耐饿力最高！小黄瓜瘦身料理：两个月减11公斤的74道不复胖菜单 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 小黄瓜
• 瘦身
• 减脂
• 低卡路里
• 健康饮食
• 轻食
• 食谱
• 料理
• 不复胖
• 快速减肥

　　谁说瘦身一定要饿肚子？
　　谁说瘦身餐就一定枯燥无味？
　　这次靠小黄瓜的力量瘦下来，想要变瘦就得要吃！

　　米其林星级餐厅「分とく山」总料理长 野崎洋光 把小黄瓜料理变得美味又好吃，并亲身进行验证，只要短短四週就看得到效果，两个月内成功减下11公斤，而且完全没有复胖。

　　吃小黄瓜的好处：
　　●磷脂酶能击退脂肪。　　
　　●钾能消除水肿。
　　●膳食纤维能调整肠胃功能。
　　●维生素C预防肌肤粗糙。
　　●热量低，吃再多也不怕。
　　●能得到饱足感。

　　本书的瘦身方式是以「小黄瓜」为起点，把改变饮食习惯当作目标，接下来进阶到摄取其他生菜或烫青菜，并搭配书中所提到的21种蔬菜×肉类×海鲜最强耐饿食材，提供蔬菜多、低脂肪、低热量的套餐组合。只要照着吃就能越吃越瘦，轻松打造易瘦体质。

　　真心想瘦下来的5步骤：
　　STEP1／首先从吃小黄瓜开始。
　　STEP2／选择烫青菜。
　　STEP3／加入满满好料的味噌汤。
　　STEP4／主菜选择不会变胖的食材。
　　STEP5／最后才吃饭。

本书特色

　　★成功率高达99.2%的日本减肥门诊医师教你正确饮食+瘦身观念。
　　★只要将蔬食为主的健康食材搭配上恰当的烹调方式满足口欲，就不用忍受饥饿，能毫不勉强的持续减重之路。
　　★附上体重记录表，随时审视减重状况。

