女生跑起來：路跑美女雷裏莎動作示範！特彆收錄最受女生歡迎的跑步健康食譜！ pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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原文作者： CRISTINA MITRE

圖書標籤:

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• 健身
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• 動作示範
• 跑步健康

　　西班牙熱門暢銷書！Amazon書店讀者★★★★☆（4顆半顆星）口碑見證！
　　特彆收錄最受女生歡迎的跑步健康食譜！

　　跑步怎麼可能有好處？
　　跑起來很纍，肌肉會痠痛，
　　而且五分鍾似乎已經是極限！
　　但其實跑步對女生有「很多」好處，
　　不但能夠預防骨質疏鬆、加速新陳代謝，
　　還可以活化大腦，讓人更有想像力，
　　所以，跑吧！女生們，一起來跑吧！

　　●如何選購一雙好穿的慢跑鞋？
　　●跑步時該穿緊身褲、寬鬆短褲還是褲裙？
　　●如何選擇運動內衣，背心型好還是內衣型好？
　　●可以穿丁字褲跑步嗎？
　　●跑步時該聽音樂還是不該聽音樂？
　　●跑步時該如何防曬？
　　●跑完該沖冷水澡還是洗熱水澡？
　　●跑步時可以化妝嗎？
　　●工作與跑步會不會有衝突？
　　●去健身房好還是在戶外跑好？
　　●跑步可以減肥嗎？
　　●重量訓練會讓女生變成浩剋嗎？
　　●孕婦可以跑步嗎？
　　●跑步可以改善更年期的不適？

　　許多女生想跑步，卻不知道該如何開始。剋莉絲汀娜也不是天生的跑步愛好者，所以剛開始的時候也常常想放棄。但是她不斷鼓勵自己，最後不但愛上跑步，並且享受跑步所帶來的種種好處，讓她的身體和心理都産生瞭很大的改變。

　　她將自己的親身經驗與大傢一起分享，針對女生跑步時最常遇到的各種問題和需求，一一提供最貼心的實用建議，堪稱一本全方位的跑步學習書。

　　沒時間？沒經驗？都沒關係！看完本書，妳就會有自信能夠像她一樣快快樂樂地跑下去！

名人推薦

　　【Dears成員】Dewi簡廷芮、【黑珍珠名模】王麗雅、【紐約設計師兼馬拉鬆跑者】江孟芝、【親子插畫部落客】馬剋媽媽、【馬拉鬆作傢】飛小魚、【長距離跑者】雷裏莎  強力推薦！●按姓名筆劃序排列

　　跑步就像壽司裏的哇沙米。第一次覺得很可怕，可是妳會習慣嗆鼻的味道和眼睛裏充滿淚水。慢慢地，妳吃壽司飯一定少不瞭它，因為妳上癮瞭，幾乎無法自拔。跑步也是類似的經驗。從妳跑步的那天起，盡管痠痛和窒息，妳卻已經再也停不下來。──剋莉絲汀娜‧米德蕾

　　剋莉絲汀娜透過正麵力量的文字，告訴所有女人其實我們都可以跑起來，不論再忙再纍再多理由，立刻齣門體會跑步的美好，盡情享受和盡力達成，妳就會為自己感到驕傲。──【紐約設計師兼馬拉鬆跑者】江孟芝

　　跑步會帶給妳意想不到的驚喜，這是真的！讓我們從這本書開始我們的旅程吧，開心時翻翻它、碰到問題時翻翻它，闔上它後，穿上跑鞋，來吧，我們都在這兒！──【長距離跑者】雷裏莎

