胆固醇高 小心脑梗塞．心脏病找上你！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　胆固醇过高容易导致动脉硬化，进一步诱发脑血管及心血管重大疾病，但是因为本身没有明显病征，让人掉以轻心，等到爆发心脏病、脑梗塞等才惊觉就太迟了。本书教你如何在日常生活中净化粥状血液的方法，针对高血压、高血脂等后果严重的生活习惯病，预防重于治疗。

本书特色

　　胆固醇过高虽然不痛不痒，其实是高血压、心血管疾病的危险因子，如果不能预防或改善，绝对难逃心脏病、脑梗塞等致命疾病，发病后即使治疗也会有严重后遗症。所以追求健康务必维持正常胆固醇值，作者积多年研究和执业心得，提出治本之道在于从改善饮食、运动、减重、消除压力、调整生活习惯等着手，详细分析有效的实践步骤和注意事项，以及介绍降低胆固醇的药物与疗法，并借助图、表让读者更容易理解。

作者简介

井藤英喜

　　1944年出生于大坂。1970年毕业于京都大学医学部。曾任职于日本东京都老人医疗中心，目前担任（财）东京都保健医疗公社．多摩北部医疗中心院长。于1979 ~ 1981年间，远赴美国国立老化研究所内分泌部门留学。现在以评议员或理事的身分，广泛活跃于日本动脉硬化学会、日本糖尿病学会、日本老年医学学会等团体，主治高脂血症、糖尿病等疾病。其着作除了《主治医师的简易高脂血症教学》（PHP研究所）、《高血糖值的人必读的书》、《享用美食也能治好高脂血症》（主妇与生活出版社）等一般性大众书籍之外，也有许多关于医学专门的书籍及论文。

