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　　想减醣瘦身，但一口饭都不能吃…实在太痛苦？你一定要看这一本！
　　为什么本书能够助您〝立即享瘦〞！关键在于…

　　★不用算热量，一看就懂的瘦身原理！
　　★使用常见的食材、基本的调味料来制作
　　★吃少量的米饭或面类也OK。
　　不挨饿，不硬撑，能够持续不卡关、不复胖
　　★食谱数量满满的200道。
　　分量十足&营养均衡，自由组合每一天的速瘦餐！

　　减醣幼幼班必备！吃饱饱，还能快速瘦下来
　　✔好忙！三餐都乱吃
　　✔好累！没体力运动
　　✔好糟！吃得少还是瘦不了
　　✔减醣200道自由搭配成速瘦餐

　　本书由深受信赖的料理研究专家－市瀬悦子设计食谱；日本饮食管理权威营养师，猜不出实际年龄的美魔女－浅野まみこ老师监制，满满的200道食谱，让您正常吃三餐、米、面也可以适量吃，无压力进行和缓的减醣饮食，达到超级有效的瘦身目标！不必饿肚子忍耐，容易持续不复胖！

　　每天摄取120g以下的醣类
　　无压力，和缓的减糖饮食
　　利用减醣〝立即享瘦〞的秘诀
　　每一餐固定摄取40g的醣类
　　「减醣」料理的奥秘１˙２˙３
　　大量摄取肉类或鱼类来自调味料的多余醣类也减少！
　　提升满足感！！活用零醣类的油脂类&奶油
　　［减醣瘦身饮食法的Q&A］

　　吃饭这件事，还是要能够吃得开心、吃得满足。太辛苦的事无法持续...
　　为了能不挨饿又能实践均衡的饮食，和缓的「减醣瘦身」，即使对最喜欢米饭的人来说，也可以实行！因此连同减醣的关键，设计出份量充足的200道各式菜单。

　　每天思考今天要准备什么菜餚，其实是非常辛苦的事吧？尤其在控制饮食期间更是伤透脑筋。本书中，除了肉类－鸡、猪、牛、羊、海鲜、蛋、豆腐制品…等「主菜」之外，还有介绍各种的可以作为「主食的汤品」、「轻食汤品」、「配菜」、「沙拉」，加上「制作常备的酱汁」，更包括中、西、日、韩…等，多种口味变化，不必每天重覆吃一种的味道，吃不腻就可以持续下去，为了自己和家人的健康，请活用在每天的餐桌上，一定能无压力的瘦身成功。

 

作者简介

市瀬悦子（ICHISE ETSUKO）

　　料理研究专家

　　曾任职于食品业、担任料理研究专家的助理，之后独立创业。以「美味、容易制作的家庭料理」为基本信念，完成简单易懂的食谱而大受好评！在书籍、杂志、电视媒体等刊登食谱，广泛活跃在各个领域。『轻松制作的菜餚200道』、『仅一个切面就能惊见美味 魅力惊人的食谱』等，相当多出版品。http://www.e-ichise.com

 

1    依食材分类    醣类含量表
8    所谓的「减醣」是什么？！
10    「减醣」料理的奥秘
11    减醣减重的Q&A

主菜 main dishs
鸡肉
13    南蛮风味鸡
14    口水鸡
14    卡门贝尔起司柠檬鸡
15    奶油酸橙醋炒鸡肉与栉瓜
15    鸡肉煮萝卜
16    椰香咖哩鸡
16    蒜香黄豆粉炸鸡胸
17    葱盐酱汁鸡翅
17    优格味噌鸡肉
18    番茄奶油炖煮香茄鸡肉
18    烟燻鸡肉
19    洋葱榨菜照烧鸡
19    异国风味鸡肉炒青菜

猪肉
20    鱼露卤猪肉
21    炸冻豆腐猪排
21    台湾风味炖煮猪肉
22    咖哩姜烧猪肉
22    南蛮风味的龙田炸猪肉
23    泡菜风味的猪肝炒韭菜
23    蒸茄子豆苗肉卷
24    白酒炖煮猪肉和蔬菜
25    茄香猪肉
25    香煎猪排佐起司酱汁
26    黄芥末凉拌涮猪肉片与莴苣
26    黑胡椒炒猪肉与芜菁

