每週2天轻断食 打造易瘦体质 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　早餐空腹喝蔬果汁，强化代谢顺畅排毒
　　五彩缤纷的蔬果富含酵素，有助消化代谢，打成蔬果汁饮用，排出体内积存的废物毒素，让您由里到外都焕然一新！

　　高纤蔬菜汤替代晚餐，低卡饱足不怕胖
　　精选10种燃脂快瘦蔬菜，制成清爽高纤蔬菜汤，替代晚餐营养均衡又饱足，一指按下好汤上桌，美味不卡油！

　　口味多变轻食点心，健康美味吃不腻
　　减重期间饮食要多变，可口的五谷杂粮轻食点心，高纤低热量是瘦身者嘴馋的救星，轻松控管热量、越吃越瘦！

本书特色

　　高纤低卡轻断食餐，净化排毒轻瘦美
　　蔬果汁＋蔬菜汤＋享瘦轻食＝健康甩肉无负担
　　改善体质‧启动自癒力‧吃出完美曲线

　　早餐蔬果汁、晚餐蔬菜汤，零压力速效减肥法！
　　每週2天轻断食，打造易瘦体质，重拾青春活力
 

好的，这是一份关于一本名为《每週2天轻断食 打造易瘦体质》的图书的图书简介，它侧重于介绍与该主题相关的健康饮食、生活方式和体重管理方面的知识，但不提及原书名或具体内容，旨在为读者提供一个全面、实用的指南。 --- 重塑你的身体蓝图：开启高效燃脂与持久健康的饮食革命 你是否厌倦了永无止境的节食和反弹，渴望找到一种既能有效减重，又能让你充满活力的生活方式？你是否在寻找一种不以牺牲美食和社交为代价，而是通过优化身体的自然代谢机制来实现健康转型的途径？ 欢迎来到这场深入探讨身体能量调控与可持续健康实践的旅程。本书不是又一本速成指南，而是一份系统化的生活方式重塑手册，旨在帮助你理解身体如何处理食物、储存脂肪以及高效利用能量的内在机制。我们将共同探索一种科学、温和且易于融入现代生活的饮食哲学，让你真正掌握体重管理的钥匙。 第一部分：理解你的身体能量工厂——代谢重塑的基础 现代生活的高压、不规律的饮食模式和缺乏运动，正在悄悄地“锁定”我们的脂肪储存系统。要打破这个僵局，我们必须先了解这场看不见的内部战争。 深入剖析能量平衡的真相： 传统的“卡路里进出”模型固然重要，但它远非全部。我们将深入探讨胰岛素敏感性在体重管理中的核心地位。学习如何识别那些无形中推高你胰岛素水平的“隐形陷阱”——不仅仅是糖分，还包括某些加工食品和不当的进食时间安排。了解胰岛素抵抗如何将你的身体变成一个“脂肪仓库”，而不是一个高效的“能量燃烧炉”。 激素的交响曲： 你的食欲和饱腹感，由瘦素（Leptin）和饥饿素（Ghrelin）等关键激素精确调控。我们会揭示，当你长期处于饥饿或暴食的循环中时，这些信号是如何失灵的。本书将提供策略，教你如何通过有意识的饮食安排，重新校准你的饱腹信号，让你的身体从内部告诉你何时该吃、何时该停，从而自然地减少多余摄入。 身体的“开关”机制： 我们将介绍一种基于周期性进食窗口的策略，这种方法并非极端的饥饿，而是巧妙地利用身体在不同能量状态下的不同表现。理解这种“切换”如何促使身体更倾向于燃烧储存的脂肪作为燃料，而不是仅仅依赖于刚刚摄入的葡萄糖。这种理解是实现体脂稳定下降的关键。 第二部分：构建你的个性化高效燃脂框架 有效的体重管理需要一个灵活且可执行的结构。本部分将指导你搭建一个既科学又符合你个人生活节奏的框架。 优化宏量营养素的智慧部署： 忘记“一刀切”的蛋白质、碳水和脂肪比例。