立即享瘦，减醣瘦身家常菜200道：一天三餐正常吃、不必饿肚子忍耐，无压力的自由搭配减醣餐！ (附可携带食材／调味料含醣量表) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 营养食谱

　　想减醣瘦身，但一口饭都不能吃…实在太痛苦？你一定要看这一本！
　　为什么本书能够助您〝立即享瘦〞！关键在于…

　　★不用算热量，一看就懂的瘦身原理！
　　★使用常见的食材、基本的调味料来制作
　　★吃少量的米饭或面类也OK。
　　不挨饿，不硬撑，能够持续不卡关、不复胖
　　★食谱数量满满的200道。
　　分量十足&营养均衡，自由组合每一天的速瘦餐！

　　减醣幼幼班必备！吃饱饱，还能快速瘦下来
　　✔好忙！三餐都乱吃
　　✔好累！没体力运动
　　✔好糟！吃得少还是瘦不了
　　✔减醣200道自由搭配成速瘦餐

　　本书由深受信赖的料理研究专家－市瀬悦子设计食谱；日本饮食管理权威营养师，猜不出实际年龄的美魔女－浅野まみこ老师监制，满满的200道食谱，让您正常吃三餐、米、面也可以适量吃，无压力进行和缓的减醣饮食，达到超级有效的瘦身目标！不必饿肚子忍耐，容易持续不复胖！

　　每天摄取120g以下的醣类
　　无压力，和缓的减糖饮食
　　利用减醣〝立即享瘦〞的秘诀
　　每一餐固定摄取40g的醣类
　　「减醣」料理的奥秘１˙２˙３
　　大量摄取肉类或鱼类来自调味料的多余醣类也减少！
　　提升满足感！！活用零醣类的油脂类&奶油
　　［减醣瘦身饮食法的Q&A］

　　吃饭这件事，还是要能够吃得开心、吃得满足。太辛苦的事无法持续...
　　为了能不挨饿又能实践均衡的饮食，和缓的「减醣瘦身」，即使对最喜欢米饭的人来说，也可以实行！因此连同减醣的关键，设计出份量充足的200道各式菜单。

　　每天思考今天要准备什么菜餚，其实是非常辛苦的事吧？尤其在控制饮食期间更是伤透脑筋。本书中，除了肉类－鸡、猪、牛、羊、海鲜、蛋、豆腐制品…等「主菜」之外，还有介绍各种的可以作为「主食的汤品」、「轻食汤品」、「配菜」、「沙拉」，加上「制作常备的酱汁」，更包括中、西、日、韩…等，多种口味变化，不必每天重覆吃一种的味道，吃不腻就可以持续下去，为了自己和家人的健康，请活用在每天的餐桌上，一定能无压力的瘦身成功。

 

