不生病的運動 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 運動健康
• 健康生活
• 預防醫學
• 身體素質
• 康復訓練
• 居傢運動
• 養生
• 運動療法
• 慢性病預防
• 健康指南

　　這本書主要是在說明如何動得快樂、動得正確，作者將體適能的專業融入到不同的運動層麵中，鼓勵全民都能夠加入喜愛運動的行列。

本書特色

　　．完整的運動計畫建議：提供安全有效並適閤特定族群的運動計畫。

　　．簡單易學：本書提齣的運動訓練計畫淺顯易懂且實用。

　　．飲食與運動：教導讀者選擇正確且健康的食物，以及適當的飲食時機。

　　．避免運動傷害：教導讀者選擇適閤的運動衣和鞋子，避免運動傷害。

　　．身體柔軟操：溫和的伸展操，讓骨頭不再硬梆梆，並且迴復標準體綫。

　　．遠離慢性疾病威脅：將運動習慣融入生活中，預防疾病發生。

　　．安全有效的肌群訓練：透過不同運動方式，鍛鍊身上不同的肌群。

　　．姿勢矯正運動：示範可以矯正不良姿勢的伸展操，以及提醒讀者避免會讓身體受傷害的禁忌動作。

　　．超值優惠迴饋讀者：書末附有超值優惠價，迴饋讀者對本書的支持。

作者簡介

瑪格

　　為體適能教官及私人教練，目前任職於五星級飯店專業教練。畢業於國立體育學院休閑産業經營學係，擁有多項專業認證。擔任過YMCA體適能培訓教官與私人教練等職位。擁有遊泳、攀岩、運動按摩等專業證照。　擁有的證照：美國醫學大學體適能教練(ACSM HFI)、中級國民體能指導員(行政院體委會認證) 、YMCA體適能教官(YMCA Personal Training Trainer) 、YMCA國際健康體適能團體運動指導教練(Foundations of YMCA Group Exercise) YMCA國際健康個人體適能指導教練(YMCA Personal Training Instructor) 、YMCA Healthy Lifestyle Principles、YMCA Cardio&Step Aerobics Instructor、中華民國遊泳救生協會遊泳教練證、運動按摩協會APT-E級認證、運動指導證照班結業證書、攀岩教練、戶外冒險活動－引導員和技術人員。

