具体描述
只要15分钟，身体．心灵．头脑立刻就放松！
抗压、好眠、活化大脑，轻松达成。
如果你感到烦闷忧郁、心情焦躁，工作背负沉重压力、效率低落……只需冥想15分钟，立即终止负面的难缠思考！
日本知名冥想家独创的15分钟轻冥想练习，借由冥想带你进入「不思考任何事」的放松状态，给予转动不停的大脑休息与恢复的机会，让思绪立刻清晰。其实冥想方法并不困难，所需时间与空间也没有太大门槛，任何人都能实践冥想，亲身感受一段美好体验，将接踵而来的杂念，一一拭去……心灵自然轻快而开朗。
◎一起感受冥想的绝妙效用：
．夜晚熟睡好眠
．不再心烦意乱
．抗压力增强
．不再钻牛角尖
．烦恼减少
．变为笑口常开的开朗个性
．不再钻牛角尖
．不再焦躁不安
．增进抗压力
．增进理解力
．增进记忆力
．增强专注力
．增进判断力
．丰富发想力
专业推荐
专业瑜伽老师／RuRu（蔡佩茹）、塔罗疗癒师／宝灵 联合推荐（依姓氏笔画序）
著者信息
宝彩有菜（Hosai Arina）
生于日本广岛县。大坂大学经济系毕业。冥想家、散文作家。积极倡导可落实于日常生活的冥想法达十余年之久。此外，亦从自身冥想体验出发，出版多部洞察人类心理的作品，皆获得好评。着有《放松轻冥想》（大和书房）、《轻松顿悟法》（日本教文社）、《就这样吧》（广济堂）等。
HP：www.hosai.net
相关着作
《随时随地都能做的轻冥想练习：从生活小事锻鍊身心思绪，拥抱｢无思考｣零焦虑的好生活》
译者简介
李伊芳
政治大学新闻系毕业，曾担任女性杂志资深编辑，广泛涉猎日本文化，擅长家庭类、生活类、健康美容类、大众文学与人文心理类翻译。译有《哲学在深夜思潮起伏时》、《上班族不辞职也能环游世界一周》、《干么活得那么累：人生就该快乐、做想做的事》等书。
部落格：yvonnelee724.blogspot.tw
图书目录
序章 冥想有趣不已
「冥想」入门
冥想的历史
「瑜伽」与「唿吸法」本是由冥想衍生而出
冥想并非宗教，而是科学
冥想较游泳更为简单安全
短短十五分钟，立即获得成效
第1章 开始冥想吧！
冥想十五分钟，让心灵与大脑焕然一新
冥想的注意事项
1.〔设座〕安排冥想场所
2.〔入座〕坐下
3.〔起始前屈〕伏下上半身
4.〔闭目〕闭上双眼
5.〔起身〕直起上半身
6.〔结印〕结手印
7.〔通气〕胸式唿吸
8.〔深气〕腹式唿吸
9.〔整芯〕调正姿势
10.〔诵咒〕进入冥想
11.〔实践冥想〕持续冥想
12.〔境界冥想〕深层冥想
13.〔终了〕结束冥想
14.〔终了前屈〕离开冥想
15.〔终了休息〕放松
第2章 熟习冥想方法
1. 使头脑「放空」
「什么也不想」为最重要关键
曼陀罗是使「杂念」浮现的道具
曼陀罗的读音等同于自己婴儿时期的哭泣声
缓缓吸气、缓缓吐气，熟习「腹式唿吸」
接着挑战「丹田唿吸」
2. 探索冥想中的「大脑」
结「印」驱除困意
曼陀罗是消除杂念的救难船
总而言之，就是专心于曼陀罗
整理杂念是进入下个阶段的第一步
适合冥想的姿势
冥想时的大脑情况是？
冥想祕诀在于良好「观照」
「大脑」呈现的事物
大脑说出的话并非自己的想法
「大脑」思考的事物绝非「自己」
3. 不眠不休的「大脑」
大脑一天的工作
年幼时的脑内程式仍可变更
冥想中的大脑活动频繁
第3章 冥想的好处说不尽
1. 大脑急剧升级
「大脑」与「电脑」性能相似
突飞勐进的八个效果是？
效果1 增进理解力
效果2 增进专注力
效果3 增进记忆力
效果4 增进判断力
效果5 增进洞察力
效果6 丰富发想力
效果7 增进企划力
效果8 增进交涉力
2. 冥想带来身心健康
