忙里偷闲练瑜伽 基础篇 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　随着我国经济的快速发展和人民生活水准的不断提高，人们在解决了基本的温饱问题之后，开始逐渐意识到身心健康的重要。现代都市人群面临着生活越来越好、压力越来越大的困惑。瑜伽功近年来悄然来到我们身边，正是为了满足人们在紧张的生活节奏下缓解身心压力的需要。

　　瑜伽，原为梵文，本意是「合一」「连接」「结合」，即中国人所说的「天人合一」。瑜伽以哲学思想为依托，透过体位法的锻鍊促使精神与肉体的高度统一，逐渐演化为一种被大众所接受的健身运动。

　　瑜伽是一门经的起科学验证的古老运动。它对某些疼痛具有疗效，尤其能预防膝盖老化，减缓骨关节炎和手腕症候群引起的疼痛。同採用药物治疗相比，瑜伽对控制高血压有同样显着的效果。一般人在练习三个月的瑜伽之后，就会产生「身心更健康、更幸福」的主观感受。瑜伽的伸展训练能强化肌肉、骨骼，有助于预防骨质疏松症、减轻背痛，甚至可以作为恢复健康的辅助治疗。瑜伽动作对腺体的影响很大。

　　人的身体可说完全受各种腺体荷尔蒙分泌所控制，每一个器官、细胞都直接受这些荷尔蒙的影响。瑜伽功法能使各种腺体的分泌作用趋于平衡。瑜伽动作的扭转或弯曲姿势，通常需停顿相当一段时间，以给腺体造成压力，这些压力可以强化这些腺体，使其分泌正常。

　　本书的定位并不是讲高深的气功，而是力图使瑜伽成为一种缓解疲劳、强身健体、放松心情的大众化的简单易学的全民健身活动。作者修习瑜伽多年，同时又受益于长年从事中医养生护理的积累，因此，在书中不仅图文并茂地对瑜伽动作进行了系统的说明，同时穿插，许多养生保健的小常识，以及调息、冥想、节食等领域的修鍊体会，对满足现代都市人群追求完美与科学的生活质量，实为不可多得的一本好书。

　　本书分基础篇、袪病养生篇两册。基础篇介绍瑜伽基础知识、体位法经典动作等。袪病养生篇介绍减肥塑身、强身袪病的瑜伽体位法及相关小常识等。本书另外一大特点就是配合图书的出版发行，作者还建立一个瑜伽多媒体教学网站（www.youga.com.cn）。读者可以根据自己的时间和地点安排瑜伽练习进度，真正做到忙里偷闲练瑜伽。购买此书不仅掌握了基本动作，还等于拥有二十四小时的瑜伽私人教练，让您在最经济、最便捷的情况下享受瑜伽馆内的专业辅导。

　　总之，此书与网站的结合为广大瑜伽爱好者提供了方便、经济、快捷的瑜伽练习途径。希望读者在购得此书时感到物超所值！

作者简介

张液液
　　作者出生在医学世家，自幼受到医学的薰陶。从 12 岁开始接触瑜伽并进行修炼。 1988 年就读于北京第二卫生学校，用四年时间系统地学习了中西医护理知识，毕业后就职于北京中医医院，从事中医护理工作 7 年。期间在名师的指点下，对中医养生及气功、营养学、心理学进行深入的研究，并在工作和生活中加以实践和印证，积累了丰富的经验。许多人在她的影响下开始修炼瑜伽并从中受益。瑜伽的思想已经融入她的生活方式，平和的心态与每日的练习带来的是匀称的体型、健康的身心、年轻的容颜以及通达的处世态度。
　　作者出版此书的目的就是欲将这一很好的养生功法介绍给大家，让更多的人从中受益。结合此书建立的瑜伽网站 ，提供首家网上瑜伽授课内容，让所有能上网的读者在家中就可以享受到瑜伽馆的专业传授，节省了去瑜伽馆的交通不便与费用支出，轻松实现忙里偷闲练瑜伽。

