4週变女神！增肌减脂‧自煮瘦身餐：专为运动日vs.无运动日设计的纤美&抗饿食谱（营养师健身教练专业审定，附QR code实作影片） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2024

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　　【女神自煮计划：４週纤美抗饿瘦身餐】
　　80套主餐╳4道方便携带抗饿小点心
　　「运动日增肌」、「无运动日减脂」，
　　真心不骗，这样吃，不胖还能瘦。

　　【女神动感计划：４週健身雕塑运动组合】
　　肌力训练：身体线条变好看
　　有氧训练：增强心肺功能
　　肢体伸展：减缓肌肉痠痛

　　瘦瘦太太乔尹（增肌）和肉肉先生小施（减脂）二人实作心得分享，
　　不走捷径，持之以恆！让你瘦得健康又有线条，复胖焦虑从此掰掰！

　　想要瘦得健康好看，七分靠饮食，三分靠运动，而想要有健康漂亮的体态，除了运动之外，饮食更为重要，没有正确的饮食观念才是导致瘦不下来、觉得运动没有效的主因！所以乔尹传授给大家更丰富又多变的料理技巧，也解决您不知道能吃什么的烦恼，将健康、自在又无压力饮食方式融入生活，再搭配循序渐进的运动健身辅助，不走捷径，持之以恆让您可以瘦得健康又有线条，从此不再害怕复胖焦虑感！
 

作者简介    

乔尹（Yin）

　　吃货人妻上班族，

　　从餐餐外食、甜食上瘾、煮菜新手，长年久坐不爱运动的上班族，渐渐转变爱上自煮生活和运动，并在Instagram「obentoufood」和FaceBook「我可以吃一口你的食物吗？」分享「料理制作影片1分钟」和详细食谱、纪录不同阶段遇到的心境。

　　Instagram：obentoufood

审订者简介

邱筱乔（ola）／UFC GYM 私人教练

　　Fit-FNS运动营养专家认证
　　美国运动委员会ACE-CPT私人教练认证
　　Crosscore-RBT进阶悬吊运动系统台湾区师资
　　SFMA精选功能性动作评估Level 1 国际官方认证
　　世界拳击理事会WBC国际初阶教练认证
　　KAT fitness动作优化研习认证
　　橡体学院-精准指导学Lv1评估研习认证
　　橡体学院-精准指导学Lv2动作指导与课表设计研习认证
　　EASY Flossband软组织松动术国际认证
　　中华民国健力协会C级教练证照
 

审订者序：健康又轻松的饮食控制规划并不复杂
作者序：不走捷径，持之以恆是瘦身最根本的办法
 
〈女神自煮计划：４週纤美抗饿瘦身餐〉
 
【运动日增肌料理】
 
「早餐」
水果燕麦脆片＋奇亚籽牛奶布丁
牛肉豆腐起司烘蛋＋自制莎莎酱
照烧鸡腿三明治
香煎柠檬鸡腿餐
伪薯饼花椰菜起司饼餐
肉蛋花生全麦三明治
花生酱鸡肉贝果
黑巧克力花生燕麦棒
洋葱牛肩烧肉三明治
无花果牛肉法国
里考塔起司套餐
 
「中餐」
活力姜汁烧肉＋蒜炒黑木耳花椰菜＋咸蛋笋丝红萝卜炒蛋
苹果打抛猪＋蒜炒玉米笋菠菜
凤梨糖醋鸡肉丸＋蒜炒玉米笋菠菜＋小黄瓜炒蛋
快速印度咖哩鸡肉＋油醋生菜沙拉
快速番茄牛肉＋彩色花椰菜＋半熟蛋
味噌豆干韭菜绞肉＋蒜炒蘑菇波菜
蒜味咖哩烤鸡肉串＋花椰菜温沙拉
寿喜烧蒟蒻面＋汆烫花椰菜
马铃薯黑巧克力咖哩饭＋汆烫彩色花椰菜
盐麴鸡肉豆腐蛋沙拉义大利冷面
彩色猪肉卷＋蒜炒双色花椰菜＋洋葱玉米炒蛋
豆浆鲑鱼鸡肉丸＋汆烫花椰菜玉米笋＋番茄玉子烧＋蒜炒菠菜
 
「晚餐」
藜麦鲑鱼蛋炒饭＋蒜炒地瓜叶
辣炒黄瓜腰果鸡肉＋蒜炒蘑菇波菜＋半熟溏心蛋
韭菜起司虾饼＋蒜炒玉米笋菠菜＋辣炒高丽菜
藜麦豆腐千层面
柠檬椒麻鸡＋辣炒香茅空心菜
彩椒起司鸡肉卷＋香煎蘑菇油醋沙拉
红烧香菇鸡腿＋蒜炒鸿喜菇菠菜
快速猎人炖鸡＋柠香花椰菜饭
苹果腰内猪香葱马铃薯＋香葱优格奶油马铃薯泥＋烤球芽甘蓝
山葵橙汁鸡丁＋香茅空心菜＋辣炒高丽菜
三杯透抽杏鲍菇＋蒜炒空心菜＋番茄板豆腐
花椰菜豆浆鲑鱼白酱义大利面＋油醋生菜沙拉
 
