具体描述
健康美丽，从矫正骨架开始，长高、变瘦、塑形一次搞定！
青春期少女转大人前先正骨，身形修长发育好；
轻熟女做减肥操前先正骨，窈窕曲线不复胖；
资深美女就医前先正骨，有效治疗腰痠背痛等毛病！
适合各年龄层正妹的正骨美型操！
加赠打造完美骨架DVD
许多人不知道如何维持正确姿势，让骨架长期处于错误的姿势当中，这样不但会让原本修长的身形变得歪斜，更容易造成腰痠背痛、生理痛、脂肪囤积、情绪不稳定、新陈代谢不良等问题。身体骨架就好比叠叠乐一样，积木叠得越正，就能够叠得越高越稳。所以当身体各部位的位置越正确，身体就能够挺得越直，整体线条就会显得越修长；而当身体各部位的位置不正确时，身型就会变得扭曲不漂亮，更容易影响健康。
本书由15年彼拉提斯教学经验的专业老师谢菁珊，告诉你5大正骨秘方、3大矫正姿势良药、19个正骨美型操，帮助你在最短的时间内优雅肩颈美背线条、雕塑纤细美腰、紧实骨盘美翘臀、打造完美腿型，身体健康又窈窕！
作者简介
谢菁珊
大中华区唯一获颁美国彼拉提斯联盟PMA Pilates Gold Certified殊荣的彼拉提斯老师。现为亚洲体研BodyLab主持人，该单位为台湾首家彼拉提斯教学中心，同时也是培训国内教师取得国际Pilates Method Alliance教学证照之首家专业教育机构。
着有《谢菁珊的彼拉提斯课2：骨盘保健操》（相映文化）、《谢菁珊的彼拉提斯课：弹力带塑身操》（相映文化）、《每天30分钟彼拉提斯：30天打造完美曲线》（麦田）、《彼拉提斯Pilates塑身新风格》（麦田）等书。
著者信息
图书目录
【自序】骨架变正，腰痠背痛就消失！
PART 1：骨架正不正，关乎你的健康与美丽
骨架正了，身形也变长了
坏习惯是造成身体变形的主因
骨架歪斜造成生理与心理失衡
PART 2：调整骨架，从基础结构开始做起
肩颈
负责上半身活动的关键枢纽╱正骨DIY ~ 矫正歪斜的肩颈╱哪些习惯会使你的颈椎关节退化？╱深唿吸、热敷能放松肩颈肌肉
上半身
嵴椎是上半身的主干╱正骨DIY ~ 矫正歪斜的上半身╱哪些姿势会造成嵴椎的压力？╱气球想像运动与导正姿势能改善嵴椎问题
腰部
雕塑腰腹、完美曲线的重要关键╱正骨DIY ~ 矫正歪斜的腰部╱哪些动作会使你的腰部曲线扭曲歪斜？╱想像随时随地穿马甲、收提小腹能使腰桿挺直
骨盘
平衡全身、维持姿势的中继站╱正骨DIY ~ 矫正歪斜的骨盘╱小心收腹、夹臀反让骨盘倾斜╱想像弹力带缠绕能让臀部变得紧实又翘
腿部
下半身修长的唯一关键╱正骨DIY ~ 矫正歪斜的腿部╱O形腿与X形腿多半非天生╱天天五分钟简单矫正腿形
PART 3：不可忽视，正确的站、坐、走姿势
正确姿势是影响身形的关键
怎么站才是正确的？
怎么坐才是正确的？
怎么走才是正确的？
PART 4：骨架正了，准备开始健康塑身
先减肥还是先运动？
肌力训练+伸展运动=修长的肌肉线条
身材匀称比体重上的数字更重要
纸片人是骨质疏松与荷尔蒙失调的高危险群
喝水不会胖，还能塑身消水肿
PART 5：健康首选，彼拉提斯弹力带塑身计画
连舞者都热爱的塑身秘密武器
艺人与贵妇的塑身首选╱核心训练有效矫正姿势
轻省好用弹力带
弹力带与彼拉提斯的完美结合╱弹力带与其他运动器材的差别╱弹力的选购与保养
彼拉提斯弹力带塑身操前的准备
安全须知
唿吸练习
暖身运动
深唿吸○1──腰部位置╱深唿吸○2──骨盘位置╱骨盘卷起运动╱紧实小腿运动╱侧弯伸展运动
