吃你想吃的就能瘦：BOOCS快乐瘦身餐 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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比低卡食谱有效，比低胰岛素减肥食谱简单，吃你想吃的东西也能瘦！
日本九州大学健康科学中心调查显示，成功率高达95.4％，绝对不复胖！

　　BOOCS（Brain Oriented Obesity／Oneself Control System）是以脑为目标的肥胖／自我调整法，借由饮食来享受满足感，是BOOCS的重要基础之一。顾名思义，BOOCS的特色，就在于将肥胖及其他生活习惯疾病，视为脑部的问题。

　　简单来说，生活压力所造成的「脑疲劳（脑部处于疲劳的状态）」，导致肥胖及其他生活习惯疾病，因此只要消除「脑疲劳」，生活习惯病的预防及治疗就容易多了。消除「脑疲劳」的方法非常简单，就是「自己尽量不禁止或压抑另一个自己」，以及「试着去做能让自己舒服、快乐及感动的事」。以往靠卡路里减肥法，虽然一时可以瘦下来，许多人却还会再复胖，然而实行BOOCS不但不复胖，而且会精神奕奕活力十足，是瘦身食疗法中最轻松有效的。

作者简介

藤野武彦（FUJINO TAKEHIKO）

　　1964年毕业于九州大学医学部。曾任九州大学医学部第一内科讲师，九州大学健康科学中心教授。2002年成为九州大学荣誉教授。循环器官专门医师，日本心电学会、日本影像医学会、日本生理人类学会等评议员、理事，流液学(rheology)机能食品研究所所长，医疗法人社团健人会理事长，NPO法人守护儿童生命协会副代表。

