女生跑起来：路跑美女雷里莎动作示范！特别收录最受女生欢迎的跑步健康食谱！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： CRISTINA MITRE

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　　西班牙热门畅销书！Amazon书店读者★★★★☆（4颗半颗星）口碑见证！
　　特别收录最受女生欢迎的跑步健康食谱！

　　跑步怎么可能有好处？
　　跑起来很累，肌肉会痠痛，
　　而且五分钟似乎已经是极限！
　　但其实跑步对女生有「很多」好处，
　　不但能够预防骨质疏松、加速新陈代谢，
　　还可以活化大脑，让人更有想像力，
　　所以，跑吧！女生们，一起来跑吧！

　　●如何选购一双好穿的慢跑鞋？
　　●跑步时该穿紧身裤、宽松短裤还是裤裙？
　　●如何选择运动内衣，背心型好还是内衣型好？
　　●可以穿丁字裤跑步吗？
　　●跑步时该听音乐还是不该听音乐？
　　●跑步时该如何防晒？
　　●跑完该沖冷水澡还是洗热水澡？
　　●跑步时可以化妆吗？
　　●工作与跑步会不会有冲突？
　　●去健身房好还是在户外跑好？
　　●跑步可以减肥吗？
　　●重量训练会让女生变成浩克吗？
　　●孕妇可以跑步吗？
　　●跑步可以改善更年期的不适？

　　许多女生想跑步，却不知道该如何开始。克莉丝汀娜也不是天生的跑步爱好者，所以刚开始的时候也常常想放弃。但是她不断鼓励自己，最后不但爱上跑步，并且享受跑步所带来的种种好处，让她的身体和心理都产生了很大的改变。

　　她将自己的亲身经验与大家一起分享，针对女生跑步时最常遇到的各种问题和需求，一一提供最贴心的实用建议，堪称一本全方位的跑步学习书。

　　没时间？没经验？都没关系！看完本书，妳就会有自信能够像她一样快快乐乐地跑下去！

名人推荐

　　【Dears成员】Dewi简廷芮、【黑珍珠名模】王丽雅、【纽约设计师兼马拉松跑者】江孟芝、【亲子插画部落客】马克妈妈、【马拉松作家】飞小鱼、【长距离跑者】雷里莎  强力推荐！●按姓名笔划序排列

　　跑步就像寿司里的哇沙米。第一次觉得很可怕，可是妳会习惯呛鼻的味道和眼睛里充满泪水。慢慢地，妳吃寿司饭一定少不了它，因为妳上瘾了，几乎无法自拔。跑步也是类似的经验。从妳跑步的那天起，尽管痠痛和窒息，妳却已经再也停不下来。──克莉丝汀娜‧米德蕾

　　克莉丝汀娜透过正面力量的文字，告诉所有女人其实我们都可以跑起来，不论再忙再累再多理由，立刻出门体会跑步的美好，尽情享受和尽力达成，妳就会为自己感到骄傲。──【纽约设计师兼马拉松跑者】江孟芝

　　跑步会带给妳意想不到的惊喜，这是真的！让我们从这本书开始我们的旅程吧，开心时翻翻它、碰到问题时翻翻它，阖上它后，穿上跑鞋，来吧，我们都在这儿！──【长距离跑者】雷里莎

