吃对油最健康 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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本书特色

　　本书是坊间第一本讨论食用油脂对人体健康有益书籍。内容首次打破一般人「油＝不健康」的观念，让大众重新认识油脂的重要，并教导大众正确用油的观念。

　　作者孙安迪医师是国内知名的免疫学权威，也是多本健康医疗保健畅销书的作家，经常受邀到各地演讲，深受大众喜爱。

　　书中内容专篇讨论「健康用油的七大原则」，让读者能从日常生活中轻松控制油脂摄取的比例，达到促进健康的目的。

　　同时，本书依照最健康的食用油方式──地中海饮食法，设计了20道健康油脂餐，方便读者在家DIY制作体验。

　　本书附录有「食用油选购、使用原则」，让读者在面对市面上琳瑯满目的油品时，不会无所适从，能选购到适合全家人口味，又能促进健康的好油。

作者简介

孙安迪

　　孙安迪医师是国内知名的免疫学权威，除在国际医学领域率先找到复发性口腔溃疡、贝歇氏病和口腔扁平苔藓的病因及明了免疫病理机转外，更是着作等身的健康医疗保健畅销作家和演说家，深受大众喜爱。

　　孙医师从中西医结合的免疫学理论出发，在中视、民视、中国时报……等各大电子和平面媒体主持健康单元，撰写医学专栏，阐明免疫力和健康的关系与重要性，并率先提出以蔬果等日常膳食和传统中草药抗癌防老的免疫新主张。

