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　　★最权威！日本减重话题名医的减醣法完全揭露
　　★最简单！3天→7天→14天，3阶段减醣循序渐进，成效更好
　　★最美味！精选设计101道减醣菜单，美味不重复
　　★最方便！活用外食、超商食物的技巧，教你辨别醣类含量，减醣不犯规

　　◎帮助10万人减重成功的4个关键祕诀！
　　祕诀1：吃肉可以打造易瘦体质！吃炸物也没问题！吃牛排也会瘦！
　　祕诀2：海鲜可以吃到饱！
　　祕诀3：吃蛋、豆腐来增加饱足感
　　祕诀4：蔬菜、水果则要好好选择

　　◎减醣饮食必须分三阶段进行，3天→7天→14天，是不失败的关键
　　‧3天：帮身体快速适应减醣饮食法
　　‧7天：维持每日减醣摄取，多样化食材料理，看得出肚子已瘦了一圈。
　　‧14天：持之以恆，轻松维持减醣饮食，检视身材及体重产生明显的变化。

　　◎医师及料理师联手设计110道减醣料理，营养充分、美味不打折！
　　每道食谱都有标示「含醣量」，也确保每日摄取足够的营养。

　　◎外食、聚餐怎么办？别烦恼，医师教你活用超商和外食来替代及辨别含醣量的技巧
　　 聚餐时也能大吃大喝?没问题！教你选择减醣食物，牛排、炸鸡、火锅都OK！
　　经常外食时，也有活用超商食物就能实施的减醣计划很简单，不用担心会破功。

　　◎1日早、中、午3餐的减醣料理完美搭配，美味又变化多！
　　当你想进行减醣饮食生活时，最容易遇到的三大困扰：（1）不知能吃什么，（2）没时间料理，（3）老是吃那几样食物很腻。
　　本书用一日三餐的搭配，绝对吃不腻又吃得饱的减醣餐！
　　范例：
　　第1天
　　〔早〕纳豆起司欧姆蛋／奶油莴苣沙拉／豆乳蛤蜊巧达汤
　　〔午〕姜汁烧猪肉／鲔鱼豆腐渣沙拉／芥末芝麻酱拌鸡丝豆芽
　　〔晚〕烤猪肋排／凯萨沙拉／栉瓜炒彩椒／红酒
　　第2天
　　〔早〕姜汁烧油豆腐／培根炒山茼蒿
　　〔午〕唐扬炸鸡／樱花虾火腿炒青菜／魩仔鱼美乃滋煎蛋卷
　　〔晚〕豆皮披萨／酥炸墨鱼栉瓜／芝麻菜红腰豆沙拉／生火腿包烤长茄／白酒
　　第3天
　　〔早〕黄豆香肠汤／鸡肝酱
　　〔午〕炒豆腐的亲子丼／蔬菜丝和风沙拉
　　〔晚〕鳕鱼蛤蜊异国风味锅／酪梨皮蛋豆腐／糖质0啤酒

　　◎以2人份计算，帮自己和家人带便当都方便！　　
　　本书的减醣食谱，都以准确的1人份计算，想做两人份或多人份时也方便计算，帮自己和家人维持减醣饮食，一点都不难。

　　【减醣X专业医师的独家特色】
　　（1）不用管热量，减重的关键在减醣。
　　（2）做对4个诀窍，零食、炸鸡、牛排都能吃。
　　（3）一一破解减醣的各式关卡及迷思
　　（4）菜色搭配美味，并兼顾营养均衡，保证瘦得美。
　　（5）食谱做成便当也美味，1人份计算醣份，可做成好几份，减少剩菜又省钱。

专业推荐

　　★郭汉聪医师｜【身与心的平衡】网站站长
　　★陈俊旭｜台湾全民健康促进协会荣誉理事长
　　★赵函颖｜晨光健康营养专科谘询中心院长

 