　　提倡「BOOCS」理论，目前己有十万人证实它的效果。在日本着有畅销书《BOOCS肥胖治疗的新概念》《BOOCS超幸福减肥革命》《BOOCS减肥法》等

料理指导简介　

高 康子（TAKAHATA YASUKO）

　　料理研究家、营养师，现主持高 料理教室，指导天然饮食料理。着有：《主食?谷物》、《副食》、《和食战胜先天性过敏症》、《健康和食》等。

《轻盈律动：科学饮食与活力生活指南》 告别极端的节食与无尽的卡路里计算，迎接一种可持续的、充满乐趣的健康生活方式。 本书并非聚焦于单一的“神奇食谱”或限制性的饮食法，而是深入探索人类营养的本质，并结合前沿的运动生理学知识，为您构建一个全面、个性化的健康蓝图。我们相信，真正的健康瘦身不是一场与食物的战争，而是一场与身体的和谐对话。 第一部分：重新认识你的身体——营养学的基石 在快速变化的健康信息海洋中，我们首先需要建立坚实的科学认知。本部分将带领读者穿越复杂的营养术语，理解身体如何运作，以及食物在你体内扮演的角色。 第一章：宏量营养素的平衡艺术 碳水化合物的“良性”与“恶性”： 深入解析精制碳水化合物与复杂碳水化合物（全谷物、豆类、薯类）的区别。我们探讨血糖反应的机制，并非一味地“去碳水”，而是教你如何选择高纤维、低升糖指数的优质来源，以确保稳定的能量供应和饱腹感。 蛋白质：构建与修复的基石： 详细阐述不同蛋白质来源（动物性、植物性）的氨基酸构成及其生物利用率。我们会提供不同活动水平人群对蛋白质的精准需求估算，强调其在维持肌肉质量和促进代谢中的关键作用。 脂肪的真相：不是敌人，而是燃料： 彻底摒弃对所有脂肪的恐惧。区分单不饱和脂肪、多不饱和脂肪（Omega-3, Omega-6的黄金比例）与反式脂肪的危害。教授如何将健康的脂肪（如牛油果、坚果、橄榄油）融入日常饮食，支持荷尔蒙平衡和细胞健康。 第二章：微量元素的隐形力量 维生素与矿物质：优化身体的“操作员”： 重点关注影响能量代谢的关键营养素，如维生素B族群、镁、铁和维生素D。探讨现代生活方式如何导致这些关键元素的缺乏，并提供富含这些元素的天然食物清单，而非仅仅依赖补充剂。 水合作用：被忽视的代谢加速器： 探讨饮水量的个体差异性，以及电解质平衡对体能和脂肪燃烧的影响。 第三章：肠道微生态——健康的第二大脑 “肠道-大脑轴”的连接： 详细解读肠道菌群如何影响情绪、食欲调节（瘦素和胃饥饿素的分泌）和营养吸收效率。 益生元、益生菌与后生元： 提供实用方法，通过发酵食品和富含纤维的食物来培育健康的肠道环境，从而自然地减少对高糖零食的渴望。 第二部分：行动与实践——构建个性化的健康食谱 健康的生活方式需要灵活的框架，而非僵硬的规则。本部分着重于如何将科学知识转化为日常可执行的餐饮计划。 第四章：能量平衡的精细调控 基础代谢率（BMR）与总能量消耗（TDEE）的计算： 引导读者准确计算自身热量需求，并强调“盈余”或“赤字”的设定应是循序渐进的，避免急剧的卡路里削减导致的代谢损伤。 宏量营养素的灵活配比： 介绍“营养素划分法”——如何根据一周中的活动量（高强度日、恢复日）调整碳水、蛋白质和脂肪的比例，实现高效燃脂与体能维持的平衡。 非饥饿性热量消耗（NEAT）的力量： 强调日常生活中的非正式活动（如站立、踱步）对总能量消耗的显著贡献，并提供增加NEAT的简单技巧。 第五章：时机与节奏——进食的时间艺术 理解“时间限制性进食”（TRF）： 不仅仅是“间歇性禁食”，而是探讨身体对进食窗口的反应。分析不同禁食时长（如12:12, 14:10）对胰岛素敏感性的潜在益处。 “燃料优先”原则： 如何根据运动计划安排碳水化合物的摄入，确保运动前有足够的糖原储备，运动后进行有效的“营养窗口”修复。 睡前两小时的策略： 讨论晚餐的理想构成和时间点，以优化夜间脂肪燃烧和深度睡眠质量。 第六章：超越食谱：烹饪与食材选择的智慧 健康烹饪技法的革命： 教授使用空气炸锅、慢炖锅和烤箱替代传统油炸。重点讲解如何使用香料和天然草本提升食物风味，减少对隐形糖分和过量盐分的依赖。 外食生存指南： 深入分析常见餐厅菜肴的隐藏陷阱（如酱汁、调味油）。提供一套点餐策略，帮助您在商务宴请或社交聚餐中保持对营养目标的掌控。 厨房的“减负”清单： 建立一个高效、健康的常备食材库，包括快速准备的优质蛋白质、冷冻蔬菜和健康脂肪来源。 第三部分：心智与习惯——实现长久改变的心理学基础 许多人失败并非因为食谱不好，而是因为缺乏应对压力和习惯固化的策略。本部分关注心智模式的转变。 第七章：情绪性进食与压力管理 识别触发点： 运用日志和自我观察工具，准确识别导致暴饮暴食或渴望不健康食物的情绪（无聊、焦虑、疲惫）。 替代机制的建立： 提供非食物应对压力的方式，如呼吸练习、短暂冥想或轻量级活动，打破“压力→进食”的固有回路。 对“完美”的放手： 探讨“全有或全无”思维的危害。引入“80/20原则”在营养中的应用，允许灵活调整而不感到挫败。 第八章：从目标到系统的习惯养成 微小改变的力量（原子习惯）： 强调渐进式习惯的建立。例如，从每天多喝一杯水开始，而非要求立即进行两个小时的高强度训练。 环境设计学： 如何重新布置厨房和工作空间，使健康选择成为最容易的默认选项（例如，把水果放在显眼位置，将零食藏起来）。 追踪与反馈的艺术： 讨论有效记录（不只是体重秤上的数字）的重要性，包括能量水平、睡眠质量和衣服的松紧度，以保持长期的内在激励。 总结：迈向生命活力 《轻盈律动》的核心理念是：营养学应当为您服务，而非奴役您。您将学会的不是一套食谱，而是一种能伴随您一生的思维模式——一种能够适应生活变化、拥抱美味食物并持续感到充沛活力的生活方式。健康是一场马拉松，而本书为您提供了科学的跑鞋和持久的耐力。

评分☆☆☆☆☆

说实话，拿到《吃你想吃的就能瘦：BOOCS快乐瘦身餐》这本书的时候，我并没有抱太大的期望。市面上的减肥书太多了，大多数都是换汤不换药。但是，这本书却让我眼前一亮。它没有上来就给你列一堆不能吃的黑名单，而是用一种非常温和、理性的方式，告诉你如何“吃对”。我最喜欢的是它对“BOOCS”这个概念的解读，它不是一种死板的饮食规则，而是一种非常灵活和个性化的瘦身策略。书中的讲解非常深入浅出，用了很多生活化的例子，让我这个对科学原理不太懂的人也能理解其中的道理。我尝试按照书中的一些建议来调整我的三餐，发现效果比我想象的要好。我并没有感到饿，反而有一种身体越来越轻盈的感觉。而且，书中的一些搭配技巧，让原本很普通的食材变得非常有食欲。我特别喜欢它关于“情绪性饮食”的讨论，这本书教会我如何识别并克服那些因为压力、焦虑而产生的进食冲动，这对我来说是巨大的进步。这本书更像是一个引路人，它指引我走向一条更健康、更可持续的瘦身之路，而不是让我陷入无休止的节食循环。它让我重新认识到，瘦身不等于痛苦，而可以是一种享受。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个“外貌协会”的成员，对身材的要求一直很高，但现实总是骨感。尝试过各种减肥方法，从节食到运动，效果时好时坏，而且过程极其痛苦。《吃你想吃的就能瘦：BOOCS快乐瘦身餐》这本书，算是给我打开了新世界的大门。它最大的亮点在于“快乐瘦身”这个理念，这恰恰是我最需要的。书里并没有让我告别我钟爱的美食，而是教会我如何聪明的“吃”。BOOCS原则的提出，让我看到了摆脱“非黑即白”减肥模式的可能性。我特别喜欢书中对食物营养价值的解读，它不是枯燥的数据堆砌，而是用一种非常通俗易懂的方式，解释了为什么有些食物能够帮助我们瘦身，而有些则会让我们“适得其反”。我按照书中的一些建议调整了我的日常饮食，惊讶地发现，我竟然没有感到饥饿，而且身体的各项指标似乎都在向好的方向发展。书中提供的“快乐瘦身餐”方案，不仅美味，而且操作简单，让我在享受美食的同时，也能感受到身体的变化。这本书不仅仅是关于如何减肥，更是一种关于如何爱自己，如何通过饮食来提升生活品质的指南。它让我看到了，瘦身也可以是一件令人愉快的事情，这对我来说，意义非凡。