《食在有光：探索全球素食新浪潮与未来餐桌的变革》 ——一本关于可持续饮食、文化交融与健康哲学的深度指南 导读： 在二十一世纪的今天，餐桌上的选择已不再仅仅关乎口腹之欲，它更深刻地牵动着我们对地球环境的责任、对生命伦理的思考，以及对自身健康的长期投资。本书《食在有光》并非一本简单的食谱集，而是一部带领读者深入探索全球素食主义浪潮、解析植物基饮食的科学基础，并展望未来餐桌可能面貌的文化人类学与营养学交叉报告。我们将一同踏上一场环绕地球的美食之旅，见证素食如何在不同文明中生根发芽，并以其惊人的适应性和创造力，重塑我们对“丰盛”二字的定义。 第一部分：觉醒的餐桌——素食主义的全球图景与文化溯源 素食主义并非新事物，它深植于人类历史的多个角落，从古印度的耆那教禁欲实践，到古希腊哲人毕达哥拉斯的道德选择，再到现代社会对工业化肉类生产的反思。本部分将详尽梳理素食思潮的演变脉络。 溯源：跨越千年的道德选择与哲学基石：深入考察不同宗教（如佛教、印度教、犹太教的某些流派）对素食的倡导，分析其背后的伦理学支撑——生命平等观、慈悲心与非暴力（Ahimsa）原则的现代解读。 浪潮：从边缘到主流的迁徙：分析上世纪六十年代“反文化运动”如何将素食从宗教范畴推向社会议题。重点探讨气候变化与动物福利压力，如何驱动西方社会中产阶级对弹性素食（Flexitarianism）和全食植物性饮食（WFPB）的采纳。 地域风貌：解析世界七大素食热点： 地中海的橄榄油与豆类智慧：分析希腊、意大利南部在不刻意“素食”的前提下，如何构建以蔬菜、坚果、谷物为核心的健康膳食结构。 东亚的菌菇与豆腐艺术：聚焦中国、日本、韩国的传统素食烹饪技艺，特别是发酵技术在提升风味和营养素生物利用度上的关键作用。 拉丁美洲的玉米、豆类与超级食物：探讨安第斯山脉地区的藜麦、苋米等古老作物的复兴，及其在现代健康饮食中的地位。 第二部分：科学的光芒——植物基饮食的营养解析与健康优化 本书严格基于现有的营养学研究，对植物性饮食的营养完整性进行客观、深入的分析，破除关于“蛋白质焦虑”和“维生素缺失”的常见误解。 蛋白质的完整性与互补性：系统阐述植物蛋白的氨基酸谱，并以详实的数据对比不同植物蛋白来源（如豆类、谷物、坚果）的消化吸收率。介绍科学的“餐盘搭配法”，确保每日必需氨基酸的充足摄入，无需过度依赖单一食物。 微量元素的挑战与对策：重点剖析素食者可能面临的B12、铁、钙、碘和Omega-3脂肪酸的挑战。提供天然食物来源（如发酵食品、强化食品）和必要时补充剂的合理建议。强调维生素B12的生物合成机制及其在现代农业中的缺失问题。 植物化学物的宝库：深入介绍植物中上千种具有生物活性的化合物，如多酚、类胡萝卜素、硫代葡萄糖苷等。阐释它们如何通过抗炎、抗氧化机制，对心血管健康、肠道微生物群和慢性病预防产生积极作用。 肠道菌群的重建：探讨富含膳食纤维的植物性饮食对肠道微生物多样性的积极影响。介绍“益生元”食物（如菊粉、抗性淀粉）的来源与烹饪技巧，以优化消化效率和免疫功能。 第三部分：未来厨房的实践——创新烹饪、可持续采购与零浪费哲学 理论与实践相结合，本部分聚焦于如何将复杂的素食科学转化为日常生活中既美味又便捷的烹饪实践，同时融入环境责任感。 风味科学：发掘“鲜味”的深度：探讨如何运用天然的鲜味增强剂（Umami）来替代肉类带来的饱满感。详细解析发酵技术（如味噌、酱油、天然酵母）、脱水技术（如干香菇、番茄干）和烘烤美拉德反应在植物食材中的应用。 结构与质地：重塑“肉感”体验：本书将介绍多种利用植物基材料（如：高筋面筋、杰克果、某些特定豆类）创造出具有咀嚼感和层次感的菜肴结构。重点分析如何通过不同烹饪工具（如高压锅、真空低温烹饪的植物版本）来改变食材的物理形态，从而提升用餐的满足感。 可持续采购的实用指南：提供本地化、应季采购的思维框架。倡导“从种子到餐桌”的透明度，介绍如何通过选择对土壤影响较小的作物、减少水足迹和碳足迹的食物，实现个人消费对环境的积极影响。 零浪费的艺术：本书将提供创新的“边角料利用”方案，例如：蔬菜根茎的制作高汤、绿叶菜梗的腌制、坚果皮的烘焙调味等，将食物利用率最大化，真正实现资源的可持续利用。 结语：从选择到责任 《食在有光》旨在提供一个全面、平衡的视角，引导读者认识到素食的潜力——它不仅是一种饮食方式，更是一种与自我、与社群、与地球建立更和谐关系的实践。它召唤我们回到食物的本源，用知识武装我们的厨房，用爱滋养我们的身体，共同构建一个更具韧性、更富营养的未来餐桌。本书提供的，是一扇通往理解“吃什么才能活得更久、更有意义”的门。

作者简介

野崎洋光

　　1953年生于日本福岛县，1989年创立日本料理餐厅「分とく山」，现在以总料理长身份统筹三家餐厅。运用传统底蕴的同时不断尝试创新，充满创意的料理吸引无数饕客朝圣。他以烹调科学及营养学为基础，倡导让人容易理解的日式料理，广受媒体欢迎。

