饮食的3大关键
营养师量身打造你的饮食比例
掌握4祕诀，减醣时什么都能吃
气炸锅，增肌减脂的超级好帮手！
减醣在我身上产生的惊人变化
气炸锅超简易挑选使用指南
 
【Part2】减醣快瘦计画，这样做就对了！
两阶段减醣快瘦计画
执行减醣饮食前的3大重要心法
减醣食材轻松备
气炸锅11大配件神器
外食避免不了，如何轻松减醣呢？
 
【Part3】肉类、海鲜好好吃！18道减醣料理
酪梨香柠虾
奶油甜椒鸡里肌
奶油蒜香蔬菜牡蛎
苹果柠檬烤鲷鱼
洋葱椒盐虾
起司牛肉栉瓜船
减醣虾卷
轻盈生菜包鸡翅
酱烧蔬菜花枝
优格燕麦炸鸡
燕麦鲷鱼片
椒盐鸡米花
柠檬椒盐骰子牛肉串
鹅葱蛤蛎丝瓜
橙汁优格鸡肉卷
酪梨鸡柳豆包卷
黑胡椒鸡肉串
培根鲜蔬虾仁
 
【Part4】蔬菜吃饱饱、超营养！15道减醣晚餐
炒香蒜鲜菇空心菜
香草盐时蔬
萝卜丝焗烤栉瓜
田园时蔬烘蛋
油焖苦瓜
山药烤甜椒
塔香豆腐
彩色拼盘
豆皮春卷
麻油鲜菇
三色豆腐丸
鲜菇蛤蛎盅
补钙生菜包
彩色烘蛋
葱蒜杏鲍菇
 
【Part5】气炸一锅搞定一餐！20道气炸懒人料理
鸡肉蔬果披萨
洋葱鲜菇鸡
萝卜鲭鱼雪面
藜麦牛肉饭团
青豆番茄蛋烩饭
茶香虾泡饭
豆干坚果鸡翅包
彩蔬豆皮花枝卷
鲑鱼香松藜麦球
培根照烧海苔
韩式泡菜纸包鸡
黑胡椒杏鲍菇牛肉条
田园起司猪肉卷
蔬菜豚肉福袋
气炸牛小排
法式丁骨猪排
橙皮紫苏籽鱼排
奶油洋葱烤鲑鱼
脆皮果香烤全鸡
阳光蔬菜粥
 
【Part6】减醣也能吃甜点！5道减醣烘焙
坚果能量棒
果仁雪球
苹果杏仁蛋糕
柠檬杏仁酥饼
核桃格子蛋糕
 
【特别收录】常吃食物醣类含量表
●减醣调味料轻松做
减醣番茄酱
蒜泥味噌锅
梅子油醋酱
 

作者序

减醣饮食，让我体态精神都比年轻时更好！

小鱼妈

　　我是40多岁的忙碌妈妈，有一个9岁儿子、一个6岁女儿，生长在务农家庭，一直以来都从事亲子料理及儿童食育的工作。后来随着孩子渐渐长大，我开始往心灵领域与食物的方向研究与学习。
 
　　我一直深信人吃进什么样的食物，身心状态都会被饮食影响，就是所谓“ You are what you eat.”。以为我例，年轻时最自豪的就是怎么吃都吃不胖，身边的人也都很羡慕我，可以随意地大吃大喝，完全不用担心体重。
 
　　后来结婚后，原本长年维持43公斤的我，在怀孕后期竟然体重飙升到65公斤，整整增加了22公斤！生完小孩后一直停留在55公斤，第二胎生完又经历了更年期，体重一直在50几公斤徘徊，即使透过运动重训，体重还是一直没太大变化，指导我运动的教练一直告诉我，饮食才是根本。
 
　　所以我开始试着选择入口的食物，吃身体需要的、而不是自己想要吃的，于是我开始尝试生酮饮食，但又因为我有自己的事业，也有催眠师执照，接案的工作型态让我常在外面跑，很难一直照着生酮的方式吃东西，所以我调整成低碳减醣的饮食方式。
 
　　维持减醣饮食一阵子以后，发现即使因为工作忙碌没时间运动，只要饮食照着减醣的原则走，体重不增反而减少，而身体也开始适应减醣饮食，精神竟也变好了。身旁的人看到我这样吃，竟然能让体态变好，也开始跟着我减醣。
 
　　过去大家对减重的印象就是「要节食」，但「减醣饮食」颠覆了这样的既定印象，不但可以好好吃，也能吃饱饱！而气炸锅真的是我的减醣超级好帮手，食材准备好，设定好温度时间即可，气炸锅料理的时间，我还可以做一点家务，一举两得！现在的我，工作一样忙碌，还是工作家庭两头烧的职业妇女，但精神与体态都比以前更好，对自己也更有自信。
 
