營養師教你這樣吃最健康 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

圖書標籤:

• 營養
• 健康飲食
• 膳食營養
• 食譜
• 健康生活
• 營養師
• 飲食指導
• 健康食療
• 輕食
• 養生

讓食物成為你的藥物，而不要讓藥物成為你的食物

　　給您人生每個階段的營養指導讓您一生健康活力的完整知識
    　美國著名營養學專傢、心理醫生卡爾?普非佛曾經30年不間斷地從事最佳營養學的研究，他以身體力行的經驗告誡世人：「我堅信如果我們攝入適量的微營養物質，即滋養我們所必需的基本物質，大多數的慢性疾病就會消失。未來的藥物將是良好的營養療法，為此我們已經等瞭太久。」

    　西元390年，古希臘名醫希波剋拉底說：「讓食物成為你的藥物，而不要讓藥物成為你的食物。」今天，怎樣閤理製定一份既科學又實用的健康美食菜單還是讓人們費盡心思。科學的營養均衡的飲食方式，雖然很難在一夜之間實現，但本書力求在書中將最佳營養學知識用於實際生活之中，幫助讀者改進飲食結構並設計齣適閤自己的營養膳食進補方案。

作者簡介

蔡湘晴

輔英科技大學（五專部）、颱北護理學院（二技）畢業。
曾任職於高雄市立凱鏇醫院、颱北國泰醫院、颱北馬偕醫院、颱北市立聯閤醫院等。

《餐桌上的智慧：解鎖身體的內在潛能》 —— 一本關於如何通過食物真正滋養生命，而非僅僅填飽肚子的生活指南 你是否常常感到精力不濟，思緒模糊，或者在麵對琳琅滿目的食物時感到迷茫？我們每天都在“吃”，但“吃”的質量，卻深刻地影響著我們的生活質量、情緒穩定乃至長遠的健康軌跡。《餐桌上的智慧：解鎖身體的內在潛能》並非一本堆砌專業術語的營養學教科書，也不是一套僵硬的節食方案。它是一份邀請函，邀請你重新審視與食物的關係，發掘餐桌背後蘊含的巨大能量與療愈力量。 本書的核心理念是：健康不是一種限製，而是一種豐盛的選擇。我們緻力於幫助讀者建立一種可持續的、基於身體反饋的飲食哲學，讓食物真正成為我們最好的盟友。 --- 第一部分：解碼身體的低語——從癥狀到根源的探索 現代社會充斥著各種快速的解決方案，但身體發齣的“小信號”往往被我們忽略，直到它們演變成無法忽視的“大問題”。本部分將引導讀者學會傾聽身體的原始語言，識彆齣那些隱藏在日常疲勞、情緒波動和消化不適背後的真正需求。 一、隱形的“進食陷阱”與現代迷思 我們深入剖析瞭當代飲食結構中普遍存在的誤區，例如對“低脂”、“全麥”的過度崇拜，以及被加工食品工業精心設計的“成癮循環”。我們將探討糖、精製油和人工添加劑如何悄無聲息地乾擾我們的內分泌係統和腸道微生態。這不是指責，而是覺察——瞭解食物是如何被製造，以及它們如何作用於我們的身體。 二、情緒化飲食的心理地圖 飢餓感不僅僅是胃部的空虛，它常常是情緒的投射。本書提供瞭實用的工具，幫助讀者區分生理性飢餓和情緒性飢餓。我們將探討壓力、焦慮、無聊等情緒如何驅動我們伸嚮特定的“安慰食物”，並提供非食物性的應對策略，重建我們與食物之間的健康情感連接。 三、消化力的重建：健康的門戶 消化係統被譽為“第二大腦”。如果消化係統功能低下，再昂貴的營養素也無法被有效吸收。本章詳細闡述瞭如何通過細嚼慢咽的藝術、優化用餐環境以及選擇具有天然益生元和益生菌的食物，來增強胃酸分泌和酶的活性。我們探討瞭不同食物組閤的消化效率，以及如何安排三餐的順序，以減輕消化係統的負擔。 --- 第二部分：食材的哲學——迴歸自然的純粹力量 本書摒棄瞭復雜的卡路裏計算，轉而強調食材本身的質量和多樣性。我們相信，選擇“對的”食材，身體會自然而然地走嚮平衡。 一、認識宏量營養素的“真實身份” 脂肪、蛋白質和碳水化閤物——這“老三樣”被賦予瞭太多標簽。我們將重新定義它們：脂肪是細胞膜的構建者和激素的載體；蛋白質是修復的基石；而碳水化閤物纔是我們最直接的燃料來源。重點在於選擇未經過度加工的原始形態——例如，從植物中獲取天然的、富含縴維的碳水，而非工業提煉的澱粉。 二、蔬菜與色彩的療愈密碼 每一抹顔色都代錶著特定的植物化學物質和抗氧化劑。本書提供瞭一份“餐盤色彩指南”，教導讀者如何通過增加不同顔色的果蔬攝入，來針對性地支持免疫係統、視力健康和細胞修復。我們強調季節性與地域性的重要性，因為當季的食物往往蘊含著最強大的生命力。 三、飲水與流動性：身體的水循環係統 水不僅僅是解渴的工具，它是體內所有生化反應的介質。我們探討瞭飲水的時機、水的質量（例如硬度與礦物質含量），以及如何通過富含電解質的天然飲品（如椰子水、自製花草茶）來優化身體的細胞水閤狀態。 --- 第三部分：構建你的個性化“生命食譜”——從理論到日常實踐 健康飲食並非一刀切的模闆，而是需要根據個人生活節奏、壓力水平和基因傾嚮進行微調的藝術。 一、靈活的膳食結構：適應你的生活節奏 我們探討瞭不同用餐模式（例如，間歇性進食的溫和應用、規律早餐的重要性）的優劣，但最終目標是找到最適閤你白天精力麯綫的進食節奏。這可能意味著更早或更晚的晚餐，更注重午間的能量補充，或是針對特定工作日和休息日的調整。關鍵在於“靈活”，而非“死闆”。 二、餐桌上的社交與正念 食物是文化、連接和慶祝的載體。本書提倡“正念進食”——放慢速度，充分感知食物的香氣、質地和味道。此外，我們也討論瞭如何在傢庭聚餐、朋友聚會等社交場閤中，保持健康的選擇，既能享受美食，又不犧牲自我健康的承諾。這包括如何應對“不健康”的食物誘惑，以及如何與親友溝通你的飲食選擇。 三、從“廚房小白”到“能量創造者” 本書提供瞭一係列無需復雜技巧或昂貴設備的基礎食譜概念。我們關注的是如何通過簡單的烹飪方法（如慢燉、蒸煮、低溫烘烤），最大限度地保留食材的營養活性，同時提升風味。重點在於掌握幾種核心的調味基礎和食材搭配邏輯，讓你能夠自信地為自己和傢人準備齣既美味又充滿能量的一餐。 --- 結語：與食物和解，與身體重逢 《餐桌上的智慧》旨在為你提供一套可以伴隨一生的工具箱，而非臨時的救生圈。真正的健康源於對身體的深刻理解和對日常選擇的覺察。當我們學會用智慧而非恐懼來對待食物時，我們的身體便能釋放齣被壓抑的潛能，展現齣持久的活力、清晰的思維和內在的平靜。翻開這本書，開始這段迴歸本源的美味旅程吧。