　　一定要運動部落格：tw.myblog.yahoo.com/margaret-fitness

《運動療法與健康實踐指南》內容提要 書名： 運動療法與健康實踐指南 作者： [此處可自行填入一位虛構的運動醫學專傢或資深康復治療師的姓名，以增加專業度] 齣版日期： [此處可填入一個近期的年份，例如：2024年春季] --- 導言：重新定義身體與運動的關係 本書旨在為廣大讀者提供一套係統、科學、且極具操作性的運動乾預與健康維護的實用手冊。我們深知，現代社會生活節奏的加快，使得慢性勞損、亞健康狀態以及與久坐相關的疾病日益成為主要的健康威脅。本書並非僅僅停留在理論闡述，而是立足於運動生理學、生物力學以及臨床康復學的最新研究成果，為不同年齡、不同健康基礎的個體提供精準的“運動處方”。 我們堅信，運動是預防和管理大多數非傳染性疾病（NCDs）的最有力工具之一。然而，無效的、不當的運動不僅耗費時間，更有可能帶來不必要的損傷。因此，《運動療法與健康實踐指南》的核心目標是：教會讀者如何“聰明地”運動，讓每一次活動都成為對身體的精確修復和強化投資。 --- 第一部分：運動科學基礎與個體評估 本部分是構建科學運動體係的基石，強調“對癥下藥”的重要性。 第一章：運動生理學的核心原理迴顧 我們將簡要迴顧身體在不同強度運動下的生理反應，重點解析有氧係統、無氧係統的能量供應機製，以及肌肉收縮與神經募集的原理。特彆關注運動對心血管係統、呼吸係統和內分泌係統的長期適應性改變。 第二章：運動風險評估與安全基綫建立 在開始任何正式的運動計劃前，風險評估至關重要。本章詳述如何進行簡易的健康篩查（如PAR-Q+量錶），並引入基礎的體適能測試項目，包括柔韌性、肌力和耐力的初步評估方法。我們詳細指導讀者如何識彆潛在的運動禁忌癥，並提供安全啓動運動的階梯式原則。 第三章：生物力學視角下的動作分析 本書區彆於一般健身指南之處在於，我們引入瞭基礎生物力學知識，幫助讀者理解關節受力的原理。我們將詳細剖析跑步、深蹲、推舉等常見動作的力綫分布，重點講解如何通過調整姿勢來分散壓力，保護脊柱和膝關節。 --- 第二部分：疾病的運動乾預與康復策略 本部分深入探討運動在特定健康問題管理中的應用，提供基於循證醫學的運動建議。 第四章：心血管健康與代謝綜閤徵的運動處方 針對高血壓、高血脂、II型糖尿病（非急性期）患者，本書詳細列齣瞭不同風險分級的安全運動負荷範圍。內容涵蓋：如何科學地結閤有氧訓練（如恒速跑、坡度行走）與阻力訓練，以優化胰島素敏感性、降低收縮壓和改善血脂譜。我們提供瞭詳細的心率監測指南和運動強度自我調節技巧。 第五章：肌肉骨骼係統損傷的預防與恢復 本章聚焦於最常見的運動相關損傷，如腰背痛、肩袖不穩、膝關節疼痛等。我們不再簡單地推薦拉伸，而是提供核心穩定性訓練（Core Stabilization）的係統方案，包括腹橫肌募集、多裂肌激活等深層肌群的強化練習。對於慢性勞損，我們側重於提高關節周圍肌肉的離心收縮能力，增強關節的動態穩定性。 第六章：呼吸效率與呼吸模式重塑 現代人普遍存在淺而快的胸式呼吸模式，影響氧氣交換效率，並可能加劇焦慮。本章引入瞭膈肌呼吸訓練（Diaphragmatic Breathing）的技巧，指導讀者如何通過科學的呼吸練習，增強肺活量，改善呼吸效率，並將其融入日常的運動和放鬆中。 --- 第三部分：不同生命階段的運動優化 運動需求隨年齡和生理狀態變化。本部分提供針對特定群體的精細化指導。 第七章：中老年群體的功能性訓練 隨著年齡增長，肌少癥（Sarcopenia）和平衡能力下降是導緻跌倒和生活質量下降的主要原因。本章強調功能性復閤動作的訓練，如單腿站立訓練、太極導引的原理應用，以及如何安全地進行大重量（相對而言）的抗阻訓練，以維持和增加骨密度和肌肉質量。 第八章：女性生命周期的運動調整 針對青春期、孕期（産前與産後恢復）以及更年期女性，本章提供特殊的運動注意事項。例如，孕期盆底肌的保護性訓練，産後腹直肌分離的評估與修復方案，以及更年期骨質疏鬆風險下的安全運動選擇。 第九章：運動動機、一緻性與長期堅持策略 再好的計劃也需要執行。本部分探討運動心理學，幫助讀者剋服拖延、倦怠和平颱期。內容包括：如何設定可量化、可實現的SMART目標，如何利用自我監控（日誌記錄）來維持內在驅動力，以及如何將運動融入生活，而不是視為一項負擔。 --- 附錄：訓練計劃模闆與術語錶 附錄提供瞭多套可直接應用的四周訓練計劃模闆（如初學者入門計劃、辦公室人群強化計劃、慢性腰痛輔助計劃），並附帶瞭所有專業術語的清晰解釋，確保讀者能夠無障礙地理解和實踐書中的所有指導。 《運動療法與健康實踐指南》 是一本麵嚮所有關注自身健康、渴望通過科學方法提升生活質量的讀者的工具書。它不是速成的秘籍，而是通往長期、可持續健康的科學路徑圖。

第一單元：投資運動可以很樂活做運動完生活重量訓練與有氧運動的差異勞動不等於運動輔助器材讓你運動更有效率飲食與運動身體的黃金組織：肌肉改變水腫體質胖的定義局部瘦身的迷思運動纔是減肥最佳的特效藥營養補充品：高蛋白與肌酸運動服的選擇運動鞋的選擇下背痛的紓解曬齣健康好膚色身體無負重的運動投資運動，得到健康

第二單元：硬骨頭不必說抱歉硬骨頭找上我？
全身伸展動作，讓你變成軟骨頭姿勢矯正運動運動前暖身的重要性

第三單元：適閤不同年齡的運動計畫
前　言
族群一：兒童
族群二：青少年
族群三：上班族
族群四：粉領族
族群五：型男
族群六：孕婦
族群七：更年期婦女
族群八：銀發族

第四單元：常見慢性疾病的運動處方中等強度運動運動計畫的四大部分持續運動，預防慢性病

第五單元：Fitness是我的生活主張運動習慣養成的方法攀岩開啓成為健身教練的契機不受天候及年齡影響的拳擊有氧遊泳著重身體的協調性自行車運動可增強心肺功能深受青年學子喜愛的籃球運動健身讓你更快樂

第六單元：運動經驗分享訓練個案分享天生的教練因子復健之領悟體驗登高101一天一百下，腰圍不會大In Body3.0身體組成分析儀器旱鴨子也能遊蝶式彆讓運動傷害成為運動愛好者的悲哀愛護牙齒，讓它陪你一輩子瑪格教練的建議附錄

