原食大实践！超级食物教科书：一次掌握保健原理×特色食材×美味食谱 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　【what】什么是「超级食物」？
　　「超级食物」一词源自1980年代左右，
　　被认为是含有许多突出、有效成分的食品。
　　「超级食物」充满了悠久的历史和人类的智慧，
　　极具营养价值，且含有人体必需的营养素，
　　有助于调理体内环境、平衡荷尔蒙，
　　由内而外改善肤况、延缓老化、缓解浮肿、帮助减肥……

　　【where】超级食物哪里买？
　　不同的食材来自于不同的产地，
　　有些原产于中南美洲，有些产自东亚各国……
　　随着科技与交通的进步，
　　目前许多超级食物都已能够轻易购得。
　　除了生鲜食材之外，
　　若非产地或非盛产期，
　　很多食材也都有粉末、冷冻、干物等型式的产品，
　　一年四季都很容易购得与应用。

　　【why】超级食物和美丽有什么关系？
　　You are what you eat！
　　每天的饮食会直接影响你未来的身体变化，
　　我们的身体都是靠着平常所摄取的营养素建构而成。
　　指甲、头发、肌肉、脂肪，
　　这些全都来自于食物中的营养素。
　　大部分的超级食物都含有高效能的营养成分，
　　经常食用，
　　足以由内而外改善体质、肤况与精神状况。
　　例如：
　　＊奇亚籽、核桃、紫苏籽油、亚麻籽油、印加果→
　　富含Omega-3脂肪酸，
　　有助于改善血液循环、预防生活习惯病等。

　　＊诺丽果、荞麦籽、蜂花粉、纳豆、甘酒→
　　富含维生素B群，
　　有助于缓解疲劳、预防贫血等。

　　＊巴西莓、雪莲果、核桃、杏仁、枫树汁→
　　富含多酚，
　　有助于抗氧化，延缓老化。

　　【who】谁应该吃超级食物？
　　超级食物之所以成为热潮，
　　主要是由好莱坞的明星们与名模界带动而来。
　　为了能够在繁忙的生活中，
　　借由饮食轻松地保持身体的健康与美丽，
　　不论是谁都应该认识超级食物，聪明饮食！

　　【which】我该吃哪一种超级食物？
　　「超级食物」那么多，究竟要吃哪一种比较好呢？
　　如果你有这种烦恼，就请参考本书吧！
　　一起从自己身体的烦恼、觉得摄取不足的营养素等角度，
　　一步一步确认自己所需的超级食物。

　　【how】该怎么吃这些超级食物？
　　本书除了详细介绍每一种食材的特质，
　　也设计了简单易作的美味食谱，
　　食谱主要分为四单元，
　　包括：果昔、沙拉、主餐、甜点等，
　　让你平时在家就能轻易调理出无负担、高营养的美食料理。

本书特色

　　★树立营养概念，让你聪明吃，健康瘦，不盲从！
　　★51种食材全方位知识＋生活应用，让你增加知识&美力升级！
　　★57道美味食谱，教你不仅吃得健康，还能天天享受美食。
　　★依营养成分&保健功能制作索引，让你针对需求，立即找到需要的食物&食谱。

