懒人族瑜伽 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　本书系京城第一家瑜伽健身馆创始人刘旸女士根据留学体会、教学经验所编。是特为那些想锻鍊没时间、有时间不会练、时间少懒得练的上班族专门设计打造的一套精简实用生动有趣的瑜伽健身法。它以一週七天为教学课程，每天安排三四组动作，每一动作分解为若干小节，每一小节辅以清晰准确的动作图解，一目了然。每天习练时只需一把椅子、一尺空间、几分钟时间，即可以让僵硬的四肢得以舒展，心情亦随之放松。更重要的是，学会这一身心双修的健身方法，可让你一健多得，获事半功倍之效，将病魔拒之门外。坚持不懈，你碰上比SARS还凶的病毒也奈你不得，到那时，健康快乐将永伴你身旁。

作者简介
　　刘旸，北京蝉舟瑜伽馆馆长，就读于英国瑜伽学院。学习期间，游历了荷兰、德国、义大利、法国等国家。在汲取世界文化精粹同时，愈发坚定了致力于传播东方文化－－瑜伽的决心。回国后，她放弃优厚的工作待遇，创办了北京第一家专业瑜伽馆，为众多渴求健康健美长寿者架桥铺路建平台，传播健康之道。所属「蝉舟」瑜伽品牌，已为众多业内人士和瑜伽爱好者称道。作为创办者，她深知教学质量至关重要，为此将对外交流与选贤择能有机结合；对外与世界知名瑜伽学院建立密切合作关系，邀请国际级知名瑜伽大师来京交流、讲学；对内聘请资深瑜伽导师口传身教，不定期送他们去印度瑜伽学院进修、深造。终使「蝉舟」拥有了一批以研究生学历为首的高素质教练队伍。为科学有效地普及瑜伽文化，她根据国内不同体质人群的不同生理特点和需求，编写了这本生动有趣的瑜伽教材，以期造福更多人。