拥有健全心灵，身体自然健康
效果1 烦恼减少
效果2 抗压力增强
效果3 变得温柔
效果4 心情开心
效果5 变为时常大笑的开朗个性
效果6 不再钻牛角尖
效果7 不再焦躁不安
效果8 身体健康
效果9 夜晚熟睡好眠
第4章 冥想技巧纯熟的捷径
1. 整顿记忆区域
让大脑桌面（脑内暂存记忆区）常保洁净
关键1 从根本减少
关键2 不追加
关键3 动作迅速
〔补充〕冥想的牛顿方程式
2. 封锁难缠思考
停止难缠思考
停止难缠思考1 「后悔」
停止难缠思考2 「担心」
停止难缠思考3 「愤怒」
停止难缠思考4 「嫉妒」
3. 冥想的阶段
冥想阶段
第一阶段 实践冥想（努力为必要的阶段）
第二阶段 境界冥想（不努力为必要的阶段）
4. 节省时间的简单冥想法
轻松进行的简单冥想（「f冥想」）
坐在椅上的「坐姿冥想」
即使是午休的短暂时间，也能效果显着
5. 日常生活中进行的练习
在日常生活中观察自己的心（欲望）
「欲望」、「思考」、「冥想」有着相互关系
「智慧的完成」及「爱与欲望之八要素」
为了观照的练习
练习1 将讨厌的感受认为是幸运的练习
练习2 确认批评之心
练习3 让人生更加美好的练习
第5章 熟练「冥想」的Q&A
Q1 请教我唿吸时的诀窍。
Q2 环境吵杂时可以使用冥想CD吗？
Q3 冥想时眼睛会使力，眼睛位置该放在哪里呢？
Q4 冥想时明明是一片漆黑，眼球内部却可以看见蓝光、红光，这与冥想的状态有关系吗？
Q5 冥想时口中会有唾液累积。该怎么办才好呢？
Q6 眉间会不自觉使力，该怎么办才好呢？
Q7 冥想时头部或身体会觉得痒，该如何是好呢？
Q8 冥想的第二阶段忆起不愿回首的过去时，也有助于内心恢复元气吗？
后记
图书序言
迈入科学对各个领域研究突飞勐进的二十一世纪后，人们对于大脑方面的认识却仍在原地打转，与三千年前并无太大差异，某种程度上来说，这种现象让人感到讶异。
科学技术是承袭前人的研究而进步发展，同时要以知识和技术的顺利累积、传递、继承为前提。因此，虽然科学得以举足长进，但人类大脑运作、使用方式的相关知识与技术却难以传承，使得人们在此方面的研究并无明显进步。
不过，现在是二十一世纪，岂可就这样轻易放弃。
我认为现今正是以科学来解释善加活用大脑的方法，并传达给人们的时候。所幸，与大脑相关的科学技术，以及传递资讯的媒体产业发展蒸蒸日上，可说已达到人类史上的发展高峰。
因此，我认为现今也是以科学角度，来审视「冥想」这项大脑技术的时候。
本书即是採用将冥想视作科学的观点所撰写。
大脑虽然有诸多不可思议之处，但本书中，全数以科学方法进行验证与解说。关于实践冥想的方法，也将一一阐述其动机与目的，并进行具体的逻辑说明。
阅读本书的读者，自然能够理解「冥想」是活化大脑的最佳方法。只要亲自实践后，即可体会其效用。
那时想必就会由衷认同「终其一生不晓得冥想这个方法，是件多么可惜的事」。
请务必在阅读本书后，开始尝试冥想吧！
图书试读
《广辞苑》里，将冥想解释为「闭眼安静思考。忘却眼前事物遨游于想像中。沉浸于冥想。」
然而，冥想并不是「想像、思考某事」。反倒是完全相反。冥想是「不思考任何事」。心无杂念，进入无我境界，宛如空壳般。不过要迅速达到此心境谈何容易，免不了要费番工夫。
关键就在于，适时给予无时无刻毫不停歇的大脑，休息与恢复的时间。如此，才能使大脑彷彿清洗过般洁净。
冥想可以使心灵轻快、开朗，让身体健康、头脑聪颖。
此外，冥想也会唤起儿时的久远记忆，例如幼时温馨家族的笑声、因夕阳染上绯红的邻家房屋等，这些回忆都将栩栩如生地在脑中浮现。有时也为人带来狂喜（ecstasy）的感受。