　　孙医师从事的保健、医学与养生演讲，帮助大众重塑全方位的身心灵健康，在海崃两岸和全球华人间，都获得广大热烈的回响。由于多年来各方邀约不断，成为备受推崇的健康大师。

好的，这是一本关于健康饮食的图书简介，聚焦于油脂的选择、烹饪技巧以及如何构建平衡的膳食结构，旨在帮助读者做出更明智的“油”选择，而非仅仅关注某一种特定的书名内容。 --- 《油的真相：重塑你的厨房哲学与健康基石》 —— 一场关于餐桌上最常被忽视的“液体黄金”的深度探寻之旅 在这个信息爆炸的时代，我们每天面对着关于“好油”与“坏油”的无数论断。从地中海饮食的橄榄油光环，到热带的椰子油热潮，再到传统烹饪中对猪油、牛油的偏爱，每一种油脂似乎都有其坚定的拥护者和严厉的批评者。然而，油脂远不止是简单的脂肪来源，它们是烹饪风味的核心，是营养吸收的关键媒介，更是我们心血管健康的重要指标。 《油的真相：重塑你的厨房哲学与健康基石》并非一本简单的“食用油选购指南”，它是一部旨在解构油脂科学、重建健康烹饪认知、并帮助你建立可持续饮食习惯的综合性手册。本书将带领读者穿过烟雾弥漫的营销迷雾，直达油脂化学、营养学和厨房实践的本质。 第一部：油脂的分子语言——理解你在吃什么 本书的开篇，我们将深入探讨油脂的分子结构——脂肪酸的种类和特性。这部分内容是理解所有油脂优劣的基础。 1. 饱和、单不饱和与多不饱和：一场化学的对话 我们详细解析了饱和脂肪酸（SFA）、单不饱和脂肪酸（MUFA）和多不饱和脂肪酸（PUFA）的结构差异。为什么某些油脂在室温下是固体，而另一些是液体？这种结构如何决定了它们在人体内的代谢路径？我们将以清晰易懂的图表，解释亚油酸（Omega-6）和α-亚麻酸（Omega-3）这对“孪生兄弟”如何在体内竞争，以及失衡带来的长期影响。 2. 氧化压力：看不见的健康杀手 油脂的“保质期”不仅取决于瓶子上的日期，更取决于其对热、光和氧气的敏感度。本书深入剖析了“酸败”的科学原理，解释了为什么选择正确的烟点至关重要。我们将提供详尽的表格，列出常见食用油（如菜籽油、葵花籽油、特级初榨橄榄油等）的烟点数据，并结合不同烹饪方式（煎、炒、炸、烘焙）的最佳油品搭配建议。读者将学会如何通过观察油的颜色、气味，甚至烹饪时的烟雾量，来判断其是否已经过度氧化，释放出有害自由基。 3. 揭秘“完美比例”：Omega-3与Omega-6的平衡艺术 现代西方饮食结构中，Omega-6脂肪酸往往超标，而关键的Omega-3（特别是EPA和DHA）摄入不足。本书详述了如何通过日常的油品选择，巧妙地调节这一比例。这不是要求你完全避开某一种油，而是教你如何“加权”：比如，在日常凉拌中增加富含α-亚麻酸的亚麻籽油或核桃油的比例，以抵消烹饪用油中的Omega-6占比。 第二部：厨房里的应用美学——选择、存储与烹饪的艺术 理论知识必须回归实践。本书的中间部分，将重点放在如何将科学知识转化为日常的厨房操作。 1. 传统油脂的“复兴”与审慎使用 我们公正地评价了那些曾被“妖魔化”的传统油脂，如猪油、黄油和椰子油。猪油和牛油富含短链饱和脂肪酸，在特定传统烹饪中能带来无可替代的香气和质地，但其使用频率和用量必须严格控制。椰子油虽然富含中链甘油三酯（MCT），易于被身体快速利用，但其高饱和脂肪含量仍需警惕。本书提供的是基于证据的建议，帮助读者将这些传统选择融入现代健康膳食结构中，而非盲目跟风。 2. 橄榄油的层次划分：从“黄金”到“日常” 特级初榨橄榄油（EVOO）的价值在于其多酚类抗氧化剂，但这并不意味着它适合高温油炸。我们将详细区分EVOO、初榨橄榄油和精炼橄榄油的适用场景。读者将明白，在高温快炒时使用更耐热的精炼油（如高油酸葵花籽油或精炼牛油果油），反而能更好地保护食物中的营养素不被破坏。 3. 油脂的“交叉使用”策略 成功的健康烹饪，在于策略而非单一依赖。本书提出了“油脂矩阵”的概念： 基础耐用油： 适合日常高温烹饪，如高油酸菜籽油、精炼牛油果油。 风味点缀油： 含有丰富不饱和脂肪酸，适合低温或最后淋洒，如核桃油、芝麻油、EVOO。 烘焙替代品： 如何用液态油替代固体脂肪，以减少饱和脂肪的摄入，同时保持烘焙品的湿润度。 第三部：超越“油”本身——构建完整的营养平衡 油脂的选择是健康拼图的一块，但最终的健康效果取决于整体的膳食组合。 1. 脂溶性维生素的吸收与协同作用 维生素A、D、E、K的吸收离不开脂肪。本书将阐释如何在摄入富含这些维生素的蔬菜和水果时，搭配适量的优质脂肪，以实现营养的最大化利用。例如，为什么吃沙拉时，不加任何油的蔬菜吸收率会大大降低。 2. 脂肪与慢性疾病的关联研究 本书回顾了近年来关于不同脂肪摄入与心血管疾病、糖尿病、认知功能等方面的关键研究。我们聚焦于科学共识，而非单一的极端观点，强调“食物整体”的重要性——一块牛油果和一勺精炼的棕榈油，在人体内的影响是截然不同的。 3. 打造你的“厨房健康规范” 最后，本书提供了一套实用的行动指南：如何审视家中的油罐，如何制定每周的油脂采购计划，如何安全地处理废油。目标是让读者从“被动接受”市场信息，转变为“主动设计”自己的健康油脂摄入方案。 --- 《油的真相》 旨在提供清晰、科学、可操作的框架。它不宣扬任何单一的“超级食物”，而是倡导一种基于科学理解的、灵活的、适应个人生活方式的厨房智慧。阅读本书后，您将不再盲目跟随潮流，而是能自信地为每一次烹饪选择最合适的“液体黄金”，为自己和家人的健康打下坚实的脂肪基础。这本书是献给所有希望摆脱油脂焦虑，真正掌控自己餐桌健康的人们。

PART 1油是什么？
1.我们为什么要吃油？ 
2.油的基本元素──脂类
3.油的重要成分——脂肪酸 
4.油脂的特性和作用 
5.油脂要如何吸收、利用？
 
PART 2 常见的油脂
1.食用油类 
2.坚果和鱼贝类

PART 3 食用油与健康
1.低脂饮食有益健康
2.脂肪摄取影响免疫力
3.脂肪与心血管疾病 
4.适量植物油能预防高血脂 
5.高脂饮食易患癌症
6.妊娠期应适量摄取鱼类 
7.脂类有助于中枢神经发展 
8.脂肪的内分泌功能

