清新食感！少油少盐多健康的印度料理76道 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　有别于一般人对印度料理「重口味」的印象，本书作者在美味和健康之间取得平衡，借由降低油盐的用量，保留食材原有的滋味，转变成让身体感到舒畅的味道。而在这样的考量下制作出的印度料理，吃了之后便能感受到身体突然变得很轻盈，身心也都充满活力，对她来说这才是真正的印度料理。

　　本书就是为了想向大家介绍这样的印度料理而写成。书中刊载了许多可以轻松制作、令人食指大动的印度料理，不论是初次接触的新手，或是很有经验的印度料理老手，都会很满意的正宗印度料理。即使是一般家庭也可以当作每天的家常菜或便当菜享用。而容易取得的器具、食材，和即使在家中也容易制作的作法，是为了让忙碌的人也能方便制作，并借用印度职业妇女的巧思，运用最新的技术简单做出道地的印度味道。

南印的阳光与香料之路：探索咖喱的深度与广度 一部深入印度南部风味核心的烹饪圣经，揭示传统、地方特色与健康融合的无限可能。 本书并非专注于现代健康轻食的改良，而是带领读者踏上一次穿越印度次大陆，聚焦于南印度（South India）的深度美食之旅。我们将彻底抛开“少油少盐”的现代健康框架，深入探索那些代代相传、依赖天然食材的油脂、酸度与香料平衡，构建出南印料理独特而浓郁的生命力。 我们聚焦的重点，在于喀拉拉邦（Kerala）、泰米尔纳德邦（Tamil Nadu）、卡纳塔克邦（Karnataka）和安得拉邦/特伦甘纳邦（Andhra Pradesh/Telangana）这四大核心区域的传统技法、地方风味（Mofussil Cuisine）以及宗教对饮食的影响。 --- 第一部分：酸的哲学与油脂的运用 (The Philosophy of Sourness and Fats) 本部分将系统性地解析南印烹饪中“酸味”和“油脂”这两个决定风味骨架的关键元素，这些是任何健康改良食谱难以完全复制的精髓。 第一章：发酵与天然酸源的交响 南印食物的酸味并非简单地依赖柠檬汁，而是构建在复杂的发酵基础之上。我们将详述以下内容： 1. 乌托邦发酵（Urad Dal & Rice Fermentation）： 深入研究制作完美多萨（Dosa）面糊的科学。讨论不同米种（如Ponni, Sona Masoori）与黑扁豆（Urad Dal）的比例对最终饼皮酥脆度和酸度的影响。附录将收录如何利用室温控制，实现理想的酸度梯度。 2. 罗望子（Tamarind）的艺术： 如何从新鲜罗望子果肉中提取不同浓度的“酸汁”，并根据菜肴的性质（汤、炖菜、腌菜）进行调配。介绍安得拉邦特有的“浓缩罗望子酱”的制作，它比一般使用的稀释罗望子水具有更深沉的果酸风味。 3. 酸奶与酪乳（Curd & Buttermilk）： 探讨在制作卡迪（Kadhi）或拉萨姆（Rasam）时，酪乳（Moru/Majjiga）的加入时机与温度控制，避免其凝固，保持其柔和的酸味和乳脂感。 第二章：传统油脂的深度挖掘 南印料理依赖特定的天然油脂来提升香气和口感，这些油脂的使用是实现其经典风味不可或缺的一环。 1. 椰子油的黄金法则： 详尽介绍喀拉拉邦料理中椰子油的各个阶段——从初榨的生椰子油到高温慢炸的精炼油。展示如何通过椰子油进行“调味油炸（Tempering/Tadka）”——将芥末籽、咖喱叶和干辣椒在热油中爆香，这是开启大部分菜肴味道的第一步。 2. 芝麻油（Gingelly Oil）的应用： 侧重于泰米尔纳德邦，特别是桑巴尔（Sambar）和某些腌菜中，芝麻油被用于增加烘烤的坚果香气，而非仅为提供脂肪。