增肌减脂常备菜：103道400Kcal减脂餐，及21天饮食计划 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　体脂降了却没了线条？体重少了却没减体脂？

　　增肌、减脂、减重、维持，现在的你需要的是什么？
　　一开始，先分析你的身体状态，选择最适合自己的饮食内容，
　　提供103道常备菜单、健身心法，养成易瘦体质！

　　秉持不过度调味与烹调、简单好上手、节省时间的料理原则，
　　全书食谱没有精致淀粉、精炼油，
　　低热量高份量，善用原型食物，低温烹调。
　　打造出最强増肌减脂Lifestyle。

　　减脂期，维持热量赤字，提供日常足够热量
　　增肌期，热量盈余的原则下，吃得营养、吃得满足

　　除了在家怎么煮，也说明在外怎么吃，
　　特别日子如何调整饮食计划，
　　食材常备，空出时间运动、休息，效果加倍！

本书特色

　　★IG瘦身网红vivi Liu第一本增肌减脂书，将私房菜单、健身心法和训练内容，首度统整成书。
　　★台湾第一本增肌减脂常备菜食谱，忙碌于上班、生活的族群，最大福音。
　　★原型、超级食材、高蛋白食物、优质油质，健身必备的好食材，便于读者查找食谱。
　　★专业营养师审订，精算热量、确认营养素，瘦身效果加倍。

好的，以下是一份不包含您提供的图书内容的图书简介，旨在提供一个详尽、内容丰富的版本，并力求自然流畅： --- 书名： 厨房里的科学：从零开始的健康饮食革命 副标题： 告别盲目跟风，掌握烹饪艺术与身体调理的深度指南 内容简介： 在这个信息爆炸的时代，健康饮食的理念日新月异，但真正能落地、能持久的方法却常常被淹没在各种速成口号之中。《厨房里的科学：从零开始的健康饮食革命》是一本深度剖析营养学原理、系统教授烹饪技巧，并提供科学规划方法的综合性读物。它不是一本简单的食谱集，而是一套将厨房变成个人健康实验室的实操手册。 第一部分：解构营养学——构建你的饮食蓝图 本书的第一部分将带你深入了解宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）的实际功能。我们摒弃了复杂的学术术语，用清晰易懂的语言阐释这些元素如何影响你的能量水平、肌肉修复、激素平衡乃至情绪稳定。 你将学习如何区分“好脂肪”与“坏脂肪”，理解全谷物与精制碳水化合物对血糖波动的真实影响。更重要的是，我们将教授一套实用的“营养素评估”工具，让你能够根据自身的生活方式、活动量和健康目标，精准计算出每日所需的基础热量与营养比例，而不是依赖僵化的、不切实际的固定数值。 第二部分：烹饪的艺术与科学——从原料到餐桌的转化 很多人认为健康饮食意味着牺牲口味。本书将彻底颠覆这一观念。第二部分专注于烹饪技法的优化，旨在最大限度地保留食材的营养价值，同时激发出食物最原始的美味。 火候的秘密： 详细解析不同烹饪方式（如蒸、煮、烤、低温慢炖）对营养素（尤其是水溶性维生素和抗氧化剂）的保留率差异。我们会指导你如何掌握理想的温度曲线，避免在烹饪过程中“杀死”营养。 调味的哲学： 探索香草、香料和天然调味品（如发酵食品、柑橘类汁液）如何替代高钠、高糖的传统调味品，为你的菜肴增添层次感和深度。书中收录了多款使用天然原料调配的“万能酱汁”配方，让你告别预制调料包。 食材的智慧采购： 如何识别当季最新鲜的蔬果？如何正确储存肉类和海鲜以保持其品质？本书提供了一份实用的“食材选择指南”，教你如何在超市或市场做出明智的投资。 第三部分：系统规划与执行——将知识转化为习惯 理论终需实践来支撑。第三部分是本书的实践核心，它关注的是如何将学到的知识融入到忙碌的日常生活中。 时间管理型备餐法 (Batch Cooking Strategy)： 我们不推崇耗费数小时在厨房里，而是倡导高效的时间利用。本书详细介绍了“模块化备餐”的概念，即通过一次性处理基础食材（如煮好藜麦、烤制一大批鸡胸肉、切好坚硬蔬菜），可以在接下来的几天内快速组装出多样化的餐食。 环境心理学与饮食行为： 探讨如何通过优化你的厨房环境、餐具选择和用餐仪式来培养更健康的饮食习惯。例如，如何设置你的食物储存空间，确保健康食品更容易被取用。 灵活应变： 生活充满了变数，聚餐、出差、加班是常态。本书提供了一套“弹性调整框架”，教你如何在不完全偏离健康轨道的前提下，应对突发状况，实现可持续的饮食管理，而不是“全有或全无”的极端思维。 本书的独特价值： 《厨房里的科学》的目标是赋予读者真正的“饮食自主权”。它不承诺快速瘦身或肌肉暴增，而是承诺提供一个科学、可持续、可定制的健康饮食框架。通过理解“为什么”和掌握“怎么做”，你将能够自信地面对任何新的营养信息，并根据自己身体的反馈，持续优化你的饮食结构，实现长期的身心健康。这是一本陪伴你从厨房新手成长为生活营养师的终极指南。 ---

