低醣(减醣) 越吃越瘦 增肌减脂 教你健康无负担 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 低碳饮食
• 减脂
• 增肌
• 健康饮食
• 轻负担
• 瘦身
• 饮食控制
• 营养
• 食谱
• 酮体饮食

　　西方谚语「Your are what you eat」也是说「你的身体取决于饮食」，我们期盼以正确的饮食思维，搭配本土食材，根据季节的转换更替食物，并扬弃翻译书、抄袭外国书等取巧行为，让往后参与人员能够很简单并且明了食物的特性，而採购到所需要的食材，不再望食谱而却步，可以享用【全食物营养】的餐点；透过浅显易懂的烹调方式，维持你想要的体态与健康而不用感到内疚。

　　『食物是最好的医疗』

　　唯有力行，才能免除身体的病痛！透过好的饮食计划，採购对的食材，造就了身心灵的健康，现代人想要改善体质、远离疾病，必得从厨房开始、由食物入手；不论中西药品甚至是所谓的保健食品，都只能是辅助的角色。毕竟我们的身体最基本所需求的乃是食物，而非药物，不是吗？

　　CONTROL控醣饮食，节制精制碳水

　　早期的减醣饮食就是糖尿病的控醣饮食，着重在粗纤维的多量摄取，减糖少食借以平稳自身血糖数值。但是低醣饮食会再严苛些，主轴为多量摄取好油为方向。且因低醣饮食对于瘦身者的效果快速明显，也成为了减肥族群趋之若鹜尝试的方法。低醣饮食对于血糖平稳是正面的，如果能学习节制过量精制淀粉和精制糖，更是迈向健康美丽一大步！
 