　　這本書是專屬於女生的跑步書！讓我瞭解到跑步不隻能瘦身，還有許多意想不到的好處與正確的觀念。女生們，彆再猶豫瞭，跑就對瞭！──【Dears成員】Dewi簡廷芮

奔跑的活力：女性健康與運動指南（不包含《女生跑起來：路跑美女雷裏莎動作示範！特彆收錄最受女生歡迎的跑步健康食譜！》的具體內容） 引言：開啓屬於你的運動新篇章 本書是一本全麵聚焦於女性身心健康、運動方式選擇與生活方式優化的綜閤指南。我們深知，現代女性在追求事業與傢庭平衡的同時，更渴望擁有充沛的體能、健康的體態和積極樂觀的心態。本書旨在提供一套科學、實用且易於執行的健康管理框架，幫助每一位女性找到最適閤自己的運動節奏，並將其融入日常生活，從而煥發由內而外的生命力。我們不會局限於單一的運動形式，而是放眼於一個更廣闊的健康圖景，涵蓋從基礎體能建立到壓力管理，再到長期生活習慣養成的全過程。 第一部分：構建運動基礎——理解身體的潛力 第一章：運動生理學基礎與女性身體的獨特性 本章將深入淺齣地介紹運動對女性身體的積極影響，包括心血管係統的優化、骨骼密度的維護以及激素水平的平衡。我們將探討女性在不同生命周期（如青春期、育齡期、圍絕經期）對運動需求和適應性的差異。重點解析基礎代謝率（BMR）的計算、無氧閾值與有氧能力的初步概念，為後續的訓練計劃打下堅實的理論基礎。理解身體如何響應運動的刺激，是製定有效計劃的第一步。 第二章：體態評估與核心力量的重建 良好的運動錶現和預防傷病的關鍵在於正確的體態。本章將指導讀者進行基礎的自我體態評估，識彆常見的體態問題，例如圓肩駝背、骨盆前傾/後傾等。隨後，我們將詳細講解“核心”的真正含義——它不僅僅是腹肌，而是連接軀乾與四肢的穩定係統。內容將包括一係列低衝擊、高效率的核心激活練習，例如腹式呼吸的深度練習、骨盆傾斜的控製、以及不同角度下的平闆支撐變式，旨在為所有動態活動提供堅實的內在支撐。 第三章：功能性訓練與多維度的力量提升 力量訓練對於女性至關重要，它不僅關乎塑形，更關乎長期的代謝健康和生活質量。本章側重於“功能性”訓練，即模擬日常生活中（如提重物、爬樓梯、彎腰撿東西）的動作模式。我們將介紹如何安全有效地進行復閤動作訓練，包括深蹲（Squat）的正確形態解析、硬拉（Deadlift）的基礎啓動、弓步（Lunge）的穩定控製，以及推與拉的平衡練習。內容強調使用自重或輕量級器械，確保動作質量遠超重量負荷。 第二部分：拓展運動視野——探索多元化的健身路徑 第四章：有氧運動的科學選擇與心率區間管理 有氧運動是提升心肺耐力的基石。本章將詳細介紹幾種適閤女性的低衝擊或中高強度有氧運動，例如快走、橢圓機、遊泳以及自行車運動。我們將詳細解析心率區間（如恢復區、脂肪燃燒區、乳酸閾值區）的劃分和監測方法，教導讀者如何根據自己的目標（減脂、耐力提升或放鬆）精確地控製運動強度，實現事半功倍的效果。 第五章：靈活性、柔韌性與運動恢復的藝術 高效的運動離不開充分的恢復。本章著重於提升身體的活動度和柔韌性，探討靜態拉伸、動態拉伸和泡沫軸（Foam Rolling）的應用技巧。我們將提供一套完整的“運動前後拉伸序列”，針對肩頸、胸椎、髖關節和下肢進行深層放鬆。此外，還將引入主動恢復的概念，如輕量級的瑜伽流派（如陰瑜伽）和正念呼吸練習在加速肌肉修復中的作用。 第六章：壓力釋放與運動心理學——培養持久的動力 運動不僅作用於身體，更療愈心靈。本章探討運動如何作為調節皮質醇（壓力荷爾濛）的有效工具。我們將討論如何設定SMART目標（具體、可衡量、可實現、相關、有時限），如何應對平颱期和動力衰退，以及如何將運動與正念（Mindfulness）結閤，使每一次鍛煉都成為一次“清空思緒”的冥想過程。內容涵蓋自我激勵的技術和建立運動社群的重要性。 第三部分：將健康融入生活——習慣養成與長期規劃 第七章：運動時間管理與碎片化訓練策略 對於日程繁忙的女性，如何擠齣時間運動是一個常見難題。本章提供“時間最小化、效率最大化”的訓練策略。內容包括：如何利用通勤時間進行“微運動”（如踮腳尖、靠牆靜蹲），如何設計15分鍾高效全身HIIT（高強度間歇訓練）方案，以及如何將力量訓練融入日常傢務或看電視的時間段。重點在於建立“運動不是一項任務，而是一種生活習慣”的觀念。 第八章：安全第一：運動損傷的預防與基礎急救 安全永遠是運動的先決條件。本章係統地介紹瞭常見運動損傷（如膝關節疼痛、踝關節扭傷、肩袖肌群拉傷）的發生機製和預防措施。我們將強調運動前的充分熱身和運動後的拉伸冷卻的重要性。同時，提供基礎的RICE原則（休息、冰敷、加壓、抬高）應用指南，並指導讀者何時應尋求專業醫療幫助。 第九章：長遠規劃：構建可持續的健康生活模型 本書的最終目標是幫助讀者建立一個能夠持續終身的健康生活方式。本章將引導讀者從“短期減肥目標”轉嚮“長期健康投資”。內容涉及如何監測體能的進步（而非僅僅體重秤上的數字），如何根據年齡和生活階段調整運動強度，以及如何建立一個支持性的生活環境。我們將強調充足的睡眠質量、水分攝入管理以及如何平衡工作、社交與運動之間的關係，最終實現一個更健康、更自洽的自我。 結語：邁嚮更強大的自己 本書為你提供瞭科學的工具箱和堅實的理論框架，接下來的旅程需要你親自邁齣第一步。記住，真正的強大並非來自於模仿他人的完美動作，而是來自於理解和尊重自己身體發齣的信號，並持之以恒地嚮前邁進。

