营养师教你这样吃最健康 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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让食物成为你的药物，而不要让药物成为你的食物

　　给您人生每个阶段的营养指导让您一生健康活力的完整知识
    　美国着名营养学专家、心理医生卡尔?普非佛曾经30年不间断地从事最佳营养学的研究，他以身体力行的经验告诫世人：「我坚信如果我们摄入适量的微营养物质，即滋养我们所必需的基本物质，大多数的慢性疾病就会消失。未来的药物将是良好的营养疗法，为此我们已经等了太久。」

    　西元390年，古希腊名医希波克拉底说：「让食物成为你的药物，而不要让药物成为你的食物。」今天，怎样合理制定一份既科学又实用的健康美食菜单还是让人们费尽心思。科学的营养均衡的饮食方式，虽然很难在一夜之间实现，但本书力求在书中将最佳营养学知识用于实际生活之中，帮助读者改进饮食结构并设计出适合自己的营养膳食进补方案。

作者简介

蔡湘晴

辅英科技大学（五专部）、台北护理学院（二技）毕业。
曾任职于高雄市立凯旋医院、台北国泰医院、台北马偕医院、台北市立联合医院等。

《餐桌上的智慧：解锁身体的内在潜能》 —— 一本关于如何通过食物真正滋养生命，而非仅仅填饱肚子的生活指南 你是否常常感到精力不济，思绪模糊，或者在面对琳琅满目的食物时感到迷茫？我们每天都在“吃”，但“吃”的质量，却深刻地影响着我们的生活质量、情绪稳定乃至长远的健康轨迹。《餐桌上的智慧：解锁身体的内在潜能》并非一本堆砌专业术语的营养学教科书，也不是一套僵硬的节食方案。它是一份邀请函，邀请你重新审视与食物的关系，发掘餐桌背后蕴含的巨大能量与疗愈力量。 本书的核心理念是：健康不是一种限制，而是一种丰盛的选择。我们致力于帮助读者建立一种可持续的、基于身体反馈的饮食哲学，让食物真正成为我们最好的盟友。 --- 第一部分：解码身体的低语——从症状到根源的探索 现代社会充斥着各种快速的解决方案，但身体发出的“小信号”往往被我们忽略，直到它们演变成无法忽视的“大问题”。本部分将引导读者学会倾听身体的原始语言，识别出那些隐藏在日常疲劳、情绪波动和消化不适背后的真正需求。 一、隐形的“进食陷阱”与现代迷思 我们深入剖析了当代饮食结构中普遍存在的误区，例如对“低脂”、“全麦”的过度崇拜，以及被加工食品工业精心设计的“成瘾循环”。我们将探讨糖、精制油和人工添加剂如何悄无声息地干扰我们的内分泌系统和肠道微生态。这不是指责，而是觉察——了解食物是如何被制造，以及它们如何作用于我们的身体。 二、情绪化饮食的心理地图 饥饿感不仅仅是胃部的空虚，它常常是情绪的投射。本书提供了实用的工具，帮助读者区分生理性饥饿和情绪性饥饿。我们将探讨压力、焦虑、无聊等情绪如何驱动我们伸向特定的“安慰食物”，并提供非食物性的应对策略，重建我们与食物之间的健康情感连接。 三、消化力的重建：健康的门户 消化系统被誉为“第二大脑”。如果消化系统功能低下，再昂贵的营养素也无法被有效吸收。本章详细阐述了如何通过细嚼慢咽的艺术、优化用餐环境以及选择具有天然益生元和益生菌的食物，来增强胃酸分泌和酶的活性。我们探讨了不同食物组合的消化效率，以及如何安排三餐的顺序，以减轻消化系统的负担。 --- 第二部分：食材的哲学——回归自然的纯粹力量 本书摒弃了复杂的卡路里计算，转而强调食材本身的质量和多样性。我们相信，选择“对的”食材，身体会自然而然地走向平衡。 一、认识宏量营养素的“真实身份” 脂肪、蛋白质和碳水化合物——这“老三样”被赋予了太多标签。我们将重新定义它们：脂肪是细胞膜的构建者和激素的载体；蛋白质是修复的基石；而碳水化合物才是我们最直接的燃料来源。重点在于选择未经过度加工的原始形态——例如，从植物中获取天然的、富含纤维的碳水，而非工业提炼的淀粉。 二、蔬菜与色彩的疗愈密码 每一抹颜色都代表着特定的植物化学物质和抗氧化剂。本书提供了一份“餐盘色彩指南”，教导读者如何通过增加不同颜色的果蔬摄入，来针对性地支持免疫系统、视力健康和细胞修复。我们强调季节性与地域性的重要性，因为当季的食物往往蕴含着最强大的生命力。 三、饮水与流动性：身体的水循环系统 水不仅仅是解渴的工具，它是体内所有生化反应的介质。我们探讨了饮水的时机、水的质量（例如硬度与矿物质含量），以及如何通过富含电解质的天然饮品（如椰子水、自制花草茶）来优化身体的细胞水合状态。 --- 第三部分：构建你的个性化“生命食谱”——从理论到日常实践 健康饮食并非一刀切的模板，而是需要根据个人生活节奏、压力水平和基因倾向进行微调的艺术。 一、灵活的膳食结构：适应你的生活节奏 我们探讨了不同用餐模式（例如，间歇性进食的温和应用、规律早餐的重要性）的优劣，但最终目标是找到最适合你白天精力曲线的进食节奏。这可能意味着更早或更晚的晚餐，更注重午间的能量补充，或是针对特定工作日和休息日的调整。关键在于“灵活”，而非“死板”。 二、餐桌上的社交与正念 食物是文化、连接和庆祝的载体。本书提倡“正念进食”——放慢速度，充分感知食物的香气、质地和味道。此外，我们也讨论了如何在家庭聚餐、朋友聚会等社交场合中，保持健康的选择，既能享受美食，又不牺牲自我健康的承诺。这包括如何应对“不健康”的食物诱惑，以及如何与亲友沟通你的饮食选择。 三、从“厨房小白”到“能量创造者” 本书提供了一系列无需复杂技巧或昂贵设备的基础食谱概念。我们关注的是如何通过简单的烹饪方法（如慢炖、蒸煮、低温烘烤），最大限度地保留食材的营养活性，同时提升风味。重点在于掌握几种核心的调味基础和食材搭配逻辑，让你能够自信地为自己和家人准备出既美味又充满能量的一餐。 --- 结语：与食物和解，与身体重逢 《餐桌上的智慧》旨在为你提供一套可以伴随一生的工具箱，而非临时的救生圈。真正的健康源于对身体的深刻理解和对日常选择的觉察。当我们学会用智慧而非恐惧来对待食物时，我们的身体便能释放出被压抑的潜能，展现出持久的活力、清晰的思维和内在的平静。翻开这本书，开始这段回归本源的美味旅程吧。

