明蒂的日日便当：IG人气硕士女孩的135道快速X减脂X超好吃料理 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　刚完成法律研究所论文的明蒂，从念书时便为减脂与健康开始带便当，
　　在IG上分享的便当照每每都吸引众人的惊唿与哀叹(看得到吃不到好痛苦~)
　　现在，明蒂挑选出自己最爱的便当食谱，一一制作、拍照与大家分享，
　　一起来学学她如何聪明做菜、聪明搭配便当菜，让自己吃的健康有精神！
 
　　1人的补充能量、2人的甜蜜分享      女孩的可爱心情都在日日便当里～

　　75道超人气便当 + 50道超好搭百变配菜 + 10道暖心汤品
　　快速     拥有明蒂做菜逻辑，自己带便当不麻烦！
　　减脂     不一样的增肌减脂菜单，就连白酱也可以口感浓郁没负担！
　　超好吃  中.西.日.韩.南洋料理毫不费力，简单厨具就能搞定！
　　摆盘     掌握「美‧多‧满‧隔」四字诀，摆盘十秒就完成！
　　搭配     三个颜色缺一不可，明蒂的独家便当配色祕方！
 
　　以主食为主，设计75道最适合带便当的菜色，从简单的15分钟便当开始，到增肌减脂的健康便当，近而挑战令人大赞的厉害料理，再搭配50道百变配菜料理，10道暖心汤品，一步步的开启属于自己的便当世界。此外，作者还贴心的分享便当摆盘攻略、便当菜搭配重点与保存、快速做菜的思考逻辑、一週便当菜计画表......，这些都是便当族一定要知道的撇步，希望读者都能和明蒂一样，每天都很期待自己做便当！
 
　　***这本书谁该看？***
　　学生族：自己带便当一定是最被同学赞赏的，学学明蒂就能赢得同学羡慕与崇拜的眼光。
　　上班族：上班族就是外食族，现在起请下定决心自己做便当，这是迈向健康的第一步。
　　妈妈族：妈妈经常为了帮孩子带便当苦恼，但你知道哪些菜带便当比较好吃吗？明蒂将在本书告诉你，这些菜这样做带便当才好吃！。

本书特色

　　*口味符合多数人：书中集结中西日韩南洋等多种料理，皆是一般大众都爱吃、最常点的口味。让带便当成为每天最期待的事。
　　*制作简单不复杂：制作方式主要以川烫、凉拌或煎烤、常备菜等简单料理方式，因此不会做得满头汗。
　　*兼具健康与美味的料理：透过简单、少油少盐的清爽料理方式，让健康更加分，身体更神清气爽。
　　*菜色多变化的一周菜单：为忙碌上班族与妈妈，甚至是学生族贴心规画了季节性一周便当菜单，从此不用烦恼每天煮甚么样的便当菜。
 

 

