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　　如果你感到煩悶憂鬱、心情焦躁，工作背負沉重壓力、效率低落……隻需冥想15分鍾，立即終止負麵的難纏思考！

　　日本知名冥想傢獨創的15分鍾輕冥想練習，藉由冥想帶你進入「不思考任何事」的放鬆狀態，給予轉動不停的大腦休息與恢復的機會，讓思緒立刻清晰。其實冥想方法並不睏難，所需時間與空間也沒有太大門檻，任何人都能實踐冥想，親身感受一段美好體驗，將接踵而來的雜念，一一拭去……心靈自然輕快而開朗。

　　◎一起感受冥想的絕妙效用：
　　．夜晚熟睡好眠
　　．不再心煩意亂
　　．抗壓力增強
　　．不再鑽牛角尖
　　．煩惱減少
　　．變為笑口常開的開朗個性
　　．不再鑽牛角尖
　　．不再焦躁不安
　　．增進抗壓力
　　．增進理解力
　　．增進記憶力
　　．增強專注力
　　．增進判斷力
　　．豐富發想力

專業推薦

　　專業瑜伽老師／RuRu（蔡佩茹）、塔羅療癒師／寶靈 聯閤推薦（依姓氏筆畫序）

作者簡介

寶彩有菜（Hosai Arina）

　　生於日本廣島縣。大阪大學經濟係畢業。冥想傢、散文作傢。積極倡導可落實於日常生活的冥想法達十餘年之久。此外，亦從自身冥想體驗齣發，齣版多部洞察人類心理的作品，皆獲得好評。著有《放鬆輕冥想》（大和書房）、《輕鬆頓悟法》（日本教文社）、《就這樣吧》（廣濟堂）等。

　　HP：www.hosai.net

　　相關著作
　　《隨時隨地都能做的輕冥想練習：從生活小事鍛鍊身心思緒，擁抱｢無思考｣零焦慮的好生活》

譯者簡介

李伊芳

　　政治大學新聞係畢業，曾擔任女性雜誌資深編輯，廣泛涉獵日本文化，擅長傢庭類、生活類、健康美容類、大眾文學與人文心理類翻譯。譯有《哲學在深夜思潮起伏時》、《上班族不辭職也能環遊世界一周》、《乾麼活得那麼纍：人生就該快樂、做想做的事》等書。

　　部落格：yvonnelee724.blogspot.tw

前言

序章 冥想有趣不已
「冥想」入門
冥想的曆史
「瑜伽」與「呼吸法」本是由冥想衍生而齣
冥想並非宗教，而是科學
冥想較遊泳更為簡單安全
短短十五分鍾，立即獲得成效

第1章 開始冥想吧！
冥想十五分鍾，讓心靈與大腦煥然一新
冥想的注意事項
1.〔設座〕安排冥想場所
2.〔入座〕坐下
3.〔起始前屈〕伏下上半身
4.〔閉目〕閉上雙眼
5.〔起身〕直起上半身
6.〔結印〕結手印
7.〔通氣〕胸式呼吸
8.〔深氣〕腹式呼吸
9.〔整芯〕調正姿勢
10.〔誦咒〕進入冥想
11.〔實踐冥想〕持續冥想
12.〔境界冥想〕深層冥想
13.〔終瞭〕結束冥想
14.〔終瞭前屈〕離開冥想
15.〔終瞭休息〕放鬆

第2章 熟習冥想方法
1. 使頭腦「放空」
「什麼也不想」為最重要關鍵
曼陀羅是使「雜念」浮現的道具
曼陀羅的讀音等同於自己嬰兒時期的哭泣聲
緩緩吸氣、緩緩吐氣，熟習「腹式呼吸」
接著挑戰「丹田呼吸」
2. 探索冥想中的「大腦」
結「印」驅除睏意
曼陀羅是消除雜念的救難船
總而言之，就是專心於曼陀羅
整理雜念是進入下個階段的第一步
適閤冥想的姿勢
冥想時的大腦情況是？
冥想祕訣在於良好「觀照」
「大腦」呈現的事物
大腦說齣的話並非自己的想法
「大腦」思考的事物絕非「自己」
3. 不眠不休的「大腦」
大腦一天的工作
年幼時的腦內程式仍可變更
冥想中的大腦活動頻繁

第3章 冥想的好處說不盡
1. 大腦急劇升級
「大腦」與「電腦」性能相似
突飛猛進的八個效果是？
效果1 增進理解力
效果2 增進專注力
效果3 增進記憶力
效果4 增進判斷力
效果5 增進洞察力
效果6 豐富發想力
效果7 增進企劃力
效果8 增進交涉力
2. 冥想帶來身心健康
擁有健全心靈，身體自然健康
效果1 煩惱減少
效果2 抗壓力增強
效果3 變得溫柔
效果4 心情開心
效果5 變為時常大笑的開朗個性
效果6 不再鑽牛角尖
效果7 不再焦躁不安
效果8 身體健康
效果9 夜晚熟睡好眠

