24效健康瑜伽 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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作者简介：
　　林怡君
　　●现任中华民国瑜伽协会常务理事、教练委员会主任委员、资格审查委员会委员。
　　●兼任金品瑜伽教练场班主任、内政部警政署保安警察第一总队瑜伽教官、国家政策会、台北市立图书馆万华分馆、时报会馆等地瑜伽老师。
　　●曾获台北市长及瑜伽团体颁赠「热心公益奖」、「杰出教练奖」、「功在瑜伽奖」等多项殊荣。
　　张翠芬
　　●国立台湾师范大学社会教育系新闻组毕业。
　　●先后负责中国时报台北市政、环保、文教、医药等路线的採访工作。多次获得台北市政新闻金桥奖及曾虚白先生新闻学术奖暨公共服务奖。
　　●近年负责中国时报医药保健版编务，目前为中国时报生活新闻中心家庭生活组组长，负责家庭版、医药保健版的编务规划。

《静心之源：古老智慧与现代冥想实践》 内容简介 在喧嚣的现代生活中，我们常常感到精神的疲惫与内心的迷失。《静心之源：古老智慧与现代冥想实践》是一部深入探索人类内心世界，提供全面、系统化冥想指导的宝典。本书并非一本关于体式或健身的书籍，而是致力于引导读者进入更深层次的觉知与平静，是一次通往内在宁静的修行之旅。 本书的结构分为三个主要部分：“溯源：冥想的哲学基石”、“精进：核心冥想技术详解” 和 “融汇：日常生活中的觉知艺术”。 --- 第一部分：溯源：冥想的哲学基石 本部分将带领读者回溯冥想的源头，理解其跨越数千年、横亘东西方的思想脉络。我们不会停留在表面的介绍，而是深入探讨支撑冥想实践的哲学和心理学理论，为读者建立坚实的理论基础。 1. 东西方智慧的交汇点 详细考察了吠陀哲学、佛教的“四圣谛”与“八正道”中关于心识流动的论述，以及道家思想中“致虚极，守静笃”的境界。重点分析了这些古老智慧如何看待“我执”的构建与瓦解，以及心念与物质世界之间的复杂关系。 2. 心识的地图绘制：超越思维的领域 这一章节是本书的理论核心之一。它将心识比喻为一片海洋，引导读者认识到我们日常所感知的“思维”仅仅是海面上的波浪。我们将详细剖析： “分别心”的运作机制： 探讨大脑如何通过贴标签、二元对立（好与坏、是与非）来构建一个稳定的自我叙事，以及这种机制如何成为我们痛苦的根源。 潜意识与集体无意识的边缘： 借用荣格等西方心理学家的概念，探讨冥想如何开启通往更深层、非个人化经验的通道。 3. 伦理规范：平静生活的前置条件 冥想并非孤立的技巧，它需要一个稳定、和谐的外部环境作为支撑。本部分强调了古印度哲学中“戒”（Yamas/Niyamas）在现代生活中的转化意义，例如：如何实践“非暴力”地对待自己的负面情绪，如何通过“知足”来抵抗消费主义的侵蚀，从而为深入的静心创造必要的心理土壤。 --- 第二部分：精进：核心冥想技术详解 本部分是实践指南，提供了多种经过验证的、适合现代人节奏的冥想方法。每种方法都配有详细的步骤分解、常见误区解析以及针对性的深化练习。 4. 