PART 6：纤腰提臀，彼拉提斯弹力带塑身操
优雅肩颈美背线条○1──胸式唿吸
优雅肩颈美背线条○2──肩膀转动
优雅肩颈美背线条○3──颈部伸展
优雅肩颈美背线条○4──肩膀外转
优雅肩颈美背线条○5──扩胸伸展
优雅肩颈美背线条○6──阔背肌
雕塑纤细美腰○1──仰卧起坐
雕塑纤细美腰○2──嵴椎旋转
雕塑纤细美腰○3──嵴椎侧弯
雕塑纤细美腰○4──背部伸展
紧实骨盘美翘臀○1──跪立举腿
紧实骨盘美翘臀○2──骨盘提起
紧实骨盘美翘臀○3──髋关节外转
紧实骨盘美翘臀○4──侧躺举腿
打造完美腿型○1──腿部伸展
打造完美腿型○2──大腿内收
打造完美腿型○3──小腿后方伸展
打造完美腿型○4──脚踝画圆
打造完美腿型○5──踮脚练习
图书序言
作者序
骨架变正，腰痠背痛就消失！
在过去十五年的教学经验中，教导过无数的学生，其中不乏官员、民代、企业家、商务人士、医师、护士、律师、追求青春永驻的名媛贵妇，以及光鲜亮丽的艺人。当然，还有许多像妳一样爱漂亮的正妹们！不同的年龄、不同的性别、五花八门的职业、多采多姿的生活习惯，这些差异落在每个人的姿势、体态上，让我看到、摸到、感觉到截然不同的身体语言表达方式。然而，他们却不约而同的在第一次上完我的课时，发出同样的惊叹：「老师，我好像长高了耶！」我就会告诉他们：「这就是彼拉提斯神奇的地方！」
曾经教过一位年约十三岁、正值青春期的小女生，因为被医生诊断有轻微嵴椎侧弯的现象，希望能借由运动矫正错误的姿势，并协助改善失衡的肌肉群。上完第一堂后发现她嵴椎侧弯是因为长时间姿势错误造成的假性嵴椎侧弯。在规律的练习彼拉提斯运动后，不仅身体线条变修长、嵴椎侧弯的问题也大幅的改善。
彼拉提斯真的有这么神奇吗？就科学的角度看来，身体不会在瞬间长高，但学生们之所以会再上完课后感觉身高变高、身形变长，其实是彼拉提斯运动帮助身体所做的调整。许多人不知道如何维持正确姿势，让骨架长期处于错误的姿势当中，这样不但会让原本修长的身材线条变得歪斜，视觉上看起来也会变得又短又矮。简单来说，身体就好比一株植物，若想要长得高挺，往往需要绑着一支木棒作为支撑，让植物沿着木棒顺势向上生长，否则弯曲歪斜的枝干看起来总是会显得特别矮小，失去生命力。
而彼拉提斯就像是那支看似微不足道，却能唤醒人们对自我身体的察觉能力，进而调整体态的小木棒。如果可以规律的练习彼拉提斯，不但能强化肌肉的力量，维持正确优美的姿势体态，更可以伸展过度紧绷的肌肉群，以减少关节压力。当骨架变正了，身体的曲线自然就会变得优美又修长，就连恼人的腰痠背痛也会一併消失喔！
舞蹈科班出身的我，在美国求学时很偶然的接触到了彼拉提斯，起初只是为了要预防舞蹈运动的伤害，没想到却渐渐的被彼拉提斯的实用性与美感所深深吸引，并且义无反顾的投入这项专业，找到人生的另一片天。
回首过去，从当学生到开班授课已经过了近二十个年头了，可是我对彼拉提斯的热情却依然不减反增。原以为彼拉提斯是芭蕾舞者复健、塑身的专属运动，但是当初在南加州教授彼拉提斯时，因为地缘的关系，学生却是以好莱坞明星、国际级模特儿、职棒选手与名媛贵妇为主。由于工作与社交上的需要，这些族群经常需要面对镜头，维持完美的体态与形象。而他们之所以会选择彼拉提斯，则是因为它不但具有复健与健身的功能，还可以雕塑修长曲线，打造完美身型。我常对学生说，如果可以的话，真希望能够教一辈子彼拉提斯！对我而言，这不但是一份让我充满热情的专业，更是能够帮助大家的志业。