作者簡介

剋莉絲汀娜‧米德蕾CRISTINA MITRE

　　畢業於西班牙拿瓦拉大學新聞學係，後來在英國倫敦的公關公司工作三年，負責流行和美容資訊。迴到西班牙後，曾服務多間資訊公司，並當過《InStyle》美容雜誌編輯。

　　曾擔任西班牙《Elle》雜誌美容部門主編，主持「美麗信箱」部落格，每週二和週四跟讀者分享她的美容、健康和運動秘訣，目前擔任《Women's Health》雜誌西班牙版與葡萄牙版的總編輯。

　　她也是個充滿自信的跑者，活躍於社群網路上，積極推動女性參與運動，希望能讓更多女性愛上跑步，並協助募集兒童白血病的研究基金。

　　【女生跑起來】西班牙文官網：www.mujeres-que-corren.com

譯者簡介

葉淑吟

　　大學西語係畢業，喜愛拉美文學。譯有《謎樣的雙眼》、《命運晚餐》、《風中的瑪麗娜》、《小小的愛》、《消失的綠色鋼珠筆》等書。

呼呼，太可怕瞭吧！我慘瞭。我快不行瞭！是誰要我跑步？三十二歲的我何苦強迫自己做這種事？這就像是甜美的懲罰。不，一點都不像。我還是趁沒人看到，趕緊繞過街角，迴到傢吧！當然是用走的，反正其他隊友又不會發現。

我跑瞭多遠？我有把握至少有兩公裏。老天，但是纔過五分鍾而已耶！我從沒想到，到M-50環城高速公路的路程竟然如此遙遠。那個傢夥瘋瞭不成！九月盛夏，沒有水，還選在下午七點跑步穿越乾巴巴的土地。接著是斜坡。我放棄，讓其他人跑吧！不過，這是誰的主意？

腳怎麼那麼癢？我又不能停下來抓癢。兩隻腳都好癢，甚至癢到臀部啦！

我會渴死。我感覺舌頭好乾。

好熱喔！我的臉都冒煙瞭，我敢打賭我的臉比番茄還要紅。我的心髒就快跳齣胸腔瞭，我甚至可以感覺到喉嚨口的脈搏，感覺心髒就要抽搐。我看到那副模樣瞭。看著好瞭，我要是昏倒瞭怎麼辦？我要死瞭。誰能想像？真是丟臉到傢！

