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健康美丽，从矫正骨架开始，长高、变瘦、塑形一次搞定！

　　青春期少女转大人前先正骨，身形修长发育好；
　　轻熟女做减肥操前先正骨，窈窕曲线不复胖；
　　资深美女就医前先正骨，有效治疗腰痠背痛等毛病！
　　适合各年龄层正妹的正骨美型操！

　　加赠打造完美骨架DVD

　　许多人不知道如何维持正确姿势，让骨架长期处于错误的姿势当中，这样不但会让原本修长的身形变得歪斜，更容易造成腰痠背痛、生理痛、脂肪囤积、情绪不稳定、新陈代谢不良等问题。身体骨架就好比叠叠乐一样，积木叠得越正，就能够叠得越高越稳。所以当身体各部位的位置越正确，身体就能够挺得越直，整体线条就会显得越修长；而当身体各部位的位置不正确时，身型就会变得扭曲不漂亮，更容易影响健康。

　　本书由15年彼拉提斯教学经验的专业老师谢菁珊，告诉你5大正骨秘方、3大矫正姿势良药、19个正骨美型操，帮助你在最短的时间内优雅肩颈美背线条、雕塑纤细美腰、紧实骨盘美翘臀、打造完美腿型，身体健康又窈窕！

作者简介

谢菁珊

　　大中华区唯一获颁美国彼拉提斯联盟PMA Pilates Gold Certified殊荣的彼拉提斯老师。现为亚洲体研BodyLab主持人，该单位为台湾首家彼拉提斯教学中心，同时也是培训国内教师取得国际Pilates Method Alliance教学证照之首家专业教育机构。

　　着有《谢菁珊的彼拉提斯课2：骨盘保健操》（相映文化）、《谢菁珊的彼拉提斯课：弹力带塑身操》（相映文化）、《每天30分钟彼拉提斯：30天打造完美曲线》（麦田）、《彼拉提斯Pilates塑身新风格》（麦田）等书。

【自序】骨架变正，腰痠背痛就消失！

PART 1：骨架正不正，关乎你的健康与美丽
  骨架正了，身形也变长了
  坏习惯是造成身体变形的主因
骨架歪斜造成生理与心理失衡

PART 2：调整骨架，从基础结构开始做起
肩颈
  负责上半身活动的关键枢纽╱正骨DIY ~ 矫正歪斜的肩颈╱哪些习惯会使你的颈椎关节退化？╱深唿吸、热敷能放松肩颈肌肉
上半身
  嵴椎是上半身的主干╱正骨DIY ~ 矫正歪斜的上半身╱哪些姿势会造成嵴椎的压力？╱气球想像运动与导正姿势能改善嵴椎问题
腰部
  雕塑腰腹、完美曲线的重要关键╱正骨DIY ~ 矫正歪斜的腰部╱哪些动作会使你的腰部曲线扭曲歪斜？╱想像随时随地穿马甲、收提小腹能使腰桿挺直
骨盘
  平衡全身、维持姿势的中继站╱正骨DIY ~ 矫正歪斜的骨盘╱小心收腹、夹臀反让骨盘倾斜╱想像弹力带缠绕能让臀部变得紧实又翘
腿部
  下半身修长的唯一关键╱正骨DIY ~ 矫正歪斜的腿部╱O形腿与X形腿多半非天生╱天天五分钟简单矫正腿形

PART 3：不可忽视，正确的站、坐、走姿势
正确姿势是影响身形的关键
  怎么站才是正确的？
  怎么坐才是正确的？
  怎么走才是正确的？

PART 4：骨架正了，准备开始健康塑身
  先减肥还是先运动？
  肌力训练+伸展运动=修长的肌肉线条
  身材匀称比体重上的数字更重要
  纸片人是骨质疏松与荷尔蒙失调的高危险群
  喝水不会胖，还能塑身消水肿

PART 5：健康首选，彼拉提斯弹力带塑身计画
连舞者都热爱的塑身秘密武器
  艺人与贵妇的塑身首选╱核心训练有效矫正姿势
轻省好用弹力带
  弹力带与彼拉提斯的完美结合╱弹力带与其他运动器材的差别╱弹力的选购与保养
彼拉提斯弹力带塑身操前的准备
安全须知
唿吸练习
暖身运动
    深唿吸○1──腰部位置╱深唿吸○2──骨盘位置╱骨盘卷起运动╱紧实小腿运动╱侧弯伸展运动