基础定力训练：锚定心神 呼吸觉知法（Anapanasati）： 细致区分了“粗呼吸觉知”、“中等觉知”与“微细呼吸觉知”的层次。强调如何应对呼吸中断或不规律时，如何保持友善与耐心。 身体扫描的深度探索： 区别于简单的放松，本节引导读者以“观察者”的身份进入身体，识别那些被长期压抑的、与情绪绑定的“躯体记忆”。讨论如何应对扫描过程中可能出现的麻木感或强烈不适。 5. 洞察力禅修（Vipassana）：观照无常 这是提升觉知深度的关键技术。我们将重点讲解如何训练“正念之光”去照射每一个升起的念头、情绪和感受，而不卷入其中。 念头与情绪的“生住异灭”： 训练读者观察一个念头从产生到消散的全过程，从而体验到万法皆是短暂的本质。 “中立地带”的保持： 如何在面对强烈情绪（如愤怒或焦虑）时，既不压抑也不随之起舞，而是站在一个“观察者的位置”进行清晰地观察。 6. 慈心禅（Metta）：打开心轮的练习 慈心禅是连接内在平静与外部世界的重要桥梁。本部分详细阐述了循序渐进的修习过程：从自我关怀，到亲近之人，再到“中立者”，直至“困难对象”和所有生命。强调慈心不是一种“感觉”，而是一种坚定的、主动的“意愿”。 7. 声音与感官的利用：扩展觉知边界 探讨如何利用日常的声音（如钟声、交通声）作为修习的助缘，而非干扰。同时，介绍如何将觉知延伸至视觉、触觉等其他感官，打破冥想仅限于“闭目静坐”的传统限制。 --- 第三部分：融汇：日常生活中的觉知艺术 冥想的真正价值在于它如何渗透和改变我们的日常行为。《静心之源》的最后一部分，完全聚焦于如何将禅定的成果带入生活的每一刻，实现真正的“活在当下”。 8. 觉知饮食与行走：动态冥想的实践 正念饮食的细节： 引导读者重新建立与食物的关系，从食物的来源、色泽、气味到咀嚼的细微动作，全程保持专注。这是一种对感恩和身体需求的尊重。 行禅的节奏： 详细讲解如何通过放慢和分解行走动作，将行走变成一种移动的静坐。强调步伐的轻重、抬脚、前送、落地的清晰感知。 9. 应对人际冲突与“心猿意马”的策略 本书提供了一套基于觉知的冲突处理模型： 暂停键（The Pause）： 在被激怒或做出冲动回应前，利用呼吸创造一个几秒钟的“真空期”。 “命名”情绪的艺术： 当强烈的负面情绪来袭时，简单在心中默念“计划”、“恐惧”或“评判”，将情绪从经验中分离出来，使其力量减弱。 10. 整合与持续：建立终身的心灵习惯 最后，本书探讨了如何应对练习中的“平台期”与“退步感”。提供了一套个性化的系统建立方法，包括： 灵活安排： 承认生活的不确定性，提倡“微习惯”（Micro-Habits），例如每次洗手时进行三次深呼吸。 记录与反思： 如何有效地记录冥想日志，以便识别自己的心智模式，并根据这些观察调整后续的练习方向。 --- 《静心之源：古老智慧与现代冥想实践》旨在成为读者心灵探索道路上的一位清晰、坚定且富有同理心的向导。它不提供快速的捷径，而是通过扎实的理论铺垫和可操作的实践指南，帮助读者从根源上减轻心智的负担，最终发现内在恒常的安宁与清晰。本书的深度和广度，将为所有渴望获得深度内心自由的人们，开启一扇通往真正平静的大门。

