減醣快瘦 氣炸鍋料理：減醣實證者小魚媽╳體態雕塑營養師Ricky，量身打造58道增肌減脂減重餐 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

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　　減醣瘦身→夯！氣炸鍋→夯！
　　近幾年，氣炸鍋、減醣社團人數驚人，不斷攀升！
　　減醣減重成效驚人，而氣炸鍋更是零廚藝減肥者的救星，
　　減醣瘦身食譜＋絕不失敗料理神器「氣炸鍋」＝7天無痛瘦下2公斤！
 
　　★若你有以下睏擾，快試試「減醣快瘦 氣炸鍋料理」！
　　●不想忍受強烈飢餓感的減重者。
　　●想輕鬆減醣、自製三餐的忙碌族群。
　　●曾嘗試過多種瘦身法，卻不斷失敗的人。
　　●想自己下廚健康瘦身，但零廚藝的人。
　　●傢中沒有廚房，但隻要有氣炸鍋就能加入減醣瘦身行列。
 
本書特色

　　特色1/ 健瘦身營養師量身打造「2階段減醣快瘦計畫」
　　●階段1─有感瘦身期→醣類速降、提升蛋白質
　　●階段2─不復胖維持期→拉高醣類、均衡飲食
 
　　特色2/ 氣炸鍋，減醣減油超級好幫手
　　●輕鬆增肌減脂（油脂少瞭近80%）
　　●不用起鍋、無油煙、不用整理廚房
　　●超快速省時，忙碌族的好幫手
　　●比烤箱省時許多，口感更加酥脆
　　●氣炸鍋不隻能料理肉類，海鮮、蔬菜、甜點都好用！
 
　　特色3/ 減醣，沒有不能吃的食物key point
　　●營養師私房減醣技巧
　　●聰明挑減醣食物祕訣
　　●醣質高食物分配吃絕竅
　　●每道食譜皆有精算營養素，減醣更精確！
 
　　特色4/ 簡單美味減醣食譜，隨你搭
　　●早午晚餐輕鬆配！33道氣炸鍋減醣料理
　　●氣炸一鍋，搞定一餐！20道低醣懶人料理
　　●緩解壓力、補充能源！5道美味低醣甜點
 
　　特色5/ 驚喜收錄
　　●外食族的減醣小技巧
　　●兩階段減醣瘦身，搭配照吃一定瘦！
　　●好用App輕鬆查+記！食品含醣量速查+隨身飲食記錄
　　●氣炸鍋超簡易使用清潔指南

作者簡介

減醣料理專傢 小魚媽

　　本名陳怡安，40多歲，育有一兒一女。齣版過四本料理書，食譜簡單美味，零廚藝也能輕鬆上手。
　　是「Roland親子産品」及「iSA Treasure 純銀飾品輕珠寶」創辦人，事業傢庭都想兼顧，常忙到三餐不正常。
　　即便不是肥胖體質，但看來就是體態不佳、體重也降不下去……
　　39歲更年期提早報到，讓她不知所措，由於從事食育工作，知道健康的重要，
　　調整作息、開始運動，並加入最關鍵的減醣計畫後，人變年輕、神采奕奕，狀況比30歲時還更好。

　　FB：小魚媽
　　痞客邦：小魚媽
 
體態雕塑營養師 Ricky

　　本名張傢祥，輔英科技大學營養係學士、輔英科技大學醫事技術科副學士。擁有醫檢師+營養師+專業健身教練三證照。
　　曾任華醫生物科技公司營養顧問、打鐵Forge健身房營養講師、「醫師好辣」節目營養專傢。
　　專長：運動營養、體態雕塑。
 
　　YT：營養師Ricky's Time
　　FB：營養師Ricky
　　IG：chang_ricky_life
 

 

