14天摆脱西洋梨：瑜伽下半身塑体 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　下半身是最容易囤积脂肪却又最难瘦下来的部分。许多?「下半身太大」苦恼不已的人，其实只要利用一套简易有效的瑜伽，就可以在短短的时间内，快速地达到瘦腰、美腹、紧臀、纤腿的效果。资深瑜伽教练林怡君，和媒体医学健康版主编张翠芬合着的《14天摆脱西洋梨──瑜伽下半身塑体》，即是能让从未学过瑜伽的人，也可借由瑜伽甩掉西洋梨体型的负担。

　　一位已是三个孙子的阿嬷，还能保持曼妙的身材；一位是紧张的新闻工作者，仍能保持活力与年轻。她们靠的全是居家休闲式的瑜伽。

　　全书以彩色图文现身说法，并以VCD做示范动作。从初阶段的腹部唿吸及简单的基本动作开始，前7天学习舒舒服服地拉拉筋，后7天以针对「想瘦哪里就瘦哪里」做的瑜伽动作，循序渐进。从瑜伽动作中，轻松自然地燃烧脂肪，很快地不想要的赘肉逐渐消失了，气血循环好了，腰酸背痛和身上的不适没有了，人清爽了，美丽的身材和满意的自己也全回来了！

　　本书除了能让西洋梨体型的朋友改善「下半部太大」的困恼外，另外作者能给一般人带来的新感受是：瑜伽难学吗﹖一点也不难﹗反而很好学，其实随时随地，站着坐着都可做，可以不限空间。上班坐着或穿着休闲装，悉听尊便，主妇或上班族只要愿意，只要做做这些简易有趣的瑜伽，从体型到心情，一定会有很大的改变。

作者简介：
　　林怡君
　　●现任中华民国瑜伽协会常务理事、教练委员会主任委员、资格审查委员会委员。
　　●兼任金品瑜伽教练场班主任、内政部警政署保安警察第一总队瑜伽教官、国家政策会、台北市立图书馆万华分馆、时报会馆等地瑜伽老师。
　　●曾获台北市长及瑜伽团体颁赠「热心公益奖」、「杰出教练奖」、「功在瑜伽奖」等多项殊荣。

译者简介：
　　张翠芬
　　●国立台湾师范大学社会教育系新闻组毕业。
　　●先后负责中国时报台北市政、环保、文教、医药等路线的採访工作。多次获得台北市政新闻金桥奖及曾虚白先生新闻学术奖暨公共服务奖。
　　●近年负责中国时报医药保健版编务，目前为中国时报生活新闻中心家庭生活组组长，负责家庭版、医药保健版的编务规划。
　　●与瑜伽结缘多年，亲身体悟到瑜伽的奥妙与好处。曾在中国时报医药保健版撰写瑜伽专栏，介绍健身美容瑜伽，并由瑜伽老师林怡君示范指导。身为健康资讯的传递者，希望传播正确的健康讯息，告诉大家瑜伽的美妙，让人人健康快乐又美丽。