译者简介

刘秀群

淡江大学日本研究所毕业。目前专事日文翻译工作。

《心血管健康管理实践指南：从日常饮食到生活习惯的全面调适》 本书聚焦于现代人日益关注的心血管健康问题，提供一套科学、实用的预防与管理策略，旨在帮助读者建立健康的生活方式，有效降低心血管疾病风险。 随着生活节奏的加快和饮食结构的改变，心血管疾病已成为威胁人类健康的主要“隐形杀手”。本书并非专注于单一的生理指标或病理机制，而是采取一种宏观且实操性强的视角，将心血管健康视为一个系统工程，涵盖了从营养学、运动生理学到心理健康的多个维度。我们深知，预防胜于治疗，而有效的预防依赖于清晰的认知和持之以恒的行动。 第一部分：心血管健康的基石——精准营养学与膳食重塑 本部分深入剖析了影响心血管功能的主要营养素及其相互作用，强调“吃对”是保护心脏和血管的首要前提。 第一章：脂肪的真相与选择的艺术 我们摒弃了“脂肪都是敌人”的传统观念，转而探讨脂肪的种类和作用。详细介绍了单不饱和脂肪酸（MUFAs）、多不饱和脂肪酸（PUFAs，特别是Omega-3与Omega-6的黄金比例）的来源、代谢途径及其对血管内皮弹性的影响。书中特别辟出章节讲解如何识别食品标签上的“隐藏脂肪”，并提供了一套“优质脂肪替换清单”，指导读者用坚果、种子、深海鱼油和特级初榨橄榄油取代精炼植物油和反式脂肪。我们不会提及任何关于胆固醇的特定数值或疾病的直接关联，而是侧重于膳食结构对整体血脂谱的优化作用。 第二章：碳水化合物的“慢”与“快” 碳水化合物的管理是稳定血糖和保护血管壁的关键。本书详细解释了高血糖负荷食物对血管内皮细胞的长期损害机制，不是以疾病风险为导向，而是以能量稳定和炎症控制为核心。我们提供了“升糖指数（GI）与血糖负荷（GL）的实用计算与选择手册”，教授读者如何在家中轻松评估常见主食（如精米、全麦面包、豆类）的健康价值。重点推荐了富含膳食纤维的复合碳水化合物来源，阐述纤维素如何通过吸附消化酶、减缓糖分吸收来间接支持心血管系统的稳定运行。 第三章：抗氧化与抗炎饮食的实践 心血管的长期健康受制于慢性低度炎症状态。本章深入挖掘了植物化学物（Phytochemicals）在保护血管壁免受氧化应激方面的作用。书中精选了数十种“血管友好型”蔬菜和水果，例如深色浆果、十字花科蔬菜等，并详细介绍了它们所含的槲皮素、花青素等活性成分的最佳烹饪与储存方式，以最大化其生物利用度。此部分旨在教会读者如何通过日常的“彩虹饮食”策略，构建强大的内部防御系统。 第二部分：激活身体的内源性保护机制——运动与体能管理 运动是维护心血管系统适应性和弹性的核心要素。本部分强调个体化、可持续性的运动方案设计。 第四章：不同强度运动对循环系统的适应性影响 本书系统性地分析了耐力训练（如快走、慢跑）和抗阻训练（力量训练）对心肌效率和外周血管张力的不同调控作用。我们没有设定僵硬的运动时长或频率要求，而是指导读者理解“最大摄氧量（VO2 Max）”的概念，并教授如何通过简单的自我测试来评估个人的心肺储备能力。对于久坐人群，我们提供了“微运动碎片化”方案，教如何在日常工作间隙嵌入有效的活动来打破代谢惰性。 第五章：呼吸与心率变异性（HRV）的关联 心血管系统的调节能力体现在其对环境变化的适应性上，即心率变异性（HRV）。本章以非临床方式介绍如何通过深慢呼吸练习（如4-7-8呼吸法）来激活副交感神经系统，从而优化自主神经平衡。这是一种纯粹的、基于生物反馈的自我调节技术，帮助读者在日常压力下保持神经系统的稳定，间接减轻心脏的负荷。 第三部分：环境、心理与生活方式的整合调适 心血管健康并非孤立的生理现象，它与我们生活的方方面面紧密相连。 第六章：睡眠质量与血管修复的周期 高质量的睡眠被视为身体进行细胞修复和内分泌平衡的关键时期。本书详述了睡眠不足对身体内部平衡的连锁影响，例如对皮质醇水平和胰岛素敏感性的干扰。我们提供了详尽的“睡眠卫生清单”，内容涵盖了从睡前光线管理到卧室温度控制的每一个细节，旨在帮助读者优化夜间恢复的质量，而不是简单地追求睡眠时长。 第七章：压力管理与情绪韧性的培养 长期、慢性的精神压力会对身体产生实质性的生理影响。本书侧重于培养应对压力的心理韧性，而非仅仅是处理压力后的症状。我们引入了正念冥想（Mindfulness）和渐进式肌肉放松（PMR）等技术，详细指导读者如何将这些技巧融入日常，从而降低身体的过度应激反应，促进身心和谐状态的建立。 第八章：环境毒素的最小化策略 现代生活环境中充斥着影响健康的化学物质。本章关注的是如何通过简单的生活习惯调整，减少环境负荷。内容包括选择无塑化剂的食品储存容器、关注饮用水的过滤，以及辨识家居产品中的潜在刺激物。这是一个着眼于“环境净化”的预防性章节，强调创造一个支持健康的微环境的重要性。 总结：构建你的个性化健康蓝图 本书的最终目标是授权读者成为自己健康旅程的积极参与者。我们不提供“一刀切”的解决方案，而是提供工具、知识和框架，让读者能够根据自身情况，设计出最适合自己的、可持续的心血管健康管理蓝图。健康是一种长期的、动态的平衡，需要持续的关注、学习和调整。 读者对象： 关注自身和家人长期健康、寻求科学、非药物干预方法来优化生活方式的成年人。 （总字数：约1500字）

第１章　高胆固醇血症易诱发危险疾病
罹患高胆固醇血症的人口日益增加
何谓胆固醇？为何胆固醇过高有害健康？
胆固醇有好坏之分
不要忽视另一种脂质──三酸甘油酯
引发心脏病或脑梗塞等重大疾病
当健康检查报告中的胆固醇值过高
造成胆固醇值上升的危险因子
改善生活习惯就能降低胆固醇
【健康小故事】恐怖的「复合式生活习惯病」，要注意代谢失调

