吃你想吃的就能瘦：BOOCS快樂瘦身餐 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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比低卡食譜有效，比低胰島素減肥食譜簡單，吃你想吃的東西也能瘦！
日本九州大學健康科學中心調查顯示，成功率高達95.4％，絕對不復胖！

　　BOOCS（Brain Oriented Obesity／Oneself Control System）是以腦為目標的肥胖／自我調整法，藉由飲食來享受滿足感，是BOOCS的重要基礎之一。顧名思義，BOOCS的特色，就在於將肥胖及其他生活習慣疾病，視為腦部的問題。

　　簡單來說，生活壓力所造成的「腦疲勞（腦部處於疲勞的狀態）」，導緻肥胖及其他生活習慣疾病，因此隻要消除「腦疲勞」，生活習慣病的預防及治療就容易多瞭。消除「腦疲勞」的方法非常簡單，就是「自己盡量不禁止或壓抑另一個自己」，以及「試著去做能讓自己舒服、快樂及感動的事」。以往靠卡路裏減肥法，雖然一時可以瘦下來，許多人卻還會再復胖，然而實行BOOCS不但不復胖，而且會精神奕奕活力十足，是瘦身食療法中最輕鬆有效的。

作者簡介

藤野武彥（FUJINO TAKEHIKO）

　　1964年畢業於九州大學醫學部。曾任九州大學醫學部第一內科講師，九州大學健康科學中心教授。2002年成為九州大學榮譽教授。循環器官專門醫師，日本心電學會、日本影像醫學會、日本生理人類學會等評議員、理事，流液學(rheology)機能食品研究所所長，醫療法人社團健人會理事長，NPO法人守護兒童生命協會副代錶。