活力焕新：全身塑形与内在平衡的实践指南 一本深入探索人体机能、聚焦全身健康与形态优化的综合性指导手册。 本书旨在为寻求全面身心平衡与高效体态塑造的读者提供一套系统化、可操作的练习框架。我们不局限于特定身体部位的刻板化修饰，而是倡导一种由内而外的健康生活方式，通过科学的运动原理、深层呼吸技巧以及正念练习，实现身体各区域的协调发展与持久的活力提升。 第一部分：运动哲学的重构——理解你的身体语言 在开始任何训练之前，理解身体的运作机制至关重要。本部分将摒弃流行的、往往缺乏科学依据的快速解决方案，转而深入探讨运动生物力学的基础知识。 一、超越表象的塑形观：功能性训练的核心价值 本书强调的“塑形”并非单纯追求肌肉线条的视觉效果，而是提升身体的功能性。我们将详细解析什么是稳定肌群（Stabilizer Muscles）与主导肌群（Prime Movers）的协同作用。 重心与平衡的艺术： 探讨人体重心在不同姿态下的变化，以及如何通过核心的深度激活，改善站立、行走乃至日常搬运的力量分配，从而减轻关节压力。 运动链的联动性： 阐释身体作为一个整体系统的运作方式。例如，肩部的力量如何影响脊柱的健康，或足弓的稳定如何反作用于骨盆的前倾或后倾。我们将通过案例分析，展示僵硬或无力的某一环节如何连锁影响全身的姿态与效率。 二、呼吸的力量：构建身体的内在支柱 呼吸是生命活动的基础，也是最被忽视的训练工具。本部分将带领读者进入深层呼吸的科学世界。 膈肌的激活与腹部深层连接： 详细指导如何正确运用膈肌（Diaphragm），区别于浅层胸式呼吸。我们将介绍“360度呼吸法”，旨在增加肺活量，并稳定腹腔压力（Intra-abdominal Pressure, IAP），这是所有力量训练的基石。 呼吸与动作的同步（Breath Synchronization）： 如何在力量阶段呼气以释放压力，在恢复阶段吸气以深层放松。通过将呼吸节奏融入特定的体式序列中，实现效率的最大化。 第二部分：全身动态整合训练序列 本书提供了一系列基于功能性解剖学的训练序列，旨在全面调理身体的柔韧性、力量与耐力。这些序列不侧重于孤立的肌肉轰炸，而是强调复合动作的协同发力。 三、上半身的力量平衡与姿态校正 许多现代生活方式导致了上交叉综合征（Upper Crossed Syndrome）——圆肩、驼背和胸肌紧张。本部分专注于逆转这些不良姿态。 肩袖的稳定与胸廓的打开： 介绍针对肩袖肌群（Rotator Cuff）的微调练习，重点在于强化后侧肌群（菱形肌、中下斜方肌），以对抗日常使用过度的胸大肌与前三角肌。 手臂与手腕的耐力培养： 包含一系列针对前臂和手掌小肌群的训练，这些是长时间使用电子设备人群急需加强的区域，以预防腕管综合征等劳损。 四、核心的深度激活与躯干的抗旋转能力 核心远不止腹直肌的“六块腹肌”。本书深入探讨了核心的四个维度：屈曲、伸展、侧屈和抗旋转。 深层稳定系统的激活（Transversus Abdominis）： 介绍如何通过特定的收缩感应（Cueing）技术，唤醒最深层的腹横肌，实现真正的内在束腰效果。 抗侧屈与抗扭转训练： 强调躯干保持中立位（Neutral Spine）的能力。例如，使用侧平板支撑的变体，或进行单臂负重行走（Farmer’s Carry），以模拟真实生活中身体需要抵抗外力倾斜的场景。 五、下肢的全面发展与关节健康维护 本部分专注于髋关节的灵活性、臀大肌的力量发展，以及膝踝关节的保护性训练。 “开髋”的科学性： 区分被动的拉伸与主动的关节活动度（Mobility）训练。我们聚焦于髋屈肌群的释放，以及臀中肌（Gluteus Medius）的主动发力，以确保步态的稳定。 从深蹲到弓步的精准执行： 详细分解复合动作，如深蹲和硬拉的基础力学模型，确保膝盖与脚踝在运动轨迹中得到充分保护，并有效刺激目标肌群。 第三部分：内在的调频——恢复、专注与持续性 高效的训练需要高效的恢复。本部分关注的焦点是如何将身体训练融入日常生活，并培养持久的专注力。 六、筋膜释放与主动恢复技术 僵硬的筋膜会限制肌肉的正常收缩和拉伸能力，影响训练效果。 泡沫轴与工具辅助： 指导读者如何利用泡沫轴、网球或按摩球，针对性地放松大腿前侧（股四头肌）、IT 束以及背阔肌等容易紧绷的区域。关键在于“停留与呼吸”，而非快速滚动。 动态拉伸与静态拉伸的合理搭配： 根据训练前后的身体状态，科学安排拉伸类型，以优化表现或促进修复。 七、正念与身体觉察的融合 真正的塑形是一个心智工程。本书鼓励读者从“我必须做多少”转变为“我正在感受什么”。 身体扫描练习： 引导读者进行周期性的身体扫描，识别并释放日常生活中积累的无意识紧张点（如耸肩、咬紧牙关）。 将运动融入日常： 探讨如何在不增加额外时间的情况下，将核心激活、拉伸或力量保持融入到等待咖啡、排队或久坐办公的间隙中，培养持续的“运动意识”。 总结： 本书提供了一个全面的蓝图，帮助您构建一个既强壮又灵活、既有耐力又姿态优美的身体。我们强调的是长期、可持续的身体管理，而非追求短暂的视觉冲击。通过对呼吸、核心稳定和功能性运动的深入理解与实践，读者将获得驾驭自身身体的自由与自信。这是一场关于如何更智慧地使用和爱护你身体的实践旅程。