《烹饪的艺术与科学：从厨房到餐桌的深度探索》 本书简介 这是一本深度剖析现代烹饪科学、传统技艺与创新实践的综合性指南，旨在带领读者超越日常的食谱操作，真正理解食物转化的内在机制，并掌握创造卓越美食所需的理论基础与实践技巧。本书并非简单的菜谱集合，而是一部关于“如何烹饪”的百科全书，从食材的化学结构到热力学的应用，全面涵盖了现代厨房中的每一个关键环节。 第一部分：食材的本质——揭示食物背后的科学 本部分深入探讨了构成我们日常食物的分子层面。我们将从碳水化合物、蛋白质、脂肪这三大宏量营养素的性质与功能讲起，详细分析它们在烹饪过程中如何发生结构性变化。 蛋白质变性与凝固的奥秘： 为什么肉类会收缩？鱼肉如何保持嫩滑？我们将解析肌原纤维、胶原蛋白在不同温度和酸碱度下的反应，指导读者精准控制火候，实现从“生”到“熟”的最佳口感转换。特别针对低温慢煮（Sous Vide）技术，深入剖析其背后的温度控制原理，及其对蛋白质结构稳定性的影响。 淀粉糊化与回生的物理化学： 探讨米饭、面粉、土豆等淀粉类食材的吸水膨胀过程。我们不仅会介绍如何煮出松软的米饭或弹牙的面条，更会深入研究淀粉分子链在冷却后重新排列（老化/回生）的现象，为重新加热食物提供科学依据，避免“板结”口感。 脂肪的融化与风味传递： 脂肪不仅仅是热量的载体，更是风味物质的溶剂。本书细致区分了饱和脂肪与不饱和脂肪的熔点差异，解释了油炸过程中“美拉德反应”和“焦糖化反应”的发生条件，并提供选择不同烟点油类的专业指导。 第二部分：热力学与烹饪技巧的精确控制 烹饪的本质是对能量的有效传递和控制。本部分将热力学的基本定律引入厨房，为读者提供精确操作的理论框架。 传热模式的精细辨析： 详细对比辐射（烤箱、炙烤）、对流（炖煮、烘焙）和传导（煎炒、接触加热）三种主要传热方式的效率和特点。例如，为什么铸铁锅比不锈钢锅在煎牛排时更易形成完美焦壳（焦糖化反应的最佳温度区间），以及微波炉如何通过水分子振动实现内部加热。 温度的艺术： 构建一个详尽的“核心温度与最终品质对照表”，覆盖肉类、海鲜、烘焙的多个关键阶段。我们不再依赖模糊的“几成熟”描述，而是提供精确到摄氏度的操作指南，确保每一次出品都稳定可靠。探讨不同温度下风味化合物的生成与挥发规律。 压力与真空的应用： 深入解析高压锅（压力烹饪）如何通过提高沸点来加速熟化过程，及其对风味物质溶解度的影响。同时，介绍真空低温烹饪在现代美食中的革命性地位，强调其对食材原生风味的保护作用。 第三部分：发酵、腌制与风味构建的化学工程 本部分聚焦于时间、微生物和化学反应如何共同创造复杂的风味层次。 酶促反应与嫩化机制： 探讨天然嫩肉剂（如木瓜蛋白酶、菠萝蛋白酶）的作用机理，以及酸性物质（如醋、柠檬汁）如何通过改变蛋白质的pH值来实现嫩化效果。分析干式熟成（Dry Aging）中自发酶解对牛肉风味和质地的深刻影响。 盐、糖与水活度的控制： 盐渍、糖渍（蜜饯制作）并非简单的调味过程，而是通过渗透压作用改变食材组织结构和抑制微生物生长的过程。我们将量化盐度和糖度对食物保质期、口感脆度（例如腌菜的脆度保持）的具体影响。 基础酱汁的结构分析： 系统拆解经典乳化酱汁（如蛋黄酱、荷兰酱）的稳定机制。解释为什么添加乳化剂（卵磷脂）以及控制滴加油脂的速度是成功的关键。同时，分析“鲁”（Roux，面粉与油脂混合物）作为增稠剂的淀粉糊化原理。 第四部分：厨房工具的科学选择与维护 高效的烹饪离不开合适的工具。本部分着眼于厨具的材料科学。 金属的反应性与选择： 对比不锈钢、铸铁、铝、铜等常见炊具材料的导热性、热保持性和反应性。解释为什么在制作酸性食物（如番茄酱）时需要避免使用未经处理的铁或铝容器。 刀工的物理学： 探讨刀具的锋利度（刀刃角度）如何影响切割时对食材细胞壁的破坏程度，从而影响食材出水率和烹饪后的质地。 烘焙模具的材质差异： 阐明深色模具如何吸收更多热量，导致烘焙食品边缘更早着色，而浅色模具则提供更均匀的热分布。 结论：迈向创造性的烹饪实践 本书旨在将读者从被动遵循指示的食谱使用者，转变为能够理解、预测并控制烹饪结果的实践者。掌握了这些科学原理，读者便能灵活应对食材的微小差异，自信地创新和调整任何菜肴的制作流程，真正实现对美味的掌控。

作者简介

生活の木

　　直接从世界51个国家进口有机草药、精油和植物油，制造并销售草药，营业项目包括芳香疗法和超级食物等相关产品。在日本除了经营120家直营店之外，也开发药草园、沙龙、文化学校等，并且从2016年提出不依赖药物和补充品的概念，创立「营养的生活（Nutritious Life）」，提倡全新的生活方式。