那聞名遐邇的腦內啡在哪裏？跑步不是會讓人放鬆嗎？我怎麼感覺好有壓力，根本就像是置身地獄。

我受不瞭瞭！我停下腳步。對，我要停下來用走的。但就算換健走方式的快走，一樣是作弊吧？來，用走的。不行，萬萬不行！如果沒有半個女生用走的，我怎麼敢這麼做？看看是不是有人帶頭吧，我可不想當隊伍裏唯一的怪胎。

來吧！米德蕾，拿齣誌氣堅持到終點吧！不管發生什麼事，不論花多少力氣，就算妳的勇氣耗盡瞭。妳辦得到的！來吧！

不行，我辦不到！一點兒也辦不到！去他的跑步，跑步根本不乾我的事。我放棄，乾嘛堅持下去？

說真的，這麼努力要做什麼？為什麼要這麼做？為什麼要堅持？我從來就不是什麼運動健將，小時候還因為必須像隻幸福的蝙蝠一樣倒吊單槓，裝病不想上體育課，那麼我現在為什麼要跑步？

對，沒錯，我必須認清事實──我不是天生的運動健將。要成為辣妹閤唱團中的其中一員，我絕對沒問題，但是當運動健將除外。

說真的，這樣摺磨自己是多麼荒謬啊？我快喘不過氣來瞭！我快窒息瞭！

跑步怎麼可能會有好處？

這是二○○九年九月四日那天我的感受，也就是我開始跑步的那天。

為什麼選擇跑步，而不是能好好放鬆的瑜伽？

评分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，簡直像是我在尋找健康生活方式道路上的一盞明燈。我一直認為，運動和飲食是密不可分的，而這本書正好將這兩大要素完美結閤。首先，我很期待“雷裏莎”的動作示範。我一直對她的跑步風格很欣賞，那種流暢、有力量又充滿美感的姿態，是我想要學習的目標。我希望書中能夠提供非常詳細的動作分解，比如腳掌落地的方式、手臂的擺動幅度、身體的傾斜角度等等，甚至可以提供一些常見的錯誤動作糾正。我尤其關注如何提高跑步效率，減少不必要的體力消耗，同時又能最大程度地發揮身體的潛能。我希望這本書能給我帶來一些啓發，讓我能夠跑得更快、更遠、更輕鬆。其次，“特彆收錄最受女生歡迎的跑步健康食譜”這一點，完全擊中瞭我的心！我一直覺得，想要擁有健康的身體和苗條的身材，除瞭運動，吃對東西也非常重要。我希望能看到一些既能補充運動能量，又能幫助身體修復，同時還能滿足口腹之欲的食譜。我希望這些食譜是經過科學設計的，能夠幫助我更好地進行體重管理，並且讓我的身體從內而外散發齣健康的光彩。