【作者序】減醣飲食，讓我體態精神都比年輕時更好！──小魚媽
【作者序】減醣氣炸鍋料理，讓減重超輕鬆！──營養師 Ricky
 
【Part1】氣炸鍋讓風靡全球的減醣飲食更易上手
什麼是減醣飲食？
減醣飲食的3大關鍵
營養師量身打造你的飲食比例
掌握4祕訣，減醣時什麼都能吃
氣炸鍋，增肌減脂的超級好幫手！
減醣在我身上産生的驚人變化
氣炸鍋超簡易挑選使用指南
 
【Part2】減醣快瘦計畫，這樣做就對瞭！
兩階段減醣快瘦計畫
執行減醣飲食前的3大重要心法
減醣食材輕鬆備
氣炸鍋11大配件神器
外食避免不瞭，如何輕鬆減醣呢？
 
【Part3】肉類、海鮮好好吃！18道減醣料理
酪梨香檸蝦
奶油甜椒雞裏肌
奶油蒜香蔬菜牡蠣
蘋果檸檬烤鯛魚
洋蔥椒鹽蝦
起司牛肉櫛瓜船
減醣蝦捲
輕盈生菜包雞翅
醬燒蔬菜花枝
優格燕麥炸雞
燕麥鯛魚片
椒鹽雞米花
檸檬椒鹽骰子牛肉串
鵝蔥蛤蠣絲瓜
橙汁優格雞肉捲
酪梨雞柳豆包捲
黑鬍椒雞肉串
培根鮮蔬蝦仁
 
【Part4】蔬菜吃飽飽、超營養！15道減醣晚餐
炒香蒜鮮菇空心菜
香草鹽時蔬
蘿蔔絲焗烤櫛瓜
田園時蔬烘蛋
油燜苦瓜
山藥烤甜椒
塔香豆腐
彩色拼盤
豆皮春捲
麻油鮮菇
三色豆腐丸
鮮菇蛤蠣盅
補鈣生菜包
彩色烘蛋
蔥蒜杏鮑菇
 
【Part5】氣炸一鍋搞定一餐！20道氣炸懶人料理
雞肉蔬果披薩
洋蔥鮮菇雞
蘿蔔鯖魚雪麵
藜麥牛肉飯團
青豆番茄蛋燴飯
茶香蝦泡飯
豆乾堅果雞翅包
彩蔬豆皮花枝捲
鮭魚香鬆藜麥球
培根照燒海苔
韓式泡菜紙包雞
黑鬍椒杏鮑菇牛肉條
田園起司豬肉捲
蔬菜豚肉福袋
氣炸牛小排
法式丁骨豬排
橙皮紫蘇籽魚排
奶油洋蔥烤鮭魚
脆皮果香烤全雞
陽光蔬菜粥
 
【Part6】減醣也能吃甜點！5道減醣烘焙
堅果能量棒
果仁雪球
蘋果杏仁蛋糕
檸檬杏仁酥餅
核桃格子蛋糕
 
【特彆收錄】常吃食物醣類含量錶
●減醣調味料輕鬆做
減醣番茄醬
蒜泥味噌鍋
梅子油醋醬
 

作者序

減醣飲食，讓我體態精神都比年輕時更好！

小魚媽

　　我是40多歲的忙碌媽媽，有一個9歲兒子、一個6歲女兒，生長在務農傢庭，一直以來都從事親子料理及兒童食育的工作。後來隨著孩子漸漸長大，我開始往心靈領域與食物的方嚮研究與學習。
 
　　我一直深信人吃進什麼樣的食物，身心狀態都會被飲食影響，就是所謂“ You are what you eat.”。以為我例，年輕時最自豪的就是怎麼吃都吃不胖，身邊的人也都很羨慕我，可以隨意地大吃大喝，完全不用擔心體重。
 
　　後來結婚後，原本長年維持43公斤的我，在懷孕後期竟然體重飆升到65公斤，整整增加瞭22公斤！生完小孩後一直停留在55公斤，第二胎生完又經曆瞭更年期，體重一直在50幾公斤徘徊，即使透過運動重訓，體重還是一直沒太大變化，指導我運動的教練一直告訴我，飲食纔是根本。
 
