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小三美女养成术

　　拒当「水果妹」，练瑜伽让你EASY变身腰腹臀通通小一号的「小三」美女

　　不管你是「酪梨型」、「水梨型」还是「苹果型」身材的「水果妹」，
　　只要跟着书中的瑜伽招式练，
　　就能让你轻松成为水蛇腰、小腹紧实、翘臀长腿的靓女！

　　瘦身+抗老+美颜 =瑜伽

　　从今天起，每练习10分钟的瘦身瑜伽，
　　持续4週，
　　不但让你瘦出小蛮腰，练出迷人的长腿，
　　还能调理内外循环，
　　气色自然红通通，皮肤更加幼咪咪！

随书附赠

　　瑜伽示范教学光碟
　　瘦身利器—美容瘦身食谱

　　搭配瑜伽，精选低卡又美味的瘦身食谱，让你从内美到外，减肥又能不用饿肚子，瘦得轻松又健康！

本书特色

　　1.书中五大招，能够迅速打造S型的迷人身材，还能内外兼修，使人从内美到外！

　　Part1  28天瑜伽美人计画
　　从基础热身开始，逐步完成瘦身的目标！

　　Part2  超强效纤体瑜伽，打造S型曲线不是梦
　　美颈、细臂、美背、塑胸、瘦腰，一次达成！

　　Part3  嫩肤美容瑜伽，打造最美的自己
　　靠瑜伽来美容，省钱又健康！

　　Part4  防病养颜瑜伽，成为健康的美女
　　利用瑜伽来保健，终生都受用！

　　Part5  调理身心，培养抚媚的女人味
　　内外循环都兼顾，变成人见人爱的大美女！

　　2.独家绘制瑜伽插图娃娃，提供互动式情境对话，让读者在愉悦的气氛中做瑜伽。

作者简介

张斌

　　世界瑜伽协会中国总部教学总监，元泉瑜伽创始人，着名胎息瑜伽唿吸法创始人。中国瑜伽界集顶级瑜伽养生术和道家胎息唿吸法于一身的高级瑜伽导师。

【瑜伽动作示范老师】简琳

　　元泉瑜伽高级瑜伽教练。她美丽而气质优雅，性情温和，接触瑜伽以后，深深爱上它。从瑜伽修练中，她体会到内心的平和，肢体的灵活，和一唿一吸间与大自然融为一体带来的无穷快乐。她愿把这种平和与无穷快乐带给所有朋友。

Part1  爱上瑜伽，享受美丽
*28天瑜伽美人计画
◆ 瑜伽，健康身心的古老运动…8
◆ 瑜伽装备「採购单」…9
◆ 瑜伽美人的生活秀…10
◆ 瑜伽大课堂：不可不知的练习宜忌…11
*与瑜伽零距离的美丽约会
─基础热身至关重要
�半月式…13
�站立前屈式…14
�站立山式…14
�三角伸展式…15
�瑜伽简易坐…15
�双腿背部伸展式…16

Part2  强效纤体瑜伽，打造「S」形曲线
*美颈
◆ 颈部旋转式…18
◆ 鱼式…20
◆ 叩首式…21
◆ 单腿交换伸展式…22
◆ 鸵鸟式…23
*细臂
◆ 前臂旋转式…24
◆ 固肩式…26
◆ 牛面式…27
◆ 鸟王式…28
*美背
◆ 圣哲玛里琪一式…30
◆ 半嵴柱扭转式…32
◆ 蜥蜴式…33
*塑胸
◆ 骆驼式…34
◆ 眼镜蛇式…36
◆ 坐山式…37
◆ 加强侧伸展式…38
*瘦腰
◆ 腰转动式…40
◆ 扭转腰式…42
◆ 三角扭转式…43
◆ 门闩式…44
*紧腹
◆ 猫伸展式…46
◆ 船式…48
◆ 拱桥式…49
◆ 上伸腿式…50
◆ 弓式…51
*提臀
◆ 虎式…52
◆ 后抬腿式…54
◆ 半蝗虫式…55
*美腿
◆ 战士第三式…56
◆ 幻椅式…58
◆ 踮脚蹲式…59
◆ 脚部旋转式…60
◆ 顶峰式…62
◆ 球上三角伸展式…63
◆ 踩单车式…64
◆ 剪刀式…66
*修长身材
◆ 树式…68
◆ 双角式…70
◆ 后仰式…71
◆ 舞者式…72

Part3  嫩肤美容瑜伽，打造最美的自己
*去斑除痘
◆ 犁式…74
◆ 拜日式…76
*消除水肿
◆ 斗牛犬式…80
◆ 清凉唿吸法…83
*排毒
◆ 鹭式…84
◆ 狮子第一式…86
◆ 狮子第二式…87
*嫩肤美白
◆ 肩倒立式…88
*活肤抗皱
◆ 鬼脸瑜伽…90
◆ 防皱按摩式…92
*乌发
◆ 轮式…94
◆ 倒立三角式…96
◆ 全莲花背部伸展…98

