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　　早餐空腹喝蔬果汁，强化代谢顺畅排毒
　　五彩缤纷的蔬果富含酵素，有助消化代谢，打成蔬果汁饮用，排出体内积存的废物毒素，让您由里到外都焕然一新！

　　高纤蔬菜汤替代晚餐，低卡饱足不怕胖
　　精选10种燃脂快瘦蔬菜，制成清爽高纤蔬菜汤，替代晚餐营养均衡又饱足，一指按下好汤上桌，美味不卡油！

　　口味多变轻食点心，健康美味吃不腻
　　减重期间饮食要多变，可口的五谷杂粮轻食点心，高纤低热量是瘦身者嘴馋的救星，轻松控管热量、越吃越瘦！

本书特色

　　高纤低卡轻断食餐，净化排毒轻瘦美
　　蔬果汁＋蔬菜汤＋享瘦轻食＝健康甩肉无负担
　　改善体质‧启动自癒力‧吃出完美曲线

　　早餐蔬果汁、晚餐蔬菜汤，零压力速效减肥法！
　　每週2天轻断食，打造易瘦体质，重拾青春活力
 

作者简介

欧阳钟美营养师

　　现职：
　　台大医院新竹分院营养室主任
　　中华膳食营养学会常务理事
　　中华民国糖尿病卫教学会教育研发委员会委员
　　私立中国医药大学营养学系助理教授

　　学历：
　　美国塔芙茨大学营养科学与政策学院博士
　　美国肯塔基大学生化营养硕士
　　辅仁大学食品营养系

　　证照：
　　台大医院营养部组长
　　中国医药学院营养系兼任讲师
　　辅仁大学食品营养系兼任讲师
　　美国塔芙茨大学营养学院助教
　　美国肯塔基大学食品营养系助教
　　美国圣美敦医院实习营养师

　　着作&审订：
　　《15大慢性病饮食全书》
　　《小吃．美食．营养观》
　　《降血压全食物密码》
　　《常见病食疗大百科》
 

2 【作者序】喝汤＋蔬果汁＋低卡轻食＝减重效果加倍
8 【TOP 20 抗氧化快瘦蔬果榜】
10 【30位明星名人减肥法＋营养师犀利观点】

Part 1 蔬果汁断食法Q&A
14 Q 什么是断食疗法？
16 Q 断食对人体有何好处？
18 Q 每週2天轻断食、其余5天正常吃包你瘦？
19 Q 如何利用断食排毒、养瘦变美？

Part 2 神奇瘦身蔬果汁
22 早餐空腹喝蔬果汁完美瘦身法
23 酵素是成功瘦身关键
24 健康食材～苹果
●清香薄荷苹果汁
●莴苣苹果汁
●西芹苹果蜜●蜜梨苹果汁
28 健康食材～凤梨
●凤梨蜜奶
●凤梨奇异果优酪乳●凤梨甜菜根汁
●桑葚凤梨汁
32健康食材～木瓜
●哈密木瓜牛奶
●木瓜凤梨汁●香柠木瓜豆浆
●双瓜柠檬汁
36 健康食材～香蕉
●香蕉橙奶
●芝麻香蕉牛奶●香蕉苹果优酪乳
●冬瓜香蕉优酪乳
40健康食材～草莓
●草莓葡萄优酪乳
●草莓葡萄柚汁●红莓柠檬汁
●哈密瓜草莓奶昔
44健康食材～奇异果
●山药奇异果汁
●凤梨奇异果汁●红萝卜奇异果汁
●桑葚奇异果牛奶
48 健康食材～葡萄
●李子葡萄牛奶
●芝麻葡萄优酪乳●葡萄莴苣香梨汁
●葡萄凤梨蜜奶
52 健康食材～柠檬
●柠檬芒果汁
●柠檬香瓜橙汁●酪梨柠檬橙汁
●香芹柠檬苹果汁
56健康食材～红萝卜
●红萝卜芒果汁
●红萝卜牛奶●黄椒凤梨红萝卜汁
●红萝卜油菜汁
60 健康食材～小黄瓜
●西瓜小黄瓜汁
●鲜橙黄瓜柠檬汁●黄瓜香梨汁
●小黄瓜梨汁
64 【什么是「彩虹食物法」？】
65 【蔬果植化素神奇妙用】
66 【聪明一点诀】蔬果汁美味加分祕诀
67 【料理好帮手】打果汁好用工具大集合
68 【达人祕技】蔬果聪明选购、保存、处理
70 【百变可口冰沙＆果醋】
●奇异果多多冰沙●香蕉芒果冰沙
●葡萄柚醋●葡萄醋
72【中医师推荐窈窕塑身茶饮】

