更年期瑜伽(附VCD) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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瑜伽是帮助妳「年轻化」的唯一秘诀

　　更年期的诸多症状，对许多女性来说，是一种别人无法明白的苦。头痛、眩晕、潮红、胸闷、心悸、骨质疏松、肥胖、焦虑、健忘、失眠、阴道干燥……等等问题，都让人失去做女人的快乐，并为未来1/3的人生感到恐惧。

　　瑜伽，可以解决心、身、灵三个层次的问题，彻底改善所有的不适。

　　利用深沉的唿吸练习和特殊的休息招式，再加上功效惊人的「拜日式」，提升自己的信心。

　　再以完全将身体伸展开来的各式动作，搭配书中提供的饮食方，形成良好的生活习惯，轻松解决前述的各种问题，建立身体的「青春化」。

　　再而将两者结合起来，身体轻盈了，自信心增加了，不知不觉就容易昇华情绪，去感觉每个人生命底处的灵魂，发掘最大的潜能，做出全面的提升，这就是「更年期瑜伽」帮助妳「年轻化」的唯一秘诀。

　　赶快做，多多做，长期做，瑜伽是陪伴变年轻的妳最好的生活形式。

作者简介

陈玉芬(Christina Chen)

　　邱素贞瑜伽天地总经理。

　　长期在台湾、大陆、港、澳地区，及大洋洲的澳大利亚从事瑜伽推广活动。三十年瑜伽教学经验，为瑜伽名师。专责师资培训与瑜伽专业研讨，学员更是遍佈全球，并创先引进国际瑜伽教学辅助器练习法，使学员身心灵受惠无穷。所着瑜伽保健书籍与相关教材，都是拥有广大读者群的长销、畅销书。