演示如何制作一种特殊的“陈年芝麻油”，用于提升传统乌普玛（Upma）的深度。 3. 酥油（Ghee）在甜点与仪式中的地位： 介绍“澄清黄油”在制作帕亚萨姆（Payasam，印度布丁）中的作用，如何通过文火慢熬，让酥油散发出特有的坚果焦香，这是任何植物油无法替代的。 --- 第二部分：香料矩阵与地区特色 (The Spice Matrix and Regional Signatures) 本部分将深入剖析南印复杂且多层次的香料混合技术，区分四大邦在香料使用上的根本差异。 第三章：香料烘焙的艺术与“马萨拉”的界限 南印的马萨拉（Masala）是现场研磨、现场配比的，而非预先混合的粉末。 1. 桑巴尔马萨拉的地域分化： 对比泰米尔纳德邦侧重芫荽籽（Coriander Seeds）和红辣椒（如Guntur辣椒）的混合，与卡纳塔克邦侧重烤椰子片和黑胡椒的使用方式。提供一份精确到克数的传统配方，强调烘烤的温度和时间对最终香气的决定性影响。 2. 喀拉拉邦的“五香粉”（Panch Phoron的变体）： 聚焦于喀拉拉邦特有的“烘焙香料”（Roast Masala）技术，特别是大量使用丁香、肉桂和豆蔻，用于制作浓郁的马萨拉炖肉（Ishtu）。 3. 安得拉邦的烈焰： 详细介绍安得拉邦对干辣椒的狂热，以及他们如何使用“波迪（Podi）”——干燥的香料粉末，通常与油或酥油混合后食用，而非作为主要烹饪基底。 第四章：主食的载体——从米到叶 探讨南印如何将米作为核心载体，并使用天然包装材料来增添风味。 1. “蒸”的科学： 重点介绍伊德利（Idli）和帕图里（Pathiri）的制作，这些食物的口感完全依赖于蒸汽的质量和发酵程度，强调其柔软度和湿润度的传统标准。 2. 香蕉叶的魔法： 详述在沙亚帕克（Sadya，喀拉拉宴会）中，食物如何直接在香蕉叶上烹饪或盛放。展示如何利用香蕉叶的天然蜡质和草本气味，为帕托利（Patholi）等点心带来独特的泥土芳香。 3. 椰子、米饭与香料的结合： 教授如何制作椰子饭（Thengai Sadam）和酸奶饭（Thayir Sadam）的传统版本，保留其自然的发酵酸味和椰子的丰厚感。 --- 第三部分：非素食的深度探索 (The Depths of Non-Vegetarian Traditions) 本部分将专注于南印非素食烹饪中，那些依赖慢炖和浓厚酱汁来体现风味的经典菜肴。 第五章：鱼类与海洋的馈赠 聚焦于沿海地区，特别是喀拉拉邦和果阿邦（Goa）的邻近区域，那里对海鲜的处理依赖于酸度、辣度和香料的精准平衡。 1. 喀拉拉邦红咖喱（Meen Curry）： 详尽解析制作传统“红咖喱”的步骤，其中使用了大量的库达普利（Kodampuli，干罗望子片）来提供强烈的酸味和烟熏感，以及用椰子油封存鱼肉的技巧。 2. 马萨拉炸鱼的秘密： 介绍使用姜黄、辣椒粉和少量米粉制作的浓稠腌料，如何裹住鱼肉，通过深度油炸锁住内部的水分和鲜味。 第六章：羊肉与浓稠酱汁的构建 探讨内陆地区，如海得拉巴（Hyderabad）和一些乡村地区的肉类烹饪，这些菜肴的特征是浓郁的肉脂和复杂的多层香料感。 1. 海得拉巴的“老派”比尔亚尼（Biryani）： 区别于现代的“一锅法”，本书将还原传统的“Dum Pukht”（慢封慢煮）技术，强调生肉与半熟米饭的分层，以及使用藏红花和玫瑰水来提升复杂香气，而不使用任何增色剂。 2. 香料慢炖羊肉（Mutton Varuval）： 详细展示如何用大量的洋葱、姜蒜和香料膏（而非大量奶油或面粉）来构建浓稠的肉汁，让羊肉在自身的油脂和香料中“干炖”入味。 本书旨在为那些希望真正掌握南印度料理复杂风味结构的美食爱好者提供一份详尽的指南，深入理解食材的天然潜力与地域烹饪的独特哲学。