　　Part Ι 瑜伽帮您轻松抖落一身肥肉

　　1.瑜伽──新休闲风潮

（1）瑜伽的缘起

（2）维持荷尔蒙正常分泌

　　2、学会唿吸轻松瘦──瑜伽与唿吸法

（1）正确唿吸有助脂肪燃烧

（2）腹式唿吸安定心神

　　3.瑜伽与静坐

　　4.暖身运动不可少

（1）全身伸展

（2）肩膀运动

（3）颈部运动

（4）手部运动

（5）脚部运动

（6）单脚压腿

（7）脚踝运动

（8）转膝运动

（9）直臂侧弯

（10）象征（回转肩膀）

（11）大休息

（12）娃娃休息

　　5.瑜伽运动小撇步

　　6.日常练习贴心小叮咛

　　Part Ⅱ 消失的西洋梨

　　1.告别水桶腰

（1）每日瘦身处方

（2）轻松瘦──睡前扭扭腰

（3）强化内脏──坐姿侧身扭转后视式

（4）轻松拥有小蛮腰──扶椅侧拉腰

　　2.拒当小「腹」人

（1）每日瘦身处方

（2）收缩腹肌──抱膝压腹

（3）去除腿侧赘肉──侧躺抬腿

（4）结实腹肌──抬脚运动

（5）锻鍊腹肌──双腿侧转鳄鱼式

　　3.抬臀A计画

（1）每日瘦身处方

（2）平躺抬臀──骨盆运动

（3）拒绝地心引力──初级轮式

（4）修饰臀部线条──后抬腿

　　4.美腿照过来

（1）每日瘦身处方

（2）大腿瘦美美──曲膝压腿

（3）去除腿侧赘肉──侧躺抬腿

（4）矫正O型腿──半蹲

（5）让双腿笔直──拉后脚筋

　　Part Ⅲ 维纳斯的诞生──完美塑身的进阶挑战

　　1.细腰美女就是你

（1）每日瘦身处方

（2）消除腰侧赘肉──站立转三角拉腰

（3）强化腰椎──站立脚交叉侧弯

（4）告别水桶腰──扭转腰肢

　　2.当个快乐美腹人

（1）每日瘦身处方

（2）强力收缩腹肌──V式

（3）紧实腹肌──踩脚踏车＋手肘碰膝

（4）美化腹部曲线──船式

　　3.臀部up up俏美眉

（1）每日瘦身处方

（2）缩臀瘦腰──骆驼式

（3）迷人低腰──蝗虫式

（4）修饰臀腿线条──变化猫式

（5）雕塑优美臀腿──拉弓式

　　4.纤纤玉腿

（1）每日瘦身处方

（2）伸展脚筋──单脚碰脸鹭鸶式

（3）腿部伸展──英雄式

（4）促进循环──舞蹈式

　　Part Ⅳ 控制饮食，摆脱肥胖噩梦

1.瘦身不二法门──饮食控制＋运动

2.两週瘦身食谱

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的期待主要集中在它所承诺的“14天”效果和“瑜伽下半身塑体”的专业性上。作为一名平时工作比较忙碌的上班族，我没有太多时间去健身房进行高强度的训练，所以像瑜伽这样可以在家进行的运动对我来说非常有吸引力。我之前也有过一些塑形的想法，但总是难以坚持，原因可能是缺乏系统性的指导，或者觉得效果不明显。这本书的“14天”承诺，如果能够实现，那将是一个非常大的激励。我希望书中能够提供一套详细的、易于遵循的14天练习计划，并且能够解释清楚每一个体式练习的原理和对下半身塑形的作用。我特别关注那些能够帮助改善大腿内侧赘肉、提升臀部曲线的瑜伽体式。另外，我希望这本书的语言风格能够比较通俗易懂，即使是瑜伽新手也能够轻松理解，并且能够提供一些针对不同身体状况的调整建议，避免练习过程中出现不适。我想知道，除了体式练习，书中是否还包含其他有助于下半身塑形的建议，比如饮食方面的指导，或者生活习惯的调整？