冥想并不困难，而且还相当简单，任何人只要稍加练习即可学会。实际上，借由我所提出的方法来进行冥想，而因此亲身感受美好体验的人接二连三地出现。冥想无关乎年龄与男女性别。
我的冥想方法，可谓经典的古老冥想方法之现代版，不仅任何人都能轻松学习，而且成效显着、方法简单。
提到冥想，不少人会联想到宗教，或是认为与某个宗教相关，但其实冥想的存在早于宗教，是一项与大脑相关的科学技术。
◎「什么也不想」为最重要关键
让大脑变为「无」与「空」，可说是冥想的重要关键，具体而言，是指不作任何思考的状态。为此就必须找出恣意游走于脑中的「想法」，并加以补捉、使其停止。
每个人绝对都晓得自己脑中在想些什么。要延续、扩张自己的思考相当简单，但想要中途喊停，绝非轻而易举之事。
举例而言，当为某事感到忧虑时，内心也会心急如焚，这种经验想必每个人都曾有过。担心的想法宛如颗小豆子，掉落田畦后，霎时就成长为铺天盖地的巨大植株；或是，在锅中乒乓作响的爆米花，瞬间弹飞而出。
此外，思考还有着各式各样的「种子」。钻牛角尖、坐立难安，怎么也难以抑制这类想法，冥想并不是要进一步釐清自己心中的这些想法，而是要将包括若有似无在内的所有「想法」，由意识中抹去，这也是冥想的一大关键。
人类大脑又可分为多个部位，由不同部位进行协同工作，拥有「我」的意识而进行思考的部分，在本书中，特别以「大脑」视之。虽然在脑中具体的位置并不完全正确，但大体上来说，请视为「额叶」。
用户评价
在我的人生中，有很长一段时间，我都感觉自己像一个“漂浮在空中的灵魂”，缺乏根基，找不到方向，常常感到一种莫名的空虚和迷茫。我尝试过很多方法来填补内心的空缺，但都收效甚微。直到我读到了《开始冥想吧！：洗涤心灵，消除杂念，找回属于你的美好生活》。这本书，真的给了我一种“回家”的感觉。它以一种非常温暖和接地气的方式，为我揭示了内心平静的秘密。我特别喜欢书中对“杂念”的描述，它让我们明白，那些困扰我们的想法，很多时候只是我们大脑的“习惯性操作系统”，并非真实存在的障碍。书里提供的“观呼吸”练习，看似简单，却让我第一次真正体会到“活在当下”是什么感觉。我学会了，即使脑子里有再多的想法，我也可以选择将注意力温柔地拉回到我的呼吸上，感受每一次气息的进出。这种简单的动作，却蕴含着巨大的力量，让我逐渐从那些混乱的思绪中抽离出来，找回内心的宁静。更让我感动的是，书中还强调了“自我关怀”的重要性。它教会我如何用更温柔、更有爱的方式对待自己，而不是一味地苛责。这本书不仅仅是一本冥想的入门指南，它更是一本关于如何与自己和解，如何拥抱生活的生命之书。我现在能够更加清晰地感受生活中的美好，也更有勇气去面对生活中的挑战。
评分作为一个“容易想太多”的人，我常常觉得自己被自己的思绪困住了，无法自拔。白天精力不集中，晚上辗转反侧，生活质量直线下降。我尝试过各种方法，比如听音乐、看电影来分散注意力，但效果都只能是暂时的。直到我遇见了《开始冥想吧！：洗涤心灵，消除杂念，找回属于你的美好生活》。这本书，就像是我心灵的“灯塔”，指引我找到了通往平静的道路。它以一种非常贴近生活的方式，解释了“杂念”是如何悄悄地侵蚀我们的生活。书中关于“觉察”的练习，让我第一次真正理解了，原来我们可以不被自己的想法所控制，而是可以观察它们，然后轻轻地放过它们。我尝试了书中推荐的“身体扫描”练习，一开始，我只是机械地去关注身体的每一个部位，但慢慢地，我开始感受到身体的细微变化，也开始意识到，原来我的身体一直在默默地支持着我。通过这些练习，我发现自己变得更加“镇定”了。即使遇到一些不开心的事情，我也能够更快地从负面情绪中走出来，不再像以前那样沉溺其中。这本书最打动我的地方在于，它让我明白了，平静的生活并非遥不可及，它就在我们的内心深处，只是需要我们用正确的方法去发掘。我现在能够更专注于当下，更积极地去生活，也更能感受到生活中的小确幸。