作者简介

牧田善二 医师

　　糖尿病专科医生。1979 年北海道大学医学部毕业。从事地区医疗一段时间后，赴美参加纽约洛克斐勒大学开设的生物医学讲座，进行做为糖尿病併发症原因而备受瞩目的AGE相关研究。1996年起，担任北海道大学医学部讲师。2000年，成为久留米大学医学部教授。2003 年在东京银座开设「AGE 牧田诊所」，专门治疗以糖尿病为首的生活习惯病、肥胖症等，超过10万名以上的患者受惠。

　　着有《请交给糖尿病专门医生》（文春文库）《糖尿病与其吃饭不如吃牛排》（讲谈社）、《吃肉喝酒治好糖尿病》（小学馆）等多本着作。

牛尾理惠／食谱示范、设计

　　知名营养师。师事料理研究家，任职于料理的专门制造公司后，独立出来创业。设计出的食谱以能实践于日常生活中，容易制作且滋味隽永而深受好评。着有，《原则、诀窍大公开，自制年菜大餐》（成美堂出版），《让蔬菜更美味的塔吉锅》（池田书店）等多本着作。
 

原则只有一个：减少醣类摄取！！
借由减醣饮食，我们真的变瘦了。

Part 1
最重要的减肥常识

测试你的减肥IQ！①要吃哪个才会瘦？
测试你的减肥IQ！②减肥中，可以喝酒吗？
测试你的减肥IQ！③减肥中，外食要怎么吃？
测试你的减肥IQ！④减肥中，聚餐怎么办？
测试你的减肥IQ！⑤美乃滋要选哪一种？
测试你的减肥IQ！⑥减肥中，可以吃零食吗？
减醣才会瘦！
●减醣饮食Q＆A①
●食物每100g的醣类含量①

Part 2
分阶段实践！减醣饮食法

实践篇  让我们正式开始减醣饮食吧！
首先用3天的时间让身体习惯
好像可以持续下去！ 挑战7天、14天的瘦身计画！
给完全断醣有困难的人的折衷方案
让你更容易瘦下来！减醣饮食成功的关键
减醣饮食的烹饪要诀
减醣瘦身法-早、中、晚的减醣饮食范例
第1天
〔早〕纳豆起司欧姆蛋／奶油莴苣沙拉／豆乳蛤蜊巧达汤
〔午〕姜汁烧猪肉／鲔鱼豆腐渣沙拉／芥末芝麻酱拌鸡丝豆芽
〔晚〕烤猪肋排／凯萨沙拉／栉瓜炒彩椒／红酒
第2天
〔早〕姜汁烧油豆腐／培根炒山茼蒿
〔午〕唐扬炸鸡／樱花虾火腿炒青菜／魩仔鱼美乃滋煎蛋卷
〔晚〕豆皮披萨／酥炸墨鱼栉瓜／芝麻菜红腰豆沙拉／生火腿包烤长茄／白酒
第3天
〔早〕黄豆香肠汤／鸡肝酱
〔午〕炒豆腐的亲子丼／蔬菜丝和风沙拉
〔晚〕鳕鱼蛤蜊异国风味锅／酪梨皮蛋豆腐／糖质0啤酒