PART 4怎样吃油才OK？
1.避免吃错油
2.健康吃油7大撇步

PART 5 健康油脂餐 
附录：食用油选购、使用注意

吃好油才是健康的关键

　　相信这是许多人都有过的经验，每当和亲朋好友闲聊时，总是会谈到：「医生说我的胆固醇过高」，或「我的血脂肪指数正常」这类的话语。而我们在日常生活中，也会看到「ω-3脂肪酸可以降低胆固醇」、「不含胆固醇」、「饱和脂肪酸含量最低」……等广告词语。

　　这些常听见、看到的语句，其实都是绕着一个中心主题打转——油脂。油脂是脂肪和类脂的总称，是人类不可缺少的营养素，对人体健康有非常大的影响。

老是被误解的油脂

　　　现代人总是「闻油脂而色变」，觉得摄取油脂会让血脂肪过高，进而让血中的胆固醇升高，引发心血管疾病。许多医学报告也常指出心脏病、高血压……等心血管疾病，是现代人健康的头号杀手。

　　那么，我们是不是就别再摄取油脂类食物，光吃青菜水果、五谷杂粮就好了？其实不然。担心摄取过多脂肪是对的，但摄取不足一样会损坏健康。
油脂对人体的重要性比一般人所知的更大，一般人总认为油脂最大的功能就是提供人体所需的能量，但是除此之外，油脂还有许多功效。吃进人体内的油脂，不但能提供能量，也能储存人体能量，以备不时之需，在此同时，这些储存起来的脂肪像衬垫一样，能保护人体内脏，隔绝外来的震动和伤害。

　　而油脂最重要的功能，是携带运送食物中的脂溶性维生素（A，D，E和K）进入小肠，以利人体吸收，如果体内油脂不足，那么就容易缺乏这些脂溶性维生素。此外，油脂也提供人体许多重要的必需脂肪酸，如：亚油酸与ω-3系列脂肪酸，这些脂肪酸具调节生理的作用。缺乏必需脂肪酸会使皮肤结构受伤，容易失去水分而干燥。

正确吃油最健康

　　近年来相当热门的健康饮食——地中海式饮食，其实就具有高油的饮食特性，如果按照过去「高油＝低健康」的观念，地中海式饮食根本就是一种不健康的饮食习惯。但是为什么它会受到营养学界的认同呢？这与健康地摄取油脂有着极大的关系。

　　首先脂肪的摄入量要适当，国人最好每日脂肪的摄入量，以供热量占膳食总热量的20％~25％为宜。

　　其次，摄入的饱和脂肪酸和多元、单元不饱和脂肪酸的比例要恰当。现在有人建议，饱和脂肪酸与单元不饱和脂肪酸和多元不饱和脂肪酸之间最好为1：1：1。所以，应该少吃些动物油和肥肉，多吃些植物油，这一点对中老年人尤其重要。

　　因此，国人在膳食中要少吃肥肉和荤油，应多吃些植物油和坚果类、鱼类，这些食材的脂肪含不饱和脂肪酸较多，鱼类尚含有一定量的EPA和DHA，对健康有益。同时，胆固醇的摄入量以每日不超过300毫克为宜。

　　地中海式饮食就有这些特性，所以它虽然看似高油，却依然健康。如果能遵循正确的油脂摄取原则，其实「吃油」可以很健康。

本书是健康吃油全攻略

　　《吃对油最健康》就是要将「健康吃油」的观念及原则，介绍给大家。本书分为五大部份：
第一单元〈油是什么？〉是油脂常识的基础总论，说明油的特性、功能及重要的营养成分。第二单元〈常见的油脂〉则是介绍生活中重要的食用油，以及健康油脂的来源——坚果、鱼贝类。第三单元〈食用油与健康〉详细说明日常饮食中的油脂与人体健康的密切关系。第四单元〈怎样吃油才OK？〉则是教导大家如何避免吃错油、用错油，以及健康吃油的七大要诀。第五单元〈健康油脂餐〉则示范了二十道可以轻松在家DIY的油脂餐点。

　　最后，我在〈附录〉中，也加入食用油选购、使用和注意事项。因此，这本书可说是健康吃油的完全攻略，能帮助大家正确地认识油、选用油、烹调油、摄取油，借以维持健康的身体与生活。