我们将教授你如何根据你的活动水平、睡眠质量和个人目标，动态调整你的宏量营养素摄入。重点在于蛋白质的足量摄入以维持肌肉量和提升饱腹感，以及优质脂肪在细胞健康和激素平衡中的不可替代性。关于碳水化合物的选择与时机，我们将提供精细的指导，确保你总能在需要能量时获得支持，而在休息时促进脂肪燃烧。 时间艺术：精选进食窗口的实践指南： 这是本书的核心实践领域。我们将详细介绍如何科学地设计你的进食时间。这不意味着挨饿，而是将你的所有营养摄入集中在一段特定时间内，给身体一个“休息”去修复和燃烧的时间。我们将提供不同长度和频率的实践模型（例如，每日固定时间段进食，或更长周期的间隔安排），帮助读者找到最适合自己的节奏，同时确保维生素、矿物质和纤维素的全面摄入。 水的魔力与电解质平衡： 许多减重停滞期都与水分管理不善有关。我们将解释水在脂肪代谢中的关键作用，并提供确保电解质平衡的实用技巧，尤其是在调整饮食模式时，这能有效避免疲劳和头晕，让你的身体始终处于最佳运行状态。 第三部分：从厨房到生活——维持与跃迁 真正的成功在于长期坚持。本书将侧重于如何将这些科学原理转化为无压力的日常习惯。 营养密度至上原则： 减少空卡路里的摄入是基础，但更重要的是提高“营养密度”。我们将提供详尽的食物选择清单，聚焦于富含微量营养素、抗氧化剂和膳食纤维的食物。学习如何通过“食物升级”而非“食物剔除”来自然地增加饱腹感并减少炎症。 运动的协同效应： 饮食是地基，运动是加速器。我们将探讨哪种类型的运动（高强度间歇训练、力量训练或稳定的有氧运动）能最好地协同你的饮食策略，以最大化脂肪燃烧并保护来之不易的肌肉。重点在于效率和一致性，而非时长。 睡眠、压力与恢复的三角关系： 疲惫的身体会分泌压力激素皮质醇，这会直接阻碍脂肪燃烧，尤其是在腹部区域。本书将提供实用的减压技巧和睡眠卫生建议，帮助你将身体从慢性“战斗或逃跑”模式中解脱出来，进入高效修复和燃脂的“休息与消化”模式。 应对社交与突发状况： 完美主义是健康旅程的大敌。我们将教授“灵活应对”的策略——如何在聚餐、旅行或假期中保持核心原则不跑偏，以及如何快速调整回到正轨，避免“破罐子破摔”的心态。 --- 本书为你带来的改变： 告别计算地狱： 学会基于身体信号而非死板的数字来决定何时进食。 提升代谢弹性： 让你的身体能够自如地在燃烧糖原和燃烧脂肪之间切换。 持久的精力与清晰的思维： 稳定的血糖波动带来全天候的稳定能量供应。 构建可持续的健康习惯： 一种你可以长期坚持，而不是暂时忍受的生活方式。 准备好用更少的限制，获得更强的控制力。这本书将为你提供必要的知识和工具，让你不仅能实现体重目标，更能建立一个更强韧、更高效的易瘦体质。

作者简介

欧阳钟美营养师

　　现职：
　　台大医院新竹分院营养室主任
　　中华膳食营养学会常务理事
　　中华民国糖尿病卫教学会教育研发委员会委员
　　私立中国医药大学营养学系助理教授

　　学历：
　　美国塔芙茨大学营养科学与政策学院博士
　　美国肯塔基大学生化营养硕士
　　辅仁大学食品营养系

　　证照：
　　台大医院营养部组长
　　中国医药学院营养系兼任讲师
　　辅仁大学食品营养系兼任讲师
　　美国塔芙茨大学营养学院助教
　　美国肯塔基大学食品营养系助教
　　美国圣美敦医院实习营养师