作者简介

刘子瑜vivi Liu

　　从小胖到大，过去30年的减肥方式，只控制体重、而不增肌减脂，反覆减重结果，渐渐成为低肌肉量、高体脂的泡芙女子。

　　为了改善身体，于是决定从零开始，与另一半神队友共同设定饮食、运动的健康日常，并分享于网路。由于反应热烈，也为了协助网友，因而发展了一套简单、易懂、好上手的SOP增肌减脂系统。

　　为了健康而开始下厨，一方面用心寻找好食材，同时也创作好油、好蛋白、好碳水、高营养、低热量、低GI、高纤、大份量的食谱，并被网友们赞誉为宛如「在天堂减脂」。

　　IG帐号：vivi.isafit
　　Youtube：vv减肥
　　FB粉丝团：vivi liu

营养师简介

廖余姗

　　中国医药大学营养系毕业，专长为减重及运动营养，曾受邀撰写多偏健身、减重文章，亦担任过企业、学校的营养讲师。身为营养师的她除了在营养专业领域外，也是一位运动健身爱好者，对于「增肌减脂」观念及料理亦非常专精。
 

审定序 「体质」和「吃了什么」影响了你会不会发胖  廖余姗营养师    
作者序  回到最纯粹的食材滋味

前言
vivi的增肌减脂之路
这是场重新建构饮食习惯的游戏
肌力训练对我的生活和身心的影响

序章 了解你的起点在哪里？
增肌减脂前，掌握自己的状态
数字分析：关于你的体重、体脂、FFMI  
增肌、减脂、减重、维持，你是哪一个？
质性分析：环境与生活习惯

Chapter 1 规划适合自己的增肌减脂Life Style
从计画中找出掌握自己生活的方式
找出适合自己的运动与训练方式
瘦得健康，也能顾全营养均衡
vivi十大IG最受欢迎増肌减脂料理  
01 Omega3 烧番茄
02 泡菜肌肉蒟蒻炒饭  
03 韩式豆腐泡菜锅烧饭
04 日式味噌鲷鱼蒟蒻拉面
05 泰式酸辣海鲜蒟蒻拉面
06 玛斯曼咖哩地瓜烧
07 燕麦鹰嘴豆鸡块
08 鲔鱼黄瓜黑麦三明治
09 香蕉蒟蒻松饼
10 港式虾仁干捞蒟蒻面
7日全天増肌减脂饮食搭配计画
同时减脂•减重
同时增肌•减重

