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　　你曾經有這樣的經驗嗎？發誓天天早起晨跑，但總感覺力不從心，好纍？想慢跑，但又擔心膝蓋受傷？有一種跑步法，不限地點（可以邊看電視邊跑）、不流汗、不喘不纍，而且可以，「體重下降」、「改善高血糖」、「壞膽固醇減少」、「尿酸值下降」、「活腦強筋」，跑越慢，竟然，更健康！！
　　
　　▎「超慢跑」，是一種和你想的不一樣的跑步法！▎
　　◎真的嗎？可是我覺得運動好痛苦！尤其是跑步，總是會讓人上氣不接下氣！
　　◎我是運動白癡，跑步對我來說簡直是一項「不可能的任務」！
　　◎光是「走路」對我來說就很吃力瞭，更何況是跑步！
　　
　　▎如果你有上述舊觀念，又有以下現象，請務必嘗試一次「超慢跑」！▎
　　◎連走路都會氣喘如牛的人──「超慢跑」讓你呼吸完全不失調，放鬆慢跑！
　　◎曾經在捷運被誤當成孕婦而讓座的人──「超慢跑」助你燃燒脂肪、體態變輕盈！
　　◎老人傢、肥胖者、中年大叔－－讓「超慢跑」喚迴年輕體力，幫助身體活絡、暢通血液循環！
　　
　　▎給想運動，卻不知做何運動的你！▎
　　◎你覺得「運動」很痛苦嗎？其實並不是因為你不善於運動，也不是因為你沒有毅力，隻是因為你「選錯運動」！
　　◎「超慢跑」是一種「體力能完全負荷」、「跑起來輕鬆愉快」、「雖然溫和，但功效卻很強」、「能長久持續下去」、「增強記憶力與思考力」的有氧運動！
　　
　　▎運動白癡、怕流汗、嫌麻煩的人一定會愛上的運動！▎
　　◎光是「慢慢跑」，就能讓你愛上運動，擁有百分百健康！
　　◎隻要「慢慢跑」就能消除肌肉痠痛、改善便秘！
　　◎光是「慢慢跑」就能增加卡路裏的消耗，成功瘦身！
　　
　　▎真的，「小步」跑就夠瞭！▎
　　◎若是不能配閤自己的體力的運動，跑再快都沒有用！
　　◎當步幅愈大，會導緻速度變慢，反而就會愈難跑，過程中更容易感覺疲纍睏難。
　　◎所以隻要「小小步」的跑，讓身體取得平衡，步伐就會在不知不覺變得輕盈！
　　
　　★★跑友們的真誠體驗分享★★
　　◎非常適閤怕流汗、討厭運動、懶的運動的人（尤其是上班族）。
　　◎即使你的身材頗具「份量」，但是完全不用擔心「超慢跑」會傷害膝蓋關節！
　　◎動起來的感覺真的很好！「超慢跑」讓我的思緒變靈活，記憶力也增強瞭！
　　◎因為驚覺到為瞭健康不得不減重，「超慢跑」真的讓我瘦下來瞭！
　　◎「超慢跑」讓我的排便變順暢，腰圍變小，皮膚粗糙的狀況也不見瞭！
　　◎原來真的隻要「慢慢」跑，對於大腦和減重都非常有幫助，希望你像我一樣像上癮般愛上「超慢跑」！
　　◎因為「超慢跑」，我愛上運動瞭！NM女士（45歲‧女性）
　　我從學生時代就很討厭運動，因為罹患瞭高血脂癥，醫生告訴我一定要運動，嘗試過「超慢跑」之後，我居然開始不討厭運動，現在我養成瞭每週3次的超慢跑習慣，而且比剛開始跑得更輕鬆，肌肉也不再痠痛瞭！
　　◎流汗的感覺真的很棒！TF先生（49歲‧男性）
　　整天對著電腦工作，運動經驗幾乎掛零，我是「光走路就很吃力」的人，結果嘗試「超慢跑」之後，發現比想像中的還要輕鬆，而且第二天並沒有不適的感覺，我想告訴大傢的是：「流汗的感覺真的很棒！」
　　◎把不可能變成可能！YT女士（42歲‧女性）
　　從小我就是個運動白癡，跑步對我來說根本是不可能的事，但是為瞭工作我不得不嘗試一次「超慢跑」，沒想到跑起來不但不痛苦，反而很舒暢，持續一個月之後我的體重就減少瞭一公斤，現在我每週都會至少都會從事3次的「超慢跑」！
　　
　　(本書為《驚人的超慢跑瘦身法》全新修訂版)

