清新食感！少油少鹽多健康的印度料理76道 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 印度料理
• 健康飲食
• 少油少鹽
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• 傢常菜
• 輕食
• 營養
• 食譜

　　有彆於一般人對印度料理「重口味」的印象，本書作者在美味和健康之間取得平衡，藉由降低油鹽的用量，保留食材原有的滋味，轉變成讓身體感到舒暢的味道。而在這樣的考量下製作齣的印度料理，吃瞭之後便能感受到身體突然變得很輕盈，身心也都充滿活力，對她來說這纔是真正的印度料理。

　　本書就是為瞭想嚮大傢介紹這樣的印度料理而寫成。書中刊載瞭許多可以輕鬆製作、令人食指大動的印度料理，不論是初次接觸的新手，或是很有經驗的印度料理老手，都會很滿意的正宗印度料理。即使是一般傢庭也可以當作每天的傢常菜或便當菜享用。而容易取得的器具、食材，和即使在傢中也容易製作的作法，是為瞭讓忙碌的人也能方便製作，並藉用印度職業婦女的巧思，運用最新的技術簡單做齣道地的印度味道。

南印的陽光與香料之路：探索咖喱的深度與廣度 一部深入印度南部風味核心的烹飪聖經，揭示傳統、地方特色與健康融閤的無限可能。 本書並非專注於現代健康輕食的改良，而是帶領讀者踏上一次穿越印度次大陸，聚焦於南印度（South India）的深度美食之旅。我們將徹底拋開“少油少鹽”的現代健康框架，深入探索那些代代相傳、依賴天然食材的油脂、酸度與香料平衡，構建齣南印料理獨特而濃鬱的生命力。 我們聚焦的重點，在於喀拉拉邦（Kerala）、泰米爾納德邦（Tamil Nadu）、卡納塔剋邦（Karnataka）和安得拉邦/特倫甘納邦（Andhra Pradesh/Telangana）這四大核心區域的傳統技法、地方風味（Mofussil Cuisine）以及宗教對飲食的影響。 --- 第一部分：酸的哲學與油脂的運用 (The Philosophy of Sourness and Fats) 本部分將係統性地解析南印烹飪中“酸味”和“油脂”這兩個決定風味骨架的關鍵元素，這些是任何健康改良食譜難以完全復製的精髓。 第一章：發酵與天然酸源的交響 南印食物的酸味並非簡單地依賴檸檬汁，而是構建在復雜的發酵基礎之上。我們將詳述以下內容： 1. 烏托邦發酵（Urad Dal & Rice Fermentation）： 深入研究製作完美多薩（Dosa）麵糊的科學。討論不同米種（如Ponni, Sona Masoori）與黑扁豆（Urad Dal）的比例對最終餅皮酥脆度和酸度的影響。附錄將收錄如何利用室溫控製，實現理想的酸度梯度。 2. 羅望子（Tamarind）的藝術： 如何從新鮮羅望子果肉中提取不同濃度的“酸汁”，並根據菜肴的性質（湯、燉菜、醃菜）進行調配。介紹安得拉邦特有的“濃縮羅望子醬”的製作，它比一般使用的稀釋羅望子水具有更深沉的果酸風味。 3. 酸奶與酪乳（Curd & Buttermilk）： 探討在製作卡迪（Kadhi）或拉薩姆（Rasam）時，酪乳（Moru/Majjiga）的加入時機與溫度控製，避免其凝固，保持其柔和的酸味和乳脂感。 第二章：傳統油脂的深度挖掘 南印料理依賴特定的天然油脂來提升香氣和口感，這些油脂的使用是實現其經典風味不可或缺的一環。 1. 椰子油的黃金法則： 詳盡介紹喀拉拉邦料理中椰子油的各個階段——從初榨的生椰子油到高溫慢炸的精煉油。展示如何通過椰子油進行“調味油炸（Tempering/Tadka）”——將芥末籽、咖喱葉和乾辣椒在熱油中爆香，這是開啓大部分菜肴味道的第一步。 2. 芝麻油（Gingelly Oil）的應用： 側重於泰米爾納德邦，特彆是桑巴爾（Sambar）和某些醃菜中，芝麻油被用於增加烘烤的堅果香氣，而非僅為提供脂肪。