瑜伽入门指南：探索身心平衡的和谐之旅 一本专为初学者设计的全面、实用的瑜伽入门手册，带你轻松开启健康、宁静的生活方式。 你是否渴望在繁忙的生活中找到一处喘息的空间，一个可以关照内心、滋养身体的角落？你是否对瑜伽充满好奇，却又不知从何入手，担心动作难度过大或理解晦涩？那么，这本《瑜伽入门指南：探索身心平衡的和谐之旅》正是为你量身打造的理想伙伴。 本书摒弃了深奥的哲学术语和复杂的体式挑战，专注于为零基础的初学者提供一个清晰、安全、循序渐进的学习路径。我们深知，每一次迈向健康与平衡的旅程都始于坚实的第一步。因此，我们力求以最贴近生活、最易于理解的方式，引领你走进瑜伽的美妙世界。 --- 第一部分：认识瑜伽——从“为什么”到“怎么做” 瑜伽并非高难度的杂技表演，而是一种古老而智慧的生活哲学，旨在整合身体、心智与呼吸。本部分将为你打下坚实的基础认知。 第一章：瑜伽的本质与益处 重新定义瑜伽： 什么是真正的瑜伽？它如何融入现代快节奏的生活？我们将探讨瑜伽的核心精神——连接（Union），以及它如何帮助我们在日常琐事中保持觉知。 身心双重滋养： 详细解析瑜伽对身体的实际益处，包括增强柔韧性、改善核心力量、缓解慢性疼痛（如肩颈僵硬和腰部不适）等。同时，深入探讨它对心理健康的积极影响，如减轻焦虑、提升专注力，以及改善睡眠质量。 消除误区： 澄清“我太老了”、“我不够柔软”、“我没有时间”等常见障碍，让你明白瑜伽是为每个人准备的练习。 第二章：准备工作——创造你的专属空间 装备精选指南： 无需昂贵的投入。本章指导你如何挑选一块合适的瑜伽垫（防滑性、厚度考量），以及舒适的衣物选择。对于初学者，我们推荐使用简单的辅助工具，如毛毯或伸展带，以安全地完成体式。 打造宁静角落： 即使是家中的一小块空间，也可以成为你的“心灵庇护所”。学习如何通过光线、声音和气味（如基础的精油香薰建议）来营造一个专注、放松的练习环境。 安全第一原则： 强调倾听身体的声音，不强迫、不比较。介绍基本的安全注意事项，确保你的练习安全、有效。 --- 第二部分：呼吸的力量——连接身心的桥梁 呼吸是瑜伽练习中最核心、最常被低估的要素。本部分将专注于教授如何有效、有意识地运用呼吸。 第三章：基础呼吸法（调息法）入门 腹式呼吸（丹田呼吸法）： 详细图解和练习步骤，教你如何启动膈肌，进行深度、缓慢的呼吸，这是所有高级调息法的基础。 “胜利呼吸法”（Ujjayi Pranayama）的初级应用： 学习如何通过轻微收缩声门产生海洋般的呼吸声，这不仅能帮助你在体式中保持专注，还能产生内在的热量。 四段式呼吸练习： 结构化的吸气、屏息、呼气、屏息练习，帮助稳定心率，为体式练习做心理和生理上的准备。 --- 第三部分：体式实操——从站立到放松的全面塑形 本部分是本书的核心，以清晰的步骤图和口令指导，确保初学者能准确、安全地完成每一个基础体式。 第四章：扎根大地——基础站立体式 我们将重点讲解那些能建立基础力量和平衡感的体式： 山式（Tadasana）： 瑜伽姿态的基石，学会如何正确地站立，激活脚底与身体的连接。 树式（Vrksasana）的初阶练习： 学习核心的稳定和单腿平衡的技巧，提供使用墙壁辅助的变体。 三角式（Trikonasana）与战士一/二式（Virabhadrasana I/II）： 拆解这些体式中关键的骨盆对齐和关节保护技巧，避免膝盖和下背部的压力。 第五章：温和打开——坐姿与扭转 简易坐姿（Sukhasana）的舒适调整： 学习如何利用毯子或抱枕将髋部抬高，使脊柱自然延伸，为冥想和呼吸练习创造舒适的基础。 脊柱伸展与轻柔扭转： 介绍如“婴儿式扭转”或“坐姿脊柱扭转”的基础版本，重点在于温和地释放中背部的紧张感，而非追求扭转的深度。 摊尸式预备： 简易坐姿下的前屈伸展，为最终的放松做准备。 第六章：力量与支撑——俯卧与仰卧基础 眼镜蛇式（Bhujangasana）与蝗虫式（Shalabhasana）的温和启动： 学习如何用背部肌肉而非手臂力量来抬升胸腔，保护腰椎。 桥式（Setu Bandhasana）的支撑： 强调脚掌的平稳着地和臀部的适度激活，安全地打开胸腔。 仰卧脊柱扭转的放松版本： 利用膝盖引导的轻柔扭转，帮助消化和释放一天的紧张。 --- 第四部分：构建你的日常练习 理论与体式掌握后，如何将它们融入日常生活，形成习惯？ 第七章：整合与串联 “早晨唤醒”序列（15分钟）： 一个专门为早晨设计的短序列，重点在于温和地启动关节，提振精神。 “午后舒缓”序列（10分钟）： 针对久坐人群，解决肩颈和髋屈肌的紧张，帮助恢复下午的专注力。 “睡前放松”序列（20分钟）： 专注于修复性体式和深度放松，为高质量睡眠做准备。 第八章：最后的静止——摊尸式（Savasana）的艺术 为什么我们需要Savasana： 理解体式练习的目的是为了更好地进入休息状态。 深度放松技巧： 引导身体扫描（Body Scan）的方法，教你如何逐步放松身体的每一个部位，真正达到身心合一的休息状态。 本书承诺： 通过本书的学习，你将掌握安全、有效的瑜伽基础练习方法。你不需要成为柔软的体操家，只需要找到属于你自己的呼吸节奏和身体的界限。这是一次从心出发、关照自我的旅程，是为你忙碌的生活增添稳定与宁静的钥匙。现在，铺开你的垫子，从这一次深长的呼吸开始，与内在的平静相遇吧。