好的，这是一份为您的图书《明蒂的日日便当：IG人气硕士女孩的135道快速X减脂X超好吃料理》撰写的图书简介，内容详实，侧重于突出其核心卖点，并确保文字自然流畅，不含AI痕迹： --- 明蒂的日日便当：IG人气硕士女孩的135道快速X减脂X超好吃料理 一本帮你彻底告别外食油腻与厨房焦虑的秘密武器。 你是否也曾站在超市的冷冻柜前，对着千篇一律的速食感到心烦意乱？是否想象过自己能轻松制作出兼顾颜值、营养与美味的午餐，却总被“没时间”、“不会做”、“减脂餐不好吃”这些念头打败？ 现在，这一切都将成为历史。 欢迎来到明蒂的厨房世界——一个效率、美味与健康完美结合的料理殿堂。《明蒂的日日便当》不仅仅是一本食谱书，它是一本为你量身定制的生活方式指南，源自一位在繁忙学业与社交生活中，依然能将便当美学贯彻到底的真实实践者。 谁是明蒂？ 明蒂，一位在社交媒体上拥有超高人气的硕士生。她的日常被课业、研究、社群活动填满，时间是比黄金还宝贵的资源。然而，她却能每天在镜头前展示令人垂涎欲滴的便当，其核心秘诀在于——极致的效率和对食材的精准掌控。这本书凝聚了她多年来在“快手料理”和“轻负担饮食”领域的实践精华，将复杂的操作化繁为简，让忙碌的现代人也能享受亲手烹饪的乐趣。 本书核心价值：不止是“吃饱”，更是“吃好” 我们深知，现代人对食物的要求已不再是单纯的果腹。你需要的是能支撑下午高效学习的优质能量、能让你在午休时感到放松愉悦的感官享受，以及最关键的——对身材和健康的绝对掌控。 《明蒂的日日便当》为你提供了全方位的解决方案，聚焦于三大核心支柱： 支柱一：极致的效率革命——“快速”是王道 对于时间就是生命的你，我们深知厨房里的一分钟都不能浪费。本书所有的食谱设计都遵循“20分钟内完成核心步骤”的原则。 主题式备餐法（Meal Prep Foundation）： 我们将引导你如何利用周末的一到两个小时，预先处理基础食材，例如高蛋白肉类的基础腌制、耐放蔬菜的切配，让你在工作日早晨只需进行最后的组合与加热。 一锅到底与微波炉魔法： 大量收录利用铸铁锅、电锅或微波炉就能完成的料理，大幅减少洗碗的痛苦时间，让“懒人料理”也能登大雅之堂。 万用酱汁系统： 提供数款可以预先制作并保存的“灵魂酱汁”，无论是和风柚子醋、韩式辣酱油，还是地中海香草油，只要搭配不同的主食和蔬菜，就能立刻变幻出截然不同的风味，让“吃不腻”成为可能。 支柱二：精准的营养配比——“减脂”不再是空谈 减脂餐常常与“水煮鸡胸肉”划上等号，但明蒂告诉你，减脂也可以是味蕾的狂欢。这本书的每一道料理都经过热量与营养素的审慎考量。 碳水化合物的智慧选择： 摒弃精制米面，转而使用藜麦、糙米、鹰嘴豆意面、地瓜等高纤维、低GI值的优质碳水，确保饱腹感持久，血糖稳定。 蛋白质的多元化： 突破鸡胸肉的单一选择，引入了豆腐、豆干、不同鱼类的快速烹饪法，以及高效的“蛋料理”系列，让你轻松达到每日蛋白质摄取目标。 优质脂肪的运用： 介绍如何巧妙地利用牛油果、坚果碎、橄榄油等天然优质脂肪，不仅能提升饱腹感，更能让你的减脂餐吃起来有“幸福感”。 支柱三：视觉与味蕾的盛宴——“超好吃”的秘密 为什么明蒂的便当总能在IG上获得点赞狂潮？因为她坚持：好看的食物更容易让人坚持吃下去。 色彩的平衡艺术： 运用“红、黄、绿、白、黑”五色法则，指导读者如何通过天然食材（如甜椒、玉米、菠菜、香菇、黑芝麻）自然地为便当增添视觉冲击力，无需复杂的摆盘技巧。 层次感的构建： 教你如何通过不同烹饪手法的食材进行堆叠——酥脆的烤坚果、软糯的主食、爽脆的腌菜，在单一的饭盒中创造出丰富的口感体验。 风味融合大师课： 我们精选了亚洲、地中海、墨西哥等多种饮食风格的元素，用最简单的方式融合在一起，例如“味噌香草烤鲑鱼”、“轻盈版韩式拌饭”，确保你的味蕾永远保持新鲜感。 本书结构预览： 第一章：便当基础装备与快速备餐心法（从工具到思维模式的彻底升级） 第二章：十分钟暖胃早餐与活力轻食（针对早晨时间特别紧张的解决方案） 第三章：高效蛋白速成班（鸡肉、海鲜、植物蛋白的15种变化） 第四章：减脂主食的新朋友（告别白米饭的创意替换方案） 第五章：餐桌上的色彩魔法——135道美味组合实例（分季节、分主题的详细食谱展示，包含详细步骤图与营养小贴士） 《明蒂的日日便当》，献给所有渴望健康生活却被时间绊住脚步的你。拿起这本书，你不再需要牺牲美味去换取健康，也不必为了省时而妥协于油腻的外卖。 今天，就让你的午餐，成为你最期待的“小确幸”！ ---

作者简介

明蒂 Mindy
 
　　本名廖苡慈，今年毕业于政治大学法律研究所。为了减脂开始做便当，做着做着就爱上了，做便当成为了生活中最舒压的事。目前在网路上跟大家分享每日便当和各式食谱，短时间IG即涌入万名追踪。希望能够将健康饮食的观念传递给更多人，也期待能透过浅显的表达方式，让大家都能感受到做菜的乐趣。
 