第２章　改善高胆固醇血症的饮食
从饮食着手降低胆固醇值
高胆固醇食品
一天最多吃几个蛋？
增加胆固醇的失败食谱
降低胆固醇的理想食谱
「蔬菜为肉类的两倍」是不变法则
以沙丁鱼、鲭鱼等青鱼为主的菜色胜过肉类料理
积极食用牛奶、乳制品、大豆制品
利用海藻或菇蕈类的膳食纤维排泄胆固醇
摄取大量抗氧化维生素预防动脉硬化
饮用果汁或咖啡时的注意事项
速食、罐头食品要搭配满满的蔬菜！
【健康小故事】 以「帝王的蔬菜」埃及野麻婴来维持健康！

第３章　建立运动习惯以改善高胆固醇血症
培养健走等有氧运动的习惯
日常生活中从事多样化的运动
以运动会友，享受流汗的快感
运动时的注意事项
【健康小故事】利用「水中有氧运动」预防生活习惯病

第４章　肥胖是大敌！要努力地预防、减重
肥胖易造成胆固醇值上升
计算自己的标准体重，消除肥胖
消除肥胖的七大妙方
以正确的减肥方法减轻体重
【健康小故事】暴饮暴食很可怕，偏食更恐怖！

第５章　击退压力，降低胆固醇值
现代人的大敌──压力是万病之源
压力会造成胆固醇值上升
培养兴趣或运动是转换心情的好方法
补充营养素，有效消除压力
【健康小故事】对抗压力的六大法则

第６章　重新调整日常生活习惯，预防及改善高胆固醇血症
调整生活习惯，先从有把握的事开始改变
抽菸有害好胆固醇
老菸枪也绝对可以成功戒菸
预防饮酒过量的方法
选择不会增加胆固醇的下酒菜
泡澡消除身心疲劳，让身体由内而外彻底洗涤
睡眠充足，恢复身心活力
改变夜猫族的生活习惯，过规律的生活
【健康小故事】遵循长寿十大法则度过健康的每一天

第７章　降低胆固醇的药物与最新疗法
药物疗法需与饮食、运动疗法同时进行
药品种类及药物疗法的进行方式
注意副作用，并要有长期服药的心理准备
切勿轻信民俗疗法
如何选择值得信赖的医师、医院

胆固醇过高！

担心这个问题的人，一定要阅读这本书

　　行政院卫生署国民健康局曾在九十一年进行一项调查，结果显示十九岁以上国人的高胆固醇（总胆固醇值在二四０mg/dl以上）盛行率，男性已达十一．六％，女性也达十一．五％。换句话说，男性或女性约每九人就有一人是高胆固醇血症患者。若与人口数相对照的话，推算台湾的高胆固醇血症成人患者，男性约有一二八万人，女性约有一二四万人，共计高达二五０万人以上。除此之外，胆固醇值虽未超过高胆固醇血症的标准，但是偏高（总胆固醇值在二００ ~ 二三九mg/dl）的人，估计也在数百万之谱。由此看来，高胆固醇血症可说是国民病。

　　高胆固醇血症是诱发动脉硬化的最危险因子，一旦疏忽，最后便会引起狭心症或心肌梗塞、脑梗塞等疾病。由于高胆固醇血症既不会疼痛更不会搔痒难忍，因此很容易被忽视，但是在不知不觉间，就会引发危害生命的疾病。