　　Part Ⅰ 瑜伽轻松做
　　（2）如何练瑜伽
　　2.暖身运动
　　（2）肩膀运动
　　（2）颈部运动
　　（3）单脚压腿
　　（4）腿部摇篮式
　　（5）转膝运动
　　3.全身健美──拜日式
　　（2）起始式
　　（2）向后仰弯
　　（3）手碰脚式
　　（4）猿式
　　（5）俯地挺身木棍式
　　（6）胸贴地式
　　（7）蛇式
　　（8）三角式
　　（9）猿式
　　（10）手碰脚
　　（11）向后仰弯
　　（12）放松休息
　　4.彻底放松──缓和运动
　　（2）大休息
　　（2）娃娃休息
　　（3）大拜式

　　Part Ⅱ 瑜伽让你更健康
　　（2）告别腰酸背痛
　　（2）强化腰椎，改善腰痛──蛇式
　　（2）伸展腰背，强化臂力──犬式
　　（3）促进血液循环，改善腰酸背痛──鸽式
　　2.向头痛说bye bye
　　（2）纾解头痛──头顶地式
　　（2）刺激百会穴──象征式
　　（3）强化腕力，促进脑部血循──乌鸦式
　　3.克服现代文明病
　　（2）强化气管──基本猫式
　　（2）消除胀气，改善便秘──婴儿式
　　（3）纾解胃部不适──猿式
　　4.女人不再难为
　　（2）纾解经痛──青蛙式
　　（2）改善尿失禁──初级轮式
　　（3）预防子宫下垂──变化猫式
　　5.增进活力，增强免疫
　　（2）消除疲劳，预防感冒──头碰膝式
　　（2）增进身体活力──肩立式
　　（3）延缓老化──倒立

　　Part Ⅲ 做个美美的粉领族
　　（2）提振精神，手臂运动
　　（2）美化手臂曲线──推肩肘式
　　（2）按摩肩背──推举式
　　（3）消除侧腰赘肉──屈臂侧弯式
　　（4）提振精神──直臂侧弯式
　　2.椅子体操，赶走疲劳
　　（2）消除腰背疲劳──椅上转腰
　　（2）赶走小腹赘肉──椅上抬腿
　　（3）美化肩膀线条──伸展肩胛
　　（4）彻底放松背嵴──扶椅伸背
　　3.改善肩颈痠痛
　　（2）颈部运动
　　（2）减轻肩颈疲劳──鹤式
　　（3）改善五十肩──趴墙式
　　（4）矫正嵴椎──拜月式
　　4.提神醒脑，活化脑力
　　（2）赶走疲劳──侧立三角式
　　（2）增强记忆力──金字塔式
　　（3）活化脑细胞──单脚头顶地
　　（4）集中精神──树式

　　Part Ⅳ 窈窕美人塑身A计画
　　（2）塑胸
　　（2）扩展胸肌──高跟鞋式
　　（2）丰满双峰──骆驼式
　　2.瘦腰
　　（2）创造盈握纤腰──扭腰式
　　（2）纤细腰肢，强化内脏──侧身扭转式
　　3.缩小腹
　　（2）收缩下腹，消赘肉──V式
　　（2）抛弃啤酒肚──弓式
　　4.抬臀
　　（2）修饰臀部线条──后抬腿式
　　（2）让臀部拒绝地心引力──提臀式
　　5.美臂计画
　　（2）美化肩臂线条──牛面式
　　（2）瘦手臂──鹫式
　　6.美腿计画
　　（2）雕塑修长大腿──蹲马步
　　（2）锻鍊脚踝，纤细小腿──蹲坐式

　　Part Ⅴ 居家简易瑜伽操
　　（2）起床操
　　（2）拒绝赖床──伸展式
　　（2）伸展嵴椎，锻鍊臂膀──举腰式
　　2.坐着动一动
　　（2）锻鍊关节──吉祥式
　　（2）矫正背嵴──单脚碰脸式
　　3.趴着动一动
　　（2）伸懒腰，改善腰背痠痛──胸贴地猫式
　　（2）抬臀瘦腰──羚鹿式
　　4.躺着动一动
　　（2）强化骨盆肌力──抬脚式
　　（2）伸展背肌，锻鍊腕力──桥式
　　5.放松全身
　　（2）消除紧张──兔式
　　（2）彻底放松腰部──孩童式
　　6.助你一夜好眠
　　（2）创造优质睡眠──鱼式
　　（2）纾解肩膀痠痛，好入眠──锄式
　　附录 由药罐子到瑜伽大师 ──「瑜伽老师林怡君愈活愈年轻」