作者简介

Masako Mavani

　　印度料理、香料料理研究家。

　　受到喜欢美食的印裔英籍丈夫影响，于伦敦学习印度料理、香料料理。目前从事私人料理教室的教学、专业人士讲习会、商品开发、料理谘询、食谱开发等工作。着有《基础印度咖哩》、《蔬菜豆子咖哩》、《香辣开胃菜》（以上皆为日本柴田书店发行）。

　　曾入围美食家烹饪大奖。
　　英国GFW正式会员。

　　URL：www.masakomavani.com
　　Blog：spicedaisuki.blogspot.com

contents
 
3　序言
 
7　｛印度料理的基础｝
 
7　新手TIPS
8　香料ABC
9　必备的器具有哪些？
10　番茄ABC
　　洋葱ABC
11　美味再升级的祕诀
12　遇到问题怎么办？
13　关于材料
14　香料
16　豆子
16　其他材料
18　塔里套餐
20　食材购买地点一览表
 
21　｛人人都喜爱的印度料理｝
 
｛萨布吉｝
22　焖煮马铃薯
23　香料马铃薯
24　焖炒高丽菜
25　香料煮胡萝卜
26　焖煮秋葵
27　香料煮苦瓜
 
｛咖哩＆豆煳｝
28　基本的鸡肉咖哩
30　基本的鸡肉咖哩变化款
　　基本的鸡肉咖哩＋鲜奶油
　　基本的鸡肉咖哩＋椰奶
31　杏仁果鸡肉咖哩
32　鸡肉马卡尼
34　明虾咖哩
35　西印度明虾咖哩
36　干式肉燥咖哩
38　肉燥咖哩（酱汁）
40　豌豆马铃薯咖哩
42　蔬菜咖哩
44　什锦蔬菜咖哩
45　辣味印度绿豆煳（剖开的带壳绿豆的豆煳）
46　豆子咖哩
 
｛点心＆配菜｝
48　坦都里烤鸡
50　绿色坦都里烤鸡块
　　白色坦都里烤鸡块
52　健康炸鸡块65
54　鸡绞肉串烧
56　绞肉串烧
58　综合香料虾
59　香料煎鳕鱼
60　健康萨摩萨
62　香料炸薯片
63　综合香料薄脆饼
 
P5
 
｛沙拉｝
64　高丽菜沙拉
65　鹰嘴豆生菜沙拉
 
｛优格沙拉＆酸甜酱＆腌渍小菜｝
66　番茄优格沙拉
　　小黄瓜优格沙拉
67　薄荷酸甜酱
　　黄桃甜味酸甜酱
68　即席腌渍洋葱
　　即席腌渍胡萝卜
69　腌渍柠檬
　　盐渍柠檬
 
｛米饭＆面包｝
70　番红花饭
71　香料饭
72　恰帕提
74　炸饼
　　用平底锅烤出的馕（无照片）
76　乳酪馅饼
 
｛甜点＆饮品｝
78　芒果优格
80　柠檬乳酪球
81　椰子乳酪球
82　优格甜品（shrikhand）
83　拉昔
　　咸味薄荷拉昔
84　芒果拉昔
　　香料奶茶
 