　　IG:@mindy_s_kitchen
　　FB:明蒂的厨房
 

 

CH1  明蒂的厨房
*摆盘技巧
*便当菜搭配重点
*便当保存重点
*快速做菜的思考逻辑
*便当盒挑选重点
 
CH2  15分钟超简易便当
*肉片料理：
韩式辣炒梅花猪便当
辣椒炒牛肉片
金针菇牛丼便当
黑胡椒牛肉便当
姜汁烧肉便当
番茄炒牛肉
泡菜炒牛肉
 
*肉丝/肉末料理：
京酱肉丝便当
葱爆牛肉
泰式打抛猪便当
四季豆炒肉末
苍蝇头便当
日式干咖哩三色便当
鱼香茄子便当
麻婆豆腐便当
味噌烧肉末便当
 
*肉块料理：
三杯鸡便当
左宗棠鸡
川味辣鸡便当
 
*先腌后煮常备料理：
日式风味照烧鸡便当
味噌烤鸡腿便当
蜜汁烤鸡便当
古早味里肌排便当
葱烧鸡腿便当
 
*海鲜料理：
奶油蒜味鲑鱼便当
 
CH3  增肌减脂便当
鸡肉：
章鱼烧风味鸡肉丸便当
茄汁鸡肉丸便当
豆乳鸡胸肉串便当
咖哩鸡胸肉便当
青酱鸡肉义大利面便当
宫保鸡丁便当
蒜味鸡胸义大利面便当
凉拌味噌鸡丝便当
凉拌椒麻鸡丝便当
低卡白酱鸡胸肉螺旋面便当
青酱鸡胸肉便当
鲜蔬鸡胸肉卷便当
日式鸡肉亲子丼
 
海鲜/鱼：
南洋风凤梨虾仁炒饭
胡椒炒虾便当
茄汁虾仁蛋炒饭
橄榄油蘑菇蒜虾便当
味噌烤鲑鱼便当
盐烤鲭鱼便当
黑胡椒鲑鱼便当
藜麦鲑鱼炒饭便当
盐烤秋刀鱼便当
 
轻食：
鲔鱼莎莎酱三明治
花生肉蛋热压吐司
 
CH4  超丰盛营养便当
鸡肉料理：
泰式绿咖哩便当
美式辣鸡翅便当
筑前煮便当
起司马铃薯鸡翅便当
韩式泡菜鸡腿卷便当
栗子烧鸡便当
安东炖鸡便当
卤鸡腿便当
 
猪肉料理：
三色鲜蔬猪肉卷便当
瓜仔蒸肉便当
柚香金针菇肉卷便当
糖醋里肌便当
香菇肉臊便当
马铃薯炖肉便当
高昇排骨便当
迷迭香猪排便当
 
牛肉料理：
青椒牛肉炒饭
泡菜牛肉炒饭
牧羊人派便当
韩式拌饭便当
韩式紫菜包饭便当
番茄炖牛肋便当
红烧牛腩饭便当
番茄肉酱义大利面便当
藜麦汉堡排便当
 
鱼料理：
酱烧柳叶鱼便当
 
CH5  常见食材的百变料理+暖心汤料理
蛋料理
豆腐料理
蔬菜料理
酥烤薯条
米饭料理
暖心汤料理

  一週便当菜计画
十种食材不同做法，配出季节吃的一周便当菜。
 

作者序    

与大家分享我手作便当的「瘾」
 
　　遥想去年春天，我每天追着论文进度，早上九点准时到图书馆报到，晚上八九点回家，有点苦闷，日复一日。论文卡关的时候，就会开始怀疑人生。眼看着肚子上的脂肪越积越多，实在对不起新买的比基尼，于是我下定决心开始认真运动、控制饮食。然而，首先面临的问题就是健康的外食选择不多，吃来吃去就是那几家。我决定开始下厨。
 
　　要煮些什么呢？不知道大家是否跟我一样，对于「减脂」的第一印象就是「鸡胸肉」跟「水煮」，因此我的第一个便当就是干煎鸡胸肉、水煮青菜和蒸地瓜，看起来如此简单的一个便当，我做完的当下却是无比满足。然而做着做着，煎鸡胸肉开始吃腻了，也因为便当菜色中缺乏适量的油脂，导致我常常到了下午觉得饥饿难耐，从不便秘的我，也开始饱受便秘之苦，我才意识到原来适量的好油是人体必要的。我开始尝试将各种耳熟能详的家常菜用「少油少盐」的方式来呈现，我发现即使没有运用传统过油、勾芡、油炸的手法也一样能够做出很美味的料理，料理的方式是自己可以决定的。像是「鱼香茄子」这道菜，我用泡白醋和水煮的方式取代传统的过油，一样能够达到保持茄子的紫色，吃起来反而更加清爽、健康。
 