Chapter 2常备料理
香料舒肥鸡胸肉
香料舒肥鲷鱼
熟鹰嘴豆
椰糖梅香甜椒
椰糖梅香小黄瓜

Chapter 3 轻断食早餐
杏仁奶咖啡
元素青汁

Chapter 4 无罪恶感点心补给
热压鲔鱼蜂蜜芥末松饼
草莓优格脆饼夹心
鲔鱼起司脆饼
热压黑胡椒鸡肉蛋
芋泥脆鸡块
火龙果鹰嘴豆泥冰
豆泥球芽甘蓝
鲔鱼玉米鹰嘴豆饼
豆泥洋葱菇菇饼
巧克力覆盆子
巧克力优格豆泥夹心饼
草莓优格豆泥冰糕
咖哩蔬菜豆泥球
花生燕麦巧克力能量球
巧克力、抹茶豆泥蒟蒻球
蓝莓优格鸡肉蔬果沙拉
鲔鱼豆泥蔬菜沙拉
草莓天贝黑麦三明治
木瓜佐希腊优格
坚果抹茶优格
莓果希腊优格
双果优格
鹰嘴豆综合水果优格

Chapter 5  居家高蛋白增肌餐
烤鸡排番茄蛋包蒟蒻饭
青酱虾仁蒟蒻炒饭
鹰嘴豆南瓜浓汤
姜黄豆泥鲈鱼排
蒜炒岩盐葱虾仁
杏仁奶滑蛋虾仁
omega3酸辣凉拌鸡丝
孜然香料凉拌鸡丝
鲔鱼蔬菜鹰嘴豆蛋饼
香料咸酥天贝
泡菜鸡肉鹰嘴豆松饼
清蒸鲈鱼味噌豆腐汤
烤鲷鱼地瓜泥
洋葱菇菇酱烧鲷鱼
香料鲷鱼田园藜麦饭
焦糖鲑鱼排油醋沙拉

Chapter 6  400卡以下低热量减脂餐
泰式炖鸡炒绿豆冬粉
咸蛋丝瓜燕麦面
咸蛋南瓜绿花椰菜饭
鲷鱼蔬菜燕麦粥  
凉笋天贝佐花生优格沙拉
椒盐天贝酱油蒟蒻炒面
南方咖哩鸡肉干拌蒟蒻拉面
芹菜豆腐菇菇蛋花汤
蔬菜鲔鱼花生地瓜烧
麻辣鸡丝蒟蒻凉面
青江菜虾仁干捞面
傻瓜干拌面
咸酥天贝蔬菜蒟蒻炒饭
玉米鸡肉蒟蒻炒饭
蒜辣虾仁蒟蒻炒饭
黑胡椒鲔鱼蔬菜蒟蒻炒饭

Chapter 7  饱足感满满便利外带餐
蓝莓优格黑麦三明治
谷片优格黑麦面包
起司天贝蔬果黑麦三明治
黑胡椒鸡肉蛋三明治
鲔鱼蛋三明治
咖哩鸡肉黑麦三明治
花生鸡丝黑麦三明治
花生酪梨黑麦三明治
花生酪梨鸡蛋黑麦三明治
芋泥鸡排
咖哩鸡肉藜麦沙拉罐
咖哩蔬菜鹰嘴豆松饼
黑胡椒鲑鱼炒糙米饭
蔬菜酱油炒糙米饭
姜黄毛豆虾仁蛋炒藜麦饭
香料鲑鱼蔬菜藜麦饭
姜黄鸡丝蔬菜炒糙米饭

Chapter 8  彩虹蔬果高纤减脂餐
综合蔬菜棒
烤综合时蔬
高纤地中海油醋沙拉
番茄鸡肉蔬菜面
鹰嘴豆奶香咖哩烧蔬菜
番茄蔬菜汤
丝瓜洋葱菇菇蔬菜汤
无花果蔬菜藜麦粥