　　这本书是专属于女生的跑步书！让我了解到跑步不只能瘦身，还有许多意想不到的好处与正确的观念。女生们，别再犹豫了，跑就对了！──【Dears成员】Dewi简廷芮

奔跑的活力：女性健康与运动指南（不包含《女生跑起来：路跑美女雷里莎动作示范！特别收录最受女生欢迎的跑步健康食谱！》的具体内容） 引言：开启属于你的运动新篇章 本书是一本全面聚焦于女性身心健康、运动方式选择与生活方式优化的综合指南。我们深知，现代女性在追求事业与家庭平衡的同时，更渴望拥有充沛的体能、健康的体态和积极乐观的心态。本书旨在提供一套科学、实用且易于执行的健康管理框架，帮助每一位女性找到最适合自己的运动节奏，并将其融入日常生活，从而焕发由内而外的生命力。我们不会局限于单一的运动形式，而是放眼于一个更广阔的健康图景，涵盖从基础体能建立到压力管理，再到长期生活习惯养成的全过程。 第一部分：构建运动基础——理解身体的潜力 第一章：运动生理学基础与女性身体的独特性 本章将深入浅出地介绍运动对女性身体的积极影响，包括心血管系统的优化、骨骼密度的维护以及激素水平的平衡。我们将探讨女性在不同生命周期（如青春期、育龄期、围绝经期）对运动需求和适应性的差异。重点解析基础代谢率（BMR）的计算、无氧阈值与有氧能力的初步概念，为后续的训练计划打下坚实的理论基础。理解身体如何响应运动的刺激，是制定有效计划的第一步。 第二章：体态评估与核心力量的重建 良好的运动表现和预防伤病的关键在于正确的体态。本章将指导读者进行基础的自我体态评估，识别常见的体态问题，例如圆肩驼背、骨盆前倾/后倾等。随后，我们将详细讲解“核心”的真正含义——它不仅仅是腹肌，而是连接躯干与四肢的稳定系统。内容将包括一系列低冲击、高效率的核心激活练习，例如腹式呼吸的深度练习、骨盆倾斜的控制、以及不同角度下的平板支撑变式，旨在为所有动态活动提供坚实的内在支撑。 第三章：功能性训练与多维度的力量提升 力量训练对于女性至关重要，它不仅关乎塑形，更关乎长期的代谢健康和生活质量。本章侧重于“功能性”训练，即模拟日常生活中（如提重物、爬楼梯、弯腰捡东西）的动作模式。我们将介绍如何安全有效地进行复合动作训练，包括深蹲（Squat）的正确形态解析、硬拉（Deadlift）的基础启动、弓步（Lunge）的稳定控制，以及推与拉的平衡练习。内容强调使用自重或轻量级器械，确保动作质量远超重量负荷。 第二部分：拓展运动视野——探索多元化的健身路径 第四章：有氧运动的科学选择与心率区间管理 有氧运动是提升心肺耐力的基石。本章将详细介绍几种适合女性的低冲击或中高强度有氧运动，例如快走、椭圆机、游泳以及自行车运动。我们将详细解析心率区间（如恢复区、脂肪燃烧区、乳酸阈值区）的划分和监测方法，教导读者如何根据自己的目标（减脂、耐力提升或放松）精确地控制运动强度，实现事半功倍的效果。 第五章：灵活性、柔韧性与运动恢复的艺术 高效的运动离不开充分的恢复。本章着重于提升身体的活动度和柔韧性，探讨静态拉伸、动态拉伸和泡沫轴（Foam Rolling）的应用技巧。我们将提供一套完整的“运动前后拉伸序列”，针对肩颈、胸椎、髋关节和下肢进行深层放松。此外，还将引入主动恢复的概念，如轻量级的瑜伽流派（如阴瑜伽）和正念呼吸练习在加速肌肉修复中的作用。 第六章：压力释放与运动心理学——培养持久的动力 运动不仅作用于身体，更疗愈心灵。本章探讨运动如何作为调节皮质醇（压力荷尔蒙）的有效工具。我们将讨论如何设定SMART目标（具体、可衡量、可实现、相关、有时限），如何应对平台期和动力衰退，以及如何将运动与正念（Mindfulness）结合，使每一次锻炼都成为一次“清空思绪”的冥想过程。内容涵盖自我激励的技术和建立运动社群的重要性。 第三部分：将健康融入生活——习惯养成与长期规划 第七章：运动时间管理与碎片化训练策略 对于日程繁忙的女性，如何挤出时间运动是一个常见难题。本章提供“时间最小化、效率最大化”的训练策略。内容包括：如何利用通勤时间进行“微运动”（如踮脚尖、靠墙静蹲），如何设计15分钟高效全身HIIT（高强度间歇训练）方案，以及如何将力量训练融入日常家务或看电视的时间段。重点在于建立“运动不是一项任务，而是一种生活习惯”的观念。 第八章：安全第一：运动损伤的预防与基础急救 安全永远是运动的先决条件。本章系统地介绍了常见运动损伤（如膝关节疼痛、踝关节扭伤、肩袖肌群拉伤）的发生机制和预防措施。我们将强调运动前的充分热身和运动后的拉伸冷却的重要性。同时，提供基础的RICE原则（休息、冰敷、加压、抬高）应用指南，并指导读者何时应寻求专业医疗帮助。 第九章：长远规划：构建可持续的健康生活模型 本书的最终目标是帮助读者建立一个能够持续终身的健康生活方式。本章将引导读者从“短期减肥目标”转向“长期健康投资”。内容涉及如何监测体能的进步（而非仅仅体重秤上的数字），如何根据年龄和生活阶段调整运动强度，以及如何建立一个支持性的生活环境。我们将强调充足的睡眠质量、水分摄入管理以及如何平衡工作、社交与运动之间的关系，最终实现一个更健康、更自洽的自我。 结语：迈向更强大的自己 本书为你提供了科学的工具箱和坚实的理论框架，接下来的旅程需要你亲自迈出第一步。记住，真正的强大并非来自于模仿他人的完美动作，而是来自于理解和尊重自己身体发出的信号，并持之以恒地向前迈进。