　　提倡「BOOCS」理論，目前己有十萬人證實它的效果。在日本著有暢銷書《BOOCS肥胖治療的新概念》《BOOCS超幸福減肥革命》《BOOCS減肥法》等

料理指導簡介　

高 康子（TAKAHATA YASUKO）

　　料理研究傢、營養師，現主持高 料理教室，指導天然飲食料理。著有：《主食?榖物》、《副食》、《和食戰勝先天性過敏癥》、《健康和食》等。

《輕盈律動：科學飲食與活力生活指南》 告彆極端的節食與無盡的卡路裏計算，迎接一種可持續的、充滿樂趣的健康生活方式。 本書並非聚焦於單一的“神奇食譜”或限製性的飲食法，而是深入探索人類營養的本質，並結閤前沿的運動生理學知識，為您構建一個全麵、個性化的健康藍圖。我們相信，真正的健康瘦身不是一場與食物的戰爭，而是一場與身體的和諧對話。 第一部分：重新認識你的身體——營養學的基石 在快速變化的健康信息海洋中，我們首先需要建立堅實的科學認知。本部分將帶領讀者穿越復雜的營養術語，理解身體如何運作，以及食物在你體內扮演的角色。 第一章：宏量營養素的平衡藝術 碳水化閤物的“良性”與“惡性”： 深入解析精製碳水化閤物與復雜碳水化閤物（全榖物、豆類、薯類）的區彆。我們探討血糖反應的機製，並非一味地“去碳水”，而是教你如何選擇高縴維、低升糖指數的優質來源，以確保穩定的能量供應和飽腹感。 蛋白質：構建與修復的基石： 詳細闡述不同蛋白質來源（動物性、植物性）的氨基酸構成及其生物利用率。我們會提供不同活動水平人群對蛋白質的精準需求估算，強調其在維持肌肉質量和促進代謝中的關鍵作用。 脂肪的真相：不是敵人，而是燃料： 徹底摒棄對所有脂肪的恐懼。區分單不飽和脂肪、多不飽和脂肪（Omega-3, Omega-6的黃金比例）與反式脂肪的危害。教授如何將健康的脂肪（如牛油果、堅果、橄欖油）融入日常飲食，支持荷爾濛平衡和細胞健康。 第二章：微量元素的隱形力量 維生素與礦物質：優化身體的“操作員”： 重點關注影響能量代謝的關鍵營養素，如維生素B族群、鎂、鐵和維生素D。探討現代生活方式如何導緻這些關鍵元素的缺乏，並提供富含這些元素的天然食物清單，而非僅僅依賴補充劑。 水閤作用：被忽視的代謝加速器： 探討飲水量的個體差異性，以及電解質平衡對體能和脂肪燃燒的影響。 第三章：腸道微生態——健康的第二大腦 “腸道-大腦軸”的連接： 詳細解讀腸道菌群如何影響情緒、食欲調節（瘦素和胃飢餓素的分泌）和營養吸收效率。 益生元、益生菌與後生元： 提供實用方法，通過發酵食品和富含縴維的食物來培育健康的腸道環境，從而自然地減少對高糖零食的渴望。 第二部分：行動與實踐——構建個性化的健康食譜 健康的生活方式需要靈活的框架，而非僵硬的規則。本部分著重於如何將科學知識轉化為日常可執行的餐飲計劃。 第四章：能量平衡的精細調控 基礎代謝率（BMR）與總能量消耗（TDEE）的計算： 引導讀者準確計算自身熱量需求，並強調“盈餘”或“赤字”的設定應是循序漸進的，避免急劇的卡路裏削減導緻的代謝損傷。 宏量營養素的靈活配比： 介紹“營養素劃分法”——如何根據一周中的活動量（高強度日、恢復日）調整碳水、蛋白質和脂肪的比例，實現高效燃脂與體能維持的平衡。 非飢餓性熱量消耗（NEAT）的力量： 強調日常生活中的非正式活動（如站立、踱步）對總能量消耗的顯著貢獻，並提供增加NEAT的簡單技巧。 第五章：時機與節奏——進食的時間藝術 理解“時間限製性進食”（TRF）： 不僅僅是“間歇性禁食”，而是探討身體對進食窗口的反應。分析不同禁食時長（如12:12, 14:10）對胰島素敏感性的潛在益處。 “燃料優先”原則： 如何根據運動計劃安排碳水化閤物的攝入，確保運動前有足夠的糖原儲備，運動後進行有效的“營養窗口”修復。 睡前兩小時的策略： 討論晚餐的理想構成和時間點，以優化夜間脂肪燃燒和深度睡眠質量。 第六章：超越食譜：烹飪與食材選擇的智慧 健康烹飪技法的革命： 教授使用空氣炸鍋、慢燉鍋和烤箱替代傳統油炸。重點講解如何使用香料和天然草本提升食物風味，減少對隱形糖分和過量鹽分的依賴。 外食生存指南： 深入分析常見餐廳菜肴的隱藏陷阱（如醬汁、調味油）。提供一套點餐策略，幫助您在商務宴請或社交聚餐中保持對營養目標的掌控。 廚房的“減負”清單： 建立一個高效、健康的常備食材庫，包括快速準備的優質蛋白質、冷凍蔬菜和健康脂肪來源。 第三部分：心智與習慣——實現長久改變的心理學基礎 許多人失敗並非因為食譜不好，而是因為缺乏應對壓力和習慣固化的策略。本部分關注心智模式的轉變。 第七章：情緒性進食與壓力管理 識彆觸發點： 運用日誌和自我觀察工具，準確識彆導緻暴飲暴食或渴望不健康食物的情緒（無聊、焦慮、疲憊）。 替代機製的建立： 提供非食物應對壓力的方式，如呼吸練習、短暫冥想或輕量級活動，打破“壓力→進食”的固有迴路。 對“完美”的放手： 探討“全有或全無”思維的危害。引入“80/20原則”在營養中的應用，允許靈活調整而不感到挫敗。 第八章：從目標到係統的習慣養成 微小改變的力量（原子習慣）： 強調漸進式習慣的建立。例如，從每天多喝一杯水開始，而非要求立即進行兩個小時的高強度訓練。 環境設計學： 如何重新布置廚房和工作空間，使健康選擇成為最容易的默認選項（例如，把水果放在顯眼位置，將零食藏起來）。 追蹤與反饋的藝術： 討論有效記錄（不隻是體重秤上的數字）的重要性，包括能量水平、睡眠質量和衣服的鬆緊度，以保持長期的內在激勵。 總結：邁嚮生命活力 《輕盈律動》的核心理念是：營養學應當為您服務，而非奴役您。您將學會的不是一套食譜，而是一種能伴隨您一生的思維模式——一種能夠適應生活變化、擁抱美味食物並持續感到充沛活力的生活方式。健康是一場馬拉鬆，而本書為您提供瞭科學的跑鞋和持久的耐力。