《立即享瘦，減醣瘦身家常菜200道：一天三餐正常吃、不必餓肚子忍耐，無壓力的自由搭配減醣餐！ (附可攜帶食材／調味料含醣量表)》 图书简介： 这本烹饪指南，旨在为渴望健康、追求体态轻盈的读者提供一套全面、实用且极具操作性的减脂瘦身方案。它聚焦于“减醣不挨饿”的核心理念，彻底打破传统节食的痛苦与束缚，让健康饮食成为一种轻松愉悦的生活方式。全书精选的200道家常菜肴，全部围绕低碳水化合物、高营养密度的原则设计，确保你在享受美食的同时，身体能高效地进入燃脂状态。 本书的强大之处在于其对“日常化”和“自由搭配”的深度挖掘。我们深知，严格的食谱只会让人望而却步。因此，不同于那些要求你精确测量每克食物的指南，《立即享瘦》提供的是一套灵活的“搭配系统”。你将学会如何理解食材的基本属性，从而能够根据自己的口味偏好、手边的现有材料，甚至外食环境，进行无压力的餐点重组。 第一部分：建立正确的减醣认知与基础体系 我们首先要澄清对“减醣”的误解。减醣并非完全戒断碳水化合物，而是优化碳水化合物的来源和摄入时机。本章将深入浅出地解释胰岛素的作用、酮体的形成机制，以及为什么身体更倾向于燃烧脂肪作为燃料。我们将详细阐述“优良碳水”与“不良碳水”的区别，教导读者如何通过食材选择，将日常餐点中的隐形糖分降至最低。 核心理念解析： 摒弃“节食=挨饿”的传统观念，建立“选择优于限制”的饮食哲学。 三餐结构重建： 详细分解一日三餐（早餐、午餐、晚餐）的理想营养比例，并提供针对不同生活节奏（早起者、夜猫子、忙碌的上班族）的定制化结构建议。 厨房基础升级： 什么样的油才是减脂好油？哪些是必须常备的低醣蔬菜？如何利用天然香料替代高糖调味料？此部分提供了一份详尽的“减醣厨房必备清单”，指导你从源头优化你的食材储备。 第二部分：200道零负担的家常美味实践 这200道食谱，覆盖了中式、西式、简餐、宴客菜等多种风格，每一道菜都经过精心设计，保证了口感丰富度和营养平衡性。它们全部是围绕“快速上手”和“家庭常用设备”来开发的，你不需要昂贵的厨具或罕见的进口食材。 食谱分类细则（示例，不局限于以下）： 1. 活力早餐系列（约40道）： 告别传统面包和粥，取而代之的是快速制作的高蛋白、高纤维早餐。例如：牛油果鸡蛋杯、芝士菠菜烘蛋、隔夜奇亚籽布丁（使用代糖或低醣水果）、肉松蔬菜饼（用杏仁粉或椰子粉制作饼底）。强调早餐的饱腹感，以确保上午不被饥饿感打扰。 2. 高效午餐搭配（约80道）： 针对需要带饭或外食的场景，提供灵活的“主食替换”和“蛋白质中心”的组合方案。例如：酱烧鸡腿排搭配花椰菜米饭、清蒸鱼佐时令绿叶菜、韩式泡菜炒肉片（使用少量魔芋面或菌菇代替面条）。食谱中会明确指出，如果在外用餐，如何通过点菜技巧巧妙地规避高糖陷阱。 3. 舒缓晚餐及夜宵（约60道）： 晚餐侧重于温和消化与深度修复，适量增加优质脂肪摄入以增强睡眠质量。例如：番茄豆腐炖牛肉、奶油蘑菇汤（使用少量鲜奶油代替淀粉勾芡）、烤五花肉配生菜包。同时提供几款深夜解馋的低醣点心方案。 4. 灵魂酱汁与调味秘籍（约20道）： 成功的减醣餐，秘诀往往藏在酱汁里。本部分教授如何自制无糖番茄酱、低卡油醋汁、自制香菇酱油膏，让每一口菜肴都充满风味，而非依赖市售含糖酱料。 第三部分：无压力的自由搭配与工具箱 本书最核心的价值在于其“自由搭配”的思维导图。我们不要求你照搬食谱，而是教你“看懂”食谱背后的逻辑。 基础公式： 蛋白质来源（肉/蛋/豆）+ 优质脂肪 + 根茎类以外的蔬菜 + 适量健康油脂 = 完美减醣餐。读者可以根据此公式自由组合。 食材替换矩阵： 当你没有A食材时，可以用B、C、D替代，且热量和营养值变化极小。例如，西兰花、花椰菜、芦笋之间的替换指南。 附赠核心工具：可携带食材／调味料含醣量表 理解你吃进去的到底是什么，是自由搭配的前提。本书附赠的“可携带、可撕取”的含醣量速查表是全书的点睛之笔。 该表格精心整理了日常生活中最常接触到的食材（包括常见肉类、蛋类、乳制品、主流蔬菜、以及各种常见调味料，如酱油、醋、料酒、代糖等）的每100克含醣量。 这个表格的独特之处在于： 1. 便携性设计： 采用耐用材质，方便随身携带放入钱包或口袋。 2. 聚焦“隐形碳水”： 尤其突出标注了那些看似健康但实际含糖量较高的食材（如某些根茎类蔬菜、罐头食品、酱料）。 3. 快速决策： 让你在超市或餐厅，无需掏出手机查阅繁琐的App，就能迅速判断某项食物是否符合你的当日摄入目标。 通过结合200道详尽的食谱指导和实用的含醣量速查工具，《立即享瘦》承诺带给读者一个既能享受美食乐趣，又能达到理想体重的全新生活模式——真正做到“一天三餐正常吃，不必饿肚子忍耐”，实现无压力的自由瘦身！