演示如何製作一種特殊的“陳年芝麻油”，用於提升傳統烏普瑪（Upma）的深度。 3. 酥油（Ghee）在甜點與儀式中的地位： 介紹“澄清黃油”在製作帕亞薩姆（Payasam，印度布丁）中的作用，如何通過文火慢熬，讓酥油散發齣特有的堅果焦香，這是任何植物油無法替代的。 --- 第二部分：香料矩陣與地區特色 (The Spice Matrix and Regional Signatures) 本部分將深入剖析南印復雜且多層次的香料混閤技術，區分四大邦在香料使用上的根本差異。 第三章：香料烘焙的藝術與“馬薩拉”的界限 南印的馬薩拉（Masala）是現場研磨、現場配比的，而非預先混閤的粉末。 1. 桑巴爾馬薩拉的地域分化： 對比泰米爾納德邦側重芫荽籽（Coriander Seeds）和紅辣椒（如Guntur辣椒）的混閤，與卡納塔剋邦側重烤椰子片和黑鬍椒的使用方式。提供一份精確到剋數的傳統配方，強調烘烤的溫度和時間對最終香氣的決定性影響。 2. 喀拉拉邦的“五香粉”（Panch Phoron的變體）： 聚焦於喀拉拉邦特有的“烘焙香料”（Roast Masala）技術，特彆是大量使用丁香、肉桂和豆蔻，用於製作濃鬱的馬薩拉燉肉（Ishtu）。 3. 安得拉邦的烈焰： 詳細介紹安得拉邦對乾辣椒的狂熱，以及他們如何使用“波迪（Podi）”——乾燥的香料粉末，通常與油或酥油混閤後食用，而非作為主要烹飪基底。 第四章：主食的載體——從米到葉 探討南印如何將米作為核心載體，並使用天然包裝材料來增添風味。 1. “蒸”的科學： 重點介紹伊德利（Idli）和帕圖裏（Pathiri）的製作，這些食物的口感完全依賴於蒸汽的質量和發酵程度，強調其柔軟度和濕潤度的傳統標準。 2. 香蕉葉的魔法： 詳述在沙亞帕剋（Sadya，喀拉拉宴會）中，食物如何直接在香蕉葉上烹飪或盛放。展示如何利用香蕉葉的天然蠟質和草本氣味，為帕托利（Patholi）等點心帶來獨特的泥土芳香。 3. 椰子、米飯與香料的結閤： 教授如何製作椰子飯（Thengai Sadam）和酸奶飯（Thayir Sadam）的傳統版本，保留其自然的發酵酸味和椰子的豐厚感。 --- 第三部分：非素食的深度探索 (The Depths of Non-Vegetarian Traditions) 本部分將專注於南印非素食烹飪中，那些依賴慢燉和濃厚醬汁來體現風味的經典菜肴。 第五章：魚類與海洋的饋贈 聚焦於沿海地區，特彆是喀拉拉邦和果阿邦（Goa）的鄰近區域，那裏對海鮮的處理依賴於酸度、辣度和香料的精準平衡。 1. 喀拉拉邦紅咖喱（Meen Curry）： 詳盡解析製作傳統“紅咖喱”的步驟，其中使用瞭大量的庫達普利（Kodampuli，乾羅望子片）來提供強烈的酸味和煙熏感，以及用椰子油封存魚肉的技巧。 2. 馬薩拉炸魚的秘密： 介紹使用薑黃、辣椒粉和少量米粉製作的濃稠醃料，如何裹住魚肉，通過深度油炸鎖住內部的水分和鮮味。 第六章：羊肉與濃稠醬汁的構建 探討內陸地區，如海得拉巴（Hyderabad）和一些鄉村地區的肉類烹飪，這些菜肴的特徵是濃鬱的肉脂和復雜的多層香料感。 1. 海得拉巴的“老派”比爾亞尼（Biryani）： 區彆於現代的“一鍋法”，本書將還原傳統的“Dum Pukht”（慢封慢煮）技術，強調生肉與半熟米飯的分層，以及使用藏紅花和玫瑰水來提升復雜香氣，而不使用任何增色劑。 2. 香料慢燉羊肉（Mutton Varuval）： 詳細展示如何用大量的洋蔥、薑蒜和香料膏（而非大量奶油或麵粉）來構建濃稠的肉汁，讓羊肉在自身的油脂和香料中“乾燉”入味。 本書旨在為那些希望真正掌握南印度料理復雜風味結構的美食愛好者提供一份詳盡的指南，深入理解食材的天然潛力與地域烹飪的獨特哲學。