　　人们在过了五十岁之后，容易因动脉硬化而引起重大疾病，因此如何维持五十岁以后的健康及行动力，乃是预防高胆固醇血症的重要对策。

　　虽然高胆固醇血症是因为不均衡的饮食或运动量不足所引起，但是只要依照本书中介绍的方式改善生活习惯，必能预防高胆固醇血症。

　　衷心期盼本书能够帮助许许多多的人健康且精力充沛地度过中老年时期。

评分☆☆☆☆☆

這本《膽固醇高 小心腦梗塞．心臟病找上你！》是我最近讀過最令人印象深刻的健康書籍之一，它不僅內容豐富扎實，而且寫得非常貼近我們的生活，讓我受益良多。我一直覺得自己身體還算健康，但自從看了這本書，我才意識到，原來很多我們不以為意的生活習慣，都可能悄悄地為我們的身體埋下隱患。 書裡對於膽固醇的介紹，真的非常透徹。它從最基礎的膽固醇來源、分類，到它在人體內的作用，再到它如何一步步引發心血管疾病，每一個環節都講得非常清晰。我特別喜歡書裡用「血管清道夫」和「血管殺手」來形容好的和壞的膽固醇，這個比喻非常生動，讓我很容易就理解了它們在血管中的作用。而且，書裡也詳細解釋了高膽固醇的各種風險因子，從飲食、運動，到遺傳、壓力，讓我對這個問題有了更全面的認識。 最讓我感到實用的是，書裡提供了許多具體的預防和改善方法。它不僅列出了許多應該避免的高膽固醇食物，更重要的是，它推薦了許多對心血管健康有益的食物，並且提供了簡單易學的烹飪建議。我嘗試了書中介紹的「護心食譜」，發現原來健康的食物也可以如此美味，而且我感覺自己的身體也越來越輕盈。書裡也強調了運動的重要性，並且提供了不同強度的運動方案，讓我可以根據自己的情況選擇適合的運動方式。 此外，書裡還探討了生活壓力、睡眠品質等因素對膽固醇的影響，這是我以前比較少關注到的部分。它讓我明白，一個真正健康的生活，是需要身心靈都達到平衡的。書裡提供了一些實用的減壓方法和改善睡眠的技巧，讓我能夠從更全面的角度來照顧自己的健康。 總體而言，這本書就像是一位非常專業且有耐心的健康顧問，它不僅讓我了解了膽固醇的危害，更重要的是，它給了我實質的幫助和行動的方向。我會把這本書當作我的健康指南，並且積極實踐書中的建議，為我的心血管健康打下堅實的基礎。我真心推薦這本書給所有關心自己健康的朋友！

评分☆☆☆☆☆

說實話，一開始我對這本書的標題有點猶豫，覺得「膽固醇高」聽起來有點太直接，而且「腦梗塞」、「心臟病」幾個詞也讓人有點不安。我一直以為自己的生活習慣還算健康，沒想到家人強烈推薦我一定要看看這本書，說裡面講的很多都是現代人容易忽略的健康警訊。硬著頭皮拿起來翻了翻，結果一看就停不下來，完全被書裡的內容吸引住了！ 這本書最大的優點，我覺得在於它的「專業性」和「易懂性」完美結合。作者並沒有用很枯燥的醫學術語來解釋膽固醇，而是透過很多非常生動的比喻和圖解，把膽固醇在身體裡的作用、以及它為什麼會影響心血管健康，講得清清楚楚。我特別喜歡書裡對於「好的膽固醇」和「壞的膽固醇」的區分，以及它們在血管裡的「戰爭」過程，描寫得有如電影劇情般引人入勝，讓我在輕鬆的閱讀中，就建立了正確的觀念。 更重要的是，這本書並沒有只停留在「警告」的層面，而是提供了非常多「解決方案」。我最喜歡的幾個章節，是關於如何透過飲食來「調整」膽固醇。書裡列出了很多我們日常生活中常吃的食物，並且一一分析它們對膽固醇的影響。例如，我之前以為水果都是好的，結果書裡說有些水果的糖分很高，吃多了也會間接影響膽固醇。還有，書裡推薦的「原型食物」和「地中海飲食」原則，我回家立刻就開始實踐，發現真的可以吃到很多美味又健康的食物，一點也不覺得自己在「忌口」。 此外，書裡對「壓力」和「睡眠」對膽固醇的影響也做了深入的探討，這點真的非常難得。很多時候，我們只會想到飲食和運動，卻忽略了心理因素。書裡提供了很多實用的壓力管理技巧，以及如何改善睡眠品質的方法，讓我意識到，一個真正健康的生活，是身心靈都要兼顧的。這本書讓我明白，預防腦梗塞和心臟病，不是單靠吃藥或少吃某些東西就能達成，而是需要一個全方位的調整。 整體來說，這本書帶給我的不只是對膽固醇的認識，更是一種對生活方式的覺醒。它讓我重新審視了自己的生活習慣，並且更有動力去做出改變。我會把這本書視為我的「健康寶典」，隨時翻閱，並且積極實踐書中的建議。如果你也和我一樣，對心血管健康感到有點擔憂，或者想更深入了解如何預防相關疾病，這本書絕對是你的最佳選擇！