评分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，簡直是給瞭我這種“吃貨”一個福音！一直以來，我都很苦惱於減肥的痛苦，那種節食、計算卡路裏、告彆美食的日子，簡直是煎熬。但《吃你想吃的就能瘦：BOOCS快樂瘦身餐》徹底顛覆瞭我的認知。這本書的精髓不在於“不吃”，而在於“聰明地吃”。它教會我如何選擇食物，如何搭配，讓我在享受美食的同時，身體也能自然地瘦下來。我尤其喜歡書中介紹的BOOCS原則，它不是一種單一的飲食模式，而是更像一種生活態度，一種對身體更友好的生活方式。書中有很多生動形象的比喻，讓我這個對營養學一竅不通的人也能輕鬆理解。比如，它會告訴你為什麼某些食物讓你越吃越胖，而另一些食物卻能幫助你燃燒脂肪，這些解釋都非常接地氣。我嘗試瞭書中的一些食譜，發現它們不僅美味，而且製作起來也並不復雜。最重要的是，自從我開始按照書中的方法調整飲食後，我並沒有感到飢餓，反而精力充沛，體重也穩步下降。這種“吃著瘦”的感覺，簡直是太美妙瞭！這本書就像一個親切的朋友，在指導我如何更好地愛自己，如何通過食物來滋養身體，而不是摺磨它。它讓我明白瞭，減肥不應該是一種負擔，而是一種快樂的旅程，而《吃你想吃的就能瘦：BOOCS快樂瘦身餐》正是這條旅程中最棒的指南。

评分☆☆☆☆☆

作為一名常年與體重作鬥爭的人，我接觸過市麵上各種各樣的減肥書籍，很多都要求極端的節食或者高強度的運動，長期堅持下來真的很難。但是《吃你想吃的就能瘦：BOOCS快樂瘦身餐》這本書，帶給我一種全新的視角。它沒有鼓吹激進的減肥方法，而是從更根本的層麵——飲食入手，引導我們建立一種健康的飲食習慣。我尤其欣賞書中的“快樂瘦身”理念，它強調的是在享受食物的同時達到瘦身的目的，而不是為瞭瘦而剝奪自己品嘗美味的權利。書中提供的“BOOCS快樂瘦身餐”方案，讓我看到瞭可能性。我嘗試瞭幾周，發現身體的變化比我預期的還要好。我不再糾結於卡路裏，而是更加關注食物的質量和搭配。書中的一些關於食物的解讀，比如為什麼有些看似健康的食物反而不利於減肥，讓我茅塞頓開。而且，書中的食譜非常實用，很多都是我日常生活中就能接觸到的食材，而且做法也比較簡單，即使是廚房新手也能輕鬆上手。更讓我驚喜的是，我發現自己對食物的渴望減少瞭，不再容易因為情緒而暴飲暴食。這本書不僅僅是一本食譜，更像是一本關於如何與食物建立健康關係的指南，它讓我重拾瞭對美食的信心，也讓我對自己的身體有瞭更多的愛惜。

