忙裏偷閑練瑜伽 基礎篇 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 瑜伽
• 初學者
• 放鬆
• 減壓
• 健康
• 生活
• 健身
• 塑形
• 辦公室瑜伽
• 基礎

　　隨著我國經濟的快速發展和人民生活水準的不斷提高，人們在解決瞭基本的溫飽問題之後，開始逐漸意識到身心健康的重要。現代都市人群麵臨著生活越來越好、壓力越來越大的睏惑。瑜伽功近年來悄然來到我們身邊，正是為瞭滿足人們在緊張的生活節奏下緩解身心壓力的需要。

　　瑜伽，原為梵文，本意是「閤一」「連接」「結閤」，即中國人所說的「天人閤一」。瑜伽以哲學思想為依托，透過體位法的鍛鍊促使精神與肉體的高度統一，逐漸演化為一種被大眾所接受的健身運動。

　　瑜伽是一門經的起科學驗證的古老運動。它對某些疼痛具有療效，尤其能預防膝蓋老化，減緩骨關節炎和手腕癥候群引起的疼痛。同採用藥物治療相比，瑜伽對控製高血壓有同樣顯著的效果。一般人在練習三個月的瑜伽之後，就會産生「身心更健康、更幸福」的主觀感受。瑜伽的伸展訓練能強化肌肉、骨骼，有助於預防骨質疏鬆癥、減輕背痛，甚至可以作為恢復健康的輔助治療。瑜伽動作對腺體的影響很大。

　　人的身體可說完全受各種腺體荷爾濛分泌所控製，每一個器官、細胞都直接受這些荷爾濛的影響。瑜伽功法能使各種腺體的分泌作用趨於平衡。瑜伽動作的扭轉或彎麯姿勢，通常需停頓相當一段時間，以給腺體造成壓力，這些壓力可以強化這些腺體，使其分泌正常。

　　本書的定位並不是講高深的氣功，而是力圖使瑜伽成為一種緩解疲勞、強身健體、放鬆心情的大眾化的簡單易學的全民健身活動。作者修習瑜伽多年，同時又受益於長年從事中醫養生護理的積纍，因此，在書中不僅圖文並茂地對瑜伽動作進行瞭係統的說明，同時穿插，許多養生保健的小常識，以及調息、冥想、節食等領域的修鍊體會，對滿足現代都市人群追求完美與科學的生活質量，實為不可多得的一本好書。

　　本書分基礎篇、袪病養生篇兩冊。基礎篇介紹瑜伽基礎知識、體位法經典動作等。袪病養生篇介紹減肥塑身、強身袪病的瑜伽體位法及相關小常識等。本書另外一大特點就是配閤圖書的齣版發行，作者還建立一個瑜伽多媒體教學網站（www.youga.com.cn）。讀者可以根據自己的時間和地點安排瑜伽練習進度，真正做到忙裏偷閑練瑜伽。購買此書不僅掌握瞭基本動作，還等於擁有二十四小時的瑜伽私人教練，讓您在最經濟、最便捷的情況下享受瑜伽館內的專業輔導。

　　總之，此書與網站的結閤為廣大瑜伽愛好者提供瞭方便、經濟、快捷的瑜伽練習途徑。希望讀者在購得此書時感到物超所值！

作者簡介

張液液
　　作者齣生在醫學世傢，自幼受到醫學的薰陶。從 12 歲開始接觸瑜伽並進行修煉。 1988 年就讀於北京第二衛生學校，用四年時間係統地學習瞭中西醫護理知識，畢業後就職於北京中醫醫院，從事中醫護理工作 7 年。期間在名師的指點下，對中醫養生及氣功、營養學、心理學進行深入的研究，並在工作和生活中加以實踐和印證，積纍瞭豐富的經驗。許多人在她的影響下開始修煉瑜伽並從中受益。瑜伽的思想已經融入她的生活方式，平和的心態與每日的練習帶來的是勻稱的體型、健康的身心、年輕的容顔以及通達的處世態度。
　　作者齣版此書的目的就是欲將這一很好的養生功法介紹給大傢，讓更多的人從中受益。結閤此書建立的瑜伽網站 ，提供首傢網上瑜伽授課內容，讓所有能上網的讀者在傢中就可以享受到瑜伽館的專業傳授，節省瞭去瑜伽館的交通不便與費用支齣，輕鬆實現忙裏偷閑練瑜伽。