第一章
营养常识

第二章
营养与健康
孕期营养
产后营养
宝宝营养
青少年营养
青春期少女营养
女性营养
更年期营养
经期营养
男性营养
上班族营养
运动营养

第三章
营养与疾病
心血管病营养
胃肠疾病营养
肝胆疾病营养
肾脏疾病营养
其他疾病营养

第四章
生活中的营养学

第五章
营养误区

第六章
食物与营养
谷类的营养
乳类的营养
肉类的营养
蔬菜类的营养
水果的营养
禽蛋类的营养
水产品的营养
豆类的营养

附录
1.维生素小档案
2.食物相宜大全
3.食物禁忌大全

健康之道，源自营养；营养之道，重在均衡。

　　一个人的整个生命过程都离不开营养。道理很简单，没有营养摄入，生命就得停止。所谓营养，就是从外界摄取食物，经过人体消化吸收，利用食物中身体需要的物质，以维持生命活动的整个过程。「营」就是谋求的意思，「养」是养生的意思，合起来就是谋求养生。

　　美国着名营养学专家、心理医生卡尔‧普非佛曾经30年不间断地从事最佳营养学的研究，他以身体力行的经验告诫世人：「我坚信如果我们摄入适量的微营养物质，即滋养我们所必需的基本物质，大多数的慢性疾病就会消失。未来的药物将是良好的营养疗法，为此我们已经等了太久。」