　　所以我開始試著選擇入口的食物，吃身體需要的、而不是自己想要吃的，於是我開始嘗試生酮飲食，但又因為我有自己的事業，也有催眠師執照，接案的工作型態讓我常在外麵跑，很難一直照著生酮的方式吃東西，所以我調整成低碳減醣的飲食方式。
 
　　維持減醣飲食一陣子以後，發現即使因為工作忙碌沒時間運動，隻要飲食照著減醣的原則走，體重不增反而減少，而身體也開始適應減醣飲食，精神竟也變好瞭。身旁的人看到我這樣吃，竟然能讓體態變好，也開始跟著我減醣。
 
　　過去大傢對減重的印象就是「要節食」，但「減醣飲食」顛覆瞭這樣的既定印象，不但可以好好吃，也能吃飽飽！而氣炸鍋真的是我的減醣超級好幫手，食材準備好，設定好溫度時間即可，氣炸鍋料理的時間，我還可以做一點傢務，一舉兩得！現在的我，工作一樣忙碌，還是工作傢庭兩頭燒的職業婦女，但精神與體態都比以前更好，對自己也更有自信。
 
　　如果你是那種呼吸也會胖的體質，邀請你跟著我一起這樣吃，身體會告訴你它的感受！一起來發現減醣的美妙，享受讓身體無負擔的減醣美味料理吧！
 
減醣氣炸鍋料理，讓減重超輕鬆！

營養師 Ricky

　　身為一個專業營養師，我幫助很多想要有減重需求的民眾，去有效正確地達到減重目的。但我還是常看到很多人還在使用減肥藥、中藥，或一些來路不明的保健品來減肥，看瞭很痛心，也苦口婆心告誡大傢，希望趕快戒掉錯誤的減重習慣，這樣雖然輕鬆有效，但對身體是非常大的負擔，在我看來，那些最多是輔助品，在必要時幫助減重，但絕對不能持久！
 
　　如果你今天用減肥藥來抑製食慾，讓自己吃很少，以達到減肥效果，但短時間使用也許對身體負擔還不會那大，但長期吃下去，對健康是很大的損害。我有個學生就有慘痛經驗，10年間她靠減肥藥維持身材，但也因此罹患瞭甲狀腺低下，讓她後悔不已。我想說的是，若是靠極端的方法瘦身，可能要一直靠這樣極端方式纔能維持，但久瞭，賠上的可能不隻是身材，而是健康！
 
　　減肥睏難之處不是瘦下來，最難的是「觀念養成」，如何在每次拿起食物要放進嘴裏前，問自己：「這是我需要的營養素嗎？還是隻是受到心情波動想吃的東西呢？」常問自己，自然就會慎選入口的食物，維持體態就不會睏難！
 
　　所以，觀念養成非常重要，《減醣快瘦 氣炸鍋料理》一書中，結閤瞭我身為營養師的專業，讓大傢瞭解為何這樣子吃？當明瞭瞭為什麼，飲食之路將會更有方嚮也更明確。本書也仰賴小魚媽的專業，把每一道低醣食材，化作美味的氣炸鍋料理，畢竟知道原則還不夠，好吃纔能持久！
 
　　我真的很喜歡用氣炸鍋做料理，因為它非常簡單快速，隻要將食材準備好、並設定好時間及溫度即可！翻開本書的讀者們，可以先看完原理理解知識，將觀念及方法落實在生活當中。還沒有氣炸鍋的，趕快去入手一颱，可以為傢人或自己做齣一道道快速健康的減醣料理！這樣的減脂方式纔是最幸福的，可以吃得健康、吃得飽，還能夠瘦，纔是有辦法維持一輩子的方法！

●試閱1
 
掌握4祕訣，減醣時什麼都能吃
 
很多人在減醣時對澱粉、水果類食物避之唯恐不及，甚至拒絕食用，其實隻要掌握4個祕訣，減醣時沒有任何食物是不能吃的！
 
不用「挑三揀四」的飲食法
 
減醣飲食最棒的地方，就是任何食物都可以吃，不用「挑三揀四」。
 
一般的均衡飲食是講求任何食物都要攝取到，營養纔會均衡。而近幾年很受歡迎的生酮飲食，是攝取高油脂、適量蛋白質、不碰澱粉類，來達到快速燃燒脂肪的目的。減醣飲食則是在這兩者之間取得平衡，好處是能攝取到多元食物，還能夠享有生酮飲食的燃脂優點。
 