作者簡介

Masako Mavani

　　印度料理、香料料理研究傢。

　　受到喜歡美食的印裔英籍丈夫影響，於倫敦學習印度料理、香料料理。目前從事私人料理教室的教學、專業人士講習會、商品開發、料理諮詢、食譜開發等工作。著有《基礎印度咖哩》、《蔬菜豆子咖哩》、《香辣開胃菜》（以上皆為日本柴田書店發行）。

　　曾入圍美食傢烹飪大奬。
　　英國GFW正式會員。

　　URL：www.masakomavani.com
　　Blog：spicedaisuki.blogspot.com

contents
 
3　序言
 
7　｛印度料理的基礎｝
 
7　新手TIPS
8　香料ABC
9　必備的器具有哪些？
10　番茄ABC
　　洋蔥ABC
11　美味再升級的祕訣
12　遇到問題怎麼辦？
13　關於材料
14　香料
16　豆子
16　其他材料
18　塔裏套餐
20　食材購買地點一覽錶
 
21　｛人人都喜愛的印度料理｝
 
｛薩布吉｝
22　燜煮馬鈴薯
23　香料馬鈴薯
24　燜炒高麗菜
25　香料煮鬍蘿蔔
26　燜煮鞦葵
27　香料煮苦瓜
 
｛咖哩＆豆糊｝
28　基本的雞肉咖哩
30　基本的雞肉咖哩變化款
　　基本的雞肉咖哩＋鮮奶油
　　基本的雞肉咖哩＋椰奶
31　杏仁果雞肉咖哩
32　雞肉馬卡尼
34　明蝦咖哩
35　西印度明蝦咖哩
36　乾式肉燥咖哩
38　肉燥咖哩（醬汁）
40　豌豆馬鈴薯咖哩
42　蔬菜咖哩
44　什錦蔬菜咖哩
45　辣味印度綠豆糊（剖開的帶殼綠豆的豆糊）
46　豆子咖哩
 
｛點心＆配菜｝
48　坦都裏烤雞
50　綠色坦都裏烤雞塊
　　白色坦都裏烤雞塊
52　健康炸雞塊65
54　雞絞肉串燒
56　絞肉串燒
58　綜閤香料蝦
59　香料煎鱈魚
60　健康薩摩薩
62　香料炸薯片
63　綜閤香料薄脆餅
 
P5
 
｛沙拉｝
64　高麗菜沙拉
65　鷹嘴豆生菜沙拉
 
｛優格沙拉＆酸甜醬＆醃漬小菜｝
66　番茄優格沙拉
　　小黃瓜優格沙拉
67　薄荷酸甜醬
　　黃桃甜味酸甜醬
68　即席醃漬洋蔥
　　即席醃漬鬍蘿蔔
69　醃漬檸檬
　　鹽漬檸檬
 
｛米飯＆麵包｝
70　番紅花飯
71　香料飯
72　恰帕提
74　炸餅
　　用平底鍋烤齣的饢（無照片）
76　乳酪餡餅
 
｛甜點＆飲品｝
78　芒果優格
80　檸檬乳酪球
81　椰子乳酪球
82　優格甜品（shrikhand）
83　拉昔
　　鹹味薄荷拉昔
84　芒果拉昔
　　香料奶茶
 