在此，我要感谢每一位信任我、将宝贵的身体託付给我的学生！有了你们的信任，我才有机会跟大家分享彼拉提斯的美好，并且在带给大家美丽、健康与自信的同时，从大家的身上看到无限的潜能。
图书试读
骨架正了，身形也变长了
骨盘与嵴椎就像身体的核心基石，核心位置扎得越稳，身体发展就越平衡。骨盘位于身体的中心点，承上支撑着嵴椎，启下则连接着双腿，借此掌控全身的平衡并协调四肢的动作。当骨盘向前方倾斜、扭转时，嵴椎便会随之前弯或扭转；相对的，与骨盘连接的双腿，同时也牵动着骨盘的位置。
例如将腿向前提高或向身体侧面提起时，骨盘会自然往后倾或侧倾，所以当骨盘的位置歪斜时，嵴椎与双腿也会跟着歪斜，彼此间相依相存的紧密关系，正有如牵一发而动全身的骨牌效应。
健康的嵴椎并非一般想像中的直立，而是呈现微微的S型。因为嵴椎除了负责支撑身体、保护神经外，每个区块的嵴椎都有专属的曲线，主要的功能是避震。就像车子的避震器一般，富有弹性的特质可以减缓在走路、跑步时，与地面相互产生的撞击力。
若嵴椎过度直立，避震的效果会大大受到影响，而身体所承受的压力也相对提高。反之，过度弯曲的嵴椎，除了让体态在视觉效果上变矮、变短不好看外，还有可能造成内脏器官受到挤压，并且引发更多生理问题。所以，过度弯曲与过度直立的嵴椎都是错误的姿势体态。
不论是从姿势体态的美学观点，或是避免疼痛不舒服的健康观点，每个人当然都希望自己的嵴椎，可以永远维持着美丽的弧型曲线，让整体线条看起来更加修长。但往往由于长期姿势不良或缺乏运动，导致肌肉力量发展失去平衡，才会慢慢改变那条原本与生俱来的美丽线条。倘若我们能维持身体的正确姿势体态，那么，拥有细长优雅线条就并非难事。
坏习惯是造成身体变形的主因
身体线条的形成与日常生活中的坏习惯有着密不可分的关系，某些不经意的坏习惯常常是造成身体使用不对称的主因。当身体长时间以不正确的方式使用肌肉与关节，不仅会影响仪态，更会成为造成运动伤害与身体健康的潜在祸源。
最常见的坏习惯就是跷二郎腿，无论是模特儿美美的交叉跷腿坐姿，还是大刺刺的英雄式单脚盘腿坐姿，都是造成骨盘歪斜与嵴椎侧弯的错误姿势。看似简单的跷腿动作，骨盘却必须做一高一低及一前一后扭转才能将腿彼此交叉跨坐。若跷腿坐着时间太久，骨盘就会歪斜造成腰椎侧弯与功能性长短腿。
此外，骨盘像是保护及容纳许多内脏器官的容器，当容器变形时，装载在里面的器官也会受到不当挤压与拉扯。而当内脏器官无法正常运作时，许多身体功能就会出问题，例如常见的生理痛、便秘、消化不良、子宫后倾等健康问题皆与骨盘位置不正有关。这些问题长时间累积下来，会让身体新陈代谢变慢，脂肪过度囤积，使得身体线条变形。
其他像是长期使用单肩背装着重物的大包包，一整天背下来往往相当容易感觉疲倦。为了撑住包包的重量，不让它滑落肩膀，身体嵴椎不但会扭转侧弯，肩膀还会跟着提高，就连走路重心都会偏向一边。小小的生活习惯，都是造成肩颈痠痛、嵴椎侧弯、高低肩、长短腿的主要原因之一。错误的生活小习惯不仅有碍观瞻，更严重影响到身体的健康。
用户评价