　　[官方网站]
　　www.treeoflife.co.jp

小林理恵

　　东京家政大学家政学部营养学系副教授、管理营养师。专研谷物的烹饪特性，探讨人体吸收后的生理功能，并追求新的应用方法，针对抗氧化设计出相对应的饮食方法。教学时主张：「将食物变得美味，有助于人们进食，可促使身体吸收所需的营养、水分，并使人们享受其中，还可振兴食材产地。」着有《学习烹饪》（合着，修订版，八千代出版）、《烹饪科学实验》（N书实验系列丛书，建帛社）等。


 

前言
食 & 美──内在美，外在就美
饮食均衡＝营养素均衡
活用超级食物
主要营养成分一览表

Part1 超级食物事典：水果．蔬菜
巴西莓
卡姆果
马基莓
黄金莓
枸杞
绿花椰超级芽菜
雪莲果
火龙果
野樱莓
虎坚果
甜菜／诺丽果
椰子汁／椰子油
column １：日常の超级食物

Part 2 超级食物事典：谷物．种子．坚果
藜麦
石榴籽
奇亚籽
核桃
杏仁
苋籽
米浆
硬粒小麦
紫苏籽油
亚麻籽
苔麸
菰米
绿咖啡／印加果
大麻籽／大麻籽奶
鹰嘴豆／荞麦籽

Part 3 超级食物事典 叶．根
辣木
玛卡
龙舌兰糖浆
芦荟
大麦若叶
羽衣甘蓝
绿茶
Column 2：超级食物选购指南

Part 4 超级食物事典：各种能量好食
螺旋藻
麦芦卡蜂蜜
掌状红皮藻
枫树汁
蜂花粉
黑孜然籽
可可
纳豆／味噌
姜黄／甘酒

Part 5超级食物食谱
{再忙，每天早上也要来一杯
简易混搭风の美丽果昔 × 9}
马基莓白桃豆浆优格果昔
巴西莓豆浆果昔
苔麸果昔
螺旋藻果昔
羽衣甘蓝菠菜果昔
诺丽果杏仁果昔
卡姆果香蕉咖啡果昔
玛卡番茄果昔
辣木黑芝麻豆浆果昔

{10种酱料＋3种沙拉，
轻松享受美味的健康沙拉}
大麻籽莎莎酱
亚麻籽中式酱料
紫苏籽油洋葱酱
甘酒苹果酱
椰子油异国风味酱
椰子咖哩酱
奇亚籽柑橘酱
印加果法式酱
大麻籽巴萨米克醋酱
紫苏籽油梅酱
双豆酪梨沙拉
绿花椰超级芽菜＋掌状红皮藻豆腐沙拉
菰米香菜沙拉

{23道主菜＋餐点
丰富你的家庭餐桌}
醋香酱炒番茄牛肉
绿花椰菜肉饼佐玛卡酱
小羊排佐甜菜酱
炸鳕鱼拌芦荟苋籽
大麻籽柚子醋酱拌鲣鱼生鱼片
法式嫩煎鲑鱼排佐虎坚果酱
绿花椰超级芽菜生春卷
椰香绿咖哩炒茄子
硬粒小麦番茄镶肉
苔麸和风蔬菜汤
枸杞肉丸汤
奇亚籽欧姆蛋饼
油炸雪莲果
苋籽蛤蜊奶油义大利面
奶香和风鲑鱼义大利面
米浆义大利面
核桃沙拉拌乌龙面
越式猪肉三明治
菰米饭＋普罗旺斯炖菜
姜黄炒饭
纳豆鲔鱼丼
鹰嘴豆南瓜贝果三明治
藜麦马铃薯沙拉贝果三明治

{美味甜点×12
带来满满幸福感}
蜂花粉优格起司蛋糕
可可马芬蛋糕
野樱莓奇亚籽牛轧糖
黄金莓饼干
杏仁提拉米苏
奇亚籽奶茶布丁
麦芦卡蜂蜜地瓜豆浆布丁
枫树汁葡萄果冻
椰香奇亚籽综合果冻
火龙果优格
柠檬大麻籽奶冰淇淋
龙舌兰蜜丸子（烤酱油风味＆柚饼子风味）

超级食物の事前处理
超级食物成分索引
食谱保健功能索引


 

