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　　老是觉得累累的，做任何事都提不起劲！肩膀颈部、腰部总是像石头一样硬！怎么办？再这样下去，难道不会生病吗？医学博士说：每天刺激肌肉3分钟，就能启动「抗病力」！

　　Q：什么是「痠痛拉筋操」？
　　A：保持「肌弹力」是健康关键──医学博士推荐最有效的自癒体操！
　　医学界近几年意识到「刺激肌肉」对健康的重要性，因而提倡「利用运动刺激肌肉，有效预防并改善身体不适」的方法。运动及生理医学博士小山胜弘，根据「运动科学」和「健康科学」设计了针对症状刺激特定肌肉部位的「痠痛拉筋操」。由于实验研究採信自群众，运动效果绝对令人信赖，并能确实感受到病症改善。

　　Q：「痠痛拉筋操」有什么不一样？
　　A：用「科学方法」重振健康，只需2关键！
　　1、先利用「伸展拉筋」纾缓肌肉痠痛，恢复柔软度。
　　2、再透过「运动」刺激肌肉、提升肌力，积极预防各种疼痛复发。

　　Q：谁最需要做「能量拉筋操」？
　　A：没生病身体却老是不舒服的「半健康族群」
　　你知道吗？我们几乎都是「半健康族群」。根据世界卫生组织的调查，全世界约有75%的人处于半健康状态、20%的人患病，只有5%的人真正健康。

　　★【半健康族群特征】容易疲劳倦怠、过敏、腰痛、头痛、关节疼痛、生理痛、失眠、肥胖、全身无力、手脚冰冷等。
　　身体感觉轻微疼痛或不舒服，却还不到生病的程度称为「半健康状态」。虽然还没生病，但若一直不处理，就容易罹患疾病。偏偏半健康状态常找不到确切的原因，看病吃药也只是暂时改善。事实上，医学研究发现，这都是「肌肉功能退化」引发的一连串连锁反应。

　　◎    肌肉占人体的一半！
　　「肌肉活动量不足」是造成身体不适的主因
　　人体全身上下的大小肌肉约有四百条，占全身体重约四成。由于肌肉功能十分多样化，对维持健康相当重要。如果不常使用肌肉，导致「肌力」下降，将直接或间接影响身体健康。运动不足、生活习惯紊乱与年龄增长等，都会导致肌力衰退，衍生出肌肉柔软度变差、持久力衰退、肌肉量减少等问题，最后引发痠痛、血液循环不良、关节可动范围缩小的症状。

　　★「肌力不足」衍生的常见痛症&疾病
　　【长年痛症】腰痛、四十肩‧五十肩、膝盖疼痛、生理痛、痔疮、髋关节痛、坐骨神经痛
　　【文明病】肩膀痠痛、手脚冰冷、便祕、失眠、眼睛疲劳
　　【肥胖‧身材走样】脸部松弛‧水肿、蝴蝶袖、直筒腰、下腹凸出、易胖体质、下身水肿
　　【老化症状】尿失禁、更年期症候群、骨质疏松症、运动障碍症候群、糖尿病、疲劳‧倦怠

　　◎    感到身体不适、痠痛时，医学博士教你该怎么「动」肌肉？
　　腰痛──维持「髋关节、背部到腰部」的柔软度和肌力是关键！
　　五十肩──刻意刺激肩膀深层的「旋转轴」，可防止发炎恶化
　　膝盖痛──按摩「膝盖周围的股四头肌」，可减轻关节负荷
　　生理痛──同时伸展「腰背及髋关节」，有效纾缓痛感
　　痔疮──透过轻度拉筋操，活化外肛门括约肌及臀大肌，可强化肠道蠕动

　　全书针对七大常见痛症、五大现代文明病、六个最难瘦的部位、六大老化病症研发了57种痠痛拉筋操，能提高自癒力、预防旧疾复发、重整身体健康、在家里、睡觉前、走路时都能做，每天三分钟逆转青春，迎接熟龄乐活人生！