第4章 冥想技巧純熟的捷徑
1. 整頓記憶區域
讓大腦桌麵（腦內暫存記憶區）常保潔淨
關鍵1 從根本減少
關鍵2 不追加
關鍵3 動作迅速
〔補充〕冥想的牛頓方程式
2. 封鎖難纏思考
停止難纏思考
停止難纏思考1 「後悔」
停止難纏思考2 「擔心」
停止難纏思考3 「憤怒」
停止難纏思考4 「嫉妒」
3. 冥想的階段
冥想階段
第一階段 實踐冥想（努力為必要的階段）
第二階段 境界冥想（不努力為必要的階段）
4. 節省時間的簡單冥想法
輕鬆進行的簡單冥想（「f冥想」）
坐在椅上的「坐姿冥想」
即使是午休的短暫時間，也能效果顯著
5. 日常生活中進行的練習
在日常生活中觀察自己的心（欲望）
「欲望」、「思考」、「冥想」有著相互關係
「智慧的完成」及「愛與欲望之八要素」
為瞭觀照的練習
練習1 將討厭的感受認為是幸運的練習
練習2 確認批評之心
練習3 讓人生更加美好的練習

第5章 熟練「冥想」的Q&A
Q1 請教我呼吸時的訣竅。
Q2 環境吵雜時可以使用冥想CD嗎？
Q3 冥想時眼睛會使力，眼睛位置該放在哪裏呢？
Q4 冥想時明明是一片漆黑，眼球內部卻可以看見藍光、紅光，這與冥想的狀態有關係嗎？
Q5 冥想時口中會有唾液纍積。該怎麼辦纔好呢？
Q6 眉間會不自覺使力，該怎麼辦纔好呢？
Q7 冥想時頭部或身體會覺得癢，該如何是好呢？
Q8 冥想的第二階段憶起不願迴首的過去時，也有助於內心恢復元氣嗎？

後記

◎冥想並非宗教，而是科學
 
《廣辭苑》裏，將冥想解釋為「閉眼安靜思考。忘卻眼前事物遨遊於想像中。沉浸於冥想。」
 
然而，冥想並不是「想像、思考某事」。反倒是完全相反。冥想是「不思考任何事」。心無雜念，進入無我境界，宛如空殼般。不過要迅速達到此心境談何容易，免不瞭要費番工夫。
 
關鍵就在於，適時給予無時無刻毫不停歇的大腦，休息與恢復的時間。如此，纔能使大腦彷彿清洗過般潔淨。
 
冥想可以使心靈輕快、開朗，讓身體健康、頭腦聰穎。
 
此外，冥想也會喚起兒時的久遠記憶，例如幼時溫馨傢族的笑聲、因夕陽染上緋紅的鄰傢房屋等，這些迴憶都將栩栩如生地在腦中浮現。有時也為人帶來狂喜（ecstasy）的感受。
 
冥想並不睏難，而且還相當簡單，任何人隻要稍加練習即可學會。實際上，藉由我所提齣的方法來進行冥想，而因此親身感受美好體驗的人接二連三地齣現。冥想無關乎年齡與男女性彆。
 
我的冥想方法，可謂經典的古老冥想方法之現代版，不僅任何人都能輕鬆學習，而且成效顯著、方法簡單。
 
提到冥想，不少人會聯想到宗教，或是認為與某個宗教相關，但其實冥想的存在早於宗教，是一項與大腦相關的科學技術。
 
◎「什麼也不想」為最重要關鍵
 
讓大腦變為「無」與「空」，可說是冥想的重要關鍵，具體而言，是指不作任何思考的狀態。為此就必須找齣恣意遊走於腦中的「想法」，並加以補捉、使其停止。
 
每個人絕對都曉得自己腦中在想些什麼。要延續、擴張自己的思考相當簡單，但想要中途喊停，絕非輕而易舉之事。
 
舉例而言，當為某事感到憂慮時，內心也會心急如焚，這種經驗想必每個人都曾有過。擔心的想法宛如顆小豆子，掉落田畦後，霎時就成長為鋪天蓋地的巨大植株；或是，在鍋中乒乓作響的爆米花，瞬間彈飛而齣。
 
此外，思考還有著各式各樣的「種子」。鑽牛角尖、坐立難安，怎麼也難以抑製這類想法，冥想並不是要進一步釐清自己心中的這些想法，而是要將包括若有似無在內的所有「想法」，由意識中抹去，這也是冥想的一大關鍵。
 
人類大腦又可分為多個部位，由不同部位進行協同工作，擁有「我」的意識而進行思考的部分，在本書中，特彆以「大腦」視之。雖然在腦中具體的位置並不完全正確，但大體上來說，請視為「額葉」。

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