作者简介

市瀬悦子（ICHISE ETSUKO）

　　料理研究专家

　　曾任职于食品业、担任料理研究专家的助理，之后独立创业。以「美味、容易制作的家庭料理」为基本信念，完成简单易懂的食谱而大受好评！在书籍、杂志、电视媒体等刊登食谱，广泛活跃在各个领域。『轻松制作的菜餚200道』、『仅一个切面就能惊见美味 魅力惊人的食谱』等，相当多出版品。http://www.e-ichise.com

 

1    依食材分类    醣类含量表
8    所谓的「减醣」是什么？！
10    「减醣」料理的奥秘
11    减醣减重的Q&A

主菜 main dishs
鸡肉
13    南蛮风味鸡
14    口水鸡
14    卡门贝尔起司柠檬鸡
15    奶油酸橙醋炒鸡肉与栉瓜
15    鸡肉煮萝卜
16    椰香咖哩鸡
16    蒜香黄豆粉炸鸡胸
17    葱盐酱汁鸡翅
17    优格味噌鸡肉
18    番茄奶油炖煮香茄鸡肉
18    烟燻鸡肉
19    洋葱榨菜照烧鸡
19    异国风味鸡肉炒青菜

猪肉
20    鱼露卤猪肉
21    炸冻豆腐猪排
21    台湾风味炖煮猪肉
22    咖哩姜烧猪肉
22    南蛮风味的龙田炸猪肉
23    泡菜风味的猪肝炒韭菜
23    蒸茄子豆苗肉卷
24    白酒炖煮猪肉和蔬菜
25    茄香猪肉
25    香煎猪排佐起司酱汁
26    黄芥末凉拌涮猪肉片与莴苣
26    黑胡椒炒猪肉与芜菁

牛肉
27    蒜香奶油煎牛排
28    蚝油辣炒牛肉与黄瓜
28    柴鱼风味酱油炖煮咖哩肉豆腐
29    韩式炒杂菜风味的牛肉蒟蒻丝
29    俄罗斯酸奶牛肉

绞肉
30    汉堡肉
31    高丽菜丝烧卖
31    辣绞肉豆酱
32    辣味噌羊肉炒豆苗和豆芽菜
32    羊栖菜鸡肉丸锅
33    香菜鸡绞肉棒
33    白菜卷

羔羊肉
34    羊肉咖哩酱油炒青菜
35    网烤迷迭香风味厚切羔羊肋排

海鲜
36    义式水煮鲷鱼（Acqua Pazza）
37    柚子醋酱汁的半烤鲣鱼
37    奶油照烧鰤鱼
38    起司炸鰤鱼排
38    韩风的拌竹筴鱼和酪梨
39    中华风味的虾炒青江菜
39    烤花鱼佐芜菁泥
40    西班牙风味油醋鳕鱼（escabeche）
40    蘑菇鲑鱼佐胡椒酱油的奶油酱汁
41    葱香风味的煮鲑鱼
41    鳀鱼柠檬风味香煎旗鱼
42    柚子胡椒的龙田炸鲭鱼
42    泡菜味噌美乃滋烤旗鱼
43    海鲜类的风味锅
44    越式蒸花枝与蛤蜊
44    鲷鱼生鱼片沙拉
45    粕渍𩵚魠鱼
45    醋橘渍烤柳叶鱼

豆腐․大豆制品
46    白麻婆豆腐
47    豆腐酪梨汉堡
47    炸羊栖菜豆腐
47    明太子美乃滋焗烤豆腐菠菜
48    凉拌豆腐茄子
48    香煎起司豆腐排
48    豆腐炒盐渍牛肉
49    番茄美乃滋炒豆腐与香肠
49    屋台风味的培根卷豆腐
49    豆腐的滑菇蟹肉羹
50    油豆腐披萨
50    鸡绞肉油豆腐皮
51    芥菜鸡蛋炒油豆腐与火腿
51    油豆腐炖煮青椒
51    味噌鲔鱼烤油豆腐