　　着作&审订：
　　《15大慢性病饮食全书》
　　《小吃．美食．营养观》
　　《降血压全食物密码》
　　《常见病食疗大百科》
 

2 【作者序】喝汤＋蔬果汁＋低卡轻食＝减重效果加倍
8 【TOP 20 抗氧化快瘦蔬果榜】
10 【30位明星名人减肥法＋营养师犀利观点】

Part 1 蔬果汁断食法Q&A
14 Q 什么是断食疗法？
16 Q 断食对人体有何好处？
18 Q 每週2天轻断食、其余5天正常吃包你瘦？
19 Q 如何利用断食排毒、养瘦变美？

Part 2 神奇瘦身蔬果汁
22 早餐空腹喝蔬果汁完美瘦身法
23 酵素是成功瘦身关键
24 健康食材～苹果
●清香薄荷苹果汁
●莴苣苹果汁
●西芹苹果蜜●蜜梨苹果汁
28 健康食材～凤梨
●凤梨蜜奶
●凤梨奇异果优酪乳●凤梨甜菜根汁
●桑葚凤梨汁
32健康食材～木瓜
●哈密木瓜牛奶
●木瓜凤梨汁●香柠木瓜豆浆
●双瓜柠檬汁
36 健康食材～香蕉
●香蕉橙奶
●芝麻香蕉牛奶●香蕉苹果优酪乳
●冬瓜香蕉优酪乳
40健康食材～草莓
●草莓葡萄优酪乳
●草莓葡萄柚汁●红莓柠檬汁
●哈密瓜草莓奶昔
44健康食材～奇异果
●山药奇异果汁
●凤梨奇异果汁●红萝卜奇异果汁
●桑葚奇异果牛奶
48 健康食材～葡萄
●李子葡萄牛奶
●芝麻葡萄优酪乳●葡萄莴苣香梨汁
●葡萄凤梨蜜奶
52 健康食材～柠檬
●柠檬芒果汁
●柠檬香瓜橙汁●酪梨柠檬橙汁
●香芹柠檬苹果汁
56健康食材～红萝卜
●红萝卜芒果汁
●红萝卜牛奶●黄椒凤梨红萝卜汁
●红萝卜油菜汁
60 健康食材～小黄瓜
●西瓜小黄瓜汁
●鲜橙黄瓜柠檬汁●黄瓜香梨汁
●小黄瓜梨汁
64 【什么是「彩虹食物法」？】
65 【蔬果植化素神奇妙用】
66 【聪明一点诀】蔬果汁美味加分祕诀
67 【料理好帮手】打果汁好用工具大集合
68 【达人祕技】蔬果聪明选购、保存、处理
70 【百变可口冰沙＆果醋】
●奇异果多多冰沙●香蕉芒果冰沙
●葡萄柚醋●葡萄醋
72【中医师推荐窈窕塑身茶饮】

Part 3 高纤低卡蔬菜汤
76 肠胃週休2日的最佳选择—喝汤＋蔬果汁
77 晚餐蔬菜汤瘦身关键
78 【新手下厨不怕】电锅一按好汤上桌
79 营养饱足一定要知道的蔬菜瘦身汤Q&A
80健康食材～高丽菜
●高丽菜豆腐汤●高丽菜排骨汤
82健康食材～芹菜
●香芹黄豆汤●西芹番茄鸡肉汤
84 健康食材～花椰菜
●绿花椰鲜菇汤
●三彩蔬菜汤●海鲜花菜汤
●什锦纤蔬
88 健康食材～番茄
●番茄豆芽肉片汤
●番茄豆腐瘦肉汤●番茄豆腐鲜汤
●纤蔬豆腐蛋花汤
92健康食材～番薯
●白菜甘薯玉米须汤●番薯芥菜鸡汤
94健康食材～南瓜
●金瓜番茄瘦肉汤●山药枸杞南瓜汤
96健康食材～山药
●山药双菇汤
●牛蒡山药莲藕汤●山药排骨汤
●山药羊肉汤
100 健康食材～冬瓜
●清炖冬瓜汤
●姜丝红豆冬瓜汤●玉米须冬瓜汤
●冬瓜海带排骨汤
104 健康食材～洋葱
●洋葱牛肉汤
●什锦洋葱汤●洋葱鲜菇味噌汤
●香辣红茄洋葱汤
108 健康食材～香菇
●香菇玉米汤
●红枣鲜菇汤●香菇豆腐汤
●鲜菇什锦蔬菜汤
112 【料理达人】蔬菜清洗、处理、刀工全掌握
114 【自制高汤美味安心大加分】
116【幸福甜汤DIY】
●红豆番薯汤●甜薯银耳汤
●冰糖雪耳莲藕●银耳木瓜汤