《无负担的轻盈人生：打破传统束缚，重塑你的饮食与体态》 简介： 在这个信息爆炸的时代，我们被无数的“健康秘诀”和“速成方法”所包围。从极端的生酮到不切实际的禁食，每个人都在用自己的方式定义“健康”。然而，真正的健康不应是痛苦的坚持和对美食的扼杀，而应是一种可以长期维持、充满愉悦和满足感的平衡状态。《无负担的轻盈人生》正是为了打破这种僵局而诞生的指南。它不是另一本教你“少吃”或“只吃某一种食物”的书，而是一套为你量身打造的、灵活且实用的生活哲学。 本书的核心理念在于“可持续性”与“个体化”。我们深知，千篇一律的食谱和铁律般的规定，注定会在生活的变数面前土崩瓦解。因此，我们将带领读者踏上一段探索自身身体反应、理解营养科学基础的旅程，最终目标是建立一种让你感到精力充沛、身体轻盈、精神愉悦的饮食模式，而不是时刻计算卡路里或对碳水化合物感到恐惧。 第一部分：解构“饮食神话”——重塑你的健康观 在这一部分，我们将深入剖析当前社会中流传最广、但往往被误解的饮食观念。我们不会简单地否定任何一种流行趋势，而是用严谨但易懂的科学依据，来阐释它们的适用范围、潜在风险以及真正的作用机制。 脂肪的重新定义： 脂肪并非敌人。我们将详细解析不同类型的脂肪酸（饱和、单不饱和、多不饱和，以及反式脂肪）对心血管健康和细胞功能的影响。我们会指导你如何挑选优质脂肪来源，例如初榨橄榄油、牛油果、坚果和深海鱼类，并教你如何在日常烹饪中优化脂肪的使用，而非完全规避。 碳水化合物的“正名”： 许多现代饮食法将碳水化合物视为洪水猛兽。本书将精确区分“精制碳水”和“复杂碳水”。我们将探讨全谷物、豆类和根茎类蔬菜提供的纤维、维生素和矿物质的重要性，以及它们如何作为身体主要能量来源，稳定血糖和支持大脑功能。我们不会要求你完全戒断米饭或面食，而是教你如何聪明地选择份量和搭配，确保能量的持续供应。 蛋白质的黄金比例： 蛋白质是构建和修复身体组织的关键。本章将探讨不同蛋白质来源（动物性与植物性）的生物利用率和氨基酸谱。我们关注的重点是如何根据你的活动水平和年龄，科学地分配蛋白质摄入，以支持肌肉维持，并增加饱腹感，从而自然地减少不必要的零食摄入。 第二部分：构建你的“动态平衡”餐盘——实战策略 理论的学习最终需要落实到厨房和餐桌上。本部分提供了一套灵活的框架，帮助读者根据自己的日程、偏好和目标，动态调整饮食结构。 “三明治”原则与餐点结构化： 我们引入一种简单的餐盘构建模型，确保每一餐都包含优质蛋白质、健康脂肪和富含纤维的碳水化合物（或大量蔬菜）。这种结构化的方法可以有效避免“饥饿-暴食”的循环，让你在享受美食的同时，自然地控制总体摄入。 理解“饱腹感指数”： 区分真正的饥饿和情绪性进食至关重要。本书详细介绍了影响饱腹感的关键因素，如食物的体积、消化速度和营养密度。通过掌握这些知识，你可以用更少的食物量获得更持久的满足感。 外食生存指南： 现代生活很少能完全避免在外就餐。我们提供了一套实用的“点餐密码”，教你如何在餐厅菜单上快速识别健康选项，如何礼貌地向服务员提出修改要求，以及如何应对那些“油水过大”的菜肴，让你在外聚会时也能保持轻松和自信。 第三部分：超越饮食——生活方式的全面升级 真正的“轻盈”和“健康”并非单纯的卡路里计算。它们是身心状态的综合体现。《无负担的轻盈人生》将目光投向了饮食之外的，却同样影响体态和精力的关键要素。 睡眠的修复力量： 深入探讨睡眠不足如何扰乱瘦素和饥饿素的分泌，从而直接导致食欲增加和脂肪储存倾向。我们提供了一套建立“睡眠卫生”的实用步骤，帮助你优化夜间的恢复质量。 运动的“目的性”选择： 运动不只是为了“燃烧卡路里”。本章强调了“阻力训练”对身体形态和代谢健康的重要性。我们将解释为什么维持肌肉量是保持高基础代谢率的关键。对于不热衷于高强度运动的人群，我们也提供了如何在日常生活中增加“非运动性产热”（NEAT）的巧妙方法。 压力管理与皮质醇的平衡： 慢性压力是许多人体重停滞不前的隐形杀手。我们将讲解皮质醇（压力荷尔蒙）如何影响脂肪分布，并介绍一系列简单、即时的减压技巧，例如呼吸练习、正念散步，帮助身体从“战斗或逃跑”模式切换到“休息与消化”模式。 结论：拥抱灵活，享受过程 《无负担的轻盈人生》不是一套让你感到受限的规则手册，而是一张通往更智慧、更可持续健康状态的地图。我们鼓励读者像科学家一样观察自己的身体，像厨师一样享受食物的制作与品尝。通过理解营养的本质，平衡身体的内在需求，并整合健康的生活习惯，你将发现，真正的改变并非来自临时的节食“惩罚”，而是源自于每天做出的、让你感到积极赋能的选择。 本书的目标是让你最终摆脱对数字和教条的依赖，形成一种自然而然的、让你感到舒适和强壮的生活方式。你将学会如何吃得满足，练得有效，睡得香甜，最终实现那种由内而外的、持续的轻盈与活力。

作者简介

郑庆雯

　　「30加油赞~低醣饮食计画」版主

　　「低醣生酮～加油赞」FB社团历经了半年多的筹备，前后参与「低糖饮食指南 - 30加油赞实作计画」的人数多达500多位，而实际完成计画的200多位酮学中，精挑细选多位酮学来编撰本书。

　　期盼以正确的饮食思维，搭配本土食材，根据季节的转换更替食物，并扬弃翻译书、抄袭外国书等取巧行为，让往后参与人员能够很简单并且明了食物的特性，而採购到所需要的食材，不再望食谱而却步。
 

第一篇低醣饮食
A. 低醣饮食的宗旨，择食 CHOICE
B. 低醣饮食定义 DEFINITION
C. 如何开始你的低醣饮食？ HOW ？
 
第二篇低醣饮食五部曲
第一部– 拒绝白色恐怖
第二部– 准备妥当的好油厨房
第三部– 吃食顺序
第四部– 重视营养密度
第五部– 学习排毒
 
第三篇低醣饮食怎么吃？怎么做？
1. 油饱早餐
2. 餐盘的标准指标 ＊你必须知道 - 大骨汤、胶原冻
3. 料理食材准则
4. 油脂运用
5. 水炒菜作法
6. 必备饮品制作
7. 排毒
 