评分我一直以为自己是个“控制欲很强”的人，总想把事情都安排得井井有条，对任何意外都感到不安。这种心态让我活得很累，也常常因为达不到自己的预期而感到沮丧。直到我翻开了《开始冥想吧！：洗涤心灵，消除杂念，找回属于你的美好生活》。这本书，就像是为我量身定做的一剂“解药”。它以一种非常细腻和人性化的方式，探讨了“杂念”是如何让我们陷入无谓的挣扎。我从书中了解到，很多时候，我们之所以感到痛苦，并不是因为事情本身，而是因为我们对事情的“解读”和“执着”。书里关于“臣服”的理念，对我来说，是最大的启发。它让我明白，有时候，放手比紧抓更能带来平静。我开始尝试书中一些简单的冥想练习，比如“慈心禅”，去感受对自己的爱和对别人的善意。刚开始，我脑子里还是会有各种各样的想法冒出来，担心自己做得不够好，或者担心别人怎么想。但书中的引导非常温柔，它告诉我，只需要温柔地将这些想法“移开”，然后回到当下的感受上。渐渐地，我发现自己不再那么在意那些“应该”和“必须”，而是能够更加欣赏和接纳“就是这样”的现实。这本书不仅教会我如何减少杂念，更重要的是，它让我学会了如何拥抱不确定性，如何与自己和谐相处，从而真正找回属于我的那份从容和喜悦。
评分这本书，我真的可以毫不夸张地说，改变了我的人生轨迹。我一直以为自己是个“想太多”的人，脑子里像装了个永不关机的马达，各种念头、担忧、计划、回忆，像一团乱麻一样缠绕着我，让我白天无法专注，晚上辗转反侧。读了《开始冥想吧！：洗涤心灵，消除杂念，找回属于你的美好生活》之后，我才明白，原来那些困扰我的，很多时候只是我脑海里的“杂念”，是尚未安抚的情绪和思维。这本书的语言非常朴实，没有那些晦涩难懂的理论，而是通过一个个 relatable 的小故事，以及循序渐进的引导，让我一步步地理解冥想的本质，以及它如何能够帮助我们“洗涤心灵”。我尤其喜欢书中关于“觉察”的部分，它教会我如何不评判地观察自己的思绪和感受，而不是被它们裹挟着走。一开始，我尝试了书中的一些基础练习，比如腹式呼吸，每次只是静静地坐着，感受气息的进出。效果可能不是立竿见影的，但我发现，即使只是短短的十分钟，也能让我在忙碌的一天中找到片刻的宁静。渐渐地，我发现自己开始能够从那些反复出现的负面想法中抽离出来，不再像以前那样被它们控制，甚至能够带着一丝好奇去审视它们。书里还讲到了一些关于“接受”的理念，这对我这个总是想要“改变”一切的人来说，简直是醍醐灌顶。我学会了接受自己的不完美，接受那些无法改变的事情，这让我内心轻松了许多，也更有勇气去面对挑战。总而言之，这本书就像是我心灵的指南针，指引我找到内心的平静，重新认识自己，并一步步走向更健康、更积极的生活状态。
评分我一直对“冥想”这个词有点敬而远之，总觉得它过于神秘，或者需要很高的“悟性”。生活中的我，是个典型的“行动派”，习惯于解决问题，而不太关注内心的感受。但近几年，我开始感受到一种持续的疲惫和一种莫名的失落感，即使在工作上取得了一些成就，也无法填补内心的空虚。偶然的机会，朋友推荐了《开始冥想吧！：洗涤心灵，消除杂念，找回属于你的美好生活》。这本书彻底颠覆了我对冥想的认知。它用非常清晰、易懂的语言，揭示了冥想并非高不可攀，而是每个人都可以通过练习来达到的状态。