Part 4 享瘦轻食点心
120五谷杂粮保健瘦身法
121五谷杂粮Q&A解惑
122 健康食材～黄豆
●豆浆洋芋浓汤
●橘醋拌豆腐●荞麦魩仔鱼拌豆腐
●果香杏仁奶冻
126 健康食材～红豆
●山药红豆汤
●山药豆沙饼●红豆银耳豆浆
●红豆杏仁露
130健康食材～绿豆
●绿豆薏仁豆花●燕麦绿豆小米粥
132健康食材～薏仁
●高纤玉米薏仁
●山药薏仁莲子粥●红豆薏仁汤
●红豆薏仁紫米粥
136健康食材～燕麦
●鸡丁燕麦粥
●燕麦虾仁卷●枸杞燕麦馒头
●草莓牛奶燕麦粥
140健康食材～糙米
●蒟蒻糙米粥●红豆糙米粥
142健康食材～蒟蒻
●甘薯蒟蒻面
●亚麻蒟蒻凉面●芹菜香拌蒟蒻
●蒟蒻豆皮刈包
146 健康食材～洋菜
●寒天蔬果卷
●鸡丝凉拌寒天●美颜葡萄柚果冻
●鸡蛋奶冻
150 【玻璃罐沙拉大流行】
152 【减肥必备低卡零食】
153 【特别企画】减重不减胸超强丰胸食补
154 【特别企画】超简单纤体塑形运动
156 【常见食物GI值（升糖指数）速查表】
158 【每週2天轻断食营养师配餐健康瘦】
 

作者序

喝汤＋蔬果汁＋低卡轻食＝减重效果翻倍

　　瘦身是许多人一辈子的烦恼，除了运动外，最为相关的就是饮食了，有些人可能尝试节食、少量多餐；有些人则是将食物过油，或不摄取淀粉类等等，其实就营养均衡的观念而言，都是不健康的。

　　而人体也常因为饮食或生活习惯不佳，导致毒素或废物留存体内，此时需要让身体获得休息、帮助排毒，最近流行的「5：2轻断食」便是个好选择，每週选2天摄取少量的热量，多喝流质食物如蔬果汁，就能让肠胃得到休息，排出体内经年累月的毒素，让人气色好、也可瘦身消脂，一举数得！

　　早餐蔬果汁晚餐蔬菜汤完美瘦身法

　　新鲜蔬果含有多种植化素，具有各式保健功效，例如美颜、抗氧化、防癌等等，将蔬果互相配伍、清洗处理后放入果汁机搅打，不必泸渣即可饮用，其中丰富的膳食纤维能促进肠胃蠕动，有效协助人体代谢废物、加速脂肪分解排出，轻松做好体内环保，建议可在早餐时饮用蔬果汁，一早即能活络肠道。

　　晚餐则建议食用高纤蔬菜汤，不仅热量低，同样富有膳食纤维也能帮助排毒，且料理方便，只要把蔬菜清洗处理后放入电锅，一指按下好汤上桌，蔬菜的营养一滴不漏完整摄取，同时南瓜、番薯、山药等蔬菜也含有淀粉，可以达到均衡的营养，是实行轻断食时最理想的饮食。

　　多变轻食、玻璃罐沙拉美味又营养

　　由于一週会有2天进行轻断食，在断食日的前后也须留意饮食不可过于油腻等，应适当的调整饮食内容，本书第4单元即列举数种美味可口的轻食，因为以五谷杂粮做为材料，同时能摄取其中的淀粉、维生素等，建议可多做变换。同时介绍色彩缤纷的玻璃罐沙拉，是炎炎夏日食慾不振的救星。