我是一个比较喜欢尝试新鲜事物的人，也买过不少关于健身塑形类的书籍，但很多都只是教一些表面的技巧，效果也有限。这本书让我看到了一个更深层次的改变方式。它把身体比作一个整体，强调了骨骼在整体中的关键作用。我一直觉得自己有点“塌腰”，就是腰部曲线不够明显，看起来不够挺拔。书里关于“骨盆中立位”的讲解，让我印象深刻。它不仅讲解了如何找到骨盆的中立位，还提供了很多辅助性的动作来帮助维持。我每天在做其他运动之前，都会先做一下书里提到的找回骨盆中立位的练习。经过一段时间的坚持，我感觉自己的腰部曲线真的变得更明显了，而且腰部的支撑力也增强了，坐着的时候也不会那么容易疲劳。
评分我是一个非常注重健康生活方式的人，平时也会做一些瑜伽和普拉提，但总觉得效果不明显，而且有时候会感觉身体某个部位的疼痛没有得到根本解决。直到我发现了这本书，我才明白原来很多问题根源在于骨架。书里强调的是“从内而外”的改变，而不是仅仅追求表面的“瘦”。它教你如何去感受自己的身体，如何去找到那个最舒服、最正确的姿势。我最喜欢的是书里关于脊柱矫正的部分，我的脊柱本身有点轻微的S形弯曲，经常会腰背酸痛。书里介绍的几个动作，虽然简单，但做得时候要非常专注，去感受脊柱的延展和复位。坚持了一段时间后，我感觉我的脊柱真的变得更加灵活了，腰背部的酸痛感也大大缓解，整个人的体态都感觉更舒展了。
评分我之前一直对“正骨”这个词有点畏惧，总觉得是那种很专业、很疼痛的过程。但这本书让我对正骨有了全新的认识。它不是那种粗暴的“扳”和“扭”，而是一种通过温和的运动和手法，帮助身体找回正确排列的方式。书里提供的很多动作，其实都是一些非常基础的拉伸和力量训练，但关键在于它的“正骨”理念。它会告诉你为什么要做这个动作，这个动作会作用于身体的哪个部位，以及它如何帮助你的骨骼回归正位。我尝试了书里针对骨盆错位的操法，因为我发现自己有时候站着的时候，会感觉骨盆好像有点歪。经过一段时间的练习，我发现自己站姿真的比以前稳了很多，走路的时候也感觉更顺畅了，甚至连之前觉得有点下坠感的小腹，似乎也向上提了一些。
评分我是一个对身材比例非常在意的人，总觉得自己哪里不够完美。看了这本书，我才明白很多所谓的“小缺点”，比如肩膀不够平、臀部不够翘，或者腿部线条不流畅，可能都是因为骨骼排列不正确。书里提到了很多针对不同体型的“美型操”，非常细致。我重点练习了书里关于改善圆肩驼背的部分，因为我经常伏案工作，肩膀总是习惯性地往前缩。刚开始做的时候，真的有点吃力，有些动作需要反复调整才能到位。但是，书里提供的视频演示非常到位，每个动作的角度、发力点都说得很清楚，让我知道自己哪里做得不对。坚持了两周后，我惊喜地发现我的肩膀真的有变宽、变平的趋势，而且穿衣服的时候，感觉领口的地方也更服帖了，整个人看起来更加挺拔有气质。
评分说实话，我一直对身体的“骨架”概念不太清晰，总觉得它离我好远，但自从看了这本书，我才意识到原来很多身体上的不适，比如腰酸背痛、肩膀僵硬，甚至是腿型不好看，都可能跟骨架有关。书里用了很多很形象的比喻，把骨架比作房子的地基，一旦地基不稳，上面的墙壁、屋顶都会受到影响。我之前尝试过很多减肥和塑形的方法，但效果都不太理想，有时候甚至弄得自己一身伤。这本书提供了一种全新的思路，它不只是教你如何“瘦”，而是教你如何“正”，如何让身体回归到最自然、最健康的状态。我按照书里提到的原则，调整了自己的坐姿和站姿，虽然一开始有点别扭，但慢慢就习惯了。感觉我的腰部压力小了很多，长期以来困扰我的腰部酸痛问题也缓解了不少。