牛肉
27    蒜香奶油煎牛排
28    蚝油辣炒牛肉与黄瓜
28    柴鱼风味酱油炖煮咖哩肉豆腐
29    韩式炒杂菜风味的牛肉蒟蒻丝
29    俄罗斯酸奶牛肉

绞肉
30    汉堡肉
31    高丽菜丝烧卖
31    辣绞肉豆酱
32    辣味噌羊肉炒豆苗和豆芽菜
32    羊栖菜鸡肉丸锅
33    香菜鸡绞肉棒
33    白菜卷

羔羊肉
34    羊肉咖哩酱油炒青菜
35    网烤迷迭香风味厚切羔羊肋排

海鲜
36    义式水煮鲷鱼（Acqua Pazza）
37    柚子醋酱汁的半烤鲣鱼
37    奶油照烧鰤鱼
38    起司炸鰤鱼排
38    韩风的拌竹筴鱼和酪梨
39    中华风味的虾炒青江菜
39    烤花鱼佐芜菁泥
40    西班牙风味油醋鳕鱼（escabeche）
40    蘑菇鲑鱼佐胡椒酱油的奶油酱汁
41    葱香风味的煮鲑鱼
41    鳀鱼柠檬风味香煎旗鱼
42    柚子胡椒的龙田炸鲭鱼
42    泡菜味噌美乃滋烤旗鱼
43    海鲜类的风味锅
44    越式蒸花枝与蛤蜊
44    鲷鱼生鱼片沙拉
45    粕渍????魠鱼
45    醋橘渍烤柳叶鱼

豆腐․大豆制品
46    白麻婆豆腐
47    豆腐酪梨汉堡
47    炸羊栖菜豆腐
47    明太子美乃滋焗烤豆腐菠菜
48    凉拌豆腐茄子
48    香煎起司豆腐排
48    豆腐炒盐渍牛肉
49    番茄美乃滋炒豆腐与香肠
49    屋台风味的培根卷豆腐
49    豆腐的滑菇蟹肉羹
50    油豆腐披萨
50    鸡绞肉油豆腐皮
51    芥菜鸡蛋炒油豆腐与火腿
51    油豆腐炖煮青椒
51    味噌鲔鱼烤油豆腐

鸡蛋
52    舒芙蕾蛋卷
52    水煮蛋和鲑鱼的日常沙拉
53    虾仁豆芽菜的中式鸡蛋羮
53    韩式煎饼风格的韭菜烘蛋
53    五目综合煎蛋
54    滑蛋泡菜猪五花
54    照烧猪肉包蛋
54    豆子与绿花椰的西班牙风味蛋卷
55    和风纳豆蛋卷
55    鸡蛋炒香肠和菠菜
55    鸡蛋火腿佐新鲜番茄酱汁

主食汤品˙汤soups
菜餚汤品
57    汤咖哩
58    义式蔬菜浓汤（minestrone）
58    巧达鲑鱼汤
59    猪肉汤
59    酸辣汤

轻食汤品
60    绞肉与西洋菜的精力汤
60    越式风味的蛤蜊芹菜汤
61    日式培根牛蒡汤
61    菇类泡菜的豆乳汤
61    豆苗胡椒清汤
62    白菜海带芽汤
62    韭菜鸡蛋汤
62    芹菜茗荷清汤
63    白花椰鲔鱼牛奶汤
63    帆立贝莴苣汤

味噌汤
64    高丽菜的奶油味噌汤
64    碎豆腐的梅子味噌汤
64    小松菜的黑芝麻味噌汤
64    滑菇茗荷的红味噌汤
65    番茄起司味噌汤
65    茄子姜汁味噌汤
65    豆芽菜的辣味噌汤
65    萝卜的柚香胡椒味噌汤

米饭․面 rices˙noodles
米饭的变化
67    冷冻米饭
67    蒟蒻丝米饭
67    萝卜米饭
67    大豆米饭
67    豆腐昆布高汤米饭
67    豆芽乌龙茶米饭