文经社出版之专门书籍：
　　◎塑身瑜伽
　　◎准妈咪亲子瑜伽
　　◎4週缩小腹
　　◎一週解压瑜伽之旅

示范教师介绍

陈彩香

　　邱素贞瑜伽天地教学经理。具20多年瑜伽教学经验，持续担任瑜伽研究班主讲教师，培育无数瑜伽教师从事推广，为知名瑜伽大师。

曾任
　　◎中华航空公司瑜伽指导。
　　◎台北市社会局瑜伽教师。
　　◎中央警官学校瑜伽教师。
　　◎幼狮广播瑜伽单元主讲。
　　◎各传播媒体瑜伽单元主讲。

张佳苓

　　年代新闻「每日动一动」单元及各大媒体、杂志、瑜伽书籍指导、示范老师。邱素贞瑜伽天地瑜伽专业代言人。为新一代最负盛名瑜伽教师。

学历
　　◎英国皇家舞团初期检定。
　　◎华冈艺术学校戏剧科。

现任
　　◎邱素贞瑜伽天地资深教师。
　　◎邱素贞瑜伽天地教学部助理。
　　◎邱素贞瑜伽天地国际瑜伽教学研发成员。

岁月流金：女性生命周期的调适与绽放 一本深入探索女性生命中关键阶段身心变化的实用指南 本书旨在为处于人生不同阶段的女性提供一套全面、科学且充满人文关怀的自我照护体系。我们聚焦于女性从青春期萌动、成熟期的挑战，到生命转折期的调适与新阶段的优雅过渡，提供超越单一健康范畴的深度洞察。 第一部：生命的序曲与成长期——理解身体的语言 本部分深入浅出地解析了女性从初潮开始，身体内部荷尔蒙如何驱动着情绪、生理周期乃至心理状态的变化。我们不仅关注月经周期本身，更着重探讨如何识别周期中的细微信号，将其视为身体的“晴雨表”。 青春期的迷思与接纳： 探讨青少年女性如何应对身体的快速变化、建立健康的自我认知。内容涵盖营养均衡在骨骼发育中的关键作用，以及如何通过基础的呼吸练习来管理初期的情绪波动。 成熟期的平衡术： 这一阶段的女性往往面临事业、家庭的多重压力。本书提供了一套针对慢性疲劳、经前综合征（PMS）的综合管理方案，强调筋膜放松与核心稳定训练对缓解腰背酸痛的重要性。我们将详细介绍如何在日常的碎片时间中融入“能量重启”练习，而非追求长时间的剧烈运动。 深度解析：肠道与内分泌的隐秘联系： 现代研究表明，肠道菌群对雌激素代谢有着不可忽视的影响。本章将以生活化的语言介绍如何通过饮食调整来支持健康的荷尔蒙平衡，推荐益生元和富含纤维的食物。 第二部：中段的挑战与重塑——面对变化，重获力量 女性生命的中坚力量期，往往伴随着生活环境的剧变和身体机能的微妙调整。本篇将提供工具，帮助读者主动迎接这些变化，而非被动接受。 压力管理的高阶策略： 针对高负荷工作和家庭责任带来的皮质醇水平升高，我们设计了一套“神经系统降温”程序。这包括了特定的冥想引导语、通过体位法深度打开胸腔以促进副交感神经激活的技术。 睡眠质量优化指南： 探讨失眠、早醒等常见问题背后的生理机制，并提供一套完整的“睡眠卫生”方案。内容细致到卧室温度的理想范围、睡前舒缓伸展的顺序，以及如何利用芳香疗法辅助入眠。 骨骼健康的长期规划： 骨质疏松的预防始于中青年时期。本书不局限于钙质补充的传统观念，而是详细讲解了负重运动（如温和的站立体式和提踵练习）对于刺激骨细胞活化的科学原理，确保运动的安全性与有效性。 第三部：生命的新篇章——智慧的过渡与内在的丰盈 这一部分是全书的重点，它旨在将女性生命中被过度渲染的“衰老”概念，转化为“成熟与智慧的积累”。我们聚焦于如何平顺地度过身体和心理上的重大过渡期，实现身心的和谐统一。 关于热潮红、盗汗的科学应对： 摒弃“忍耐”的态度，本书提供了一系列立即可用的、针对血管舒缩神经症状的即时缓解技巧。例如，特定手印（Mudras）的运用，以及冰敷关键穴位的简易方法。 盆底肌的激活与保护： 随着胶原蛋白的自然流失，盆底健康成为提升生活质量的关键。我们提供了多层次的凯格尔练习进阶法，从基础收缩到整合呼吸的整体练习，强调“感觉”而非“次数”的重要性。内容特别强调了咳嗽、打喷嚏等日常活动中如何无意识地保护盆底。 心智的重构：从“失去”到“获得”： 探讨空巢期、角色转换带来的心理落差。本书引入了积极心理学中的“感恩日记”和“意义构建”练习，帮助读者发现新的自我价值和生活目标。我们分享了多位成功跨越这一阶段的女性案例，她们的故事充满了启发性和可操作性。 附录：构建个性化健康蓝图 本部分提供了一系列可操作的工具和模板，帮助读者将书中的知识转化为日常的实践。 自我评估问卷： 帮助读者识别自己当前主要的生理和心理需求点。 营养素速查表： 针对女性特定年龄段，重点补充维生素D、镁、B族维生素的食物来源清单。 情绪“急救包”清单： 包含可以在感到焦虑或低落时，立即进行的五分钟放松方案。 本书强调，女性的生命是一个不断变化的、充满力量的旅程。我们提供的不是僵硬的规则，而是一套灵活、尊重个体差异的工具箱，帮助每一位女性都能以更自信、更健康、更优雅的姿态，迎接每一个阶段带来的独特光芒。阅读本书，就是与自己的身体进行一场深刻、充满理解与尊重的对话。