第四篇郑姐爱叮咛！
a 水份 Water ？
b 敲胆经 Knocking
c 生理期 Menstrual period
d 矿物质的重要性 Mineral
e 禁面粉 Flour stop
 
第五篇天天一餐盘，健康好味道
抗性淀粉煮饭
A. 低醣餐盘
五色沙拉盘佐花椰大骨
姜炒五花肉木耳蛋花汤
卤腿库肉佐紫山药五蔬拌栉瓜
姜黄椰奶鸡腿佐青蔬吻仔鱼汤
莓果山药佐水波蛋杏鲍菇
化骨秋刀佐枸杞叶莴苣海带南瓜
绍兴炖补蘑菇芦笋花椰菜伪饭
红藜辣番茄牛腩樱花虾
化皮烧肉搭五色蔬菜佐起司蛋大骨汤
猪宝盒高丽菜木耳小鱼儿
B. 断醣餐盘
花椰木耳脆皮咸猪肉佐芥蓝
鱼下巴佐青江菜肉丸汤
伪炒饭佐芙蓉汤
夏威夷风味牛肋排全餐
结头炖菜猪肝鲭鱼蔬菜蛋
第六篇低糖小料理
味噌猪排
猪油渣天贝沙拉
塔香破布子豆皮
羽衣甘蓝蔬菜肉排
低醣无麸质黑芝麻蛋糕
 
Ｑ＆Ａ 你问我答

序文

　　我就是个低醣实践者，这条路我走了5 年。

　　实践者的无疑，来自于合理知识认知的奠定。过去的我一直是个「择食」者，有机饮食领域中实践多年，对于这些年爆发的食安风暴，我都让自己和家人幸运闪过。【低醣饮食】是我的5 年实践历程，当时生了场大病身心交瘁虚弱不已，因医师一段话，「生病找医生，饮食靠自己，药食同源，自己料理。」，于是就启动了我一步一脚印的【低醣饮食】之路。

　　初期开始【低醣饮食】，我作为改变饮食的新起点，认真如我天真的以为就是吃肉配青菜的事，饭就少少吃，永远我的份量就是那3 碟「烫肉片、青蔬、1/3 碗饭」，这样的吃食方式还认真的实施快1 年，直到血红素值只剩下6.8，掉发、指甲裂、心悸无力、还会血压高。

　　原来，我吃错了，错在我认为的低醣饮食公式就只是「肉、菜、少少饭」就好，虽然懂得好油脂之于【低醣饮食】的必备，却忽略了好好喝一碗丰富矿物质的骨头汤。对于一个有子宫肌腺症，每个月都贫血不及补、无胆、乔本氏甲低集于一身的我，这条低醣之路走的实在辛苦。当时，我和多数人一样的思考点，只在意碳水的高低，完全没有将「高营养密度」的概念融入饮食中，将身体吃成营养不良，虽然八个月内瘦了近10 公斤，但是人前的病恹恹、气色不佳，确实也瘦的不光彩，有前功尽弃的无奈。

　　我生命中的贵人，就是我的低醣启蒙者「中医师」，特别针对我的体质，提点了【低醣饮食】的标靶食材和料理调整，逐日踏实照着做，过程中的体质转变成挖寒启动，排毒好转反应，更拜赐如常的低醣饮食。排解顺利的过程中，我彻底的戒面粉，完全走无麸质路线，将身体训练成「银针体质」，对于外食添加物及精制糖、淀粉都特别敏感，特别是肠胃道的不适与马桶的难解难离。所以，我常论「低醣饮食训练成的银针体质，能趋吉避凶保安康」。

　　这五年来的低醣饮食实施过程，我从肠胃调理贫血饮食、学习血糖平衡、均衡油脂运用、低醣择食料理、排寒养生卫教，我彷彿走了段「如人饮水，冷暖自知」的心路历程，发生在我身上的每段好转反应的故事，也印证了因为低醣、戒精制糖、禁面粉的威力，协助我在中医调理上更上层楼。