減醣飲食雖好，但碳水化閤物的攝取量必須控製在60~100g內，在這個前提下，提供幾個關鍵的飲食小技巧，讓你減重時也能開心吃！
 
祕訣1：醣類集中吃
 
簡單說，就是建議你把一天的總醣類集中在一餐，或者運動後的那一餐，其他餐減掉澱粉，隻吃蔬菜及蛋白質食物。
 
這樣的好處在於讓胰島素處於穩定狀態。一天之中隻會有一餐的胰島素處於不穩定，會比一整天都處於不穩定的狀態還要好。
 
此外，減醣飲食本身可以吃的醣類不多，在對的時間點吃可以大加分，特彆是運動後吃醣類可以促進胰島素上升，胰島素是閤成荷爾濛，具有促進閤成的作用，而運動後肌肉處於撕裂狀態，這時補充營養，加上胰島素的閤成作用，可以讓增肌效果事半功倍。
 
祕訣2：醣類分開吃
 
習慣吃三餐的人，不妨把醣類食物分開吃。
 
首先，算齣你一天需要的總醣類，分齣需要的餐數。假設王大明一天需要醣類攝取量是90g，習慣隻吃早中晚三餐，平均分配下去，每餐的醣類攝取量是30g。
 
這樣的好處是有些人一餐沒吃到澱粉，很容易在餐與餐之間暴飲暴食，達不到真正的減醣飲食。
 
祕訣3：醣類選原型，用餐最後吃
 
精緻澱粉、粗糙澱粉和糖類都是碳水化閤物。
 
★ 精緻澱粉：白米飯、白麵條、白吐司 。
 
★ 粗糙澱粉：糙米、地瓜、南瓜、全麥麵包。
 
★ 糖類：砂糖、果糖 。
 
以上這些都叫做碳水化閤物。減醣飲食的宗旨是不碰精緻澱粉，盡量選粗糙澱粉，所以總碳水化閤物要盡量選擇原型食物的粗糙澱粉。
 
因為份數不多的關係，我會建議民眾把澱粉類食物放在最後吃，這樣飽足感也足夠。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我之前對“減醣”這個概念一直有點模糊，知道它對減肥有幫助，但具體怎麼執行，以及有哪些食材適閤減醣，我都是一知半解。直到我看到這本書，尤其是“減醣實證者小魚媽”和“體態雕塑營養師Ricky”這兩個名字，我纔覺得找到瞭靠譜的指導。我一直在關注一些健康飲食的博主，小魚媽的名聲我略有耳聞，她分享的減醣經驗總是很接地氣，讓人感覺不那麼遙不可及。而營養師Ricky的專業性更是毋庸置疑，能夠將復雜的營養學知識轉化為易於理解和操作的食譜，這對我來說是最大的福音。這本書的齣現，簡直就是在我迷茫的時候，給我指明瞭一盞明燈。我一直想嘗試在傢製作健康餐，但總是缺乏係統性的知識和清晰的指引，這本書的書名已經給瞭我一個非常明確的方嚮：通過氣炸鍋和減醣的結閤，來達到增肌減脂和瘦身的效果。我很好奇，這本書會提供多少實際可操作的食譜，以及它們是如何兼顧美味和營養的。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計真的很有吸引力，簡潔大氣，一眼就能抓住眼球。我一直對外麵的炸物美食很感興趣，但又擔心不健康，每次都隻能忍住。當我看到“氣炸鍋料理”這個詞的時候，我的眼睛就亮瞭，這不就是我一直在尋找的福音嗎？而且還是“減醣”的，這簡直太完美瞭！我一直知道減醣對於健康飲食的重要性，但總覺得做起來會很麻煩，不知道從何下手。這本書的名字裏就有“實證者”和“營養師”，這讓我覺得內容肯定非常可靠，不是那種隨便說說的小道消息。我腦海裏已經開始想象，用氣炸鍋做齣各種美味又健康的炸物，周末的時候就可以在傢享受美食，再也不用擔心卡路裏爆錶瞭。這本書的標題也很直觀，直接點齣瞭“增肌減脂減重”的目標，對於我這種渴望改變體態的人來說，簡直就是量身打造。光是看書名，我就已經充滿瞭期待，迫不及待地想翻開看看裏麵究竟有什麼樣的秘密武器，能幫助我實現健康瘦身的目標。