85　｛想进一步了解的南印度料理｝
 
｛炒蔬菜｝
86　高丽菜炒四季豆
88　四季豆炒豌豆
89　香料炒茄子
 
｛阿维亚＆咖哩＆炖蔬菜｝
90　椰丝煮苦瓜茄子（Aviyal）
92　南印度鸡肉咖哩
93　明虾大蒜咖哩
94　南瓜炖菜
 
｛汤｝
96　酸辣汤
97　豆子汤
 
｛点心＆配菜｝
98　香料虾
100　咸味豆子炸圈（Vada）
102　米粉洋葱炸饼（Maddur Vada）
103　鹰嘴豆沙拉
 
｛优格浓酱＆酸甜酱｝
104　番茄优格浓酱
　　 椰子优格浓酱
105　椰子酸甜酱
　　 白芝麻干式酸甜酱
 
｛饭＆面包｝
106　柠檬饭
107　蒸糕
108　喀拉拉抓饼
 
｛甜点｝
110　牛奶米布丁
 

评分☆☆☆☆☆

我一直对烹饪充满热情，尤其喜欢挑战不同风味的菜肴。最近我迷上了印度菜，但很多时候，朋友们聚餐时点的印度菜都让我觉得有些“重口”，油光满泛，吃多了容易腻。所以，当我看到这本书的名字时，我就被它深深吸引了。我一直想找到一本既能体验到印度菜的精髓，又能做得相对健康的食谱。 这本书真的太给力了！它提供的76道食谱，每一道都让我跃跃欲试。我最欣赏的是，它并没有因为“健康”而牺牲掉印度菜该有的风味。相反，它通过精妙的香料搭配和烹饪技巧，让菜肴在保持清新口感的同时，依然保留了浓郁的地道风味。我特别喜欢书中对“少油少盐”的强调，这让我可以更放心地在家制作。比如，书中介绍的“香烤秋葵”，我以前只知道秋葵可以凉拌，没想到用香料烤出来这么好吃，一点都不油腻，口感脆嫩。还有“番茄罗勒扁豆汤”，味道鲜美，营养丰富，作为晚餐的主食或者配菜都非常合适。我最近尝试做了几道，比如“姜黄鸡肉饭”和“香料蔬菜咖喱”，家人都吃得停不下来，连平时不太爱吃印度菜的婆婆都赞不绝口，直夸味道好又清淡。这本书真的让我对印度菜有了全新的认识，也让我更有信心在厨房里玩转这些充满异域风情的美味。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我近期最大的惊喜！我一直对外面的餐馆食物心存疑虑，总觉得油盐太多，吃起来总有点负担感。尤其是在尝试一些异国料理时，更是担心口味太重。但这本书的出现，彻底改变了我对印度菜的固有印象。我一直以为印度菜就等于油腻辛辣，但翻开这本书，我才发现原来印度菜也可以如此清新、健康！ 书中的食谱真的太接地气了，我不是专业的厨师，但跟着书里的步骤一步一步来，一点都不觉得吃力。那些详细的食材准备和烹饪技巧，哪怕是厨房新手也能轻松掌握。我最喜欢的是它强调“少油少盐”，这对于我这种注重健康饮食的人来说，简直是福音。很多菜肴的调味都非常巧妙，利用香料本身的风味来提升口感，而不是靠大量的油盐来压制。比如那个“柠檬香菜扁豆汤”，我本来以为会很寡淡，结果入口的清新感和淡淡的香菜味，加上扁豆的软糯，让人回味无穷。还有那个“椰香菠菜咖喱”，原本以为咖喱都是浓油赤酱，没想到这款做出来口感如此丝滑，椰奶的香甜和菠菜的清爽完美结合，一点都不腻。我尝试做了几道菜，家人朋友都赞不绝口，都以为我去了什么高档餐厅学的厨艺呢！这本书让我重新认识了印度料理，也让我更有信心在家里为家人做出健康美味的餐点。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期被“美食”标签下的重油重盐所困扰的“健康主义者”，我对任何声称“健康”的美食书都抱着一丝谨慎的期待。而这本《清新食感！少油少盐多健康的印度料理76道》恰恰满足了我对于“健康”和“异域风味”的双重追求。我一直对印度菜的香料和独特的风味很感兴趣，但顾虑油腻和辛辣，一直未能真正尝试。这本书的出现，就像一道指路的明灯，让我看到了印度料理的另一面。 我尤其欣赏书中对“少油少盐”的坚持，这不仅仅是一个口号，而是体现在了每一道菜的配方和烹饪方法中。很多传统印度菜的做法可能需要大量的酥油和重口味的调料，但这本书巧妙地运用了天然食材本身的鲜味和多种香料的复合香气，将油盐的用量降到了最低。例如，书中提到的“香草烤鸡胸”，用料简单，但香料的运用让鸡胸肉鲜嫩入味，一点都不柴。还有“什锦蔬菜炖饭”，原本以为炖饭会很油腻，但这款不仅蔬菜种类丰富，色彩搭配也很诱人，口感清爽，米饭吸收了蔬菜和香料的精华，味道浓郁而不失清新。我尝试了其中一道“薄荷酸奶黄瓜沙拉”，完全颠覆了我对沙拉的认知，薄荷的清凉感和酸奶的微酸，搭配黄瓜的爽脆，简直是夏日绝佳的开胃菜。这本书让我在享受异国美食的同时，也无需担心对身体造成负担，这对我来说意义重大。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期关注健康饮食的都市白领，我一直在寻找能够兼顾美味与健康的食谱。偶然间翻阅到这本书，它如同一股清流，让我对印度菜有了全新的认知。我过去对印度菜的印象，往往停留在浓郁的香料、厚重的酱汁和偏高的油盐比上，总觉得难以将其与“健康”划为等号。 然而，这本书彻底颠覆了我的看法。它所倡导的“少油少盐多健康”理念，渗透在每一道菜的设计中。我惊喜地发现，即使是传统的印度菜肴，也可以通过巧妙的烹饪手法和香料搭配，呈现出如此清新、自然的口感。书中提供的76道食谱，每一道都充满了诱人的色彩和独特的香气，但最关键的是，它们在营养价值和健康理念上都做得非常出色。我尝试了其中一道“姜黄胡萝卜汤”，口感温润，姜黄的暖意和胡萝卜的清甜完美融合，作为晚餐前的开胃汤，既能暖身，又不会增加负担。还有“香烤花椰菜”，将简单的花椰菜处理得如此美味，香料的香气附着其上，口感酥脆，作为零食或者配菜都很棒。这本书不仅仅是一本食谱，更像是一位懂你的健康顾问，它教会我如何在享受异国风味的同时，也为自己的身体负责。它的实用性和启发性，让我对未来的健康饮食之路充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