序

　　「生活の木」一直以来都希望能够透过有机香草、精油等产品，以自然、健康、快乐为主题，为人们带来「物质与心灵皆丰富的生活」，因此提出了Nutritious Life这个概念。Nutritious就是「富有营养」的意思，提倡不仰赖药物、保健食品，只靠每天的饮食就能正确摄取营养、轻松愉快地预防疾病，而这就是「营养的生活」。

　　「超级食物」是Nutritious Life的一环。

　　说到超级食物，如今仍是电视、杂志、网路上的热门话题。不只是日本，「超级食物」已是全世界关注的关键字，国外追求健康的名流、模特儿之间都相当关心这个健康议题。

　　「超级食物」是近几年才被提及的词汇，但其中所包含的食物却由来已久，它们几乎都是在悠久历史中为人们带来美丽与健康的食物。新近的研究使得这些食物重新获得重视，它们高度的营养价值与优秀的美容、健康效果受到广泛认同，因而开始被称为超级食物。以下试举一些食物进行说明。

　　藜麦有「谷物之母」之称，原产于安地斯山脉一带，早在西元前5000年的古印加帝国时期就有栽种纪录，并已于当时作为主食。由于它含有丰富的蛋白质、矿物质，目前也受到NASA的重视。

　　奇亚籽在日本不太容易取得，但在西元前3500年，墨西哥马雅族人早已开始栽种奇亚籽，在马雅语中，「奇亚」是「力量」、「强大」的意思。由此可知，对马雅族而言，奇亚籽是非常重要的营养来源，而后经过了五千年以上的时间，奇亚籽再次在美国名流间掀起了流行风潮。

　　辣木被称作「奇蹟之树」，种子可榨油，据说是埃及艳后克丽奥佩托拉（Kleopatra）钟爱的美肌保养品，而枸杞（枸杞子）更是杨贵妃为了延缓老化而常服用的药膳食材。

　　这些有「超级食物」之称的食材，蕴藏着先人的历史与智慧。在那缺乏药物、营养补充品的时代，食物的取得并不容易，但他们仍然与自然共存，过得十分富足，反观身处于便利世界却生活忙乱的我们，现代人真的很需要多向先人效法与学习──善用「超级食物」就是现代人必须重视的一项先人智慧。

　　我们正处于一个能够尽情享用美食的时代，希望大家都能好好审视那些食物，并思考其中所含的营养素，因为我们的身体状况取决于摄取的食物，美丽与健康都与饮食息息相关。

　　希望透过本书，能使得更多人重视Nutritious Life，期许每个人都能从身体内在散发出美丽自信的光芒。
 

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题听起来就充满了能量！“原食大实践”这几个字，让我立刻联想到那些最原始、最纯粹的食物，似乎能唤醒身体深处的活力。而“超级食物教科书”则暗示了这本书的权威性和全面性，仿佛是一本可以让我系统学习超级食物奥秘的宝典。我尤其期待“保健原理×特色食材×美味食谱”这三个部分的结合，这说明它不仅仅是枯燥的理论，更重要的是能指导我如何在日常饮食中应用这些知识，做出既健康又美味的食物。我脑海中已经浮现出许多关于如何利用这些超级食物来提升身体机能、改善亚健康状态的画面。例如，是否会详细介绍藜麦、奇亚籽、牛油果等那些被誉为“超级食物”的食材，它们各自有哪些独特的营养价值和保健功效？更重要的是，这些食材在食谱中会如何被巧妙地运用，变成一道道令人垂涎的佳肴？我希望这本书能提供一些循序渐进的指导，即使是厨房新手也能轻松上手，感受到健康饮食带来的改变。我迫不及待地想翻开它，开始我的“原食”探索之旅，让我的身体和味蕾都得到一次升华。