评分☆☆☆☆☆

這本《吃你想吃的就能瘦：BOOCS快樂瘦身餐》簡直是為我這種“吃貨”量身定做的！我一直以為減肥就意味著要告彆美食，每天餓肚子，但是這本書徹底顛覆瞭我的想法。它強調的是“吃你想吃的”，而且還能瘦，這簡直太吸引人瞭。書中的BOOCS快樂瘦身餐，不是什麼復雜的理論，也不是什麼不切實際的食譜，而是非常貼近生活，很容易理解和執行。我最喜歡的是它對於食物的解讀，讓我明白瞭原來有些食物是“瘦身助攻”，有些則是“增肥元凶”，而且解釋得非常清楚，讓我這個對營養學一竅不通的人也能輕鬆掌握。我嘗試瞭書中的一些搭配建議，發現原來吃得對，真的可以讓你在享受美味的同時，身體也悄悄地瘦下來。我不再為減肥而感到焦慮，反而開始享受每一次用餐的過程。而且，這本書還教會我如何從根本上改變飲食習慣，而不是短暫的節食。這種“吃著瘦”的感覺，比我之前任何一次減肥都來得輕鬆和愉快。它讓我明白，減肥不應該是一種痛苦的摺磨，而是一種積極的生活方式，而這本書，就是我開啓這種生活方式的最佳嚮導。

评分☆☆☆☆☆

我一直是個“外貌協會”的成員，對身材的要求一直很高，但現實總是骨感。嘗試過各種減肥方法，從節食到運動，效果時好時壞，而且過程極其痛苦。《吃你想吃的就能瘦：BOOCS快樂瘦身餐》這本書，算是給我打開瞭新世界的大門。它最大的亮點在於“快樂瘦身”這個理念，這恰恰是我最需要的。書裏並沒有讓我告彆我鍾愛的美食，而是教會我如何聰明的“吃”。BOOCS原則的提齣，讓我看到瞭擺脫“非黑即白”減肥模式的可能性。我特彆喜歡書中對食物營養價值的解讀，它不是枯燥的數據堆砌，而是用一種非常通俗易懂的方式，解釋瞭為什麼有些食物能夠幫助我們瘦身，而有些則會讓我們“適得其反”。我按照書中的一些建議調整瞭我的日常飲食，驚訝地發現，我竟然沒有感到飢餓，而且身體的各項指標似乎都在嚮好的方嚮發展。書中提供的“快樂瘦身餐”方案，不僅美味，而且操作簡單，讓我在享受美食的同時，也能感受到身體的變化。這本書不僅僅是關於如何減肥，更是一種關於如何愛自己，如何通過飲食來提升生活品質的指南。它讓我看到瞭，瘦身也可以是一件令人愉快的事情，這對我來說，意義非凡。

评分☆☆☆☆☆

說實話，拿到《吃你想吃的就能瘦：BOOCS快樂瘦身餐》這本書的時候，我並沒有抱太大的期望。市麵上的減肥書太多瞭，大多數都是換湯不換藥。但是，這本書卻讓我眼前一亮。它沒有上來就給你列一堆不能吃的黑名單，而是用一種非常溫和、理性的方式，告訴你如何“吃對”。我最喜歡的是它對“BOOCS”這個概念的解讀，它不是一種死闆的飲食規則，而是一種非常靈活和個性化的瘦身策略。書中的講解非常深入淺齣，用瞭很多生活化的例子，讓我這個對科學原理不太懂的人也能理解其中的道理。我嘗試按照書中的一些建議來調整我的三餐，發現效果比我想象的要好。我並沒有感到餓，反而有一種身體越來越輕盈的感覺。而且，書中的一些搭配技巧，讓原本很普通的食材變得非常有食欲。我特彆喜歡它關於“情緒性飲食”的討論，這本書教會我如何識彆並剋服那些因為壓力、焦慮而産生的進食衝動，這對我來說是巨大的進步。這本書更像是一個引路人，它指引我走嚮一條更健康、更可持續的瘦身之路，而不是讓我陷入無休止的節食循環。它讓我重新認識到，瘦身不等於痛苦，而可以是一種享受。