　　如果你是那种唿吸也会胖的体质，邀请你跟着我一起这样吃，身体会告诉你它的感受！一起来发现减醣的美妙，享受让身体无负担的减醣美味料理吧！
 
减醣气炸锅料理，让减重超轻松！

营养师 Ricky

　　身为一个专业营养师，我帮助很多想要有减重需求的民众，去有效正确地达到减重目的。但我还是常看到很多人还在使用减肥药、中药，或一些来路不明的保健品来减肥，看了很痛心，也苦口婆心告诫大家，希望赶快戒掉错误的减重习惯，这样虽然轻松有效，但对身体是非常大的负担，在我看来，那些最多是辅助品，在必要时帮助减重，但绝对不能持久！
 
　　如果你今天用减肥药来抑制食慾，让自己吃很少，以达到减肥效果，但短时间使用也许对身体负担还不会那大，但长期吃下去，对健康是很大的损害。我有个学生就有惨痛经验，10年间她靠减肥药维持身材，但也因此罹患了甲状腺低下，让她后悔不已。我想说的是，若是靠极端的方法瘦身，可能要一直靠这样极端方式才能维持，但久了，赔上的可能不只是身材，而是健康！
 
　　减肥困难之处不是瘦下来，最难的是「观念养成」，如何在每次拿起食物要放进嘴里前，问自己：「这是我需要的营养素吗？还是只是受到心情波动想吃的东西呢？」常问自己，自然就会慎选入口的食物，维持体态就不会困难！
 
　　所以，观念养成非常重要，《减醣快瘦 气炸锅料理》一书中，结合了我身为营养师的专业，让大家了解为何这样子吃？当明了了为什么，饮食之路将会更有方向也更明确。本书也仰赖小鱼妈的专业，把每一道低醣食材，化作美味的气炸锅料理，毕竟知道原则还不够，好吃才能持久！
 
　　我真的很喜欢用气炸锅做料理，因为它非常简单快速，只要将食材准备好、并设定好时间及温度即可！翻开本书的读者们，可以先看完原理理解知识，将观念及方法落实在生活当中。还没有气炸锅的，赶快去入手一台，可以为家人或自己做出一道道快速健康的减醣料理！这样的减脂方式才是最幸福的，可以吃得健康、吃得饱，还能够瘦，才是有办法维持一辈子的方法！

●试阅1
 
掌握4祕诀，减醣时什么都能吃
 
很多人在减醣时对淀粉、水果类食物避之唯恐不及，甚至拒绝食用，其实只要掌握4个祕诀，减醣时没有任何食物是不能吃的！
 
不用「挑三拣四」的饮食法
 
减醣饮食最棒的地方，就是任何食物都可以吃，不用「挑三拣四」。
 
一般的均衡饮食是讲求任何食物都要摄取到，营养才会均衡。而近几年很受欢迎的生酮饮食，是摄取高油脂、适量蛋白质、不碰淀粉类，来达到快速燃烧脂肪的目的。减醣饮食则是在这两者之间取得平衡，好处是能摄取到多元食物，还能够享有生酮饮食的燃脂优点。
 
减醣饮食虽好，但碳水化合物的摄取量必须控制在60~100g内，在这个前提下，提供几个关键的饮食小技巧，让你减重时也能开心吃！
 
祕诀1：醣类集中吃
 
简单说，就是建议你把一天的总醣类集中在一餐，或者运动后的那一餐，其他餐减掉淀粉，只吃蔬菜及蛋白质食物。
 
这样的好处在于让胰岛素处于稳定状态。一天之中只会有一餐的胰岛素处于不稳定，会比一整天都处于不稳定的状态还要好。
 
此外，减醣饮食本身可以吃的醣类不多，在对的时间点吃可以大加分，特别是运动后吃醣类可以促进胰岛素上升，胰岛素是合成荷尔蒙，具有促进合成的作用，而运动后肌肉处于撕裂状态，这时补充营养，加上胰岛素的合成作用，可以让增肌效果事半功倍。
 