　　我们知道，「健康之道，师法自然」，卡尔医生所说的营养物质，其实就是指我们日常生活中每日必需的水果、蔬菜、五谷杂粮以及肉禽水鲜等食物中的各种营养素、维生素和矿物质。我们的身体健康与否，我们的生活品质好坏，我们生命的延续状况怎样，这一切都取决于我们吃得健康与否。

　　两届诺贝尔奖得主、营养学大师纳斯‧鲍林曾断言：「最佳营养学将成为未来的医学。」营养对许多疾病的发生和发展都有直接或间接的关系。如缺碘可患甲状腺肿，缺铁可患贫血，缺维生素D和钙质可患佝偻病等等。营养不良，机体免疫力降低，增加传染病的患病率，延长病程，影响康复。营养不平衡往往成为肥胖、心血管疾病及某些肿瘤的诱因，严重地影响人体健康，甚至威胁生命。

　　营养不良还可以影响内分泌功能包括性腺功能障碍。妇女可以出现闭经，男子可有性功能减退，从而影响生育率。研究证明，营养状况好的母亲，她们所生的婴儿有94％健康状况良好；而营养状况不良的母亲所生的婴儿，有92％健康状况不佳。

　　一般认为，人到60岁左右将进入老年期，应属于正常的自然现象。如果在45岁左右就出现两鬓斑白、耳聋眼花、眼角出现鱼尾纹、眉毛外1/3变得粗长、记忆力减退、工作效率降低等老年性变化称为「早衰」。如果不偏食，善泛食，并做到合理营养的平衡膳食，则推迟衰老是完全可能的。

　　一个人的健康状况，取决于许多因素：包括先天的遗传因素，后天的食物营养、生活方式、卫生状况、气候环境、体育锻炼、精神状态、嗜好习惯等等。但在这些因素中最基础、最主要、最根本、最经常在对生命品质、寿命长短起作用仍是膳食营养。

　　早在西元390年，古希腊名医希波克拉底就曾说过：「让食物成为你的药物，而药物成为你的食物。」今天，怎样合理制定一份既科学又实用的健康美食菜单还是让人们费尽心思。科学的营养均衡的饮食方式，虽然很难在一夜之间实现，但本书编者力求在书中将最佳营养学知识用于实际生活之中，帮助读者改进饮食结构并设计出适合自己的营养膳食进补方案。

你不能不知的营养常识

营养和营养素

　　营养就是人体不断从外界摄取食物，经过消化、吸收、代谢和利用食物中身体需要的物质来维持生命活动的全过程。

　　如我们吃早餐，馒头和牛奶经胃和小肠消化，馒头中的淀粉变成了葡萄糖， 牛奶中的蛋白质和钙解离成小分子的?和钙离子，小肠非常容易的吸收它们，并将其经血液运输到全身，我们靠馒头变成的葡萄糖思维、学习和劳动； 靠蛋白质增加肌肉、靠钙强壮骨骼等。

　　这些维持身体正常生长发育新陈代谢所需的物质，叫做「营养素」。简单的说，营养素就是「养分」，它们是许多种不同的化学成分，主要来源于日常我们所摄入体内的各种食物，但有些营养素也可由人工合成或从食物以外的来源制取。

　　食物中的营养素被摄入人体后，经过一系列复杂的生物转化之后，可为人体提供能量、构成机体成分和修复组织以及调节生理功能。

　　食物中有千千万万的化学物质，但并不是所有的物质都是营养素。这些营养素在体内功能各不相同，概括起来可分为三方面：
（1）供给能量以满足人体生理活动和体力活动对能量的需要。
（2）作为建筑和修补身体组织的材料。
（3）在体内物质代谢中起调节作用。