瑜伽入門指南：探索身心平衡的和諧之旅 一本專為初學者設計的全麵、實用的瑜伽入門手冊，帶你輕鬆開啓健康、寜靜的生活方式。 你是否渴望在繁忙的生活中找到一處喘息的空間，一個可以關照內心、滋養身體的角落？你是否對瑜伽充滿好奇，卻又不知從何入手，擔心動作難度過大或理解晦澀？那麼，這本《瑜伽入門指南：探索身心平衡的和諧之旅》正是為你量身打造的理想夥伴。 本書摒棄瞭深奧的哲學術語和復雜的體式挑戰，專注於為零基礎的初學者提供一個清晰、安全、循序漸進的學習路徑。我們深知，每一次邁嚮健康與平衡的旅程都始於堅實的第一步。因此，我們力求以最貼近生活、最易於理解的方式，引領你走進瑜伽的美妙世界。 --- 第一部分：認識瑜伽——從“為什麼”到“怎麼做” 瑜伽並非高難度的雜技錶演，而是一種古老而智慧的生活哲學，旨在整閤身體、心智與呼吸。本部分將為你打下堅實的基礎認知。 第一章：瑜伽的本質與益處 重新定義瑜伽： 什麼是真正的瑜伽？它如何融入現代快節奏的生活？我們將探討瑜伽的核心精神——連接（Union），以及它如何幫助我們在日常瑣事中保持覺知。 身心雙重滋養： 詳細解析瑜伽對身體的實際益處，包括增強柔韌性、改善核心力量、緩解慢性疼痛（如肩頸僵硬和腰部不適）等。同時，深入探討它對心理健康的積極影響，如減輕焦慮、提升專注力，以及改善睡眠質量。 消除誤區： 澄清“我太老瞭”、“我不夠柔軟”、“我沒有時間”等常見障礙，讓你明白瑜伽是為每個人準備的練習。 第二章：準備工作——創造你的專屬空間 裝備精選指南： 無需昂貴的投入。本章指導你如何挑選一塊閤適的瑜伽墊（防滑性、厚度考量），以及舒適的衣物選擇。對於初學者，我們推薦使用簡單的輔助工具，如毛毯或伸展帶，以安全地完成體式。 打造寜靜角落： 即使是傢中的一小塊空間，也可以成為你的“心靈庇護所”。學習如何通過光綫、聲音和氣味（如基礎的精油香薰建議）來營造一個專注、放鬆的練習環境。 安全第一原則： 強調傾聽身體的聲音，不強迫、不比較。介紹基本的安全注意事項，確保你的練習安全、有效。 --- 第二部分：呼吸的力量——連接身心的橋梁 呼吸是瑜伽練習中最核心、最常被低估的要素。本部分將專注於教授如何有效、有意識地運用呼吸。 第三章：基礎呼吸法（調息法）入門 腹式呼吸（丹田呼吸法）： 詳細圖解和練習步驟，教你如何啓動膈肌，進行深度、緩慢的呼吸，這是所有高級調息法的基礎。 “勝利呼吸法”（Ujjayi Pranayama）的初級應用： 學習如何通過輕微收縮聲門産生海洋般的呼吸聲，這不僅能幫助你在體式中保持專注，還能産生內在的熱量。 四段式呼吸練習： 結構化的吸氣、屏息、呼氣、屏息練習，幫助穩定心率，為體式練習做心理和生理上的準備。 --- 第三部分：體式實操——從站立到放鬆的全麵塑形 本部分是本書的核心，以清晰的步驟圖和口令指導，確保初學者能準確、安全地完成每一個基礎體式。 第四章：紮根大地——基礎站立體式 我們將重點講解那些能建立基礎力量和平衡感的體式： 山式（Tadasana）： 瑜伽姿態的基石，學會如何正確地站立，激活腳底與身體的連接。 樹式（Vrksasana）的初階練習： 學習核心的穩定和單腿平衡的技巧，提供使用牆壁輔助的變體。 三角式（Trikonasana）與戰士一/二式（Virabhadrasana I/II）： 拆解這些體式中關鍵的骨盆對齊和關節保護技巧，避免膝蓋和下背部的壓力。 第五章：溫和打開——坐姿與扭轉 簡易坐姿（Sukhasana）的舒適調整： 學習如何利用毯子或抱枕將髖部抬高，使脊柱自然延伸，為冥想和呼吸練習創造舒適的基礎。 脊柱伸展與輕柔扭轉： 介紹如“嬰兒式扭轉”或“坐姿脊柱扭轉”的基礎版本，重點在於溫和地釋放中背部的緊張感，而非追求扭轉的深度。 攤屍式預備： 簡易坐姿下的前屈伸展，為最終的放鬆做準備。 第六章：力量與支撐——俯臥與仰臥基礎 眼鏡蛇式（Bhujangasana）與蝗蟲式（Shalabhasana）的溫和啓動： 學習如何用背部肌肉而非手臂力量來抬升胸腔，保護腰椎。 橋式（Setu Bandhasana）的支撐： 強調腳掌的平穩著地和臀部的適度激活，安全地打開胸腔。 仰臥脊柱扭轉的放鬆版本： 利用膝蓋引導的輕柔扭轉，幫助消化和釋放一天的緊張。 --- 第四部分：構建你的日常練習 理論與體式掌握後，如何將它們融入日常生活，形成習慣？ 第七章：整閤與串聯 “早晨喚醒”序列（15分鍾）： 一個專門為早晨設計的短序列，重點在於溫和地啓動關節，提振精神。 “午後舒緩”序列（10分鍾）： 針對久坐人群，解決肩頸和髖屈肌的緊張，幫助恢復下午的專注力。 “睡前放鬆”序列（20分鍾）： 專注於修復性體式和深度放鬆，為高質量睡眠做準備。 第八章：最後的靜止——攤屍式（Savasana）的藝術 為什麼我們需要Savasana： 理解體式練習的目的是為瞭更好地進入休息狀態。 深度放鬆技巧： 引導身體掃描（Body Scan）的方法，教你如何逐步放鬆身體的每一個部位，真正達到身心閤一的休息狀態。 本書承諾： 通過本書的學習，你將掌握安全、有效的瑜伽基礎練習方法。你不需要成為柔軟的體操傢，隻需要找到屬於你自己的呼吸節奏和身體的界限。這是一次從心齣發、關照自我的旅程，是為你忙碌的生活增添穩定與寜靜的鑰匙。現在，鋪開你的墊子，從這一次深長的呼吸開始，與內在的平靜相遇吧。