　　从此之后，我展开了规律的自煮人生，在繁琐的法律文字间打转之余，脑中想的都是想做的菜色，最期待的是晚上九点的做便当时光，能够暂时忘却一天的疲惫和烦恼。每完成一个便当，我就会成就感大爆表，迫不及待拍照、跟亲朋好友分享。在姐姐的鼓励下，我决定在社群网站上创立粉丝专页，满足我分享手作便当的「瘾」。
 
　　后来开始有人跟我说，是因为看了我的贴文才开始下厨、带便当的；也有人跟我说，每天都会来看我的贴文，决定当天的便当菜。开心之余，我突然惊觉原来自己已经有了一点小小的影响力。于是我开始对自己有了更多的期许，希望能够用简单易懂的方式，让大家感受到做菜的乐趣；同时希望能够把健康饮食的观念带给更多人。这是我一直在努力实现的理念，也是这本书想要传达给大家的。
 
　　这本书能够顺利产出，真的很不可思议，这远比想像中困难多了！对我来说最困难的部分就是摄影，我常常花上比做菜更多的时间在拍照。过去我在经营粉丝专业时，大多是用俯拍的，因为我不擅长构图、抓角度，但是为了让食谱书呈现更丰富的内容，我尝试各种角度，有时候拍到太阳都下山了还没拍到喜欢的图。书里大部分的便当我都重做、重拍过两三次，希望大家都喜爱明蒂挑选的便当料理。   
 
　　最后我要特别感谢姊姊和彼得这半年多来的支持与鼓励，你们是我的最强后盾。
 

 

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名“明蒂的日日便当：IG人气硕士女孩的135道快速X减脂X超好吃料理”，光是听起来就让人觉得充满了现代感和吸引力。我尤其对“IG人气硕士女孩”这个标签感到好奇，这暗示着作者不仅有才华，而且在社交媒体上拥有一定的粉丝基础，这通常意味着她的料理风格会比较新颖、接地气，并且符合当下年轻人的审美和口味。我一直觉得，美食的分享不仅仅是菜谱，更是一种生活态度的传递。想象一下，一位有着时尚品味和健康意识的年轻女孩，亲手为自己制作每日的便当，这画面本身就很有吸引力。我期待这本书里能看到一些她自己独创的、有“网红”风格的创意料理，不一定是那种复杂的分子料理，而是那种看起来精致、色彩搭配鲜艳，而且容易在家复制的。而且“135道”这个数字也相当可观，这意味着内容非常丰富，可以满足不同口味的需求。特别是“快速”这个关键词，让我这种工作日需要高效备餐的人来说，非常有价值。我希望她能分享一些非常规但却简单易行的烹饪技巧，让我在有限的时间内做出媲美餐厅水准的料理。“减脂”这个部分也是我非常关心的，我希望里面的减脂方法不是那种极端节食，而是通过合理的食材搭配和烹饪方式，达到健康瘦身的目的。这本书给了我一种预感，它可能会颠覆我对“减脂餐”的刻板印象，让健康饮食变得充满乐趣。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书，我的第一个感觉是它的“实用性”和“亲和力”。“明蒂的日日便当”这个名字，听起来就很日常，仿佛是每天都能在餐桌上出现的温馨料理。而“IG人气硕士女孩”这个设定，则为这本书增添了一层年轻、活力的光环，让我觉得作者不是那种高高在上的美食家，而是和我一样，可能是学生，可能是上班族，在生活中摸索并分享着自己的健康饮食心得。我特别喜欢“135道”这个数字，这说明内容非常充实，不会让人觉得只是简单几道菜的集合。而且“快速X减脂X超好吃”这三个关键词，精准地抓住了现代人对于饮食的几个核心需求：省时、健康、美味。我尤其看重“快速”，因为很多时候，想做点健康的，但是一想到准备和烹饪的时间，就打了退堂鼓。如果这本书真的能提供大量可以在短时间内完成的健康食谱，那对我来说简直是救星。我很好奇，明蒂是如何做到让减脂料理也“超好吃”的？是不是有什么秘诀？这本书的排版和图片呈现方式也很重要，我希望它能像她在IG上展示的那样，色香味俱全，即使是文字描述，也能让人联想到食物的香气和口感。我期待这本书能给我带来灵感，让我在忙碌的生活中，也能轻松地享受一顿又一顿的美味健康餐。