监修者简介

工藤孝文

　　1983年生于日本福冈县，担任福冈县三山市工藤内科副院长。福冈大学医学系毕业后，在留学时研究饮食行动异常。目前在减重门诊中治疗肥胖及生活习惯病，拥有成功率达99.2%的惊人成果。除了参加电视节目、负责医疗相关知识监修外，也有写部落格等在多方面都相当活跃。

【前言】
．光靠吃小黄瓜，两个月内瘦了11公斤
．短短四週就能达到这样的效果。我们都是靠小黄瓜瘦下来的！
．小黄瓜的脂肪分解酵素「磷脂酶」，能击退脂肪
．本书的减肥方式是以「小黄瓜」为起点，把改变饮食习惯当作目标
．真心想瘦下来的四个法则
．饮食习惯检测表
．打造易瘦好习惯
．要瘦得健康，在食谱中就多下点功夫
 
【首先，就从吃小黄瓜开始】
．小黄瓜棒佐原酱
．小黄瓜棒拌梅子酱
．小黄瓜淋洋葱泥
．小黄瓜佐味噌风味美乃滋
．小黄瓜拌姜泥
．韩式泡菜风味凉拌小黄瓜
．盐昆布风味凉拌小黄瓜
．昆布粉凉拌小黄瓜
．山药鳕鱼子风味凉拌小黄瓜
．柴鱼风味凉拌小黄瓜
．鱿鱼丝凉拌小黄瓜
．吻仔鱼醋拌小黄瓜
．樱花虾小黄瓜沙拉
．鲔鱼凉拌小黄瓜
．海苔醋味噌酱风味凉拌小黄瓜
．白肉鱼佐小黄瓜泥
．章鱼凉拌小黄瓜
．干贝番茄凉拌小黄瓜
．乌贼凉拌小黄瓜
．鲔鱼凉拌小黄瓜
 
【番茄、洋葱、高丽菜】
．番茄海带芽沙拉
．番茄碎豆腐
．番茄西洋芹沙拉
．番茄山药西洋菜沙拉
．纳豆凉拌洋葱
．酱油生蛋黄佐洋葱丝
．海苔生姜凉拌洋葱丝
．和布芜海藻醋拌洋葱丝
．麻油酱油风味高丽菜丝
．浅渍高丽菜小黄瓜
．番茄甘醋渍
．小黄瓜甘醋渍
．洋葱甘醋渍
．高丽菜甘醋渍
．野崎流  好吃又能瘦下来的烹调秘方
．推荐食材
 