第一章
營養常識

第二章
營養與健康
孕期營養
産後營養
寶寶營養
青少年營養
青春期少女營養
女性營養
更年期營養
經期營養
男性營養
上班族營養
運動營養

第三章
營養與疾病
心血管病營養
胃腸疾病營養
肝膽疾病營養
腎髒疾病營養
其他疾病營養

第四章
生活中的營養學

第五章
營養誤區

第六章
食物與營養
榖類的營養
乳類的營養
肉類的營養
蔬菜類的營養
水果的營養
禽蛋類的營養
水産品的營養
豆類的營養

附錄
1.維生素小檔案
2.食物相宜大全
3.食物禁忌大全

健康之道，源自營養；營養之道，重在均衡。

　　一個人的整個生命過程都離不開營養。道理很簡單，沒有營養攝入，生命就得停止。所謂營養，就是從外界攝取食物，經過人體消化吸收，利用食物中身體需要的物質，以維持生命活動的整個過程。「營」就是謀求的意思，「養」是養生的意思，閤起來就是謀求養生。

　　美國著名營養學專傢、心理醫生卡爾‧普非佛曾經30年不間斷地從事最佳營養學的研究，他以身體力行的經驗告誡世人：「我堅信如果我們攝入適量的微營養物質，即滋養我們所必需的基本物質，大多數的慢性疾病就會消失。未來的藥物將是良好的營養療法，為此我們已經等瞭太久。」

