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　　现在，有一种断食法，让你多数时间吃你爱吃的食物。
　　让你稳定的减轻体重，让你减少罹患癌症、心脏病、糖尿病与阿兹海默症的风险。
　　还能改变你的脑袋及身体的运作效能。

　　这种断食法不勉强你吃「低碳」或「清淡」食物，
　　不用特地购买特殊饮食，而且弹性十足，能快速融入你的生活之中。
　　这不只是一种你会想坚持一辈子的减重法，
　　更是促进身体自我修复的食疗法。
　　5：2小断食就是这么好用。

　　■5：2小断食给追求减重及健康者的四大福音
　　─终结饥饿游戏，和复胖噩梦说再见。
　　─间歇性断食，不控制，更人性、最自在。
　　─正向修复疗癒，身心越来越健康。
　　─定做一个全新的自己，可用一辈子。

　　■一场5：2小断食的革命来了──只要间歇小断食二天，就可欢食五天
　　一个礼拜只需要抽出两天（或三天或一天，你可以选择最适合你的天数）大幅减少热量摄取，剩下的时间则可以正常饮食。这种只要一週花两天注意饮食，其他时候继续享受爱吃的东西，就能让体重一直往下掉的断食法（不是不吃而是少吃），让你可以依照自己的生活形态弹性选择断食日期、天数、餐点、摄取热量，即便在所谓的「断食日」也不会让身体缺粮而空转，因而伤害了健康；而在剩下的「欢食日」你就可以高高兴兴的享用你喜欢的美食，回馈你前一天的配合演出。

　　这种间歇性断食法，不仅能消耗体内积存的脂肪，打败所有节食者畏惧的「饥饿模式」：还能施予身体良性压力，让它有时间找回主动疗癒的能力。

　　【5：2 小断食减重公式】
　　◎首先算出你一週的热量需求：2000（DCR）×7天＝14,000
　　◎断食日的热量：2天×500大卡(25%的DCR）＝1000 大卡
　　◎欢食日的热量：5天×2000大卡＝10,000大卡
　　◎执行5:2小断食一週摄取总热量：11,000 大卡(＜14,000大卡)
　　从公式可以算出，执行5：2小断食后，你的一週总热量摄取会低于过去需求，因此你就能达到减重目的。

　　■35岁以上的人钟情这种减重方式？
　　三十五岁以上的人通常会开始发现要减掉多出来的体重越来越困难，也越来越注意自己的健康情形，还有父母亲友正面临的身体毛病。

　　■不是速成法，却可长可久
　　漫天喊口号的减重法，骗得了你一时却无法陪你一辈子。5：2小断食弹性空间大，每一週都能在毫无压力下减少热量摄取，即便是不动如山的腰腹部肌肉都能缩小尺寸，你可以很轻松又自在一边享受美食，一边减到目标体重，所以你绝对舍不得跟5：2小断食说Bye Bye。

　　■全世界每天都有新见证，连科学家都争相研究……
　　科学研究证明，「间歇性断食」会对我们的身体系统施予良性压力，启动身体细胞的修复程序，降低胰岛素的分泌，进而减少脂肪堆积，同时还有降低促癌因子IGF-1激素浓度的潜力。此外，断食对脑部产生的效果同样令人振奋，包括可能降低阿兹海默症的风险，以及防止其他形式的痴呆症。若从立即效果来看，很多人会发现这种间歇性断食可以提振情绪及活力，甚至还能改善忧郁症。
　　最棒的是，一次断食也就只有短短一天二十四小时而已。隔天就能恢复正常饮食，节食的时间不会久到让人无法忍受，摆脱传统减重法时时刻刻都在节食的箝制，让你减得更自由更人性，也更自在。

　　■凯特的5：2小断食日记─作者凯特将自己亲身经历的160天节食过程，写成五篇日记与你分享，让你一次就上手。

　　■定做你自己的5：2小断食─这不是你第一次减重，但跟着书上的建议一步一步的开始定制属于你的专属瘦身计画，这次非成功不可。

　　■断食日吃什么好─没必要唬你，在断食日虽然不能吃太多，但就算五百至六百大卡也能让你有饱足感。提供早午餐的多样选择，少少的卡路里也能吃得尽兴（内附：简易低卡食谱一荤两素的食物组合、常用食材与热量对照表）

【读者的热烈回响】

　　超爱！我已经採行5：2小断食好几週了，能找到这本书真的很有帮助，碰到难关时可以拿来用！遵循这种断食法并不难，我真的很喜欢，而且对我有用(在八週内就掉了十磅，希望可以持续下去)。不管你的目标是减重、健康或两者都有，这本书都可帮你达成。

　　我是一个体格健壮的男生，对于长期健康效益的兴趣不亚于减重。凯特‧哈里森的书浅显易读，用浅白方式说明科学理论，而且载录了很多鼓舞士气的祕诀与案例(还有很棒的低卡餐点的好点子，简单到自己就能准备)，读起来很有启发性！

　　在凯特的帮助下，我成功度过了断食日。我听过好多成功的故事，让我跃跃欲试，而这个方法又对健康有好处，所以就是它了─5：2小断食！这本书资讯丰富又有趣，清楚点出事实，也不隐瞒断食的挑战性，同时又提供振奋人心的经验。

　　5：2小断食让我充满热情，这是我在採行其他节食法时不会有的现象。我很有希望能达到五十年来一再老调重弹的目标─穿上苗条的牛仔裤。

　　了不起的一本书。我亲自试过这个方法，真的有效。如果你今年想要买减重书的话，这本绝对不能错过。过去二十年我什么方法都试过了，这是唯一一种我能坚持下去的节食法，而健康效益也很快就显现了。