评分☆☆☆☆☆

天啊，我最近真的有被这本书吓到，但又不得不說，它實在太實在、太實用了！我家裡長輩就有高血壓、高血脂的狀況，每次看到他們吃藥、飲食上小心翼翼的，我就覺得很擔心。平常聽新聞、看節目，總會聽到「腦中風」、「心肌梗塞」這些詞，但總覺得離自己好像還有點距離。直到我妹推薦了這本書，我才真的意識到，原來膽固醇高真的不是小事，它就像一顆不定時炸彈，隨時可能引爆各種嚴重的健康危機。 書裡從頭到尾都非常清楚地解釋了膽固醇到底是什麼，為什麼會升高，以及它對我們身體，尤其是心血管系統，會造成多大的傷害。我最喜歡的是，它不是那種只會講理論、嚇唬人的書，而是提供了非常多生活化的建議。像是飲食方面，書裡列出了很多常見的食物，分析哪些是應該多吃的，哪些又是碰都不能碰的「膽固醇地雷」。我以前總以為海鮮類都很好，結果書裡說有些魚類、蝦貝類其實膽固醇含量很高，看了真的大開眼界。還有關於運動，也不是叫你每天去跑馬拉松，而是提出一些輕鬆、適合不同年齡層的運動方式，讓大家可以慢慢養成習慣。 最讓我印象深刻的是，書裡非常詳盡地描述了高膽固醇可能引發的具體症狀，以及這些症狀在腦梗塞和心臟病發生時，有哪些細微的早期徵兆。這真的很重要，因為很多時候，我們都忽略了身體發出的「求救訊號」。書裡用很多真實的案例來佐證，那些故事讀起來讓人心驚膽顫，但也正因為如此，我才更加警惕。它讓我明白，原來頭暈、麻木、胸悶、心悸，這些看似普通的身體不適，都可能是膽固醇在敲響警鐘。現在我會更留意自己和家人的身體狀況，一旦有疑慮，就會趕緊去做檢查，而不是拖延。 而且，這本書寫得非常有條理，從觀念建立、到風險評估，再到具體的預防和改善方法，一路讀下來，一點也不會感到混亂或不知所措。作者的文字很親切，沒有使用太多艱澀的醫學術語，就算是像我這樣對醫學知識不甚了解的普通人，也能輕鬆理解。我覺得這本書最大的價值，就在於它 empowers 了我們，讓我們不再是被動的接受疾病，而是能主動地去了解、去預防，甚至去逆轉。它告訴我們，健康是可以透過努力爭取來的，而不是只能聽天由命。 總之，如果你也跟我一樣，對心血管健康有點擔憂，或者家中有長輩有類似的健康問題，這本書絕對是值得入手一本，放在家裡隨時翻閱。它就像是一位貼心的健康管家，時刻提醒你、指導你如何保護自己的心臟和腦袋。我真心推薦給大家，別等到事情發生了才後悔，現在開始行動，為自己的健康多一份保障，絕對是值得的投資！