作者简介

克莉丝汀娜‧米德蕾CRISTINA MITRE

　　毕业于西班牙拿瓦拉大学新闻学系，后来在英国伦敦的公关公司工作三年，负责流行和美容资讯。回到西班牙后，曾服务多间资讯公司，并当过《InStyle》美容杂志编辑。

　　曾担任西班牙《Elle》杂志美容部门主编，主持「美丽信箱」部落格，每週二和週四跟读者分享她的美容、健康和运动秘诀，目前担任《Women's Health》杂志西班牙版与葡萄牙版的总编辑。

　　她也是个充满自信的跑者，活跃于社群网路上，积极推动女性参与运动，希望能让更多女性爱上跑步，并协助募集儿童白血病的研究基金。

　　【女生跑起来】西班牙文官网：www.mujeres-que-corren.com

译者简介

叶淑吟

　　大学西语系毕业，喜爱拉美文学。译有《谜样的双眼》、《命运晚餐》、《风中的玛丽娜》、《小小的爱》、《消失的绿色钢珠笔》等书。

唿唿，太可怕了吧！我惨了。我快不行了！是谁要我跑步？三十二岁的我何苦强迫自己做这种事？这就像是甜美的惩罚。不，一点都不像。我还是趁没人看到，赶紧绕过街角，回到家吧！当然是用走的，反正其他队友又不会发现。

我跑了多远？我有把握至少有两公里。老天，但是才过五分钟而已耶！我从没想到，到M-50环城高速公路的路程竟然如此遥远。那个家伙疯了不成！九月盛夏，没有水，还选在下午七点跑步穿越干巴巴的土地。接着是斜坡。我放弃，让其他人跑吧！不过，这是谁的主意？

脚怎么那么痒？我又不能停下来抓痒。两只脚都好痒，甚至痒到臀部啦！

我会渴死。我感觉舌头好干。

好热喔！我的脸都冒烟了，我敢打赌我的脸比番茄还要红。我的心脏就快跳出胸腔了，我甚至可以感觉到喉咙口的脉搏，感觉心脏就要抽搐。我看到那副模样了。看着好了，我要是昏倒了怎么办？我要死了。谁能想像？真是丢脸到家！

那闻名遐迩的脑内啡在哪里？跑步不是会让人放松吗？我怎么感觉好有压力，根本就像是置身地狱。

我受不了了！我停下脚步。对，我要停下来用走的。但就算换健走方式的快走，一样是作弊吧？来，用走的。不行，万万不行！如果没有半个女生用走的，我怎么敢这么做？看看是不是有人带头吧，我可不想当队伍里唯一的怪胎。

来吧！米德蕾，拿出志气坚持到终点吧！不管发生什么事，不论花多少力气，就算妳的勇气耗尽了。妳办得到的！来吧！

不行，我办不到！一点儿也办不到！去他的跑步，跑步根本不干我的事。我放弃，干嘛坚持下去？

说真的，这么努力要做什么？为什么要这么做？为什么要坚持？我从来就不是什么运动健将，小时候还因为必须像只幸福的蝙蝠一样倒吊单槓，装病不想上体育课，那么我现在为什么要跑步？