　　轻断食搭配塑身运动，瘦身效果看得见

　　适度的运动能让身体维持更好的体态，本书特别企划超简单的纤体塑形运动，无需准备多余器材，短短几分钟即能活动四肢，是爱美女性不能错过的瘦身祕诀。

　　一开始尝试轻断食时多少会有些困惑，其实只要遵照指示摄取流质食物，将热量控制在一定范围，即可慢慢看见瘦身排毒的效果，搭配简单的塑身运动，能让人精神更好、更健康美丽！
 

每週2天轻断食、其余5天正常吃包你瘦？

在多种断食法中，近年兴起的「5：2轻断食」是最轻松无负担的方法，且有多位名人的推荐背书，想健康瘦身的人绝对别错过！

近几年由英国营养疾病学医师莫斯里提出的「5：2轻断食」（即每週轻断食2天）瘦身法，席卷全球健康美食界，不少名人、明星现身说法，让许多喜爱美食但又无法忍受全断食饥饿的男女纷纷尝试。

「轻断食」的瘦身方法到底有什么魅力，可以让怕挨饿的美食族愿意改变饮食习惯，并趋之若鹜？

「轻断食」的瘦身法则指的是每週任选2天实施轻断食，这2天里必须採取午餐300大卡、晚餐200（或300）大卡热量的原则进食，一天总共摄取的总热量是女性500大卡、男性600大卡，其余5天可以正常饮食。断食日只选优质蛋白质、低脂、蔬果来吃。

轻断食瘦身法可以帮助瘦身，原因在于并没有要你禁食、什么都不吃，是用极少的热量，让控管饥饿感的大脑下视丘发觉身体在挨饿，于是发出讯号去催促燃烧脂肪，以产生热量供应身体活动所需。

由于动员到燃烧囤积脂肪的动作，需要在断食后8～12小时后才会产生作用，便可吃500～600大卡的食物，一来既能满足口腹之慾，二来又能发挥刺激大脑产生饥饿感的目的，因为能正常吃，又不必挨饿，所以成了人人都可以下手，而且不难达成的减肥瘦身法。

轻断食主要的目的在促使肪肪燃烧，而且如果一天可以减少1000大卡，一週就能少掉2000大卡，以1公斤约有7000大卡来换算，彻底执行轻断食约一个月，就能成功减掉1公斤，减掉的体重包括不容易复胖的体脂肪，外表自然看起来越年轻窈窕。

要以轻断食来瘦身，也得掌握怎么吃才最有效率：
‧如果少不了淀粉，就安排在午餐或早餐吃，晚餐则以蛋白质、蔬菜为主，较不易堆积脂肪。
‧选择优质蛋白质和低升糖指数（低GI值）的食物，例如鱼、地瓜、南瓜、糙米。
‧少油，并选择好油来料理。
‧外食要细看热量标示，饿时可吃点低糖水果。