祕诀2：醣类分开吃
 
习惯吃三餐的人，不妨把醣类食物分开吃。
 
首先，算出你一天需要的总醣类，分出需要的餐数。假设王大明一天需要醣类摄取量是90g，习惯只吃早中晚三餐，平均分配下去，每餐的醣类摄取量是30g。
 
这样的好处是有些人一餐没吃到淀粉，很容易在餐与餐之间暴饮暴食，达不到真正的减醣饮食。
 
祕诀3：醣类选原型，用餐最后吃
 
精致淀粉、粗糙淀粉和糖类都是碳水化合物。
 
★ 精致淀粉：白米饭、白面条、白吐司 。
 
★ 粗糙淀粉：糙米、地瓜、南瓜、全麦面包。
 
★ 糖类：砂糖、果糖 。
 
以上这些都叫做碳水化合物。减醣饮食的宗旨是不碰精致淀粉，尽量选粗糙淀粉，所以总碳水化合物要尽量选择原型食物的粗糙淀粉。
 
因为份数不多的关系，我会建议民众把淀粉类食物放在最后吃，这样饱足感也足够。

评分☆☆☆☆☆

我最近一直想买一本关于气炸锅料理的书，但市面上真的太多了，看得我眼花缭乱。很多书都只是简单地罗列食谱，完全没有考虑到健康因素，或者就是营养知识讲得过于枯燥，让人提不起兴趣。而这本《减醣快瘦 气炸锅料理》的书名，立刻就抓住了我的注意力。它不仅仅是一本气炸锅食谱，更强调了“减醣”和“增肌减脂减重”的核心理念。我一直觉得，减肥不仅仅是少吃，更重要的是吃对。这本书汇集了“实证者”小鱼妈的实践经验和“体态雕塑营养师”Ricky的专业知识，这让我觉得这本书的内容一定非常有深度和实用性。我特别期待书中能够提供一些关于减醣饮食的原理和方法，让我能够更科学地进行饮食调整。同时，我也好奇那些“58道”食谱具体有哪些，是否涵盖了早餐、午餐、晚餐以及加餐，是否容易在家操作，并且能够满足全家人的口味。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都在寻找一种能够兼顾美味和健康的饮食方式，尤其是在我开始注重身材管理之后。市面上充斥着各种减肥方法和食谱，但很多都过于极端，或者效果不持久。当我在书店看到这本《减醣快瘦 气炸锅料理》的时候，我的目光就被深深吸引了。首先，“减醣”这个概念就抓住了我，我知道它是健康饮食的重要组成部分。其次，“气炸锅料理”则解决了我对于如何在家制作出健康版“炸物”的疑问，这绝对是一大福音。更重要的是，这本书的作者阵容——“减醣实证者小鱼妈”和“体态雕塑营养师Ricky”，让我觉得这本书的内容绝对是经过验证且科学的。我一直相信，结合实践经验和专业知识，才能创造出真正有效的解决方案。58道食谱的数量也让我觉得非常超值，足以让我在家中尝试不同的美味，并且朝着“增肌减脂减重”的目标稳步前进。我非常期待这本书能够为我带来全新的烹饪灵感和健康的饮食习惯。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对“减醣”这个概念一直有点模糊，知道它对减肥有帮助，但具体怎么执行，以及有哪些食材适合减醣，我都是一知半解。直到我看到这本书，尤其是“减醣实证者小鱼妈”和“体态雕塑营养师Ricky”这两个名字，我才觉得找到了靠谱的指导。我一直在关注一些健康饮食的博主，小鱼妈的名声我略有耳闻，她分享的减醣经验总是很接地气，让人感觉不那么遥不可及。而营养师Ricky的专业性更是毋庸置疑，能够将复杂的营养学知识转化为易于理解和操作的食谱，这对我来说是最大的福音。这本书的出现，简直就是在我迷茫的时候，给我指明了一盏明灯。我一直想尝试在家制作健康餐，但总是缺乏系统性的知识和清晰的指引，这本书的书名已经给了我一个非常明确的方向：通过气炸锅和减醣的结合，来达到增肌减脂和瘦身的效果。我很好奇，这本书会提供多少实际可操作的食谱，以及它们是如何兼顾美味和营养的。

评分☆☆☆☆☆

我一直都对如何在家做出健康又美味的料理很感兴趣，尤其是在我开始关注身材管理之后。市面上的食谱书种类繁多，但真正能够满足我需求的却不多。这本书的书名《减醣快瘦 气炸锅料理》就完美地结合了我最关心的几个点：减醣、气炸锅、以及瘦身。我一直觉得气炸锅是一个非常方便的厨房电器，但总担心做出来的东西不够健康。而“减醣”的理念，更是我一直想深入了解和实践的。书中提到“减醣实证者小鱼妈”和“体态雕塑营养师Ricky”，这让我觉得内容的权威性和实践性都得到了保证。我非常好奇，他们是如何将减醣的原理与气炸锅的烹饪方式巧妙结合起来，创造出既能瘦身又能满足口腹之欲的料理。58道菜的数量也让我觉得内容很丰富，足以支撑我一段时间的健康饮食计划。我迫切地想知道，这本书会带来哪些令人惊喜的食谱，以及它们在增肌减脂方面的具体益处。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真的很有吸引力，简洁大气，一眼就能抓住眼球。我一直对外面的炸物美食很感兴趣，但又担心不健康，每次都只能忍住。当我看到“气炸锅料理”这个词的时候，我的眼睛就亮了，这不就是我一直在寻找的福音吗？而且还是“减醣”的，这简直太完美了！我一直知道减醣对于健康饮食的重要性，但总觉得做起来会很麻烦，不知道从何下手。这本书的名字里就有“实证者”和“营养师”，这让我觉得内容肯定非常可靠，不是那种随便说说的小道消息。我脑海里已经开始想象，用气炸锅做出各种美味又健康的炸物，周末的时候就可以在家享受美食，再也不用担心卡路里爆表了。这本书的标题也很直观，直接点出了“增肌减脂减重”的目标，对于我这种渴望改变体态的人来说，简直就是量身打造。光是看书名，我就已经充满了期待，迫不及待地想翻开看看里面究竟有什么样的秘密武器，能帮助我实现健康瘦身的目标。