第一章瑜伽问答

第二章瑜伽唿吸法及放松术

第三章根除陋习

第四章基础体位法

第五章特殊安排

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我对那种系统性很强、内容非常详尽的书籍，说实话，有时候会有点望而却步。尤其是在刚开始接触一个新领域的时候，我更倾向于选择一些能够快速上手、并且能让我立刻感受到一些积极反馈的东西。《忙里偷闲练瑜伽 基础篇》这个书名，就精准地击中了我的需求点。我一直觉得瑜伽是一个非常棒的放松和锻炼方式，但现实是我每天的时间都被切割得支离破碎，很难抽出大块时间专门去学。我希望这本书能提供一些非常实用的、可以即学即用的瑜伽技巧，而不是那些需要花很多时间去理解和消化的理论知识。我最关心的是，它是否能提供一些能够针对性地缓解我长期以来感到疲劳和紧张的动作？比如，针对久坐族常见的腰背酸痛、肩颈不适，有没有一些简单易学的练习？我更期待这本书能有一种循序渐进的引导，让我能从最基础的动作开始，慢慢建立起自信，并且在不经意间就养成了练习瑜伽的习惯。如果这本书能够让我觉得，原来瑜伽并没有那么遥不可及，它完全可以融入我忙碌的生活，那我就真的非常满足了。