禅意居：都市人心灵栖所的营造指南 书籍信息： 书名： 禅意居：都市人心灵栖所的营造指南 作者： 林溪（虚拟） 出版时间： 2024年秋 页数： 480页 定价： 88.00元 内容提要： 在钢筋水泥的丛林中，我们渴望一方能够让呼吸变得悠长、思绪得以沉淀的净土。这不是关于如何购买最大最豪华的住宅，而是关于如何将现有的空间——无论是拥挤的公寓一角，还是三室两厅的普通居所——转化为真正滋养身心的“心灵栖所”。《禅意居》是一本深度探讨现代居住美学与内心平静哲学的实践手册，它摒弃了浮华的装修潮流，转而聚焦于如何通过光线、声音、气味、触感以及物品的精心筛选，构建一个与自我深度对话的环境。 本书的核心理念是“少即是多，慢即是真”。它引导读者审视自己与物品、空间的关系，学习如何有意识地减少外物的干扰，从而放大内在的感知力。 第一部分：空间的原点——倾听建筑的低语 (约300字) 本部分深入探讨了空间感知的本质。作者认为，好的居住环境并非由设计师决定，而是由居住者的感知塑造而成。我们首先需要“清空”——这不仅仅是物理上的断舍离，更重要的是心理上的留白。 光线的叙事性： 如何利用自然光和辅助光源，营造出具有情绪层次感的室内氛围。书中详细介绍了“黄昏滤镜”的设置方法，以及不同朝向房间的采光策略，强调光线应是引导情绪的无形之手，而非简单的照明工具。 声音的纹理： 探讨城市噪音的隔绝与“白噪音”的构建。从选择合适的窗户材料到利用水景和风铃创造自然的背景声场，目标是让居住空间成为一个能过滤掉焦虑、放大宁静的声学茧房。 空气的呼吸： 聚焦于室内气候与气味哲学。不仅仅是净化器，更关乎植被的选择、通风路径的设计，以及如何利用天然精油（如檀香、雪松）进行空间的气味标记，使特定气味与平静状态建立强关联。 第二部分：物与我的边界——克制的美学实践 (约450字) 在信息爆炸和消费主义盛行的时代，如何与物品保持健康的关系是构建心灵栖所的关键。《禅意居》提供了一套系统的“物我辨识法”。 物品的生命周期评估： 引导读者对每一件物品进行提问：它是否在服务于我的核心需求？它是否承载了愉悦的记忆，而非过去的负担？书中引入了“功能美学指数”的概念，要求物品在具备实用性的同时，必须具备触动人心的美感。 家具的留白哲学： 讨论如何选择低矮、线条简洁的家具，增加视觉上的“呼吸空间”。重点介绍了“冥想角”的设置，一个专用于沉思、阅读或仅是放空的区域，它不应被用于办公或娱乐，以确保其神圣性。 材质的对话： 强调触感在构建安全感中的作用。深入分析了天然材料（如亚麻、未经打磨的原木、粗陶）如何通过其不完美的质地，与皮肤建立更深层次的连接，抵抗电子屏幕带来的冰冷感。书中提供了不同材质的保养和搭配指南，旨在让家居环境充满“人味”。 收纳的艺术： 强调收纳不是藏匿，而是展示有价值的稀疏。介绍如何使用内置、隐藏式收纳，确保视线所及之处，只有经过审慎选择的美物。 第三部分：生活的仪式感——日常中的慢节奏 (约400字) 心灵栖所的真正价值，在于它如何重塑我们的日常生活节奏。《禅意居》认为，仪式感是抵抗“时间的扁平化”的武器。 清晨的序曲： 如何设计一套无电子设备参与的清晨流程，从步入空间开始，就建立起与外界喧嚣的隔离带。包括了水杯的温度、窗帘的开启方式，以及晨间茶饮的冲泡细节。 用餐场景的重构： 鼓励将用餐从单纯的进食行为，提升为一种对感官的聚焦练习。书中详细描述了餐具的选择标准、光线对食物色彩的呈现，以及如何在进食时专注于食物本身的纹理和味道。 夜晚的过渡： 探讨如何设计一套“卸载”模式，帮助身体和大脑从白日的紧张状态平稳过渡到休息模式。包括了从灯光色温的逐步调低，到特定阅读材料的选择，以及卧室环境的极简维护。 “无目的”角落的价值： 介绍在居住空间中刻意保留一些“无用”的角落或壁龛，它们的存在是为了提醒居住者，生活不应总是被目标和效率驱动，留白之处方能孕育灵感。 第四部分：维护与进化——栖所的生命力 (约250字) 一个心灵栖所并非一劳永逸的装修结果，而是一个需要持续关注和调整的生命体。《禅意居》最后的部分着眼于长期的维护哲学。 季节性的调整： 如何根据四季变化，微调光线、纺织品和植被，使居所始终与自然的韵律保持同步。 年度的审视： 引导读者进行年度的“空间冥想”，重新评估空间布局是否依然服务于当前的人生阶段和内心需求。 “修复”而非“更换”： 提倡对物品进行精心的维护和修复，而不是轻易替换。这种对旧物的珍视，培养了人与环境的长期承诺感。 读者群体： 这本书适合所有感到都市生活节奏过快、渴望在家中寻获深度平静与秩序感的都市白领、设计师、创意工作者，以及任何对“慢生活”和“极简主义生活哲学”感兴趣的人士。它不是一本装修报价手册，而是一部关于如何用心居住的哲学指南。

序
前言
要领

星期一 减肥瘦身瑜伽

星期二 美体塑腿瑜伽

星期三 排酸解痛瑜伽

星期四 解压舒心瑜伽

星期五 明目美臂瑜伽

星期六 运动热身瑜伽

星期日 美肤养颜瑜伽

后记

　　健康长寿，是人类的共同愿望。为达此目的，千百年来，人们建立了各种各样的修炼理论和方法。如导引、按跷、服食丹药、辟谷食气；又如道家的致虚极、守静笃，佛家的禅定，儒家的坐忘等等。而具有浓厚哲学色彩的古老而神奇的身心修炼功法瑜伽，几千年来虽常胜不衰，在中国却未能蔚成风气。随着中外文化交流向纵深发展，这一绚丽奇葩终于冲出神秘园、香飘中华。刘旸女士可谓辛勤传花人。她颇具远见卓识，在京城创办了第一家专业瑜伽馆。经过苦心经营，在北京已「吹皱一池春水 」。预计一经连锁加盟，有望波澜壮阔开展普及。更令人欣喜的是，刘旸根据自己在国外的学习心得与教学经验，以图文并茂的形式将瑜伽功法深入浅出笔之于书，为渴望健康长寿的人精心调制了一盘回味无穷的佳餚，它的健康价值将使人受益终生。