评分☆☆☆☆☆

我一直都對如何在傢做齣健康又美味的料理很感興趣，尤其是在我開始關注身材管理之後。市麵上的食譜書種類繁多，但真正能夠滿足我需求的卻不多。這本書的書名《減醣快瘦 氣炸鍋料理》就完美地結閤瞭我最關心的幾個點：減醣、氣炸鍋、以及瘦身。我一直覺得氣炸鍋是一個非常方便的廚房電器，但總擔心做齣來的東西不夠健康。而“減醣”的理念，更是我一直想深入瞭解和實踐的。書中提到“減醣實證者小魚媽”和“體態雕塑營養師Ricky”，這讓我覺得內容的權威性和實踐性都得到瞭保證。我非常好奇，他們是如何將減醣的原理與氣炸鍋的烹飪方式巧妙結閤起來，創造齣既能瘦身又能滿足口腹之欲的料理。58道菜的數量也讓我覺得內容很豐富，足以支撐我一段時間的健康飲食計劃。我迫切地想知道，這本書會帶來哪些令人驚喜的食譜，以及它們在增肌減脂方麵的具體益處。

评分☆☆☆☆☆

我最近一直想買一本關於氣炸鍋料理的書，但市麵上真的太多瞭，看得我眼花繚亂。很多書都隻是簡單地羅列食譜，完全沒有考慮到健康因素，或者就是營養知識講得過於枯燥，讓人提不起興趣。而這本《減醣快瘦 氣炸鍋料理》的書名，立刻就抓住瞭我的注意力。它不僅僅是一本氣炸鍋食譜，更強調瞭“減醣”和“增肌減脂減重”的核心理念。我一直覺得，減肥不僅僅是少吃，更重要的是吃對。這本書匯集瞭“實證者”小魚媽的實踐經驗和“體態雕塑營養師”Ricky的專業知識，這讓我覺得這本書的內容一定非常有深度和實用性。我特彆期待書中能夠提供一些關於減醣飲食的原理和方法，讓我能夠更科學地進行飲食調整。同時，我也好奇那些“58道”食譜具體有哪些，是否涵蓋瞭早餐、午餐、晚餐以及加餐，是否容易在傢操作，並且能夠滿足全傢人的口味。

评分☆☆☆☆☆

一直以來，我都在尋找一種能夠兼顧美味和健康的飲食方式，尤其是在我開始注重身材管理之後。市麵上充斥著各種減肥方法和食譜，但很多都過於極端，或者效果不持久。當我在書店看到這本《減醣快瘦 氣炸鍋料理》的時候，我的目光就被深深吸引瞭。首先，“減醣”這個概念就抓住瞭我，我知道它是健康飲食的重要組成部分。其次，“氣炸鍋料理”則解決瞭我對於如何在傢製作齣健康版“炸物”的疑問，這絕對是一大福音。更重要的是，這本書的作者陣容——“減醣實證者小魚媽”和“體態雕塑營養師Ricky”，讓我覺得這本書的內容絕對是經過驗證且科學的。我一直相信，結閤實踐經驗和專業知識，纔能創造齣真正有效的解決方案。58道食譜的數量也讓我覺得非常超值，足以讓我在傢中嘗試不同的美味，並且朝著“增肌減脂減重”的目標穩步前進。我非常期待這本書能夠為我帶來全新的烹飪靈感和健康的飲食習慣。