评分☆☆☆☆☆

我一直对健康饮食有着浓厚的兴趣，尤其关注脂肪的摄入。市面上关于食用油的书籍也不少，但很多都流于表面，要么就是过于学术化。《吃对油最健康》这本书给了我很大的惊喜。它不仅仅是列出各种油的成分表，而是深入浅出地讲解了不同脂肪酸对人体的影响，从心血管健康到抗炎作用，都有详细的阐述。我尤其喜欢它关于“omega-3”和“omega-6”的平衡理论，这让我意识到，不仅仅是摄入量，比例同样重要。书里还提供了一些实用的食谱和搭配建议，让我在日常生活中能够更方便地实践书中的健康理念。它并没有强迫你完全放弃某种油，而是鼓励你根据自己的饮食习惯和身体需求，做出更明智的选择。读完这本书，我仿佛掌握了一把解锁健康饮食的金钥匙，感觉自己在厨房里更有底气了，不再盲目跟风，而是可以根据科学的指导，为自己和家人做出真正有益的选择。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，健康生活方式的建立，需要从生活中的点滴做起，而“吃”绝对是重中之重。《吃对油最健康》这本书，就像一位经验丰富的生活导师，用最简单明了的方式，教会我如何从“吃油”这个看似微小的环节，入手改善我的整体健康状况。我特别欣赏书中那种强调“平衡”和“适度”的理念。它不是让你对某种油“敬而远之”，而是鼓励你了解每种油的优缺点，然后进行科学的搭配，从而达到最佳的健康效果。比如，它提到了如何通过食用油的搭配来帮助身体更好地吸收脂溶性维生素，以及如何选择能够帮助降低体内炎症的食用油。这些都是我之前从未深入思考过的方面。这本书不仅让我对食用油有了全新的认识，更重要的是，它让我对健康饮食有了更深刻的理解，并激发了我主动去探索更多健康的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

这本《吃对油最健康》真是及时雨！最近我一直被各种关于食用油的传闻搞得晕头转向，到底该选哪种油、怎么吃才科学，心里没底。读了这本书，感觉豁然开朗。它没有那些花里胡哨的宣传，而是非常接地气地分析了市面上常见的几种食用油，比如橄榄油、花生油、菜籽油等等，详细介绍了它们的脂肪酸构成、烟点、营养价值以及适合的烹饪方式。最让我印象深刻的是，它还 debunk 了很多关于“好油”、“坏油”的误解，让我明白其实没有绝对的好坏，关键在于合理搭配和正确使用。比如，我以前总觉得橄榄油是万能的，做什么菜都用它，看完书才知道，高等级初榨橄榄油更适合凉拌或低温烹饪，高温爆炒的话，它的营养成分会流失，甚至产生有害物质。而一些我们平时不太看重的油，比如猪油，在特定情况下也有它的优势。这本书的语言风格也很亲切，就像一个经验丰富的朋友在分享健康秘诀，没有生涩的专业术语，读起来一点都不费力，让我能真正理解和运用书中的知识。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对细节特别在意的人，尤其是涉及到健康问题。《吃对油最健康》这本书的严谨性给我留下了深刻印象。它在介绍各种食用油时，不仅仅是泛泛而谈，而是引用了一些科学研究和数据，让我能够更客观地理解不同油的特性。例如，它对于不同油的氧化稳定性的分析，以及在不同温度下产生的化合物，都进行了细致的说明，这对于我这种喜欢在家自己动手烹饪的人来说，非常重要。我不再仅仅依靠口感来选择油，而是能够从科学的角度出发，选择最适合的烹饪方式和最安全的油品。此外，这本书还探讨了转基因油、反式脂肪等一些比较敏感的话题，但处理得非常客观和理性，没有夸大其词，也没有回避问题，让我能够更全面地认识这些问题。这本书的深度和广度，都让我觉得物超所值。

评分☆☆☆☆☆

作为一个忙碌的上班族，我总想在有限的时间里，为自己的身体健康打下坚实的基础。《吃对油最健康》这本书无疑是我的一个重要帮手。它非常务实，直接点出了我们在日常生活中选择食用油时最常遇到的困惑。我之前一直纠结于到底要不要买价格昂贵的初榨橄榄油，或者各种“进口”特级油，看完这本书，我才了解到，很多时候，我们身边的本地食用油，只要是正规渠道购买、新鲜压榨的，也一样含有丰富的营养，甚至更适合我们的烹饪习惯。书中关于油的储存和保鲜的建议也特别实用，让我避免了因为储存不当而造成的营养流失和变质。它不是一味地推崇“天然”、“有机”，而是强调“新鲜”、“适量”、“多样”，这些朴素的原则反而让我觉得更有操作性。这本书真正做到了“授人以渔”，让我学会了如何自己判断，而不是被动接受各种信息。