鸡蛋
52    舒芙蕾蛋卷
52    水煮蛋和鲑鱼的日常沙拉
53    虾仁豆芽菜的中式鸡蛋羮
53    韩式煎饼风格的韭菜烘蛋
53    五目综合煎蛋
54    滑蛋泡菜猪五花
54    照烧猪肉包蛋
54    豆子与绿花椰的西班牙风味蛋卷
55    和风纳豆蛋卷
55    鸡蛋炒香肠和菠菜
55    鸡蛋火腿佐新鲜番茄酱汁

主食汤品˙汤soups
菜餚汤品
57    汤咖哩
58    义式蔬菜浓汤（minestrone）
58    巧达鲑鱼汤
59    猪肉汤
59    酸辣汤

轻食汤品
60    绞肉与西洋菜的精力汤
60    越式风味的蛤蜊芹菜汤
61    日式培根牛蒡汤
61    菇类泡菜的豆乳汤
61    豆苗胡椒清汤
62    白菜海带芽汤
62    韭菜鸡蛋汤
62    芹菜茗荷清汤
63    白花椰鲔鱼牛奶汤
63    帆立贝莴苣汤

味噌汤
64    高丽菜的奶油味噌汤
64    碎豆腐的梅子味噌汤
64    小松菜的黑芝麻味噌汤
64    滑菇茗荷的红味噌汤
65    番茄起司味噌汤
65    茄子姜汁味噌汤
65    豆芽菜的辣味噌汤
65    萝卜的柚香胡椒味噌汤

米饭․面 rices˙noodles
米饭的变化
67    冷冻米饭
67    蒟蒻丝米饭
67    萝卜米饭
67    大豆米饭
67    豆腐昆布高汤米饭
67    豆芽乌龙茶米饭

米饭
68    绞肉鸡蛋莴苣炒饭
68    小鱼羊栖菜的和风青菜炒饭
69    苦瓜碎猪肉炒饭
69    栉瓜泰式炒饭
70    炊煮什锦饭（Jambalaya）
70    魩仔鱼水菜炊饭
71    牛肉与黄豆芽的炊饭
71    羊栖菜与菇类的炊饭
72    焙茶的鲷鱼茶泡饭
72    鸡胸肉和鸭儿芹的味噌豆乳汤饭
73    温泉蛋清高汤饭
73    烤鸡高汤饭

面
74    绿色蔬菜的香蒜辣椒义大利面
74    菠菜牛奶义大利汤面
75    茄子西西里风味义大利面
75    蛤蜊日式高汤义大利面
76    菇类鳕鱼义大利面
76    白菜火腿的清高汤义大利面
76    绞肉与豆苗的和风义大利面
77    鲔鱼纳豆腌梅乌龙面
77    萝卜酸橙乌龙面
78    油豆腐海带芽荞麦面
78    鲭鱼罐头生菜荞麦面
79    猪五花盐烧葱花荞麦面
79    拿波里风味炒面
79    涮猪肉水云藻细面

配菜․沙拉 side dishs˙salads
81    辣味噌炒茄子
81    奶油起司拌芝麻四季豆
81    豆芽菜与火腿的中式沙拉
81    蒜炒芹菜章鱼
82    芦笋佐鳕鱼子蒜泥蛋黄酱（Aïoli）
82    味噌奶油竹笋
82    腌梅秋葵凉拌豆腐
82    番茄水煮蛋的卡布里沙拉（Caprese）
83    紫高丽菜的洋葱沙拉（Coleslaw）
83    芥末酱油凉拌酪梨高丽菜
83    高汤烩萝卜鲔鱼
83    盐渍小黄瓜
84    芜菁与生火腿的Carpaccio
84    帆立贝与鸭儿芹的萝卜沙拉
84    香炒毛豆
84    中式炒青江菜
85    煮白菜和油豆腐皮
85    柴鱼凉拌绿花椰与卡门贝尔起司
85    莴苣榨菜的韩式拌菜（Namul）
85    核桃山茼蒿沙拉
86    柴鱼片豆腐凉拌豆苗
86    异国风凉拌蒸茄子
86    起司萝卜婴鲑鱼卷
86    芹菜火腿的柠檬醋渍
87    白花椰鸡蛋沙拉
87    清高汤拌炒杏鲍菇和甜椒
87    小黄瓜海带芽茎凉拌红紫苏
87    柚香渍菠菜
88    昆布炒青椒鲔鱼
88    塔塔酱烧鳕宝
88    鸡胸肉与小松菜拌柚子胡椒
88    大豆与小黄瓜的味噌美乃滋沙拉
89    豆芽菜和香肠拌炒番茄酱咖哩
89    大豆煮羊栖菜
89    浸煮水菜竹轮
89    鳀鱼蒸绿花椰
90    希腊风味小黄瓜拌橄榄油
90    拌炒蒟蒻丝培根
90    姜味酱油佐烤甜椒
90    中式风味汆烫莴苣
91    豆腐团清煮豆苗
91    香菜酪梨
91    奶油炒玉米小松菜
91    纳豆寒天条
92    山椒炒小鱼糯米椒
92    豆芽菜与海带芽凉拌滑菇
92    串烤栉瓜
92    蒜香酱油炒芜菁