酵素是成功瘦身的关键

缺乏酵素，健康亮红灯！

酵素是一种活性蛋白质，虽可在人体内自行合成，但由于现代人偏食及运动量不足，导致体内酵素缺乏，造成肥胖及多种慢性病的发生，因此必须予以补充。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我起初是被“轻断食”这个概念吸引的，觉得听起来既有效又不太痛苦。读了这本书之后，我发现它的内容远超我的预期。作者不仅仅是告诉你“怎么做”，更重要的是“为什么这么做”，并且还细心地考虑到了各种可能遇到的问题。比如，书中对断食日如何克服饥饿感给出了一些非常巧妙的建议，例如多喝水、选择低GI食物等，这些小贴士对我来说简直是及时雨。我之前尝试过一些方法，但总是因为忍受不了饥饿而放弃，这本书给了我克服困难的勇气和方法。而且，“打造易瘦体质”这个目标，让我觉得这本书不仅是关于减肥，更是关于长期的健康管理。它教会我如何通过饮食来调整身体的代谢，让身体自己成为一个“燃脂机器”。书中也强调了运动和睡眠的重要性，虽然重点是饮食，但这种 holistic 的健康理念让我觉得非常全面和可靠。我特别喜欢书中的一些案例分享，虽然我不知道是不是真实的，但它们给了我很多信心和动力。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容真的让我眼前一亮。我之前对轻断食的了解很有限，认为它是一种比较极端的方式，但这本书完全颠覆了我的认知。它提倡的是一种温和、可持续的轻断食模式，每周只需要两天，而且这两天的饮食也有详细的指导，让我感觉非常安心。最重要的是，这本书不仅仅停留在“吃什么”的层面，它更深入地探讨了“如何建立一个易瘦的体质”。作者通过科学的解释，让我明白了身体的代谢机制，以及如何通过饮食来优化它。我尤其欣赏书中关于非断食日的建议，它强调的是一种健康均衡的饮食习惯，而不是在断食日过后就放纵自己。这种循序渐进、注重长期效果的方法，让我觉得非常可行。我一直以来都希望能拥有一个健康的身体，而这本书提供的就是一条清晰可行的路径。它让我看到了希望，并且给我提供了实现目标的具体方法，让我不再感到迷茫。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的！我一直想尝试轻断食，但又担心对身体不好，或者不知道如何下手。这本书的出现，彻底打消了我的顾虑。首先，它的理念非常温和，每周只需要两天调整饮食，而不是完全剥夺食物，这让我更容易接受，也更容易坚持。我原本以为轻断食会很难受，但作者通过详细的讲解，让我明白了其中的原理，知道了如何通过选择正确的食物来最大程度地减少不适感。书中给出了非常具体的饮食建议，比如断食日可以吃些什么，非断食日又该如何搭配，这些都非常实用。我不再需要自己去网上搜罗各种信息，然后在信息的海洋里迷失方向，这本书就像一个贴心的向导，一步一步地引领我走进健康饮食的世界。而且，它强调的是“打造易瘦体质”，这不仅仅是为了短期减肥，而是为了从根本上改善身体的新陈代谢，让瘦成为一种自然而然的状态。我非常期待在实践这本书的方法后，能够看到身体发生积极的变化，变得更轻盈，更有活力。这本书的语言也通俗易懂，没有太多复杂的专业术语，让我这个普通读者也能轻松理解。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我感觉自己就像获得了一把打开健康之门的钥匙。作者的文字非常亲切，没有那种居高临下的说教感，更像是朋友在分享自己的经验和心得。这本书将“每週2天轻断食”这个概念，包装得既科学又易于理解，并且真正做到了“落地”。我特别喜欢书中对“易瘦体质”的解读，它不是一种速成的魔法，而是一种通过调整饮食习惯，来优化身体代谢的长期过程。书中提供的具体食谱和搭配建议，让我不再为每天吃什么而烦恼，而且这些食物都比较容易获取，也非常符合我的口味。更让我惊喜的是，这本书还谈到了断食期间如何调整心态，以及如何将轻断食融入到忙碌的生活中，这些细节的处理，让我觉得作者真的是站在读者的角度去思考问题。我曾经尝试过很多减肥方法，但总是半途而废，这本书给了我继续下去的勇气和动力，因为它让我看到了实现健康瘦身的希望，而且这种瘦身方式是可持续的，是可以长久保持的。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的感觉是，它不仅仅是一本关于饮食的书，更像是一本关于生活方式的指导手册。作者在“每週2天轻断食”这个核心概念的基础上，延展出了很多关于健康生活的智慧。我特别喜欢书中对“易瘦体质”的解读，它不是那种追求极端节食的瘦，而是强调身体的内在健康和平衡。书中提到，断食不仅仅是控制摄入，更是给身体一个休息和修复的机会，这让我对断食有了全新的认识。我之前总觉得断食是一种“剥夺”，但这本书让我明白，这其实是一种“给予”，给予身体一个调整和重置的机会。而且，作者在书中穿插了一些科学的解释，但又不至于枯燥乏味，而是以一种非常易于理解的方式呈现出来，让我对身体的运作有了更深的理解。这种理解，让我不仅仅是在“照着做”，而是真正地“理解为什么这么做”，从而更有动力去坚持。我尤其欣赏书中关于非断食日的饮食建议，它强调的是均衡和多样化，而不是让断食日成为补偿放纵的理由。这让我觉得，这本书的理念是可持续的，是可以融入到日常生活的。