Part 3 高纤低卡蔬菜汤
76 肠胃週休2日的最佳选择—喝汤＋蔬果汁
77 晚餐蔬菜汤瘦身关键
78 【新手下厨不怕】电锅一按好汤上桌
79 营养饱足一定要知道的蔬菜瘦身汤Q&A
80健康食材～高丽菜
●高丽菜豆腐汤●高丽菜排骨汤
82健康食材～芹菜
●香芹黄豆汤●西芹番茄鸡肉汤
84 健康食材～花椰菜
●绿花椰鲜菇汤
●三彩蔬菜汤●海鲜花菜汤
●什锦纤蔬
88 健康食材～番茄
●番茄豆芽肉片汤
●番茄豆腐瘦肉汤●番茄豆腐鲜汤
●纤蔬豆腐蛋花汤
92健康食材～番薯
●白菜甘薯玉米须汤●番薯芥菜鸡汤
94健康食材～南瓜
●金瓜番茄瘦肉汤●山药枸杞南瓜汤
96健康食材～山药
●山药双菇汤
●牛蒡山药莲藕汤●山药排骨汤
●山药羊肉汤
100 健康食材～冬瓜
●清炖冬瓜汤
●姜丝红豆冬瓜汤●玉米须冬瓜汤
●冬瓜海带排骨汤
104 健康食材～洋葱
●洋葱牛肉汤
●什锦洋葱汤●洋葱鲜菇味噌汤
●香辣红茄洋葱汤
108 健康食材～香菇
●香菇玉米汤
●红枣鲜菇汤●香菇豆腐汤
●鲜菇什锦蔬菜汤
112 【料理达人】蔬菜清洗、处理、刀工全掌握
114 【自制高汤美味安心大加分】
116【幸福甜汤DIY】
●红豆番薯汤●甜薯银耳汤
●冰糖雪耳莲藕●银耳木瓜汤

Part 4 享瘦轻食点心
120五谷杂粮保健瘦身法
121五谷杂粮Q&A解惑
122 健康食材～黄豆
●豆浆洋芋浓汤
●橘醋拌豆腐●荞麦魩仔鱼拌豆腐
●果香杏仁奶冻
126 健康食材～红豆
●山药红豆汤
●山药豆沙饼●红豆银耳豆浆
●红豆杏仁露
130健康食材～绿豆
●绿豆薏仁豆花●燕麦绿豆小米粥
132健康食材～薏仁
●高纤玉米薏仁
●山药薏仁莲子粥●红豆薏仁汤
●红豆薏仁紫米粥
136健康食材～燕麦
●鸡丁燕麦粥
●燕麦虾仁卷●枸杞燕麦馒头
●草莓牛奶燕麦粥
140健康食材～糙米
●蒟蒻糙米粥●红豆糙米粥
142健康食材～蒟蒻
●甘薯蒟蒻面
●亚麻蒟蒻凉面●芹菜香拌蒟蒻
●蒟蒻豆皮刈包
146 健康食材～洋菜
●寒天蔬果卷
●鸡丝凉拌寒天●美颜葡萄柚果冻
●鸡蛋奶冻
150 【玻璃罐沙拉大流行】
152 【减肥必备低卡零食】
153 【特别企画】减重不减胸超强丰胸食补
154 【特别企画】超简单纤体塑形运动
156 【常见食物GI值（升糖指数）速查表】
158 【每週2天轻断食营养师配餐健康瘦】
 

每週2天轻断食、其余5天正常吃包你瘦？

在多种断食法中，近年兴起的「5：2轻断食」是最轻松无负担的方法，且有多位名人的推荐背书，想健康瘦身的人绝对别错过！

近几年由英国营养疾病学医师莫斯里提出的「5：2轻断食」（即每週轻断食2天）瘦身法，席卷全球健康美食界，不少名人、明星现身说法，让许多喜爱美食但又无法忍受全断食饥饿的男女纷纷尝试。

「轻断食」的瘦身方法到底有什么魅力，可以让怕挨饿的美食族愿意改变饮食习惯，并趋之若鹜？

「轻断食」的瘦身法则指的是每週任选2天实施轻断食，这2天里必须採取午餐300大卡、晚餐200（或300）大卡热量的原则进食，一天总共摄取的总热量是女性500大卡、男性600大卡，其余5天可以正常饮食。断食日只选优质蛋白质、低脂、蔬果来吃。

轻断食瘦身法可以帮助瘦身，原因在于并没有要你禁食、什么都不吃，是用极少的热量，让控管饥饿感的大脑下视丘发觉身体在挨饿，于是发出讯号去催促燃烧脂肪，以产生热量供应身体活动所需。

由于动员到燃烧囤积脂肪的动作，需要在断食后8～12小时后才会产生作用，便可吃500～600大卡的食物，一来既能满足口腹之慾，二来又能发挥刺激大脑产生饥饿感的目的，因为能正常吃，又不必挨饿，所以成了人人都可以下手，而且不难达成的减肥瘦身法。

轻断食主要的目的在促使肪肪燃烧，而且如果一天可以减少1000大卡，一週就能少掉2000大卡，以1公斤约有7000大卡来换算，彻底执行轻断食约一个月，就能成功减掉1公斤，减掉的体重包括不容易复胖的体脂肪，外表自然看起来越年轻窈窕。

要以轻断食来瘦身，也得掌握怎么吃才最有效率：
‧如果少不了淀粉，就安排在午餐或早餐吃，晚餐则以蛋白质、蔬菜为主，较不易堆积脂肪。
‧选择优质蛋白质和低升糖指数（低GI值）的食物，例如鱼、地瓜、南瓜、糙米。
‧少油，并选择好油来料理。
‧外食要细看热量标示，饿时可吃点低糖水果。

酵素是成功瘦身的关键

缺乏酵素，健康亮红灯！

酵素是一种活性蛋白质，虽可在人体内自行合成，但由于现代人偏食及运动量不足，导致体内酵素缺乏，造成肥胖及多种慢性病的发生，因此必须予以补充。

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