【无运动日减脂料理】
 
「早餐」
辣味虾佐酪梨酱卷饼
牛腱肉起司蛋蔬菜墨西哥卷饼
辣味咖哩虾卷饼
烤时蔬披萨
鲔鱼起司全麦土司
鲑鱼起司欧姆蛋
奶油菇舒芙蕾欧姆蛋
香草高蛋白松饼
鲜虾优格＋花生蛋沙拉
香蒜蘑菇水波蛋佐清爽荷兰酱
巧克力香蕉燕麦松饼
芦笋蛋虾沙拉＋活力综合莓果优格果昔
起司菠菜虾蒸蛋杯
全麦蓝莓松饼
水果口味隔夜燕麦
花生奇亚籽隔夜燕麦
 
「中餐」
野菇糙米鸡肉炖饭＋懒人水波蛋＋彩色花椰菜
泰式鸡肉义大利冷面
味增猪肉丼＋懒人水波蛋＋蒜炒黑木耳花椰菜
鸡肉汉堡排＋彩色花椰菜
涮猪里肌佐柠檬盐酱＋温泉蛋＋蒜炒双色花椰菜
一锅到底枸杞红枣鸡肉义大利面＋汆烫花椰菜
白菜奶油鸡
辣味蒜香虾义大利面＋花椰菜炒蛋
鸡肉饼皮披萨＋汆烫花椰菜＋香料烤薯条
日式鸡胸肉沙拉＋番茄炖蛋
低脂烤排骨饭＋姜丝小白菜＋黑胡椒洋葱彩椒鸿喜菇
烤盐麴鲑鱼佐菇菇酱＋温泉蛋＋水煮菠菜
和风鸡肉菇菇义大利面＋水波蛋＋油醋生菜沙拉
清蒸柠檬蚵仔金针菇＋蒜炒双色花椰菜＋番茄炒蛋
香蒜鸡丝饭＋蒜炒红萝卜高丽菜＋蒜炒玉米笋菠菜＋葱花蛋
烤鸡肉金钱虾饼＋葱花玉子烧＋蒜炒彩椒花椰菜
 
「晚餐」
波菜鸡肉亲子丼＋水煮波菜
豆腐猪肉三明治＋蒜炒红萝卜高丽菜＋蒜炒鸿喜菇菠菜
味噌鸡腿芥末籽丼＋蒜炒双色花椰菜＋番茄炒蛋
剁椒蒸鱼豆腐＋花椰菜炒蛋＋蒜炒鸿喜菇高丽菜
盐麴鲑鱼菇菇炊饭＋蒜炒鸿喜菇菠菜＋红萝卜炒蛋
青酱虾虾义大利面＋油醋生菜沙拉
和风鸡肉豆腐＋温泉蛋＋蒜炒玉米笋菠菜
日式鸡肉松蒟蒻面＋蒜炒红萝卜高丽菜＋蒜炒杏鲍菇菠菜
青酱夹心烤鸡胸＋花椰菜温沙拉
空心菜炒牛肉＋蒜炒红萝卜高丽菜
古早味烤盐酥鸡＋番茄炒蛋＋蒜炒红萝卜高丽菜
花生柠檬香蒜鸡肉
菇菇青江菜虾烩饭＋蒜炒小番茄高丽菜＋葱花蛋
 
「抗饿小点心」
无面粉杏仁蛋塔
QQ地瓜格子饼
紫地瓜蓝莓果昔
高蛋白乳清蓝莓马芬＋无糖苹果酱

〈女神动感计划：４週健身雕塑运动组合〉
 
【第一周：全身性训练＋轻有氧】
【第二周：臀部和腹部加强训练＋轻有氧】
【第三周：循环训练初级班＋中有氧】
【第四周：循环训练进阶班＋中有氧】
 
「锻鍊下半身」
基础弓箭步
后弓箭步
负重弓箭步
深蹲
深蹲＋弹力带或翘臀圈辅助
硬举＋弹力绳辅助
桥式
单脚桥式
单脚桥式（可负重或踩球）
桥式＋弹力带或翘臀圈辅助
 
「锻鍊背部」
后收肩胛＋弹力带辅助
划船＋弹力绳
肩胛后收上下平移＋弹力带辅助
 
「锻鍊胸部」
跪姿伏地挺身
简单版跪姿伏地挺身
 
「锻鍊腹部」
俄罗斯转体
俄罗斯转体（抱球）
船式
进阶船式
棒式
棒式进阶（抬脚）
 
「肢体伸展」
前侧股四头肌伸展
背阔肌伸展
腹直肌伸展
腿后腱伸展
臀大肌伸展
胸大肌伸展
 

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