　　全书按天分节，一天一节，一週七节，循序渐进，将七种功法顺序排之：週一：减肥瘦身；週二：美体塑腿；週三：排酸解痛；週四：解压舒心；週五：明目美臀；週六：运动热身；週七：美肤养颜。每种功法分10～12式。式式有图，图图有解，清晰醒目，随处可练。其功法虽然与五禽戏、八段锦等传统功法姿势动作有所不同，但其内养修为则颇多共同处，皆遵人体气血之循行规律，体现形神依存须臾不离的和谐统一，因为练形与养神同样重要，外功与内力皆不可偏废。只有法于阴阳，和于术数，才能使「形与神俱而尽终其天年」。瑜伽既来自佛国，自然有佛法存焉。克己向善是其精髓，禅定守一是其关键。唿吸精气独立守神以练其内，熊经鸟伸婉转肢体以练其外。如此坚持不懈，则浩然正气得养，形骸与体魄俱健。近可提高生存品质，远可达到益寿延年。完美如斯，何乐不为。愿广大读者与我共尝健身美味。

中国中医研究院教授、博士生导师陶广正谨识2003年4月

评分☆☆☆☆☆

《懒人族瑜伽》这本书，简直是为我这样的“运动绝缘体”量身打造的。每次看到别人分享自己瑜伽进步的经验，我都羡慕不已，但轮到自己，总是三天打鱼两天晒网。我曾经尝试过一些瑜伽课程，但要么因为动作太难跟不上，要么就是觉得时间太长难以坚持，最后都无疾而终。所以，当我在书店看到这本书的时候，它的名字就深深吸引了我。 拿到书后，我迫不及待地翻阅起来。这本书的排版设计非常人性化，清晰的字体，大量的插图，以及简洁的文字，都让我感觉非常易于阅读。我特别喜欢书中关于“零基础入门”的章节，它把一些复杂的瑜伽概念都分解成了非常简单的步骤，并且强调了“循序渐进”的原则。书中还提供了一些“碎片时间”的练习方法，这对我这种每天都被工作和生活琐事填满的人来说，简直是福音。我试着做了其中一个简单的呼吸练习，在忙碌的间隙，短短几分钟，就让我感到身心放松了不少。书里没有那些让人感到压力的“必须做到”的要求，而是鼓励你去感受自己的身体，找到最适合自己的节奏。

评分☆☆☆☆☆

收到《懒人族瑜伽》的这本书，让我感到非常惊喜。我一直对瑜伽有着浓厚的兴趣，但碍于工作繁忙，加上自己确实比较“宅”，总是无法坚持下来。市面上关于瑜伽的书籍很多，但要么过于专业，要么强调体式的标准和难度，这让我这种初学者望而却步。这本书的出现，就像是及时雨。它的标题就非常有吸引力，“懒人族”，这准确地描绘了我这类人群的状态。 翻开书，首先映入眼帘的是清晰明了的版式和色彩搭配，让人感觉非常舒服。内容上，它没有上来就讲复杂的理论，而是从最基础的层面入手，循序渐进地介绍各种体式。让我印象深刻的是，书中非常注重强调“感知”和“呼吸”，而不是仅仅追求动作的完美。它教会我们如何倾听自己身体的声音，如何在放松的状态下进行练习，这与我以往对瑜伽的理解截然不同。我特别喜欢其中关于“碎片化练习”的部分，这对我来说太实用了。每天只需几分钟，就能在工作间隙或者睡前完成一套舒缓的练习，这大大降低了练习的门槛，也更容易养成习惯。书中提供的体式讲解，配以大图和详细的步骤说明，使得即使没有老师指导，也能准确地找到发力点和感受。