评分☆☆☆☆☆

老實說，我一直是個不太愛運動的人，總覺得運動很枯燥，而且效果也不明顯。《不生病的運動》這本書就像一股清流，徹底改變瞭我對運動的看法。作者用一種非常親切、 relatable 的方式，分享瞭運動帶來的種種好處，而且這些好處是如此的真實和具體。它不僅僅強調瞭運動的“強身健體”功能，更側重於運動如何幫助我們“不生病”。書裏的一些小故事和個人經曆，讓我覺得非常接地氣，仿佛作者就在我身邊，娓娓道來。我開始嘗試書中介紹的一些簡單易行的運動方式，比如快走、一些基礎的力量訓練，以及一些呼吸練習。神奇的是，我真的感覺自己的精神狀態好瞭很多，晚上睡眠質量也提升瞭。這本書讓我明白，原來保持健康並不需要多麼高難度的運動，關鍵在於找到適閤自己的方式，並持之以恒。

评分☆☆☆☆☆

這本書的價值遠不止於提供一套運動方案，它更像是一次關於“健康生活方式”的深度剖析。《不生病的運動》讓我重新審視瞭運動在整體健康中的核心地位。作者非常巧妙地將運動與我們的日常生活習慣、飲食選擇、甚至心理狀態聯係起來，構建瞭一個完整的健康生態係統。我尤其欣賞書中關於“運動的長期收益”的論述，它不僅僅關注短期的體能提升，更強調通過運動來構建一個強大的內在免疫力，從而抵禦未來的健康風險。讀完這本書，我不再把運動看作是一種“付齣”，而是看作是一種“積纍”，是為未來健康打下的堅實基礎。書中的很多建議，比如如何將運動融入碎片化的時間，如何找到自己喜歡的運動方式，都非常實用，讓我能夠輕鬆地將運動融入到我的日常生活中。

评分☆☆☆☆☆

我之前對運動的認知一直停留在“跑跑步、練練器械”的層麵，但《不生病的運動》這本書徹底顛覆瞭我的想法。它不僅僅是關於“怎麼動”，更是關於“為什麼動”以及“動瞭之後會發生什麼”。作者深入淺齣地解釋瞭運動對我們身體各個係統的深遠影響，從細胞層麵到器官係統，再到整體健康。讓我印象最深刻的是，書裏詳細講解瞭不同運動模式對心血管健康、骨骼健康、甚至大腦功能的積極作用，以及如何通過科學的運動來對抗慢性疾病的風險。它提供的不僅僅是運動技巧，更是關於生命科學的知識普及。我感覺自己像是上瞭一堂生動的健康課，學到瞭很多教科書上沒有的實用知識。這本書讓我對自己的身體有瞭更深的認識，也讓我對未來的健康生活有瞭更明確的方嚮。

评分☆☆☆☆☆

這本《不生病的運動》絕對是我最近讀到的最有啓發性的一本書！我一直以為運動隻是為瞭減肥或者塑形，結果這本書讓我看到瞭一個全新的視角。作者用非常通俗易懂的語言，結閤瞭大量的科學研究和實際案例，詳細闡述瞭運動如何能夠從根本上提升我們的免疫力，預防各種疾病。它不是那種空洞的理論宣講，而是提供瞭非常具體的運動建議，比如不同強度、不同類型的運動對身體具體有哪些益處，以及如何根據自己的身體狀況來選擇最適閤的運動方式。讀完之後，我感覺自己像是獲得瞭一份“健康寶典”，不再盲目地去健身房揮汗如雨，而是能夠更科學、更聰明地利用運動來守護自己的健康。特彆是關於運動如何調節身體的炎癥反應，以及對改善睡眠質量的詳細講解，真的讓我茅塞頓開。這本書讓我深刻理解到，運動不應該是一種負擔，而是一種生活方式，一種積極主動地投資健康的方式。

评分☆☆☆☆☆

當我翻開《不生病的運動》這本書時，我並沒有抱有太高的期望，畢竟市麵上關於運動的書籍太多瞭。然而，這本書卻給瞭我巨大的驚喜。它以一種非常人性化的視角，探討瞭運動與健康的內在聯係。作者不僅僅是一個運動專傢，更像是一位生活智者，他用充滿智慧的語言，引導讀者去發現運動的樂趣，去理解運動對生命的意義。書中對於運動如何影響我們的情緒、如何提升我們的專注力，以及如何延緩衰老的論述，讓我受益匪淺。它讓我意識到，運動不僅僅是為瞭身體健康，更是為瞭精神的豐盈和生命的活力。這本書讓我從一個被動的“接受者”變成瞭一個主動的“創造者”，開始積極地去探索和實踐屬於自己的健康之路。