推荐序——让1/3人生拥有最佳品质 陈光炜医师
自序——瑜伽使你青春不老
前言 更年期──女性生命的丰收期

part Ⅰ 更年期是怎么一回事？
1.身体的变化
2.心理的调适
3.饮食的对应
4. 运动的保健
5. 生活的规划

part Ⅱ 瑜伽陪妳度过更年期
1.练习瑜伽行前说明
【1】身心准备
【2】场地准备
【3】唿吸与放松准备
【4】暖身体位——拜日式
2.头痛、眩晕
（1）纾解瑜伽3式
A.翘脚唿吸法
B.手抱头半倒立式
C.金顶式
（2）怎么吃？——饮食疗法
3.潮红、潮热
（1）纾解瑜伽3式
A.腹部动作
B.大猫式
C.三角式
（2）怎么吃？——饮食疗法
4.胸闷、心悸
（1）纾解瑜伽3式
A.骆驼式
B.天线式
C.抬头扩胸式
（2）怎么吃？——饮食疗法
5.骨质疏松
（1）纾解瑜伽3式
A.后视式
B.半弓式
C.舞蹈式
（2）怎么吃？——饮食疗法
6.关节疼痛
（1）纾解瑜伽3式
A.战士式
B.小矮人式
C.四方型式
（2）怎么吃？——饮食疗法
7.肥胖
（1）纾解瑜伽3式
A.滑梯式
B.轮式
C.剪刀式
（2）怎么吃？——饮食疗法
8.心血管疾病
（1）纾解瑜伽3式
A.肩立式
B.犁锄式
C.仰天式
（2）怎么吃？——饮食疗法
9.焦虑、忧郁
（1）纾解瑜伽3式
A.山丘摊尸式
B.云雀式
C.胸贴地猫式
（2）怎么吃？——饮食疗法
10.健忘、注意力不集中
（1）纾解瑜伽3式
A.莲花坐式
B.兔式
C.狗望月式
（2）怎么吃？——饮食疗法
11.失眠
（1）纾解瑜伽3式
A.逆身式
B.头顶地轮式
C.半倒立式
（2）怎么吃？——饮食疗法
12.阴道干燥、变薄、性慾降低
（1）纾解瑜伽3式
A.凯尔金刚坐式
B.噼腿式
C.蝴蝶式
（2）怎么吃？——饮食疗法
13.尿失禁
（1）凯格尔运动
（2）纾解瑜伽3式
A.蝗虫式
B.凯格尔屈膝躺式
C.美臀式
（2）怎么吃？——饮食疗法
14.皮肤老化
（1）更年期脸部保养与按摩
（2）纾解瑜伽3式
A.钟摆式
B.合趾式
C.青春式
（2）怎么吃？——饮食疗法
15.便秘、腹泻、消化不良
（1）纾解瑜伽3式
A.拔瓦斯式
B.弓式
C.压腹蝗虫式
（2）怎么吃？——饮食疗法
16.水肿
（1）纾解瑜伽3式
A.单脚肩立式
B.单脚向上伸直式
C.踩脚踏车式
（2）怎么吃？——饮食疗法

Part Ⅲ 更年期更年轻实例见证
1. 盗汗、疲倦、失眠──陈祝梅
2. 热潮红、盗汗、情绪不稳、骨质流失──吴素卿
3. 潮红、脑神经衰弱、失眠──陈惠珠
4. 腰痠背痛、心情烦躁、脸部潮红、水肿──陈凤妹
5. 疲劳、五十肩──郑秀玉
6. 潮红、心悸、失眠──赖李秀琴

附录 更年期饮食建议表

评分☆☆☆☆☆

作为一个正值人生“下半场”的女性，我一直都在寻找能够帮助我平稳度过更年期，同时又能保持身心健康的方法。偶然间听朋友推荐了这本书，虽然没具体看内容，但光看书名“更年期瑜伽”就让我充满了期待。我平时也接触过一些瑜伽，知道它对身心都有益处，而更年期这个阶段，身体会经历很多变化，比如潮热、失眠、情绪波动等等，这些都让我感到困扰。我希望这本书能够提供一些针对性的瑜伽练习，帮助我缓解这些不适。同时，我特别关注的是书名中提到的“附VCD”，这对我来说是很大的吸引力。我一直觉得，对于瑜伽这类运动，光看文字描述是远远不够的，能够跟随视频学习，看到老师的动作示范，听她的讲解，会更直观、更准确。我希望这个VCD能够清晰地展示每一个动作的要领，并且有详细的指导，让我可以在家跟着练习，而不用担心动作不到位或者受伤。总而言之，我迫切希望这本书能够成为我度过更年期的一盏明灯，让我能够以更积极、更健康的心态迎接人生新的阶段。