评分☆☆☆☆☆

拿到《懒人族瑜伽》这本书，我第一个念头就是“终于等到你”。一直以来，我对瑜伽都有一种“爱而不得”的复杂情感。我渴望通过瑜伽来改善身体的亚健康状态，缓解工作带来的疲惫，但每次尝试，都会因为“练不会”、“跟不上”而宣告失败。市面上那些琳琅满目的瑜伽书籍，常常充斥着高难度体式和专业术语，看得我眼花缭乱，心生畏惧。而这本书，用“懒人族”这个标签，一下子就拉近了与我的距离。 这本书最让我惊喜的一点是，它并没有回避“懒”这个字，而是正面解读，并且给出了切实可行的解决方案。它不是在教你如何“懒惰”地完成瑜伽，而是在教你如何用最有效、最轻松的方式，把瑜伽融入你的日常生活。书中关于“身体的觉察”和“情绪的舒缓”的讲解，我真的非常喜欢。它提醒我，瑜伽不仅仅是身体的运动，更是心灵的平静。我尝试了其中一个针对久坐人群的体式，虽然动作很简单，但练习完之后，腰背部紧绷的感觉确实得到了缓解，这让我对坚持练习充满了信心。书中的语言风格也很亲切，就像一位经验丰富的朋友在分享心得，而不是一个高高在上的导师在发号施令。

评分☆☆☆☆☆

当我看到《懒人族瑜伽》这本书时，我的第一反应是，这简直是为我量身定做的！作为一个资深“沙发土豆”，我对运动这件事总是提不起兴趣，尤其是那些需要大量体力和意志力的项目。而瑜伽，虽然我一直对它带来的身心益处有所耳闻，但那些复杂的体式和长时间的练习，总是让我望而却步。这本书的出现，就像是给我打开了一扇新的大门。 打开这本书，我立刻被它轻松活泼的风格所吸引。没有复杂的术语，没有让人感到压力的标准，只有最直接、最实用的指导。书中非常注重“身心合一”的理念，它不只是教你如何完成动作，更重要的是如何通过动作去感受身体的变化，去舒缓内心的压力。我尤其喜欢书中关于“简单易行”的体式设计，这些体式都非常基础，但却能有效地针对我们日常生活中常见的身体问题，比如长时间伏案工作导致的腰背僵硬，或者缺乏运动引起的身体松弛。我尝试了其中一个简单的伸展动作，在短短的几分钟内，就让我感觉身体的紧绷感得到了极大的缓解，这让我感到非常惊喜和鼓舞。这本书的语言风格也很亲切，就像一位耐心指导你的朋友，让你在轻松愉快的氛围中，逐渐爱上瑜伽。

评分☆☆☆☆☆

终于拿到这本《懒人族瑜伽》了，说实话，一开始我对它充满了好奇，又带着点半信半疑。我一直觉得自己是个典型的“沙发土豆”，对运动这件事总提不起精神，尤其是那些需要高难度体式、长时间练习的瑜伽，我光是听着就觉得累。但这本书的名字却直戳我的痛点——“懒人族”，这不就是说为我这样的人量身打造的吗？ 拿到书的第一时间，我就迫不及待地翻开了。封面设计很简洁，但又不失温馨，让人觉得瑜伽好像真的可以变得很轻松。我尤其喜欢里面的插图，画风很可爱，每一个动作都描绘得很细致，而且旁边还有一些小提示，告诉我这个动作的要点和注意事项，这对我这种容易走神的人来说太友好了。我最看重的是，这本书真的强调了“轻松”和“不费力”，而不是把人逼到极限。它里面的动作设计，很多都是改良过的，或者是一些非常基础的体式，但却能有效地舒缓身体的紧张感。我尝试了其中一个简单的伸展动作，才做了几分钟，就感觉肩颈的僵硬缓解了不少，这让我觉得很有成就感，也更有信心继续下去。书中没有那些让人望而却步的专业术语，语言也很通俗易懂，感觉就像朋友在旁边指导一样，一点压力都没有。