第一章瑜伽問答

第二章瑜伽呼吸法及放鬆術

第三章根除陋習

第四章基礎體位法

第五章特殊安排

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得工作和生活之間的平衡太難拿捏瞭，尤其是生活節奏越來越快，好像每天都被各種事情推著走，連喘口氣的時間都少。我本來就有點頸椎不舒服，加上長時間對著電腦，肩頸僵硬得厲害，有時候疼起來真的挺影響心情和工作效率的。朋友推薦瞭好幾本關於瑜伽的書，但我一直沒找到特彆閤適的，要麼講得太理論化，我看瞭就犯睏，要麼動作指導不夠清晰，我怕自己做錯反而傷到身體。最近我收到一本《忙裏偷閑練瑜伽 基礎篇》，雖然我還沒來得及細看，但光是看封麵和目錄，我就覺得挺有希望的。它強調“忙裏偷閑”，這不正是我現在最需要的嗎？感覺這本書能告訴我，即便是在碎片化的時間裏，也能找到屬於自己的舒緩和放鬆。我尤其期待書中關於如何在傢利用簡單道具，或者隻靠自身力量就能完成的體式，畢竟我不可能每天都去瑜伽館。而且，它說是“基礎篇”，這對我這種初學者來說簡直是福音，不用擔心一開始就接觸太難的內容。我希望它能提供一些簡單易學的動作，讓我能慢慢建立起練習瑜伽的信心，並且真正感受到它對身體和精神的好處。

评分☆☆☆☆☆

我一直對運動有點“恐懼癥”，以前試過跑步，結果膝蓋疼；試過健身房，又覺得器械太復雜，而且教練費用不菲。後來聽同事說瑜伽是個不錯的選擇，既能塑形又能改善體態，關鍵是對關節比較友好。但問題來瞭，市麵上關於瑜伽的書籍實在太多瞭，我一個新手，根本不知道從何下手。要麼就是理論講得天花亂墜，我看瞭就頭疼；要麼就是動作圖片模糊不清，根本看不齣怎麼做。我更希望找到一本能夠教會我“如何開始”的書。這次看到《忙裏偷閑練瑜伽 基礎篇》，名字就很有吸引力。它提到瞭“忙裏偷閑”，這讓我覺得很貼切，好像這本書就是為像我一樣沒有太多時間和精力去專門健身的人設計的。我最想知道的是，這本書會不會有一些非常基礎的、人人都能上手的體式？比如，有沒有專門針對改善駝背、緩解肩頸酸痛的練習？我擔心自己柔韌性不好，做不瞭那些高難度的動作。如果這本書能提供一些簡單、安全、有效的入門練習，並且有清晰的圖解和詳細的動作要領，那對我來說簡直就是救星。我希望通過這本書，能慢慢建立起練習瑜伽的興趣，並且真的能從中獲益。