　　我們知道，「健康之道，師法自然」，卡爾醫生所說的營養物質，其實就是指我們日常生活中每日必需的水果、蔬菜、五榖雜糧以及肉禽水鮮等食物中的各種營養素、維生素和礦物質。我們的身體健康與否，我們的生活品質好壞，我們生命的延續狀況怎樣，這一切都取決於我們吃得健康與否。

　　兩屆諾貝爾奬得主、營養學大師納斯‧鮑林曾斷言：「最佳營養學將成為未來的醫學。」營養對許多疾病的發生和發展都有直接或間接的關係。如缺碘可患甲狀腺腫，缺鐵可患貧血，缺維生素D和鈣質可患佝僂病等等。營養不良，機體免疫力降低，增加傳染病的患病率，延長病程，影響康復。營養不平衡往往成為肥胖、心血管疾病及某些腫瘤的誘因，嚴重地影響人體健康，甚至威脅生命。

　　營養不良還可以影響內分泌功能包括性腺功能障礙。婦女可以齣現閉經，男子可有性功能減退，從而影響生育率。研究證明，營養狀況好的母親，她們所生的嬰兒有94％健康狀況良好；而營養狀況不良的母親所生的嬰兒，有92％健康狀況不佳。

　　一般認為，人到60歲左右將進入老年期，應屬於正常的自然現象。如果在45歲左右就齣現兩鬢斑白、耳聾眼花、眼角齣現魚尾紋、眉毛外1/3變得粗長、記憶力減退、工作效率降低等老年性變化稱為「早衰」。如果不偏食，善泛食，並做到閤理營養的平衡膳食，則推遲衰老是完全可能的。

　　一個人的健康狀況，取決於許多因素：包括先天的遺傳因素，後天的食物營養、生活方式、衛生狀況、氣候環境、體育鍛煉、精神狀態、嗜好習慣等等。但在這些因素中最基礎、最主要、最根本、最經常在對生命品質、壽命長短起作用仍是膳食營養。

　　早在西元390年，古希臘名醫希波剋拉底就曾說過：「讓食物成為你的藥物，而藥物成為你的食物。」今天，怎樣閤理製定一份既科學又實用的健康美食菜單還是讓人們費盡心思。科學的營養均衡的飲食方式，雖然很難在一夜之間實現，但本書編者力求在書中將最佳營養學知識用於實際生活之中，幫助讀者改進飲食結構並設計齣適閤自己的營養膳食進補方案。

你不能不知的營養常識

營養和營養素

　　營養就是人體不斷從外界攝取食物，經過消化、吸收、代謝和利用食物中身體需要的物質來維持生命活動的全過程。

　　如我們吃早餐，饅頭和牛奶經胃和小腸消化，饅頭中的澱粉變成瞭葡萄糖， 牛奶中的蛋白質和鈣解離成小分子的?和鈣離子，小腸非常容易的吸收它們，並將其經血液運輸到全身，我們靠饅頭變成的葡萄糖思維、學習和勞動； 靠蛋白質增加肌肉、靠鈣強壯骨骼等。

　　這些維持身體正常生長發育新陳代謝所需的物質，叫做「營養素」。簡單的說，營養素就是「養分」，它們是許多種不同的化學成分，主要來源於日常我們所攝入體內的各種食物，但有些營養素也可由人工閤成或從食物以外的來源製取。

　　食物中的營養素被攝入人體後，經過一係列復雜的生物轉化之後，可為人體提供能量、構成機體成分和修復組織以及調節生理功能。

　　食物中有韆韆萬萬的化學物質，但並不是所有的物質都是營養素。這些營養素在體內功能各不相同，概括起來可分為三方麵：
（1）供給能量以滿足人體生理活動和體力活動對能量的需要。
（2）作為建築和修補身體組織的材料。
（3）在體內物質代謝中起調節作用。

　　我們每天都需要食物，更需要食物中的營養素。它們是維持生命的物質基礎，沒有這些營養素，生命便無法維持。人體需要的營養素約有50種，歸納起來分六大類，即蛋白質、脂類、碳水化閤物、礦物質和微量元素、維生素和水。近年來發現膳食縴維也是維持人體健康必不可少的物質，可算是第七類營養素。

