增肌减脂常备菜：103道400Kcal减脂餐，及21天饮食计划 pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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具体描述

微肌意识，养瘦新进化！「增肌」╳「减脂」
8.8万粉丝期待！符合现代人生活型态的瘦身备餐

　　体脂降了却没了线条？体重少了却没减体脂？

　　增肌、减脂、减重、维持，现在的你需要的是什么？
　　一开始，先分析你的身体状态，选择最适合自己的饮食内容，
　　提供103道常备菜单、健身心法，养成易瘦体质！

　　秉持不过度调味与烹调、简单好上手、节省时间的料理原则，
　　全书食谱没有精致淀粉、精炼油，
　　低热量高份量，善用原型食物，低温烹调。
　　打造出最强増肌减脂Lifestyle。

　　减脂期，维持热量赤字，提供日常足够热量
　　增肌期，热量盈余的原则下，吃得营养、吃得满足

　　除了在家怎么煮，也说明在外怎么吃，
　　特别日子如何调整饮食计划，
　　食材常备，空出时间运动、休息，效果加倍！

本书特色

　　★IG瘦身网红vivi Liu第一本增肌减脂书，将私房菜单、健身心法和训练内容，首度统整成书。
　　★台湾第一本增肌减脂常备菜食谱，忙碌于上班、生活的族群，最大福音。
　　★原型、超级食材、高蛋白食物、优质油质，健身必备的好食材，便于读者查找食谱。
　　★专业营养师审订，精算热量、确认营养素，瘦身效果加倍。

著者信息

作者简介

刘子瑜vivi Liu

　　从小胖到大，过去30年的减肥方式，只控制体重、而不增肌减脂，反覆减重结果，渐渐成为低肌肉量、高体脂的泡芙女子。

　　为了改善身体，于是决定从零开始，与另一半神队友共同设定饮食、运动的健康日常，并分享于网路。由于反应热烈，也为了协助网友，因而发展了一套简单、易懂、好上手的SOP增肌减脂系统。

　　为了健康而开始下厨，一方面用心寻找好食材，同时也创作好油、好蛋白、好碳水、高营养、低热量、低GI、高纤、大份量的食谱，并被网友们赞誉为宛如「在天堂减脂」。

　　IG帐号：vivi.isafit
　　Youtube：vv减肥
　　FB粉丝团：vivi liu

营养师简介

廖余姗

　　中国医药大学营养系毕业，专长为减重及运动营养，曾受邀撰写多偏健身、减重文章，亦担任过企业、学校的营养讲师。身为营养师的她除了在营养专业领域外，也是一位运动健身爱好者，对于「增肌减脂」观念及料理亦非常专精。

图书目录

审定序 「体质」和「吃了什么」影响了你会不会发胖廖余姗营养师
作者序 回到最纯粹的食材滋味

前言
vivi的增肌减脂之路
这是场重新建构饮食习惯的游戏
肌力训练对我的生活和身心的影响

序章了解你的起点在哪里？
增肌减脂前，掌握自己的状态
数字分析：关于你的体重、体脂、FFMI
增肌、减脂、减重、维持，你是哪一个？
质性分析：环境与生活习惯

Chapter 1 规划适合自己的增肌减脂Life Style
从计画中找出掌握自己生活的方式
找出适合自己的运动与训练方式
瘦得健康，也能顾全营养均衡
vivi十大IG最受欢迎増肌减脂料理
01 Omega3 烧番茄
02 泡菜肌肉蒟蒻炒饭
03 韩式豆腐泡菜锅烧饭
04 日式味噌鲷鱼蒟蒻拉面
05 泰式酸辣海鲜蒟蒻拉面
06 玛斯曼咖哩地瓜烧
07 燕麦鹰嘴豆鸡块
08 鲔鱼黄瓜黑麦三明治
09 香蕉蒟蒻松饼
10 港式虾仁干捞蒟蒻面
7日全天増肌减脂饮食搭配计画
同时减脂•减重
同时增肌•减重

Chapter 2常备料理
香料舒肥鸡胸肉
香料舒肥鲷鱼
熟鹰嘴豆
椰糖梅香甜椒
椰糖梅香小黄瓜

Chapter 3 轻断食早餐
杏仁奶咖啡
元素青汁

Chapter 4 无罪恶感点心补给
热压鲔鱼蜂蜜芥末松饼
草莓优格脆饼夹心
鲔鱼起司脆饼
热压黑胡椒鸡肉蛋
芋泥脆鸡块
火龙果鹰嘴豆泥冰
豆泥球芽甘蓝
鲔鱼玉米鹰嘴豆饼
豆泥洋葱菇菇饼
巧克力覆盆子
巧克力优格豆泥夹心饼
草莓优格豆泥冰糕
咖哩蔬菜豆泥球
花生燕麦巧克力能量球
巧克力、抹茶豆泥蒟蒻球
蓝莓优格鸡肉蔬果沙拉
鲔鱼豆泥蔬菜沙拉
草莓天贝黑麦三明治
木瓜佐希腊优格
坚果抹茶优格
莓果希腊优格
双果优格
鹰嘴豆综合水果优格