评分☆☆☆☆☆

這本《膽固醇高 小心腦梗塞．心臟病找上你！》實在是太讓我驚喜了！我平常雖然會關注健康新聞，但總覺得那些疾病離我還很遙遠，直到我最近健康檢查報告出來，發現我的總膽固醇和壞膽固醇都偏高，才開始認真思考這個問題。朋友就推薦了這本書給我，我原本以為會是一本很學術、很無趣的書，但讀了之後才發現，它完全顛覆了我的想像！ 書的開頭就很有意思，用一種非常生活化的方式，把膽固醇比喻成身體裡的「膽固醇軍隊」，有好的也有壞的，它們在血管裡到底在做什麼，書裡解釋得非常生動，讓我有種在聽故事的感覺。我以前一直以為膽固醇就只是脂肪，沒想到它對身體竟然有這麼大的影響，而且一旦失衡，就會像不定時炸彈一樣，隨時可能引發心臟病、腦中風這些致命的疾病。書裡用了很多圖片和圖表，把複雜的醫學概念視覺化，我這樣理工背景的人看得很過癮，也能輕易理解。 最讓我印象深刻的部分是，書裡詳細分析了不同生活習慣對膽固醇的影響。像是很多人愛吃的炸雞、肥肉，或是辦公室裡常見的零食，原來都暗藏著高膽固醇的危機。書裡不只列出「不能吃」的食物，更重要的是，它教我們如何「聰明地吃」。它推薦了很多對心血管健康有益的食物，例如酪梨、堅果、鮭魚等等，並且提供了非常簡單易學的食譜，我回家立刻就試做了幾道，味道真的很不錯，而且感覺身體也比較沒有負擔。 除了飲食，書裡對於運動的建議也讓我受益良多。我之前一直覺得運動很辛苦，所以不太有動力。但這本書強調的是「循序漸進」，而且提供了很多不同強度的運動方案，像是快走、慢跑、游泳，甚至是一些簡單的居家伸展，都對降低膽固醇有幫助。它讓我明白，運動不一定要跑到氣喘吁吁，而是要找到適合自己的節奏，並且持之以恆。這讓我對運動的恐懼感大大降低，也更有信心開始嘗試。 總的來說，這本書就像一位非常專業且充滿熱情的健康教練，它不僅給了我知識，更給了我行動的方向和信心。它讓我知道，控制膽固醇、預防心血管疾病，並不是一件遙不可及的事情，只要我們願意學習，並且採取正確的方法，我們就能掌握自己的健康。我已經把這本書推薦給我的許多朋友，希望大家都能像我一樣，從這本書中獲得啟發，擁有更健康、更安心的生活！

评分☆☆☆☆☆

天啊，這本《膽固醇高 小心腦梗塞．心臟病找上你！》根本就是我最近的「健康聖經」！老實說，我之前對膽固醇這件事，感覺是長輩們才需要擔心的問題，自己年輕力壯，頂多偶爾吃點大餐，感覺身體還撐得住。但自從我最近看了書裡一些令人震驚的數據和真實案例，我真的嚇出一身冷汗！原來，高膽固醇並不是中老年人的專利，它已經悄悄地侵蝕了很多年輕人的健康，而且一旦引爆，後果不堪設想。 書裡對於膽固醇的解釋，真的非常詳盡且有條理。作者首先從最基本的「膽固醇是什麼」開始講起，然後一步步深入探討它如何在血管壁上「築巢」、形成動脈粥狀硬化，最終導致血栓，引發腦梗塞和心臟病。最讓我驚訝的是，書裡還詳細解析了不同種類的膽固醇，比如「壞的LDL」和「好的HDL」，它們在身體裡扮演的角色，以及如何透過飲食和生活習慣來「調控」它們的比例。我之前對這些醫學名詞只是一知半解，但讀完這本書，我感覺自己像個半吊子的「膽固醇專家」了！ 我特別喜歡書裡提供的「行動指南」，它不是那種空泛的理論，而是非常具體、可操作的建議。例如，在飲食方面，書裡不僅列出了「高膽固醇食物黑名單」，還貼心地推薦了「護心食物白名單」，並且提供了很多簡單美味的食譜，讓人在享受美食的同時，也能照顧好身體。我嘗試了書裡推薦的「一週護心食譜」，發現原來健康的飲食也可以這麼有變化，而且我感覺自己的體力變好了，精神也更好了。 除了飲食，書裡對運動的建議也讓我耳目一新。它強調「規律運動」的重要性，並且根據不同的身體狀況，提供了多樣化的運動選項，從溫和的瑜伽到有氧運動，甚至是一些簡單的居家訓練。它讓我明白，運動不應該是一種負擔，而是一種對身體的投資，而且只要找到適合自己的方式，就能持之以恆。我現在每天都會安排時間做一些簡單的運動，感覺整個人都變得輕盈了許多。 總之，這本書徹底改變了我對膽固醇的看法，也讓我重新正視自己的健康。它不僅提供了我所需的知識，更給了我改變的動力和方向。我強烈推薦給每一個關心自己和家人健康的朋友，這是一本讓你不再害怕、並且能積極主動掌握健康的必讀之書！