评分☆☆☆☆☆

最近真是被更年期折腾得够呛，身体各种不适，心情也阴晴不定，感觉自己像个随时会爆炸的火山。我一直对瑜伽抱有好感，知道它能帮助放松身心，调节情绪，但一直没找到真正适合自己的。当我在书店看到这本书时，立刻就被吸引了。我并没有细读内容，但“更年期瑜伽”这几个字就像是一剂强心针，让我觉得终于找到了救星。我一直觉得，女性的身体在不同阶段都会有特殊的护理需求，而更年期这个时期，更是需要特别的关注。我希望能在这本书里找到一些能够缓解潮热、改善睡眠、平复情绪的瑜伽体式。而且，书名里提到“附VCD”，这对我来说简直是福音。我一直担心自己学不会，或者动作做不到位，有了VCD，我就可以跟着老师一步一步地学，不用担心走弯路，更能保证练习的效果。我真心希望这本书能带我走出更年期的阴霾，让我重拾活力，以更从容、更自信的态度面对生活。

评分☆☆☆☆☆

在我母亲逐渐步入更年期的过程中，我看到了她身体和情绪上的一些变化，也体会到这个阶段对女性身心的挑战。作为子女，我一直想为她找到一些能够帮助她缓解不适的方法。近期，我无意中发现了一本名为《更年期瑜伽(附VCD)》的书。虽然我还没来得及深入了解这本书的具体内容，但光从书名，我就可以感受到它可能带来的积极意义。我猜测这本书会包含一系列专门为更年期女性设计的瑜伽体式，这些体式或许能够帮助缓解潮热、失眠、关节疼痛等常见症状，同时也能在心理上帮助调节情绪，带来平静和放松。最让我觉得贴心和实用的是，书中还“附VCD”。这对我母亲来说，意味着她不必担心因为缺乏经验而无法掌握瑜伽动作的精髓，她可以跟随视频中的专业指导，一步一步地学习，确保练习的安全和有效。我非常期待这本书能够成为我母亲度过更年期的一份宝贵礼物，帮助她以更健康、更积极的心态拥抱人生的新篇章。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对健康生活方式一直充满热情的人，我总是关注着各种能够帮助我们保持身心平衡的资讯。最近，更年期这个话题在我身边逐渐升温，许多女性朋友都开始经历或即将经历这个特殊的生理和心理阶段。正当我思考如何更好地支持她们，或者说，如何在自己到来之时能够从容应对时，我偶然看到了这本书。虽然我当时并没有深入翻阅书本的具体章节，但是“更年期瑜伽”这个书名本身就给我一种强烈的共鸣感，仿佛它正是为解决这一阶段的普遍困扰而生。我推测，这本书一定汇集了能够帮助女性缓解更年期症状的瑜伽练习，例如可能针对潮热、失眠、骨骼健康等方面的体式。更让我感到惊喜的是，它还“附VCD”，这绝对是一个巨大的加分项。对于瑜伽这种需要身体力行的练习，视频教学无疑是最直观、最有效的学习方式，能够确保练习者动作的准确性和安全性，避免受伤。我坚信，这本书能够成为许多女性朋友在人生新阶段的重要指导和陪伴。

评分☆☆☆☆☆

我是一名即将步入更年期年龄的女性，最近常常听到身边朋友们谈论更年期的种种不适，让我心里也开始有些担忧。我对瑜伽一直以来都很有兴趣，但总觉得有些高深，难以入门。当我在书架上看到这本书时，“更年期瑜伽”几个字 immediately caught my attention。我当时并没有仔细阅读书中的详细内容，只是觉得书名很贴切，并且“附VCD”这个信息让我眼前一亮。我一直相信，运动是保持身心健康的关键，而瑜伽作为一种温和而有效的运动方式，很可能就是我需要的。我希望这本书能够提供一套专门针对更年期女性设计的瑜伽练习，帮助我缓解可能出现的身体不适，比如睡眠质量下降、情绪易怒等问题。同时，VCD的附加更是让我感到惊喜，我希望它能提供清晰的动作指导和专业的讲解，让我能够在家中安全有效地进行练习，循序渐进地改善身体状况，迎接更年期的挑战，而不是被它打倒。