我的快速‧省钱‧美味‧营养三餐：松村和夏的简便餐桌（二版） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2024

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　　根据2016年最新外食人口调查则显示，国人平日早餐外食比例64.8%、超过1100万；午餐外食更达79%、超过1370万。换句话说，每3人就有2人是外食族！

　　现代人由于工作忙碌，三餐外食多于自己准备。但，早餐店老板会在意你今天吃足够的蔬菜了吗？便当店老板会帮你控制油脂的摄取量吗？答案是不会，因此我们的健康，只能由自己把关！

　　作者松村和夏拥有「营养师证照」、「调理师执照」、「饮食生活顾问师」等专业证照，是为许多职业运动员设计饮食的「运动营养师」。除此之外，她还开设了超人气料理教室「广尾料理俱乐部」，学员包括模特儿、歌手、演员等，几乎都是演艺圈的明星，报名者大排长龙，预约久候难入。她认为三餐不应该只是填饱肚子的行为，而是调养身体的最佳时机。有感于现代人患有癌症、心脏疾病等「生活习惯病」的比率节节上升，她希望以自己的专业背景及兴趣，教会大家如何吃得营养、煮得美味。

　　三餐饮食是每天的例行公事，不仅要可口好吃，还要做得省时省事省心力

　　许多人一听到要自己准备三餐，立刻举双手投降。其实，煮饭并没有想像中的难，例如：海带、味噌、些许豆腐、一壶热水，就可以沖出一碗可口的汤品；烤箱、电锅，也都是懒人料理的好帮手。

　　另外像是小番茄、青花菜都是适合使用微波炉的食材，但马铃薯、胡萝卜等根茎类蔬菜，就比较适合水煮或清蒸。什么食材适合什么煮法，本书通通不私藏告诉你！

　　外食怎么选？上班肚子饿的时候怎么办？

　　便利商店外食：看起来赏心悦目的料理，表示其中含有各种营养素，因此下次不知道要选怎么样的便当时，挑「每种颜色的食物都有的便当」就对了。餐厅外食：食物的营养价值会随着时间而流逝，因此外食时最好选择现点现做餐厅。

　　许多人习惯在肚子饿时吃甜食，虽然可以迅速补充热量，却也会让血糖快速上升，长此下来对身体造成负担。上班上到一半肚子饿时，作者首推以谷物棒或三角饭团取代糖果、饼干等零食。尤其咀嚼谷物棒时，细嚼慢嚥能刺激饱腹神经中枢，让人较早出现饱腹感而停止进食。

本书特色    

　　‧特别收录全彩食谱，教你煮得快速、吃得健康！
　　日式酱汁、西式酱汁、中式酱汁，只要备好书中介绍的这三种酱料，就可以轻松变出100种美味料理。感冒时的元气餐（萝卜姜味粥＋季节水果）、消除疲劳的精力餐（姜汁烧肉＋凉拌豆腐或豆腐味噌汤＋晨间咖啡）、解宿醉的醒脑热汤（味噌风味番茄蛋花汤＋葡萄柚汁），作者介绍了在各种状况可以派上用场的美味食谱，包办你的三餐！

　　‧点出13大饮食迷思，不再让错误观念拖累你的健康！
　　今天还没吃蔬菜，下班时顺道去便利超商买一杯蔬菜汁，补充每天所要摄取的蔬菜量？想要减重，就完全不能摄取碳水化合物？……以上这些观念，其实都有其不合理之处，让本书为你一一破解！

　　‧美味健康的秘诀，五味五色五法！
　　五味：甜、咸、辣、苦、酸。五色：白色、黑色、黄色、红色、绿色。五法：蒸、烤、煮、炸、新鲜生食。以胡萝卜为例，用油炒过后可以提高维生素A的吸收率，但热炒会破坏维生素C。因此即使是同一个食材，也样尽量以不同的方式摄取它的营养。又如蔬菜，一天当中应该有生菜、炒青菜、烫青菜之类变换食用。不同的料理方式有助于不同的营养素被吸收，跟着这个法则，就能简单达成均衡饮食！