Chapter 9  増肌减脂健康饮品
苹果杏仁奶木耳露
紫苏油热柠咖啡
姜黄蜂蜜杏仁拿铁
椰糖红枣枸杞茶
无糖抹茶杏仁拿铁
姜汁南瓜豆浆
Chapter 10  跟着vivi动起来
打造居家健身房
你一定要试试看的运动类型
vivi的一週肌力训练计画
正式进入增肌减脂生活前的7个问题QA

特别企划 渡假也不忘运动
掌握六大原则，増肌减脂不困难

作者序

　　我在IG分享自己的增肌减脂Before / After后，开始有许多人发讯问我：如何瘦下来？为什么可以瘦得如此有线条？这就是爱学做教的我，开始分享这一切的起始点。

　　我试着从大家的问题中，了解对方问题的症结，并一一回答，并且试着说完整一点、整理出系统，让之后遇到相同问题的人，也能有自行获得答案的依循路径。

　　网路追随者或路过浏览的人，可能只是一时兴起就提了问题，但其实这些问题的背后，都关系到一个人的「生活」，那时的我发现，要凭一已之力面对这么多人的「生活」，还真的能力有限。

　　而我也随着自己饮食的健康进化，发现大多数人问题都出在没有多余的心力去检视、改变自己的饮食习惯，因为我们生活的环境确实便利，填饱肚子一点都不难。观察多数人的饮食习惯，深受文化、家庭、环境、行销的影响，而健康在这些影响中，似乎都会不时被提及，只是人们多半都对自己的选择没有信心。

　　太多的选择、太多的理论让人们混乱，我建议就回到最根本吧！了解餐点的食材、制作、热量、营养，然后吃进去。我开始在网路上做很细节的餐点制作分享，从食材的选择、每道料理步骤影片、分享我吃进去的感觉、分析每份餐点的特色、并帮大家计算热量。这个作法很受欢迎，因为大家每一口享受到的，是回到最单纯的食材滋味。

　　随着在网路上的持续分享，很多料理新手开始告诉我、感谢我让他们也开始想动手做料理，而这个回馈让我很兴奋，因为增肌减脂的路上，我最大的体会就是：人们总是把料理想得太难，把美味定义得太行销，其实只要是好食材，就有无限的排列组合，每一道都是有益健康的好料理。

　　我的食谱有几个特色，当我遇到选择时，我都会思考：

　　1.一定要用这个食材吗？这样的口感、效果很重要吗？
　　2.一定要这些程序吗？目的是什么？
　　3.能更快速一点吗？是否能用常备食材替代？
　　4.热量符合自己的目标吗？如何能兼顾热量和完整营养？

　　我最喜欢分享大家的回馈，特别是那种很开心跟我分享自己正开心享用着健康料理。我的反应都是：哇！很开心你能为好好照顾自己，而感到成就感十足。而我总是相信，只要愿意开始动手做，就会成为妳的能力，也会自动进化。

　　感谢悦知文化在IG上看到了我的努力，让我有机会将这些与更多人产生共鸣。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都对增肌减脂这个话题非常感兴趣，但常常因为缺乏系统性的指导而陷入瓶颈。市面上充斥着各种各样的信息，让人眼花缭乱，不知道该如何取舍。《增肌减脂常备菜：103道400Kcal减脂餐，及21天饮食计划》这本书的出现，就像是一盏明灯，照亮了我前进的道路。它提供的103道400Kcal的减脂餐，不仅数量庞大，而且每道菜品的搭配都非常讲究，兼顾了美味和营养。我特别喜欢的是这本书的结构设计，它不仅仅是简单地罗列菜谱，而是将这些菜谱融入到了一个为期21天的详细饮食计划中。这意味着我不需要自己去摸索如何将这些菜品组合起来，只需要按照计划执行即可。这对于我这种时间精力有限的人来说，实在是太方便了。而且，我注意到书中的很多菜品都是用非常常见的食材制作的，这大大降低了烹饪的门槛，让我觉得在家也能轻松做出美味又健康的减脂餐。