评分☆☆☆☆☆

这本《吃你想吃的就能瘦：BOOCS快乐瘦身餐》简直是为我这种“吃货”量身定做的！我一直以为减肥就意味着要告别美食，每天饿肚子，但是这本书彻底颠覆了我的想法。它强调的是“吃你想吃的”，而且还能瘦，这简直太吸引人了。书中的BOOCS快乐瘦身餐，不是什么复杂的理论，也不是什么不切实际的食谱，而是非常贴近生活，很容易理解和执行。我最喜欢的是它对于食物的解读，让我明白了原来有些食物是“瘦身助攻”，有些则是“增肥元凶”，而且解释得非常清楚，让我这个对营养学一窍不通的人也能轻松掌握。我尝试了书中的一些搭配建议，发现原来吃得对，真的可以让你在享受美味的同时，身体也悄悄地瘦下来。我不再为减肥而感到焦虑，反而开始享受每一次用餐的过程。而且，这本书还教会我如何从根本上改变饮食习惯，而不是短暂的节食。这种“吃着瘦”的感觉，比我之前任何一次减肥都来得轻松和愉快。它让我明白，减肥不应该是一种痛苦的折磨，而是一种积极的生活方式，而这本书，就是我开启这种生活方式的最佳向导。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，简直是给了我这种“吃货”一个福音！一直以来，我都很苦恼于减肥的痛苦，那种节食、计算卡路里、告别美食的日子，简直是煎熬。但《吃你想吃的就能瘦：BOOCS快乐瘦身餐》彻底颠覆了我的认知。这本书的精髓不在于“不吃”，而在于“聪明地吃”。它教会我如何选择食物，如何搭配，让我在享受美食的同时，身体也能自然地瘦下来。我尤其喜欢书中介绍的BOOCS原则，它不是一种单一的饮食模式，而是更像一种生活态度，一种对身体更友好的生活方式。书中有很多生动形象的比喻，让我这个对营养学一窍不通的人也能轻松理解。比如，它会告诉你为什么某些食物让你越吃越胖，而另一些食物却能帮助你燃烧脂肪，这些解释都非常接地气。我尝试了书中的一些食谱，发现它们不仅美味，而且制作起来也并不复杂。最重要的是，自从我开始按照书中的方法调整饮食后，我并没有感到饥饿，反而精力充沛，体重也稳步下降。这种“吃着瘦”的感觉，简直是太美妙了！这本书就像一个亲切的朋友，在指导我如何更好地爱自己，如何通过食物来滋养身体，而不是折磨它。它让我明白了，减肥不应该是一种负担，而是一种快乐的旅程，而《吃你想吃的就能瘦：BOOCS快乐瘦身餐》正是这条旅程中最棒的指南。

评分☆☆☆☆☆

作为一名常年与体重作斗争的人，我接触过市面上各种各样的减肥书籍，很多都要求极端的节食或者高强度的运动，长期坚持下来真的很难。但是《吃你想吃的就能瘦：BOOCS快乐瘦身餐》这本书，带给我一种全新的视角。它没有鼓吹激进的减肥方法，而是从更根本的层面——饮食入手，引导我们建立一种健康的饮食习惯。我尤其欣赏书中的“快乐瘦身”理念，它强调的是在享受食物的同时达到瘦身的目的，而不是为了瘦而剥夺自己品尝美味的权利。书中提供的“BOOCS快乐瘦身餐”方案，让我看到了可能性。我尝试了几周，发现身体的变化比我预期的还要好。我不再纠结于卡路里，而是更加关注食物的质量和搭配。书中的一些关于食物的解读，比如为什么有些看似健康的食物反而不利于减肥，让我茅塞顿开。而且，书中的食谱非常实用，很多都是我日常生活中就能接触到的食材，而且做法也比较简单，即使是厨房新手也能轻松上手。更让我惊喜的是，我发现自己对食物的渴望减少了，不再容易因为情绪而暴饮暴食。这本书不仅仅是一本食谱，更像是一本关于如何与食物建立健康关系的指南，它让我重拾了对美食的信心，也让我对自己的身体有了更多的爱惜。