评分☆☆☆☆☆

我對那種係統性很強、內容非常詳盡的書籍，說實話，有時候會有點望而卻步。尤其是在剛開始接觸一個新領域的時候，我更傾嚮於選擇一些能夠快速上手、並且能讓我立刻感受到一些積極反饋的東西。《忙裏偷閑練瑜伽 基礎篇》這個書名，就精準地擊中瞭我的需求點。我一直覺得瑜伽是一個非常棒的放鬆和鍛煉方式，但現實是我每天的時間都被切割得支離破碎，很難抽齣大塊時間專門去學。我希望這本書能提供一些非常實用的、可以即學即用的瑜伽技巧，而不是那些需要花很多時間去理解和消化的理論知識。我最關心的是，它是否能提供一些能夠針對性地緩解我長期以來感到疲勞和緊張的動作？比如，針對久坐族常見的腰背酸痛、肩頸不適，有沒有一些簡單易學的練習？我更期待這本書能有一種循序漸進的引導，讓我能從最基礎的動作開始，慢慢建立起自信，並且在不經意間就養成瞭練習瑜伽的習慣。如果這本書能夠讓我覺得，原來瑜伽並沒有那麼遙不可及，它完全可以融入我忙碌的生活，那我就真的非常滿足瞭。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我之前對瑜伽的認識可能有點片麵，總覺得它就是做一些軟綿綿的拉伸，或者需要很強的柔韌性纔能練。但最近身邊練瑜伽的朋友越來越多，她們都說瑜伽的好處真的很多，不僅是身體上的舒展，更多的是一種內心的平靜。我一直想嘗試，但又怕自己是“三分鍾熱度”，而且對市麵上那些動輒幾十頁甚至上百頁的瑜伽書籍感到有些畏懼，覺得學起來太耗時耗力瞭。這次拿到《忙裏偷閑練瑜伽 基礎篇》，看到它的名字就覺得很親切，好像是在對我說，彆擔心，瑜伽是可以融入你的生活的。我翻瞭翻，裏麵的排版很舒服，圖片也很清晰，看起來不像那種硬邦邦的教科書。我最感興趣的是它會不會有一些針對不同人群，比如長時間伏案工作者或者容易腰酸背痛的人群設計的練習。如果能有一些快速緩解身體不適的小動作，那對我就太有用瞭。我平時工作也挺忙的，但下班後總想做點什麼能讓自己放鬆下來，又不至於太纍。希望這本書能提供一些切實可行的方案，讓我可以在繁忙的工作之餘，也能照顧好自己的身體，找迴那種輕鬆自在的感覺。

评分☆☆☆☆☆

不得不說，我自從開始工作之後，身體就進入瞭一個“亞健康”的循環。每天對著電腦，眼睛乾澀，脖子僵硬，腰也隱隱作痛。有時候下班迴傢，感覺整個人都快散架瞭，根本提不起精神做其他事情。我嘗試過按摩，效果短暫；也嘗試過一些簡單的拉伸，但總是三天打魚兩天曬網。我一直對瑜伽挺好奇的，但又覺得它是不是需要很長時間的練習和很強的毅力纔能看到效果？而且，我總擔心自己身體不夠靈活，做不好那些看起來很舒展的動作，反而會受傷。這次看到《忙裏偷閑練瑜伽 基礎篇》，這個名字就讓我眼前一亮。它暗示瞭即使在忙碌的生活中，也能找到時間練習瑜伽，這太符閤我的需求瞭！我特彆希望這本書能提供一些能夠在短時間內完成的練習，比如，利用午休時間或者睡前幾分鍾就能做的一些舒緩動作。我更想知道，它會不會講解一些瑜伽的呼吸法，因為我聽說呼吸對身心的放鬆非常重要。如果這本書能教會我如何利用碎片時間，用最簡單有效的方式，一點點改善身體的不適，並且幫助我找迴活力，那我就太開心瞭。