Column 1  如何看懂食品标示
Column 2  活用外食、超商食物的减醣饮食法则

●减醣饮食Q＆A②
●食物每100g的醣类含量②

Part 3
一点都不困难！
减醣却不减美味的各式料理

吃肉打造易瘦体质！〔鸡肉的减醣食谱〕
唐扬炸鸡
改良版和风棒棒鸡／炙烤鸡排鲜蔬
改良版韩式杂菜  鸡肉炒蒟蒻丝
奶油炖鸡肉花椰菜／蒟蒻河粉汤

〔猪肉的减醣食谱〕炸猪排
烤猪肋排／姜汁烧猪肉
多汁汉堡排
猪肉黄瓜炒塩昆布／改良版大坂烧

〔羊肉的减醣食谱〕
烤羊小排佐义大利香醋
孜然番茄炖羊肉鹰嘴豆
改良版中东烤羊肉串

〔羊肉的减醣食谱〕
煎牛排
凉拌牛肉豆腐淋辣味麻酱
改良版墨西哥薄饼  生菜包牛肉酱

〔鸡肝&鸡胗的减醣食谱〕
韭菜豆芽炒鸡胗
鸡肝酱／鸡胗炒长葱

〔肉类加工品的减醣食谱〕
培根炒山茼蒿
黄豆香肠汤／生火腿包烤茄子

海鲜也可吃到饱！
〔青背鱼的减醣食谱〕
嫩煎竹筴鱼
生拌竹筴鱼泥／义式竹筴鱼生鱼片
辣美乃滋烤鲭鱼
秋刀鱼高野豆腐煮辣豆瓣
香草烤鲭鱼

〔切片鱼的减醣食谱〕
芥末籽烤鲷鱼
钖箔纸蒸青葱昆布鲷鱼
鳀鱼蒜片煎鲷鱼芜菁

〔章鱼&墨鱼的减醣食谱〕
章鱼拌莫札瑞拉起司罗勒
酥炸墨鱼栉瓜
炒墨鱼圈

〔生鲔鱼&鲔鱼片的减醣食谱〕
韩式凉拌生鲔鱼
鲔鱼片豆腐泥
鲔鱼味噌烤蔬菜

〔蛤蜊的减醣食谱〕
韩式豆腐锅
白酒蒸蛤蜊高丽菜
豆乳蛤蜊巧达汤

豆腐、蛋、乳制品增加饱足感！
〔豆腐的减醣食谱〕
煎豆腐佐蒜片酱油
酪梨皮蛋豆腐／凉拌碎豆腐
红烧豆腐汉堡排
蔬菜拌豆腐／炒豆腐的亲子丼

〔豆皮&油豆腐的减醣食谱〕
油豆腐的炸肉饼
豆皮披萨／姜汁烧油豆腐

〔鸡蛋的减醣食谱〕
料多多烘蛋
纳豆起司欧姆蛋／香菜欧姆蛋
焗烤水煮蛋
义式炸牡蛎／
魩仔鱼美乃滋煎蛋卷
豆腐干贝的中式茶碗蒸
滑蛋猪肉高野豆腐

选对的蔬菜、水果吃！
〔大份量沙拉的减醣食谱〕
油豆腐莴苣沙拉
凯萨沙拉
芝麻菜红腰豆沙拉
蔬菜丝和风沙拉
奶油莴苣沙拉
细寒天沙拉

〔豆芽菜的减醣食谱〕
改良版越南煎饼
豆芽绞肉丸子／
豆芽菜川烫猪肉片淋辣豆瓣酱
豆芽牛肉炒大蒜
芥末芝麻酱拌鸡丝豆芽
韩式豆芽菜汤

〔青菜的减醣食谱〕
波菜咖哩
樱花虾火腿炒青菜
小松菜油豆腐炒芝麻
小松菜浓汤
小松菜淋葱油
京水菜炒柚子胡椒盐

〔菇类的减醣食谱〕
香草炖什锦菇
鱼露炒什锦菇
焗烤鲜菇鲔鱼

〔海藻的减醣食谱〕
海带芽豆腐煎蛋卷
麻油蒸海带芽／
海藻水煮蛋拌柚子味噌

〔火锅的减醣食谱〕
猪肉牡蛎雪见锅
鸡肉丸塩锅
鲑鱼豆乳起司锅
鳕鱼蛤蜊异国风味锅
水炊锅
咖哩锅
鰤鱼京水菜锅

〔下酒菜的减醣食谱〕
戈贡佐拉乳酪焗栉瓜／蔬菜烤油渍沙丁鱼／栉瓜炒彩椒／栉瓜奶油乳酪拌鲣鱼粉
生火腿包栉瓜丝／酪梨烟燻鲑鱼／奶油煎酪梨杏鲍菇／Bagna càuda义式热沾酱／
酪梨拌明太子／鲔鱼排佐酪梨酱／烤青花椰菜／酪梨海苔卷

●料理索引，依食材分类

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