评分☆☆☆☆☆

初拿到《明蒂的日日便当》，我脑海中浮现的是一个充满活力的女孩，在厨房里挥洒着创意，为自己精心准备的每一份便当。书名中的“IG人气硕士女孩”立刻就勾起了我的好奇心，我很好奇这样一个在社交媒体上活跃的年轻女性，她的健康饮食理念会是怎样的？是否也带着一些独特的审美和潮流感？“135道”这个数字给我一种非常充实的感觉，这意味着这本书的内容量很大，足够我慢慢研究和尝试，不怕短时间内就会“吃腻”或者“用完”。更重要的是，“快速X减脂X超好吃”这几个标签，完美地击中了我的痛点。我一直以来都想尝试健康饮食和减脂，但常常被繁琐的步骤和寡淡的口味劝退。如果明蒂真的能提供既快速又美味的减脂料理，那绝对是颠覆性的。我迫不及待地想知道，她是如何在“快速”和“超好吃”之间找到平衡的？她会不会分享一些省时又美味的调味秘诀？对于“减脂”的部分，我特别关注其科学性和可持续性，希望她不是提倡极端的节食，而是通过合理的膳食搭配，让减脂过程变得更加温和、有效。这本书给我一种预感，它可能不仅仅是一本食谱，更是一种生活方式的引导，让我觉得健康饮食也可以充满乐趣和惊喜。

评分☆☆☆☆☆

这本书刚到手，就被它充满活力的封面吸引了！明亮的黄色搭配可爱的插画，瞬间就点燃了我对健康饮食的期待。翻开第一页，就看到了作者明蒂的序言，她用一种特别亲切、像朋友聊天一样的语气，分享了自己从一个热爱美食的硕士生，到钻研健康料理的心路历程。我特别喜欢她提到“减脂不是苦行僧式的折磨，而是享受健康美味的过程”这句话，这完全说出了我一直以来对减脂饮食的误解！很多减脂食谱都给人一种寡淡无味的印象，但明蒂的文字让我感受到，原来健康餐也可以如此丰富多彩、充满创意。而且她强调“快速”，这对于我这种忙碌的上班族来说简直是福音，每天下班已经筋疲力尽，根本没时间花两个小时做一顿饭。她保证的135道料理，听起来就足够我研究好一阵子了，而且风格各异，绝对不会吃腻。我迫不及待地想翻到后面的章节，看看有哪些让我惊艳的食谱，尤其是那些看起来“超好吃”的，我希望能立刻上手，为自己和家人做出既健康又美味的餐点。这本书给我的第一印象是：它不仅仅是一本食谱，更像是一位知心好友，在分享关于健康饮食的秘密，让我对未来的每一餐都充满了美好的憧憬。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我最直观的感受就是它的“年轻化”和“生活化”。“明蒂的日日便当”这个名字，本身就充满了生活气息，仿佛是为忙碌的日常准备的精致餐点。而“IG人气硕士女孩”的标签，则赋予了它一种时尚感和亲和力，让我联想到一个充满活力、懂得享受生活的年轻女性。我非常欣赏这种将健康饮食与个人生活方式相结合的理念。135道料理的数目，也让我觉得这本书的内容非常丰富，可以满足我不同时间、不同场合的饮食需求。“快速”这个关键词，对于我这种工作日时间紧张的人来说，简直是救星。我一直希望能够找到一些简单易学、能在短时间内完成的健康料理。而“减脂X超好吃”的结合，更是让我眼前一亮。我深知减脂的关键在于“吃”，但很多减脂食谱都显得过于单调和乏味，让人难以坚持。我希望这本书能够提供一些真正美味的减脂选项，让我能够愉快地进行体重管理。我期待书中的食谱能有详细的步骤说明，以及漂亮的成品图，这样我才能更好地理解和模仿。同时，我也很好奇，明蒂作为一位硕士，她会不会在食谱中融入一些科学的营养搭配知识，让我不仅吃得美味，更能吃得健康、吃出效果。这本书带给我的感觉是，它将带我走进一个更轻松、更美味的健康饮食新世界。