评分☆☆☆☆☆

初次看到这本书的名字，就有一种被深深吸引的感觉。“原食大实践”，这几个字仿佛在邀请我踏上一段关于纯净、自然食物的探索之旅。我脑海中立刻浮现出那些未经加工、充满生命力的食材，它们似乎蕴藏着无穷的健康力量。“超级食物教科书”更是给了我一种权威和专业的印象，我期待它能为我揭示那些被誉为“超级”的食材的真正奥秘，不仅仅是它们的营养价值，更包括它们背后神奇的功效。我尤为看重“保健原理”的讲解，希望这本书能清晰地阐述不同超级食物是如何帮助我们提升免疫力、抗击衰老、促进新陈代谢等，让我真正理解“吃什么”和“为什么吃”。同时，对“特色食材”的深入介绍，我希望能发现一些我之前从未留意过的，但却极具营养价值的食材，并了解它们的世界各地的独特用法。“美味食谱”的部分则是我最终的期待，我希望这本书能提供一些创意十足、步骤清晰、食材易得的食谱，让我能够轻松地将这些超级食物融入到我的三餐之中，做出既健康又美味的佳肴，让我的身体在享受美食的同时，也能焕发新的活力。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字让我觉得非常振奋人心！“原食大实践”，光是听起来就充满了一种回归自然、返璞归真的力量。我想象着它会带领我走进一个充满生命力的食物世界，去探索那些最纯粹、最天然的食材所蕴含的巨大能量。“超级食物教科书”则更是给我了一种“专业”、“全面”的感觉，仿佛是一本能够解答我所有关于超级食物疑问的权威指南。我特别期待它能够详细介绍那些被广泛讨论的“超级食物”，比如蓝莓、羽衣甘蓝、鲑鱼等等，深入剖析它们为什么能够被称为“超级”，它们各自的营养成分有哪些特别之处，以及它们对我们身体健康到底有哪些具体的益处。同时，它还能为我们揭示一些相对小众但同样具有强大保健功效的“特色食材”，这会极大地拓展我的食材选择范围。更重要的是，我非常看重“美味食谱”的部分，因为我知道，再好的营养成分，如果做出来的食物不好吃，也很难坚持下去。我希望这本书中的食谱能够充满创意，既能最大限度地保留食材的原有风味和营养，又能通过巧妙的搭配和烹饪技巧，制作出令人食指大动的健康美食，让我在享受美味的同时，也为身体注入源源不断的活力。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名一下子就抓住了我，给我一种“实操性强”的期待。“原食大实践”，这个“实践”字眼非常有力量，意味着它不仅仅是理论的堆砌，而是鼓励读者动手去尝试、去体验。“超级食物教科书”则暗示了其内容的深度和广度，我期待它能够系统地介绍那些我们常常听说但可能并不真正了解的“超级食物”。 我对“保健原理”的部分很感兴趣，希望它能用通俗易懂的方式解释清楚，为什么这些食物对我们的身体有益，它们具体是如何发挥作用的。而不是仅仅列出成分表。至于“特色食材”，我希望能够发现一些新的、有意思的食材，并且了解到它们在不同文化中的应用，这能增加阅读的趣味性。最让我期待的当然是“美味食谱”，我希望这里的食谱不仅仅是“健康”的代名词，更要“美味”。我希望看到一些能够轻松在家制作，并且能够满足不同口味需求的菜肴，这样我才能真正地将书中的知识融入到我的日常饮食中，让健康饮食不再是一种挑战，而是一种享受。我期待这本书能够成为我的厨房好伙伴，指导我做出既有营养又美味的食物。

评分☆☆☆☆☆

当我看到这本书的名字时，第一反应是它一定会是一本非常实用的工具书。现在的社会节奏这么快，很多人都想吃得健康，但往往不知道从何下手，或者觉得健康饮食就是寡淡无味。“原食大实践”听起来就很有力量，很接地气，不是那种高高在上的理论，而是强调“实践”，这对我这样追求实际效果的人来说非常有吸引力。而“超级食物教科书”这个定位，更是精确地击中了我的痛点。市面上的超级食物种类繁多，信息也杂乱，我需要一个权威的、系统性的指南来帮助我理解它们的真正价值。“一次掌握保健原理×特色食材×美味食谱”这句话，直接点出了这本书的价值所在——它不仅仅是告诉你“是什么”，更是告诉你“为什么”以及“怎么做”。我非常期待它能深入浅出地讲解各种超级食物的保健原理，让我们明白吃它们到底能带来什么好处，而不仅仅是跟风。同时，对于“特色食材”的介绍，我希望能够了解到一些比较新颖、但又容易获取的食材，以及它们背后的故事和文化。最后，最关键的“美味食谱”，我希望是多样化的，能够涵盖早餐、午餐、晚餐，甚至是一些健康小零食，并且步骤清晰、食材易得，这样才能真正地融入我的日常生活，让我感受到健康饮食的乐趣，而不是一种负担。