制作常备的酱汁
93    洋葱法式酱汁
93    中式芝麻酱油酱汁
93    美味盐胡椒酱汁
93    和风姜味酱油酱汁
93    凯撒沙拉酱
93    鱼露异国风味酱汁

沙拉
94    莴苣火腿的含羞草沙拉（Mimosa）
94    萝卜与小黄瓜的缎带沙拉
94    煮蔬菜与豆类的沙拉
94    紫高丽菜的香草沙拉
95    白菜和西洋菜的坚果沙拉
95    水菜与碎羊栖菜的沙拉
95    烟燻鲑鱼的叶菜沙拉
95    烤蔬菜的温沙拉

书耳    半月蛋佐葱酱汁


 

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书的时候，心里是带着点忐忑的。毕竟市面上关于减肥的书籍太多了，很多都夸大其词，最后都以失败告终。但《立即享瘦》这本书，从一开始就给了我一种踏实的感觉。它没有那些“一夜暴瘦”、“神乎其神”的宣传，而是非常实在地告诉你，如何在日常生活中，通过调整饮食，实现健康瘦身。我尤其欣赏它“减醣瘦身家常菜200道”的设计，这200道菜品涵盖了早餐、午餐和晚餐，而且都是我们日常生活中非常容易做到的菜肴，根本不是那些需要特殊食材或者复杂烹饪技巧的“网红”食谱。我尝试了几道，味道都很不错，家人也都很喜欢。更重要的是，它强调“不必饿肚子忍耐”，这完全打消了我对减重期间会“嘴馋”的顾虑。每次吃饭，我都能吃得饱饱的，而且食材搭配也很均衡，让我感觉身体得到了充分的滋养。这本书最让我惊喜的是它提供的“可携带食材／调味料含醣量表”，这真的很贴心！我出门在外，或者是在外面吃饭的时候，都可以对照这个表格来选择食物，避免摄入过多的糖分。自从用了这本书的方法，我的体重稳步下降，而且我发现自己对甜食的欲望也大大降低了，整个人感觉神清气爽，非常有活力。

评分☆☆☆☆☆

拿到《立即享瘦》这本书，我最先被它的封面吸引了，那种积极向上的感觉扑面而来。翻开书页，我更是惊喜连连。它不像其他一些减肥书那样，上来就告诉你各种理论，或者让你进行高强度的训练。这本书更像是和你聊家常，用最朴实易懂的语言，告诉你如何通过调整日常饮食来达到瘦身的目的。它提供的“减醣瘦身家常菜200道”，真的太接地气了！这些菜都是我们日常生活中经常吃到的，比如红烧肉、宫保鸡丁，只不过在做法上做了一些调整，把高醣的食材替换成了低醣的。我尝试了书里的一道“可乐鸡翅”，味道和以前的一样棒，但含醣量却大大降低了，这让我简直不敢相信。更让我欣慰的是，这本书倡导“不必饿肚子忍耐”，这简直是给我这样的“吃货”量身定做的。我不用再强迫自己忍住饥饿，而是可以享受每一顿饭。而且，“自由搭配”的理念也让我非常有成就感，我可以根据自己的喜好，创造出属于自己的减醣餐。书里附带的“可携带食材／调味料含醣量表”，更是让我如获至宝。我以后出门吃饭，或者去超市购物，都可以随时拿出来参考，再也不用担心摄入过多的糖分了。这本书让我对减重这件事重新燃起了信心，我感觉自己终于找到了正确的方法，可以健康地瘦下来。