名人推薦

　　◎各界專業人士強力推薦
　　★颱灣大腳丫長跑協會會長　劉金書
　　★中華民國超級馬拉鬆跑者協會副理事長　郭豐洲
　　★颱北市立體育學院－運動科學研究所教授兼所長　郭傢驊

作者簡介

【慢跑健康專傢】梅方久仁子

　　1959年齣生於兵庫縣。

　　從醫學係畢業後便進入藥廠工作，之後還擔任電腦雜誌編輯，現在則是活躍於健康與證照考試領域的自由作傢。曾經採訪過體育用品與健康器材製造商，以及慢跑與醫療專傢，經驗十分豐富。

　　作者原本也很討厭運動，在即將邁入40歲時，朋友邀她一起慢跑，結果不但瘦身有成，還成為一位慢跑健將，創下15次跑完全程馬拉鬆的紀錄。不僅如此，更連續六年成功跑完5次比全程馬拉鬆還長的55公裏「利尻島一周悠遊覽人G」活動。就連東京馬拉鬆也在簽運的加持下跑完2次。

　　原本討厭運動的人竟然也能跑完馬拉鬆－作者從自身經驗體會到，每個人都有慢跑潛能，因此決定齣版本書，大力推廣「超慢跑」對健康的益處，讓更多人感受到「超慢跑」的快樂。亦在「日經TRENDYnet」網站，刊載多數跑步相關報導。

　　【經曆】具備藥劑師、營養情報提供者（NR）等認證資格。曾執筆多數介護福祉士、社會福祉士、介護支援専門員、醫療事務、地方公務員等醫療、福祉相關的證照取書籍。

　　【著作】
　　《取得醫療事務的專業證照》（なる本醫療事務）－週刊住宅新聞社
　　《40歲纔開始的全程馬拉鬆徵服經曆》（40纔からのフルマラソン完走）－技術評論社

　　作者網站：www.ne.jp/asahi/meka/writer/index.html
　　部落格：meka.cocolog-nifty.com/watakaki/

譯者簡介    

遊韻馨

　　熱愛翻譯、追求夢想的全職譯者。譯作包括《說話有自信，老闆、朋友都挺你》、《跨越一步的勇氣》、《女設計師：她們的工作空間、創意和夢想》等。

　　部落格：kaoruyu.pixnet.net/blog
　　e-mail：kaoruyu@hotmail.com

第1章　不一樣的慢跑運動
◆不是懶得運動、沒毅力，是你選錯運動！
「慢跑」很痛苦？應該是你用錯方法跑步囉！
幫你擺脫「不會運動」的惡夢
◆運動白癡也會愛上的「慢慢跑」
沒有運動細胞的人有福瞭
「慢慢跑」居然讓我瘦瞭！
跑越「慢」就會越上手
◆真的隻要「慢慢跑」，誰都做得到
體驗談1　　因為「慢慢跑」，我愛上運動瞭！
體驗談2　　胖子也能輕鬆「慢慢跑」！
體驗談3　　像上癮般愛上「慢慢跑」！
體驗談4　　隻是「試試看」，竟齣現令人驚喜的效果
體驗談5　　90公斤的中年男子，也能輕鬆跑完15分鍾
體驗談6　　「走路對你來說很吃力」嗎？沒關係，請體驗一次「慢慢跑」吧！
體驗談7　　把不可能變成可能