评分这本书我真的是抱着试试看的心态买的，毕竟“第一次就有效”这种话听起来有点夸张，但又抵不住“正妹”、“骨要正”、“美型操”这些词的吸引力。拿到书后，我先粗略翻了一下，发现里面的动作图示都很清晰，而且有二维码可以扫码看视频，这一点对我这种懒得看文字的人来说太友好了。我最开始关注的是我的脖子前倾问题，每天对着电脑时间太长，脖子那里总是酸痛，而且感觉整个人都没什么精神。书里关于改善脖子前倾的操法，讲解得非常细致，从基础的拉伸到一些针对性的锻炼，都分得很清楚。我坚持做了一周，早上起床的时候，感觉脖子酸痛感明显减轻了，而且偶尔会不自觉地挺直了腰背，同事都说我看起来好像精神了点，这让我非常惊喜。
评分这本书真的给我带来很大的惊喜。我一直以为自己的身体就是“这样了”，天生骨架不好，只能接受。但这本书让我意识到，很多所谓的“天生不足”，其实都可以通过科学的方法来改善。我之前一直很困扰我的“大饼脸”，总觉得脸骨不够紧致，下颌线也不够清晰。书里关于“面部骨骼调整”的部分，让我眼前一亮。它虽然不是真的要去“动骨头”，而是通过一些轻柔的面部按摩和表情肌训练，来帮助面部骨骼回归到更理想的位置。我每天早晚都会按照书里的方法做一下。虽然效果不是立竿见影，但坚持了一段时间后，我感觉自己的下颌线真的有变得清晰一些，脸部也感觉比以前更紧致了，朋友都问我最近是不是瘦了，其实我只是在认真做这本书上的操。
评分我之前一直觉得自己的体型有点“五五分”，就是感觉上半身和下半身不成比例，尤其是我觉得我的臀部不够突出，腿部线条也不够优美。这本书真的给了我很大的启发。它不仅仅是教你一些简单的塑形动作，而是从“骨架”这个根本原因来分析问题。书里有详细的图解，告诉你如何通过调整骨骼排列来改善身材比例。我重点练习了书里关于骨盆前倾和后倾的纠正操，因为我发现自己好像存在骨盆前倾的问题。刚开始做的时候，很多动作都做得不标准，但是书里的讲解很细致，再加上DVD的辅助，让我很快就掌握了要领。坚持了大概一个月，我真的感觉我的臀部线条有变饱满，腿部也感觉更修长了，穿裤子的时候，效果非常明显。
评分我是一个对健康和美丽都有追求的人，所以一直有关注各种塑形和保健的方法。这本书对我来说，最大的价值在于它把“骨架”这个概念非常具象化地呈现在我面前。它不只是告诉你“做什么”，更重要的是告诉你“为什么这么做”，以及“怎么做才能做到位”。书里关于“骨架不佳导致的小腿外翻”的分析，让我恍然大悟。我之前尝试过很多瘦腿的方法，但效果都不如人意，有时候甚至感觉小腿肌肉更发达了。按照书里介绍的关于小腿外翻的纠正操，我每天睡前都会做。这个操法主要是通过拉伸和按摩，帮助小腿的肌肉和骨骼回归到正确的位置。坚持了三周后，我感觉自己的小腿线条真的变好看了，而且走路的时候，脚踝也感觉更稳固了。
评分说实话，这本书的名字一开始让我有点犹豫，以为会是很专业的医学书籍，或者是什么神秘的“秘籍”。但拿到手后，发现它写得非常通俗易懂，而且充满了生活化的例子，一点都不枯燥。我之前一直觉得自己的肩膀不够好看，有点溜肩的感觉，而且经常会因为长时间打字而感到脖子和肩膀僵硬。书里提供的“肩胛骨复位操”，我每天都会坚持做。这个操法一点都不费力，但关键在于它的“方向感”和“意念”。它教你如何去“拉开”你的肩胛骨，如何去“挺直”你的脖子。做完之后，感觉整个肩背部都得到了舒展，脖子也轻松了很多。最让我惊喜的是，感觉自己的肩膀真的变得更“方正”了，穿无袖的衣服也更有自信了。
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