评分☆☆☆☆☆

说实话，我看到这本书的名字时，第一反应是有点半信半疑。毕竟“14天”这个时间跨度听起来有点过于理想化，对于一个长年累月积累下来的体态问题，我不太相信能在这么短的时间内看到翻天覆地的变化。但是，我又被“瑜伽下半身塑体”这个关键词吸引住了。我一直觉得瑜伽是一种非常注重身体连接和内在感受的运动，它不仅仅是肢体的舒展，更是对身体深层肌肉的激活和调整。我之前也尝试过一些瑜伽体式，确实能感受到身体的改善，但从来没有系统地针对下半身进行过塑形。我特别想知道，这本书里面提到的“摆脱西洋梨”究竟是通过哪些瑜伽体式来实现的？是侧重于打开髋部，还是强化臀部肌肉，亦或是拉伸大腿内侧？我希望它能提供一些详细的体式讲解，最好配有清晰的图片或者插画，让我能够准确地模仿动作。另外，我比较担心的是，如果一些体式难度太大，我这种初学者是否能够完成？书中会不会有针对不同程度练习者的选择性指导？我更希望这本书能提供一些循序渐进的练习方法，让我能够安全有效地进行练习，而不是盲目追求速效而导致受伤。

评分☆☆☆☆☆

我最近一直在寻找能帮助我改善下半身线条的方法，特别是臀部和大腿的紧实度，总是觉得不够理想。当我在书店看到《14天摆脱西洋梨：瑜伽下半身塑体》这本书时，名字非常直接地戳中了我的痛点。我一直对瑜伽感兴趣，但总是觉得它更偏向于柔韧性和冥想，而这本书明确地将瑜伽与“塑体”结合，让我觉得这或许是一个很好的解决方案。我好奇的是，书中是如何将瑜伽的练习融入到14天的塑形计划中的？是每天都有特定的体式练习，还是会有一些辅助性的指导？我对“摆脱西洋梨”这个说法很有兴趣，因为我确实属于典型的梨形身材，上半身相对纤细，但下半身容易堆积脂肪，看起来不够匀称。我希望这本书能提供一些能够有效针对梨形身材特点的瑜伽体式，比如那些可以帮助收紧臀部、拉长腿部线条的动作。同时，我也希望书中能强调瑜伽练习的正确姿势和呼吸方法，因为我知道错误的姿势不仅达不到塑形效果，还可能造成伤害。我很期待这本书能够带给我一些实实在在的改变，并且让我对瑜伽的塑形能力有更深的认识。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真的很有吸引力，那种柔和的色彩搭配，加上“14天摆脱西洋梨”这样的字眼，立刻就激发了我想要改善下半身线条的决心。我一直以来都对手臂和腰腹的塑形比较关注，但每次照镜子，总觉得大腿和臀部的位置总是不够紧实，看起来不够流畅。看到这本书的定位是“瑜伽下半身塑体”，我立刻联想到瑜伽那种温和而持久的塑形效果，不像一些剧烈的运动容易让人受伤，而且瑜伽的呼吸法和体式结合，感觉会更全面地调动身体的潜力。我特别期待书中会不会提供一些针对梨形身材特别设计的体式序列，或者说有没有一些辅助的饮食建议，毕竟体态的改善离不开内外的双重努力。这本书的出版时间看起来也比较新，我希望它能包含一些最新的瑜伽理念和练习方法，而不是一些老生常谈的内容。读过一些塑形类的书籍，有时候会觉得太理论化，希望这本书能以更接地气的方式，让普通人也能轻松上手，并且在短时间内看到一些初步的改变。我非常好奇它所说的“14天”究竟能带来多大的变化，书中会不会给出详细的练习计划和进阶指导，让我在14天里能够循序渐进地完成塑形目标。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名《14天摆脱西洋梨：瑜伽下半身塑体》一下子就吸引了我。我一直觉得“西洋梨”这个词形象地描绘了我下半身的困扰——大腿粗壮，臀部不够紧实，整体看起来不够协调。我曾尝试过很多不同的塑形方法，但效果都不尽如人意，而且很多方法都要求极高的运动强度，让我望而却步。瑜伽对我来说一直是一种既能锻炼身体又能放松心灵的运动，但之前我主要把它当作一种放松的方式，从未想过它也能有这么强的塑形效果，特别是针对下半身。我非常好奇书中是如何运用瑜伽来达到“摆脱西洋梨”的效果的？是会推荐一些特别能激活臀部肌肉的体式，还是能够有效拉伸大腿内侧的动作？我非常期待书中能提供一些具体的、可操作的练习方法，并且能够清晰地指导每一个体式的要点，让我能够在家也能正确地练习。我也希望这本书能够强调循序渐进的原则，让我在14天内能够看到一些积极的改变，并且能够建立起持续练习的信心。除了体式，我还希望书中能包含一些关于如何调整饮食和生活习惯的建议，毕竟塑形是一个综合的过程。