　　我走这段路途中，所有的经验值分享，我分享给所有人，更愿意站在一个推广低醣饮食者，让普罗大众都能更清楚明白、简单实施，愿所有人都能健康的低醣加油赞。

评分☆☆☆☆☆

這本書真的就像一本貼心的飲食指南，讓我這個對健康飲食一竅不通的人，也能輕鬆上手。我最喜歡書中那種循序漸進的教學方式，從基礎的醣類知識，到如何搭配食材，再到如何製作美味的餐點，每一個步驟都講解得非常細緻。我尤其喜歡書中提供的「無負擔」飲食概念，它讓我明白，健康的飲食不是犧牲口腹之慾，而是找到能夠滿足味蕾，同時又對身體有益的食物。我之前嘗試過很多減肥方法，但總是效果不彰，甚至反彈。這本書讓我找回了自信，讓我相信健康瘦身是可以輕鬆實現的。我現在每天都充滿活力，對未來的身體狀態充滿期待！

评分☆☆☆☆☆

这本书真是太棒了！我一直都对低醣飲食很感興趣，但總是覺得很難堅持，而且對增肌減脂的概念有些模糊。這本書完全顛覆了我的想法！它不僅深入淺出地解釋了低醣飲食的原理，更將其與增肌減脂緊密結合，讓我明白了原來吃對食物，不僅能讓體重下降，還能讓肌肉線條更明顯。書中有很多實際的食譜，步驟清晰，食材也很容易取得，我嘗試了其中幾道，味道真的非常好，而且吃完後感覺很飽足，完全沒有一般減肥餐的痛苦感。最讓我驚喜的是，書中還提供了一些運動建議，與飲食結合，效果加倍！我以前總覺得減肥就是要少吃多動，但這本書讓我明白，重點在於「吃什麼」和「怎麼動」，才能達到健康無負擔的瘦身目標。我已經推薦給很多朋友了，大家的反饋都非常好！

评分☆☆☆☆☆

這本《低醣(減醣) 越吃越瘦 增肌減脂 教你健康無負擔》真是讓我大開眼界！我一直以來都對市面上各種減肥書感到困惑，內容常常充斥著矛盾和不切實際的要求。但這本書卻以一種非常務實和科學的角度，帶領讀者認識低醣飲食的真正價值。書中對於「增肌減脂」的論述，讓我重新思考了體態管理的意義，不再只是單純地追求體重下降，而是更注重身體組成和健康水平的提升。我喜歡書中強調的「健康無負擔」原則，這讓我知道減肥不一定要痛苦，反而可以是一種享受。書中的食譜不僅美味，而且營養均衡，讓我能夠在享受美食的同時，也讓身體變得更健康。我強烈推薦這本書給所有渴望改變自己身體狀況的朋友們！

评分☆☆☆☆☆

我一直對「減醣」這個概念抱持著既好奇又有些疑慮的態度，畢竟過去的減肥經驗總是有點痛苦。但這本書徹底改變了我的看法。它非常專業地講解了低醣飲食對身體的好處，特別是與「增肌減脂」的關聯，這是我以前從未深入了解過的。書中提供的食譜和搭配建議，讓我發現原來低醣飲食也可以如此多樣化和美味，完全沒有我想像中的乏味。我最欣賞書中「健康無負擔」的理念，它讓我知道，追求健康和瘦身，可以是一種持續而愉悅的過程，而不是短暫的折磨。我從書中學到了很多實用的知識，並已經開始實踐，期待看到自己身體的積極變化。

评分☆☆☆☆☆

我一直以為低醣飲食只適合那些追求極致瘦身的人，但這本書讓我看到了全新的可能性。它打破了我對「減醣」的刻板印象，讓我明白減醣不僅僅是為了瘦，更是一種對身體的關懷。書中對於身體如何代謝醣類、脂肪的解釋非常專業，卻又通俗易懂，讓我這個門外漢也能輕鬆理解。更重要的是，書中強調的「越吃越瘦」並非口號，而是透過科學的方法，讓身體啟動燃脂模式，達到持續性的瘦身效果。我特別欣賞書中對於「增肌」的講解，很多人減肥時都會擔心肌肉流失，但這本書告訴我們，透過正確的飲食和運動，反而能增加肌肉量，提高基礎代謝，讓瘦身更加容易。我現在每天都充滿動力，迫不及待想把書中的知識應用到生活中，看到自己身體的積極變化！