PART 6：纤腰提臀，彼拉提斯弹力带塑身操
优雅肩颈美背线条○1──胸式唿吸
优雅肩颈美背线条○2──肩膀转动
优雅肩颈美背线条○3──颈部伸展
优雅肩颈美背线条○4──肩膀外转
优雅肩颈美背线条○5──扩胸伸展
优雅肩颈美背线条○6──阔背肌
雕塑纤细美腰○1──仰卧起坐
雕塑纤细美腰○2──嵴椎旋转
雕塑纤细美腰○3──嵴椎侧弯
雕塑纤细美腰○4──背部伸展
紧实骨盘美翘臀○1──跪立举腿
紧实骨盘美翘臀○2──骨盘提起
紧实骨盘美翘臀○3──髋关节外转
紧实骨盘美翘臀○4──侧躺举腿
打造完美腿型○1──腿部伸展
打造完美腿型○2──大腿内收
打造完美腿型○3──小腿后方伸展
打造完美腿型○4──脚踝画圆
打造完美腿型○5──踮脚练习

PART 1：骨架正不正，关乎你的健康与美丽
骨架正了，身形也变长了
骨盘与嵴椎就像身体的核心基石，核心位置扎得越稳，身体发展就越平衡。骨盘位于身体的中心点，承上支撑着嵴椎，启下则连接着双腿，借此掌控全身的平衡并协调四肢的动作。当骨盘向前方倾斜、扭转时，嵴椎便会随之前弯或扭转；相对的，与骨盘连接的双腿，同时也牵动着骨盘的位置。
例如将腿向前提高或向身体侧面提起时，骨盘会自然往后倾或侧倾，所以当骨盘的位置歪斜时，嵴椎与双腿也会跟着歪斜，彼此间相依相存的紧密关系，正有如牵一发而动全身的骨牌效应。

健康的嵴椎并非一般想像中的直立，而是呈现微微的S型。因为嵴椎除了负责支撑身体、保护神经外，每个区块的嵴椎都有专属的曲线，主要的功能是避震。就像车子的避震器一般，富有弹性的特质可以减缓在走路、跑步时，与地面相互产生的撞击力。

若嵴椎过度直立，避震的效果会大大受到影响，而身体所承受的压力也相对提高。反之，过度弯曲的嵴椎，除了让体态在视觉效果上变矮、变短不好看外，还有可能造成内脏器官受到挤压，并且引发更多生理问题。所以，过度弯曲与过度直立的嵴椎都是错误的姿势体态。

不论是从姿势体态的美学观点，或是避免疼痛不舒服的健康观点，每个人当然都希望自己的嵴椎，可以永远维持着美丽的弧型曲线，让整体线条看起来更加修长。但往往由于长期姿势不良或缺乏运动，导致肌肉力量发展失去平衡，才会慢慢改变那条原本与生俱来的美丽线条。倘若我们能维持身体的正确姿势体态，那么，拥有细长优雅线条就并非难事。

坏习惯是造成身体变形的主因
身体线条的形成与日常生活中的坏习惯有着密不可分的关系，某些不经意的坏习惯常常是造成身体使用不对称的主因。当身体长时间以不正确的方式使用肌肉与关节，不仅会影响仪态，更会成为造成运动伤害与身体健康的潜在祸源。

最常见的坏习惯就是跷二郎腿，无论是模特儿美美的交叉跷腿坐姿，还是大刺刺的英雄式单脚盘腿坐姿，都是造成骨盘歪斜与嵴椎侧弯的错误姿势。看似简单的跷腿动作，骨盘却必须做一高一低及一前一后扭转才能将腿彼此交叉跨坐。若跷腿坐着时间太久，骨盘就会歪斜造成腰椎侧弯与功能性长短腿。

此外，骨盘像是保护及容纳许多内脏器官的容器，当容器变形时，装载在里面的器官也会受到不当挤压与拉扯。而当内脏器官无法正常运作时，许多身体功能就会出问题，例如常见的生理痛、便秘、消化不良、子宫后倾等健康问题皆与骨盘位置不正有关。这些问题长时间累积下来，会让身体新陈代谢变慢，脂肪过度囤积，使得身体线条变形。

其他像是长期使用单肩背装着重物的大包包，一整天背下来往往相当容易感觉疲倦。为了撑住包包的重量，不让它滑落肩膀，身体嵴椎不但会扭转侧弯，肩膀还会跟着提高，就连走路重心都会偏向一边。小小的生活习惯，都是造成肩颈痠痛、嵴椎侧弯、高低肩、长短腿的主要原因之一。错误的生活小习惯不仅有碍观瞻，更严重影响到身体的健康。

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