Part 04  防病养颜瑜伽，做个健康的阳光美人
*调节内分泌
◆ 眼镜蛇扭转式…100
◆ 祈阳式…102
◆ 猫变式…103
*补气活血
◆ 站立直角式…104
◆ 反弓三角式…105
*调节经期不适
◆ 磨豆式…106
◆ 花环式…107
*卵巢保养
◆ 束角式…108
◆ 蝴蝶式…109
*舒筋活骨，打败办公室综合症
◆ 风车式…110
◆ 骑马式…112
◆ 摩天式…113
◆ 单腿交换伸展式…114

Part 05  调理身心，修练优雅女人味
*优雅体态
◆ 鸽子式…116
◆ 毗溼奴式…118
◆ 蛇伸展式…119
*缓解压力
◆ 卧英雄式…120
◆ 棍式平衡…122
◆ 敬礼式…123
◆ 倒箭式…125
*消除疲劳
◆ 两侧摇摆式…126
◆ 铲斗式…128
◆ 鳄鱼式…129
*静心安神
◆ 烛光冥想法…130
◆ 母胎契合法…131
*增加活力与自信
◆ 下犬式…132
◆ 头倒立式…134
◆ 摊尸放松式…136

附录  精选美容瘦身食谱
01 纤体塑身
爽甜木瓜片…139
六色蔬丝…139
02 嫩肤美容
拌豆苗…140
水晶芦荟…140
03 排毒养颜
橄榄火龙果…141
五彩花椰菜…141
04 保健防病
栗香小油菜…142
花炒山药…142
05 调理身心
绿茶鳕鱼…143
虾仁莲蓬豆腐…143

瑜伽，健康身心的古老运动

瑜瑜伽，是一种起源于印度的古老运动。古印度人透过瑜伽修行，很好地调节生理、心理和精神，使身心达到高度和谐的状态。身为现代女性，我们同样可以透过瑜伽来调理自己。

1 调理养生，防慢性病、滋养容颜
人的身体是一个大系统，系统中的各个部分时常保持良好状态，身体才能健康。练习瑜伽能够帮助我们拉伸僵硬的肌肉，灵活关节，按摩内脏器官，促进血液循环，平衡腺体分泌，使身体各部分保持平衡，远离各种慢性病。远离慢性病，女人也就亲近美丽。

2 调节情绪，让女人更优雅平和
现代女性面临各种压力，常常有许多烦恼。要想生活的快乐，就要学会减压，学会调节情绪。瑜伽就有这样的作用，比如瑜伽唿吸法、打坐和各种体位法，有助于调节人体神经系统，净化心灵，消除紧张、焦虑、不安等坏情绪，让我们的内心恢复平和安宁，使我们保持健康良好的心态。

3 修心养性，自信的女人才美丽
经常练习瑜伽的女性，内心世界会变得格外丰富。因为瑜伽具有修心养性的作用，它让女人的精神世界变得丰富多彩，更能感受生活的美好。另外，瑜伽可以使人增强自信，让人变得更加乐观开朗。

瑜伽美人的生活秀

瑜伽不仅是一项运动，更是一种健康的生活方式。因此，瑜伽美人的生活应该是健康的、积极的、清新的、自然的。

1 瑜伽美人的饮食
瑜伽非常讲究饮食配合，它认为食物可分为三类：悦性食物、变性食物和惰性食物。瑜伽美人应该根据此项原理来决定自己饮食的取舍。悦性食物易于消化，不会在体内产生太多毒素，能够使人心情愉悦，精力充沛，如大部分蔬菜、所有新鲜水果、坚果、一切豆类及豆制品、牛奶和乳制品、绿茶及谷类制品等。变性食物指过酸、过咸、过苦、过辣等带有刺激性的食物，如咖啡、浓茶、巧克力、汽水及味道强烈的调味品等；惰性食物指容易使人变得懒惰、迟钝的食物，包括一切肉类、麻醉性饮料（酒类）、油炸烧烤食物等。

瑜伽美人应多吃悦性食物，少吃变性食物，完全不吃惰性食物，这样体内毒素才不会增多，才能保持纤瘦身材、姣好美颜和健康的体质。

2 瑜伽美人的起居
瑜伽美人应该养成早睡早起的好习惯，尽量拒绝夜生活。因为熬夜会让体内失去平衡，不但损害容颜和身材，更危及身体健康。因此，晚上最好在10点左右睡觉，睡前可以练一些有放松作用的瑜伽体位，有助于提高睡眠品质。早上最好在7点左右起床，起床后可练一些有提神醒脑作用的瑜伽体位，使你一整天充满活力。

3 瑜伽美人的生活态度
瑜伽美人总是以积极乐观的心态面对生活，当遇到困难时不会选择逃避，而是寻求办法解决。因为练瑜伽的过程就是不断克服困难、不断攀升新高度的过程，需要有超于常人的恆心与毅力，这样不但能提高忍耐力，还能增强自信心，改善不良情绪。瑜伽美人总是以饱满的热情迎接崭新的每一天。

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