评分☆☆☆☆☆

哇，这本书的惊喜程度简直超出了我的预期！我一直是个运动小白，对瑜伽更是知之甚少，总是觉得它很高深莫测。但《24效健康瑜伽》这本书彻底颠覆了我的看法。它的语言风格非常亲切，没有那些晦涩难懂的专业术语，而是用最简单易懂的方式来解释每一个体式。我特别欣赏书中关于“提升身体柔韧性”的那几个章节，以前我觉得自己像根木头一样，完全做不到任何拉伸动作。但跟着书中的指导，我一点一点地尝试，惊喜地发现我的身体居然真的能做到一些以前想都不敢想的动作！而且，书中还提供了一些针对不同人群的练习建议，比如久坐族、老年人等等，非常贴心。最让我感动的是，作者在字里行间传递了一种积极乐观的生活态度，让我觉得瑜伽不仅仅是身体的锻炼，更是一种心灵的修行。这本书真的让我爱上了瑜伽，找到了生活中的一份宁静与力量。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的感觉就像一位经验丰富的朋友，耐心细致地引导着我探索瑜伽的奥秘。《24效健康瑜伽》的排版设计很舒服，文字大小适中，图片质量也很高，整体阅读体验非常棒。我最喜欢的是书中对“缓解腰背疼痛”的专门讲解，我因为长期伏案工作，腰部一直备受困扰，试过很多方法效果都不佳。这本书提供了一些非常实用的体式和练习方法，让我能够在家中就能进行有效的康复训练。我坚持每天睡前练习书中推荐的几个体式，现在感觉腰部放松了很多，疼痛感也明显减轻。而且，书中还讲解了不同体式的益处，让我能根据自己的身体状况选择最适合的练习。对于初学者来说，这本书的指导简直是福音，让我能够安全、有效地开始我的瑜伽之旅，找到了一个让我身心都能得到放松和滋养的出口。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的救星！我一直觉得身体僵硬，尝试过各种运动，效果都不尽如人意。偶然间听朋友提到了《24效健康瑜伽》，抱着试试看的心态买了下来。刚翻开目录，就被丰富的练习内容吸引了，从基础体式到进阶变化，感觉涵盖了身体的方方面面。我最喜欢的是其中关于改善颈椎问题的部分，我经常对着电脑工作，脖子总是酸痛不已，按照书中的指导练习了一段时间后，真的感觉轻松了很多，脖子不再僵硬，连带着肩膀的疼痛也缓解了。书中的讲解非常详细，每一个体式的要领、注意事项都解释得清清楚楚，配图也非常清晰，让我这个瑜伽新手也能很快上手。而且，书中还强调了呼吸的重要性，让我意识到呼吸原来对瑜伽练习和身心健康有如此大的影响。我还会坚持练习下去，相信我的身体会变得越来越好！

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，我是在一个偶然的机会下翻开《24效健康瑜伽》的，但它带给我的震撼和惊喜是持续不断的。这本书的讲解方式非常生动有趣，不像我以前看过的很多瑜伽书籍那样刻板。我特别喜欢书中关于“提升身体能量”的专题，我常常感觉自己精力不济，一天下来就疲惫不堪。书中推荐的几个激活身体能量的体式，让我感觉身体充满了活力，整个人都变得神采奕奕。而且，这本书的深度和广度都让我印象深刻，它不仅仅停留在表面的体式练习，更是深入探讨了身体的各个部位的健康益处。这本书让我明白，瑜伽原来可以如此全面地改善我的身体状况，不仅仅是塑形，更是让我由内而外地感受到健康和活力。我非常推荐这本书给所有想要改善自己身体状况，追求健康生活方式的朋友们。

评分☆☆☆☆☆

这是一本让我耳目一新的瑜伽书籍！《24效健康瑜伽》的独特之处在于它不仅仅是枯燥的体式讲解，而是将瑜伽与生活紧密结合，让我看到了瑜伽的更多可能性。我特别喜欢书中关于“改善睡眠质量”的部分，我一直是个睡眠不太好的人，常常失眠多梦。这本书提供了一些睡前瑜伽体式，我尝试之后，发现真的能帮助我更快入睡，而且睡眠质量也有所提升。书中的内容很有条理，从基础概念到进阶练习，循序渐进，让我能够轻松掌握。而且，书中还穿插了一些关于瑜伽哲学和生活智慧的探讨，让我觉得这本书不仅仅是一本练习指南，更是一本能启迪心灵的书籍。它让我重新审视了自己的生活方式，并从中找到了一些更加健康、积极的改变。