　　我们每天都需要食物，更需要食物中的营养素。它们是维持生命的物质基础，没有这些营养素，生命便无法维持。人体需要的营养素约有50种，归纳起来分六大类，即蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质和微量元素、维生素和水。近年来发现膳食纤维也是维持人体健康必不可少的物质，可算是第七类营养素。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格非常接地气，一点也不像枯燥的教科书。作者仿佛真的坐在我面前，用一种亲切、幽默的语调和我交流。我印象最深的是其中关于“如何在家做出健康美味的餐点”的部分，它提供了一些非常实用的烹饪技巧和食谱建议，而且很多都是我日常生活中就能轻松实现的。比如，书中介绍了一种用蒸煮方式烹饪鱼肉的技巧，既能保留营养，又能让鱼肉口感鲜嫩，这对我这种不太擅长烹饪的人来说简直是福音。而且，书中还强调了“食物的温度”和“烹饪方式对营养的影响”，这些细节往往被我们忽略，但作者却非常细致地进行了讲解。读这本书，我感觉不仅仅是在学习知识，更像是在与一位经验丰富的家庭营养师对话，她能够理解我的困惑，并给出最贴合我实际情况的建议，让我觉得健康饮食不再是遥不可及的目标，而是触手可及的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

阅读过程中，我惊喜地发现，这本书并没有一开始就灌输晦涩难懂的专业术语，而是从我们日常最常接触的食物入手，比如蔬菜、水果、谷物，然后循序渐进地讲解它们的营养价值以及在人体内的作用。我特别喜欢其中关于“识别健康食物”的章节，它用了很多生动的例子，比如如何辨别全麦面包和普通面包的区别，如何挑选当季的新鲜蔬果。这让我感觉自己不再是盲目地遵循食谱，而是真正理解了“为什么”要这样吃。而且，书中还穿插了很多小贴士和常见误区的纠正，比如关于“多吃肉才能长力气”的传统观念，书中就给出了科学的解释，让我大开眼界。我感觉这本书就像在帮我“扫盲”，让我对食物有了更深刻的认识，也更有信心去做出更明智的饮食选择，不再被一些不准确的信息所误导。

评分☆☆☆☆☆

这本书最大的亮点在于它强调的“个体化”健康饮食理念。我过去阅读过的很多健康书籍，都试图给出一个普适性的标准，仿佛所有人都应该遵循同一套饮食法则。但这本书不同，它通过引导读者思考自己的身体状况、生活习惯、甚至是心理需求，来帮助读者量身定制最适合自己的饮食方案。我尤其欣赏其中关于“倾听身体的声音”的章节，它鼓励我们关注身体发出的信号，比如在什么情况下会感到疲惫，什么食物会让自己感觉更好。这让我意识到，健康饮食不是一成不变的教条，而是需要根据自身情况不断调整和优化的过程。这本书就像一面镜子，帮助我更清晰地认识自己，也更有能力去管理自己的健康，而不是被动地接受外界强加的“健康标准”。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，真正的健康不仅仅是身体上的，更是心灵上的。这本书在这方面也给了我很大的启发。它不仅仅关注“吃什么”，更关注“为什么吃”以及“如何享受吃”。书中讨论了“情绪性进食”的现象，并提供了有效的应对策略，这对我来说非常重要。我曾经有过因为压力大而暴饮暴食的经历，这本书的讲解让我明白，这不仅仅是意志力的问题，而是与我们的情绪和心理状态息息相关。它鼓励我们用更健康的方式来管理情绪，而不是依赖食物来寻求慰藉。读完这本书，我感觉自己在饮食上更加平和，也更加从容。我不再因为偶尔的“放纵”而感到内疚，而是更懂得如何平衡，如何找到最适合自己的生活节奏，这对我来说，是比任何具体的食谱都更宝贵的收获。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简约大气，色彩搭配柔和，给人一种安心、专业的视觉感受。我一直以来都对健康饮食很感兴趣，但市面上的健康类书籍琳琅满目，很多内容都大同小异，要么过于理论化，要么过于碎片化，很难找到一本真正能落地、指导实践的书。偶然翻到这本书，被它“营养师教你”的定位吸引，心想，终于能从专业人士那里获得更可靠、更系统的指导了。拿到书后，我迫不及待地翻阅起来。首先，我被书中清晰的目录结构和章节划分所打动，它似乎囊括了从基础营养知识到具体膳食指南的方方面面，让人一看就知道这本书内容相当丰富，而且逻辑性很强。我尤其关注到其中关于“食物多样性”和“均衡膳食”的讲解，这正是我一直以来努力但又时常感到困惑的地方。我期待这本书能像一位耐心细致的良师益友，循循善诱地告诉我如何才能吃得更科学、更健康，让我的饮食不再是随意的组合，而是充满智慧的选择。