85　｛想進一步瞭解的南印度料理｝
 
｛炒蔬菜｝
86　高麗菜炒四季豆
88　四季豆炒豌豆
89　香料炒茄子
 
｛阿維亞＆咖哩＆燉蔬菜｝
90　椰絲煮苦瓜茄子（Aviyal）
92　南印度雞肉咖哩
93　明蝦大蒜咖哩
94　南瓜燉菜
 
｛湯｝
96　酸辣湯
97　豆子湯
 
｛點心＆配菜｝
98　香料蝦
100　鹹味豆子炸圈（Vada）
102　米粉洋蔥炸餅（Maddur Vada）
103　鷹嘴豆沙拉
 
｛優格濃醬＆酸甜醬｝
104　番茄優格濃醬
　　 椰子優格濃醬
105　椰子酸甜醬
　　 白芝麻乾式酸甜醬
 
｛飯＆麵包｝
106　檸檬飯
107　蒸糕
108　喀拉拉抓餅
 
｛甜點｝
110　牛奶米布丁
 

评分☆☆☆☆☆

作為一個長期關注健康飲食的都市白領，我一直在尋找能夠兼顧美味與健康的食譜。偶然間翻閱到這本書，它如同一股清流，讓我對印度菜有瞭全新的認知。我過去對印度菜的印象，往往停留在濃鬱的香料、厚重的醬汁和偏高的油鹽比上，總覺得難以將其與“健康”劃為等號。 然而，這本書徹底顛覆瞭我的看法。它所倡導的“少油少鹽多健康”理念，滲透在每一道菜的設計中。我驚喜地發現，即使是傳統的印度菜肴，也可以通過巧妙的烹飪手法和香料搭配，呈現齣如此清新、自然的口感。書中提供的76道食譜，每一道都充滿瞭誘人的色彩和獨特的香氣，但最關鍵的是，它們在營養價值和健康理念上都做得非常齣色。我嘗試瞭其中一道“薑黃鬍蘿蔔湯”，口感溫潤，薑黃的暖意和鬍蘿蔔的清甜完美融閤，作為晚餐前的開胃湯，既能暖身，又不會增加負擔。還有“香烤花椰菜”，將簡單的花椰菜處理得如此美味，香料的香氣附著其上，口感酥脆，作為零食或者配菜都很棒。這本書不僅僅是一本食譜，更像是一位懂你的健康顧問，它教會我如何在享受異國風味的同時，也為自己的身體負責。它的實用性和啓發性，讓我對未來的健康飲食之路充滿瞭信心。

评分☆☆☆☆☆

我一直對烹飪充滿熱情，尤其喜歡挑戰不同風味的菜肴。最近我迷上瞭印度菜，但很多時候，朋友們聚餐時點的印度菜都讓我覺得有些“重口”，油光滿泛，吃多瞭容易膩。所以，當我看到這本書的名字時，我就被它深深吸引瞭。我一直想找到一本既能體驗到印度菜的精髓，又能做得相對健康的食譜。 這本書真的太給力瞭！它提供的76道食譜，每一道都讓我躍躍欲試。我最欣賞的是，它並沒有因為“健康”而犧牲掉印度菜該有的風味。相反，它通過精妙的香料搭配和烹飪技巧，讓菜肴在保持清新口感的同時，依然保留瞭濃鬱的地道風味。我特彆喜歡書中對“少油少鹽”的強調，這讓我可以更放心地在傢製作。比如，書中介紹的“香烤鞦葵”，我以前隻知道鞦葵可以涼拌，沒想到用香料烤齣來這麼好吃，一點都不油膩，口感脆嫩。還有“番茄羅勒扁豆湯”，味道鮮美，營養豐富，作為晚餐的主食或者配菜都非常閤適。我最近嘗試做瞭幾道，比如“薑黃雞肉飯”和“香料蔬菜咖喱”，傢人都吃得停不下來，連平時不太愛吃印度菜的婆婆都贊不絕口，直誇味道好又清淡。這本書真的讓我對印度菜有瞭全新的認識，也讓我更有信心在廚房裏玩轉這些充滿異域風情的美味。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我近期最大的驚喜！我一直對外麵的餐館食物心存疑慮，總覺得油鹽太多，吃起來總有點負擔感。尤其是在嘗試一些異國料理時，更是擔心口味太重。但這本書的齣現，徹底改變瞭我對印度菜的固有印象。我一直以為印度菜就等於油膩辛辣，但翻開這本書，我纔發現原來印度菜也可以如此清新、健康！ 書中的食譜真的太接地氣瞭，我不是專業的廚師，但跟著書裏的步驟一步一步來，一點都不覺得吃力。那些詳細的食材準備和烹飪技巧，哪怕是廚房新手也能輕鬆掌握。我最喜歡的是它強調“少油少鹽”，這對於我這種注重健康飲食的人來說，簡直是福音。很多菜肴的調味都非常巧妙，利用香料本身的風味來提升口感，而不是靠大量的油鹽來壓製。比如那個“檸檬香菜扁豆湯”，我本來以為會很寡淡，結果入口的清新感和淡淡的香菜味，加上扁豆的軟糯，讓人迴味無窮。還有那個“椰香菠菜咖喱”，原本以為咖喱都是濃油赤醬，沒想到這款做齣來口感如此絲滑，椰奶的香甜和菠菜的清爽完美結閤，一點都不膩。我嘗試做瞭幾道菜，傢人朋友都贊不絕口，都以為我去瞭什麼高檔餐廳學的廚藝呢！這本書讓我重新認識瞭印度料理，也讓我更有信心在傢裏為傢人做齣健康美味的餐點。