【加上一道烫青菜】
花椰菜
．基本的川烫和冷却方式
．花椰菜凉拌白萝
．花椰菜凉拌罐头鲑鱼
．花椰菜柴鱼风味起司沙拉
 
小松菜
．基本的川烫和冷却方式
．凉拌小松菜
．小松菜信田煮
．鲜煮小松菜蛤蜊
．冷冻小松菜很厉害！
 
菠菜
．基本的川烫和冷却方式
．吻仔鱼凉拌菠菜
．菠菜拌腰果
．豆腐凉拌菠菜
 
大头菜
．基本的川烫和冷却方式
．番茄酱风味大头菜凉拌烤油豆腐皮
．豆浆煮鲜虾大头菜
．柠檬风味干贝凉拌大头菜
 
【满满配料的味噌汤，耐饿效果很厉害】
．基本高汤
 
豆芽菜
．银芽油豆皮葱香味噌汤
．银芽青椒海带芽味噌汤
．银芽滑菇韭菜味噌汤
．银芽昆布丝菠菜味噌汤
 
白萝卜
．白萝卜豆皮海带芽味噌汤
．红、白萝卜蒟蒻丝味噌汤
 
洋葱
．洋葱西洋芹番茄味噌汤
．洋葱茄子白昆布丝味噌汤
．洋葱甜豆金针菇味噌汤
．洋葱莴苣香菇味噌汤
 
高丽菜
．高丽菜油豆腐菠菜味噌汤
．高丽菜马铃薯西洋芹味噌汤
．高丽菜彩椒葱香味噌汤
．高丽菜鸿禧菇和布芜海藻味噌汤
．野崎流  减肥心得
 
【不使用植物性＆动物性油脂！】
利用蔬菜增加份量，做出吃不胖的菜餚
鸡胸肉
．日式鸡胸肉炖汤
．鸡胸肉佐优格酱沙拉
 
鸡里肌
．白蒟蒻丝鸡里肌拌秋葵
．黄芥末酱油醋风味鸡里肌凉拌白萝卜
 
猪里肌
．涮猪肉片沙拉
．无油猪肉片炒鸿禧菇小松菜
 
白肉鱼／淡煮鲷鱼
乌贼／乌贼牛蒡山椒煮
蛤蜊／鲜煮蛤蜊莴苣
牡蛎／豆浆风味牡蛎烤白菜
章鱼／章鱼黄豆番茄煮
竹荚鱼干／竹荚鱼干炖煮高丽菜
豆腐
．黏唿唿凉拌豆腐
．味噌风味葱烧豆腐
 
【以蔬菜为主的饮食方式】
让体重毫不勉强地降下来，越吃越瘦的菜单
．刚开始减肥时
．肚子饿时
．加班晚回家时
．吃太多时
．体重降不太下来时
 
【一起记住不会失败的「享瘦技巧」吧！】
猪排盖饭要将猪排和白饭分开／咖哩饭要选择白饭另外装／酒精饮品和下酒菜的搭配很重要／无论如何就是想要吃甜食时／
 
．不要同时进行运动及饮食控制
与其运动更值得留心NEAT
 
【特别对谈】野崎洋光X工藤孝文
【附录】体重记录

评分☆☆☆☆☆

最近因为忙碌的生活，体重悄悄地爬升，让我感到有些焦虑。我一直想找一个既能瘦身又不影响生活品质的方法，偶然间发现了这本书，书名就充满了力量感，“耐饿力最高！小黄瓜瘦身料理”，听起来就很有吸引力。 翻开书，最吸引我的就是作者的真实经历分享，两个月减掉11公斤，这个数字非常励志。更重要的是，书中提供的74道不复胖菜单，看起来都非常诱人，完全不像我之前想象中那种寡淡无味的减肥餐。很多菜名都充满了创意，比如“香醋黄瓜排骨”或者“姜汁小黄瓜蒸鸡”，让我觉得即使是减肥，也可以享受美食。 这本书最大的亮点在于“耐饿力”这个概念。我之前尝试过很多减肥方法，但总是因为饥饿感而半途而废。这本书教会了我如何通过搭配食材，例如多摄取膳食纤维和蛋白质，来增加饱腹感，从而减少不必要的零食摄入。这个理论对我来说就像打开了一扇新的大门，让我看到了减肥的希望。 我特别喜欢书里的食谱，它们都非常接地气，使用的食材都很常见，烹饪方法也很简单。我尝试做了几道菜，比如“蒜蓉黄瓜虾仁”和“韩式辣味黄瓜炒年糕”，味道都非常好，而且吃完之后感觉很满足，一点都不觉得饿。这让我意识到，原来健康饮食也可以如此美味，完全不需要牺牲口感。 这本书给我最大的改变是让我对减肥这件事有了积极的态度。它不仅仅是一本食谱，更像是一位贴心的指导者，让我明白了如何健康地瘦身，并且不复胖。我非常有信心，通过这本书的指引，我一定能达到我的瘦身目标，并且养成健康的饮食习惯！