评分☆☆☆☆☆

收到《增肌减脂常备菜：103道400Kcal减脂餐，及21天饮食计划》这本书后，我真的是爱不释手！作为一个长期以来希望通过科学饮食来改善体质的人，我试过不少方法，但效果总是不尽如人意。这本书最让我心动的地方在于它非常务实，提供了103道既美味又低卡（每份400Kcal）的菜品，这简直就是我的福音。我不再需要为每天吃什么而烦恼，这本书提供了一个非常完整和系统的解决方案。尤其让我惊喜的是，它还附带了一个21天的详细饮食计划，这让我在执行过程中有了明确的指引，不用再担心计划被打乱或者营养不均衡的问题。我看了一下计划的内容，感觉非常科学合理，既考虑到了热量的控制，也注重了蛋白质、碳水化合物和脂肪的均衡摄入。而且，书中的菜品看起来都非常诱人，色彩搭配也很好，这让我觉得健康饮食也可以是一件充满乐趣的事情。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直就是为我这种“外行”准备的！一直以来，我都对增肌减脂这个概念感到既渴望又畏惧，总觉得需要非常专业的知识和大量的精力才能做到。《增肌减脂常备菜：103道400Kcal减脂餐，及21天饮食计划》这本书，用一种非常亲切和易懂的方式，为我揭开了健康饮食的神秘面纱。它的103道400Kcal的减脂餐，听起来就很吸引人，而且我翻看了几页，发现里面的菜品制作过程都描述得非常详细，就连我这样厨房小白也能轻松上手。最让我惊喜的是，它还提供了一个21天的完整饮食计划，这让我一下子有了方向，不用再对着琳琅满目的食谱感到无从下手。我觉得这本书最宝贵的地方在于，它把复杂的增肌减脂饮食变得触手可及，让我觉得坚持下去不再是一件遥不可及的事情。书中的图片也很漂亮，让我觉得健康饮食也可以很享受。

评分☆☆☆☆☆

终于收到了这本期待已久的《增肌减脂常备菜：103道400Kcal减脂餐，及21天饮食计划》！拿到手时就觉得分量十足，封面设计也很简洁大气，让人一眼就能感受到健康饮食的积极氛围。我一直以来都对如何科学地安排饮食来达到增肌减脂的目标感到困惑，市面上很多食谱要么过于复杂，要么营养搭配不够均衡，要么热量控制得不够精细。而这本《增肌减脂常备菜》恰恰解决了我的痛点。它不仅仅是提供食谱，更像是为我量身打造了一个全面的饮食指导方案。103道菜品，而且每道都标注了400Kcal的限制，这对于我这种想要严格控制热量摄入的人来说，简直是福音。我迫不及待地翻看了几页，发现菜品的种类非常丰富，从早餐到晚餐，再到加餐，应有尽有。而且很多菜品看起来都很家常，操作起来应该不会太难，这对于平时工作忙碌的我来说非常友好。我尤其喜欢它对食材的选择和搭配的讲解，感觉不仅是“吃什么”，更是“怎么吃”才能更有效地为身体提供所需的营养。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的让我眼前一亮！之前尝试过一些增肌减脂的食谱，但总觉得要么味道寡淡，要么食材难以获得，要么就是需要花费大量时间和精力去准备。然而，《增肌减脂常备菜：103道400Kcal减脂餐，及21天饮食计划》的出现，彻底改变了我对健康饮食的看法。这本书最大的亮点在于它提供了如此海量的食谱，并且每一道都精确地控制在400Kcal以内，这简直是为我这种需要精确计算热量的人量身定做的。我最看重的是它提供的21天饮食计划，这让我在执行过程中有了清晰的路线图，不再需要每天绞尽脑汁去思考该吃什么。从计划的编排来看，它考虑到了营养的全面性和多样性，不会让我在执行过程中感到枯燥乏味。而且，很多菜品的名字听起来就很有食欲，配图也很诱人，让我对接下来的健康饮食充满了期待。我觉得这本书不仅适合新手，对于有一定饮食基础的人来说，也能从中获得很多新的灵感和方法。