对，没错，我必须认清事实──我不是天生的运动健将。要成为辣妹合唱团中的其中一员，我绝对没问题，但是当运动健将除外。

说真的，这样折磨自己是多么荒谬啊？我快喘不过气来了！我快窒息了！

跑步怎么可能会有好处？

这是二○○九年九月四日那天我的感受，也就是我开始跑步的那天。

为什么选择跑步，而不是能好好放松的瑜伽？

评分☆☆☆☆☆

说实话，我最近有点陷入了运动的瓶颈期，总是提不起劲来，也找不到合适的运动方式。当我无意中看到这本书的简介时，仿佛看到了希望的光芒。“女生跑起来：路跑美女雷里莎动作示范！”这个标题直接点燃了我内心的热情。我一直在寻找能够让我真正爱上跑步的方法，而“路跑美女雷里莎”这个名字，让我感觉到她身上那种健康、阳光、自信的气质，这正是我所向往的。我非常期待书中能有关于如何培养跑步兴趣、如何克服跑步初期的不适感等方面的心理建设内容。同时，我更看重的是实际的动作指导。我总觉得跑步看似简单，但很多细节决定成败。比如，我的膝盖有时候会有点不舒服，我怀疑是跑步姿势不对造成的。所以，我迫切希望书中能有针对不同体型、不同身体状况的跑者提出的个性化动作建议，以及如何进行有效的力量训练来辅助跑步。至于“最受女生欢迎的跑步健康食谱”，这简直是锦上添花！我一直对“健康饮食”有概念，但如何与跑步结合，达到最佳的燃脂和塑形效果，我感到很迷茫。我希望食谱能包含丰富多样的选择，既能满足味蕾，又能提供足够的能量，而且制作过程不会太复杂。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，简直像是我在寻找健康生活方式道路上的一盏明灯。我一直认为，运动和饮食是密不可分的，而这本书正好将这两大要素完美结合。首先，我很期待“雷里莎”的动作示范。我一直对她的跑步风格很欣赏，那种流畅、有力量又充满美感的姿态，是我想要学习的目标。我希望书中能够提供非常详细的动作分解，比如脚掌落地的方式、手臂的摆动幅度、身体的倾斜角度等等，甚至可以提供一些常见的错误动作纠正。我尤其关注如何提高跑步效率，减少不必要的体力消耗，同时又能最大程度地发挥身体的潜能。我希望这本书能给我带来一些启发，让我能够跑得更快、更远、更轻松。其次，“特别收录最受女生欢迎的跑步健康食谱”这一点，完全击中了我的心！我一直觉得，想要拥有健康的身体和苗条的身材，除了运动，吃对东西也非常重要。我希望能看到一些既能补充运动能量，又能帮助身体修复，同时还能满足口腹之欲的食谱。我希望这些食谱是经过科学设计的，能够帮助我更好地进行体重管理，并且让我的身体从内而外散发出健康的光彩。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真的太吸引人了！那种充满活力又带着一点健康气息的画面，一下子就抓住了我的眼球。我一直对路跑很感兴趣，但总觉得少了点动力，看到“雷里莎”这个名字，感觉她肯定是一位非常专业而且有魅力的跑步达人。我特别期待书里能有那种实用的动作示范，比如怎么正确热身、跑步时的身体姿势、呼吸技巧，还有跑完后的拉伸等等。我总是担心自己运动方式不对，反而弄伤身体，所以如果能有专业的指导，那简直是太棒了。而且，我是一个非常注重生活品质的人，跑步不仅仅是为了运动，更是为了拥有健康美好的生活。所以，看到有“最受女生欢迎的跑步健康食谱”这个特别收录，我简直心动不已！我非常好奇里面会有哪些既美味又营养，同时又能帮助我们保持身材的食谱。我喜欢尝试新鲜事物，也喜欢自己动手做饭，如果能学到一些适合跑步者的高效又易学的食谱，那我会觉得这本书的价值大大提升。我希望这本书能像一个贴心的跑步教练兼营养师，把我从一个跑步小白变成一个自信、健康、充满活力的路跑爱好者。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题就已经足够吸引人，让我充满了期待。作为一名热爱运动的女生，我一直在寻找能够真正提升我跑步水平和生活品质的指南。“雷里莎”这个名字，在我心中已经代表着一种健康、活力、自信的形象，我相信她分享的动作示范一定会非常专业和实用。我希望书中能够深入浅出地讲解路跑的基本技巧，从最基础的呼吸调整、步态分析，到进阶的坡度跑、速度训练等，都能有所涵盖。更重要的是，我希望能看到一些针对女性跑者身体特点的动作建议，比如如何保护关节，如何进行核心力量的训练，以及如何在生理期前后调整运动计划等等。我希望这本书不仅仅是一本跑步教程，更是一本关于如何科学、健康地享受跑步的书。而“最受女生欢迎的跑步健康食谱”这个部分，更是让我惊喜不已。我一直觉得，健康的饮食是运动效果的基石，我非常想知道有哪些美味又营养的食谱，能够帮助我更好地支持我的跑步训练，同时又能保持健康的体重和良好的身材。我希望这些食谱能够简单易学，食材也比较容易获取，能够真正融入我的日常生活。

评分☆☆☆☆☆

我真的迫不及待地想翻开这本书，感受一下它带来的能量！我尤其对“雷里莎”这位路跑美女的动作示范部分充满了好奇。我脑海里已经勾勒出她轻盈矫健的身影，在书中，我希望能看到详细的图文解析，甚至是二维码扫描后可以跳转的视频教学。这样，我就可以随时随地跟着她的节奏练习，确保自己的每一个动作都做到标准和到位。我一直觉得，正确的跑步姿势不仅能提高运动效率，更能有效地避免运动损伤。比如，我经常纠结于步幅、摆臂的幅度以及身体的重心应该放在哪里。如果这本书能像私人教练一样，一步步指导我，解决我的这些困惑，那简直是福音。另外，关于“跑步健康食谱”，我最期待的是能看到一些真正“接地气”的食谱，不需要特别复杂的食材，制作过程也相对简单。我是一个上班族，平时工作比较忙，不可能花太多时间在厨房里。如果食谱能兼顾美味和营养，并且能为跑步提供充足的能量，那真是太完美了。我希望能看到一些关于赛前、赛后饮食的建议，以及日常的营养搭配。总而言之，我希望这本书能够成为我开启健康跑步之旅的最佳伙伴。