第2章　減重、活腦，「超慢跑」就對瞭！
◆做運動，有氧的最好！
「有氧運動」纔是健康的運動
做有氧運動不會纍，還能長時間輕鬆運動？
有效運動，「持久力」是關鍵
讓慢跑變成有氧運動，很簡單
慢還不夠，還要「極慢速」纔行
◆你還沒用過「超慢跑」瘦身嗎？
熱量OUT！讓「慢慢跑」替你燃脂
「慢慢跑」能增加卡路裏的消耗
腰腿零傷害，「慢慢跑」為安全加分
◆2倍力！「超慢跑」的驚人運動強度
在不經意中越來越健康
讓你有效維持健康的好運動
◆「超慢跑」給你滿滿的體力
氧的攝取量決定運動的強度
不用激烈運動也行
看起來溫和的慢慢跑，功效卻很強
◆「超慢跑」給你淋灕的快感！
「慢慢跑」治百病、保健康
疏解腦部壓力，跑就對瞭
怕流汗、嫌麻煩的人也會愛上的運動
讓「慢慢跑」變成健康的捷徑

第3章　「超慢跑」的跑步法大公開
◆不用任何裝備，隨時可以開始跑
還等什麼，就開始跑吧！
即使隻有10分鍾，先跑跑看再說
第一次「慢慢跑」，跟我這樣穿
慢跑鞋的選擇方法
◆「慢慢跑」的二要：步幅要小、速度要固定
一、二、三……先來做個暖身運動
5大暖身操＆3大拉筋操
準備好瞭嗎？開始跑！
「小步」是慢慢跑的祕訣
姿勢正不正確？不重要！
除瞭暖身操，「緩」身操也不能忘
◆最輕鬆的跑步姿勢大公開
「慢慢跑」重點Step by Step
挺直腰背的小撇步
有效率的跑步姿勢
不可思議的極慢速
一邊哼歌，一邊還能聊天的「慢慢跑」
速度再慢也沒關係
從「心跳」快慢找齣你的運動步調
心跳數的測量法
◆跑越慢，越健康
注意！缺乏運動會使肌力變差
該多久運動一次呢？彆硬撐！運動20～30分鍾就夠！
各種工作者的運動建議
真的太忙，也可用「快走」代替「慢慢跑」

第4章　「超慢跑」QA大解答
Q1：傢離公司很遠，每天都要花很長的時間通勤，迴到傢都很晚瞭，要怎樣纔能找到空檔運動呢？
Q2：我傢附近沒有慢跑步道，我應該去哪裏跑比較好？
Q3：我傢附近沒有適閤的柏油路，沒有鋪柏油的沙石路也能慢跑嗎？
Q4：晚上很暗，很不適閤齣門跑步，那能不能在跑步機上跑呢？
Q5：上坡好纍、下坡時身體又會嚮前傾，偶爾還會遇到陡坡或樓梯，該怎麼跑比較好？
Q6：我知道慢慢跑運動最好能持續跑10分鍾以上，但如果跑到一半遇到紅綠燈，可以停下來嗎？
Q7：我有養狗，每天都要帶狗散步，很難另外再找時間跑步，我可以順便帶狗齣門散步嗎？
Q8：「吸吸吐吐」的呼吸法，就是先吸兩口氣再吐兩口氣，慢慢跑運動時是否也要這樣呼吸呢？
Q9：我覺得慢慢跑的感覺好丟臉，因為擔心被人傢笑，隻好越跑越快，我該怎麼做纔好？
Q10：在公園慢慢跑，卻被彆人用異樣的眼光說：「怎麼跑那麼慢，好奇怪的人喔！」
Q11：想利用通勤的時間慢跑，但換衣服實在是太麻煩瞭，如果我穿著上班的製服，再配上一雙慢跑鞋，背著個背包，看到的人應該會把我想成個怪人吧？我真的很在意彆人的眼光。
Q12：很想運動，但很擔心會曬黑。要怎麼做纔不會曬黑呢？
Q13：我很怕熱，要怎麼做纔能在盛夏時持續慢慢跑運動呢？
Q14：我是一個很會流汗的人。原本想要在午休時間慢跑，但辦公室沒有淋浴設備，有什麼方法可以避免産生汗臭味呢？
Q15：我聽說慢跑時一定要補充水分，應該在什麼時間點、補充多少水分纔夠呢？
Q16：大傢都說「吃飯後立刻跑步對身體不好」，如果要隔一段時間再跑的話，應該
Q17：我很想在晚上跑步，但我習慣吃晚餐時喝酒。喝酒後適閤跑步嗎？
Q18：從小，我隻要一跑步，側腹部就會感到疼痛。我擔心從事慢慢跑運動是不是也會齣現側腹部疼痛的癥狀？要是真的感到疼痛，怎麼辦？
Q19：有慢跑習慣的朋友跟我說：「跑步會長繭，腳掌會痛」，我也很擔心自己會不會有一樣的問題。Q20：由於慢慢跑真的好舒暢，不小心就跑瞭2小時，沒想到大腿內側因摩擦而變紅，而且還很痛，該怎麼辦？
Q21：稍微勉強自己多跑一點，沒想到晚上竟然因雙腿無力睡不好而失眠。
Q22：身為女性，我最擔心的是，長期從事慢慢跑會不會跑齣蘿蔔腿？
Q23：我的胸部很大，一跑步就會晃得很厲害，我很睏擾。
Q24：汗水會不會讓我的妝都花掉？
Q25：月經來潮時也能從事慢慢跑嗎？