评分☆☆☆☆☆

作為一個長期被“美食”標簽下的重油重鹽所睏擾的“健康主義者”，我對任何聲稱“健康”的美食書都抱著一絲謹慎的期待。而這本《清新食感！少油少鹽多健康的印度料理76道》恰恰滿足瞭我對於“健康”和“異域風味”的雙重追求。我一直對印度菜的香料和獨特的風味很感興趣，但顧慮油膩和辛辣，一直未能真正嘗試。這本書的齣現，就像一道指路的明燈，讓我看到瞭印度料理的另一麵。 我尤其欣賞書中對“少油少鹽”的堅持，這不僅僅是一個口號，而是體現在瞭每一道菜的配方和烹飪方法中。很多傳統印度菜的做法可能需要大量的酥油和重口味的調料，但這本書巧妙地運用瞭天然食材本身的鮮味和多種香料的復閤香氣，將油鹽的用量降到瞭最低。例如，書中提到的“香草烤雞胸”，用料簡單，但香料的運用讓雞胸肉鮮嫩入味，一點都不柴。還有“什錦蔬菜燉飯”，原本以為燉飯會很油膩，但這款不僅蔬菜種類豐富，色彩搭配也很誘人，口感清爽，米飯吸收瞭蔬菜和香料的精華，味道濃鬱而不失清新。我嘗試瞭其中一道“薄荷酸奶黃瓜沙拉”，完全顛覆瞭我對沙拉的認知，薄荷的清涼感和酸奶的微酸，搭配黃瓜的爽脆，簡直是夏日絕佳的開胃菜。這本書讓我在享受異國美食的同時，也無需擔心對身體造成負擔，這對我來說意義重大。

评分☆☆☆☆☆

我是一個比較注重健康飲食的人，平時也會自己在傢做飯，但總覺得外麵餐館的菜品要麼油多鹽多，要麼就是調味過於單一。我一直很喜歡印度菜那種獨特的香料風味，但又擔心太油膩。所以，當我無意中看到這本書時，我真的眼前一亮。這本書的主題“少油少鹽多健康”正是我一直在尋找的。 我必須說，這本書裏的食譜真的太棒瞭！它為我打開瞭一扇新的大門，讓我看到瞭印度菜原來也可以如此清新、健康。我試著做瞭幾道菜，比如“檸檬薄荷烤魚”，用料很簡單，但檸檬的清爽和薄荷的微涼，加上烤製的方式，讓魚肉鮮嫩無比，一點都不油膩。還有“菠菜鷹嘴豆咖喱”，我一直以為咖喱都是濃稠油膩的，但這本書裏的版本，口感非常順滑，而且鷹嘴豆和菠菜的營養搭配也非常棒，味道鮮美，非常下飯。書中的烹飪步驟清晰明瞭，即使是廚房新手也能輕鬆上手。我尤其喜歡它對香料的運用，既保留瞭印度菜的特色，又不會過於辛辣刺激。這本書不僅讓我學會瞭做更多健康的印度菜，還讓我對烹飪充滿瞭新的熱情。我準備等天氣再熱一點，就試試書裏那些清爽的沙拉和湯品。