米饭
68    绞肉鸡蛋莴苣炒饭
68    小鱼羊栖菜的和风青菜炒饭
69    苦瓜碎猪肉炒饭
69    栉瓜泰式炒饭
70    炊煮什锦饭（Jambalaya）
70    魩仔鱼水菜炊饭
71    牛肉与黄豆芽的炊饭
71    羊栖菜与菇类的炊饭
72    焙茶的鲷鱼茶泡饭
72    鸡胸肉和鸭儿芹的味噌豆乳汤饭
73    温泉蛋清高汤饭
73    烤鸡高汤饭

面
74    绿色蔬菜的香蒜辣椒义大利面
74    菠菜牛奶义大利汤面
75    茄子西西里风味义大利面
75    蛤蜊日式高汤义大利面
76    菇类鳕鱼义大利面
76    白菜火腿的清高汤义大利面
76    绞肉与豆苗的和风义大利面
77    鲔鱼纳豆腌梅乌龙面
77    萝卜酸橙乌龙面
78    油豆腐海带芽荞麦面
78    鲭鱼罐头生菜荞麦面
79    猪五花盐烧葱花荞麦面
79    拿波里风味炒面
79    涮猪肉水云藻细面

配菜․沙拉 side dishs˙salads
81    辣味噌炒茄子
81    奶油起司拌芝麻四季豆
81    豆芽菜与火腿的中式沙拉
81    蒜炒芹菜章鱼
82    芦笋佐鳕鱼子蒜泥蛋黄酱（Aïoli）
82    味噌奶油竹笋
82    腌梅秋葵凉拌豆腐
82    番茄水煮蛋的卡布里沙拉（Caprese）
83    紫高丽菜的洋葱沙拉（Coleslaw）
83    芥末酱油凉拌酪梨高丽菜
83    高汤烩萝卜鲔鱼
83    盐渍小黄瓜
84    芜菁与生火腿的Carpaccio
84    帆立贝与鸭儿芹的萝卜沙拉
84    香炒毛豆
84    中式炒青江菜
85    煮白菜和油豆腐皮
85    柴鱼凉拌绿花椰与卡门贝尔起司
85    莴苣榨菜的韩式拌菜（Namul）
85    核桃山茼蒿沙拉
86    柴鱼片豆腐凉拌豆苗
86    异国风凉拌蒸茄子
86    起司萝卜婴鲑鱼卷
86    芹菜火腿的柠檬醋渍
87    白花椰鸡蛋沙拉
87    清高汤拌炒杏鲍菇和甜椒
87    小黄瓜海带芽茎凉拌红紫苏
87    柚香渍菠菜
88    昆布炒青椒鲔鱼
88    塔塔酱烧鳕宝
88    鸡胸肉与小松菜拌柚子胡椒
88    大豆与小黄瓜的味噌美乃滋沙拉
89    豆芽菜和香肠拌炒番茄酱咖哩
89    大豆煮羊栖菜
89    浸煮水菜竹轮
89    鳀鱼蒸绿花椰
90    希腊风味小黄瓜拌橄榄油
90    拌炒蒟蒻丝培根
90    姜味酱油佐烤甜椒
90    中式风味汆烫莴苣
91    豆腐团清煮豆苗
91    香菜酪梨
91    奶油炒玉米小松菜
91    纳豆寒天条
92    山椒炒小鱼糯米椒
92    豆芽菜与海带芽凉拌滑菇
92    串烤栉瓜
92    蒜香酱油炒芜菁

制作常备的酱汁
93    洋葱法式酱汁
93    中式芝麻酱油酱汁
93    美味盐胡椒酱汁
93    和风姜味酱油酱汁
93    凯撒沙拉酱
93    鱼露异国风味酱汁

沙拉
94    莴苣火腿的含羞草沙拉（Mimosa）
94    萝卜与小黄瓜的缎带沙拉
94    煮蔬菜与豆类的沙拉
94    紫高丽菜的香草沙拉
95    白菜和西洋菜的坚果沙拉
95    水菜与碎羊栖菜的沙拉
95    烟燻鲑鱼的叶菜沙拉
95    烤蔬菜的温沙拉

书耳    半月蛋佐葱酱汁


 

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