评分☆☆☆☆☆

不得不说，我自从开始工作之后，身体就进入了一个“亚健康”的循环。每天对着电脑，眼睛干涩，脖子僵硬，腰也隐隐作痛。有时候下班回家，感觉整个人都快散架了，根本提不起精神做其他事情。我尝试过按摩，效果短暂；也尝试过一些简单的拉伸，但总是三天打鱼两天晒网。我一直对瑜伽挺好奇的，但又觉得它是不是需要很长时间的练习和很强的毅力才能看到效果？而且，我总担心自己身体不够灵活，做不好那些看起来很舒展的动作，反而会受伤。这次看到《忙里偷闲练瑜伽 基础篇》，这个名字就让我眼前一亮。它暗示了即使在忙碌的生活中，也能找到时间练习瑜伽，这太符合我的需求了！我特别希望这本书能提供一些能够在短时间内完成的练习，比如，利用午休时间或者睡前几分钟就能做的一些舒缓动作。我更想知道，它会不会讲解一些瑜伽的呼吸法，因为我听说呼吸对身心的放松非常重要。如果这本书能教会我如何利用碎片时间，用最简单有效的方式，一点点改善身体的不适，并且帮助我找回活力，那我就太开心了。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对瑜伽的认识可能有点片面，总觉得它就是做一些软绵绵的拉伸，或者需要很强的柔韧性才能练。但最近身边练瑜伽的朋友越来越多，她们都说瑜伽的好处真的很多，不仅是身体上的舒展，更多的是一种内心的平静。我一直想尝试，但又怕自己是“三分钟热度”，而且对市面上那些动辄几十页甚至上百页的瑜伽书籍感到有些畏惧，觉得学起来太耗时耗力了。这次拿到《忙里偷闲练瑜伽 基础篇》，看到它的名字就觉得很亲切，好像是在对我说，别担心，瑜伽是可以融入你的生活的。我翻了翻，里面的排版很舒服，图片也很清晰，看起来不像那种硬邦邦的教科书。我最感兴趣的是它会不会有一些针对不同人群，比如长时间伏案工作者或者容易腰酸背痛的人群设计的练习。如果能有一些快速缓解身体不适的小动作，那对我就太有用了。我平时工作也挺忙的，但下班后总想做点什么能让自己放松下来，又不至于太累。希望这本书能提供一些切实可行的方案，让我可以在繁忙的工作之余，也能照顾好自己的身体，找回那种轻松自在的感觉。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得工作和生活之间的平衡太难拿捏了，尤其是生活节奏越来越快，好像每天都被各种事情推着走，连喘口气的时间都少。我本来就有点颈椎不舒服，加上长时间对着电脑，肩颈僵硬得厉害，有时候疼起来真的挺影响心情和工作效率的。朋友推荐了好几本关于瑜伽的书，但我一直没找到特别合适的，要么讲得太理论化，我看了就犯困，要么动作指导不够清晰，我怕自己做错反而伤到身体。最近我收到一本《忙里偷闲练瑜伽 基础篇》，虽然我还没来得及细看，但光是看封面和目录，我就觉得挺有希望的。它强调“忙里偷闲”，这不正是我现在最需要的吗？感觉这本书能告诉我，即便是在碎片化的时间里，也能找到属于自己的舒缓和放松。我尤其期待书中关于如何在家利用简单道具，或者只靠自身力量就能完成的体式，毕竟我不可能每天都去瑜伽馆。而且，它说是“基础篇”，这对我这种初学者来说简直是福音，不用担心一开始就接触太难的内容。我希望它能提供一些简单易学的动作，让我能慢慢建立起练习瑜伽的信心，并且真正感受到它对身体和精神的好处。

评分☆☆☆☆☆

我一直对运动有点“恐惧症”，以前试过跑步，结果膝盖疼；试过健身房，又觉得器械太复杂，而且教练费用不菲。后来听同事说瑜伽是个不错的选择，既能塑形又能改善体态，关键是对关节比较友好。但问题来了，市面上关于瑜伽的书籍实在太多了，我一个新手，根本不知道从何下手。要么就是理论讲得天花乱坠，我看了就头疼；要么就是动作图片模糊不清，根本看不出怎么做。我更希望找到一本能够教会我“如何开始”的书。这次看到《忙里偷闲练瑜伽 基础篇》，名字就很有吸引力。它提到了“忙里偷闲”，这让我觉得很贴切，好像这本书就是为像我一样没有太多时间和精力去专门健身的人设计的。我最想知道的是，这本书会不会有一些非常基础的、人人都能上手的体式？比如，有没有专门针对改善驼背、缓解肩颈酸痛的练习？我担心自己柔韧性不好，做不了那些高难度的动作。如果这本书能提供一些简单、安全、有效的入门练习，并且有清晰的图解和详细的动作要领，那对我来说简直就是救星。我希望通过这本书，能慢慢建立起练习瑜伽的兴趣，并且真的能从中获益。