书中对“杂念”的阐述让我茅塞顿开，我意识到，原来很多时候，我们之所以感到痛苦和不安，并非因为外界发生了什么，而是我们大脑的解读和反应。书里提供的“专注当下”的练习，让我开始尝试去感受呼吸，感受身体的每一个部位，这种体验非常新奇。一开始，我脑子里的“计划表”、“待办事项”还是会时不时跳出来，但书中的引导告诉我，只需要温柔地将它们“放回角落”，继续回到当下的呼吸上。我发现，即使只是每天抽出十分钟，我的内心也会变得更加平静，思考问题时也更加清晰。这本书让我学会了“接受”自己当下的状态，不强求，不评判，这种感觉前所未有地轻松。它教会我，平静的生活不在远方，而在我们内心深处，等待我们去发掘。
评分一直以来，我都觉得自己是个“容易焦虑”的人，总是担心未来会发生什么，或者对过去的事情耿耿于怀，结果就是白天精神不济，晚上睡不着觉，恶性循环。我尝试过各种方法来缓解焦虑，从心理咨询到阅读相关书籍，但总觉得差了点什么。直到我读了《开始冥想吧！：洗涤心灵，消除杂念，找回属于你的美好生活》。这本书简直就像是我心灵的“救星”。它以一种非常温和、循序渐进的方式，教我如何识别和管理那些让我焦虑的“杂念”。书中对“杂念”的定义和分类，让我一下子就明白了，原来我脑子里那些层出不穷的想法，很多时候只是情绪的投射，并非事实本身。我最喜欢的部分是书里关于“觉察”的练习，它教我如何不去评判地观察自己的想法和感受，只是“看到”它们的存在。这让我不再害怕那些负面情绪，而是学会了与它们和平共处。我开始每天练习书中推荐的“正念呼吸”，虽然一开始会走神，但我不再责怪自己，而是把注意力一次又一次地拉回到呼吸上。令人惊喜的是，通过这些练习，我发现自己的焦虑感明显降低了，我能够更加清晰地看待问题，而不是被情绪所淹没。这本书不仅仅是教会了我冥想的技巧，更重要的是，它让我重新认识了自己，学会了如何关照自己的内心，找回了久违的平静和力量。
评分坦白说，我之前对冥想是抱有一点点怀疑态度的，总觉得那是一种虚无缥缈的东西，离我这种现实主义者有点远。但生活中的压力，日积月累，让我开始思考有没有什么方法可以缓解内心的焦虑和疲惫。偶然的机会，我翻开了《开始冥想吧！：洗涤心灵，消除杂念，找回属于你的美好生活》，这本书以一种非常接地气的方式，打破了我固有的认知。它并没有用很玄乎的语言来描述冥想，而是从科学和心理学的角度，解释了冥想对大脑和身心的益处。我被书中描述的“杂念”如何影响我们的日常生活所吸引，它深刻地揭示了，我们很多时候的烦恼，并不是源于外界的实际困难，而是源于我们内心对事情的解读和放大。这本书非常强调“当下”，以及如何通过冥想将我们的注意力从过去和未来拉回到现在。我尝试了书中推荐的几次引导式冥想，效果真的超出了我的预期。刚开始，我脑子里的念头还是源源不断，但我按照书里的指示，只是轻轻地把它们“放走”，而不是去纠缠。慢慢地，我发现自己好像有了一个“暂停键”，可以主动地从那些“停不下来”的想法中解脱出来。而且，书中还提到了一些关于“自我关怀”的练习，让我意识到，原来我一直以来都忽略了对自己内心的关注。它教会我如何用更温和、更慈悲的方式对待自己，而不是一味地苛责。这本书不仅仅是关于冥想技巧，更是一本关于如何更好地认识和爱自己的生命哲学。我现在觉得，每天留出一点时间冥想，已经成为我生活中不可或缺的一部分，它让我感到更加平和、清晰，也更有力量去应对生活中的种种挑战。