Chapter 5 居家高蛋白增肌餐
烤鸡排番茄蛋包蒟蒻饭
青酱虾仁蒟蒻炒饭
鹰嘴豆南瓜浓汤
姜黄豆泥鲈鱼排
蒜炒岩盐葱虾仁
杏仁奶滑蛋虾仁
omega3酸辣凉拌鸡丝
孜然香料凉拌鸡丝
鲔鱼蔬菜鹰嘴豆蛋饼
香料咸酥天贝
泡菜鸡肉鹰嘴豆松饼
清蒸鲈鱼味噌豆腐汤
烤鲷鱼地瓜泥
洋葱菇菇酱烧鲷鱼
香料鲷鱼田园藜麦饭
焦糖鲑鱼排油醋沙拉

Chapter 6 400卡以下低热量减脂餐
泰式炖鸡炒绿豆冬粉
咸蛋丝瓜燕麦面
咸蛋南瓜绿花椰菜饭
鲷鱼蔬菜燕麦粥
凉笋天贝佐花生优格沙拉
椒盐天贝酱油蒟蒻炒面
南方咖哩鸡肉干拌蒟蒻拉面
芹菜豆腐菇菇蛋花汤
蔬菜鲔鱼花生地瓜烧
麻辣鸡丝蒟蒻凉面
青江菜虾仁干捞面
傻瓜干拌面
咸酥天贝蔬菜蒟蒻炒饭
玉米鸡肉蒟蒻炒饭
蒜辣虾仁蒟蒻炒饭
黑胡椒鲔鱼蔬菜蒟蒻炒饭

Chapter 7 饱足感满满便利外带餐
蓝莓优格黑麦三明治
谷片优格黑麦面包
起司天贝蔬果黑麦三明治
黑胡椒鸡肉蛋三明治
鲔鱼蛋三明治
咖哩鸡肉黑麦三明治
花生鸡丝黑麦三明治
花生酪梨黑麦三明治
花生酪梨鸡蛋黑麦三明治
芋泥鸡排
咖哩鸡肉藜麦沙拉罐
咖哩蔬菜鹰嘴豆松饼
黑胡椒鲑鱼炒糙米饭
蔬菜酱油炒糙米饭
姜黄毛豆虾仁蛋炒藜麦饭
香料鲑鱼蔬菜藜麦饭
姜黄鸡丝蔬菜炒糙米饭

Chapter 8 彩虹蔬果高纤减脂餐
综合蔬菜棒
烤综合时蔬
高纤地中海油醋沙拉
番茄鸡肉蔬菜面
鹰嘴豆奶香咖哩烧蔬菜
番茄蔬菜汤
丝瓜洋葱菇菇蔬菜汤
无花果蔬菜藜麦粥

Chapter 9 増肌减脂健康饮品
苹果杏仁奶木耳露
紫苏油热柠咖啡
姜黄蜂蜜杏仁拿铁
椰糖红枣枸杞茶
无糖抹茶杏仁拿铁
姜汁南瓜豆浆
Chapter 10 跟着vivi动起来
打造居家健身房
你一定要试试看的运动类型
vivi的一週肌力训练计画
正式进入增肌减脂生活前的7个问题QA

特别企划渡假也不忘运动
掌握六大原则，増肌减脂不困难

图书序言

作者序

　　我在IG分享自己的增肌减脂Before / After后，开始有许多人发讯问我：如何瘦下来？为什么可以瘦得如此有线条？这就是爱学做教的我，开始分享这一切的起始点。

　　我试着从大家的问题中，了解对方问题的症结，并一一回答，并且试着说完整一点、整理出系统，让之后遇到相同问题的人，也能有自行获得答案的依循路径。

　　网路追随者或路过浏览的人，可能只是一时兴起就提了问题，但其实这些问题的背后，都关系到一个人的「生活」，那时的我发现，要凭一已之力面对这么多人的「生活」，还真的能力有限。

　　而我也随着自己饮食的健康进化，发现大多数人问题都出在没有多余的心力去检视、改变自己的饮食习惯，因为我们生活的环境确实便利，填饱肚子一点都不难。观察多数人的饮食习惯，深受文化、家庭、环境、行销的影响，而健康在这些影响中，似乎都会不时被提及，只是人们多半都对自己的选择没有信心。

　　太多的选择、太多的理论让人们混乱，我建议就回到最根本吧！了解餐点的食材、制作、热量、营养，然后吃进去。我开始在网路上做很细节的餐点制作分享，从食材的选择、每道料理步骤影片、分享我吃进去的感觉、分析每份餐点的特色、并帮大家计算热量。这个作法很受欢迎，因为大家每一口享受到的，是回到最单纯的食材滋味。

　　随着在网路上的持续分享，很多料理新手开始告诉我、感谢我让他们也开始想动手做料理，而这个回馈让我很兴奋，因为增肌减脂的路上，我最大的体会就是：人们总是把料理想得太难，把美味定义得太行销，其实只要是好食材，就有无限的排列组合，每一道都是有益健康的好料理。

　　我的食谱有几个特色，当我遇到选择时，我都会思考：

　　1.一定要用这个食材吗？这样的口感、效果很重要吗？
　　2.一定要这些程序吗？目的是什么？
　　3.能更快速一点吗？是否能用常备食材替代？
　　4.热量符合自己的目标吗？如何能兼顾热量和完整营养？

　　我最喜欢分享大家的回馈，特别是那种很开心跟我分享自己正开心享用着健康料理。我的反应都是：哇！很开心你能为好好照顾自己，而感到成就感十足。而我总是相信，只要愿意开始动手做，就会成为妳的能力，也会自动进化。

　　感谢悦知文化在IG上看到了我的努力，让我有机会将这些与更多人产生共鸣。