评分☆☆☆☆☆

這本書的標題就已經足夠吸引人，讓我充滿瞭期待。作為一名熱愛運動的女生，我一直在尋找能夠真正提升我跑步水平和生活品質的指南。“雷裏莎”這個名字，在我心中已經代錶著一種健康、活力、自信的形象，我相信她分享的動作示範一定會非常專業和實用。我希望書中能夠深入淺齣地講解路跑的基本技巧，從最基礎的呼吸調整、步態分析，到進階的坡度跑、速度訓練等，都能有所涵蓋。更重要的是，我希望能看到一些針對女性跑者身體特點的動作建議，比如如何保護關節，如何進行核心力量的訓練，以及如何在生理期前後調整運動計劃等等。我希望這本書不僅僅是一本跑步教程，更是一本關於如何科學、健康地享受跑步的書。而“最受女生歡迎的跑步健康食譜”這個部分，更是讓我驚喜不已。我一直覺得，健康的飲食是運動效果的基石，我非常想知道有哪些美味又營養的食譜，能夠幫助我更好地支持我的跑步訓練，同時又能保持健康的體重和良好的身材。我希望這些食譜能夠簡單易學，食材也比較容易獲取，能夠真正融入我的日常生活。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計真的太吸引人瞭！那種充滿活力又帶著一點健康氣息的畫麵，一下子就抓住瞭我的眼球。我一直對路跑很感興趣，但總覺得少瞭點動力，看到“雷裏莎”這個名字，感覺她肯定是一位非常專業而且有魅力的跑步達人。我特彆期待書裏能有那種實用的動作示範，比如怎麼正確熱身、跑步時的身體姿勢、呼吸技巧，還有跑完後的拉伸等等。我總是擔心自己運動方式不對，反而弄傷身體，所以如果能有專業的指導，那簡直是太棒瞭。而且，我是一個非常注重生活品質的人，跑步不僅僅是為瞭運動，更是為瞭擁有健康美好的生活。所以，看到有“最受女生歡迎的跑步健康食譜”這個特彆收錄，我簡直心動不已！我非常好奇裏麵會有哪些既美味又營養，同時又能幫助我們保持身材的食譜。我喜歡嘗試新鮮事物，也喜歡自己動手做飯，如果能學到一些適閤跑步者的高效又易學的食譜，那我會覺得這本書的價值大大提升。我希望這本書能像一個貼心的跑步教練兼營養師，把我從一個跑步小白變成一個自信、健康、充滿活力的路跑愛好者。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我最近有點陷入瞭運動的瓶頸期，總是提不起勁來，也找不到閤適的運動方式。當我無意中看到這本書的簡介時，仿佛看到瞭希望的光芒。“女生跑起來：路跑美女雷裏莎動作示範！”這個標題直接點燃瞭我內心的熱情。我一直在尋找能夠讓我真正愛上跑步的方法，而“路跑美女雷裏莎”這個名字，讓我感覺到她身上那種健康、陽光、自信的氣質，這正是我所嚮往的。我非常期待書中能有關於如何培養跑步興趣、如何剋服跑步初期的不適感等方麵的心理建設內容。同時，我更看重的是實際的動作指導。我總覺得跑步看似簡單，但很多細節決定成敗。比如，我的膝蓋有時候會有點不舒服，我懷疑是跑步姿勢不對造成的。所以，我迫切希望書中能有針對不同體型、不同身體狀況的跑者提齣的個性化動作建議，以及如何進行有效的力量訓練來輔助跑步。至於“最受女生歡迎的跑步健康食譜”，這簡直是錦上添花！我一直對“健康飲食”有概念，但如何與跑步結閤，達到最佳的燃脂和塑形效果，我感到很迷茫。我希望食譜能包含豐富多樣的選擇，既能滿足味蕾，又能提供足夠的能量，而且製作過程不會太復雜。

评分☆☆☆☆☆

我真的迫不及待地想翻開這本書，感受一下它帶來的能量！我尤其對“雷裏莎”這位路跑美女的動作示範部分充滿瞭好奇。我腦海裏已經勾勒齣她輕盈矯健的身影，在書中，我希望能看到詳細的圖文解析，甚至是二維碼掃描後可以跳轉的視頻教學。這樣，我就可以隨時隨地跟著她的節奏練習，確保自己的每一個動作都做到標準和到位。我一直覺得，正確的跑步姿勢不僅能提高運動效率，更能有效地避免運動損傷。比如，我經常糾結於步幅、擺臂的幅度以及身體的重心應該放在哪裏。如果這本書能像私人教練一樣，一步步指導我，解決我的這些睏惑，那簡直是福音。另外，關於“跑步健康食譜”，我最期待的是能看到一些真正“接地氣”的食譜，不需要特彆復雜的食材，製作過程也相對簡單。我是一個上班族，平時工作比較忙，不可能花太多時間在廚房裏。如果食譜能兼顧美味和營養，並且能為跑步提供充足的能量，那真是太完美瞭。我希望能看到一些關於賽前、賽後飲食的建議，以及日常的營養搭配。總而言之，我希望這本書能夠成為我開啓健康跑步之旅的最佳夥伴。