评分我一直以为自己是个“比较固执”的人，认准的事情很难改变，也常常因为别人的不同看法而感到烦躁。这种性格让我的人际关系一度比较紧张，也让自己活得很累。直到我读了《开始冥想吧！：洗涤心灵，消除杂念，找回属于你的美好生活》。这本书，就像是一场心灵的“净化之旅”，让我对“杂念”有了全新的认识。它用非常通俗易懂的语言，解释了“杂念”如何蒙蔽我们的双眼，让我们无法客观地看待事物。我最受启发的是书中关于“放下”的理念。我一直以来都习惯于抓住不放，无论是对错，还是别人的观点，都喜欢去争个高下。这本书让我明白，有时候，放下才是真正的强大。我开始尝试书中介绍的“慈心观”，去感受对他人的善意和祝福。刚开始，我脑子里还是会有各种各样的评判和担忧，但书中的引导非常耐心，它告诉我，只需要温柔地将这些想法“放下”，然后重新回到当下的祝福上。通过这些练习，我发现自己的心态变得越来越开放，越来越能够接受不同的声音。我也开始更加理解和包容身边的人，人际关系也因此变得更加和谐。这本书，让我从一个“固执”的自我中解放出来，找到了一种更加平和、更加有智慧的生活方式。
评分说实话，我一直是个“脑子停不下来”的人，睡前总是会把白天发生的事情翻来覆去地想，白天工作的时候也总是容易走神，被各种各样的念头打断。我尝试过很多方法，比如写日记，运动，但总觉得治标不治本。直到我遇上了《开始冥想吧！：洗涤心灵，消除杂念，找回属于你的美好生活》。这本书的标题就直击我的痛点——“洗涤心灵，消除杂念”。读这本书的过程，就像是跟着一位经验丰富的向导，一步步地探索我内心深处的宁静之地。书中对“杂念”的描述非常生动，让我一下子就找到了共鸣。我明白了，原来我脑子里那些源源不断的想法，很多时候并不是真正重要的事情，而是大脑的习惯性思维模式。书里提供的冥想练习，比如“正念呼吸”，看似简单，但真的非常有效。我每天抽出一点时间，跟着书里的指导去做，一开始确实会分心，但我学会了像书中说的那样，温柔地把注意力拉回来，而不是责怪自己。慢慢地，我发现自己能够更长时间地保持专注，而且在感到压力大的时候，也能更快地找到内心的平静。这本书最让我受益匪浅的一点是，它让我学会了“不评判”地观察自己的思绪。以前，我总是会因为自己的负面想法而感到懊恼，但现在，我能够以一种更超然的态度去看待它们，知道它们只是暂时的出现，最终会过去。这本书不仅仅是关于冥想的入门指南，它更像是一堂关于如何与自己和谐相处的生命课。
评分在我人生中的一个低谷期，感觉整个人都快被生活的琐事和无名的压力压垮了，情绪像过山车一样起伏不定，常常感到迷茫和无助。我开始到处寻找能让我内心平静下来的方法，尝试了各种各样的方式，但收效甚微。直到我读到了《开始冥想吧！：洗涤心灵，消除杂念，找回属于你的美好生活》。这本书就像是一道光，照亮了我前行的道路。它没有给我灌输任何复杂的理论，而是用非常平实、充满智慧的语言，一步步地引领我进入冥想的世界。我最喜欢的部分是它对“杂念”的分析，让我明白了那些困扰我的想法，很多时候只是我大脑产生的“噪音”，并非事实的全部。书中所提供的练习，比如“观呼吸”和“身体扫描”，对于我这种初学者来说，非常容易上手。我发现，通过这些简单的练习，我竟然能够逐渐地从那些纠缠不清的思绪中解脱出来，哪怕只是短暂的几分钟，也让我感到一种前所未有的轻松和清明。更重要的是，这本书让我学会了如何“臣服”于当下的状态，而不是一味地抗拒。当我不再和那些负面情绪对抗，而是带着好奇和接纳去观察它们时，我发现它们的力量并没有我想象的那么强大，它们最终会像潮水一样退去。这本书给我带来的不仅仅是技巧，更是一种全新的看待自己和世界的方式。我现在能够更加平和地面对生活中的起伏，不再轻易被情绪所左右，也更能感受到生活中的美好和喜悦。
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