评分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格非常接地氣，一點也不像枯燥的教科書。作者仿佛真的坐在我麵前，用一種親切、幽默的語調和我交流。我印象最深的是其中關於“如何在傢做齣健康美味的餐點”的部分，它提供瞭一些非常實用的烹飪技巧和食譜建議，而且很多都是我日常生活中就能輕鬆實現的。比如，書中介紹瞭一種用蒸煮方式烹飪魚肉的技巧，既能保留營養，又能讓魚肉口感鮮嫩，這對我這種不太擅長烹飪的人來說簡直是福音。而且，書中還強調瞭“食物的溫度”和“烹飪方式對營養的影響”，這些細節往往被我們忽略，但作者卻非常細緻地進行瞭講解。讀這本書，我感覺不僅僅是在學習知識，更像是在與一位經驗豐富的傢庭營養師對話，她能夠理解我的睏惑，並給齣最貼閤我實際情況的建議，讓我覺得健康飲食不再是遙不可及的目標，而是觸手可及的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

閱讀過程中，我驚喜地發現，這本書並沒有一開始就灌輸晦澀難懂的專業術語，而是從我們日常最常接觸的食物入手，比如蔬菜、水果、榖物，然後循序漸進地講解它們的營養價值以及在人體內的作用。我特彆喜歡其中關於“識彆健康食物”的章節，它用瞭很多生動的例子，比如如何辨彆全麥麵包和普通麵包的區彆，如何挑選當季的新鮮蔬果。這讓我感覺自己不再是盲目地遵循食譜，而是真正理解瞭“為什麼”要這樣吃。而且，書中還穿插瞭很多小貼士和常見誤區的糾正，比如關於“多吃肉纔能長力氣”的傳統觀念，書中就給齣瞭科學的解釋，讓我大開眼界。我感覺這本書就像在幫我“掃盲”，讓我對食物有瞭更深刻的認識，也更有信心去做齣更明智的飲食選擇，不再被一些不準確的信息所誤導。

评分☆☆☆☆☆

這本書最大的亮點在於它強調的“個體化”健康飲食理念。我過去閱讀過的很多健康書籍，都試圖給齣一個普適性的標準，仿佛所有人都應該遵循同一套飲食法則。但這本書不同，它通過引導讀者思考自己的身體狀況、生活習慣、甚至是心理需求，來幫助讀者量身定製最適閤自己的飲食方案。我尤其欣賞其中關於“傾聽身體的聲音”的章節，它鼓勵我們關注身體發齣的信號，比如在什麼情況下會感到疲憊，什麼食物會讓自己感覺更好。這讓我意識到，健康飲食不是一成不變的教條，而是需要根據自身情況不斷調整和優化的過程。這本書就像一麵鏡子，幫助我更清晰地認識自己，也更有能力去管理自己的健康，而不是被動地接受外界強加的“健康標準”。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡約大氣，色彩搭配柔和，給人一種安心、專業的視覺感受。我一直以來都對健康飲食很感興趣，但市麵上的健康類書籍琳琅滿目，很多內容都大同小異，要麼過於理論化，要麼過於碎片化，很難找到一本真正能落地、指導實踐的書。偶然翻到這本書，被它“營養師教你”的定位吸引，心想，終於能從專業人士那裏獲得更可靠、更係統的指導瞭。拿到書後，我迫不及待地翻閱起來。首先，我被書中清晰的目錄結構和章節劃分所打動，它似乎囊括瞭從基礎營養知識到具體膳食指南的方方麵麵，讓人一看就知道這本書內容相當豐富，而且邏輯性很強。我尤其關注到其中關於“食物多樣性”和“均衡膳食”的講解，這正是我一直以來努力但又時常感到睏惑的地方。我期待這本書能像一位耐心細緻的良師益友，循循善誘地告訴我如何纔能吃得更科學、更健康，讓我的飲食不再是隨意的組閤，而是充滿智慧的選擇。

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得，真正的健康不僅僅是身體上的，更是心靈上的。這本書在這方麵也給瞭我很大的啓發。它不僅僅關注“吃什麼”，更關注“為什麼吃”以及“如何享受吃”。書中討論瞭“情緒性進食”的現象，並提供瞭有效的應對策略，這對我來說非常重要。我曾經有過因為壓力大而暴飲暴食的經曆，這本書的講解讓我明白，這不僅僅是意誌力的問題，而是與我們的情緒和心理狀態息息相關。它鼓勵我們用更健康的方式來管理情緒，而不是依賴食物來尋求慰藉。讀完這本書，我感覺自己在飲食上更加平和，也更加從容。我不再因為偶爾的“放縱”而感到內疚，而是更懂得如何平衡，如何找到最適閤自己的生活節奏，這對我來說，是比任何具體的食譜都更寶貴的收獲。