评分☆☆☆☆☆

近期因为生活作息不规律，体重持续上涨，让我感到颇为烦恼。在朋友的推荐下，我入手了这本《耐饿力最高！小黄瓜瘦身料理》，光看书名就觉得非常契合我的需求。 翻开书，首先映入眼帘的是作者详细记录的两个月内成功减重11公斤的亲身经历，这无疑给了我巨大的鼓舞。书中的74道不复胖菜单，每道都配有精美的图片，让人食欲大开，完全打破了我对减肥餐的刻板印象。我惊喜地发现，书中的许多菜肴都以小黄瓜为主，这种低卡路里的蔬菜，搭配上作者精心设计的烹饪方式，不仅能满足味蕾，还能有效地增加饱腹感。 本书最大的创新之处在于“耐饿力”这个概念的提出。以前减肥，最头疼的就是无法抑制的饥饿感，导致情绪低落，最终放弃。这本书教会我如何通过合理的食材搭配，比如增加膳食纤维和优质蛋白质的摄入，来维持更长时间的饱腹感，从而从根本上减少食欲。这一点对我来说，简直是减肥路上的福音。 我特别喜欢书中菜谱的实用性和便捷性。大多数食材都可以在家常超市轻松购得，烹饪步骤也非常清晰明了，即使是厨房新手也能轻松上手。我尝试做了几道菜，比如“香烤小黄瓜鸡胸肉”和“什锦蔬菜黄瓜卷”，味道非常清爽可口，吃完后不仅感觉饱腹，而且丝毫没有油腻感，让我对健康饮食产生了浓厚的兴趣。 总而言之，这本书不仅是一本简单的食谱，更是一套科学、健康、美味的瘦身方案。它让我明白了，减肥并非一定要忍饥挨饿，而是可以通过智慧的饮食搭配，达到身心愉悦的瘦身效果。我非常有信心，遵循书中的指导，我一定能告别赘肉，重拾健康美好的身材！

评分☆☆☆☆☆

最近总觉得自己胖得不像话，各种衣服穿起来都紧绷绷的，照镜子都觉得心烦。朋友圈里有人分享了这本书，说她用了里面的方法，不仅瘦了很多，而且感觉身体也变好了，让我心动不已。拿到书后，立刻就被它的设计吸引了，淡淡的绿色让人感觉很舒服，封面上的小黄瓜看起来也很诱人。 这本书的亮点在于它强调“耐饿力”，这对我这种容易嘴馋、控制不住自己的人来说太重要了。以前减肥总是饿得不行，然后就报复性地大吃特吃，结果体重反弹得比谁都快。这本书提供了很多方法，让我学会如何通过合理的饮食搭配，延长饱腹感，减少对零食的渴望。里面的菜谱也很详细，食材基本都是我们日常生活中常见的，不需要去专门购买昂贵的进口食材，这点非常贴心。 我最喜欢的是书中对不同食材的营养价值和减肥原理的讲解。它不只是简单地告诉你吃什么、怎么吃，而是让你明白为什么这样吃是有效果的。比如，它会解释为什么小黄瓜能帮助减肥，为什么某些搭配可以提升饱腹感。这种深入浅出的讲解，让我对减肥有了更科学的认识，不再盲目跟风。书里的菜谱也非常接地气，很多都是快手菜，即使是厨房新手也能轻松驾驭。 我最近尝试了几道书里的食谱，比如“酸辣小黄瓜炒鸡丁”和“醋溜小黄瓜炒蛋”，味道都很好，而且吃完之后感觉饱饱的，下午也不会觉得饿得慌。最重要的是，这些菜肴的烹饪方式都很健康，油烟少，而且口味清新，完全不会有减肥餐那种“吃草”的感觉。现在，我把减肥当成一种生活方式来对待，每天都期待着尝试新的食谱。 这本书给我带来的不仅仅是体重上的变化，更是一种心态上的转变。它让我明白，减肥不是一蹴而就的事情，也不是要饿着肚子才能瘦。只要掌握了科学的方法，健康美味的食物也能帮助我们达到理想的体重。我非常推荐这本书给所有想减肥又害怕辛苦的朋友，相信它一定会给你带来意想不到的惊喜！