评分☆☆☆☆☆

这本书我最近刚看完，真的太有用了！我之前一直觉得减重就是要饿肚子，但这本书彻底颠覆了我的想法。它提供的食谱超级家常，都是我平时爱吃的菜，而且做法都很简单，我这个厨房小白也能轻松搞定。最棒的是，它强调“一天三餐正常吃”，完全不用挨饿，这让我坚持下来的动力大增。我最喜欢的是它介绍的“自由搭配”概念，让我可以根据自己的口味和家里现有的食材来组合，一点都不觉得是“被限制”的饮食。而且，书里附带的食材含糖量表简直是救星，我每次做菜前都会查一下，心里有数，做出来的菜品也都符合我的减醣目标。自从按照书里的方法吃，我不仅体重慢慢在下降，而且精神状态也变好了，不再像以前那样容易疲惫。以前我总是想着要放弃，但这本书让我看到了减重原来可以这么轻松，这么享受。它就像一位温柔的指导者，一步步带我走出减重困境，让我重新找回了对食物的热爱和对身材的掌控感。我强烈推荐给所有想瘦身但又怕辛苦的朋友们，这本书绝对是你的不二选择！

评分☆☆☆☆☆

我之前尝试过很多种减肥方法，节食、运动、甚至是一些奇怪的代餐，但效果都不尽如人意，而且对身体的伤害也挺大的。直到我遇到了《立即享瘦》这本书，我才真正找到了适合自己的减重方式。这本书最大的亮点在于它提出的“一天三餐正常吃”的理念，这对我来说太重要了。我以前减肥的时候，总觉得要少吃，甚至不吃某些餐，结果越吃越想吃，最后反而暴饮暴食。这本书让我明白，只要掌握了科学的饮食方法，即使正常吃饭，也能瘦下来。而且，它提供的200道家常菜真的太棒了！我之前总觉得减肥餐很难吃，但这本书里的菜品，味道都非常赞，而且做法都很简单，我这个不怎么会做饭的人，也能轻松上手。最让我感动的是，它提倡“无压力的自由搭配”，让我可以根据自己的喜好来选择食材，完全不会觉得是在“受罪”。每次做饭，我都觉得是一种享受，而不是一种负担。这本书还附带了食材和调味料的含醣量表，这对我来说更是如虎添翼。我每次出去买菜都会带着，心里非常有底，再也不会买到高醣的食物了。自从开始按照这本书的方法饮食，我的体重不仅悄悄下降，而且我的身体也变得越来越健康，精力充沛。

评分☆☆☆☆☆

《立即享瘦》这本书，我可以说是一口气读完的，而且是越读越觉得实用，越读越觉得惊喜。它没有那些华而不实的空洞理论，而是真正地从读者的角度出发，提供了实实在在的解决方案。最让我感动的是，它强调“一天三餐正常吃，不必饿肚子忍耐”，这对我来说简直是福音！我以前减肥总是想着要少吃，结果总是坚持不下去，而且还会精神不振。这本书让我明白，只要掌握了减醣的技巧，即使吃饱了，也能瘦。而那“减醣瘦身家常菜200道”，简直是为我量身定做的！我本来以为减醣的食物一定很难吃，但这本书里的菜品，每一样我都想尝试，而且做法都很简单，我这个厨房新手也能轻松学会。最重要的是，它提出的“自由搭配”的概念，让我不再觉得减肥是一件枯燥乏味的事情，而是可以发挥创意，享受烹饪的乐趣。书里还附带了一个“可携带食材／调味料含醣量表”，这对我来说实在是太重要了！我以后去超市，或者在外用餐，都能随时拿出这个表格来参考，避免摄入过多的糖分。自从按照这本书的方法饮食，我发现自己的体重在不知不觉中下降，而且身体也变得越来越健康，精力充沛，心情也格外愉悦。这本书让我对减重这件事充满了信心，我相信我一定能通过科学合理的方法，达到理想的身材。