作者简介

松村和夏

　　•原本为职场的粉领族，曾经赴澳洲留学，之后转换跑道进入女子营养大学就读，投入「临床营养医学研究室」专攻生活习惯病的研究。

　　•先后取得「营养师证照」、「调理师执照」、「饮食生活顾问师」等专业证照，展开厨艺讲师的生涯，成为一名专业的料理研究家。

　　•2011年开设并主持超人气料理教室「广尾料理俱乐部」至今，学员包括模特儿、歌手、演员等，一字排开几乎都是演艺圈的明星，报名者大排长龙，预约久候难入。除此之外，也担任棒球、足球等一流职业运动选手的营养指导师。

　　．同时也担任棒球、足球等一流职业运动选手的营养指导师。

译者简介

林雅惠

　　•辅仁大学日文系毕业。译作内容广泛，为资深日文译者。

　　•译有《一个人的生活》、《都是自律神经惹的祸：疼痛篇》等畅销书。
 

前　言　　吃得好，各项表现更加出色亮眼
推荐序一　吃得健康，并不是难事！／陈怡静
推荐序二　短短的分钟内快速上菜，真的一点都不难！／陈彦甫
推荐序三　穿上你的围兜兜，做饭去！／赖静娴
 
【特别收录】上班族六大状况食谱大全
三种酱汁就变化出一百道不同的料理／万用酱
重要时刻的必胜料理／回锅肉
重要时刻的必胜料理／牛肩排
激发灵感的创造力料理！／照烧青甘鱼
感冒时的元气餐／萝卜姜味粥
解宿醉的醒脑热汤／味噌风味番茄蛋花汤
消除疲劳的精力餐／姜汁烧肉
 
【序章】现代人的餐桌丰盛有余，却不一定健康
最简单又最健康的饮食就吃和食
对食物过度神经质，反而会引起过敏、降低免疫力
身体是好是坏，全靠饮食养出来
会做事的男人也会做菜
饮食易受心情的影响
 
【第一章】别把料理想得太困难，尽管去尝试！
什么是五味、五色、五法？
五味：甜、咸、辣、苦、酸
五色：白、黑、黄、红、绿
五法：蒸、烤、煮、炸、新鲜生食
 
【第二章】外食族、超商族也可以吃出健康的一餐！
餐餐外食怎么办？
喝酒配炸物，当心健康出问题
超商族的均衡挑食法
为什么甜食吃不饱？
选对点心，吃出健康
空热量食物：只有热量，没有营养的「笨食物」
 
【第三章】不会做菜的人都可上手的方便餐
别买太便宜的电锅
味噌汤要好喝，原来不用煮！
激推！百元神器蒸料理
绝不失败的糖心蛋做法
一只平底锅的零失败鱼料理
不吃早餐容易发生交通事故
冰箱常备豆腐和纳豆，拯救忙碌上班日
晚餐吃超商便当，不如到超市买盒生鱼片
烤箱就能搞定的懒人料理
冷冻蔬菜的营养价值胜过新鲜蔬菜
当季水果是最好的维生素补充源
山药泥，一分钟就能完成
 
【第四章】错误的饮食知识
迷思１每天喝蔬菜汁，就能摄取到足够的营养！
迷思２蔬菜吃太少，就到超商买盒生菜沙拉补足身体所需营养！
迷思３最近吃太多了，就靠单一食物减肥法瘦身
迷思４缺维生素？赶紧吞维他命丸就没问题了
迷思５运动最重要的是消耗多少热量
迷思６高蛋白代餐可以取代正餐
迷思７想要长肌肉，就要拒绝碳水化合物
迷思８想要燃脂减重，就要低碳饮食法
迷思９对身体而言，膳食纤维是没有必要的多余物质
迷思１０每天早上一杯菠菜果昔瘦身兼养颜
迷思１１工作做不完了，只好在办公室一边做事一边狼吞虎嚥
迷思１２睡前吃晚餐，吃完睡好觉
迷思１３不管吃什么，只要刷了牙就不会蛀牙！
 
后记
 

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