　　作者跟我们许多人一样，成年后大部分时间都饱受体重问题所苦，因此她写的这本书更能引起读者共鸣。

　　凯特这本书，帮我度过第一个断食日。当我摇摆不定时，我就会重读这本书！我喜欢她用聊天方式带你走过她的断食之旅，如果你在考虑5：2小断食的话，这本书就是你的圣经。

作者简介

凯特．哈里森（Kate Harrison）

　　英国BBC记者、作家，出生于英格兰西北部。2003年，出版了个人第一部小说，此后专事笔耕，作品旁及青少年惊悚读物。2012年建立一个脸书减重社群，并根据自身节食经验及访谈数十名社群成员的成果，连续出版了三本主打5:2小断食的健康减重书，引起广大回响，更在全世界掀起一股减重风潮。她在书中不仅畅谈个人减重经验，喜欢烹饪的她也分享了美味又简单的许多轻食食谱及膳食计画。凯特喜欢阅读和旅行，曾旅居荷兰及西班牙等地，目前定居于英格兰南部滨海小城布莱顿（Brighton）。

　　欢迎加入作者网站：www.the5-2dietbook.com
　　　　　　　　　　　www.kate-harrison.com

译者简介

曹嬿恆

　　政治大学经济研究所硕士，曾从事经济研究、市场拓展与行销企划、ERP顾问、知识管理、流程管理等工作，并持有国际专案管理师(PMP)及国际内部稽核师(CIA)证照。

　　译有：〈这样吃水最有效〉、〈STAMP数位时代的新生活主义〉、〈一出社会就该懂的职场微社交〉、〈没预算照样有胜算的行销创意术〉、〈Google关键字行销〉、〈幽灵财富的真相〉、〈实战麦肯钖〉等书。

【作者序】除了健康减重，你需要这本书的更多好理由

Part1  一场5：2的革命来了
5：2小断食是什么？为什么有效？为何适合你？
第1章  不用再跟食物躲猫猫
5：2断食法陪你苗条一辈子
凯特的5：2小断食日记．首部曲
第2章  减重数字学
减重无罪，断食有理
凯特的5：2小断食日记．二部曲
第3章  断食充电法
增进身体效能，延长使用年限
凯特的5：2小断食日记．三部曲
第4章  饥饿游戏
肚子饿了，脑袋清楚了
凯特的5：2小断食日记．四部曲

Part2  定做你自己的5：2小断食
专属瘦身计画，非成功不可

第5章  减重新提案1─减重要成功，先设定目标
第6章  减重新提案2─第一次断食就上手，开始甩掉肥肉
第7章  减重新提案3─检讨修正，迎接重生的日子

Part3  5：2小断食饮食大法
自己下厨，或是去超市／便利商店

第8章  断食日吃什么好？
提供早午餐的多样选择，少少的卡路里也能吃得尽兴
第9章  谁说断食日只能草草过？
丰富食材供你灵活应用，还可吃零嘴解谗。
凯特的5：2小断食日记．最终章
志谢
参考资料

不用再跟食物躲猫猫─5︰2断食法陪你苗条一辈子

■我在节食，不过，这一次不一样

不骗你，我说真的。我明白你有满腹狐疑。我人生的三分之二都在节食，成年以后，我有百分之九十九的时间不是在减肥，就是觉得自己的外表一无是处。

我不是特例。多数我认识的女生，还有越来越多的男生，都跟自己的身体过不去，对食物则是又爱又恨。没错，我们可以谴责骨瘦如柴的明星，让我们对自己的外表怀着不切实际的期望(还害我们把手伸到饼干盒里寻求慰借)。或者，我们也可以怪罪跨国食品公司或外带连锁餐厅，想方设法让我们越吃越多！

但是，我们又能奈「肥胖」何。拒看好莱坞电影？自己做饭吃？或是甚至从源头开始，自己种东西吃？对于报章杂志所说的「肥胖病」(Obesity Epidemic)，有许多外在原因，但我们能改善的并不多。

我们能做到的，就是去找到一个适合自己的饮食方式。大出意料之外，四十四岁的我， 一个超熟女，可能终于找到方法了。这对我自己来说，还有许多你将会在书中看到的其他见证人，都是人生的一次大革命。

■完全不吃的断食法，早就落伍了

今天早上，我大啖了一个巧克力杏仁可颂当早餐，那是我从附近最好的面包店买来的。自从我搬到现在的住家后，店里卖的甜食就一直跟我纠缠不清，因为我大约走个三十五步就可到这家面包店。

但是这件事再也不会折磨我了，感谢5：2小断食，让我可以放纵自己一下─甚至偶尔还可以放心地吃喝一顿─重点是，体重还会一直掉。

明天就是断食日了，我一个星期要断食两天(5：2断食法的2就是指这个)。严格说来，这不算真正的断食，因为我还是会吃三次轻食。不过大多数的5：2节食者会把减少热量摄取的日子，称为断食日。

在断食日，我摄取的热量只有身体实际所需热量的四分之一，这种方式会改变新陈代谢的运作方式。好处是，因为不是完全不吃，所以我不会饿到头昏眼花、四肢无力。我选择吃中餐及晚餐，如果是冬天，中午我会喝一碗汤，晚餐则吃一盘蔬菜咖哩，再加一些青菜，或许还会来一杯优格或一片水果配布丁。

你说我吃得很少？没错，份量是不多─但只要过了今天，我就可以把卡路里踢到一旁，去吃我爱吃的东西了。现在，食物不再是禁忌，你不用再跟食物躲猫猫，你可以有均衡的饮食，不会因为跟朋友喝个红酒，或在星期天吃一顿英式早午餐，就罪恶得要死。

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5：2轻松小断食：不挨饿．不复胖．不伤身，世界上最健康最自在的减重法 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2024

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