　　◎掌握痠痛拉筋操三大重点，消除疼痛超有感！
　　「痠痛拉筋操」动作相当简单，即使运动神经不佳也能轻松学会。而且每次运动只需3～10分钟，可有效利用生活中的零碎时间；无论是工作忙碌、不擅长运动或三分钟热度的人都能轻易上手。
　　（一）动作一定要缓慢、持续15秒以上
　　（二）注意「刺激部位」是否正确
　　（三）科学唿吸法：运动方向与重力「相反时吐气」、与重力「相同时吸气」

　　◎「有效」比「速效」更重要！
　　先发制人根除病因，好习惯就是你的「抗病力」
　　你是不是认为，只有运动或举重选手，才需要拉筋锻鍊肌肉？事实上，肌肉除了活动身体，还具备许多维持生理机能的作用，因此肌肉功能一旦退化就会危害健康，造成身体全面衰弱。从事能量拉筋操前，一定要知道的重要肌肉功能：

　　给「每天被疲劳轰炸、常喊这里痛、那里痠」的少动族：
　　‧活动身体──肌肉收缩可促进关节活动，还能协助自律神经切换，改善痠痛、失眠症状。
　　‧维持柔软度──肌肉僵硬容易导致血液循环不良，造成髋关节疼痛、运动障碍等。
　　‧纾缓疼痛──活动并伸展肌肉有助于改善僵硬症状，纾缓腰痛、生理痛等宿疾。

　　给「致力抗老保健、迎接熟龄乐活人生」的银发族：
　　‧吸收醣类与脂肪──肌肉会吸收醣类与脂肪，帮助控制血糖，避免脂质异常、罹患糖尿病。
　　‧提升唿吸循环系统功能──医界证实活动肌肉有助于强化唿吸循环系统，不易感到疲劳。
　　‧调节全身代谢──肌肉会分泌类似荷尔蒙的肌肉酵素，有效促进各种健康功效。
　　‧消耗热量及提高体温──肌肉是主要发热组织，体温高抵抗力也会提升，减少脂肪累积。

　　给「想要提升代谢、找回完美体态」的爱美族：
　　‧促进循环的帮浦作用──提升血液与淋巴液循环，增强自癒力。减轻痔疮、水肿等症状。
　　‧支撑身体维持姿势──例如腹横肌即支撑身体的重要肌肉；骨盆底肌可改善尿失禁。
　　‧决定外表体态──由于肌肉覆盖在身体表面，脸部松垮、小腹凸出皆与肌肉有关。

本书特色

　　1、用牢不可破的科学立论，把医学知识转化为实用度极高的自癒体操。
　　2、全彩动作和肌肉图解，医学原理和动作指示明确，确实感受拉筋后痠痛退散的效果。
　　3、一天只要3分钟，慢慢动、有动就有效！
　　4、针对症状设计拉筋动作，难度最低但纾缓效果第一！
　　5、不限时间地点、不必特定道具，微小动作也能训练肌力。

作者简介

小山胜弘

　　山梨大学研究所教授、医学博士。1968年出生。修毕筑波大学研究所体育学研究科修士课程、兵库医科大学研究所医学研究科课程。

　　主要研究运动生理‧生化学、健康科学。不仅从基因和细胞作用等微观角度，透析运动（身体活动）的医学性预防效果，更从人类生活等单一个体的层次剖析，进行全方位的研究与讨论。兼任日本奥运委员会强化委员、全日本柔道联盟强化委员会暨总务委员会委员、日本体力医学会评议委员、日本武道学会理事等职务。

　　主要着作包括《甩掉脂肪练肌肉》、《健康伸展操与运动、《新版生活健康科学》等。

译者简介

游韵馨

　　改善身体健康其实很简单，规律作息、均衡饮食，再搭配作者介绍的伸展操和运动锻鍊肌力即可。走路时缩小腹即可锻鍊腹肌，有效提升基础代谢量，还能打造容易燃烧脂肪的体质！从今天起，我也要缩腹走路！