第5章　7大守則，讓你健康「超慢跑」！
守則1　「再跑一下好瞭」的想法絕對不能有
守則2　生活即跑步，跑步即生活
守則3　為自己紀錄，你會跑的更起勁
守則4　一個人跑輕鬆，二個人跑更愉快
守則5　週年慶血拼的體力，就交給「慢慢跑」吧！
守則6  給自己3週的時間
守則7　彆怕，隨時都能重頭來過

◆運動白癡也會愛上的「超慢跑」

很難相信我這個原本完全不擅長運動，甚至連簡單活動一下筋骨，也覺得十分麻煩的人，竟然已經持續慢跑超過10年瞭吧！

從小，在傢裏宅在看書對我來說，遠勝於到外麵玩耍，小學時的體育成績自然也不太理想，到瞭國、高中，參加的也大多是靜態的文化類社團。一直到30齣頭，我更成瞭作傢，從早到晚都待在傢裏，坐在電腦前不停的寫作。比起一般在外工作的上班族，在傢工作的我，活動時間更是少的可憐。

有一陣子，我發奮圖強買瞭當時很流行的「計步器遊戲機」，結果卻發生瞭一天隻走瞭500百步，導緻計步器裏的遊戲人物一氣之下離傢齣走的慘劇。

原本討厭運動的我，卻在經過2、3年的練習之後，有瞭很明顯的改變。現在的我，每年都能跑完好幾次全程馬拉鬆。由此可見，馬拉鬆真的不是一項很睏難的運動。

當然，如大傢所知道的，參加馬拉鬆比賽需要相當程度的練習。但想要參加馬拉鬆比賽，其實不需要一大早爬起來做跑步練習，更不需要跑到上氣不接下氣，甚至在過程中完全不用忍受任何痛苦。

◆「超慢跑」居然讓我成功瘦下來瞭！

11年前，我因為嚴重缺乏運動，導緻腰腿無力，體重也直綫上升。就在我覺得自己再這樣下去不行的時候，朋友邀我一起慢跑，還跟我說：

「真的隻要慢慢的跑就可以瞭。」

在她的鼓勵之下，我開始嘗試超慢跑。不過，雖說是「超慢跑」，一開始還是跑到氣喘不過來，連50公尺都跑不到。後來，我又下定決心以極慢速再跑一次。

沒想到竟然成功瞭！當時我的速度是1公裏跑10分鍾左右。

這樣的成績讓從離開學校後，讓沒跑步過的我信心大增。後來更接受朋友的邀約，在沒練習的情況下參加瞭馬拉鬆大賽。

當時我跑完5公裏的成績是42分鍾，以一般民眾而言，這是很慢的速度，但我還是成功的跑完全程，雖然僅僅是5公裏，但卻是我在此之前跑過最長的一段距離。那種跑完全程的喜悅，激起瞭我想要繼續慢跑的念頭。

在喜悅和成就感之外，我還獲得更多額外的「奬勵」。就在我持續慢跑的過程中，我的體重逐漸下滑，也能輕鬆的跑上車站階梯而不再喘不過氣來，身邊的親友對我的改變也錶達瞭驚訝和贊賞，總會在看到我的第一眼，用充滿羨慕的口氣對我說：「妳瘦好多喔！」真的是好處多多；此外，在與慢跑同好交流的過程中，我還交到瞭不少新朋友，這也成為我持續慢跑的一股動力。

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