我是一个比较注重健康饮食的人，平时也会自己在家做饭，但总觉得外面餐馆的菜品要么油多盐多，要么就是调味过于单一。我一直很喜欢印度菜那种独特的香料风味，但又担心太油腻。所以，当我无意中看到这本书时，我真的眼前一亮。这本书的主题“少油少盐多健康”正是我一直在寻找的。 我必须说，这本书里的食谱真的太棒了！它为我打开了一扇新的大门，让我看到了印度菜原来也可以如此清新、健康。我试着做了几道菜，比如“柠檬薄荷烤鱼”，用料很简单，但柠檬的清爽和薄荷的微凉，加上烤制的方式，让鱼肉鲜嫩无比，一点都不油腻。还有“菠菜鹰嘴豆咖喱”，我一直以为咖喱都是浓稠油腻的，但这本书里的版本，口感非常顺滑，而且鹰嘴豆和菠菜的营养搭配也非常棒，味道鲜美，非常下饭。书中的烹饪步骤清晰明了，即使是厨房新手也能轻松上手。我尤其喜欢它对香料的运用，既保留了印度菜的特色，又不会过于辛辣刺激。这本书不仅让我学会了做更多健康的印度菜，还让我对烹饪充满了新的热情。我准备等天气再热一点，就试试书里那些清爽的沙拉和汤品。