　　部落格：kaoruyu.pixnet.net/blog
　　e-mail：kaoruyu@hotmail.com

★肌肉长期不使用，是「身体快速老化」的主因
◎刺激肌肉预防老化，改善「半健康状态」
◎「有效」比速效更重要！「科学实证」最有效的保健方法
◎人体一半由「肌肉」组成，功能退化将引发可怕后果！
◎让肌肉保持活力的「科学运动方法」

第1章 肩颈‧腰部‧骨盆‧关节──七大常见痛症自癒操
★腰痛
【改善方法】矫正骨盆歪斜、腰椎弯曲，改善并预防腰痛
◎矫正骨盆止痛操
◎弹性躯干柔软运动
◎仰躺抬臀肌力操
◎腹背肌肉减痛运动
◎坐姿抬膝＆深蹲肌力锻鍊
●【骨盆歪斜】检测，预防腰痛
★四十肩‧五十肩
【改善方法】刻意活动少用肌肉，恢复原有功能
◎肩关节舒活操
◎手肘空中写字
◎宝特瓶肩膀肌力操
★膝盖疼痛
【改善方法】保养大腿与膝关节，预防症状恶化
◎膝盖止痛按摩
◎膝盖伸展纾缓操
★生理痛
【改善方法】运动促进血液循环、纾缓不适
◎腰部&髋关节放松操
◎蜘蛛式大腿肌力操
◎盘腿下身紧实肌力操
★痔疮
【改善方法】维持肛门血流顺畅，可有效预防便祕
◎肌活缩臀运动
◎内外转脚关节操
★髋关节痛
【改善方法】疼痛纾缓后，持续活动周边肌肉
◎双脚横抬肌力训练
◎髋关节开合活化操
★坐骨神经痛
【改善方法】保持患部温度，放松肌肉
◎臀部深层肌力操
◎侧卧提臀抬膝操

第2章 现代文明病──五种不适症状纾缓操
★肩膀痠痛
【改善方法】放松、锻鍊肩颈肌力，纾缓僵硬不适
◎肩颈快活伸展操
◎美脖瘦背提神操
◎矫正驼背拉筋运动
◎颈肌美姿毛巾操
◎肩膀十字肌力运动
★手脚冰冷
【改善方法】「保温＋运动」提高体温、促进血液循环
◎提升代谢浴室轻体操
★便祕
【改善方法】建立规律的生活习惯＆运动，调整自律神经
◎深唿吸腹肌强化运动
◎肠道畅快小球按摩法
★失眠
【改善方法】早上晒太阳、多运动，重新启动生理时钟
◎全身放松舒眠操
★眼睛疲劳
【改善方法】按摩眼部肌肉，养成护眼习惯
◎指关节亮眼按摩法
◎全方位眼球肌力操

第3章 大饼脸‧凸腹‧水肿‧蝴蝶袖──六大难瘦部位紧实操
★脸部松弛‧水肿
【改善方法】淋巴按摩消除水肿
◎小脸消肿按摩法
◎颈肌弹力紧致操
★蝴蝶袖
【改善方法】打造紧实、匀称的手臂线条
◎折手压墙美臂运动
◎双膝着地伏地挺身
◎扶椅瘦臂肌力操
★直筒腰
【改善方法】强化马甲肌，紧实腰部与腹部
◎S曲线抗力球转体运动
◎扭腰卷腹肌力训练
◎仰躺抬腿瘦肚操
★小腹凸出    
【改善方法】紧实下腹部肌肉，矫正后倾骨盆
◎扭腰平坦肚运动
◎强化腹肌锻鍊
★易胖体质
【改善方法】维持并增加肌肉量、提升基础代谢
◎桥式变化肌力操
◎缩腹走路燃脂法
★下身水肿
【改善方法】收缩小腿肌肉，促进静脉血液循环
◎小腿伸展纤细操
◎坐姿脚尖韵律操