评分☆☆☆☆☆

最近因为工作压力大，加上没时间好好吃饭，体重一路飙升，试过好几种减肥方法，都没什么效果，反而越减越沮丧。朋友推荐了这本书，说里面讲的“耐饿力”理论很有意思，而且菜单也很简单易操作。我抱着试试看的心态买了下来，没想到真的给了我惊喜！ 这本书的封面就很有吸引力，小黄瓜的绿色让人感觉清新又健康。翻开目录，里面的菜名都非常诱人，什么“香煎杏仁小黄瓜卷”、“味噌黄瓜鸡肉汤”、“辣炒牛肉小黄瓜丝”等等，听起来就很有食欲，完全颠覆了我对减肥餐的刻板印象，以为减肥餐就是水煮青菜，寡淡无味。更重要的是，作者分享了自己两个月减掉11公斤的亲身经历，让我觉得这本书的实用性很高，不是纸上谈兵。 我特别喜欢书里“耐饿力”的这个概念。以前减肥总是饿得前胸贴后背，身体不舒服，情绪也跟着低落，没多久就放弃了。这本书教我如何通过搭配合理的食材，让身体有更持久的饱腹感，而且不牺牲美味。很多菜单里的食材都很常见，很容易买到，准备起来也很快捷。我按照书里的菜单做了一个星期的早午晚餐，感觉精神状态比以前好了很多，而且真的没那么容易饿了，即使工作到很晚，也不会想着要点外卖。 最让我惊喜的是，这本书的食谱真的不油腻，而且口味清爽。我以前做饭总是怕油放得不够，但看了书里的做法，很多都是用蒸、煮、烤、凉拌的方式，偶尔煎炒也很少油。而且很多食谱里都巧妙地运用了小黄瓜，它不仅低卡，还能增加口感和风味，真是减肥的好帮手。我尝试做了几道菜，家人也都说好吃，没想到健康餐也能这么美味，这让我更有信心坚持下去。 总的来说，这本书给我带来了很多正能量。它不仅是一本食谱，更像是一位贴心的减肥顾问。书里对为什么会胖、如何科学减肥的解释也很到位，让我从根源上理解了减肥这件事。现在我每天都迫不及待地想试试书里的新菜谱，感觉减肥不再是一件痛苦的事情，而是变成了一种享受。我非常有信心，按照书里的方法，一定能健康地瘦下来，并且不复胖！

评分☆☆☆☆☆

最近身体有些发福，看着镜子里的自己，实在是不忍直视，下定决心要减肥。在网上搜寻减肥方法的时候，偶然看到了这本书，书名非常有吸引力，“耐饿力最高！小黄瓜瘦身料理”，感觉和小黄瓜这种清爽的蔬菜联系起来，应该会比较健康。 拿到书之后，就被它的内容深深吸引了。作者分享了自己通过这本书的食谱，两个月减掉了11公斤的真实经历，这让我非常有信心。书里的74道菜单，涵盖了早餐、午餐、晚餐和加餐，选择非常丰富，而且大部分的食材都很容易购买到，烹饪方法也很简单，即使是平时不怎么下厨的人也能轻松上手。 我特别欣赏书里“耐饿力”这个概念。它不是让你节食，而是通过科学的饮食搭配，让你吃得饱、吃得好，同时又能达到瘦身的目的。很多减肥餐很容易让人产生饥饿感，导致情绪低落，甚至反弹。但这本书的食谱，通过合理的食材组合，能够提供持久的饱腹感，让我不再有想吃零食的冲动。 我尝试做了书里的几道菜，比如“凉拌黄瓜粉丝”和“蒸鱼配黄瓜泥”，味道都很棒，而且吃完感觉很清爽，一点负担都没有。而且，书里的很多菜谱都巧妙地运用了小黄瓜，它不仅热量低，还能增加菜肴的口感和风味，真的是减肥的神器。我之前觉得减肥餐很单调，但这本书让我发现，原来健康又美味的减肥餐是可以如此丰富多彩的。 总的来说，这本书是一本非常实用的瘦身指南。它不仅提供了美味健康的食谱，更重要的是，它教会了我如何科学地管理饮食，提升“耐饿力”，从而达到健康瘦身的目的。我非常相信，只要按照书里的方法坚持下去，我一定也能瘦下来，并且拥有健康的身材！