第4章 肌力抗老保健──六大病症自癒运动
★尿失禁
【改善方法】提升骨盆底肌群的肌力，预防漏尿问题
◎缩腹骨盆肌力操
◎坐姿夹球大腿运动
★更年期症候群
【改善方法】利用兴趣和运动消除压力
◎屈膝转体美姿伸展
★骨质疏松症
【改善方法】积极活动身体、刺激骨骼强健
◎单脚站立健骨操
◎活膝走跳运动
★运动障碍症候群
【改善方法】活动全身的肌肉骨骼
◎重心偏移马步操
◎交互跨步活力运动
★糖尿病
【改善方法】提高运动强度，促进糖分吸收
◎四肢伸展平衡运动
◎伏地蹲跳伸展操
★疲劳‧倦怠
【改善方法】积极摄取氧气、提高活动效率
◎扭腰登阶有氧运动
◎侧身紧臀抬腿运动
◎併脚蹲姿抗老操
★运动知识专栏
◎「缺氧」的肌肉是疼痛来源
◎「相信运动一定会健康」是健康不二法则

◆「科学证实」最有效的肌肉运动大公开！

◎肌肉「缺氧」是疼痛来源！

肌肉的收缩与弛缓放松缓和是由运动神经发出命令，在正常情形下，收缩后会顺利放松。不过，一旦某部位出现疼痛或疲劳症状，运动神经便无法镇静，持续对肌肉发出收缩命令。肌肉便会不断收缩变硬，压迫周围血管，血液循环越来越差。

血液循环不良，透过血液运送至肌肉的氧气和营养素便会不足，也会阻碍肌肉迟缓的必要功能。久而久之便会陷入肌肉僵硬、氧气不足的恶性循环。

当肌肉长期缺氧，最后就会出现局部伤害，生成发痛物质（缓激肽）。发痛物质刺激神经便引起肌肉疼痛，产生腰痛与肩膀痠痛等症状。不仅如此，这些疼痛症状还会强烈刺激肌肉，让运动神经更加兴奋，肌肉越来越难放松，疼痛更难改善。

◎「相信运动一定有效」是健康不二法则

「体能训练六原则」中，有一项称为「自觉性原则」。自觉性原则指运动者必须了解自己训练的目的与意义，是目前各种运动领域的重要训练原则。

科学家做过一项实验，将某饭店清洁人员分成两组，一组清楚告知「目前做的工作是很棒的运动，效果相当于世界卫生组织所建议一天从事三十分钟以上的运动量。长期持续就能降低并稳定血糖值与血压。」另一组则完全不做说明。

一个月后评估这两组清洁人员的身体状况，科学家发现尽管他们的运动量相同，但第一组实验对象出现了体重减轻、血压和血糖值下降的结果。换句话说，虽然从事一样的工作（运动），但赋予完全不同的意义之后，却带来明显不同的健康功效。

由此可见，只要让自己明白运动想改善的身体部位和目的，就能获得更好的运动效果。「相信运动一定有效」的信念，也是运动的重要基本观念！

◆每天拉筋3分钟，就能启动「抗病力」！

＊腰痛＊

【不适原因】身体前后侧的肌力、柔软度不够，造成腰部负担过重

1、骨盆歪斜导致姿势不良引发慢性腰痛

髋屈肌群（股直肌、髂腰肌）与髋伸肌群（腿后腱肌群、臀大肌）的肌力与柔软度一旦失衡，骨盆就会过度往前或往后倾，为了与头部达到平衡，身体便容易产生不良姿势（驼背）。这个姿势会导致竖嵴肌下半部紧绷，最后引起腰痛。

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【全图解】医学博士才知道的「痠痛拉筋操」：科学证实这样伸展肌肉，最有效！每天做3分钟自癒力体操，100%恢复「肌弹力」！ 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2024

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